Kaj je premišljeno dihanje? Vaje, skripte in videoposnetki

Ključni vpogledi

• Premišljeno dihanje izboljšuje fokus
• Redna vadba spodbuja sprostitev
• Preproste tehnike, kot so štetje vdihov ali dihanje v trebuhu, je mogoče enostavno vključiti v vsakodnevne rutine.

Če odložite nekaj minut za premišljeno dihanje, vam lahko zelo vpliva na vaš dan.

Premišljeno dihanje je pomemben način za vzpostavitev rutine in udobno s prakso.

Pomembna je praksa. To je orodje, s katerim se lahko v stresnih situacijah vrnete v sedanji trenutek in kdo ne bi cenil tako dragocenega orodja v roki za tiste čase, ko ga potrebujete?

Učenje premišljenega dihanja je enostavno in tako enostavno je kot vaš naslednji dih.

Preden preberete naprej, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Naše znanstveno utemeljene, celovite vaje vam ne bodo samo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju, ampak vam bo dalo tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je premišljeno dihanje?

Premišljeno dihanje je preprosta praksa, ki je na voljo vsem. Redno sodelovanje v IT lahko prinaša koristi, kot so zmanjšanje stresa, povečana mirnost in jasnost, pa tudi spodbujanje sreče (Catherine, 2010; Kar, Shian-Ling,

Tesno privezan Vaje za globoko dihanje , premišljeno dihanje gre še korak dlje in povezuje prednosti globokega dihanja s postopkom in tehnikami pozornosti.

Odnos med pozornostjo in dihanjem

Spojnost Pazljivost in dihalne tehnike vključuje gojenje ozaveščenosti o vaši izkušnji v sedanjem trenutku, ki živite vsak trenutek čim bolj v celoti.

S praktičnega vidika se lahko vprašate, kako to deluje.

Dih je življenjska sila. Dihanje nam daje življenje; Ko vdihnemo, prinaša kisik v celice; Ko izdihnemo, odpadne izdelke sprostimo v obliki ogljikovega dioksida. Različne vrste dihanja vplivajo na naše telo različno; Na primer, ritmično dihanje uravnoteži živčni sistem.

Pogled na miselno dihalno meditacijo

Ta oblika meditacije je pogosto povezana z drugimi Vrste terapije kot je Kognitivno-vedenjska terapija , Dialektično vedenjsko terapijo in Sprejemanje in zavezanost .

Vadba premišljenega dihanja se nežno osredotoča pozornost na dih. Začnete opažati dih, ki prihaja in gre ven. Ne poskušate na kakršen koli način spremeniti dihanja in zaradi tega ni pričakovanj; Od trenutka v trenutek se samo zavedate diha.

Ta oblika meditacijske prakse vključuje pozornost sedanji trenutek - zlasti naše misli, občutke in čustva - karkoli se dogaja.

Premišljeno dihanje vam lahko da večji občutek nadzora; povečana samozavedanje; večji občutek miru, miru in sreče; in večja odpornost v stresnih časih (Catherine, 2010; Joyce, Shand, Bryant, Lal,

Zagotavljanje bolečine

Poleg premišljenega dihanja sta Zeidan in Vago (2016) ugotovila, da bi lahko bila pozornost meditacija učinkovita pri zmanjšanju stopnje intenzivnosti bolečine. Nadalje ga je treba raziskati kot alternativo opioidom pri ljudeh s kroničnimi bolečinskimi stanji, kot so fibromialgija, migrene in bolečine v spodnjem delu hrbta.

The Smith Center Za Healing and the Arts (N.D.), ki zagotavlja podporo raku, priporoča premišljeno dihanje za stranke, ki se zdravijo v svojem objektu. Njihove stranke ugotavljajo, da lahko prednosti premišljene meditacije dihanja zmanjšajo simptome, saj lajša bolečino in ima manj stranskih učinkov kot kemoterapijo, vključno z manj slabosti, utrujenostjo, tesnobo in povečanim delovanjem imunskega sistema.

Za dostop do prednosti te oblike meditacije vam ni treba zdraviti.

