Ključni vpogledi
- Izboljšanje kognitivne funkcije vključuje navade, kot so vzdrževanje uravnotežene prehrane, sodelovanje v redni telesni vadbi
- Duševne vaje, kot so uganke, učenje novih veščin
- Socialne interakcije
Kognitivno zdravje je vedno bolj prepoznano kot ključni sestavni del splošnega zdravja in dobrega počutja (Bart in sod., 2018).
Tako kot pri drugih dimenzijah zdravja in dobrega počutja je tudi za vzdrževanje in še posebej namerno prizadevanje izboljšati kognitivno zdravje.
V tem članku razpravljamo o ključnih dejavnikih in vajah, ki lahko izboljšajo kognitivno funkcijo in pomagajo ohraniti kognitivno zdravje v celotni življenjski dobi.
Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam, da postanete bolj produktivni in učinkoviti.
Pristop, ki temelji na jakostih, do kognitivnega zdravja
Za večino njihove zgodovine, psihiatrije, klinične psihologije in z njimi povezane discipline, kot so svetovanje, so osredotočene na zdravljenje našega primanjkljaji , namesto da bi razvijali naše prednosti .
Ta osredotočenost na primanjkljaje se je s pojavom pozitivne psihologije začela dramatično spreminjati.
Z Pozitivno psihološko gibanje V poznih devetdesetih letih se je osredotočil na iskanje in razvoj posameznikovih prednosti in njihovo uporabo za premagovanje kakršnih koli primanjkljajev (Diener, 2009).
Na področju spoznavanja je to pomenilo iskanje področjih razmišljanja, spomina in reševanja problemov, ki so bile relativne prednosti za posameznika.
Na primer, lahko ugotovite, da so sposobnosti, kot sta trajna pozornost in organizacija, med vašimi najpomembnejšimi kognitivnimi prednostimi. Prav tako lahko opazite prisotnost zunanjih dejavnikov, ki podpirajo vašo spoznanje, na primer zdrava prehrana, redna vadba , in dobre navade spanja.
Pri skrbnem popisu svojih kognitivnih prednosti ste v najboljšem položaju, da jih izboljšate in namestite, izboljšate svoje kognitivno zdravje in delovanje.
Kako izboljšati kognitivno funkcijo 101
Prvo načelo, ki mu je treba slediti, je prepoznavanje pomena zdravega telo/možgani za optimalno kognitivno zdravje.
Raziskovalci na medicinski šoli Harvard so navedli šest ključnih dejavnikov pri vzdrževanju zdravega telesa/možganov (prilagojeno iz Harvard Health Publishing, 2021):
- Rastlinska prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo in zrnimi
- Redna vadba
- Dobre navade spanja
- Zmanjšanje stresa
- Socialna udeležba
- Izzivanje svojih možganov
Raziskovalci s Harvarda poudarjajo pomen gojenja teh dejavnikov skupaj, ko se medsebojno krepijo in vodijo do optimalnega zdravja možganov in kognitiv.
Prve štiri dejavnike - v zvezi s prehrano, vadbo, spanjem in zmanjševanjem stresa - je mogoče razumeti kot posredno podporo kognitivnemu zdravju. Skupaj predstavljata zdrav um v načelu zdravega telesa.
Zadnja dva dejavnika, socialna interakcija in izzivanje možganov vključujeta kognicijo bolj neposredno.
Socialna interakcija spodbuja in izziva možgane na načine, ki jih samotne dejavnosti ne morejo. Navaja več veščin, kot je vizualno-prostorsko obdelavo obrazov in kretnje, pri čemer sklepa o motivacijah drugih, odločanju o tem, kako se obnašati znotraj družbenih norm itd.
Zdi se, da imajo posamezniki s širšimi in bolj zapletenimi družbenimi omrežji večji ali bolj razviti amigdali in sorodni možganski strukturi (Bickart, Wright, Dautoff, Dickerson,
Amigdala in sorodne strukture so globoka območja možganov, ki so ključna za uravnavanje čustev in olajšanje shranjevanja spomina. Ta in podobne študije kažejo na močno povezavo med socialno interakcijo in zdravjem možganov na teh ključnih področjih.
Vzdrževanje ali širitev vašega socialnega omrežja lahko zato pomaga zagotoviti splošne možgane in kognitivno zdravje.
Izziv možganov s posebnimi dejavnostmi je druga, bolj neposredna sredstva do kognitivnega zdravja, na primer pri naslednjih kognitivnih vajah in igrah.
