Ključni vpogledi
- Učinkovite strategije obvladovanja vključujejo tako usmerjene težave
- Spretnosti, kot so pozornost, kognitivno prestrukturiranje
- Razvoj raznolikih spretnosti obvladovanja povečuje odpornost, izboljšuje duševno zdravje
Se ne morete spoprijeti? Preobremenjeni? Stresno?
Vsi imamo težave pri obvladovanju na nekaterih točkah v življenju. Ne dobimo promocije, na katero smo upali; Naš odnos se razbije; Predstavitev je zapadla.
Ali se spopadate ali ne, je odvisno od tega, kako razmišljate. Stres je občutek čustvene ali fizične napetosti in izhaja iz tega, kako razlagate življenjske dogodke, ko se odvijajo.
Naše veščine obvladovanja so se razvile, da bi nam pomagale preživeti v okoljih, ki se zelo razlikujejo od tistih, v katerih večina od nas zdaj živi, dela in igra (Cosmides
Psihološke raziskave na področju športa, poslovanja in širše so opredelile pristope, spretnosti in orodja, ki nam lahko pomagajo pri soočanju, premagovanju in celo razcvetu.
Strategije, ki sledijo, nas presegajo osredotočenost na popravljanje slabosti in udeležbo le do tega, kar je narobe, in namesto tega gledajo na rast kot privzeto, duševno počutje, kot je bilo pričakovano, je mogoče sestaviti osebne prednosti in pristno obstoj.
Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te angažirane, znanstveno utemeljene vaje vam bodo pomagale pri učinkovitem obvladovanju težkih okoliščin in vam dale orodja za izboljšanje odpornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.
Pogled na kolo za obvladovanje
Strategije obvladovanja so procesi, ki se uporabljajo za obvladovanje stresa. Pomagajo nadzorovati vaše misli, občutke in dejanja pred, med in po zahtevnih situacijah.
In jih je veliko.
Raziskave obvladovanje je opredelil več kot 400 strategij in več klasifikacij (Machado in sod., 2020), vključno z:
- Težava osredotočena (proaktivno ukvarjanje z virom stresa) v primerjavi s čustvi, osredotočen (zmanjšanje stresa z uravnavanjem čustev)
- Pristop (neposredno ublaži težavo) v primerjavi z izogibanjem (distanciranje sebe iz stresorja)
V analizi 44 študij so raziskovalci ugotovili, da strategije obvladovanja ustrezajo 12 medsebojno izključujoči obvladovanje families , predstavljen na spodnjem diagramu (Skinner
Vir: Uporabnapsihologija.com (kolesa za strategijo obvladovanja)
Tehnike in strategije imajo osredotočenost (npr. Dejanja, socialni viri), a obvladovanje family ki ima isto akcijsko težnjo (npr. Reševanje problemov, pogajanja) in a način obvladovanja (npr. Predaja, ureditev čustev).
5 strategij za obvladovanje stresa
Psihološki stres nastane kot odgovor na socialno in fizično okolje (Monroe
Stressor je lahko blag ali intenziven: sprehod v pisarno vroč dan ali potovanje skozi puščavo Kalahari peš, predhodni ropotajoč želodec ali neuspeh vitalnega pridelka hrane, neroden pogovor s sodelavcem ali pogajanji talcev.
Takšni dogodki povzročajo stanje napetosti; vplivajo na naše psihološko in fizično počutje; in se razlikujejo po obsegu, časovni meri in uporabi mehanizmov za obvladovanje.
Orodja, ki sledijo, je mogoče sprejeti in prilagoditi po potrebi za pomoč pri obvladovanju v težkih časih, spodbujanje rasti in podpiranje duševne žilavosti in odpornost .
Preoblijejo sedanjo ali prihodnjo situacijo, zmanjšajo ali odstranijo negativne misli ali spodbudijo učenje, kako pozitivno razmišljati.
1. model ABCDE
Model ABCDE, ki ga je razvil Albert Ellis v petdesetih letih prejšnjega stoletja, ponuja odsevni okvir. Podpira nas pri spreminjanju naših čustev in vedenj, tako da prepoznamo iracionalna prepričanja in jih zamenjamo z racionalnimi.
