6 najboljših vaj za diafragmatično dihanje za zmanjšanje tesnobe

Ključni vpogledi

• Diafragmatično dihanje, znano tudi kot globoko dihanje trebuha, je učinkovita tehnika za zmanjšanje stresa
• Vadba diafragmatičnega dihanja poveča pretok kisika, znižuje srčni utrip
• Vključitev te tehnike dihanja v vsakodnevne rutine lahko izboljša duševno jasnost, čustveno ravnovesje

Naši možgani nadzirajo naše dihanje v veliki meri brez zavestne zavesti.

Tuširamo, gledamo nogomet, poslušamo glasbo in spimo, medtem ko naš dihalni sistem deluje v ozadju, da nas ohranjajo žive in brcajo.

Vendar ritmični vzorec nezavednih vdihavanja in izdihov ni vedno učinkovit, da bi izpolnjeval zahteve naših vsakodnevnih izkušenj. Na primer, pogosto pretiravamo kot odziv na stres ali premajhno dihanje med spanjem.

Toda potreben je le trenutek, da naša sapo zavedamo zavestno. Človeška sposobnost, da prevzamejo nadzor nad našim dihom, je eno najmočnejših orodij, ki jih moramo optimizirati zdravje. Z uporabo diha lahko namenoma urejamo svoje možgane in telesna stanja in se prilagodimo našemu okolju.

Učenje dihalnih tehnik, ki so učinkovite za naše telo in um, zahteva prakso. Osnove močne prakse dihanja se začnejo z obvladovanjem diafragmatičnega dihanja.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo in vaše stranke opremile z orodji za boljše obvladovanje stresa in iskanje bolj zdravega ravnovesja v vašem življenju.

Kaj je diafragmatično dihanje?

Diafragmatično dihanje je tehnika globokega dihanja, ki se osredotoča na aktivno krčenje diafragme. Vdihnemo počasi in globoko skozi nos z diafragmo, ki ima učinek Dvig trebuha Z minimalnim gibanjem zgornjega dela prsnega koša (Hamasaki, 2020).

Ritmični vzorec počasnega in globokega vdihavanja, ki mu sledi enako časovno izdihovanje, izboljša hitrost dihanja in nasičenost s kisikom, povezano z izboljšanjem fizičnega in psihološkega počutja (Hamasaki, 2020). V avtonomni živčni sistem prinaša ravnovesje s sprožitvijo parasimpatičnega odziva (Hamasaki, 2020).

Da bi se naučili diafragmatičnega dihanja in ga na koncu uporabili za izboljšanje tesnobe, moramo malo vedeti o mehaniki diafragme in nevroznanosti dihanja.

Struktura in funkcija diafragme

Diafragma je primarna mišica dihanja, ki predstavlja približno 70% območja značilnega vdihavanja in izdiha v miru (Helmy in sod., 2021).

Strukturno je diafragma velik list mišic in tetiv, ki se nahaja neposredno pod pljuči in nad jetri. Razprostira rebra in loči našo torakalno votlino (kardiovaskularni in dihalni sistem) iz naše trebušne votline (prebavni in reproduktivni sistemi). Predstavljajte si diafragmo kot dvojno padalo v obliki kupole, ki se z našo dihom spopada in ritmično sprosti ritmično.

Funkcionalno je diafragma glavna mišica dihanja. Naša pljuča ne delujejo neodvisno in potrebujejo mišice, da bi delovale. Ko vdihnemo, se diafragma ukvarja in splošči, kar omogoča, da se pljuča širijo in trebujejo. Ko izdihnemo, se diafragma sprosti in se vrne v obliko z dvojno kupolo, ki izpusti zrak iz pljuč.

Krčenje diafragme ima tudi pomembne neredacijske funkcije. Svojo diafragmo uporabljamo za bruhanje, dvigovanje težkih predmetov, smeh, kolcanje in potiskanje dojenčkov skozi rojstni kanal. Disfunkcija diafragme je povezana s širokim dosegom simptomov dihal, intoleranco vadbe in dihanjem z motenjem spanja (Dubé

Ta 3D video prikazuje, kako se diafragma z vsakim vdihavanjem in izdihom sprosti in sprosti. Opazite, kako se diafragma poveže z spodnjimi rebri, prsnico in hrbtenico. Glej, da se spodnje rebra širijo na vdihavanju, kar omogoča več prostora za širitev pljuč.

Diafragmatično dihanje je bistveno za vse dihanje

Kot pri vsaki novi tehniki ali praksi tudi obvladovanje fundacij zagotavlja trdne temelje za doseganje uspeha, saj tehniki dodajamo zapletenost. Trdna vadba za dihanje se začne z obvladovanjem diafragmatičnega dihanja.

