20 Učinkovite dejavnosti obvladovanja stresa in delovni listi

Ključni vpogledi

• Dejavnosti obvladovanja stresa
• Tehnike, kot so premišljenost, globoko dihanje
• Redna praksa teh dejavnosti spodbuja odpornost, povečuje dobro počutje

Z raztresenimi mislimi, znojnimi dlanmi in srcem bije kot boben, pogledam v vrata in se ne spomnim ničesar, kar sem pripravil.

Intervju je čez 10 minut, vendar želim pobegniti.

Zveni znano?

Strah in tesnoba vodita do stresnih odzivov - kognitivnih, fizičnih in vedenjskih.

Globoko vdelani in samodejni, razvili so se, da bi ljudem zagotovili opozorila, vodili sedanjo in prihodnje vedenje, medtem ko so poskušali ohraniti razmeroma stabilno notranjo stanje, znano kot homeostaza (Brosschot in sod., 2016; Varvogli

Kljub temu, da so ti odzivi morda, obstajajo načini za obvladovanje stresa, ki ga zaznate.

Ta članek ponuja naše najljubše dejavnosti obvladovanja stresa in delovne liste, ki vam pomagajo pri reševanju kakršnega koli izziva na vaši poti.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo opremile vas in tiste, s katerimi delate, z orodji za boljše obvladovanje stresa in iskanje bolj zdravega ravnovesja v vašem življenju.

Opomba o pristopih k upravljanju stresa

Stres ali bolje rečeno dojemanje stresorjev je mogoče obvladati in obstajajo načini za to:

• Priprava poveča naš občutek za nadzor in izboljša zaupanje.
• Sprostitev zmanjšuje tesnobo in povrne osredotočenost.
• Ohranjanje telesnega zdravja z zdravim življenjskim slogom, uravnoteženo prehrano in vadbo podpira splošno duševno počutje.

Drug način za obvladovanje stresa je preoblikovanje našega dojemanja tega.

Namesto da bi ga videli kot nezaželeno in se mu izogniti, lahko pritisk nudi bistveno priložnost za razvoj in učenje. Stres, ki ga gledamo kot priložnost za uspeh, je lahko motivacija za opravljanje po najboljših močeh in sprejemanje miselnosti rasti (Lee in sod., 2016).

V nadaljevanju vas bomo usmerili na vrsto uporabnih delovnih listov in orodij, ki jih lahko uporabite za pomoč svojim strankam, da bolje obvladujejo stres.

Naši trije najljubši delovni listi za obvladovanje stresa

A Poročilo 2022 ugotovili, da je bilo samo v Veliki Britaniji zaradi stresa, depresije in tesnobe izgubljenih 17 milijonov delovnih dni.

Toda pomoč je na voljo.

Pokazalo se je, da več tehnik zmanjšanja stresa, ki temeljijo na dokazih, znižujejo ravni stresa, kar ima za posledico zmanjšanje simptomov bolezni, znižanje bioloških kazalcev bolezni, preprečevanje bolezni in izboljšanje pacientove kakovosti življenja (Vardagus

Številne od teh tehnik so opisane spodaj in vam bodo pomagale obvladovati stres v vašem življenju.

1. zavedanje o dihu

Dihalne vaje so lahko močan način, da svoje telo postavite v sproščeno stanje. Če sedite v udobnem položaju in pritegnete pozornost na dih, lahko sprostite napetost in ponudite način za stalno sprostitev in orodje, ki ga lahko uporabite za čas stresa.

Zavedanje dihanja je bil ustvarjen za pomoč posameznikom, da gojijo premišljeno zavedanje o njihovem dihanju in sedanjem trenutku, namesto da bi se ujameli v svoje misli.

Ko so udobne, stranke prosijo, da sprostijo kakršno koli nepotrebno napetost in se nagibajo v sapo. Povabljeni so, da z vsakim vdihom in izdihovanjem opazujejo gibe in občutke v telesu, ne da bi poskušali karkoli spremeniti.