Prepoznajte, zapišite in nato izzivajte prepričanja, ki so neracionalna ali nekoristna.
| ABCDE model | |
|---|---|
| A - dogodek za stiske ali aktiviranje | Danes mi ni bilo dobro v matematičnem testu. |
| B - Prepoznajte iracionalno prepričanje | Sem neuporaben. Ne morem storiti ničesar pravilno. |
| C - prepoznati posledico | Naslednji teden odneham in neham študirati za izpit. |
| D - oporeka iracionalnemu prepričanju in ga spremenite v racionalno prepričanje | Prejšnji teden sem se dobro odrezal. Dobro študiram, vendar te teme še nisem zajel. Rezultati mi kažejo, kam moram osredotočiti svojo pozornost. |
| E - učinek novega racionalnega prepričanja | Sedim s svojim učiteljem, da razumem, kje sem šel narobe. Delamo na delih testa, ki ga nisem razumel, in vključujem tisto, kar sem se naučil v prihodnjem študiju. |
Proces spora z iracionalnimi prepričanji lahko privede do bolj pristnega, koristnega sistema prepričanj. Morda nimate nadzora nad svojim okoljem, vendar imate nadzor nad svojimi reakcijami.
2. Pozitivno razmišljanje
Vse, kar poznamo, verjamemo in čutimo, temelji na naših notranjih mislih. Pozitivno razmišljanje nam daje izjemno moč nad svojim razmišljanjem in samim (Strycharczyk
Afirmacije se široko uporabljajo v športu. Ponavljanje kratkih izjav omogoča športniku način, da zrcali vzgojene učinke, da bi od prijatelja ali trenerja slišali pozitivna sporočila.
Preživite nekaj časa za razmišljanje o situacijah, s katerimi ste se srečevali, ali pričakujete, da se boste srečevali v prihodnosti. Za vsakega zapišite nekaj kratkih, podpornih izjav, ki med izzivom zagotavljajo moč.
| Situacija | Kratke, podporne izjave |
|---|---|
| Intervju | Dobro sem se pripravil. Veselim se delitve svojih preteklih uspehov. |
| Predstavitev | Prepričan sem in prijeten. Uživam v predstavitvi in deljenju svojih idej. |
Obstajajo tudi vse več dokazov, da lahko uporaba pozitivnih notranjih pogovorov, znanih kot samogovor, znatno izboljša, kako se lotimo izziva ali pristopi k situaciji.
Pogovorite se s seboj, kot da vam prijatelj, trener ali podporni kolega ponuja pozitivne nasvete.
| Situacija | Predlagana pripoved |
|---|---|
| Težke povratne informacije pri delu | Na sestanek se bom pristopil mirno in samozavestno in vzel vsa dejstva s seboj. |
| Teče maraton | Zadnjih šest mesecev sem treniral in pripravljen sem na razdaljo. Sem počitek in dobro jem. To lahko storim. |
Dobra praksa na koncu vsakega dne pozitivno okrepitev Uspešna uspešnost je, da v zadnjih 24 urah zapišete in pregledate tri dosežke, majhne ali velike.
Ta dnevna dejavnost zapiranja vam pomaga, da se osredotočite na to, kar je šlo dobro, namesto da bi se prebivali na razočaranj ali zaznane neuspehe.
Uporabite dosežke, da to pozitivnost prevzamete do naslednjega dne.
| Poimenujte dosežek | Preglejte uspehe |
|---|---|
| Predstavitev | Pribil sem predstavitev. Bil sem v trenutku. Občinstvo je bilo angažirano in prejel sem odlične povratne informacije. |
| Čas z družino | Zgodaj sem končal z delom. Moja družina in jaz sva šla v park in se igrala. |
| Začetek pisanja knjige | Danes sem začel pisati knjigo. Že leta mi je v mislih. |
3. Vizualizacija
Običajna praksa je, da športniki uporabljajo slike, medtem ko se pripravljajo na dogodek, vadijo gibanje ali trenirajo, medtem ko so poškodovani. Plavalci miselno vadijo popoln udar z delfini, tekači vzdržljivosti
Osredotočenost na pozitivne miselne podobe lahko naklonjeno vpliva tako na naš um kot telo in poveča samozavest v naši sposobnosti, da se spopademo s spremembami.
Um ponuja varno in prilagodljivo okolje za opravljanje stresne naloge. Duševno vaja zastrašujoče predstave pripravi posameznika z uveljavljanjem nadzora nad (včasih škodljivim) notranjem glasu (Strycharczyk
4. Nadzirajte nadzorovano
Športniki pogosto govorijo o nadzoru nadzora.
Ustrezna priprava bo povečala dojemanje nadzora, kar je ključnega pomena za naše duševna žilavost in motivacija in izboljšanje uspešnosti.