Cilj je priti do kraja, kjer je diafragmatično dihanje druga narava in se pojavlja z malo zavestnim naporom. V tistem trenutku lahko udobno dodamo različico našemu Tehnike dihanja Da bi izboljšali naš spanec, motivacijo in učenje ter zmanjšali stres.

Diafragmatično dihanje

Vagusni živec prehaja skozi diafragmo. Trajanje in intenzivnost naših vdihavanja in izdihov lahko spodbudita vagusni živec, da aktivira parasimpatični odziv, kar ima za posledico občutke sprostitve.

Premik na parasimpatično prevlado z aktivnostjo vagusnega živca je en potencialni mehanizem za razlago, kako lahko nadzorovane prakse dihanja lajšajo simptome in spodbujajo občutke sprostitve. Zlasti v pogojih, ki jih poslabša stres, vključno z anksioznostjo, depresijo, posttravmatsko stresno motnjo in kronično bolečino (rjava

Diafragmatično v primerjavi z dihanjem v prsih: diagram

Ker pljuča ne delujejo sama, moramo zaposliti mišice za dihanje. Razlika med diafragmatičnim dihanjem in dihanjem v prsih je preprosto mišice, ki jih izberemo za uporabo.

Diafragmatično dihanje

Diafragmatično dihanje requires active control of the diaphragm. Focus attention on this sheet of muscle during inhalation in order to fully expand the lungs and allow oxygen to enter our bloodstream and tissues. Chest expansion is kept at a minimum.

Opazna ekspanzija trebuha se nastaja naravno, ko diafragma pritiska na vsebino trebuha. To trebuh pogosto imenujemo; Vendar pa zrak gre v pljuča, ne v trebuh.

Izdih je pasiven postopek, ko se diafragma sprosti in se vrne v obliko kupole, spušča trebuh. Različice diafragmatičnega dihanja lahko vključujejo nadzorovano izdih, ki se razlikuje po trajanju in odpornosti, z aktivnim nadzorom ustnic in nosne votline.

Dihanje v prsih

Dihanje v prsih is produced when we use muscles in the upper chest area and sometimes non-respiratory muscles of the shoulders, neck, and back when we inhale (Bradley & Esformes, 2014). Noticeable upper chest movement is produced when we use these muscles.

Vdihavanje med dihanjem v prsih je plitvo in omejuje torakalni prostor za širitev pljuč, kar na koncu zmanjša količino kisika, ki vstopa v naše telo, in povečanje ravni ogljikovega dioksida. Hitro dihanje v prsih poveča aktivnost simpatičnega živčnega sistema, kar ima za posledico, da se zdi kot stresni odziv.

Plošča 1: Z dihanjem prsnega koša se mišice zadaj, ramen in vrat zaposlijo med vdihavanjem, z opazno širitvijo prsnega koša in delno širitev pljuč.

Plošča 2: Z diafragmatičnim dihanjem se med vdihavanjem najame diafragma. Skrbi in izravnava, kar omogoča, da se trebuh dvigne in ustvarja prostor, da se pljuča popolnoma razširi.

7 ugodnosti glede na raziskave

Diafragmatično dihanje is fundamental to ancient practices of yoga, tai chi and mind–body practices.

Čeprav je stanje znanstvenih raziskav dihanja in diafragmatičnega dihanja v povojih, se dokazi o učinkovitosti diafragmatičnega dihanja za izboljšanje telesnega in duševnega zdravja krepijo. Več študij kaže na ogromen potencial diafragmatike dihalne vaje izboljšati široko paleto simptomov pri kliničnih in nekliničnih populacijah.

Nenehno izboljševanje raziskovalne metodologije in identifikacija mehanizmov bo zagotovilo navodila, ki temeljijo na dokazih za njen terapevtski potencial.

1. počasno dihanje kaže na korist na celotnem sistemu

Pregled fizioloških učinkov počasnega dihanja (približno šest vdihov na minuto) pri zdravih odraslih kaže na izboljšanje med dihalnimi, kardiovaskularnimi, kardiovaskularnimi, kardiorespiratornimi in avtonomnimi živčnimi funkcijami (Russo in sod., 2017).

Ta sistem počasnega dihanja na celotnem sistemu kaže na njegov potencial za izboljšanje zdravja srca in ožilja, dihal in prebavnega sistema ter tudi Uredba o živčnem sistemu ločeno in kot integriran sistem. Zanimiv za duševno zdravje je vpliv počasnega dihanja na avtonomni živčni sistem z izboljšano vagalno aktivnostjo in premikom na parasimpatično prevlado (Russo in sod., 2017).

