7 najboljših tehnik dihanja

Ključni vpogledi

• Tehnike dihanja vključujejo nadzorovane vaje za dihanje, ki povečujejo sprostitev
• Prakse, kot so diafragmatično dihanje, škatlo dihanje
• Redna praksa dihanja lahko poveča osredotočenost, zmanjša tesnobo

Občutek pod stresom? Potem samo dihaj.

Vsi vemo, da je lahko pozoren na dih pomirjujoč in pomirjujoč učinek.

Ta preprosta praksa zavestnega dihanja je spodbudila obsežne raziskave vloge diha pri uravnavanju živčnega sistema in našega duševnega in fizičnega zdravja, poleg širjenja prakse dihanja s koreninami v starodavni Indiji in na Kitajskem.

Ta članek raziskuje prednosti in pomanjkljivosti aktiviranja in sproščanja dihanja ter namenov različnih tehnik dihanja. Nato preuči usposabljanje za dihanje, ki vodi do certificiranega statusa praktikanta in najbolj priljubljenih knjig in aplikacij za dihanje.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo in vaše stranke opremile z orodji za boljše obvladovanje stresa in iskanje bolj zdravega ravnovesja v vašem življenju.

Razumevanje dihanja in njegove koristi

Izraz dihanje vključuje vrsto zavestnih posegov v našem procesu dihanja, ki imajo različne namene in učinke na naše zdravje in dobro počutje (Nestor, 2020).

Izvor dihanja je mogoče zaslediti do pranajama praks jogijev starodavne Indije in vaje za dihanje Qigong starodavne Kitajske. Oba sklopa dihalne vaje se še vedno uporabljajo v ustreznih sistemih tradicionalne medicine ajurvede in kitajske medicine danes (Nestor, 2020).

Prakse za dihanje imajo vrsto dokazanih zdravstvenih koristi, od katerih smo navedli 10 spodaj.

10 Prednosti dihanja

1. Dihanje duši akutni odziv na stres in lahko prepreči razvoj kroničnih zdravstvenih težav, povezanih s stresom (Balban in sod., 2023).
2. Globoko trebušno dihanje aktivira relaksacijski odziv telesa in pomaga zmanjšati krvni tlak in izboljšati cirkulacijo (Ma et al., 2017).
3. Redno dihanje poveča vašo energijo in poveča imuniteto, medtem ko plitvo dihanje lahko oslabi imunski sistem (HOF
4. Dihanje lahko pomaga pri obvladovanju akutne in kronične bolečine (Kabat-Zinn, 2013).
5. Vaje za dihanje lahko izboljšajo kakovost spanja in pomagajo pri nespečnosti (Ma et al., 2017).
6. Premišljeno dihanje lahko izboljšajo razpoloženje in koristijo tistim z depresijo, tako da jih v sedanjem trenutku pomagajo prizemljiti. To premaga težnjo po skrbi za prihodnost ali govori o preteklosti (Burg
7. Dihanje lahko pomaga izboljšati športne zmogljivosti tako fizično kot psihično. Lahko izboljša srčno -žilno kondicijo, izboljša fokus in zmanjša Anksioznost uspešnosti Med treningom in tekmovanjem (Carter
8. Dihanje lahko pomaga izboljšati osredotočenost in podaljšati raztezanje pozornosti pri tistih, ki se borijo za ohranjanje koncentracije (Carter
9. Kompleksne metode dihanja, kot so holotropno dihanje in metoda WIM HOF (glej spodaj za podrobnosti), so povezane z izboljšanjem okrevanja odvisnosti in podporo katarzi pri tistih, ki trpijo zaradi posttravmatskih stresnih simptomov (Hof, 2020; Grof, 2013).
10. Kompleksne metode dihanja ponujajo tudi močno metodo samo-raziskovanja, ki lahko povzroči poglobljeno povezanost z resničnostjo, in kot psihedelična rastlinska zdravila. Te metode dihanja lahko vzbujajo izkušnje z blaženostjo in zvezo-ali čemur se imenujejo neobremenjena stanja zavesti-s posledicami, ki spreminjajo življenje za praktike (Grof, 2013).

Aktiviranje v primerjavi s sproščujočim dihanjem

Dihanje lahko na splošno razdelimo na dve vrsti: aktiviranje dihanja, ki energizira in spodbuja in sprošča dihanje, ki pomirja in pomiri.