Zapišite seznam rezultatov, resničnih ali zamišljenih, v pomembno situacijo na lepljive note.
Na primer, pri pregledu zahtevnega sestanka:
- So udeleženci prišli pripravljeni?
- So bile izvedene natančne zapiske in ukrepe?
- Je sledil dnevni red in vse točke zajele?
- So bili vsi slišani?
- Je bil sporazum o kritičnih odločitvah?
Vsako opombo položite na veliko kopijo naslednjega grafa:
- Kar je šlo dobro, gre na dnu in manj dobro, na vrhu.
- Kaj je mogoče nadzorovati v levem stolpcu in česa ni mogoče nadzorovati, v desnem stolpcu
Preglejte dokončani graf.
Rezultati v spodnjem levem kvadrantu-so šli dobro in jih je mogoče nadzorovati-ne zahtevajo ukrepov. Čeprav je lahko koristno in poveča samozavest za redno pregledovanje uspehov.
Rezultati v zgornjem levem kvadrantu so bili pod našim nadzorom, vendar neuspešni. Vprašajte se, kako bi lahko bolje ali drugače obravnavali situacijo. Ko ste pregledani, razmislite, kako najbolje, da se naslednjič približate, nato pa ga pustite. Ne prebivajte.
Vse na desni strani mize je zunaj našega nadzora. Ponovno potrdite, da je še vedno tako. Osredotočite se na tisto, kar je mogoče nadzorovati, in sprejmite tisto, česar ne more.
5. Tri korake za obvladovanje stresa
Ljudje, ki sprejemajo miselnost, da stres povečuje izkušnje iz izjemne uspešnosti in manj negativnih zdravstvenih simptomov (Crum
Če sta pozitivno gledana, sta fizična in duševna stres bistvenega pomena za prehod iz fiksirane na rasti miselnosti.
Crum in Crum (2018), ko je sodeloval s športniki in mornariškimi tjulnji, predlagata tristopenjski pristop k izkoriščanju pozitivnih vidikov stresa, hkrati pa zmanjšuje kakršne koli negativne vplive na zdravje.
Prvi korak - glej svoj stres
Ne poskušajte ignorirati stresa. Označite.
Če ga vidimo kot nekaj pozitivnega, namesto da bi se ga izogibali, lahko spremeni naš fizični, kognitivni in vedenjski odziv nanj.
Oglejte si in označite: Potresen sem, ker poročila še nisem zaključil.
Drugi korak - lastnik tega
Ko vam je v nevarnosti, da vas preplavi stres, ga imate.
Lastnik: Pred kratkim sem dobil promocijo, ki sem jo želel; To je del moje nove vloge.
Tretji korak - uporabite ga
Vaše telo in um sta se razvila, da bi se odzvala na stres; Za povečanje uma uporabite to energijo, budnost in povečano koncentracijo.
Uporabite: Bodite odprti za priložnost. Uporabite stres, da se napolnite in motivirate.
Preoblikovanje stresa na nekaj pozitivnega vam lahko omogoči premaganje obstoječih in prihodnjih ovir (Crum
Primer iz resničnega življenja
Naslednji primer iz resničnega življenja kaže na človeško sposobnost za obvladovanje. CsikszentMihalyi (2009) opisuje to sposobnost na naslednji način:
Isti stresen dogodek bi lahko naredil eno osebo povsem nesrečno, druga pa bo ugriznila kroglo in jo kar najbolje izkoristila.
Proti vsem kvotam
Ko je Carmen odtujen mož vdrl v njen dom, jo je tako močno premagal, da je policija dejala, da je bolj brutalna kot vse, kar so kdaj videli. Po grozljivih poškodbah glave je tri mesece ostala v komi (Hooper, 2019).
Ko se je ponovno zavedala in je končno lahko vstala iz postelje, je bila v strašnih bolečinah, slepi in je potrebovala več kožnih cepičev. Presenetljivo je, namesto da bi se sama žal, ugotovila, da je dobila darilo: priložnost za pomoč ljudem.
Kljub temu, da jo opisuje in izgleda šokantno, je postala govornica in navdih za mnoge.
In zgodba se ne konča. Tesne kožne presadke na Carmencenem obrazu so še naprej povzročale njeno ogromno bolečino in postala je le sedma oseba, ki je presadila obraz. Da bi dala nadaljnji vpogled v njen značaj, se je povezala in pritegnila tesno prijateljstvo s hčerko donatorja. Zdaj se redno vidita.
