21 orodij za povečanje samokontrole in samoregulacije

Ključni vpogledi

• Samokontrola
• Tehnike, kot je pozornost, postavljanje jasnih ciljev
• Redna praksa teh orodij poveča odpornost, zmanjšuje stres

Predstavljajte si prizorišče: V službi ste, vaš šef pa je vas in vašega kolega pravkar vrgel ogromno krivo kroglo. Vaš šef potrebuje nujno poročilo, zaključeno trenutno.

Medtem ko morda čutite občutek panike, veste, če odložite glavo in trdo delate, lahko poročilo opravite.

Vaš kolega pa ima nekoliko drugačen pristop. Z oprašenim izrazom obraza, pospešenim vdihom in stopnjevanjem glasu je njihov jezik ostrejši.

Vaš kolega glasno pove, kako nepošteno je vaš šef, da to povpraševanje v zadnjem trenutku naredi, medtem ko stvari nalepi na mizo. V tem procesu se porabi veliko energije. Skratka, izgubljen je ves nadzor nad njihovo čustveno reakcijo.

Ste se že kdaj vprašali, zakaj se nekateri od nas zdijo bolj zahtevni, da ohranimo miren živce kot drugi kot odgovor na isti scenarij?

Morda imate majhne otroke, ki gredo v celoten način, ker ste jim dali svoj sok v napačni skodelici, ali zakonca, ki je neracionalno kratko kaljeno, ker ste kupili napačna jabolka?

Ti scenariji imajo skupno količino samokontrole ali samoregulacije, ki se razstavlja. To je fascinantno področje osebnosti, ki ga psihologi preučujejo, da bi podprli stranke.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje vam ne bodo samo pomagale povečati sočutje in prijaznost, ki jo pokažete sami, ampak vam bodo dali tudi orodja, s katerimi lahko pomagajo svojim strankam, študentom ali zaposlenim, da pokažejo več sočutja do sebe.

Pogled na uporabo terapije samoregulacije

Samoregulacija je v bistvu količina nadzora, ki jo izvajamo nad našimi vedenjskimi in čustvenimi odzivi (Baumeister, 1991). Različni dražljaji lahko sprožijo močne reakcije in kako moderiramo in upravljamo s temi reakcijami, ureja naša sposobnost samoregulacije.

Kjer imamo nizko zmogljivost za samoregulacijo, pogosto najdemo naša čustva, ki se nam bolj bolje odrežejo ali reagirajo z vedenjem, ki je manj kot ugodna. Prijatelje in družino boste pogosto našli, ko so bili v tem primeru besedne zveze, kot so pretirano čustveno ali pretirano reagiranje.

Samokontrola je sposobnost preglasitve želje ali impulzivnega vedenja za dosego večjega cilja (Mischel, 2014). Je tudi pomemben sestavni del samoregulacije. Če ste se kdaj poskušali držati diete ali se odreči navadi, kot je kajenje, boste razumeli, kako močan je lahko vaš občutek samokontrole.

Samoregulacijska terapija (SRT) je terapija s telesom, ki se osredotoča na pomoč posameznikom, da se ponovno naučijo, kako upravljati svoje odzive na proaktivne in pozitivne načine. To je utemeljeno v nevrobiologiji in ideji, da imamo tako kot živali, ko se soočamo z grozečim scenarijem, tri izbire: boj, beg ali zamrznitev.

V naravi se živali odzivajo na grožnje v svojem okolju na enega od teh treh načinov, vendar vsaka ustvari kopičenje odvečne energije. Živali to energijo izpuščajo s tekom, trzanjem in tresenjem.

Kot ljudje doživljamo enak centralni živčni odziv na zaznane grožnje, vendar pogosto ne moremo odpraviti odvečne energije. SRT je proces, s katerim lahko bolje odvajamo energijo, namesto da bi na negativne načine delovali.

Podobno kot s kognitivno-vedenjsko terapijo tudi SRT pomaga posameznikom, da se bolje povežejo s svojim telesom in fizičnimi odzivi ter najdejo načine za ustvarjanje novih nevronskih poti, ki omogočajo bolj pozitivne reakcije in regulacijo.

10 vprašanj, ki bi jih morali postavljati

Raziskovanje Teorija samokontrole In samoregulacija je lahko vredna, če se včasih počutite, kot da se vaša čustva izboljšajo od vas ali če reagirate in se obnašate na načine, ki jih kasneje sprašujete.

Naslednja vprašanja so zasnovana za spodbujanje odsev na različnih življenjskih področjih, kjer lahko samoregulacija vpliva. Te lahko uporabite za raziskovanje svojega občutka samokontrole in samoregulacije s stranko v vaji za treniranje ali kot skupino, če si prizadevate za odprto razpravo o tej temi.