Aktiviranje dihanja: Wim Hof ​​dihalne vaje

Wim Hof ​​(2020) je nizozemski vzdržljivostni športnik, ki je razvil sistem za izboljšanje zmogljivosti, povečanje imunitete in zmanjšati stres imenovana metoda Wim Hof.

Vaje za dihanje so ena sestavina njegove metode, ki vključuje tudi izpostavljenost hladnega in miselnosti. Te prakse imajo svoje korenine v starodavnih indijskih joga praksah, tibetanski meditaciji in borilnih veščinah (HOF

Te vaje za dihanje vključujejo globoko dihanje, ki mu sledi zadrževanje diha, hiter in globok dih, nadaljnje zadrževanje in nato izdih. Celoten cikel se ponovi v določenem številu krogov glede na izkušnje in znanje praktika.

HOF je sodeloval v številnih študijah, ki so preučevale učinke njegovih tehnik dihanja (HOF

Praktičniki poročajo o izboljšani ravni energije in evforije po aktivirajočih vajah Wim Hof ​​(Kopplin

Če ste na splošno dobro zdrav, lahko to tehniko poskusite uporabiti z poučnim videoposnetkom Wim Hof ​​-a.

Sproščujoči dih: fiziološki vzdih Andrewa Hubermana

Andrew Huberman je izredni profesor za nevrobiologijo na univerzi Stanford in gosti zelo uspešen podcast Huberman Lab Health and Wellbeing.

Njegove raziskave o dihanju in kako vpliva na živčni sistem, se osredotočajo na sprostitev, da se prepreči stres in tako imenuje fiziološki vzdih (Balban et al., 2023). To je sestavljeno iz dvojnega vdiha, ki mu sledi podaljšani izdih, vrsto dihanja, ki ga naredimo pri vpiranju ali joku ali včasih ponoči med spanjem.

Huberman trdi, da ta vrsta dihalnega cikla prenaša obsežno količino ogljikovega dioksida, ki odstranjuje naš živčni sistem in spodbuja odziv počitka in prebav parasimpatičnega živčnega sistema (Balban et al., 2023).

Študije, ki temeljijo na samoporočanju zdravnikov, trdijo, da skoraj v trenutku zmanjšuje stres, še posebej pa je koristno za obvladovanje tesnobe, nespečnosti in izboljšanja razpoloženja (Balban et al., 2023).

Raziskave kažejo, da vzdihovanje resnično znižuje raven kortizola in spremenljivost srčnega utripa (Vlemincx in sod., 2017).

Več o tem lahko odkrijete v intervjuju z dr. Hubermanom v spodnjem videoposnetku.

Varnost in kontraindikacije pri uporabi dihanja

Dihanje je varno za večino ljudi, vendar se je najbolje naučiti pod vodstvom usposobljenega inštruktorja.

Medtem ko smo delili nekaj videoposnetkov YouTube, ki so v javni domeni in se zato štejemo za varno vadbo doma, obstajajo nekatere kontraindikacije (druge, 2021) za vadbo dihanja brez neposrednega nadzora, vključno z naslednjim:

• Srčno -žilne bolezni (vključno z visokim krvnim tlakom)
• Zgodovina anevrizme kjer koli v telesu
• Bolezen ledvic
• Astma in drugi dihalni pogoji
• Epilepsija
• Težave z vizijo
• Katero koli drugo fizično ali duševno zdravje, ki bi lahko poslabšalo ali vplivalo na sposobnost, da zdrži globoko fizično in čustveno sproščanje (kot so nedavna poškodba, operacija, osteoporoza ali zgodovina psihoze)

Če v kakršnem koli dvomu, se obrnite na svojega zdravstvenega izvajalca, preden začnete z dihalnim delom.

Nevarnosti dihanja

Če ste novi v tehnikah dihanja, lahko nekateri vodijo do hiperventilacije (drugi, 2021). To je neprijetno in neprijetno, ker lahko doživite:

• Omotica in lahka glava
• Mravljinčenje v okončinah
• Nepravilen srčni utrip
• Mišični krči
• Spremembe vida zaradi pomanjkanja kisika
• Ušesno zvonjenje

Če hiperventilirate, bo počasno dihanje skozi nos z eno zaprto nosnico pomagalo uravnavati vaše dihanje in zmanjšati neprijetne simptome.

3 tehnike dihanja in njihove namene

Tehnike dihanja so raznolike in lahko je zmedeno vedeti, kje začeti. Odločitev, kaj želite od zavzemanja diha, vam bo pomagala izbrati.