Carmen je zgodba o odpornosti neverjetna. Ne le, da je preživela poškodbe, zaradi katerih bi lahko umrla, ampak je premagala izzive, da bi se razcvetila v svojem novem življenju.
Poučevanje obvladovanja otrok: 3 ideje
Profesor Steve Peters je svetovalni psihiater, specializiran za človeški um.
Tesno je sodeloval z britanskimi olimpijskimi športniki in podprl britansko kolesarjenje v njihovih velikih uspehih.
Njegova uspešnica, Šimpanzijski paradoks , pojasnjuje notranje delovanje možganov z uporabo tistega, kar opisuje kot model šimpanza. Sestavljen je iz treh elementov: človeka, šimpanza in računalnika.
The človek - Vi - uporabljate logičen in racionalen pristop k reševanju problemov. The šimp Predstavlja hitro reagiranje, nagonske dele možganov. Informacije razlagajo čustveno in se pogosto odziva impulzivno, pogosto nam povzroča težave.
The final element, the računalnik , hrani prejšnje izkušnje in jih uporablja za svetovanje človeku in šimpanzi. Predstavlja vaš pomnilnik in nabor naučenih, samodejnih odzivov.
V Moj skriti šimpanz: pomagati otrokom, da razumejo in obvladujejo svoja čustva, razmišljanje in vedenje z desetimi koristnimi navadami , Peters in Battista (2018) uporabljata isti model za pomoč otrokom, da razvijejo zdrave navade za življenje.
Razumevanje, ko šimpanzi poskuša prevzeti
| Situacija: | Ne jesti zdravo |
|---|---|
| Vaše 'človeške' misli: | The šimp’s thoughts: |
| Želim jesti dobro hrano, da bom močna in zdrava. | Ne zanima me; Všeč so mi torta in sladkarije. |
| Situacija: | Nočem opravljati domačih nalog |
|---|---|
| Vaše 'človeške' misli: | The šimp’s thoughts: |
| Všeč mi je šola in dobro sem pri pouku. | Gledam televizijo; Nočem brati. |
Prepoznajte besede, ki opisujejo vas in vaš šimp
| Besede, ki jih lahko izbirate med | Besede, ki vas opisujejo, ko šimpan | Besede, ki opisujejo šimp (nekatere se bodo ujemale z besedami, ki vas opisujejo) |
|---|---|---|
| Zaskrbljen, igriv, miren žalostno, zasedeno, samozavestno, Smešno, srečno, godrnjavo, zlobno, šef | Vesel, samozavesten, razumen, ljubeč, koristen, smešen | Grumpy, vesel, poreden, žalosten, smešen, zloben, šef |
Poskusi nove stvari
Včasih se prestrašimo, da bi preizkusili nove stvari.
Ali si lahko omislite tri stvari, ki bi jih povedali s prijateljevim šimpanzom, da bi pomagali poskusiti nekaj novega?
Spodbujajte šimpanzo, da poskusi nekaj novega:
- Če poskusite kaj novega, boste morda uživali.
- Nekaj novega bi lahko bilo zabavno in lahko bi ga delili s prijatelji.
- Če preizkusite nove stvari, bi lahko postali bolj samozavestni.
Če delate skozi vsak zgornji primeri, z odraslo osebo ali brez nje, lahko otroku pomagajo bolje razumeti njihove občutke in ugotoviti, kdaj se šimpanba poskuša prevzeti.
2 načina za obvladovanje tesnobe
Psihološke raziskave so dokazale pomen sprostitve kot učinkovite tehnike za obvladovanje tesnobe. Kot je potrdila psihologija, lahko vplivamo na naš um s prevzemom nadzora nad svojim telesom (Strycharczyk
Vaje za obvladovanje tesnobe vključujejo naslednje.
1. nadzorovana odvračanje od motenj
Podobno kot samogovor, nadzorovano motenje Zmanjša tesnobo s preusmeritvijo pozornosti stran od negativne situacije.
Ko je potreben hiter popravek, se umaknite s tesnobo, tako da se osredotočite na nekaj, kar vas ne bo razburilo.
Na primer, preden predstavite predstavitev, štejte luči ali stropne ploščice, poslušajte glasbo ali si predstavljate pretekle ali prihodnje počitnice.
2. metoda sprostitve Laura Mitchell
The Mitchell Relaxation Method (Mitchell, 1990) has been around for decades but remains a successful and widely used treatment for patients with anxiety.