Izboljšanje kognitivnega zdravja: 6 vaj
Na voljo so različne visokotehnološke kognitivne vaje s plačanimi programi, kot so Limoznost . Takšni programi ponujajo digitalno utemeljene možganske vaje za večino starosti in ravni sposobnosti.
Vendar pa obstajajo tudi razmeroma nizkotehnološke, nizkocenovne, učinkovite možnosti za kognitivno krepitev, ki so na voljo večini posameznikov z nekaj iznajdljivosti in truda. Harvard Medical School je orisala več teh (Godman, 2021), vključno z naslednjim:
- Naučite se novega jezika
To lahko pomaga pri duševni okretnosti in je nevro-zaščiten, saj nov jezik ponareja nove povezave med nevroni, zaradi česar so bolj odporne na bolezen (Kroll, Dussias, Bice, - Poslušajte ali ustvarjajte glasbo
Glasba aktivira več možganskih področij, vključno s tistimi, ki obdelujejo čustva, spomin in gibanje (WAN - Kartice, družabne igre in elektronske igre
Igre s kartami so poceni in zabaven način za izvajanje spomina in strategij. Board Games, kot je trivialno zasledovanje, gradijo spomin za dejstva, medtem ko igre, kot so monopol vadbe matematike, finančne in strateške spretnosti. Pokazalo se je, da imajo strategije in 3D pustolovske video igre pomembne koristi za pozornost, kratkoročni spomin in reakcijski čas (briljantno T, Nouchi, - Potovanja
Ali nas bo skoraj ali daljno destinacije izpostavil novim znamenitosti, zvokom in izkušnjam, ki gradijo nove povezave med nevroni, vključno s tako imenovanimi celicami v možganskih spominskih vezjih (Eichenbaum, Dudchenko, Wood, Shapiro, - Kulturna poraba
Vzemite filme, predstave, branje poezije, muzejske ture itd. Novejše in bolj nenavadne so za vas (na primer ogled tujega filma, obisk novega muzeja ali branje pesnika, ki ga še niste prebrali), bolj zahtevne in spodbudne bodo za svoje možgane in bolj nove povezave, ki jih boste vzpostavili med nevroni (parki - Uganke
Uganke are meant to challenge the brain. They also draw on the brain’s natural tendencies to perceive patterns, complete sequences, in solve problems (Fissler et al., 2018).
Kako ohraniti kognitivno kondicijo v starejši starosti
Podporni dejavniki, vaje in zgoraj navedene igre ostajajo veljavni za ohranjanje kognitivne kondicije, ko se staramo, z določenimi opozorili.
Tako kot pri vsaki drugi populaciji je ključnega pomena najti izziv za starejše odrasle, ki je ravno pravšnji, da se posameznikove sposobnosti spodbujajo, a ne preobremenjene (Proffitt, 2016).
Na primer, na nalogo verbalnega spomina za starejšo osebo, ki posega v težave s pomnilnikom, je mogoče spremeniti tako, da namesto na seznam 12 točk vključi seznam besed, ki jih je treba priklicati. Pozivi in namigi lahko spodbudijo spomin in posamezniku zagotovijo izkušnjo uspeha.
Če je kognitivna naloga preveč enostavna, ne bo služila krepitvi sposobnosti človeka. Če je pretežko, tvegate, da boste osebo preplavili. To še posebej velja za ljudi, ki posegajo v Alzheimerjevo bolezen, najpogostejše dementno stanje pri starejših (Desai
Iskanje pravega kognitivnega izziva za take posameznike jim omogoča, da izvajajo svoje sposobnosti in doživijo nekaj uspeha, namesto da bi bili preobremenjeni in frustrirani.
Priporočeno branje:
Pozitivno staranje: na novo definiranje, kaj uspešno pomeni staranje
Testiranje kognitivne kondicije: 5 zdravstvenih ocen
Nevropsihološko testiranje je eden od načinov za oceno kognitivnega zdravja. Vendar je ta možnost lahko draga in delovno intenzivna. V mnogih primerih bo osnovni pregled dovolj za razumevanje kognitivnega zdravstvenega stanja določenega posameznika (Wasserman, Anderson,
Vaditeljem je na voljo več odličnih orodij za osnovno pregledovanje in sledenje kognitivnega zdravja. Številna od teh orodij je zasnovana za uporabo pri starejših, nekatera pa so namenjena uporabi tudi pri mlajših ljudeh.
