3 najboljši scenariji meditacije vizualizacije

Ključni vpogledi

• Vizualizacijska meditacija združuje osredotočene slike s sprostitvenimi tehnikami za izboljšanje duševne jasnosti, zmanjšanje stresa
• Vadba vizualizacije vključuje živo domišljijo pozitivnih rezultatov ali mirnih prizorov, kar lahko poveča zaupanje
• Redna meditacija za vizualizacijo podpira čustveno ozdravitev, spodbuja ustvarjalnost

Vizualizacija je sestavni del številnih meditacijskih praks, vključno z meditacijo ljubezenske vrste (ali Metta) in drugimi tremi Brahmi Viharami sočutja, cenjenega veselja in enakosti (Fronsdal, N.D.), pogosto skupaj znane kot štirje neizmerni.

Nekatere vrste meditacije se osredotočajo predvsem na vizualizacijo in vodene slike, da bi gojili določena psihološka stanja.

Ta članek pojasnjuje, kako lahko meditacije vizualizacije uporabimo za pomoč zdravnikom pri gojenju radikalnega sprejemanja, hvaležnosti in doseganju njihovih ciljev. Ponujamo tri skripte na podlagi videoposnetkov vodenih meditacij za vizualizacijo. Te tehnike so lahko še posebej koristne za vizualne učence (Giokas, 2020), ki delajo na svojem osebnem razvoju.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je meditacija za vizualizacijo?

Vizualizacijska meditacija se osredotoča na uporabo vodene slike gojiti nekatere psihološke lastnosti. Temelji meditacije ostajajo enaki kot pri drugih nevizualnih oblikah, na primer zagotavljanje drže podpira ravno hrbtenico, bodisi sedenje, stoje ali leže.

Pri meditaciji za vizualizacijo je glavni poudarek pozitiven ali vodeni podobi, ki so vizualizirani v umu. Druge komponente meditacije vizualizacije lahko vključujejo udeležbo na dih, duševno recitiranje mantrov in pozornost.

5 ugodnosti glede na psihologijo

Raziskovalni in psihološki pogled na nekatere prednosti meditacije:

1. pomaga ohraniti budnost

Ta vrsta meditacijske prakse je morda še posebej koristna za tiste, ki se trudijo razčistiti svoj um za gojenje miru ali tiste, ki se med drugimi vrstami sedečega meditacijskega prakse ponavadi zaspijo in odpirajo.

Slika, ki se osredotoča na vodeno namišljeno potovanje, aktivira um in nas opozarja (Amihai

2. goji psihološko stabilnost in dobro počutje

Tako kot druge oblike meditacije tudi meditacija vizualizacije pomaga boj proti stresu in tesnobi s podporo gojenju večjih Enakost in čustveno ravnovesje. Številne tehnike meditacije vizualizacije, vključno s spodaj navedenimi, prispevajo k zmanjšanju reaktivnosti (Goyal in sod., 2014).

3. Izboljša ustvarjalnost

Meditacija za vizualizacijo zahteva naložbo aktivne domišljije (Jung, 1997) in lahko pomaga spodbuditi ustvarjalnost. Nekatere vodene meditacije, kot je notranje potovanje, aktivno spodbujajo, da domišljijo vodijo amok in vizualizirajo vaše najbolj divje sanje. Ustvarjalni tipi lahko resnično koristijo vadbe te vrste meditacije (Vieten in sod., 2018).

4. krepi osredotočenost in doseganje ciljev

Meditacija za vizualizacijo pogosto uporablja aktivno domišljijo in vodene slike za gojenje osredotočenosti, zlasti na posebne cilje. Športni psihologi in trenerji pogosto uporabljajo meditacijo za vizualizacijo za izboljšanje osredotočenosti športnikov na svoje cilje in spodbudijo svojo odločnost za uspeh (Blaundert

5. Izboljša samopodobo

Meditacija za vizualizacijo lahko uporabimo za premagovanje težav s samopodobo s podporo viziji osebe, ki jo želite biti. Na primer, če vam pomanjkanje samozavesti ali odlašanja prepreči, da bi opravili pomembno nalogo, se lahko vizualizirate in opravite nalogo s kompetenco (Blaundert

3 tehnike meditacije za poskus

Naslednje tehnike meditacije uporabljajo vizualizacijo kot orodje za notranjo preobrazbo.

1. notranja svetlobna vizualizacija

Vizualizacija notranje luči v srcu je sestavni del Meditacija o ljubezni do vrste , in drugi Brahma Vihara prakse sočutja, cenjenega veselja in enakosti. Vizualizacija notranje svetlobe v srcu, ki nosi pozitivne namere do drugih, pomaga preoblikovati negativna čustva in lahko energijo (Hofmann in sod., 2011).

