Kako vstopiti v stanje pretoka: 6 dejavnosti

Ključni vpogledi

• Pretočne dejavnosti so naloge, ki zagotavljajo izziv
• Vključevanje v pretočne dejavnosti povečuje ustvarjalnost, motivacijo
• Vključitev več pretoka v vsakdanje življenje lahko izboljša produktivnost

Vsi smo že slišali, da smo v toku ali v coni, zlasti od tistih, ki sodelujejo v zahtevnih, a prijetnih dejavnostih, zaradi katerih izgubijo občutek za čas, kot so športni in ustvarjalni umetniški prizadevanja.

Toda sprijaznimo se, verjetno se večina od nas bori, da ohranimo osredotočenost večino časa. Ali lahko tudi kaj storimo, da dosežemo tok?

Ja, obstaja. V tem članku bomo razložili stanje duha, pretočne dejavnosti, primere pretoka v akciji in kako ga doseči. Razpravljamo tudi o programih za usposabljanje in usposabljanje, ki pomagajo optimizirati pretok v vašem osebnem in poklicnem življenju ter v življenju vaših strank.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam, da postanete bolj produktivni in učinkoviti.

Kaj je pretočno stanje duha?

Mihaly csikszentmihalyi je bil eden od ustanoviteljev gibanja pozitivne psihologije in populariziral koncept stanja pretoka (CsikszentMihalyi

Ogromna količina raziskav, zgrajena na njegovem delu, je raziskala, kako se možgani spreminjajo, ko vstopajo v stanje pretoka na način, ki zmanjšuje motnje, maksimira produktivnost in uspešnost ter odpravlja odlašanje.

Pretočno stanje duha se spontano pojavi, ko se tako popolnoma potopimo v dejavnost, da izgubimo čas. Ima podobnosti z pozornostjo, ker zahteva osredotočenost v sedanji trenutek .

Vendar pa je odločilna značilnost duha pretoka intenzivna izkušnja v dejavnosti, ki zahteva osebni napor in spretnost (CsikszentMihalyi, 1990). Pazljivost po drugi strani ne zahteva osredotočenega angažiranja v dejavnosti.

Stanje pretoka je doseženo, ko človekove zmogljivosti izzivajo s poskusom doseganja negovanega cilja. Če je naloga preveč enostavna, se lahko nastavijo apatija in dolgčas, če pa je naloga pretežka, se lahko pojavi tesnoba. Tako dolgčas kot tesnoba sta ovire za pretok. Vsaka dejavnost, ki zahteva visoko motivacijo in koncentracijo za izboljšanje uživanja, lahko olajša subjektivno izkušnjo pretoka (Bonaiuto in sod., 2016).

Leta 2005 sta Nakamura in Csikszentmihalyi intervjuvala plezalce, šahovce, športnike in umetnike, da bi raziskala, zakaj se ljudje odločijo za opravljanje zamudnih zahtevnih nalog, ki ne ponujajo zunanjih nagrad.

Njihova študija je poročala, da so udeleženci delili podobno subjektivno izkušnjo, v kateri so uživali toliko, da so bili pripravljeni iti na veliko dolžino, da bi jo še enkrat doživeli (Nakamura

Medtem ko so se raziskave osredotočale predvsem na izkušnjo pretoka znotraj strukturiranih dejavnosti, kot so šport, izobraževanje in ustvarjalna prizadevanja (Nakamura

Na primer, Fritz in Avsec (2007) sta raziskovala razmerje med izkušnjami pretoka pri študentih glasbe in ugotovila, da je tok pomemben napovedovalec subjektivnega čustvenega počutja. Medtem sta Mills in Fullagar (2008) raziskala sodelovanje študentov v učenje in ugotovila, da so visoko motivirani učenci doživeli višjo stopnjo pretoka.

Pretok je pomemben tudi za zdravo staranje . Raziskave Payne in sod. (2011) so ugotovili, da starejši odrasli doživljajo pretok, ko je njihova kognitivna sposobnost izzvana ravno dovolj, da se jih v celoti vključi, hkrati pa se izogne ​​tesnobi. Primeri vključujejo reševanje ugank ali vrtnarjenje. Tok je lahko pomemben za Kognitivna optimizacija , vseživljenjska izobrazba in preprečevanje kognitivnega upada .