Vaja je lahko koristna v trenutkih, da nekoga odvrnete iz misli ali kot vaja pozornosti.

Preizkusite delovni list za ozaveščanje o dihu in ga vsak dan vadite.

2. sidrno dihanje

Podobno kot zadnja aktivnost tudi sidrno dihanje vključuje vdihavanje in izdih zavestno, medtem ko se osredotoča na fizično izkušnjo. V tej vaji lahko stranke tudi naročijo, da si predstavljajo miren prizor - na čolnu, ki se počutijo mirno in varno.

Pokazalo se je, da tehnike globokega dihanja vodijo do zmanjšane porabe kisika in povečane budnosti. Zapisi EEG so zabeležili tudi povečanje amplitude theta valov, ko se udeleženci ukvarjajo z določenimi vajami za globoko dihanje, kar je povezano z zmanjšanimi simptomi splošne anksiozne motnje (Jerath in sod., 2006).

S prikazom pacientov, kako združiti premišljeno dihanje s pomirjujočo mirno vizualizacijo, sidrno dihanje zagotavlja učinkovito sprostitveno tehniko, zmanjšanje preostale ravni stresa in zagotavlja podporo med akutnimi epizodami stresa (Varvogli

3. Delovni list Five Senses

Pazljivost je mogoče gojiti s pozornim na to, kar opažamo in čutimo, medtem ko uporabljamo naša različna čutila. Med prakso pozornosti opazimo motnje in pozornost se nežno vrne na del telesa, ki dobi osredotočenost.

Ta vaja deluje na podoben način kot vaja za skeniranje telesa, ki strankam pomaga gojiti premišljeno zavedanje različnih delov telesa. Dokazi iz funkcionalne magnetne resonance so pokazali, da meditacija o skeniranju telesa povečuje možgansko aktivnost, povezano s povečano ozaveščenostjo o sedanjem trenutku, osredotočenosti in zmanjševanju stresa (Sevinc in sod., 2018).

Če želite prebrati več o vključenih korakih, si lahko ogledate ali prenesete delovni list Five Senses.

3 dejavnosti za obvladovanje stresa

Predlagamo naslednje tri pozitivne psihološke dejavnosti, ki bodo pomagale obvladovati stres.

1. učinek narave

Močan učinek bivanja na prostem je bil že večkrat potrjen in ga ne bi smeli podcenjevati.

Ugotovljeno je bilo, da imajo obiskovalci parka v Zürichu znatno nižje stopnje stresa, zmanjšano število glavobolov in 40 -odstotno povečanje občutkov dobrega počutja. Ti pozitivni učinki so bili dodatno povišani pri tistih, ki sodelujejo v športu (Hansmann in sod., 2007).

Medtem ko se zdravila in terapija pogosto uporabljajo kot zdravljenje za vojake, ki se vračajo domov s posttravmatsko stresno motnjo, je treba zdravila in zdravljenje pogosto nadaljevati več let, ne da bi zagotovili trajno zdravilo. Kot odgovor je terapija, ki temelji na naravi, začela prejemati večjo znanstveno pozornost.

V študiji iz leta 2016 so veterani poročali, da bi lahko zgolj na vrtu, ki pogosto izvajajo pozornost, izboljšali simptome njihove posttravmatske stresne motnje (Poulsen in sod., 2016).

Preprosto dejanje vstopa v odprt prostor lahko olajša stres. Poglobimo se v to v našem postu o okoljski psihologiji.

2. Vaja

Vsi se zavedamo fizioloških nagrad vadbe, vendar so psihološke koristi enako impresivne in podprte z raziskavami.

Ugotovljeno je bilo, da se sedem tedenski program izboljšuje razpoloženje ljudi ; zmanjšati zaznani stres; in povečati optimizem, samozavest , odpornost in miselnost rasti (Cassidy, 2016).