Ko se počutimo zagrožene, lahko zamislimo, da nas svetloba razstruplja s spuščanjem iz naše krone v svoje telo. Preizkusite to 10-minutno meditacijo z notranjo svetlobo, ki jo vodi velečasna Michelle Scavetta za hitro polnjenje.

2. vizualizacija čakre

Meditacijski sistemi, ki temeljijo na čakerju, se na različnih točkah telesa zanašajo na vizualizacijo barv in mantrov.

Po starodavni indijski filozofiji so čakre med fiziologijo in zavestjo. Sistem čakre podpira tradicionalni indijski medicinski sistem ajurvede in tibetanske medicine. Zahodna nevroznanost je tudi ugotovila, da čakre ustrezajo fiziološko zaznavnim nevronskim omrežjem v človeškem telesu (Loizzo, 2016).

Meditacije, ki temeljijo na čakerju, nas razstrupljajo, umirijo in negujejo z vizualizacijo barv, ki se premikajo po teh središčih energije na različnih točkah vzdolž hrbtenice, od repne kosti ali koreninske čakre, do krone glave ali krone čakre (Lechner, 2020).

Priporočamo, da v spodnjih videoposnetkih poskusite s temi meditacijami dr. Deepaka Chopra. Vsak sklop praks traja približno 20 minut.

Celotna meditacijska praksa, ki temelji na čakerju, je razčlenjena na dva dela, začenši z uvodom v čakre in meditacijo za odblokiranje čakre od enega do treh (korenina do sončnega pleksusa), ki ji sledi meditacija o čakrah od štiri do sedem (srce do krone).

3. Mirna vizualizacija mesta

Druga običajna vizualizacijska praksa je zamisliti na miroljubnem mestu, morda ljubljeno mesto v naravi, počitniški destinaciji, bujnem vrtu, plaži ali strahu, ki navdihuje zgradbo, kot so katedrala, mošeja ali tempelj.

Predstavljati se, da sedite na miroljubnem mestu, je lahko koristen dodatek k kratki dihalni vaji, ki povečuje občutek varnosti in pripadnosti. Je ozemljitvena praksa, ki jo običajno uporablja Somatsko doživetje Terapevti (Payne in sod., 2015).

V spodnjem videoposnetku preizkusite to kratko mirno meditacijo vizualizacije psihologa in terapevta Natali Masson.

3 vodene scenarije za vizualizacijo meditacije

Vodeni skripti so odlična orodja za pomoč pri meditaciji vizualizacije. Preizkusite naslednje:

1. radikalna meditacija

Radikalno sprejemanje je osvobajajoča praksa, ki se uporablja v terapiji z dialektično vedenjem, ki strankam pomaga, da se sooči z resničnostjo, ki je lahko zelo boleča.

Cilj te vizualizacijske meditacije je videti situacijo, kot je, bolj objektivno kot čustveno (Linehan, 2014). Med tem lahko ta meditacija pomaga ustvariti občutek miru in umirjenosti okoli te nove jasnosti. Začnimo:

Začnimo s sedenjem v udobnem zasebnem prostoru. Prepričajte se, da sedite ali ležite v položaju, zaradi katerega se počutite sproščeno in pripravljeno na prihodnost.

Globoko vdihnite, nato pa ga počasi sprostite, dokler pljuča niso popolnoma prazna in spet globoko vdihnite in počasi izdihnite, navzven in ven.

Ob naslednjem vdihu želim, da si predstavljate svetlo svetlobo pred vami. Polno je miru in ljubezni. Vdihnite to svetlobo globoko v pljuča in jo nato sprostite in izdihnite vso temo, bolečino, frustracije, vse, kar je živelo v vas.

Še enkrat globoko vdihnite tisto čudovito luč miru in ljubezni, zdaj vdihnite temna zadimljena čustva, ki ste se jih držali. V redu je, da jih pustite še zadnjič.

Zdaj začnite dihati normalno. Sledite tej vizualizaciji v prvi osebi v vaših mislih, kot da govorim za vas.

„Obstaja situacija, ki me resnično moti. Morda sem ga prezrl ali pa sem ga morda aktivno zanikal, vendar sem pripravljen začeti sprejemati tako, kot so stvari.

To je moj prvi korak. Sprejemam, kar je.

Priznam, kaj je resnično.

Zavedam se, kaj se je zgodilo.

Včasih se počutim žalostno, prestrašeno, jezno in celo nemočno, ko pomislim na to, vendar sem s temi občutki v redu. Vem, da bodo šli.

Sprejemam, da sem trenutno tam.

To ne pomeni, da sem zadovoljen s tem ali da ga odobram.

