Načrt za obnovitev izgorelosti: 14 vaj

Ključni vpogledi

• Prepoznavanje simptomov izgorelosti, kot je izčrpanost
• Vzpostavitev meja, izvajanje samooskrbe
• Ponovno povezovanje s strastjo

Ali se vaša stranka pritožuje nad čustveno izčrpanim, nevestiranim pri njihovem delu in dvomi o njihovih kariernih odločitvah in sposobnostih?

Če je tako, bi lahko doživeli izgorelost - zadnja faza slabo upravljanega stresa na delovnem mestu.

Najboljši način za razlago učinkov dela in prosti čas na naše zdravje je uporaba metafore baterije. Delovne dejavnosti izbrišejo naboj baterije, vendar nas nekatere dejavnosti lahko napolnijo. Če se ne napolnimo, bo naša baterija prazna. Če se to zgodi, smo razvili izgorelost.

Leta 2020 je Gallup poročal, da je tri četrtine zaposlenih doživelo izgorelost vedno, pogosto ali včasih . Izgorelost ima škodljive posledice za produktivnost na delovnem mestu in zdravje zaposlenih; ga je treba obravnavati.

V tej objavi bomo raziskali različne strategije, ki jih lahko uporabimo za okrevanje od izgorelosti.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com Te znanstveno utemeljene vaje bodo opremile vas in tiste, s katerimi delate, z orodji za boljše obvladovanje stresa in iskanje bolj zdravega ravnovesja v svojem življenju.

Kako si opomoči od izgorelosti

Izgorelost je v veliki meri posledica slabo upravljanega stresa na delovnem mestu in glavne odgovornosti za preprečevanje, ki ga ni treba ukvarjati z menedžerji (Gallup, 2020).

Poleg pogovora z menedžerji ali nadzorniki lahko zaposleni naredijo, da spremenijo kulturo podjetja ali zahteve na delovnem mestu. Za razliko od zaposlenih imajo menedžerji moč in vire za spremembo okolja na delovnem mestu. Z pozitivno vodstvo , dobri menedžerji bodo poznali opozorilne znake izgorelosti in bi morali biti sposobni posredovati.

Na srečo obstaja več stvari, ki jih lahko vaša stranka naredi doma, da si opomore od izgorelosti, brez pomoči upravitelja.

Teorija truda in ponovnega odkritja, ki sta jo postavila Meijman in Mulder (1998), pojasnjuje, kako lahko izgorelost pospešimo z vsakodnevnimi dejavnostmi.

Na kratko trdijo, da:

1. Dejavnosti, povezane z delom, zahtevajo dokončno kognitivno in fizično energijo; Z drugimi besedami, vključeni so stroški.
2. Te stroške je mogoče povrniti po kratkem odmoru z dela.
3. Če pa je odmor prekratka ali če se oddih nikoli ne vzame, se stroški nikoli ne povrnejo.
4. Ko se zaposleni z energijskim primanjkljajem približa delom nalog, se bo njihova produktivnost zmanjšala in delujejo počasneje. Da bi nadoknadil primanjkljaj, lahko zaposleni dela nadure, kar spet prepreči okrevanje stroškov dejavnosti, povezanih z delom. Kot rezultat, zaposleni nenehno dela pri izgubi energije in se nikoli ne more popolnoma okrevati.

Glede na to se zaposleni opomorejo od izgorelosti, ko se napolnijo njihovi kognitivni in fizični viri. Za polnjenje teh virov se morajo zaposleni odločiti od dela in sodelovati v drugih dejavnostih z naslednjimi lastnostmi:

• Imajo koristne posledice.
• Spodbujajo dobro zdravje in navade.
• Gojijo podporne odnose .