Režimi vadbe ne smejo biti skrajni, da bi bili učinkoviti. Celo skromna raven telesne aktivnosti, če se izvaja redno, zagotavljajo stalno podporo duševnemu počutju, miselnosti rasti in zmanjšane ravni stresa.

3. Premišljeno gibanje

Z nadomeščanjem ali združevanjem nekaterih naših vsakodnevnih potovanj s hojo lahko postanemo v celoti prisotni v vsakodnevnem življenju in izboljšamo duševno zdravje.

Dejansko je v preskusu v letu 2017 ugotovil, da je združevanje hoje s sprostitvenimi tehnikami odličen način za zmanjšanje ravni stresa (Matzer et al., 2017).

Premišljena hoja združuje prednosti vadbe, narave in pozornosti.

Njegov cilj ni doseči cilja, ampak zgraditi ozaveščenost trenutka in s pomočjo nog zasidranja v sedanjosti. Prijetni in neprijetni telesni občutki, kot je mišična bolečina, se zgolj opazujejo brez mnenja in prepuščajo.

Obvladovanje stresa znotraj terapijskih sej

Mnogi ljudje iščejo pomoč, kadar stres otežuje življenje. Terapija lahko pomaga pri reševanju takojšnjih težav in delo na osnovnih vzrokih (Strauss in sod., 2018).

1. zapis tesnobe

Pogosto se počutimo bolj ranljive, ko nas prosimo, da delimo, kaj nas skrbi. Delovni list zapisovanja anksioznosti pomaga posameznikom, da razumejo, kaj povzroča njihovo tesnobo, in se naučijo ustreznih spretnosti obvladovanja.

S pomočjo tega delovnega lista lahko stranke beležijo svoje tesnobe, sprožilce in svoje učinke. Nato jih vodijo skozi vajo za dihanje in prosijo, naj ponovno ponovno odgovorijo na vprašanja.

Spodaj je navedenih nekaj pozivov te vaje:

• Kdaj se počutiš tesnobno?
• Katere misli imate pred ali med tesnobo?
• Mislite, da so te misli realne?
• S kakšnimi mislimi bi jih lahko nadomestili?

Kliknite, če želite prenesti delovni list za snemanje tesnobe in poskusite.

2. trening za biofeedback

Biofeedback temelji na konceptu homeostaze, ki je bil predstavljen prej. Uporaba tehnologije za merjenje in poročanje o možganskih valovih, temperaturi kože, dihanju in srčnem utripu se posameznik nauči, kako pridobiti samokontrolo nad navidezno neprostovoljnimi telesnimi funkcijami.

Nedavna metaanaliza 24 študij je potrdila, da je usposabljanje za biofeedback privedlo do izboljšav pri obvladovanju in ponuja obetaven pristop za zdravljenje stresa in tesnobe (Goesl in sod., 2017).

Posamezniki se lahko na koncu naučijo nadzorovati svoj srčni utrip in krvni tlak, zmanjšati raven stresa in celo uspešno zdraviti visok krvni tlak in srčno bolezen. Te spremembe, ki se izvajajo s kvalificiranim terapevtom, na koncu obstajajo zunaj terapije (Varvogli

Predlogi delovnega lista za vaše seje CBT

Naslednji dve dejavnosti je mogoče pretvoriti v delovne liste za svoje terapije.

1. posnetki

Mnogi od nas doživljajo spontane misli kot slike in ne posamezne besede ali notranji pogovor (Beck

Otrok slika jeznega starša, zaposleni pa si predstavlja zahtevnega šefa. Lahko so močni, predstavljajo trenutke strahu ali tesnobe in jih je mogoče uporabiti na sejah kognitivno-vedenjske terapije (CBT).

Naslednja vprašanja so lahko osnova pogovora za raziskovanje miselne podobe in posameznikovega odnosa z njo, kognitivno prestrukturira njegovo razlago.

Podobe se lahko zdijo resnični misli kot v situaciji, zato lahko igranje skozi slike vnaprej prestrukturira misli in čustva ter preoblikuje stres.