Zmanjšanje tesnobe

Premišljeno dihanje Aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je vaše telo počitek in prebaviti sistem. Ko se aktivira parasimpatični živčni sistem, se vaš srčni utrip in krvni tlak znižuje, kar lahko pomaga zmanjšati tesnobo v procesu (VAGO

Izgorelost je nekaj, kar preveč dobro poznamo, in običajno je, da se odrasli počutijo zgorele s svojih delovnih mest. Premišljeno dihanje lahko zmanjša izgorelost, cinizem, čustveno izčrpanost in tesnobo (Roy, Druker, Hoge,

Zmanjšanje negativnega razmišljanja

Vadba premišljenega dihanja lahko zmanjša negativne samodejne misli, ki so lahko pogoste pri ljudeh z depresijo. Premišljeno dihanje lahko omogoči boljše razpoloženje (Feldman, Greeson,

Roy in sodelavci (2020) so hitro povečali število interaktivnih Pazljivost apps Zasnovan za zdravje in dobro počutje. Nasprotno pa je bilo objavljenih malo raziskav o razvoju okvirov za oblikovanje in oceno tehnologij digitalne pozornosti. Raziskovalci so ugotovili, da številne obstoječe aplikacije za digitalno pozornost temeljijo izključno na programski opremi.

Zhu, Hedman, Feng, Li in Osika (2017) so preizkusili prototip fizikalne digitalne pozornosti, ki je vključeval uporabo hlapov in svetlobe. Rezultati prve faze so pokazali, da je 22 od 25 udeležencev (88%) trdilo, da sta lahko hlapi in svetloba učinkovita načina spodbujanja premišljenega dihanja in da lahko uporaba hlapov potencialno podpira premišljeno dihanje bolje kot lahka (zlasti za začetnike).

The researchers concluded that the use of stress reduction tools should be customized and that the design delo pozornosti Tehnologija za zmanjšanje stresa je zapleten postopek.

Premišljene vaje za dihanje

Uporaba tehnik dihanja je odličen način za nadzor, ko se počutite tesnobne ali pod stresom.

Najprej lahko vadite premišljeno dihanje zjutraj, ko se zbudite, da razbremenite mišično togost in napetost hrbta ali očistite zamašene dihalne prehode.

Tukaj je preprost način za dosego tega: s stoječega položaja se upognite naprej od pasu z rahlo upognjenimi koleni in pustite, da vaše roke visijo blizu tal. Ko vdihnete počasi in globoko, se vrnite v stoječi položaj, tako da zavijete upočasnjevanje in zadnje dvignete glavo. Nato v tem stoječem položaju zadržite dih le nekaj sekund. Izdihnite počasi, ko se vrnete v prvotni položaj in se upognite naprej iz pasu. Opazite, kako se počutite na koncu vaje.

Druga vaja, ki jo lahko poskusite, so trije koraki za globoko dihanje. Ta delovni list pojasnjuje trebušno, torakalno in klavikularno dihanje.

The University of Michigan has examples of several druge tehnike dihanja .

Lahko preverite tudi našo objavo 21 vaje pozornosti za nadaljnje učenje.

9 koristni skripti in vodniki

There are many scripts available with articles giving online training. Here are eight useful scripts and guides to deepen your understanding.

1. Premišljena vadba za dihanje

Napisano za celotno zdravje za tiste, ki doživljajo bolečino, ta scenarij daje informativna navodila in razloži, kaj se zgodi med premišljenim postopkom dihanja.

2.

To brezplačno Scenarij sprostitve daje napotke, kako se sprostiti, tako da se osredotočite na dihanje. Priporoča, da se seje na kratko ohranijo, da ohranite koncentracijo, ko prvič začnete.

3. Premišljeno dihalno meditacijo

Ta meditacija je prilagojen iz Thich Nhat Hanh Kratek pouk o dihanju pozornosti in priporoča vsakodnevno prakso 5–10 minut v rednih obdobjih, pa tudi čez dan v stresnih situacijah in nujnih primerih.