Nakamura in CsikszentMihalyi (2009) sta pojasnila, kako stanje pretoka vključuje osem ključnih dimenzij. Te dimenzije opisujejo optimalne pogoje za vstop v stanje pretoka in njegove značilnosti. Poglejmo jih podrobneje.

8 optimalni pogoji za vstop v stanje pretoka

1. Izziv - ravnovesje je močan prispevek k pretoku. Kot že omenjeno, če je izziv preveč zahteven, lahko postanemo razočarani in celo zaskrbljeni. Nasprotno, če je naloga preveč enostavna, nam je dolgčas. Ko doživimo tok, smo aktivno angažirani, a ne preplavili izziv (csikszentmihalyi
2. Jasni cilji (Pogosto iz same dejavnosti) Omogočite nenehno prilagajanje naših odzivov, da izpolnijo zahtevane zahteve naloge.
3. Združevanje dejanja - zavedanje vključuje popolno absorpcijo v tukaj in zdaj, tako da dejavnost postane druga narava.
4. Koncentracija na nalogo je značilna osredotočena pozornost, ki zaobide zunanje in notranje motnje.
5. Občutek nadzora Pojavi se, zaradi česar ljudje menijo, da so neustavljivi ali kot da lahko dosežejo karkoli (CsikszentMihalyi, 1993).
6. Izguba samozavesti Rezultat svobode pred samonadzorjem, kar povečuje intuitivno angažma, da nam pomaga doseči svoje cilje z aplombom.
7. Preobrazba časa Izkrivlja naš občutek za čas časa, medtem ko smo v trenutku popolnoma absorbirani. Morda bomo doživeli čas upočasnjevanja, pospešeni ali popolnoma nepomembni (Hanin, 2000).
8. Avtotelne izkušnje (iz starogrščine avto , kar pomeni self in Télos , kar pomeni rezultat/rezultat/konec) se izvajajo zaradi sebe. So intrinzično motivirano vedenje, ki sprožijo stanje pretoka (CsikszentMihalyi, 1990).

Oglejte si, kako se Steve Kotler pogovarja o velikem razmišljanju o stanju pretoka, če želite izvedeti več.

Zdaj, ko smo razložili, kaj je pretočno stanje duha, razpravljajmo o nekaj primerih pretoka v akciji.

4 primeri pretoka v akciji

Spodaj boste našli štiri primere pretoka v akciji, ki so bili predmeti nedavnih znanstvenih raziskav.

1. glasba

Raziskave Psihologija glasbe je raziskal, kako se pojavi stanje toka pri poslušanju glasbe in med glasbeno predstavo (Chirico in sod., 2015). Medtem ko sta ti dve glasbeni dejavnosti zelo različni, so izkušnje s tokom skupne obema.

Loepthien in Leipold (2022) sta ugotovila, da je bil pretok doživljen pogosteje pri poslušanju glasbe, ne pa na izvajanju, ker je za uspešnost potrebna visoka stopnja spretnosti in socialna ocena.

Medtem sta Wrigley in Emmerson (2013) med glasbeno predstavo raziskovala tok in Sinmon et al. (2012) je med nastopom raziskoval izkušnjo glasbenikov s tokom s sledenjem vrhunskih izkušenj glasbenih študentov. Oba sta preučila osebnostne razlike in njihov vpliv na tok med izvajanjem ter ugotovila, da študenti, ki so bili po lastnim motivirani za to, da bi glasbo doživljali tok pogosteje in intenzivno.

Tudi en pregled literature o glasbeni psihologiji je nakazoval, da je eden najlažjih načinov, kako priti v stanje pretoka, poslušanje glasbe med vadbo, kar povečuje tudi vzdržljivost (Karageorghis

Pomembno je, da vrsta glasbe, ki jo poslušate, vpliva tudi na vašo sposobnost vstopa v stanje pretoka. Inštitut Berkeley Wellbeing priporoča poslušanje glasbe, ki je brez motečega besedila, da bi se vzbudil. Poskusite spodnji video.