The client is asked to ‘pull’ each muscle group in turn, stopping in between; for example, ‘pull your shoulders toward your feet,’ ‘stretch out your fingers and thumbs.’ They must remain mindful of their body position, breathing, muscles, joints, and skin.
Kako se spoprijeti z jezo
Upravljanje jeze se začne s prepoznavanjem zgodnjih opozorilnih znakov, nato pa zmanjšanje ali izogibanje stopnjevanju.
The initial rush of adrenaline leads to physical indicators that you may become aware of before you spot emotional changes: increased heart rate, faster breathing, tension, and a clenched jaw and fists.
Preproste tehnike je mogoče hitro sprejeti in kupiti dodaten čas razmišljanja: kratek sprehod, odštevanje do 10 ali se pogovorite s prijateljem za neodvisne nasvete.
Tehnike dihanja vam lahko pomagajo tudi pri iskanju mirnosti in zmanjšanju stopnjevanja občutkov.
Dihanje v škatli je praktično in ga je enostavno učiti. Predstavljajte si vsako stran škatle, vdihnite (stran 1), držite (stran 2), vdihnite (stran 3) in držite (stran 4). Vsaka stran naj traja približno štiri sekunde.
Vadba, odvračanje in pozornost so drugi pozitivni načini za obvladovanje napetosti ali sproščanje jeze.
7 knjig na temo
Če želite izvedeti več o obvladovanju, duševni žilavosti, odpornosti in našem evolucijskem ozadju, si oglejte teh 7 knjig, ki so na voljo na Amazonu:
- O duševni žilavosti avtor Harvard Business Review ( Amazon )
- Mindset: Spreminjanje načina, kako razmišljate, da izpolnite svoj potencial avtor Carol Dweck ( Amazon )
- Pozitivnost: prelomne raziskave za sprostitev vašega notranjega optimista in uspevanja Barbara Fredrickson ( Amazon )
- Evolucijska psihologija: nova znanost uma Avtor David Bus ( Amazon )
- Šimpanzijski paradoks: The Mind Management Program to Help You Achieve Success, Confidence, and Happiness dr. Steve Peters ( Amazon )
- Teorija samoodločbe: Osnovne psihološke potrebe v motivaciji, razvoju in dobrem počutju Richard Ryan in Edward Deci ( Amazon )
- Razvoj duševne žilavosti: strategije usposabljanja za izboljšanje uspešnosti, odpornosti in dobrega počutja avtor Doug Strycharczyk in Peter Clough ( Amazon )
Zavedanje orodij za odmičnost mojstrskega razreda
The Uporabnapsihologija.com is an excellent resource for practitioners. Teach your clients how to become more resilient and mentally tough with the science-based techniques and tools in this online masterclass.
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov za pomoč drugim, da premagajo stisko, ta zbirka vsebuje upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim, da si opomorejo od osebnih izzivov in pretvorite v možnosti za rast.
Sporočilo o domu
The človek mind is impressive. It has evolved the potential to solve complex problems and successfully manage unexpected and novel situations.
In vendar je spoprijemanje manj glede tega, kaj se dogaja na svetu, in več o tem, kako naši misli razlagajo situacijo. Zaznavanje je vse. Zato se mehanizmi za obvladovanje osredotočajo na upravljanje, preoblikovanje ali izogibanje temu, kako dojemamo stresorje.
Če lahko stres ne vidimo kot nekaj, kar bi se lahko izognili, temveč priložnost za sprejemanje, lahko živimo bolj popolno, pristno življenje. Konec koncev, čeprav je evolucija oblikovala naš um in telesa, lahko svobodno izberemo, kako reagiramo in se obnašamo.
Medtem ko nam pogosto primanjkuje nadzora nad svojim okoljem, se odločimo, kaj vpliva na nas in kako se odzivamo.
Ni mogoče in ne bi bilo prijetno živeti življenja brez stresa. Premagovanje izzivov, pasti in neuspehov v življenju je prav tako ključno kot praznovanje zmag in uživanje v srečnih rezultatih. Stres je dragocena sila za rast.
Če pa je naša nezmožnost obvladovanja, da bi živeli polno življenje, dosegli, kar želimo, ali povzroči škodo drugim, potem moramo sprejeti in prilagoditi orodja, ki najbolje delujejo, da premagajo situacijo in razcvetujejo.
Hvala za branje.
Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.