2. diafragmatično dihanje izboljša krvni tlak

Metaanaliza 13 študij 665 udeležencev z visokim krvnim tlakom je pokazala, da redna praksa diafragmatičnega dihanja pri šestih do 10 vdihih na minuto izboljšana krvni tlak pri prahipertenzivnih in hipertenzivnih posameznikih (YAU

Ugotovljene so bile tudi koristi za spremenljivost srčnega utripa, kakovost življenja in tesnobo. Na podlagi teh ugotovitev so avtorji ugotovili, da je bil štiri tedne dvakrat dnevno diafragmatično dihanje s hitrostjo manj kot 10 vdihov (ali šest vdihov) na minuto 10 minut učinkovito (Yau

3. Počasi dihanje izboljša zaznan stres

Metaanaliza 12 randomiziranih kontroliranih preskušanj s skupno 758 udeleženci je pokazala, da so namerne, počasne prakse dihanja (vendar ne hitrega diha) izboljšale zaznani stres v nekliničnih vzorcih (Fincham et al., 2023). Učinek ni bil pomemben pri vzorcih kliničnega duševnega ali fizičnega zdravja.

Počasi dihanje je znatno zmanjšalo stres, ko se je poučevalo v skupini ali posamezni nastavitvi in ​​ko je bila dostava osebna, oddaljena ali kombinacija obeh (Fincham et al., 2023).

4. diafragmatično dihanje zmanjšuje stresne hormone, izboljša negativni vpliv in poveča pozornost

Naključna študija kontrolne skupine je pokazala, da je diafragmatično dihanje znižalo raven kortizola po 20 sejah nadzorovanega dihanja. 30-minutni poseg se je zgodil v osemtedenskem obdobju in je vključeval 15 minut počitka dihanja, ki mu je sledilo 15 minut diafragmatičnega dihanja (Ma et al., 2017).

Intervencijska skupina je pokazala znatno izboljšanje trajne pozornosti in zmanjšanje negativnega vpliva v primerjavi z izhodiščem (Ma et al., 2017).

5. Diafragmatično dihanje zmanjšuje raven tesnobe

Eksperimentalna študija zdravih odraslih je pokazala, da je diafragmatično dihalno intervencijo zmanjšal stopnjo anksioznosti, o katerih je poročal samoporočen in fiziološki kazalniki tesnobe, vključno s povprečnim srčnim utripom in hitrostjo dihanja (Chen et al., 2017).

Intervencijska skupina je zaključila osemtedenski diafragmatični program sprostitve dihanja in doma vadil dvakrat na dan (Chen et al., 2017).

6. Aplikacija za diafragmatično dihanje izboljšuje regulacijo čustev pri veteranih s PTSP

V tej eksperimentalni študiji (Wallace in sod., 2022) so veterani, ki doživljajo posttravmatsko stresno motnjo (PTSP), in travmatične možganske poškodbe, štiri tedne uporabljali intervencijo aplikacije pametne ure. Aplikacija je vključevala tehnike diafragmatičnega dihanja in drugo Orodja za obvladovanje stresa .

Veterani v eksperimentalni skupini so doživeli znatno povečanje doseganja ciljev regulacije čustev, ki so si jih zastavili v primerjavi s kontrolno skupino (Wallace in sod., 2022).

7. Diafragmatično dihanje izboljša navezanost ploda pri nosečnicah z gestacijsko sladkorno boleznijo

V tej randomizirani kontrolirani študiji (fışkın

Tudi ženske so doživele zmanjšanje stresa, tesnobe in depresije. Hipotezirani mehanizem izboljšane navezanosti je, da povečanje gibanja ploda med diafragmatičnim dihanjem izboljša vez mater in otroka.

Kako narediti diafragmatično dihanje: 4 korake

Močna diafragmatična dihalna praksa nas lahko pripravi z osnovnimi zdravimi dihanjem.

Od tu je mogoče zgraditi personalizirano orodje za dihanje, ki se srečuje s posebnimi izzivi, ki se srečujejo vaše stranke vsak dan.

Vodite svoje stranke z naslednjimi koraki:

1. korak. Položaj telesa

Ležite na hrbtu v udobnem položaju brez motenj. Položite eno roko na prsi. Postavite drugo roko na trebuh.

2. korak. Opazite svoj dih in telo

Ne da bi zavestno poskušali nadzorovati diha, upoštevajte vzpon in padec rok, trajanje izdihov in vdihavanja ter kako uporabljate nos in usta za dihanje.