2. igranje

Skozi video igre se lahko sproži stanje pretoka. Študija Klasen in sod. (2012) so ugotovili, da je nastanek pretoka med igranjem iger posledica ravnotežja med sposobnostjo igralca in težavo igre, koncentracijo, neposrednimi povratnimi informacijami, jasnimi cilji in nadzorom nad aktivnostjo.

Tudi oblikovalca iger Jenova Chen in Nicholas Clark sta razvila igro, imenovano Flow, ki temelji na teoriji toka CSikszentMihalyi in Chenovih (2007) raziskavah o dinamični prilagajanju težav.

Njihova igra vključuje pilotiranje vodnega organizma skozi nadrealistično biosfero, kjer igralci porabijo druge organizme, se razvijajo in napredujejo svoje organizme. Zaradi prilagojenega izzivnega izzivnega izzivnega ravnovesja so manj usposobljeni igralci poročali o povečanju nadzora nad igranjem, ki je privedlo do večjega potopitve v igro, kar je sprožilo tok.

Študija RUTrecht in sod. (2021) je ugotovil, da igranje igre, imenovane Thumper z uporabo slušalk navidezne resničnosti, hitreje povzročajo tok kot dvodimenzionalno igranje na zaslonu. Skupna ocena, ki so jo igralci pridobili kot objektivno merilo uspešnosti igralcev, je bil pozitivno povezan s stanji pretoka, kar kaže na to, da več, kot so doživeli udeleženci pretoka, boljša njihova uspešnost.

Poročali so o potopnem spletnem igranju, da ublažijo simptome tesnobe in depresije, v veliki meri zaradi stanja pretoka. Vendar pa ti učinki zahtevajo nadaljnje raziskave (Khoshoud in sod., 2020).

Če želite izvedeti več o tem, kako igranje sproži stanje pretoka in kako tok povečuje uspešnost, si oglejte ta video posnetkov E-Athlete Labs.

3. Učenje

Raziskovalci so ugotovili, da posamezniki sodelujejo v dejavnosti bolj v celoti, če se jim zdi dejavnost zanimiva in privlačna (Choi in sod., 2007; Guo in sod., 2016). Raziskovalne študije spletnega učenja so si prizadevale raziskati, kako lahko gamifikacija učenja izboljša učne rezultate, tako da postane bolj prijetna in interaktivna (Breuer

Gamificirano učenje sproži, saj ponuja zahtevno, ciljno usmerjeno dejavnost za poučevanje novih veščin. Vsakemu posamezniku zagotavlja samostojnost in nadzor nad svojo učno izkušnjo (Michels, 2015).

Raziskave so pokazale neposredno povezavo med povečano stopnjo angažiranosti in uvedbo gamifikacije na spletno učenje (Buckley

Medtem lahko slabo zasnovan vmesnik za učne izkušnje privede do frustracije ali dolgčasa, ki preprečuje pretok s spodkopavanjem angažiranosti in učenja (Pilke, 2004). Oglejte si ta video podjetja EI Design za več o tem, kako lahko načela spletnega učenja sprožijo tok.

4. hobiji

Hobiji so odličen primer avtoteličnih (intrinzično koristnih) dejavnosti; Ne glede na to, ali gre za umetnost, igranje, ples ali plezanje, imamo vsi nekaj, kar radi počnemo, ne glede na zunanje nagrade.

Oddih od mondena, da se ukvarjate s kreativnimi dejavnostmi, ki se vam zdijo prijetni, lahko poveča samopodobo, poveča motivacijo in izboljša počutje (Burt

To je le nekatere dejavnosti, v katere se lahko vključite, kar lahko pomaga spodbuditi stanje pretoka. Najpomembneje je sodelovati v dejavnosti, ki ustreza vašim potrebam. Skoraj vsaka dejavnost, ki se vam zdijo po sebi koristna in za to je potrebna popolna angažiranost, lahko sproži stanje pretoka (Moneta, 2010).

Dejavnosti pretoka: kako priti v stanje pretoka

Odpravljanje motenj in večopravilnosti sta ključnega pomena za sprožitev stanja pretoka. Ključni strokovnjaki za pretok priporočajo zmanjšanje uporabe tehnologije in pomikanje v družbenih medijih, ker zelo motejo in pošljejo možgane v več smereh hkrati. To je kognitivno zahtevno, vendar nerešejoče (Wilcox

Motenje je sovražnik toka (Csikszentmihalyi, 1990).