Delitev med aktivirajočimi ali energijskimi tehnikami in pomirjujočimi tehnikami sproščanja, omenjenih zgoraj, je mogoče kratkoročno uporabiti za večino dihanja. Vendar pa bodo dolgoročno številne tehnike dihanja revitalizirale in sprostile z zmanjšanjem stresa, ker bo boljša kakovost našega počitka in najtežjim časa, več energije bomo imeli na splošno (Carter

Tu bomo predstavili tri dobro znane tehnike dihanja, preden bomo opisali njihove namene in učinke.

1. Premišljeno dihanje

Premišljeno dihanje comprises focused, conscious attention to the breath while keeping the breathing cycle completely natural. The immediate short-term effect is to help bring our awareness into the present moment (Kabat-Zinn, 2013).

To je morda najpreprostejša praksa dihanja in tam se začnejo mnogi. Kljub svoji preprostosti so lahko učinki dolgoročne prakse globoki in so bili široko raziskani.

Praksa premišljenega dihanja je običajno kombinirana z druge prakse pozornosti ; Vendar pa so študije premišljenega dihanja našli koristne učinke za tiste z anksioznostjo (Decker in sod., 2019), depresivno ruminacijo (Burg

Če želite poskusiti kratko premišljeno dihalno vajo za tesnobo, poskusite to učitelja Christiane Wolf, skrbnosti in učitelja meditacije vpogled v Insight LA, Kalifornija.

V našem članku lahko najdete tudi veliko več virov, kaj je premišljeno dihanje? Vaje, skripte in videoposnetki.

2. Diafragmatično dihanje

Diafragmatično dihanje , včasih imenovano kot trebuh dihanje ali globoko dihanje, je tehnika dihanja Ukvarjanje s stresom in druge psihosomatske razmere (Ma et al., 2017).

Za razliko od premišljenega dihanja vključuje zavestno posredovanje v dih s sklepom diafragme, širjenjem trebuha in poglabljanjem vdihavanja in izdiha. To zmanjšuje pogostost dihalnega cikla in maksimira krvne pline. To je bila običajna praksa za praktike borilnih veščin in izkušene meditatorje v vzhodnih religijah tisočletja (Gerritsen

Ta praksa ustvarja mirno telo s sprožitvijo parasimpatičnega živčnega sistema, ki nato ustvari miren um. Je koristno samoregulacija orodje v obdobjih stresa ali tesnobe.

Nedavna raziskovalna študija (Ma et al., 2017) je pokazala, da diafragmatično dihanje izboljšuje osredotočenost in razpoloženje ter zmanjšuje raven kortizola v krvi. Ta študija je zaključila, da ima ta praksa za dihanje pomembne posledice za zdravstvene psihologe in krepitev zdravja.

Če želite poskusiti, si oglejte to terapijo v video vadnici na kratko z licencirano poroko in družinsko terapevtko Emmo McAdam.

Nadaljnjo razpravo o tej praksi lahko preberete v našem članku Moč globokega dihanja: 7 tehnik in vaje .

3. Holotropno dihanje

Holotropni pomeni, da se premakne proti celovitosti (iz grščine kramp , kar pomeni celo in Trepein , kar pomeni, da se premika v smeri nečesa).

Namen holotropne dihalne prakse je usmeriti izvajalce k celovitosti z aktiviranjem naravnega procesa notranjega celjenja, da se sprosti čustvene blokade in travme. Psihiater Stanislav Grof (2013) ga je razvil, ko je moral zaradi sprememb ameriških zakonov o drogah prenehati s psihoterapijo s psihodelično pomočjo.

Grof (1971) je opazil, da so globoko travmo med sejami LSD pogosto spremljale spremembe dihanja in začeli eksperimentirati z dihanjem, da bi ugotovili svoje učinke brez drog. Ugotovil je, da lahko tisto, kar je poklical holotropno dihanje, lahko vzbudi tudi nerazredna stanja zavesti in sproščanje energije brez LSD.

Proces holotropnega dihanja združuje pospešeno dihanje z evokativno glasbo v posebej pripravljeni nastavitvi.

Ljudje delajo v parih in izmenjujejo vloge dihanja in varuha. Oddih leži na preprogi z zaprtimi očmi in deluje z dihom in glasbo, da vstopi v neobvezno stanje zavesti. Sitter jih spremlja, da po potrebi nudijo podporo. Niti varovalki niti moderatorji na kakršen koli način ne posredujejo ali vodijo postopka.

