Kaj je ureditev živčnega sistema

Ključni vpogledi

• Ureditev živčnega sistema je ključnega pomena za ohranjanje čustvenega ravnovesja
• Tehnike, kot so globoko dihanje, ozemljitvene vaje
• Redna praksa teh strategij podpira duševno zdravje in spodbuja občutek miru

Kulturna premik paradigme se dogaja v ozaveščanju o povezavi uma in telesa.

Navadni ljudje govorijo o uravnavanju živčnih sistemov.

Ljudje uporabljajo disregulacijo kot lov, da opišejo, kako se počutijo, ko niso na vrhu svoje igre, ali za razlago vedenja svojih otrok ali partnerja.

Kar je tako čudovito pri tem, je poudarek na telesu. Ljudje iščejo telo, da bi razlagali in razbremenili simptome, ki jih običajno mislijo kot težave uma.

Ta kulturni premik ima močne in pozitivne posledice za zdravljenje, v tem članku pa bomo podrobneje opisali prednosti in uporabe regulacije živčnega sistema.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Razumevanje regulacije živčnega sistema

Razumevanje, kako se naš živčni sistem ureja kot odziv na naše izkušnje, je ključno za namerne spremembe našega živčnega sistema, ki izboljšujejo naše počutje.

Razumevanje mehanizmov regulacije živčnega sistema bo pomagalo pri vključevanju Tehnike uma in telesa v prakso z namenom in vplivom. Pojdimo v fiziologijo regulacije živčnega sistema.

Kaj je regulacija živčnega sistema in zakaj je to pomembno?

Ureditev živčnega sistema je kaskada fizioloških odzivov, ki jih naš živčni sistem naredi za zmanjšanje povečanih stanj vzburjenja in povečanje stanja mirnosti v času stiske.

V praksi pogosto uporabljamo koncept za opisovanje učinkov sprememb fiziologije na naše vedenje, socialne interakcije, duševno zdravje in učenje.

V disreguliranem stanju so naši simpatični in parasimpatični živčni sistemi neuravnoteženi. Menimo, da smo na svoji meji in vpliva na našo sposobnost reševanja problemov, sprejemanje racionalnih odločitev in pozitivno sodeluje z drugimi.

Pomembno je opozoriti, da je bila večina objavljenih raziskav o disregulaciji živčnega sistema na otrocih in se lahko nanaša na disregulacijo različnih vidikov živčnega sistema.

Simptomi so lahko fizični ali čustveni in vključujejo kronično bolečino, migrene, težave s koncentriranjem, vznemirjenost, razpoloženje, nespečnost, znojenje, slabost, prebavo, tesnobo in dirkalno srce (Elbers

Znanje, kako prepoznati disregulacijo v našem sistemu in se odzivati ​​na prilagodljiv in zaščitni način, je močno wellness orodje, ki je na voljo vsem.

Pregled, kako sistem ureja

Naš živčni sistem nadzoruje vsak sistem v našem telesu s kompleksno komunikacijo in integracijo elektrokemijskih signalov med možgani, hrbtenjačo in perifernim živčnim sistemom (infiedhealth.org, 2016).

Avtonomni živčni sistem

Da bi ohranili zdravje, naš avtonomni živčni sistem uravnava naše neprostovoljne fiziološke procese, ki vključujejo dihanje, prebavo in imunsko delovanje kot odgovor na naše izkušnje. Ta sistem je razdeljen na simpatične in parasimpatične živčne sisteme. Ta dva sistema delujeta v tandemu, da ohrani uravnotežen avtonomni živčni sistem (Ondicova

V času nevarnosti ali stresa nas naš simpatični živčni sistem ščiti s prenašanjem signalov, ki aktivirajo telesne procese, da povečajo naše vzburjenje in budnost. Parasimpatični živčni sistem nosi signale za deaktiviranje teh procesov, ko je nevarnost minila, kar ima za posledico stanje mirnosti (McEwen, 2007).

Prinaša ravnovesje v sistem

Občutimo regulacijo živčnega sistema, kadar obstaja ravnovesje med aktivacijo simpatičnega in parasimpatičnega živčnega sistema. Začutimo disregulacijo, ko ti sistemi ne delujejo učinkovito kot odziv na naše izkušnje. Ta ples med obema sistemi se zgodi ves dan, vsak dan, v našem življenju.