Ta meditacija tool suggests placing the word dihajte

4. Premišljeno dihanje - način za krepitev odpornosti do stresa, tesnobe in jeze

Ta meditacija Na spletnem mestu UCLA Marc vas spodbuja, da poslušate, ko ste v udobnem položaju, ki sedi na stolu ali na tleh.

5. Trikotno dihanje

Ta kratka vaja je idealen način, da v svoj naporni dan vključite pozornost. Čeprav gre za zelo preprost scenarij, ga je enostavno učiti in vaditi kadar koli.

6. sidrno dihanje

Sidro dihanja je vodeni scenarij meditacije, ki vas uči, kako uporabljati dihanje kot način, da zasidrate svoje misli v sedanjosti.

7. Premišljeno dihanje

The primary goal of ta meditacija je, da premišljeno dihanje opišemo kot zgolj mirno, ne-presojo zavedanje, ki omogoča, da se misli in občutke pojavijo in odhajajo, ne da bi se ujameli vanje.

8

Ta skript je a 20-minutni svinčeni tradicionalne meditacije, znane kot ' The Mindfulness of Breathing. Kamalashila ga je poučeval zadnjih 20 let, to je ena od baz katere koli budistične prakse - bistveno dopolnilo Metta Bhavana (Razvoj ljubezni). Na spletnem mestu so predstavljene tudi druge meditacije.

9. Zavedanje dihanja

Zavedanje dihanja je šeststopenjski vodnik, ki učite udeležence, kako se zavedati sape.

5 najboljših videoposnetkov YouTube

Ko boste izvedeli več o tej učinkovitosti pozornosti, boste morda raje poslušali vodene meditacije. Tu je pet najboljših videoposnetkov YouTube o premišljenem dihanju:

Vaje in dejavnosti za študente

Pozitivnopsihologija.com ima 25 zabav Pazljivost activities for children in najstniki, pri čemer je premišljeno dihanje najpomembnejše prakticiranje pozornosti.

Premišljeno dihalno dejavnost za otroke Teachstarter Otroke spodbuja, da pravočasno sledijo črtam z dihom.

Pooky Knightsmith duševno zdravje dokazuje, kako narediti dihanje s petimi prsti.

Kozmični otroci imajo Otroška meditacija Karikatura s kuliso ribjega ribnika.

The Happiness India Project (Sandip Roy) incorporated these 7 skrbnosti korakov za začetek vadbe z njihovimi enostaven vodnik .

Vse, kar morate storiti, je, da poiščete udobno in tiho mesto, nastavite časovnik na telefon pet minut in sledite tem korakom:

1. korak - globoko vdihnite in se sprostite, z očmi odprtih ali zaprtih.
2. korak - Zaprite oči in zdaj spustite vse pomisleke, kot je nastavitev težke torbe.
3. korak - zdaj se osredotočite na dih. Popolnoma ozavestite občutek vašega dihanja.
4. korak - Začnite mehko šteti vdihe - štejte od enega do deset in nato začnite znova.
5. korak - V dihanju se vedno bolj vpišite.
6. korak - Zdaj bodite pozorni na prisotnost misli, ki se premikajo skozi vaš um. Opazite jih, nato pa nežno vnesite svoj fokus v sapo. To je najbolj kritičen korak pri izvajanju meditacije za pozornost.
7. korak - Začutite vse večji občutek miru, ko se z večjo osredotočenostjo nenehno usedete v sapo. Meditacijo lahko končate tako, da odprete oči, raztegnete roke in vstanete.

Sporočilo o domu

Premišljenost lahko vključuje različne komponente, kot so čas in vizualni napotki, vendar vse informacije temeljijo na isti osnovni metodi.

Po vadbi teh tehnik bi morali opaziti pozitivne koristi, ki bodo izboljšale vaše življenje.

The benefits are too good to pass up, and setting aside only five minutes of your day learning how to control your breathing will help you feel relaxed and calmer, which is an asset not just to yourself but to those around you.

The overwhelming rewards from doing these exercises will benefit you physically and mentally. Holistically, you will feel different, more relaxed, happy, and calm. Remember, there is no right or wrong when doing this; it’s just breathing!

Hvala za branje in veliko sreče na poti, da postanete srečnejši, bolj zdravi in ​​mirni.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.