Dejavnosti, ki lahko podpirajo obnovitev dela izgorelosti, vključujejo:

• Izpad dejavnosti:
  To so dejavnosti, ki niso rezultate ali produktivne, zahtevajo malo napora in so čisto prijetne. Primeri so barvanje, gledanje televizije in nagajanje.
• Družbene dejavnosti:
  Sem spadajo socialne interakcije s prijatelji in družino. Cilj teh socialnih interakcij je razviti zdrave podporna omrežja za zaščito strank pred stresom.
• Telesne dejavnosti:
  Redno sodelovanje v športu lahko zmanjša škodljive učinke stresa. Vadba v skupini ali s prijatelji lahko spodbudi tudi družbene odnose in spodbuja a zdravo spanje vzorec.

3 Znanstveno preizkušena zdravljenja

Da bi pripravili seznam učinkovitih načinov zdravljenja, smo se posvetovali z več recenziranimi rokopisi.

Vsako zdravljenje je na kratko opisano spodaj.

Dnevno okrevanje je ključnega pomena

Presenetljivo raziskave kažejo, da so vsakodnevna prizadevanja za obnovo pomembnejša od čakanja na vikend ali dopust (Derks

Z drugimi besedami:

• Pogostejši odmori so boljši od dolgih letnih počitnic.
• Dnevna obdobja okrevanja so pomembnejša in učinkovita kot tedenska ali manj pogosta obdobja okrevanja.

Odložite svoj pametni telefon

Z branjem rednih vnosov v revije udeležencev so raziskovalci pridobili vpogled v naravne strategije, ki so jih udeleženci uporabili za boj proti izgorelosti.

Derks in Bakker (2014) sta ugotovila, da je okrevanje izgorelosti oviralo vmešavanje med delom in domom, kar je takrat, ko naš dom in delo potrebujeta konflikt. Raziskovalci so trdili, da uporaba pametnih telefonov po urah ogrožajo ljudi, zlasti v motenju doma:

• Prejemanje besedilnih sporočil o delu po delovnem času
• Aktivno preverjanje delovnega e -pošte po delovnem času

Derks in Bakker (2014) sta svoje udeležence raziskav razdelila na dve skupini: tiste, ki so po urah uporabljali pametni telefon, in tiste, ki tega niso storili. Udeleženci, ki so po urah uporabljali svoj delovni telefon, so bolj verjetno doživeli vmešavanje med delom in domom in se borili z okrevanjem izgorelosti.

Če bi se ti udeleženci lahko odklonili od svojega dela in ne uporabljali svojih delovnih telefonov, so se lahko sprostili.

Če ste se spraševali, se izogibajte sinhronizaciji pametne ure s svojim delovnim e -poštnim sporočilom; Imel bo enake škodljive učinke.

Da, ležati bi na kavču

V drugi študiji dnevnika sta se Oerlemans in Bakker (2014) zanimala, kako so na naslednje tri dnevne dejavnosti vplivale na okrevanje izgorelosti:

• Družbene dejavnosti - preživljanje časa s prijatelji in družino doma ali zunaj doma; Sodelovanje v družabnih dejavnostih z drugimi ljudmi zunaj doma
• Nizkocenovni dejavnosti-leži na kavču, gledanje televizije, ne delam ničesar, nagaji
• Fizične dejavnosti - sodelovanje v športu, jogi ali vadbi

Oerlemans in Bakker (2014) sta v dveh tednih analizirala dnevniške vnose 247 ljudi. Za merjenje obnovitve izgorelosti so udeležence prosili, naj ocenijo izjave, ki se nanašajo na:

• Fizična živahnost, za katero je značilen občutek energičnega in močnega
• Kognitivna živahnost , za katero je značilno hitro razmišljanje, občutek kreativnosti in oblikovanje novih rešitev in idej
• Okrevanje , ki je označen kot občutek počitka in ima dovolj časa za okrevanje

Na splošno se je okrevanje izgorelosti izboljšalo po udeležbi v kateri koli od treh vrst dejavnosti.