1. Ko se počutite frustrirani, na koga to vzamete - sami, drugi? Ali se vam zdi enostavno spustiti stvari?
2. Kako enostavno ali težko se vam zdi, da se držite želenega cilja, naj bo to povezano z zdravo prehrano, vadbo ali drugimi navadami?
3. Kako pogosto mislite, da se stvari končajo, preden na glas govoriš?
4. Kako enostavno ali težko se vam zdi, da se zaskočite iz slabega razpoloženja?
5. Kako pogosto pravite stvari, ki jih kasneje obžalujete?
6. Se včasih odzovete na načine, ki jih kasneje razmislite in se počutite krive za vašo reakcijo?
7. Kako pogosto se vam zdi, da se morate opravičiti, kako se odzovete ali stvari, ki jih rečete?
8. Ko se nekdo obnaša agresivno okoli vas, kako se odzovete?
9. Kako enostavno ali težko se vam zdi prepoznati čustvene reakcije pri drugih ljudeh?
10. Ste vas kdaj prosili, da ste na svojem najboljšem vedenju, ko se udeležite družabnega dogodka?

Odgovori na ta vprašanja so lahko pronicljivi. Zlasti vprašanje 10 je lahko vodilna točka. Če imate v svojem življenju druge, ki vam to pogosto svetujejo, bodisi v šali ali ne, bi to lahko pokazalo, da včasih dovolite, da vaša čustva prevzamejo preveč nadzora.

4 Prednosti samokontrole

Kot si lahko predstavljate, je lahko ohranitev močnega občutka za samokontrolo in regulacijo nad naših čustvih in vedenju lahko veliko koristi . Tako kot posamezniki kot na drugih področjih našega življenja, zlasti v osebnih odnosih.

Tu so štiri prednosti, ki jih podpirajo raziskave:

1. samokontrola vam pomaga doseči cilje.

Močna samokontrola vam pomaga odložiti takojšnje impulze in želje, da se osredotočite in dosežete dolgoročne cilje (Mischel, 2014). Slabo samokontrolo nas običajno vidi, da se prepuščamo nizki prioriteti, vendar takoj zadovoljujemo nagrade (Duckworth, 2016).

Na primer, popuščanje skušnjavi in ​​uživanje tiste velike rezine čokoladne torte bo takoj dalo občutek zadovoljstva, vendar bo to kratkotrajno, če bo dolgoročni cilj shujšati.

2. Samokontrola vam pomaga vzpostaviti močnejše odnose.

V zaostrenih čustvenih stanjih se ljudje lahko odlepijo in se obnašajo na načine, ki jih ne nameravajo. Ko ste na koncu tega, je težko ne maščevati narave

3. Samokontrola omogoča boljšo odpornost do življenjskih izzivov.

Englert in Bertrams (2015) sta ugotovila, da so se udeleženci z nizko samokontrolo poslabšali, ko so se odzvali na matematične težave, medtem ko so bili pod pritiskom. Udeleženci z višjo samokontrolo so poročali, da jih negativne misli manj motijo. Če imamo visoko samokontrolo, nam pomaga, da ostanemo osredotočeni in se spopadamo z izzivi, ko se pojavljajo, ne da bi se motili in z dobrim nadzorom nad našimi impulzi.

4. Samokontrola je koristna za naše fizično zdravje.

Adler (2015) je ugotovil, da je bila večja samokontrola koristna za splošno boljše fizično zdravje iz različnih razlogov, vključno z sposobnostjo, da se drži zdravstvenih in prehranskih ciljev ter premagovanje zasvojenosti, kot sta pitje preveč alkohola in kajenje cigaret.

Ker nam močna samokontrola omogoča, da priznamo in izvajamo vedenja, ki koristijo našemu zdravju, je smiselno, da bi moralo pomeniti tudi tiste, ki imajo močno samokontrolo, vodijo tudi bolj zdravo življenje.

4 tehnike in spretnosti, ki se običajno uporabljajo

Morda se zdi težko razumeti, kako lahko začnete razvijati večjo samoregulacijo in samokontrolo, še posebej, če se to spopadate. Ključno je, da iz tam izberete majhne cilje in se potrudite.

Sledi nekaj preizkušenih tehnik, ki lahko pomagajo:

1. Namera izvajanja

Ta tehnika v bistvu vključuje načrtovanje vnaprej in sprejemanje odločitve, preden se pojavi skušnjava ali scenarij, ki bo preizkusila vaš občutek samokontrole. Na primer, če se poskušate upreti sladkim dobrotam in se odpravite na zabavo, lahko načrtujete vnaprej in ustvarite namen: Če mi bodo ponudili sladico, bom namesto tega prosil za zeliščni čaj.

To načrtovanje namena lahko uporabite na različnih scenarijih, s pomočjo katerih boste lahko ohranili samokontrolo, tako da ste že odstranili tisto, kar običajno ustvari odtok volje: sprejemanje odločitve.

2. Redna meditacija

Meditacija je proces samokontrole sam po sebi. Zahteva, da bo volja, da lahko sedi in dovoli, da misli prihajajo in odhajajo, ne da bi nanje delovali ali postali pritrjeni z idejami.

Ustvarjanje nekaj časa v svojem dnevu za celo pet minut meditacije vam lahko pomaga bolje zgraditi mišico za samokontrolo in zmožnost, da se čustva pojavijo, ne da bi morali delovati na njih.