Stvari so preprosto takšne, kot so.

Dovolil bom, da bom za zdaj samo z njim. Trenutno mi ni treba ničesar spremeniti.

Ni mi treba storiti ničesar.

Samo dihal bom.

Na pot se bom odpravil. Predstavljal si bom ptica.

V celoti se vidim. Vidim barvo perja. Čutim svoj kljun in noge.

Vesel sem in varen kot ptica, vendar vseeno vidim in razumem vse.

Počasi se bom dvignil s tal in letel nad svojo težavo, da bom to jasno videl.

Sem samo opazovalec. Jaz sem samo ptica, ki gleda na to situacijo in bom prosto letel in videl vse dele te situacije in vse vpletene ljudi.

Izziv ima lahko več vzrokov. Pogosto stvari niso preproste. Tako kot ta ptica bom ostala nad situacijo in jo podrobno pogledala.

Ni presoje. Sem samo opazovalec. Danes mi ni treba ničesar popraviti.

Moram samo videti vse komade, ki so igrali vlogo pri uresničevanju te situacije. Vidim stvari, ki so jih storili drugi, in stvari, ki sem jih naredil, ki so pomagale v tej situaciji.

S tem se mirujem.

Vidim tudi, kako so se to zgodile okolje in drugi družbeni dejavniki.

S tem se mirujem. Vse to jasno vidim.

Vidim del, ki so ga igrali drugi. Vidim tudi del, ki sem ga igral pri tem, da se to zgodi. Vidim, kaj je bilo v mojem nadzoru. Prav tako vidim, kaj ni bilo v mojem nadzoru. Tako jasno vidim.

Zdaj se lahko vrnem in postavim obe nogi na tla. Spet sem lahko sam.

Vem, kaj je res in stojim v tej resnici.

Zdaj se vračate s te poti. Začnite premikati prste in prste in si vzemite čas, da se vrnete na svoje telo.

Počasi odpirajte oči.

2. hvaležnost meditacija

Hvaležnost je zakoreninjen v zahvalo in hvaležnost in ima veliko koristi za zdravje (Cunha in sod., 2019). Vadba meditacije hvaležnosti pomaga usmeriti pozornost od negativnih čustev in govorice o razočaranju dogodkov in pozitivnih izkušnjah.

Spodbuja prosocialna čustva in vedenje. Naslednji kratki scenarij za vizualizacijo hvaležnosti je bil prilagojen iz videoposnetka Carin Winter of Mission Be Painful Education. Vabi vas, da se zahvaljujete za dar življenja.

Mehko in nežno zaprite oči. Začnite se naseliti in poiščite svoj sedež.

Povabite svoje telo, da se sprostite in spustite zunanji svet. Začnite opazovati dih, vdihavanje in izdih. Opazite, kako se počuti vaše telo in kako se počuti vaš um z vsakim vdihavanjem, vdihnite telo in z vsakim izdihom vabi vaše telo, da se sprosti.

Samo opazite svoje brez napora dihanja. Ne pozabite, da vam dihanje daje življenje, ko vdihnete in izdihnete.

Čutite hvaležnost za svoj dih in pustite, da ta občutek hvaležnosti raste z vsakim vdihom, ki ga vzamete.

Zdaj pritegnite svojo pozornost na srčni utrip. Postavite eno roko nad svoje srce in začutite hvaležnost za svoje srce, ki bije vse sam, kar vam daje življenje.

Vdihnite in izdihnite, opazite in cenite svoj življenjski dih in srčni utrip v tem čudovitem trenutku, imenovanem sedanjost.

Zdaj pa si omislite tisti del narave, za katerega se počutite najbolj hvaležni. Poglejte se v naravi, z naravo okoli vas in izberite svoj najljubši del. Lahko je v cvetu, drevesu, reki ali plaži ali oceanu.

Torej, vdihnite in vdihnite, si predstavljate svojo najljubšo stvar v naravi, za katero ste hvaležni.

Če je drevo, si predstavljajte, da sedite pod tem čudovitim drevesom; Če je ocean, si predstavljajte, da se noge pomažete v mehke valjanje in samo predstavljate vse vidike narave od dna morja do vrha gore.

Ko vdihnete in izdihnete, povabite svoje srce, da se preplavite s hvaležnostjo za lepoto narave in za dar življenja.

Dihanje in dihanje, hvaležen za vse, kar ste in za vaše življenje, čudovito darilo, odlična pustolovščina.

Globoko vdihnite in popolnoma izdihnite, se pripravite, da se vrnete v sobo, osvežite, budno in sproščeno.

Nežno odprite oči.