• Nizkocenovni dejavnosti so izboljšale fizično živahnost in kognitivno živahnost, ne pa občutkov okrevanja.
• Družbene dejavnosti so izboljšale fizično živahnost, kognitivno živahnost in okrevanje.
• Fizične dejavnosti niso pokazale izboljšanja nobene od treh spremenljivk izida.

Druge strategije

Druge priporočene strategije, za katere je znano, da pomagajo pri okrevanju izgorelosti, vključujejo naslednje (Demerouti, 2015; Derks

• Odmaknite se od dela. Po končanem delu se duševno in fizično odstranite iz službe. Na koncu dneva Zaprite prenosnik in odidete stran .
• Uvajajte strategije obvladovanja, ki neposredno ciljajo na stresno situacijo, namesto da bi se spopadli s strategijami, katerih cilj je spremeniti občutke glede situacije. Te so znane kot problematične strategije obvladovanja in strategije obvladovanja, ki temeljijo na čustvih. Strategije izogibanja, kot je ignoriranje situacije, so izjemno nekoristne.
• Zaposleni, ki so uporabili strategije odškodnin za obvladovanje negativnih pregledov delovnih mest, so se lažje spoprijeli s stresom na delovnem mestu. Strategije kompenzacij vključujejo zanašanje na druge ljudi za pomoč (npr. Oblikovanje vsakodnevne skupine pisanja), z uporabo tehnologije (npr. Dodajanje opomnikov v svoje koledarje) in učenje novih veščin.
• Spodbujati dobre zdrave navade, kot so zdrava prehrana, redna vadba in dovolj spanja.

Druge priporočene strategije vključujejo zanašanje na verske ali duhovne napotke, vključno z:

• Meditacija
• Molitev
• Obiskovanje verskih slovesnosti in podpornih skupin

Izgorelost Management: The Importance of Self-Care

Na žalost vaša stranka morda ne bo imela potrebne moči ali virov, da bi spremenila spremembe na delovnem mestu, da bi preprečili izgorelost. Vendar lahko spodbujajo samooskrbo in se postavijo na prvo mesto.

Najboljši način za preprečevanje stroškov dela je samooskrba.

Natančneje, vaša stranka bi se morala najprej osredotočiti na njihovo počutje. Pomen samooskrbe je preprost, ko se vrnemo k metafori baterije. Če baterija vaše stranke ni v celoti napolnjena, potem ne more zagotoviti dovolj energije za svoje delo in življenjske odgovornosti.

Z izboljšanjem njihovega počutja bodo stranke postale več odporen na stres na delovnem mestu .

Spodbujanje samooskrbe je lahko težko, še posebej, če skupaj s slabimi navadami, na primer delo nadure, odzivanje na delovna sporočila ali besedila po urah in izgovarjam da za vse, kar ima za posledico nerazumno delovno obremenitev.

Da bi pomagali vaši stranki, jih spodbudite, da postavijo pomen za naslednje:

• Naloge izpadov vključujejo dejavnosti, ki zahtevajo malo truda za dokončanje, nimajo produktivnega rezultata in niso rok. Primeri vključujejo branje, gledanje televizije, barvanje in nagib. Te naloge bi morale imeti malo do fizičnih ali kognitivnih zahtev.
• Socialne naloge, na primer preživljanje časa z družino in prijatelji, bodo spodbudile podporno socialno omrežje za vašo stranko. Stranke bodo s stikom s prijatelji in družino imele prodajalno za pogovor o delovnih stresorjih.
• Fizične dejavnosti, kot sta vadba in joga, bodo pomagale vaši stranki, da se počuti manj pod stresom in tudi pomaga spodbuditi boljši cikel spanja.
• Splošno zdravje se nanaša na zadovoljevanje drugih pomembnih pogonov, kot sta prehranjevanje in seks. Uživanje zdrave prehrane, namesto da bi jedli nepravilno ali nezdravo, bo prispevalo k splošnemu občutku dobrega počutja. Uživanje v spolnih dejavnostih s partnerjem bo pomagalo spodbuditi občutke ljubezni, intimnosti in podpore. Druge dejavnosti, ki lahko pomagajo spodbujati splošno zdravje, vključujejo meditacijo in dovolj spanja.