Čeprav so fiziološki odzivi parasimpatičnega živčnega sistema neprostovoljni, jih lahko spravimo v zavestno zavedanje in jih uporabimo za vrnitev v mirnejše stanje.

Tehnike za urejanje živčnega sistema

Obstajajo namerne, samo usmerjene tehnike, ki jih je mogoče v realnem času uporabiti za vzpostavitev bolj sproščenega stanja in spodbujanje fizioloških odzivov, ki jih ustvarja simpatični živčni sistem.

Preden se potapljamo v tehnike regulacije živčnih sistemov, moramo prepoznati, kakšna je disregulacija v naših telesih. To počnemo z interocepcijo.

Interoception

Interoception is our conscious awareness of our internal bodily sensations like hunger, emotions, heart rate, and pain. Interoception gives us our general sense of what is going on in our body. It guides how we respond to our environment based on our perception of our bodily states (Quadt et al., 2018).

Na primer, spomnite se, kako se vaše telo počuti po slabem nočnem spanju. Kako sta vaše razmišljanje in spomin? Kako je vaše razpoloženje? Ali lahko to zavest uporabite za Izboljšajte higieno spanja ? Sposobnost prepoznavanja, ko doživljate disregulacijo svojega živčnega sistema, se opira na interocepcijo (Quadt in sod., 2018).

Disfunkcija do interocepcijskega sistema je povezana s široko paleto motenj duševnega zdravja, vključno z depresijo, tesnobo in motnjami hranjenja (Nord

Intervencije uma in telesa, kot sta skrbnost in dihanje, ki ciljajo na interoceptivne poti za izboljšanje regulacije živčnega sistema, kažejo na varno in neinvazivno terapevtsko orodje. Ti posegi lahko izboljšajo simptome za številne nevrološke, vedenjske in psihiatrične motnje v več fizioloških sistemih (Weng in sod., 2021).

Ta video opisuje interocepcijo in njegovo uporabo pri terapiji z duševnim zdravjem.

Meditacija pozornosti

Pazljivost je ena oblika meditativne prakse. Široko se uporablja kot orodje za uravnavanje naših živčnih sistemov za zmanjšanje stresa, izboljšanje osredotočenosti in izboljšanje našega spanja. Kako pa deluje?

Potencialni nevrobiološki mehanizmi

Po Hölzel in sod. (2011), obstaja pet potencialnih nevrobioloških mehanizmov, ki pojasnjujejo učinke pozornosti na počutje:

1. Pozorni nadzor - sposobnost osredotočanja na en sam predmet (običajno na notranjo izkušnjo, kot je dih) in se k njemu vrne, ko ga moti
2. Zavedanje telesa - sposobnost opažanja subtilnih razlik v telesnem občutku (tj. Interoceptivna pozornost)
3. Ponovna ocena - prilagodljiva sposobnost rekonstrukcije stresnega dogodka kot koristnega, benignega ali smiselnega
4. Nereaktivnost na notranje izkušnje
5. Neprivaden-samostojna perspektiva jaza in sprejemanje trenutka po trenutni naravi sebe

Identifikacija mehanizmov, ki stojijo za pozornostjo, nas spodbuja k skupnemu razumevanju, kako pozornost dejansko deluje. Od tu lahko razvijemo ciljno usmerjene intervencije na podlagi pozornosti za izboljšanje regulacije živčnega sistema za določene profile pacientov.

Nadzorovano dihanje

Nevroznanstvenik Jack Feldman pravi, da lahko en dih premakne vaše možgansko stanje (Huberman, 2022). Naš živčni sistem nadzoruje dihanje in lahko ga zavedamo, da ureja naš parasimpatični odziv.

Naše dihanje modulira naš srčni utrip in krvni tlak, zato se, ko vdihnemo, srčni utrip in krvni tlak povečata. Ko izdihnemo, se naš srčni utrip in krvni tlak zmanjšata. Ker so ti sistemi povezani v živčnem sistemu, ima nadzorovano dihanje ogromen potencial za regulacijo živčnega sistema.

Vzorci vdiha in izdiha, ki se razlikujejo po intenzivnosti in trajanju, vplivajo na naš srčni utrip, krvni tlak in raven kisika v krvi. Trenutne raziskave podpirajo hipotezo o vzročni zvezi med ritmom naše dihanja in našim dojemanjem bolečine, zmanjšanja stresa in celo iskanju spomina (Ashhad in sod., 2022).