3. Dovolj spanja

Raziskave so pokazale, da je naša sposobnost, da se upiramo skušnjavam, ublažimo naša čustva in izvajamo voljno moč, močno izčrpana, ko doživljamo pomanjkanje spanja (Pilcher, Morris, Donelley,

Vstop v navado, da se hkrati spustite v posteljo in vsako jutro vstanete hkrati, je odličen način za ustvarjanje rutine, ki lahko spodbuja zdrave spalne navade, ohranja svoj um ostri, da se spopadate z izzivi in ​​razvijete samoregulacijo.

4. Vlagajte v svoje fizično zdravje

Tako kot spanje tudi zdravo telo pomembno vpliva na naše splošno razpoloženje in sposobnost samoregulacije. Ustvarjanje zdravih navad, kot so redna vadba (hagger, les, togo,

3 vaje in dejavnosti za uporabo danes

Če vas zanima raziskovanje in nadaljnje razvijanje zmogljivosti za samoregulacijo in samokontrolo, obstaja nekaj odličnih vaj in dejavnosti, ki lahko pomagajo.

Spodaj so trije, ki jih je enostavno uporabiti kot posameznik ali v trenerskih sejah:

1. povečanje samokontrole s ponavljajočo se prakso

Razvoj močnejše samokontrole se zavezuje in praksa; To se ne bo zgodilo samo čez noč. Nekaj ​​časa, ki jo želite posvetiti, je nekaj časa, ki jo želite sprejeti, eden od načinov za pomoč pri tem.

Potrebovali boste:

Pero in papir

Prvi korak: Izberite svoj dnevni cilj samokontrole.

Pomislite na dejanje samokontrole, ki ga želite razviti. To je lahko vse od vašega osebnega ali poklicnega življenja. Morda bi se zjutraj odpovedali drugi skodelici kave ali se izognili sladkim dobrotam po večerji. Lahko pa se osredotočite na organizacijske cilje, kot je vsako jutro izdelava postelje. Prepričajte se, da je nekaj obvladljivega in dosegljivega.

Drugi korak : Naj bo cilj pameten.

Smart pomeni:

• Specifično
• Merljivo
• Dosegljiv
• Realno
• Pravočasno

Ne pozabite, da želite poskrbeti, da boste lahko dosegli ta cilj in vsak dan izvedli nekaj samokontrole. Razmislite tudi o tem, ali je kdo drug vpleten v pomoč pri doseganju cilja, na primer kolega, partnerja ali otrok.

Tretji korak : Vodite dnevno evidenco.

Prepričajte se, da boste obdržali, kako ste dosegli svoje majhno dejanje samokontrole, da boste dosegli svoj cilj. Je bilo enostavno ali težko? Ali vam nekaj dni ni uspelo? Kaj ste čutili, ko vam ni uspelo ali kaj se je zgodilo čez dan?

Za vsak dan to dosežete, si dajte rezultat od 10 za to, kako enostavno ali težko ste ga našli, 10 pa je zelo enostavno, 1 pa zelo težko. Sčasoma preverite, kako se vaš rezultat spreminja in kaj je vplivalo na rezultat, da boste lahko sprejemali boljše odločitve o razvoju samokontrole, da bi dosegli svoje cilje.

Polno Povečanje samokontrole, čeprav ponavljajoče se prakse Delovni list je na voljo kot del več kot 400 orodij v Uporabnapsihologija.com.

2. Sprejemanje čustev Meditacija

Ko se pojavijo težka čustva, je težko vedeti, kaj storiti z njimi ali kako jih predelati. Nizka samokontrola nas lahko vidi, kako čustva vržemo v svet, preprosto zato, ker nismo prepričani, kako z njimi ravnati.

Meditacija je odličen način, da se naučite, kako se osredotočiti in sprejemati čustva ter jih mirno premikati skozi naše miselne procese, da zagotovimo, da bomo ukrepali in se odzvali na načine, zaradi katerih smo ponosni.

Tu je kratka razlaga. Za več napotkov si oglejte celoten vir na Uporabnapsihologija.com.

Meditacija:

1. Začnite s tem, da vstopite v udoben sedeči položaj. Oči lahko zaprete, če se to počuti udobno, ali pa držite oči odprte, vendar z mehkim pogledom navzdol.
2. Počasi opazite dih z vsakim vdihom in izdihom. Začutite vsak dih, ko vstopi v vaš nos, potuje po telesu in napihne pljuča.
3. Zdaj pa opazite, kje se vaše telo dotika okolja okoli vas: noge na tleh, hrbet proti stolu. Občutite vsak del telesa in kje je v stiku.
4. Ko se počutite sproščeno in jasno, spoštujte zahteven scenarij, v katerem želite, da bi lahko naselili bolj samokontrolo. Razmislite o vseh podrobnostih scenarija: kje ste, s kom ste in kaj se dogaja. Naj bo čim bolj živo.
5. Razmislite o čustvih, ki jih ta scenarij prikliče v vas. Kaj se zgodi z vašim telesom? Katere misli razmišljate? Katere besede pravite?
6. Vrnite fokus v telo. Kako se odziva na scenarij? Katere fizične občutke lahko opazite? Vam srce dirka? Ali vam obraze zavržejo?
7. Vrnite se na dihanje in namesto da zanikate čustva in občutke, sedite z njimi. Občutite jih in jih raziščite v tem varnem prostoru. Prinesite dih v del telesa, kjer čutite občutke.
8. Ponovite to, dokler ne začutite, da občutki zbledijo. Poiščite sprejemanje čustev, ki jih scenarij ustvarja, in potrdite, da vam ni treba delovati na njih, da bi jih lahko sprostili.