2. dnevni dnevnik izjeme

Časopis je lahko ploden način za spremljanje življenjskih vzponov in padcev. Pozitiven CBT spodbuja spremljanje prednosti stranke in pozitivne življenjske rezultate, ne pa da se osredotoča na negative.

Z zajemanjem tega, kar je šlo dobro v dnevnem dnevniku izjem, je mogoče prepoznati in zabeležiti veščine in talente za ponovno uporabo na drugih področjih svojega življenja.

Nato hoja po reviji med terapijo krepi uspehe, se pohvali in spodbuja razpravo o premagovanih težavah.

3 orodja za tiskanje za otroke

Senzorična ozaveščenost vključuje pozornost na določen senzorični vidik telesa. To je lahko odličen način za poučevanje previdnosti za otroke.

Takšne dejavnosti lahko tudi izboljšajo osredotočenost, povečajo samozavedanje, pomoč urejajo čustva in zmanjšati tesnobo.

1. Meditacija rozina

Naslednja vaja je zabaven, občutljiv način, da otrok razvije pozornost kot spretnost in opazi sedanjost.

Delajte na delovnem listu za meditacijo RAISIN Po korakih z otrokom in bodite pozorni na vsak smisel.

Otroci, ki se ukvarjajo z večjo pozornostjo, se lahko naučijo izboljšati svoj fokus in se počutijo mirnejše.

2. Igra narave

Neprekinjene raziskave so prepoznale pomen igranja in preživljanja časa na prostem za duševno počutje otrok (Dankiw et al., 2020).

Vadba premalo uporabljenih čutil, kot je zvok, lahko poveča občutek zavedanja in spodbuja pozornost. To lahko še posebej velja v neznanem okolju, vključno s sprehodom po podeželju z družino.

Vprašanja so lahko prilagojena okolju. Začetek ali zaustavitev nekje razmeroma tiho lahko pomaga otrokovemu osredotočenosti na začetku.

Natisnite delovni list Nature Play tukaj.

3. Sidro dihanje

Sidro dihanja se lahko hitro naučite in pomaga otroku, da se osredotoči na eno točko.

Takšno miselno usposabljanje ponuja dragoceno metodo za pridobitev zaznanega samokontrola in zmanjšanje stresa.

Metoda sidrnega dihanja deluje tudi z rokami, nameščenimi nežno na trebuhu ali pred nosom.

Top 3 vaje za pomoč učencem

Raziskave, objavljene leta 2013, poročajo, da je sedem tednov Zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti Študentom usposabljanja, ki je bil namenjen študentom medicine in psihologije, je povzročil bistvene izboljšave tako v duševni stiski kot v študijskem stresu (De Vibe in sod., 2013).

Naslednje tri primere, skupaj z zgoraj opisanimi dejavnostmi, se lahko hitro naučimo in izvedemo v vsakodnevno rutino študenta, da bi pomagali obvladovati tako akutni kot kronični stres.

1. Yogic Dihanje

Jogijsko dihanje je ozemljitvena metoda, ki je kot nalašč za študente, ki doživljajo duševno izčrpanost, stres ali preobremenjenost. Skozi nadzor dihanja pomaga, da se telo preusmeri v globoko sproščeno stanje in spodbuja občutek mirnosti.

Z usmerjanjem diha v treh stopnjah - od trebuha do rebra in do ključne kosti - pred izdihom v vzvratno izdih, ta tehnika uporablja polno zmogljivost pljuč. Poleg oksigeniranja telesa to zaporedje pomaga osredotočiti pozornost in olajšati napetost in raztresene misli.

Da bi razvili zavedanje ritma in globine diha, lahko študentje začnejo tako, da ležijo na hrbtu z eno roko na prsih, drugo pa na trebuhu. Ko postajajo bolj samozavestni, je to prakso mogoče tudi sedeti - tudi med razredi ali med študijskim odmorom.

Navodila za jogično dihanje prenesite tukaj.