1. počasno dihanje

Tehnike počasnega dihanja so opredeljene kot tiste, ki porabijo manj kot 10 vdihov na minuto (npr. Pranayama in korak za dihanje). Počasi dihanje manj kot šest vdihov na minuto je bilo povezano s povečano spremenljivostjo srčnega utripa, znakom pozitivnega zdravja in izboljšano regulacijo parasimpatičnega živčnega sistema (Zaccaro in sod., 2018).

2. Dihanje škatle

Vojaški dihanje, ki ga imenujemo tudi taktično dihanje, uporabljajo vojaški in organi pregona za zmanjšanje fiziološkega vzburjenja med stresnimi in nevarnimi situacijami. Taktično dihanje izboljšuje regulacijo živčnega sistema z zniževanjem srčnega utripa in hitrosti dihanja (Röttger in sod., 2021).

Če želite vaditi tehniko dihanja škatle, vizualizirajte kvadratno škatlo in jo uporabite za usmerjanje diha z enakimi razmerji vdihavanja, zadrževanja in izdihov po obodu škatle.

Stran 1 - vdihnite za štiri točke.
STRAN 2 - Držite dih za štiri točke.
Stran 3 - Izdihnite za štiri točke.
STRAN 4 - Držite dih za štiri točke.
(Ponovi)

3. Ciklično vzdihovanje

Ciklični vzdih, imenovan tudi fiziološki vzdih, je dvojni vdih, ki mu sledi počasen izdih. Takoj deluje na našem avtonomnem živčnem sistemu z zmanjšanjem hitrosti dihanja.

V primerjavi štirih tehnik uma in telesa je pet minut cikličnega vzdihovanja izboljšalo pozitiven vpliv in zmanjšalo stopnjo dihanja, ki je bolje kot pet minut pozornosti meditacije. Čeprav obe tehniki vključujeta dih, se zdi, da lahko nadzor nad našim dihanjem izboljša dobro počutje, kot pa pasivno osredotočeno na dihanje (Balban et al., 2023).

Oglejte si, kako doktor Huberman v tem videoposnetku pokaže fiziološki vzdih.

4. Nadomestno dihanje nosnice

Nadomestno dihanje nosnice (ANB) je tehnika dihanja iz Hatha joge, ki uporablja nadzorovano dihanje za izboljšanje regulacije živčnega sistema. Dihanje v levi nocini znižuje krvni tlak in aktivira parasimpatični živčni sistem. Dihanje desnega notarja povzroča krvni tlak nazaj na normalne ravni in aktivira simpatični živčni sistem.

ANB uravnava naš živčni sistem tako, da zmanjšuje srčni utrip in hitrost dihanja ter uravnava naš krvni tlak (Kanorewala

Naučite se, kako izvesti nadomestno dihanje nosnice s tem videoposnetkom.

Joga in vadba

Tako joga in vaja imajo globoke učinke na duševno in telesno zdravje in zajemajo elemente, za katere je znano, da uravnavajo simpatični odziv. Medtem ko se joga osredotoča na regulacijo dihanja, drže, sprostitev in meditacijo, vadba običajno cilja na mišično moč in srčno -žilno vzdržljivost.

Joga vpliva na stresni odziv, ki ga ustvarja simpatični živčni sistem z znižanjem ravni kortizola, izboljšanjem imunskega odziva, znižanjem srčnega utripa in/ali zniževanjem krvnega tlaka. Zdi se, da so koristni učinki joge na avtonomni živčni sistem večji za klinične populacije, vključno s posamezniki, ki doživljajo depresijo in tesnobo, hipertenzijo in povišano glukozo v krvi, pa tudi preživeli rak dojke (Pascoe

Vadba ima zaščitno vlogo pri izboljšanju regulacije živčnega sistema na dva načina: neposredno z izboljšanim presnovnim delovanjem in posredno z zmanjšanjem alostatične obremenitve, povezane z aktiviranjem odziva na stres.