To meditacijo lahko ponovite tolikokrat, kot potrebujete. Prav tako je lahko dobro, da zapišete zapiske vsakič, ko sčasoma spremljate svoje odzive in občutke.

3. Izven pogleda, zunaj misli: odstranjevanje skušnjav

To je neverjetno preprost, a učinkovit način za povečanje vaše zmogljivosti za samokontrolo. Samokontrola se pogosto imenuje mišica, ki jo je treba upogniti, da jo zgradi, a kot vsaka druga mišica, če je preveč uporabljena, se lahko izčrpa (Muraven

To vajo je enostavno slediti:

Prvi korak :
Prepoznajte območje, kjer želite uveljaviti bolj samokontrolo. Ta posebna vaja najbolje deluje za bolj oprijemljiva vedenja, kot so poskus shujšanja, prenehanje kajenja ali zmanjšanje uživanja alkohola.

Drugi korak :
Odstranite vse vire skušnjave iz vašega doma in drugih življenjskih področij. To lahko zahteva nekaj dodatnih vedenjskih sprememb, na primer:

• Če se vsak dan sprehodite mimo trgovine, ki prodaja priboljške, za katere ste se odločili odstraniti, boste morda morali spremeniti svojo pot, da se izognete skušnjavi.
• Če v petek zvečer s prijatelji ali partnerjem doma ali kozarec vina doma, navaja druge dejavnosti, ki bodo enako prijetne, vendar ne osredotočene na alkohol.
• Če se z določenim kolegom lotite odmorov cigaret, poskusite v tem času načrtovati druge dejavnosti, da boste namesto tega zaposleni.

Tretji korak :
Sledite svojemu napredku. Z dnevnikom lahko uporabite podrobnosti o tem, kako dolgo se vam uspe upreti skušnjavi in ​​kako enostavno ali težko ga najdete sčasoma. Ne pozabite, če se popustite, ni treba črkovati konca. Preprosto priznajte trenutek in se osredotočite na to, da se vrnete na sled, namesto da bi padli v stare navade.

3 koristni delovni listi

Če se spremenite v življenju, se lahko zdi zastrašujoče, zato je super vedeti, da je na poti na voljo veliko virov in orodij, ki vam bodo pomagali.

Spodaj je nekaj koristnih delovnih listov, ki jih lahko naletim, ki vam lahko pomagajo ali stranki, če nekoga trenirate z razvojem samokontrole in samoregulacije. Te je enostavno prilagoditi tudi delom z različnimi starostnimi skupinami.

1. načrt sprememb vedenja

Najboljši način, da se postavite za uspeh Ustvari načrt . Načrt vam lahko pomaga razčleniti cilj na manjše, obvladljive koščke in vam tudi pomaga bolje razumeti kaj, zakaj, kdo in kako.

Cilj tega delovnega lista vam pomaga, da to storite prav tako z neposrednim načrtom, ki je podoben reviji, ki bo pomagal narediti ključne spremembe vedenja. Tu je kratek razčlenitev, kako izgleda.

Najprej pomislite na področje samokontrole, ki ga želite izboljšati, in na vedenje, ki ga želite spremeniti. Izberite eno stvar, na katero se želite osredotočiti. Nato se vprašajte:

• Katere tri stvari lahko pripravim na to spremembo?
• Kaj je pet korakov, da se ta sprememba zgodi?
• Katere so tri stvari, ki mi lahko pomagajo pri tej spremembi?
• Kako bom vedel, da napredujem?
• Kaj bom storil, če bom napredoval nazaj?
• Kaj lahko danes naredim, da začnem delati pri tej spremembi?

2. radikalno sprejemanje: spretnosti tolerance do stiske

Gradnja samokontrole pomeni sprejemanje situacij, ko se pojavljajo, in razumejo, da čeprav bi se lahko na to, da bi se na točno določeno odzvali impulze ali se obnašamo, ni nujno, da ravnamo z njimi. Radikalno sprejemanje je postopek, s katerim sprejemamo stresne situacije za upravljanje svojih reakcij.

Ta delovni list je odličen vir za nadaljnje razvijanje razumevanja radikalnega sprejemanja in razumevanja pravih vprašanj, da se zastavite, ko se soočate s scenarijem, ki vzbuja močno čustveno reakcijo. To vam lahko pomaga razviti večji občutek samokontrole.