3. Meditacija o doseganju ciljev

Življenje je vse postavljanje ciljev , vendar je njihovo doseganje lahko nedostopno. Naslednji scenarij za meditacijo vizualizacije je iz videoposnetka prilagodil Alina Alive in uporablja aktivno domišljijo (Jung, 1997) za podporo manifestaciji namenov in doseganja ciljev.

Najprej začnimo s tem, da vstopimo v udoben sedeči položaj.

Lahko imamo svoje dlani obrnjene navzgor in odprte, da se počutimo dvignjene proti odprtemu umu ali z obrazom navzdol, da se počutimo prizemljene.

Lahko nežno zaprete oči ali jih nežno pritrdite na točko pred vami.

Začnimo tako, da globoko vdihnemo skozi nos in izdihnemo skozi usta, sprostimo vso napetost.

Vzemimo še en namerni vdih skozi nos in izdihnimo skozi usta.

Vabim vas, da nadaljujete s temi globokimi namernimi vdihi.

Če veste, da se lahko v tem trenutku v tej meditaciji odvijete in sprostite, vedoč, da je vse, kar je namenjeno vam, na vas na poti.

Zdaj je vaš čas, da se vrnete domov v sedanji trenutek in zasidrate svojo zavest skozi sapo.

Nadaljujem s temi globokimi vdihi, vabim vas, da olajšate zrak.

Sprostite pritisk. Dovolite si, da dekompresirate.

Če se dopuščate, da se ramena predajo gravitaciji, zdaj običajno dihajo, v tem trenutku ni truda.

Če ugotovite, da se vaš um sprehaja, je to povsem v redu. Preprosto izberite vsakič, da se vrnete domov, tako da se zasidrate v sapi.

Zdaj, ko se zavedanje preusmerite navznoter, se nežno prilagodite svoji domišljiji. Vizualizirajte sebe, v trenutku, ko ste dosegli cilj, ki ste ga postavili.

V tem trenutku ste v svojem telesu, ki doživljate točno kakšen je vaš cilj.

Kako se počutite v tem trenutku?

Ste v zaprtih prostorih ali na prostem?

Kakšna je temperatura na vaši koži?

Vabim vas, da raziščete to vizualizacijo.

Kaj vidite?

Kakšna so vaša čustva?

Kaj pa vaš izraz obraza?

Vabim vas, da sedite z občutkom tega trenutka, ko ste dosegli svoj cilj.

Ste uresničili svoje namere.

Čudovito je.

In končno, ko se vrnemo v svoja telesa, preden zapustimo to vizualizacijo, vas vabim, da vizualizirate svoj prihodnji samostojni delček in pero in ko dosežete svoj cilj, zapišete nekaj stvari, za katere ste hvaležni, da ste vam pomagali priti tja.

To so stvari, ki so si prizadevale, da pridete do te točke.

Katere so nekatere stvari, ki ste jih zapisali?

Ko ste pripravljeni, vas vabim, da vizualizirate, da zaprete zvezek in počasi premikate svojo zavest nazaj v sobo.

Vabim vas, da še naprej sedite v tem prostoru in držite ta čustva, držite to vibracijo teh trenutkov in sedite z njimi.

Ko ste pripravljeni, vas vabim, da nežno prinesete svojo zavest nazaj v sobo in nežno odprete oči.

Koristni viri s pozitivnegapshologije.com

Na pozitivnempsychology.com imamo več brezplačnih vaj za vizualizacijo.

Ta delovni list za vizualizacijo za Kids seznanja otroke v pomirjujočo prakso vizualizacije in jih vodi pri uporabi praktičnih veščin obvladovanja.

Zelo koristen način za obvladovanje tesnobe je vnaprej vizualizacijo dogodka in ta delovni list za vizualizacijo dogodka vas počasi popelje skozi vizualizacijsko prakso.

Vizualizacija za izboljšanje brezpogojnega pozitivnega spoštovanja je delovni list, ki vodijo praktiki pri razvoju empatije in boljši vpogled v izkušnje stranke.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati uživati ​​v prednosti pozornosti, si oglejte Uporabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim zmanjšati stres in ustvarjati pozitivne premike v svojem duševnem, fizičnem in čustvenem zdravju.

Sporočilo o domu

Vizualizacija je pomemben sestavni del številnih meditacijskih tehnik, vključno z pozornostjo in meditacijami za ljubečo znanost.

Posebej je koristno za tiste nove za meditacijo, ki se lahko borijo za opazovanje njihovega notranjega sveta ali izpraznitev uma.

Vizualizacija se opira na uporabo aktivne domišljije za gojenje pozitivnih psiholoških stanj. Uporaba vodenih slik in notranjega potovanja, ki je skupna meditaciji vizualizacije, lahko pomaga prebuditi in izostri našo ustvarjalnost.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.