2. tukaj, zdaj

Ta senzorična ozemljitvena vaja pomaga študentom, da se osvobodijo zaskrbljenih miselnih vzorcev in ponovno vzpostavijo povezavo s sedanjostjo, kar je še posebej koristno v zahtevnih akademskih časih.

Študenti vodijo, da ustavijo in preusmerijo svoj fokus od dirkalnih misli ali bližajočih se rokov, tako da se osredotočijo na to, kar lahko vidijo, slišijo, čutijo, vonjajo in okusijo. Parasimpatični živčni sistem sproži tovrstno premišljeno opažanje, kar zmanjšuje stres in spodbuja mirno jasnost.

Navodila so preprosta: vzemite si nekaj minut, da sedite tiho in se osredotočite na svoja čutila. Kaj opazujete v svoji okolici? Kaj slišiš? Kakšen je občutek vašega telesa? Ta vaja zagotavlja miselno ponastavitev, ki je popolna pred testi, med razširjenimi študijskimi sejami ali kadar koli začne graditi stres.

Prenesite prav tukaj, prav zdaj tukaj.

3. Stres kot spodbuda za spremembe

Stres ni vedno slab. Včasih je lahko znak, da se mora v našem življenju nekaj spremeniti. Ta vaja študente spodbuja, naj razmislijo o vzrokih za svoj stres in jih spremenijo v katalizatorje za konstruktivno delovanje.

Ta delovni list študente vodi tako, da prepozna, kaj ne deluje, predstavljajo boljšo alternativo in postavljajo prve korake k njej s pomočjo formule neposredne spremembe. Še posebej koristno je pri prehodu v akademske ali življenjske prehode, kot so nabiranje glavnega, ukvarjanje z izgorelostjo ali ugotovitev, kaj storiti po diplomi.

Vaja omejuje stres kot vir motivacije in vpogleda, namesto da bi ga le zmanjšala. Študente spodbujamo, da večkrat preidejo na delovni list in si prizadevajo za svoje cilje, dokler se ne zdijo zahtevni, a dosegljivi.

Tukaj prenesite stres kot spodbudo za spremembe.

Za skupinsko terapijo

Raziskave so opredelile prednosti združevanja pozornosti in skupinske terapije za pomoč pri obvladovanju stresa in povečanju odpornosti in pozitivnosti (Babakhani, 2017; Seyyed et al., 2017).

Tu je primer skupinske vaje v pozornosti.

Tihe povezave

Da bi razvili prizemljeno, sedanjost zavedanje, udeleženci v vadbi skupine Premišljenosti Tihe povezave spodbujajo, da bodo pozorni na neverbalne družbene znake, kot so drži, izraz obraza in stik z očmi.

Člani skupine sodelujejo v tej dejavnosti tako, da se tiho premikajo po sobi in med seboj komunicirajo le skozi govorico telesa. Udeležence spodbujamo, da pozorno gledajo in se odzovejo drugim, ne da bi uporabili besede, pri čemer opazijo, kako se pojavljajo misli, občutki in družbene percepcije, ko se besede ne uporabljajo.

Ta preprosta, a učinkovita tehnika spodbuja mirno, relacijsko zavedanje in močnejši občutek povezanosti, saj pomaga ljudem, da se bolj uvrstijo v sedanjost in drugim. Po vadbi lahko udeleženci razmislijo o svojih izkušnjah in pomenu tihe, premišljene pozornosti v vsakodnevnih družbenih interakcijah med vodenim pogledom.

Prenesite aktivnost Tihe Connections tukaj.

Najboljše 3 dejavnosti pozornosti za stres

Morda ste opazili, da je več delovnih listov in dejavnosti priporočenih na načelih pozornosti. To je zato, ker je pozornost splošno koristna praksa, ki obljublja, da bo podprla večino populacij v različnih potencialno stresnih situacijah.

Če iščete močnejše dejavnosti pozornosti, ki bi pomagale proti stresu, preverite tri favorite z našega Uporabnapsihologija.com. Ta celovit vir, ki temelji na naročnini, vsebuje več kot 600 vaj, dejavnosti, intervencij, vprašalnikov in ocen.