Izjave o raziskovanju na delovnem listu vključujejo naslednje:

• Upoštevajte svoje reakcije na resničnost, s katero se soočate. Kako se odzovete? Katere izjave pridejo na misel?
• Spomnite se na to, kar se je dejansko zgodilo, in si povejte, To se je zgodilo. Ne dovolite, da vaša čustva polepšajo situacijo.
• Razmislite, kako bi najboljša različica sebe reagirala, ko se soočate s to resničnostjo. Kaj praviš? Kako se počutite? Kakšna vedenja dovolite? Napišite seznam in razmislite o tem, kaj se mora zgoditi, da se zgodi, da se bodo spopadli s to najboljšo različico.

3. Tri Rs sprememb navad

James Clear je ugleden avtor in miselni vodja na navadah. Navade so resnično pomembne za samoregulacijo in samokontrolo. Ko se navadiš na obnašanje in reagiranje na določen način, oblikujete navade, ki omogočajo nadaljevanje tega vedenja.

Navada je veliko lažje dostopati in ravnati z minimalno miselno obdelavo, zato je, ko želite pridobiti boljše samokontrolo, razmišljanje o navadah, ki jih morate spremeniti, lahko pomemben korak v pravo smer.

V ta delovni list , Jasno vas govori skozi proces navad in kako ustvariti tiste, ki vodijo do vedenja, ki si ga želite v življenju. Odličen del tega vira so tri Rs sprememb navad. Tukaj je videti na kratko.

Spreminjanje navade ima tristopenjski vzorec:

1. A Opomnik ali sprožilec, ki sproži odgovor
2. The rutina Nato sledi odgovor
3. A nagrada za odgovor

Pri delu na samoregulaciji in nadzoru ter ustvarjanju bolj pozitivnega odziva je tukaj primer, kako bi lahko izgledali trije R-ji.

Primer: Želite delati bolje samokontrolo okoli prehrane.

1. Opomnik: Obroki so, ko jeste. Na primer, na kosilu bodo lahko vaši kolegi odšli na kosilo s hitro hrano. Poskušate jesti zdravo, vendar uživate v socialni interakciji.
2. Rutina: Morda bi bila vaša stara rutina prezrti vaše zdravo kosilo in namesto tega šla na hitro hrano. Če želite zgraditi boljšo navado in omogočiti boljšo samokontrolo, se morate lotiti te rutine. Lahko bi:
   1. Načrtujte vnaprej in si oglejte, kakšne so tudi možnosti zdrave hrane.
   2. Vzemite si kosilo s seboj.
3. Nagrada: Družba s kolegi bi bila običajno vaša nagrada, zato vas bo nova navada lahko pustila, da bi to zamudili. Toda z izdelavo načrta in izvajanjem nekaterih novih navad, ki podpirajo vašo samokontrolo, lahko dosežete nove nagrade (držite se svojega prehranskega cilja) ali spodbujanje svojih kolegov, če z njimi delite svoj cilj.

Pogled na samoregulacijo in samokontrolo z otroki

Učenje in razumevanje samokontrole je pomembna razvojna faza za vse otroke.

Običajno bo imela večina otrok zelo nizko raven samoregulacije in samokontrole, saj začnejo razvijati bolj zapletene čustva in reakcije na svet okoli njih.

Vsak, ki je doživel grozne dvojčke dobe malčke, bo to zagotovo lahko potrdil!

Mnogi ljudje poznajo test Marshmallow (Mischel, 1974), kjer so majhni otroci postavili v sobo z močvirjem pred njimi in rekli, da ga ne jedo. Tistim, ki niso jedli marshmallow, so bili obljubljeni večji nagradi (več marshmallows), če se jim je uspelo upreti skušnjavi. Namen testa je bil videti, kako dobro lahko otroci pokažejo samokontrolo in odložijo zadovoljstvo za večjo nagrado.

Mischel (1974) je sledila potovanjem prvotnih otrok v študiji in ugotovila, da tisti, ki so lahko uspešno odložili zadovoljstvo, tako da niso jedli Marshmallow, so poročali o višjih ocenah SAT in indeksu nižje telesne mase pozneje v življenju. Mischel je teoretiziral, da je močnejši občutek samokontrole zgodaj v življenju privedel do boljšega uspeha pozneje.

Graziano, Reavis, Keane in Calkins (2007) so našli podobne rezultate, ko Raziskovanje otrokove sposobnosti za čustveno regulacijo z akademskimi rezultati. Ugotovili so, da so študenti, ki so se dobro preizkusili na visoki ravni čustvenega nadzora, tudi pozitivno povezani s poročili učiteljev za akademski napredek.

Pomembno je opozoriti, da več spremenljivk vpliva in spodbuja otrokov razvoj in razumevanje samoregulacije in samokontrole. Ni presenetljivo, da otroci pogosto vzorčijo to vedenje svojih staršev, zato je pomembno, da razvijete svoje razumevanje in sposobnost, če želite pomagati majhnim otrokom, da rastejo mišico samokontrole.

3 vaje in dejavnosti za otroke

Kot starša in vzgojitelji je za seznam zgoraj omenjenih in večjega občutka za izpolnjevanje življenjske ureditve pomembno pomagati majhnim otrokom, da razvijejo samoregulacijo in samokontrolo. Tu je pet preprostih vaj in dejavnosti, ki jih je mogoče uporabiti pri otrocih vseh starosti.