Korak 3. Inhalacijo

Vdihnite globoko skozi nos v trebuh in bočno v spodnjo rebrasto kletko in nazaj proti hrbtenici. Predstavljajte si, da razširite celotno površino in obod kuponske oblike diafragme, da bi naredili prostor za vaše širše pljuča. Opazite, kako se roka na trebuhu dvigne višje od roke na prsih.

4. korak. Izdih

Vzemite si čas, da pasivno izdihnite skozi nos in sprostite membrano. Ponovite korake tri in štiri v trajanju petih minut.

Različice in koristni nasveti

• Če težko opazite vzpon in padec trebuha, poskusite nekaj vdihov, ki ležijo na trebuhu. Morda boste lažje začutili občutek pritiska vašega naraščajočega trebuha na površini, na kateri ležite.
• Predstavljajte si dih kot balon, ki z vsakim vdihavanjem in izdihom nežno napihne in deflira.
• Dodajte kratek premor na vrhu vsakega vdihavanja in konec vsakega izdiha.
• Povečajte trajanje vdiha v primerjavi z izdihovi (npr. Štiri sekundni vdih, ki mu sledi šest sekundni izdih).
• Na koncu vsakega izdiha aktivno pritisnite trebuh na hrbtenico, da v celoti izpraznite pljuča.

6 najboljših vaj, izročil in delovnih listov

Pomislite na dihanje kot zavestno nadzorovanje diha z različnimi ritmičnimi vzorci, namenjenimi spreminjanju naših fizioloških, čustvenih in kognitivnih stanj na določen način.

Vzorci se ustvarijo tako, da namerno prilagodimo razmerje medhalov in izdihov, dodajanjem dihanja in dodajanjem odpornosti na dih z različnimi konfiguracijami naših ustnic, jezika in nosne votline.

1. kvadratno dihanje

V tej vaji za kvadratno dihanje izenačite razmerje vdihav, pavz in izdihov z vadbo tega začetnika za splošno sprostitev.

2. sidrno dihanje

Uporabite vizualizacijo in metaforo v tej ozemljitveni vaji.

3. Jogično dihanje

V to vajo za globoko dihanje vključite vadbo joge.

4. Fiziološki vzdih

Hitro prekinitev tesnobe s fiziološko vzdih, ki jo je vodil Andrew Huberman. Samo en fiziološki vzdih lahko v trenutku zmanjša tesnobo. Dnevna petminutna praksa cikličnih vzdihov se za 24 ur zmanjšuje stres (Balban in sod., 2023).

5. Moč sape

Moč diha je izčrpen izročitev ameriškega oddelka za veteranske zadeve, s katerim lahko strankam poučuje diafragmatično dihanje. Vključuje znanost o dihanju za različne klinične populacije, ocenjevanje, domače naloge in težavo.

6. Pripravite se na spanje

Poskusite to sproščujočo vajo za dihanje s tehniko 4–7–8, ki jo je opisal Andrew Weil. Vdihnite za štiri točke, zadržite za sedem in izdihnite osem.

3 Skripti meditacije za obvladovanje tesnobe

Meditacijske skripte lahko recitirate v živo med sejo ali jih posnamete za kasnejšo uporabo. Zapišite se ali naj vaša stranka recitira skript. Skript shranite kot zvočno datoteko na pametnem telefonu ali tabličnem računalniku. Stranke lahko poslušajo zvočni posnetek, ko morajo zmanjšati občutke tesnobe ali obvladovati izkušnjo, ki povzroča tesnobo.

1. meditacija za delo s težavami

Ta splošni šestminutni scenarij Iz centra za raziskovanje ozaveščanja na UCLA se lahko uporabi za delo skozi kakršna koli težka čustva ali zaskrbljujoče telo telesa.

2. Mehča, pomirja, dovoli

Ta scenarij Od Palouse Patfulness temelji na praksi zmanjševanja stresa, ki temelji na pozornosti. Uporablja se lahko za delo z izkušnjami stresa in tesnobe, ki jih pogosto čutimo v telesu.

3. Pomirjujoča tesnoba z zavestjo o dihu

Ta scenarij Iz vaj za pozornost združuje meditacijo in ozaveščanje o dihanju, da zmanjša občutke tesnobe. Oblika delovnega lista je idealna za dokumentiranje meditativne prakse.

Najboljše aplikacije za izboljšanje dihanja

Najboljši način za izgradnjo močne prakse dihanja je dosledna praksa in zanesljivi podatki. Aplikacije so neprecenljive za začetnike in za vse, ki želijo natančno prilagoditi dihanje ali ga kombinirati z drugimi praksami uma in telesa.