The Alzheimerjevo združenje Spletno mesto ponuja kognitivno orodje za ocenjevanje, ki vključuje algoritem letnega obiska Medicare Wellness za oceno spoznanja. Ta ocena uporablja zgodovino pacientov, opazovanja klinikov in pomisleke, ki jih vzgajajo pacient, družina ali negovalci.
The toolkit further includes three measures validated for use by professionals to assess in track a patient’s kognitivno zdravje. These measures include the General Practitioner Assessment of Cognition, Memory Impairment Screen, in the Mini-Cog brief psychometric test.
Vsak od zgornjih ukrepov ima naslednje prednosti (Alzheimerjeva zveza, n.d.):
- Lahko damo v petih minutah ali manj
- Enako ali boljši od priljubljenega mini-mentalnega državnega izpita za odkrivanje demence
- Enostavno upravljajo zdravstveni praktiki, ki ne
- Razmeroma brez izobraževalne, jezikovne in kulturne pristranskosti
Za mlajše posameznike Montrealska ocena spoznanja je široko uporabljen instrument, ki je bil potrjen za kognitivno presejanje pri ljudeh med 14 in 21 leti (Pike, Poulsen,
Druge osnovne projekcije so bile uporabljene za oceno kognitivne funkcije pri mladih z pogoji, kot so epilepsija (Asato, Doss,
Pri oblikovanju kognitivnega zdravstvenega presejanja za katero koli starostno skupino je pomembno upoštevati naslednje pomisleke (prilagojeno iz Wasserman in sod., 2016):
- Kakšna raven usposabljanja ali strokovnega znanja je potrebna za strokovnjake, ki dajejo presejalni ukrep? Dober pregled mora biti tisti, ki ga lahko upravljamo z minimalnim usposabljanjem.
- Kako pogosto se bo presejal? V kakšnih časovnih intervalih?
- Ali je mogoče presejanje zaračunati zavarovanju?
- Katere zaloge - obrazci za papir, računalniški programi itd. - so potrebne za pregled?
- Kako bodo rezultati presejanja sporočeni za preglede?
- Katere odločitve bodo, če obstajajo, temeljile na presejalnih rezultatih? Ti lahko vključujejo napotnice za bolj poglobljeno testiranje ali kognitivne vaje za izboljšanje ali rehabilitacijo.
Ali lahko dodatki pomagajo pri ohranjanju kognitivnega zdravja?
Dopolnilna zdravila so tista, ki se uporabljajo za dopolnjevanje našega vnosa hrane ali zdravil, vendar niso (še) odobrena za diagnosticiranje, zdravljenje, ozdravitev ali preprečevanje bolezni (gestuvo
These supplements include B-complex in E vitamins, minerals such as zinc, herbs such as ginkgo biloba, in other botanicals.
Takšni dodatki se običajno uporabljajo med vsemi starostnimi skupinami, zlasti v razvitih državah (Gestuvo
Dokazi o učinkovitosti dodatkov pri ohranjanju kognitivnega zdravja so mešani.
The Ginkgo Evaluation of Memory study followed 3,069 older adult participants over the course of six years, rinomly assigned to ginkgo biloba or placebo groups (DeKosky et al., 2008). The study found no evidence that the supplement slowed kognitivni upad ali preprečena demenca.
Poleg tega so nekateri raziskovalci opozorili, da lahko lastnosti grobišča Ginkgo Biloba negativno vplivajo na antikoagulantna zdravila in povzročijo odvečno krvavitev (Qato in sod., 2008).
B-kompleksni vitamini, kot so B6, B9 in B12, pri starejših odraslih niso dokazali, da preprečujejo ali upočasnijo kognitivni upad (McMahon in sod., 2006).
Študije so pokazale, da lahko nekateri dodatki, kot je cink, pozitivno vplivajo na čelno ali izvršilno funkcijo pri otrocih in odraslih (Warthon-Medina in sod., 2015).
Pred kratkim je velika perspektivna kohortna študija sledila 5.395 udeležencev 9,6 leta in ugotovila, da imajo tisti z najvišjim vnosom živil, bogate z vitaminom E 25% manj verjetno, da bodo razvile demenco kot tretji skupini z najnižjim vnosom vitamina E (Devore in sod., 2010).
Kot vedno je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden jemljete odobrena zdravila ali medicinske dodatke.
Koristni viri pozitivnegapsihologije.com
Imamo številne vire, ki posebej veljajo za ocene moči in zdrav um. Za nekaj praktičnih virov, ki jih lahko začnete, si oglejte nekaj naslednjih.