1. Vaja za prepoznavanje ciljev: Kratkoročna nagrada v primerjavi z dolgoročnim uspehom

Uspešna samokontrola je v tem, da priznate, da vam kratkoročne nagrade ne bodo pomagale doseči dolgoročnega cilja. Pomoč otrokom pri raziskovanju, kakšni njihovi cilji so lahko in kako jim lahko samokontrola pomaga pri doseganju teh ciljev, je odličen način za razvoj pozitivne samokontrole.

Potrebovali boste:

• Pero in papir or cardboard
• Stare revije
• Škarje in lepilo

Prvi korak:

Najprej se pogovorite s svojimi otroki. Kaj bi radi dosegli? Ali obstaja igrača, za katero se želijo rešiti ali družinsko dejavnost, na katero lahko vsi delate, na primer pustolovski dan ali dopust?

Morda je cilj, povezan s šolo, na primer črkovalni test ali naloga branja, na kateri morajo delati. Ali pa morda obstaja vedenje, ki ga je treba obravnavati. Ali so bili nasilnež na igrišču in jim želite pomagati pri gradnji boljšega samokontrola, kako reagirajo na stresna čustva?

Drugi korak:

Ko se odločite za cilj, ustvarite ciljni grafikon. Pomislite, kako dolgo si želite prizadevati za ta cilj - mesec, šest mesecev, na leto? Skupaj se strinjate in se dogovorite o nekaterih kontrolnih točkah.

For example, if the goal is to address negative behavior in the playground, you could set a six-month goal of being awarded ‘Kindest Child’ in class or getting a good report at the next parent–teacher meeting. You could create a checkpoint at one month, two months, and three months, where your child receives a small reward for good behavior.

Iztegnite kontrolne točke, da bo vaš otrok še naprej izzival, da bo razvil dolgoročno samokontrolo.

Tretji korak:

Uporabite označevalce in izrežite slike iz revij, da ustvarite bolj vizualno predstavitev ciljev, za katere si vaš otrok dela. Bodite zabavni in kreativni! Prav tako lahko izberete nalepke, ki jih lahko označite vsak dan, teden ali mesec, da vaš otrok uspešno izkaže vedenje, ki jih premakne na naslednjo kontrolno točko. Bolj barvito in zabavno, tem bolje.

Četrti korak :

Držite desko nekje, da jo boste vi in ​​vaš otrok videli vsak dan. Spodbujajte pogovore o tem, kako se počutijo, in dajte veliko pozitivnih povratnih informacij, kadar je to primerno.

Naj govorijo o tem, kako težko bi lahko iskali samokontrolo in priznali svoje občutke, vendar jih nenehno spominjajo na dolgoročni cilj, za katerega si prizadevate.

2. scenariji samokontrole: kako, kaj, kdaj, kje in kdo

Ta raziskovalna igra je lahko odlična, da otroci razmišljajo o različnih sestavnih delih scenarijev in o tem, kako reagirajo.

Potrebovali boste:

• Pisala in papir ali karton
• Revije (za slike, če želite)

Prvi korak:

Če se počutite kreativno, lahko sestavite nekaj scenarijskih flash kartic. Razmislite o različnih scenarijih, kjer želite pomagati otroku, da zgradi samokontrolo. Te izpišete, narišete ali uporabite slike za pomoč pri slikanju prizora. Cilj ustvariti 5–10 različnih kartic in vedno lahko dodate več pozneje. Primer scenarijev lahko vključujejo:

• Drug otrok se igra z igračo, s katero ste se želeli igrati.
• Pojedli ste en kos torte in ste polni, vendar vam nekdo ponudi še en kos.
• Vozimo se v avtomobilu in dolgo traja, da pridemo tja, kjer moramo biti.

Drugi korak:

Otroku dovolite, da izbere eno od scenarijskih kartic in jih prisili, da se z vami pogovorijo o scenariju. Kaj se dogaja? Kako se počutijo? Kako bi reagirali in zakaj mislijo, da bi tako reagirali? Kako se zaradi njihovega vedenja počutijo drugi okoli sebe?

Tretji korak :

Nato jih pospravite o samokontroli v zvezi s scenarijem. Razmislite o vprašanjih, kot so naslednje:

• Bi morali v tem scenariju uporabiti samokontrolo? Zakaj?
• Bi bilo enostavno ali težko uporabljati samokontrolo v tem scenariju?
• Kako lahko v tem scenariju lažje uporabljamo samokontrolo?

To dejavnost lahko ponovno pregledate tako pogosto, kot bi radi vi in ​​vaš otrok. Ponovno je ohranjanje dnevnika ali vizualne deske o tem, katere vrste vedenj si oba želite delati kot odziv na različne situacije, odličen način za spodbujanje tega razvoja.