Namesto tega tehnika dihanja aktivira notranje zdravilne inteligence praktika, vključno s perinatalno in transpersonalno dimenzijo, ki seveda vodi postopek.

Grof (2000) je razvil edinstveno kartografijo psihe, ki temelji na njegovih opazovanjih in samoporočenih izkušnjah holotropnih praktikov dihanja. Ko praksa povezuje dihanje s perinatalnimi spomini v maternici in rojstnem procesu, se lahko pojavi močna zdravilna izkušnja, ki je podobna psihospiritual smrti in ponovnemu rojstvu, kot je opisano v mnogih svetovnih duhovnih tradicijah.

Več o Grofovi transpersonalni kartografiji psihe lahko preberete v mojem članku Kaj je transpersonalna psihologija? 9 primerov in teorij .

6 nasvetov za vaše delavnice

Če vas zanima dodajanje tehnik in intervencij za dihanje v svoje delo z drugimi, je tukaj nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri pripravi.

1. Preden ponudite intervencije za dihanje, razmislite o pregledu strank ali udeležencev delavnic, da zagotovite, da nimajo predhodnih kontraindikacij.
2. Zagotovite, da imajo stranke pravo oblačila in opremo, da bodo lahko udobno sodelovali.
3. Pojasnite, kaj se bo zgodilo, predlagane koristi in učinke tehnike dihanja, ki se uvaja. Še posebej pomembno je razložiti, kaj lahko pričakujete med sejami dihanja, ki bi lahko sprostile travme.
4. Razmislite o zvočni kapi. Ali boste za spremljanje izkušnje uporabili sproščujočo glasbo ali naravni zvok?
5. Razmislite o razsvetljavi in ​​prezračevanju, da ustvarite pomirjujoče vzdušje in občutek varnosti.
6. Zagotovite, da je čas za razpravo in vključitev izkušenj pozneje.

Usposabljanje spodbujevalnika za dihanje: 3 certifikate

Če ste na spletu iskali trening dihanja, boste preplavljeni s sponzoriranimi oglasi in seznami tečajev. Izbrali smo najbolj ugledni viri treninga za dihanje, ki vam bo pomagal osredotočiti na iskanje.

Leta 2001 je bil ustanovljen globalni profesionalni zavezništvo za dihanje (GPBA, prvotno imenovano Mednarodno zavezništvo za trening dihanja), da bi vzpostavil standarde usposabljanja za etično prakso dihanja, tako diadične kot v skupinah. Ponuja a imenik šol za usposabljanje članov Ponuja certifikat, odobreno z GPBA, po vsem svetu.

Prav tako si lahko ogledate naslednje programe za idejo o tem, kaj je vključeno.

1. Dihalni prostor

Dihalni prostor ponuja 400-urni tečaj treninga, ki ga je odobril GPBA, ki se je močno osredotočil na tisto, kar imenujejo zavestno povezan dih.

Strukturiran je v šest modulov, ki vključujejo praktikum, kjer pripravniki prejmejo pet sej dihanja ena na ena, vodijo pet sej dihanja ena na ena in olajšajo pet skupinskih dihalnih sej.

Ugotovite Več na njihovi spletni strani .

2. Soma Breath

Soma Breath ponuja spletni transformacijski tečaj za treniranje dihanja v edinstvenem pristopu k dihanju, ki ga trenutno preučuje univerza Cambridge.

Ustanovitelj pristopa Niraj Naik, ki je znan tudi kot renegade farmacevt, je razvil modalnost, da se je zdravil iz ulceroznega kolitisa.

Preberite več o tem, kaj je na voljo njihovo spletno mesto .

3. Holotropno dihanje training

Holotropni pristop dihanja, tehnike in njihovi nameni so bili opisani na kratko zgoraj. Če vas ta modalnost zanima, potem lahko izveste več holotropna spletna stran .

5 najboljših knjig in aplikacij za dihanje

Spodnji seznam je majhen vzorec tega, kar je na voljo v zvezi z očarljivimi tehnikami dihanja. Upajmo, da se vam bo zdelo koristno izhodišče.

1. Praktični vodnik za dihanje: zdravilo za sodobno človeško stanje - Jesse Coomer

Jesse Coomer je vodilni spodbujevalec dihanja. To knjigo je napisal kot celovit vodnik po celotnem krogu znanstvenih raziskanih pristopov k dihanju, da bi pomagal optimizirati fizično in duševno zdravje.