Vsaka aplikacija ponuja personalizacijo za vaše specifične duševne/fizične potrebe, koristna obvestila za izboljšanje prakse, brezplačne in plačane vsebine, hitro izobraževanje, ki temelji na dokazih, vizualno/haptično/slušno vodenje in združljivost z napravami iOS in Android.

Dihwrk

Izberite stanje možganov ali telesa, ki ga želite doživeti zdaj: umirjeno, noč, energijo, uspešnost ali zdravje.

Izberite eno ali več praks dihanja, da vas pripeljete tja. Številne prakse so manj kot pet minut. Vključuje tudi brezplačni program začetnikov.

Edinstvene vaje: oblikovanje navad, dihanje za bolečino, nosečnost

Poiščite aplikacijo v App Store .
Poiščite aplikacijo v Google Play .

Druge

Prakse so zelo izkustvene, s poudarkom na aktivni meditaciji, glasbeno-immerzivni praksi in pozitivni modrosti strokovnjakov za dihanje, terapijo s somatsko sproščanjem in fizioterapijo.

Aplikacija je zasnovana za transformativne izkušnje, ukoreninjene v starodavnih praksah, poleg sodobne znanosti. Preizkusite pot začetnikov s sedemdnevnim brezplačnim preskusom.

• UP Sessions - Praksa za zagon svojega motorja (energijo)
• Down Sessions - vadbe za pristanek (pomirjujoče)
• All Around Sessions - Potovanja z dolgimi vleki (čustvena izdaja)

Edinstvene prakse: intimnost potovanja, akupresurna dih, groovy lahko noč, binavralna alfa sprostitev, salon za odnos, še entrip, prebujanje polne lune

Poiščite aplikacijo v App Store .
Poiščite aplikacijo v Google Play .

Mirno

Mirno offers a holistic mind–body experience that includes dihalne vaje, music and sounds for focus, and meditations. Mirno has it all.

Edinstvena vsebina: upočasnite vrtinec v mislih, ki utemeljujete vadbo, obvladujete pretirano meditacijo, prečkate Irsko z vlakom s Cillian Murphy Sleep Story in trenirajte z LeBronom Jamesom

Poiščite aplikacijo v App Store .
Poiščite aplikacijo v Google Play .

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Imamo več virov, ki uporabljajo nadzorovano dihanje za izboljšanje in premikanje naših duševnih in telesnih stanj.

Prvi korak v diafragmatičnem dihanju je ozaveščenost o dihu. Ta koristna izročitev vas vodi skozi osnove ozaveščenosti o dihanju.

Trije koraki za globoko dihanje je delovni list, ki vas bo vodil skozi tri vrste dihanja, ki se nahajajo na različnih območjih v telesu.

Uporabite ta tristopenjski delovni list previdnosti, da vas vodi s prilagodljivo vadbo pozornosti, ki vključuje komponento ozaveščanja o dihu.

Priporočeno branje

Če ste pripravljeni razširiti čez diafragmatično dihanje, potem predlagamo, da preučite te tri članke:

• Začnite tukaj, da vključite dihanje v svojo prakso:
  7 najboljših tehnik dihanja
• Združite pozornost z globokim dihanjem:
  Kaj je premišljeno dihanje? Vaje, skripte in videoposnetki
• Uporabite te vaje za stres in izgorelost:
  12 dihalnih vaj za obvladovanje tesnobe

17 Orodja za obvladovanje stresa

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, si oglejte Uporabnapsihologija.com za izvajalce. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.

Sporočilo o domu

Diafragma je motor dihanja in močna mišica, ki jo lahko vključimo, da aktivno uravnavamo naš živčni sistem. Diafragmatično dihanje je tehnika, ki jo lahko skoraj vsakdo - kadarkoli in kjer koli - uporabi za aktiviranje parasimpatičnega odziva in se vrne v stanje miru.

Ne glede na vaše zdravstvene cilje je praksa diha, utemeljena z diafragmatičnim dihanjem, prilagodljivo orodje za spremembo fiziologije.

Aktivni nadzor nad vzorci našega diha vpliva na premik našega duševnega in fizičnega stanja, da bi ustrezal nepredvidljivim zahtevam naših trenutnih izkušenj.

Redna praksa lahko izboljša kakovost našega spanja, splošni odziv na stres in naše srčno -žilno zdravje.

Upamo, da boste za vzpostavitev zdravih vsakodnevnih praks uporabili diafragmatične dihalne vaje, aplikacije in skripte, ki jih delijo. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.