3. Zamuda za zadovoljstvo

Tega je težko izvesti, še posebej, če vaši otroci niso navajeni doživljati zamude pri pridobivanju svojih želja. Kljub temu je lahko fantastična vaja za razvoj samokontrole. Uporablja se lahko v vsakodnevnih situacijah ali pa uporabite imitacija testa Marshmallow, da pokažete, kako izgleda zamuda.

Vsakodnevne situacije so lahko podobne:

1. Če vaš otrok zagleda igračo, sladkarije ali par čevljev, ki jih želijo, jih ne kupujte takoj. Sporočite mi, da razumete, da želite izdelek, vendar ga danes ne boste kupili. V prihodnosti se lahko dogovorite za drug dan, ko ga boste lahko kupili ali jim preprosto sporočili, da ne bo danes. Če je vaš otrok nov v tej vaji, jim lahko nastavitev kratkega časovnega okvira pomaga, da se začnejo navaditi na to izkušnjo.
2. Če vaš otrok požre svoje obroke, da bi imel okusno sladico, lahko uporabite zamudo, da jih spodbudite, da so bolj angažirani in seznanjeni s svojo hrano in razvijejo samokontrolo nad sedanjostjo, ne pa na tisto, kar bi lahko prišlo.
3. Ko vaš otrok v odgovor na nekaj vrže tantrum, počakajte, preden jih poskusite in jih pomirite ali iztekajo iz vedenja z nagrado. Pojasnite jim, zakaj čakate, in vedenje, ki bi ga radi videli. Nagradite jih šele, ko se umirijo in začnejo pokazati to vedenje.

3 več idej za samokontrolo za majhne otroke

Razvoj popolnega in močnega občutka samokontrole je nekaj, kar se še naprej dogaja skozi otroštvo, najstniška leta in celo v odraslost. Navsezadnje ni hitrega popravljanja, vendar obstaja nekaj odličnih načinov, kako spodbuditi to učenje.

1. Uporabite vsakodnevne scenarije za navdih samokontrole

Pomagati otroku, da razvije močnejši občutek samokontrole, ni treba biti zapleten ali načrtovan v vaš dan z dodatnimi vajami in dejavnostmi. Vsakodnevne scenarije lahko uporabite kot učno orodje.

Za mnoge otroke, ki gredo skozi to razvojno fazo, bo v tipičnem dnevu veliko primerov, ki lahko navdihnejo pogovor okoli samokontrole. Na primer:

• Čakanje na hrano v restavraciji
• Čaka, da se igra z igračo, s katerim se igra še en brat ali sorodnik
• Gledanje drugega otroka, ki se odpira na rojstnodnevni zabavi
• Gre na daljše potovanje z avtomobilom kot običajno

Študije so pokazale, da otroci lažje razvijejo samokontrolo in urejanje, ko jim je na voljo dovolj sredstev, da jim pomagajo pri urejanju (Putnam, spritz,

2. igrajo igre, ki spodbujajo samoregulacijo

Morda se tega ne zavedate, vendar je že veliko otroških iger, ki spodbujajo in spodbujajo samoregulacijo. Te igre vključujejo naslednje:

Glasbeni kipi : To je preprosta in zabavna igra, da se otroci lahko igrajo skupaj. Začne se z igranjem nekaj glasbe, da bi vsi otroci plesali. Ko se glasba ustavi, morajo vsi otroci nehati plesati in se čim bolj stopiti v ne glede na položaj. Če se otrok premika, ko se glasba ustavi, so zunaj igre. Nadaljujete, dokler ne ostane enega otroka, ki je zmagovalec.

Simon pravi : V tej igri je ena oseba nominirana za Simon in mora začeti vsako navodilo z Simon pravi; Na primer, Simon pravi, da se dotaknite svojega nosu ali Simon pravi, da je Hop na eni nogi. V nekem trenutku Simon najprej naroči: Simon reče najprej in vsak, ki sledi navodilom, je zunaj igre.

Druge družabne igre in igre s kartami so tudi odlični načini za poučevanje samokontrole, saj otroke učijo, da včasih zmagajo, včasih pa drugi zmagajo. Prav tako spodbuja vedenja regulacije, kot so obračanje, po pravilih in zaviranje čustvenih impulzov.

3. Ne pozabite: malo svobode je dobra stvar

Čeprav je ključnega pomena, da se majhne otroke naučijo samokontroliranja in razvijati svoje razumevanje samoregulacije in Uredba o čustvih , prav tako je pomembno, da se spomnimo, da je tudi spuščanje v redu!

Block in Kremen (1996) sta preučevala samoregulacijo glede na čustveno inteligenco. Ugotovijo, da je v pravem scenariju prav tako pomembno biti pod nadzorom, kot da bi imeli popolno svobodo.

Kako je to videti, se lahko razlikuje, vendar je to lahko stvari, kot so sladoled in torto za zajtrk na poseben rojstni dan, spodbujanje spontane in ustvarjalne igre ali jim pustite, da se zmedejo z barvami in barvnimi materiali. Ne držite nerealnih pričakovanj, česa so sposobni majhni otroci (na primer, sedite mirno in tiho več ur!).