Redna vadba je povezana z izboljšano odpornostjo na inzulin in zmanjšanimi simptomi presnovne motnje, kot so hipertenzija, visok holesterol in debelost. Boljša splošna telesna pripravljenost je povezana z zmanjšanjem simpatičnih odzivov na stres (Tsatsoulis

Spanje in vaš živčni sistem

Spanje je prvo mesto za začetek uravnavanja živčnega sistema. Spanje vpliva na delovanje vsakega sistema v našem telesu, vključno z našim živčnim sistemom. Cikel stresa in spanja je začaran psihološko in fiziološko. Težave imate zaspati, ker se počutite pod stresom. Vaš stres postane bolj neobvladljiv, ker ne morete spati.

Trajanje spanja in kakovost spanja (npr. Pogosta prebujanja) vplivata in nanje vpliva naš avtonomni živčni sistem.

Spanje in duševno zdravje

Dokazi kažejo na dvosmerno razmerje med spanjem in duševnim zdravjem. Tisti, ki doživljajo tesnobo in depresijo, imajo pogosto kronične težave s spanjem. Te težave s spanjem lahko vplivajo na razpoloženje in čustvena ureditev , s čimer poslabšajo simptome.

Ko lahko izboljšamo spanje, izboljšamo duševno zdravje. Metaanaliza vpliva intervencij spanja na simptome duševnega zdravja je pokazala vzročno zvezo. Povečane izboljšave kakovosti spanja (npr. Začetek spanja, trajanje spanja, prebujanje) so privedle do povečanja izboljšav duševnega zdravja (Scott in sod., 2021).

Ta učinek odmerjanja je pomemben, saj je mogoče intervencije za izboljšanje spanja zlahka vključiti v terapevtsko prakso.

Vpliv stresa na živčni sistem

Alostaza je izraz za prilagodljive spremembe, ki jih telo naredi kot odgovor na spremembe v našem okolju, zlasti psihološke stiske, bolezni in poškodbe.

Alostatični procesi, kot so izločanje kortizola in povečan srčni utrip in krvni tlak, nas ščitijo in omogočajo, da našemu telesu vzdržuje homeostazo.

Ko pa se alostatični procesi preveč uporabljajo ali uporabljajo neučinkovito, se lahko pojavi fiziološka disregulacija. Alostatična obremenitev je merilo te disregulacije in jo Carbone (2021, str. 394) opisuje kot kumulativno, biološko obrabo in solza zaradi dolgotrajne izpostavljenosti stresu.

Odziv na boj ali leta

Stresorji so lahko čustveni ali fizični, vendar je odziv na stres enak. Ko doživimo stresor, aktivira stresne hormone, ki proizvajajo fiziološke spremembe v simpatičnem živčnem sistemu.

The Odziv na boj ali leta je akutni odziv na stres. Pripravlja naše telo na fizični odziv na boj ali da se izogne ​​stresorju. Gre za zaščitni mehanizem, ki je zasnovan tako, da se razprši, ko nevarnost prehaja. Ko se odziv na stres nadaljuje brez olajšanja, ni več prilagodljiv in lahko privede do kroničnih zdravstvenih stanj v celotni življenjski dobi.

Kronični stres

Kronični stres, also called toxic stress, is prolonged or frequent activation and dysregulation of the stress response. Kronični stres is not adaptive. It is associated with cardiovascular disease, insulin resistance, kognitivni upad , in motnje duševnega zdravja, vključno z bipolarno motnjo, večjo depresivno motnjo in Anhedonijo (Carbone, 2021).

Toksični stres je en mehanizem, s katerim se otroške travme in slabosti, kot je revščina, postavljajo pod kožo in ostanejo tam, da vplivajo na fizično in duševno zdravje v odrasli dobi (Evans, 2016). Obstajajo dokazi, da stres, ki ga povzročajo neželene izkušnje v otroštvu, vključujejo epigenetske spremembe, ki vklopijo naše gene vklop in izklop, ne da bi spremenili DNK (Jiang in sod., 2019).

Strategije za obvladovanje stresa

The concept of allostatic load has significant implications for treatment and preventive care of mental health and wellbeing. Within this framework, the mind and body are understood as an integrated system.

V konceptualnem pregledu razmerja med alostatično obremenitvijo in stresom McEwen (2005, str. 317) piše:

The mind includes not only what goes on in the brain but also the visceral sensations, including pain, as well as inflammatory states and many other processes that take place throughout the body. These components influence mood, attention and arousal and have effects on cognitive function.