Poleg tega bi se morala vaša stranka naučiti, kako prepoznati znake, da so utrujeni ali pod stresom. Ali na primer poročajo, da ne uživajo v svojih hobijih ali se počutijo bolj razdražljive, demotivirane ali utrujene? To bi lahko bili znaki, da mora vaš odjemalec sprejeti dodatne ukrepe za polnjenje baterije.

Vsakdo ima fiksno količino energije na dan, ki je razdeljena med delo, družino, počitek in prosti čas.

Če se preveč časa porabi za delo in premalo energije za počitek, družino in prosti čas, bo naše počutje dolgoročno trpelo, kar bi lahko privedlo do izgorelosti. Za ohranitev sreče in produktivnosti je potrebno zdravo ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem.

Po Kalliathu

Čas

Med delom z dihalnimi vajami ali premišljenim prigrizkom si vzemite kratke odmore. Načrtujte dovolj časa za dejavnosti z nizkimi viri, kot so napajanje ali meditacije. Poleg tega uporabite življenjski koledar ali aplikacijo, da načrtujete čas za veselje in smiselne dejavnosti.

Poleg tega pogosto ukvarjanje s fizičnimi ali družbenimi dejavnostmi spodbuja srečo in zagotavlja zdravo ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem (Kelly in sod., 2020).

Energija

Vložitev energije v vadbo, hobije ali zdravo spalno rutino je bistvenega pomena za vaše fizično in duševno zdravje. Z razmislekom o dejavnostih, navadah ali mislih in občutkih lahko ugotovite, kaj vam osebno pomaga in katere dejavnosti prednostno določite.

Poleg tega je vzeti čas za krepitev smiselnih odnosov s prijatelji ali družino eden največjih napovedovalcev in spodbujevalcev subjektivnega počutja (Froh et al., 2007).

Zaveza

Prepričajte se, da se boste odpravili od dela, tako da se odjavite delovne sisteme, se izognete povezovanju vašega delovnega e-poštnega sporočila z zasebnim telefonom in preverjanjem sporočil, povezanih z delom.

Prav tako je pomembno, da ne delate po urah, sporočite svojo razpoložljivost in se naučite reči ne. Na primer, v svojem e -poštnem podpisu omenite, da lahko odgovor pričakujete v običajnem delovnem času (Nortje, 2021).

Okrevanje po izgorelosti: 4 koristne vaje

Okrevanje od izgorelosti je lahko dolg, zapleten postopek.

Za pomoč vam in vaši stranki priporočamo naslednje vaje.

Na pozitivnempsychology.com boste našli več vaj za dihanje in samozavedanje, ki lahko pomagajo pri stresu. Te vaje lahko zlahka uporabite v sejah s svojo stranko, ki jih lahko nato uporabi doma.

Globoko dihanje lahko pomaga pri občutku stresa in tesnobe in lahko pomaga pri okrevanju izgorelosti.

Kot začetek poglejte te vaje:

• Sidro dihanje
• Tri korake do globokega dihanja

Da bi strankam pomagali pri gojenju boljše ozaveščenosti o svojih stresnih odzivih, lahko te reakcije na vadbo stresa pomagajo. V tej vaji bo vaša stranka razvila tabelo, s katero bo zabeležila stresne dogodke in njihove reakcije nanje. To je še posebej pomembno v situacijah, ko so se ponavljajoči se vzorci uveljavili.

Naši notranji in zunanji viri lahko nudijo potencialno neskončno količino podpore, ki nas vzdržuje v stresnih časih in ko se soočajo z izzivi. Identifikacija vaših vaših stresnih virov vsebuje dragocena vprašanja, s katerimi lahko strankam prepoznajo njihove vire in ugotovijo, kako lahko podpirajo svoje prednosti.