5 priporočenih knjig na to temo

Upam, da vas je branje tega članka navdihnilo za nadaljnje raziskovanje tega očarljivega področja psihologije. Tam je veliko več literature in študij, če želite nadaljevati na svojem samoučenem potovanju. Spodaj jih je pet, kar sem naletel na to, da je resnično izstopal na temo:

• Čustvena okretnost: Odložite se, sprejmite spremembe in uspejte v službi in življenju avtor Susan David - na voljo na Amazon
• Pojdi po svojem načinu: premagovanje vedenja samoobrepavanja avtor Mark Goulston in Philip Goldberg - na voljo na Amazon
• Priročnik samoregulacije avtor Monique Boekaerts, Paul R. Pintrich in Moshe Zeidner - na voljo na Amazon
• Priročnik urejanja čustev avtor James J. Gross - na voljo na Amazon
• Spremenite svoje razmišljanje avtor Sarah Edelman - na voljo na Amazon

Za še več možnosti si oglejte naš namenski članek, ki podrobno opisuje naš najljubši Knjige o samokontroli .

12 citatov za navdih

Iskanje dobrega ravnovesja med samokontrolo in čustveno inteligentnimi odzivi je lahko težko žongliranje. Vredno je vložiti nekaj časa v to, kako bi to lahko izgledalo, še posebej, če je to področje, s katerim se včasih spopadate.

Spodaj je 12 navdihujočih citatov, na katere se pogosto uživam v obračanju, ko potrebujem osvežitev na temo:

Imate moč nad svojim umom - ne zunanjim dogodkom. Zavedajte to in našli boste moč.

Marcus Aurelius

Če se želite obvladati, uporabite glavo; Če želite ravnati z drugimi, uporabite svoje srce.

Eleanor Roosevelt

The knowledge that we are responsible for our actions and attitudes does not need to be discouraging, because it also means that we are free to change this destiny. One is not in bondage to the past, which has shaped our feelings, to race, inheritance, background. All this can be altered if we have the courage to examine how it formed us. We can alter the chemistry provided we have the courage to dissect the elements.

Anais nin

Nikoli se ne odzivajte na jezno osebo z ognjenim vrnitvijo, četudi si to zasluži. Ne dovolite, da je njegova jeza postala vaša jeza.

Bohdi Sanders

Samokontrola je glavni element v samospoštovanju in samospoštovanje je glavni element v pogumu.

THUCYDIDI

Izobražite svoje otroke za samokontrolo, navado, da drži strast in predsodke ter zle težnje, ki so podvržene pokonci in sklepanju, in veliko ste storili, da boste ukinili bedo iz njihove prihodnosti in zločinov iz družbe.

Benjamin Franklin

Kdor nadzoruje druge, je morda močan, toda tisti, ki se je obvladal, je še vedno močnejši.

Milo Tzard

Ne morem zaupati človeku, da bo nadzoroval druge, ki ne morejo nadzorovati sebe.

Robert E. Lee

Navsezadnje je edina moč, ki bi si jo človek moral prizadevati, tista, ki jo izvaja nad seboj.

Elie Wiesel

Če vas nekomu uspe izzvati, se zavedajte, da je vaš um v provokaciji sodeluje. Zato je nujno, da se ne odzivamo impulzivno na vtise; Vzemite si trenutek, preden reagirate, in lažje boste ohranili nadzor.

Epictetus

The ability to subordinate an impulse to a value is the essence of the proactive person.

Stephen R. Covey

Ko se spustite nad nadzorom in se zavežete k sreči, je tako enostavno ponuditi sočutje in odpuščanje. To vas poganja iz preteklosti v sedanjost. Ljudje, ki so negativni, porabijo toliko časa, da poskušajo nadzorovati situacije in kriviti druge za svoje težave. Zagotavljanje, da ostanete pozitivni, je vsakodnevna mantra, ki navaja, da imam nadzor nad tem, kako nameravam reagirati, čutiti, razmišljati in verjeti v sedanjost. Nihče ne vodi tona mojega življenja, razen mene!

Shannon L. Starost

Sporočilo o domu

Od boljšega odločanja, dosežkov ciljev ter boljšega čustvenega in fizičnega zdravja se zdi, da lahko razvije večji občutek, kaj lahko pomenita močna samokontrola in samoregulacija za vas lahko le privede do pozitivnih stvari.

Nujno je priznati, da sta samoregulacija in samokontrola o iskanju ravnotežja. Če se samostojni nadzor pusti, da se počutite tesnobno ali se ne obnašate na načine, ki vam prinašajo občutek izpolnjevanja v življenju, potem ste se lotili tistega, kar psihologi imenujejo pretirano nadzorovano.

Življenje je še treba živeti. Večja samoregulacija in nadzor bi vas morali pripeljati do vedenja, ki ustvarjajo globoko zadovoljstvo, namen in harmonijo v vaših osebnih odnosih.

Kako vam je uspelo razviti občutek samokontrole v svojem življenju? Ali so se s samokontroli pojavili kakršni koli izzivi vedenja? Kako ste to storili? V komentarjih bi rad slišal o vaših izkušnjah.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.