To je praktičen, prizemljen, znanstveno utemeljen vir, ki vas bo naučil, kako uporabljati dih Uredite svoj živčni sistem in vse povezane fiziološke in psihološke procese na ponovljive načine, samo z uporabo osredotočenega zavestnega dihanja.

Knjiga je napolnjena z vajami, ki uporabljajo tako aktivirajoče kot sproščujoče tehnike dihanja, pa tudi nasvete, kako graditi vsakodnevno vadbo okoli vaše obstoječe rutine.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Dih: nova znanost izgubljene umetnosti - James Nestor

To New York Times Bestseller je nagrajena znanstvena in kulturna zgodovina, kako človeška bitja dihajo in zdravstvene posledice različnih dihalnih praks.

Nestor je med drugim potoval po svetu, ki je intervjuvala medicinsko usposobljene strokovnjake za dihalne dihalne dihalne bolezni, jogije in strokovnjake za dihanje, da bi raziskala, kako lahko dihanje učinkoviteje optimizira človeško delovanje.

Poiščite knjigo na Amazon .

3. Izdih: 40 vaj za dih - Richie Bostock

To book by the breath guy, Richie Bostock, includes over 40 science-based conscious breathwork techniques to improve your performance, focus, mood, and wellbeing.

To book describes and explains a range of breathwork techniques from exercises used by Sufi meditators to the breathing skills of US Navy SEALs. It’s a comprehensive resource designed to help you manage a range of health problems, including breathwork for stress and chronic pain and dihalne vaje to boost your performance and creativity.

Richie Bostock je izkušen trener dihanja, ki z veliko jasnostjo in avtoriteto piše o znanosti o dihanju in njegovih resničnih aplikacijah.

Poiščite knjigo na Amazon .

4. Aplikacija za dihwrk

Dihwrk je priljubljena aplikacija za zdravje in uspešnost, ki ljudem pomaga sprostiti, se osredotočiti in izboljšati zmogljivost in kakovost spanja z upoštevanjem njihovih preprostih dihalnih vaj in razredov.

Poiščite aplikacijo vklopljeno Google Play .

5. Aplikacija za druge

Druge je aplikacija za dihanje, ki združuje glasbo in vodene prakse za dihanje, ki vam pomaga, da se fizično, duševno in čustveno urejate. Aplikacija ponuja tako energične kot sproščujoče prakse, kot tudi telesne seje, ki vključujejo premišljeno gibanje.

Poiščite aplikacijo v App Store .

Poiščite aplikacijo vklopljeno Google Play .

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Poleg že omenjenih članka imamo še en članek, ki vključuje vrsto dihalnih vaj in povezav do brezplačnih delovnih listov.

Oglejte si naš članek 12 dihalnih vaj za obvladovanje tesnobe (vključno s PDF) Spoznavanje posebnih vaj za dihanje, ki lahko pomagajo obvladovati tesnobo.

Dodatni delovni listi vključujejo:

Med čakanjem
To worksheet introduces a conscious breathing technique for managing anxiety and frustration when waiting for something to happen, such as giving a presentation, medical test results, or taking examinations.

Pomirjujoč dih
To worksheet introduces a breathing technique used by Somatsko doživetje ® Terapevti, ki strankam pomagajo pri urejanju telesnih odzivov z dihanjem in dotikom, da se pomirite.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.

Sporočilo o domu

Dihanje je priljubljen zdravstveni trend z močno znanstveno bazo dokazov, ki kažejo široke zdravstvene koristi.

Zavestno delo z dihom lahko pomaga pri uravnavanju živčnega sistema, kar koristi vsem ostalim presnovnim procesom. Tehnike dihanja lahko tako energijo in sprostijo praktike, ker sčasoma vse zmanjšujejo stres, kar izboljšuje kakovost spanja in poveča vitalnost.

Vendar pa se prepričajte, da poiščete kvalificiranega moderatorja, s katerim boste lahko vodili pot v dih, če je le mogoče. Za večino ljudi v dobrem zdravju je dihalno delo varno, toda tisti z neoznačenim zdravstvenim stanjem lahko tvegajo veliko nelagodje ali še huje. Tisti z obstoječim telesnim ali duševnim stanjem bi bilo pametno, da se pred začetkom prakse dihanja posvetujejo s svojim izvajalcem zdravstvenega varstva.

Če ste imeli kakšne zanimive izkušnje z dihanjem, ki jih želite deliti, nas obvestite v komentarjih.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.