Spodaj je tristopenjska formula, ki jo priporoča strokovnjak za pretok Steven Kotler (2021), da bi več pretoka v vaše življenje kot celoto. Video vodnik na koncu tega oddelka organizacijskega psihologa dr. Benjamin Hardy razloži te korake v avdio -vizualni obliki.

1. določite svojo najbolj prijetno dejavnost

Izberite dejavnost, za katero se vam zdi, da se zelo nagrajujete, v katero se potopite, saj je to najverjetneje sprožilo stanje pretoka.

Nekaj ​​primerov bi lahko kuhanje, vrtnarjenje, pohodništvo, tek, plavanje, igranje, joga, slikanje, obrti in podobno. Prepričajte se dovolj časa. Kotler (2021) priporoča vsaj 90 minut enkrat ali po možnosti dvakrat na teden, da se potopite v aktivnost, ki je bila nerazstavljena. To vaših možganov usposablja k lastnemu uživanju in izkušnji pretoka.

2. Opredelite svoj najbolj osredotočen čas dneva

Sodelujte z vašimi najpomembnejšimi nalogami v delu dneva, ko so vaši možgani najbolj živi. Nekateri od nas so jutranji ljudje, drugi pa so nočne sove. Nekateri so po hitrem spanju v najboljšem primeru. Izberite čas, ko je vaša sposobnost osredotočenosti optimalna. Pustite svojega skrbnika in bistvene naloge za druge čase.

Vsak dan odložite 90 minut, da se ukvarjate z najpomembnejšo nalogo dneva. Kotler (2021) vas v tem času spodbuja, da si privoščite odmor. Ko treniram pisatelje (Nash, 2021), jih spodbujam, naj si vzamejo petminutne odmore vsakih 20 do 30 minut, ki vključujejo odmik od mize, kot so raztezanje joge, pijačo ali opravljanje majhnega opravila.

Ne pozabite, da je vzdržanje internetnega deskanja med odmori bistvenega pomena.

3. Izberite dnevni čas okrevanja

Poskrbite, da imate vsak dan čas časa, ko se popolnoma ločite od dela in tehnologije. Temu pravimo čas obnovitve (Kotler, 2021). To lahko storite tako, da preživite čas z ljubljenimi, si ogledate film, sprehajate psa ali meditirate. Morda boste uživali v kombinaciji teh stvari.

Vsi smo različni in vsak od nas ima različne načine okrevanja od napornega dne. To vam bo pomagalo, da se odpravite in dobro spi , zagotoviti, da ste naslednji dan pripravljeni.

Ponovno je odvzem interneta v času okrevanja bistvenega pomena. Cilj teh treh korakov je, da svoje možgane izpodbijate, da izboljšajo fokus in optimizirajo delovanje, ko je potreben pretok.

Če lahko reorganizirate svoj teden in delovne dni, da vključite te tri korake, boste v vsakdanjem življenju začeli doživljati več pretoka. Uživali boste v višjem Kakovost življenja s tem, da ste bolj osredotočeni na tisto, kar je za vas pomembno, hkrati pa zmanjšati motenje. Za več napotkov glejte videoposnetek dr. Benjamina Hardyja spodaj.

Treniranje državnega toka - treniranje

Spodaj so trije glavni programi za usposabljanje in treniranje po vsem svetu.

1. Kolektiv za raziskave pretoka

Kolektiv za raziskave Flow je ustanovil pisatelj, vzgojitelj in strokovnjak za tok Steve Kotler in ponuja usposabljanje, ki temelji na nevroznanosti, s pomočjo katerega boste lažje dosegli več, z večjo enostavnostjo (Flow Research Collective, N.D., odstavek 1).

Njihovo usposabljanje je namenjeno poslovnežem, voditeljem in delavcem znanja, da jim pomagajo izboljšati svojo uspešnost z razumevanjem in sprožitvijo toka. Program trenerstva se ponaša s številnimi znanimi in visoko uspešnimi alumni.