Koliko časa traja, da si opomore?

Težko je oceniti čas, potreben za okrevanje od izgorelosti.

V raziskavi, namenjena izboljšanju okrevanja izgorelosti, so rezultati intervencije pokazali pozitivne učinke (Hahn, Binnewies, Sonnentag,

V primerjavi z izhodiščnimi meritvami pred usposabljanjem so udeleženci, ki so se usposabljali, pokazali naslednje:

• Teden dni po drugem treningu so bile ocene okrevanja višji, kakovost spanja je bila boljša, ocene samoefikasnosti pa so bile večje.
• Tri tedne po drugem treningu so se ocene okrevanja še bolj izboljšale, kakovost spanja se je še izboljšala, samoefikasnost se je še izboljšala, negativni vpliv je bil nižji, zaznani stres pa je bil nižji.

Težava pri intervencijski študiji je, da je okrevanje pomagalo skozi umetni okolje (tj. Sam zasnovo študije).

Naturalistične študije kažejo večjo variabilnost pri okrevanju izgorelosti, ker zaposleni ne zdravijo aktivno z izgorelostjo s pomočjo neke vrste intervencije. V nekaterih primerih zaposleni še vedno poročajo o izgorevanju tudi po enem letu, včasih pa tudi po desetletju (Cherniss, 1990).

Druge naravoslovne študije kažejo, da je okrevanje trajalo med enim in tremi leti (Bernier, 1998). Nekateri raziskovalci sprašujejo, ali je okrevanje po izgorelosti sploh mogoče (Hakanen

Kljub temu objavljeni dokazi kažejo, da bo redno sodelovanje v socialnih, fizičnih in poceni dejavnosti koristilo okrevanju izgorelosti (Derks

Vaša stranka mora aktivno spremljati njihove občutke in misli, iskati znake stresa ali izčrpanosti, kar bi lahko nakazovalo, da jim grozi izgorelost.

Pogled na 6 faz okrevanja

Po intervjuju s 36 ljudmi, ki so doživeli izgorelost, je Bernier (1998) določil naslednjih šest zaporednih faz za okrevanje izgorelosti.

1. faza: Priznavanje obstaja težava

Na tej točki so zaposleni spoznali, da nekaj ni v redu. Počutili so se utrujeni in preobremenjeni ter prikazali psihološke in fizične znake izgorelosti. Ti simptomi so se še naprej stopnjevali in s povratnimi informacijami družine in prijateljev so zaposleni spoznali, da doživljajo izgorelost.

2. faza: distanciranje od dela

Potem ko so ugotovili, da je bilo delo problematično, so se zaposleni odpravili od dela. Ta odmor je bil psihološki in fizičen. Za večino zaposlenih je bil ta oddih uokvirjen kot bolniški dopust, včasih pa celo odstopanje.

Bernier (1998) poroča, da so nekateri udeleženci v povprečju vzeli 3,5 meseca bolniške odsotnosti, v nekaterih primerih pa so trajali do 11,5 meseca. V tej fazi so se morali zaposleni naučiti, da se psihološko oddaljijo od dela (npr. Ne razmišljajo o delu ali občutijo časovne pritiske).

3. faza: Obnova zdravja

V tretji fazi so zaposleni poročali, da so pretirano spali; Bodisi so v enem sedenju spali daljše obdobje ali so se pogostim pojavljali.

Poleg spanja so se zaposleni ukvarjali tudi z drugimi poceni dejavnostmi in poročali, da niso želeli opraviti nalog, ki so preveč izsušene.

Po hranjenju teh fizičnih potreb so zaposleni storili zgolj za zabavo. Začeli so se znova vnašati s svojimi hobiji in uživati ​​v fizičnih dejavnostih.