Intervencije, kot sta previdnost in globoko dihanje, manipulirajo z interakcijami med mislimi in telesom in lahko privedejo do izboljšanja simpatične funkcije. Sposobnost uravnavanja našega živčnega sistema s samostojnim, v realnem času namerne tehnike je močno orodje za izboljšanje učinkovitosti našega telesa za odzivanje na stresorje v vsakdanjem življenju.

Dodatki in prehrana

Prehrana in stres sta dvosmerno povezana. Spremembe razpoloženja zaradi stresa lahko vplivajo na to, koliko jemo. Prenajedanje ali ne prehranjevanje dovolj lahko poveča simptome duševnega zdravja, povezane s stresom.

Diete z veliko maščob so povezane z motnjami razpoloženja. Sredozemska prehrana z visokim vnosom zelenjave, polnozrnatega zrnja in zdravega olja lahko zmanjša tveganje za depresijo (Bremner in sod., 2020).

Pogosto, ko se počutimo pod stresom, imamo simptome prebavil. Naše črevesje komunicira z našimi možgani prek vagusnega živca. Na ta sporočila lahko vplivajo bakterije v črevesju, imenovani mikrobiom črevesja. Zdrav mikrobiom črevesja je povezan z pozitivno duševno zdravje .

Uživanje hrane z veliko zrn, vitko meso in zelenjavo prispeva k zdravemu mikrobiomu v črevesju. Pred- in probiotični dodatki lahko izboljšajo tudi zdravje črevesja.

Oglejte si to izročitev iz Mental Health America, ki opisuje črevesno -možgansko povezavo in mikrobiom črevesja.

Za orodja za izboljšanje zdravja mikrobioma črevesja preberite ta članek iz Huberman Lab .

Koristni viri s pozitivnegapshologije.com

Tehnike uma in telesa za izboljšanje regulacije živčnih sistemov so prilagodljive in jih je mogoče vključiti v obstoječe prakse joge, duševnega zdravja in trenerstva. Za začetek si oglejte te vire s pozitivnegapshologije.com.

Povezani članki

These three articles will get you started with mindfulness-based stress reduction (MBSR), mindfulness, and breathwork.

Pazljivost-Based Stress Reduction: The Ultimate MBSR Guide vam bo zagotovil osnove na MSBR in kako v svojo prakso vgraditi osem vaj.

Razmišljate o ponudbi delavnice pozornosti za urejanje živčnih sistemov? Ta članek vam bo pomagal načrtovati enodnevno delavnico, ki je skupaj s temami in vajami: kako načrtovati delovnico pozornosti: najboljše ideje za uspeh.

Kontrolni seznami in delovni listi

Spanje je temeljni za regulacijo živčnega sistema. Uporabite te brezplačne delovne liste za zbiranje podatkov o zdravju in navadah spanja.

Udobna postelja je odličen kraj za izboljšanje praks spanja. Prenesite naš seznam postelj, da prepoznate morebitne težave s svojo posteljo, ki lahko vplivajo na spanje.

Se pripravljate na dober spanec? Hitro sklicevanje na ta kontrolni seznam in dejanja higiene spanja olajša pripravo na odličen počitek.

Neverjetno je, kako dragocena je dokumentacija vaših spalnih navad. Uporabite ta dvotedenski dnevnik spanja, da prepoznate vzorce ves teden, ki lahko prispevajo k kakovostnemu spanju.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati uživati ​​v prednosti pozornosti, si oglejte to zbirko Uporabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim zmanjšati stres in ustvarjati pozitivne premike v svojem duševnem, fizičnem in čustvenem zdravju.

Sporočilo o domu

V tem članku smo se osredotočili predvsem na fiziološke spremembe v avtonomnem živčnem sistemu. Vendar imata centralni živčni sistem in endokrini sistem enako vlogo pri regulaciji živčnega sistema in na koncu vseživljenjsko duševno in telesno dobro počutje.

The complexity of our nervous system and its effect on behavior, affect, cognition, and lifelong health cannot be understated.

Nevroznanstvene raziskave o interakciji med uma in telesom se hitro premikajo, da bi prepoznali mehanizme regulacije živčnega sistema o zdravstvenih rezultatih. S tem napredkom bo prišel vznemirljivi preventivni ukrepi in nove intervencije.

Spodbujamo vas, da spremljate ta razvoj in bodite v ospredju tehnik regulacije živčnih sistemov, s pomočjo katerih lahko strankam uživate v ravnovesju funkcionalnega živčnega sistema.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.