Vadba in duševno zdravje
Ta izročitev je dragocen vir, ki ga lahko uporabite za izobraževanje otrok o prednostih vadbe za duševno dobro počutje.
Zlasti navaja več čustvenih in nevrokemičnih prednosti vadbe in priporoča več oblik vadbe, ki bi jih lahko uživali otroci. Uporabite ga za olajšanje razprave o povezavi med umom in telesom, ko govorite o možganih in kognitivnem zdravju.
The Strengths Wheel
Ta vaja vabi stranke, naj ponazorijo vrzel med tem, v kolikšni meri trenutno uporabljajo svoje prednosti, in v kolikšni meri lahko . Ta vaja učinkovito daje strankam takojšnje vizualne povratne informacije o njihovi uporabi moči in lahko olajša razpravo o načrtih za povečanje ali optimizacijo uporabe prednosti.
Do tega orodja lahko dostopate skupaj z Raziskava o vrednostih bikov in Sočutno delo stola Vaje s prenosom našega brezplačnega upOrabnapsihologija.com.
Kognitivna fitnes
Ta ukrep je bil ustvarjen s pomočjo graditelja dejavnosti na Quenza.com . Quenza je platforma, ki jo je ustvarila ista ekipa, ki je vzpostavila pozitivnopssihologijo.com in je spletno orodje za revolucionarno delo praktikov s strankami.
The Kognitivna fitnes se lahko uporablja za samorefleksijo. Zasnovan je za oceno in sledenje fizičnih in čustvenih dejavnikov, ki prispevajo k kognitivnemu zdravju. Prav tako ocenjuje in spremlja specifične kognitivne zdravstvene dimenzije, vključno s pozornostjo; kratkoročni, oddaljeni in potencialni spomin; in organizacijska sposobnost.
Za dostop do orodja priporočamo poskusni račun za 1 USD za 30 dni .
17 produktivnost
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati postati bolj produktivni in učinkovit, upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da bolje določijo, odpravljajo časovne odpadke, povečajo svojo osebno energijo in še več.
Sporočilo o domu
Za večino njihove zgodovine so klinična psihologija in z njimi povezani poklici, osredotočeni na ocenjevanje in zdravljenje čustvenega, socialnega in kognitivnega primanjkljaja.
Z Pozitivno psihološko gibanje in the late 1990s came a different emphasis: finding in building upon prednosti.
Vidike zdravja in dobrega počutja so se začeli bolj preučevati in postali v središču intervencij. Na začetku je bilo kognitivno zdravje en vidik splošnega zdravja in dobrega počutja, ki so ga spregledali številni raziskovalci in praktiki.
Na srečo je v zadnjem času kognitivno zdravje začelo prejemati pozornost, ki si jo zasluži, tako kot raziskovalna tema in osredotočenost intervencije (Aidman, 2020).
Tako kot pri drugih sestavinah zdravja in dobrega počutja je tudi kognitivno zdravje, vključno s pozornostjo, spominskimi sposobnostmi ter organizacijskimi in veščinami reševanja problemov, okrepiti s pravo podporo in vajami.
Ostati fizično zdravo izplačuje velike dividende za takšno kognitivno kondicijo. Fizično zdravje vključuje vzdrževanje srčno zdrave prehrane, dobro spanje in redno vadbo.
Poleg tega lahko osnovne, stroškovno učinkovite duševne dejavnosti in vaje še povečajo kognitivno kondicijo. Mnogi od njih so po sebi prijetni in lahko povečajo kognitivne spretnosti. Sem spadajo poslušanje ali ustvarjanje glasbe; dela uganke; predvajanje kartic, deske ali video iger; kulturna poraba, kot je ogled filmov in branje romanov; in Naravni sprehodi Za gozdno kopalko (Wen, Yan, Pan, Gu,
Da bi bili najučinkovitejši, bi morale kognitivne dejavnosti in vaje vključevati čim več novosti. To bo zagotovilo največjo rast živcev oz nevroplastičnost poteka kot odgovor na nove dražljaje (park
Pomembno je tudi, da kognitivne dejavnosti in vaje zagotavljajo prav desne izzive za vpletenega posameznika-niti preveč enostavno ali pretežko.
Če želite najti prave dejavnosti, bi lahko bil koristen pozitiven psihologija, pristop, ki temelji na jakostih. Takšen pristop ustvarja ozaveščenost o naših prednostih in spodbuja njihovo uporabo pri premagovanju ovir in doseganju ciljev-prav pravičnih izzivov.
Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.