4. faza: Vreme vrednosti

Zaposleni so se zdaj lahko razmislili o svojih starih vrednotah in si prizadevali, da bi jih nadomestili z novimi napori. Spraševali so, kaj se jim zdi pomembno in zakaj, nato pa so našli pomen v novih vrednotah.

Ena od pogostih sprememb v tej fazi je bila, da so vsi zaposleni dali večji poudarek svojemu zdravju.

5. faza: Raziskovanje možnosti dela

V peti fazi so se zaposleni trudili, da bi našli zaposlitvene možnosti, ki so bile usklajene z njihovimi novimi vrednotami.

Čas, potreben za iskanje zadovoljivega delovnega okolja, se je med zaposlenimi razlikoval, zaposleni pa so raziskovali številne priložnosti.

6. faza: Oddih, sprememba

Nazadnje so se morali zaposleni odločiti od svojega dela in prejšnjih delovnih stresorjev, preden so končno dosegli stabilnost na delovnem mestu.

V nekaterih primerih so se zaposleni poskušali vrniti na prvotno delovno mesto, ko pa so to storili, so ugotovili, da se morajo popolnoma razbiti.

Najboljša orodja za preprečevanje izgorelosti

V tem članku smo si ogledali nekaj koristnih vaj, ki jih je mogoče prilagoditi za stranke, ki doživljajo izgorelost. Ta brezplačna orodja najdete v našem upOrabnapsihologija.com.

Najprej priporočamo Krepitev življenjske ovire delovno-zasebne , ki bo tako in vaši stranki omogočil vpogled v vedenja, prepričanja in pogoje, ki ustvarjajo metaforične luknje v oviri med delom in zasebnim življenjem. In doing so, clients are better equipped to create a strong barrier between the two to help them restore a healthy balance.

Drugič, Energija Management Audit je zelo koristno orodje za uporabo vaše stranke pri ocenjevanju ravni energije v naslednjih štirih življenjskih področjih:

• Fizično
• Duševno
• Čustveno
• Duhovno

Z oceno njihove ravni energije se lahko vaša stranka nauči prepoznati znake izčrpanosti, preden doseže izgorelost. Poleg tega bo to orodje poudarilo področja svojega življenja, ki jih vaše stranke zanemarjajo in jih opomnijo, naj uravnotežijo svojo energijo na vseh področjih.

Če želite po stresnem dogodku oceniti pozitivne rezultate svoje stranke, potem priporočamo Lestvica rasti, povezana s stresom . Ta instrument za ocenjevanje 50 točk je koristno orodje za merjenje rasti, povezane s stresom, ki strankam omogoča, da upoštevajo pozitivne koristi zahtevnih izkušenj za njihove odnose, razmišljanje in obvladovanje.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, ta vadbeni paket vsebuje upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.

Sporočilo o domu

Naše baterije lahko trajajo le toliko časa, preden potrebujejo polnjenje.

Nemogoče se je popolnoma izogniti stresu pri delu, včasih pa bodo stranke morali vložiti dodatne ure, da dokončajo nalogo. To je normalno. Vendar pa je v pričakovanju teh običajnih občasnih delovnih pritiskov še bolj pomembno, da je baterija vašega odjemalca v celoti napolnjena.

Čeprav je zdravljenje izgorelosti pomembno, je še bolj pomembno, da ga preprečite.

Redni trenutki za polnjenje sami ali s prijatelji in družino postavljajo temelje za močnejšo baterijo v prihodnosti. Vaša stranka ne bi smela čakati, dokler ne čuti simptomov izgorelosti, da bi se začela osredotočati na prednosti samooskrbe in obvladovanja stresa.

Izgorelost is not limited to only your clients; as a therapist, you are also at risk. So make sure to look after yourself too, and use the advice in our related samooskrba za terapevte članek, ki vam bo pomagal ublažiti stres na delovnem mestu, pa tudi našo povezano objavo - Razumevanje izgorelosti terapevta .

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.