Več o njih lahko preberete na njihovi spletni strani .

2. Akademija za treniranje Flowcode

Programi trenerskih kod so razdeljeni na pet glavnih akademij: športe, korporativni, življenjski trener, didaktika (za učitelje) in skupinsko kondicijo.

Ustanovil ga je športni psiholog dr. Rick Sessinghaus, trenerja Flowcode Coaching Academy usposablja trenerje in posameznike, da dosežejo svojo največjo uspešnost z uporabo najnovejše nevroznanosti glede vedenjskih sprememb. Ponujajo brezplačen sedemdnevni uvod v metodo Flowcode, da vas seznanijo z načeli pretoka.

Preberite več o njihovih programih na njihovi spletni strani .

3. Pretočni center

Center Flow ponuja treniranje posameznikom ena na ena in tudi usposabljanje organizacijam. Z njimi lahko tudi trenirate, da postanete trener pretoka.

Imajo predstavnike v Avstraliji, Združenem kraljestvu in na Nizozemskem. Posebej se osredotočajo na trenerske elitne športnike in poslovneže po vsem svetu. Vsi njihovi trenerji imajo v športu ozadje, nekatere pa tako v športnem trenerstvu kot v poslu.

Več o njihovih programih in storitvah lahko izveste več tukaj .

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Imamo več brezplačnih virov za tok in stanje pretoka, ki je na voljo na pozitivnempsychology.com, vključno z naslednjimi članki:

• Kaj je tok v pozitivni psihologiji?
• Mihály csíkszentmihályi: oče pretoka
• Teorija toka v psihologiji: 13 ključnih ugotovitev
• Kako izmeriti tok s luskami in vprašalniki

Poleg tega imamo na voljo ta dva delovna lista z naročnino na Uporabnapsihologija.com:

Raziskovanje izkušenj s tokom

To je orodje za ozaveščanje o trenutkih doživljanja stanja pretoka. Delovni list opisuje ključne dimenzije stanja pretoka in vabi vašo stranko, naj razmisli o vseh izkušnjah, ki so jih imeli v preteklosti, ko so doživeli tok. Nato raziščete posebne pogoje, ki so sprožili tok pred načrtovanjem izkušenj s pretokom z naslednjim orodjem.

Ustvarjanje izkušenj s tokom

To orodje za domače naloge vam pomaga oblikovati izkušnjo pretoka s svojim trenerskim ali terapijskim odjemalcem, ki vabi več pretoka v njihovo življenje, da poveča dobro počutje in izboljša njihovo kakovost življenja.

Najprej (morda z zgornjim orodjem) prosite svojo stranko, naj določi vse dejavnosti, ki so jih doživeli z elementi pretoka, kot so popolna potopitev, izguba časa, izguba samozavesti in velika motivacija za nadaljevanje dejavnosti. Nato jih prosite, naj prepoznajo svoje tri najboljše izkušnje s pretokom in oblikujejo eno, če upoštevajo njegovo izvedljivost ter pogoje in spretnosti, potrebne za sodelovanje in sprožitev pretoka.

Redne izkušnje s tokom vodijo do večjega občutka izpolnitve in povečajo sposobnost stranke, da pogosteje doživi tok.

17 produktivnost

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati postati bolj produktivni in učinkovit, upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da bolje določijo, odpravljajo časovne odpadke, povečajo svojo osebno energijo in še več.

Sporočilo o domu

Stanje pretoka je zelo hrepenenje s tistimi, ki želijo optimizirati svojo uspešnost v različnih kontekstih, vključno s športom, uprizoritvenimi umetnostmi in podjetji.

Prav tako nas lahko obnese na nepričakovane priložnosti, ko smo v sedanjem trenutku popolnoma potopljeni v prijetno dejavnost, brez časovnih pomislekov.

Vendar pa se v naši zelo moteni digitalno povezani kulturi 21. stoletja, ki se prekvalificiramo, da se osredotočimo v okolje brez motenj, se zavestno trudi. Upam, da se boste strinjali, da občutek izpolnjevanja, ki izhaja iz stanja pretoka, pomeni, da je vredno narediti potrebne spremembe, da izkoristite to optimalno človeško izkušnjo.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.