1. Potrebno deskanje

Ta vaja pomaga strankam, da reagirajo na hrepenenje z zavestjo in ne reaktivnostjo.

Stranke se naučijo opazovati fizične občutke hrepenenja, ko se dvigajo, krepijo in prehajajo, kot so oceanski valovi, namesto da poskušajo zatreti ali popustiti nagonom, ne glede na to, ali so povezani s hrano, kajenjem, alkoholom ali drugimi navadami.

Sčasoma ta praksa povečuje sposobnost prenašanja nelagodja in gojenja Samoprejemanje . Gre za prepoznavanje hrepenenja, ne da bi presojali, da jim omogočijo, da obstajajo, in jih pustijo, da se umirijo sami.

2. Meditacija na podplatih stopal

Ta meditacija zagotavlja varen prostor za upravljanje močnih čustev in urejanje nagona, da bi bili agresivni , pogosto stranski produkt stresnih situacij (Kruk in sod., 2004). Posameznika ne prosimo, da neha jezne misli - na trenutke služi koristnemu namenu -, ampak raje, da jih pod nadzorom s premikom osredotočenosti.

Stranko, ki stoji ali sedi z nogami na tleh, prosimo, naj se vrnejo v čas, zaradi katerega so se zelo jezno odreagirali.

Nato jim rečejo, da se držijo teh jeznih misli in pustijo, da tečejo brez ovir. Po tem preusmerijo svojo pozornost na podplate nog. Ohranjajo fokus, dihajo naravno, dokler se ne počutijo mirno in pod nadzorom.

3. Listi na toku

Ta vodena vaja pozornosti uči kognitivne definije, ki je sposobnost opazovanja misli, ne da bi se v njih ujeli.

Ta vizualizacija, ki ima svoje korenine pri sprejemanju in zavezanosti (ACT), spodbuja posameznike, da vizualizirajo vsako misel, ki mimo lista v nežno tekočem toku. To spodbuja mirno, nepoškodovano zavedanje njihove notranje izkušnje.

Ta vaja lahko pomaga strankam bolj rahlo povezan z njihovimi mislimi in zmanjšuje reaktivnost, ne glede na to, ali se uporablja kot redna praksa pozornosti ali v času duševne preobremenitve. Spodbuja psihološko prožnost in čustveno jasnost ter je še posebej koristna za obvladovanje govorice, tesnobe ali stresa.

Raziščite te vaje in še več s pomočjo naročnine na Uporabnapsihologija.com.

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Gradnja odpornosti pomaga strankam, da se odbijejo od stresnih situacij in uporabljajo mehanizme obvladovanja, da jih spremenijo v priložnosti za rast.

Uporabnapsihologija.com ponuja smernice, skupaj z naborom praktičnih orodij za izgradnjo bolj prožne miselnosti.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.

Sporočilo o domu

Stres nam ni treba vladati. Stresa ne smemo preprečiti, da bi delali, kar želimo ali potrebujemo.

Namesto tega bi moral biti stres omogočeni in nas poganjamo naprej, da bomo zgradili, kar želimo, in sprejemali izzive, ki nam bodo omogočili rast.

Ne bi smelo biti opravičila, da bi se skrivali pred stresom ali ga preobremenili.

Z uporabo orodij za obvladovanje in prevzemanje nadzora lahko vidimo stres kot nekaj naravnega, kar nas lahko poživi in ​​motivira za premagovanje načrtovanih in nepričakovanih izzivov.

Te dejavnosti, ki smo jih delili, vam bodo zagotovo pomagale obvladovati stres. Vendar jih je veliko drugih Tehnike obvladovanja stresa tudi preizkusiti. Prepoznajte tiste, ki delajo za vas, in jih izvajajo v svoje življenje. Ugodnosti boste izkoristili, zlasti pred naslednjim razgovorom ali predstavitev.

Hvala za branje!

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.