Kako ohraniti zdrav um med staranjem: 8 enostavnih strategij

Ključni vpogledi

• Ohranjanje zdravega uma vključuje negovanje pozitivnega razmišljanja, čustvenega ravnovesja
• Prakse, kot so pozornost, redna telesna aktivnost
• Gradnja močnih socialnih povezav

Z 1 od 5 ljudi, ki bodo do leta 2050 verjetno več kot 60 (Ballesteros, 2022), je vse bolj nujno razumeti, zakaj naše kognitivne sile pogosto zbledijo, ko se staramo in kako lahko ohranjamo zdrav um skozi celotno življenje.

Neuspešno spoznanje še zdaleč ni neizogibno, še posebej, če sprejmemo pozitivno miselnost do staranja (Ramscar

Več pristopov in intervencij vključuje izkoriščanje nadaljnjega možganskega plastičnosti za povečanje kognitivnega delovanja v kateri koli starosti (Ballesteros, 2022).

Ta članek preučuje vpliv staranja na možgane in ponuja priporočila za ohranjanje kognitivnih sposobnosti in uspešnosti naših strank.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te praktične, znanstveno utemeljene vaje vas bodo opremile z orodji, s katerimi boste pomagali sebi ali vašim strankam sprejeli staranje kot sezono rasti, vitalnosti in nadaljevanja samoodkrivanja.

Kako staranje spremeni možgane?

Povezujemo več sprememb v naših kognitivnih sposobnostih s staranjem, o katerih smo morda bili priča v sorodnikih.

Starejši odrasli včasih (Nacionalni inštitut za staranje, N.D.B; Ballesteros, 2022):

• Poiščite besede in se počasneje spomnite imena
• Doživljajo težave z več nalogami
• Doživljajo rahlo izgubo osredotočenosti in pozornosti
• Prikažite zmanjšano hitrost informacij o obdelavi
• Imajo šibkejše dolgoročno Epizodni spomin
• Izkušnje zmanjšane funkcije kognitivnega nadzora

Staranje lahko negativno vpliva na več različnih vrst pomnilnika, vključno z (Zhang, 2023):

• Kratkoročni in delovni pomnilnik -Uporablja se za obdelavo in reševanje problemov
• Izrecni (deklarativni) in epizodni spomin - onstran semantičnega spomina, povezanega s pomenom besed in konceptov, vključno s posebnimi dejstvi in ​​dogodki
• Potencialni spomin - vključen v začasno shranjevanje zastopanja prihodnjega dejanja

Navsezadnje takšni upad negativno vplivajo na uspešnost instrumentalnih dejavnosti vsakodnevnega življenja, dobrega počutja in delovne zmogljivosti med starejšimi odraslimi (Ballesteros, 2022, str. 340).

Vendar to ni vedno tako, in pozitivni so povezani s staranjem (Ballesteros, 2022; Ramscar

Študije so opredelile več koristnih kognitivnih sprememb, ki so posledica življenja in učenja (Nacionalni inštitut za staranje, n.d.b):

• Obsežnejši besednjak in večje znanje o globokem pomenu besed
• Naprednejše verbalne spretnosti
• Kopičenje znanja in modrosti iz dolgoletnega učenja in doživljanja
• Povečana čustvena regulacija in stabilnost

Pomembne fiziološke spremembe temeljijo na kognitivnih vplivih staranja, o katerih smo razpravljali do zdaj. Možgani so osnova kognitivne funkcije in s starostjo ljudi, kognitivne funkcije upadajo, možganske strukture in funkcije pa se ustrezno spreminjajo (Zhang, 2023, str. 11).

Tu je nekaj najbolj vplivnih fizičnih sprememb (Fotenos in sod., 2008; Scott in sod., 2019; Park

• Postopno zmanjšanje volumna možganov
  Zlasti v predfrontalni skorji in hipokampusu, kar vpliva na kognitivne funkcije in spomin
• Zmanjšana nevroplastičnost
  Zmanjšana sposobnost možganov, da se reorganizira kot odgovor na učenje in doživljanje
• Sprememba ravni nevrotransmiterja
  Olajšanje komunikacije med nevroni
• Krvni pretok in oksigenacija
  Vpliva na dostavo kisika in hranil na možganske celice
• Spremembe nevronske aktivnosti
  Razkazujejo zmanjšano možgansko aktivnost med kognitivnimi nalogami

Če želite kopati globlje, si oglejte ta video in raziskati, kako se vaši možgani spreminjajo v življenju.

8 nenadzorovanih dejavnikov, ki vplivajo na starajoč um

Medtem ko so nekateri dejavniki, povezani z počutjem možganov in zdravim umom, zelo v našem nadzoru, drugi niso (ali le minimalno) ali potrebujejo medicinsko podporo, vključno z (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023):

1. Staranje
   Ni mogoče preprečiti določene stopnje fizičnega upada s starostjo. To vključuje zmanjšanje volumna možganov, spremembe naših nevrotransmiterskih sistemov in spremembo funkcije in strukture naših nevronov.
2. Genetski dejavniki
   Ne nadzorujemo genetskih sprememb, ki jih podedujemo, nekatere pa lahko povečajo tveganje za kognitivni upad in nevrodegenerativne bolezni.
3. Kronična zdravstvena stanja
   Srčno -žilne bolezni, hipertenzija, diabetes in druge zdravstvene težave lahko vplivajo na možgane.
4. Nevrodegenerativne bolezni
   Tveganje za Alzheimerjevo bolezen in Parkinsonova bolezen se s starostjo poveča in lahko znatno vpliva na kognitivne sposobnosti.
5. Hormonske spremembe
   Stopnja estrogena žensk upadajo s starostjo, kar lahko vpliva na delovanje možganov.
6. Okoljski dejavniki
   Zavestno in nevede smo izpostavljeni toksinom, onesnaževalcem in zdravili, ki lahko vplivajo na staranje možganov.
7. Družbenoekonomski dejavniki
   Stopnja izobrazbe, poklic in socialno -ekonomski status imajo lahko pomemben vpliv.
8. Socialni in zdravstveni viri
   Po vsem svetu se razpoložljivost in dostopnost virov oskrbe močno razlikujeta, kar vpliva na podporo posameznikom.

Kako živimo, ima pomemben vpliv na starajoče se možgane. Zavedanje o dejavnikih v našem nadzoru lahko podpira več zdravega načina življenja, ki spodbujajo zdravje možganov (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023).

5 pogostih napačnih predstav o starajočih se možganih

Ameriški nacionalni inštitut za staranje (n.d.c) je zavračal številne mite, povezane z zdravjem možganov in kognitivno uspešnostjo, ko se staramo.

1. depresija in osamljenost sta pri starejših odraslih normalni

Ne, medtem ko depresija in osamljenost Lahko pomembno vplivajo na zdravje možganov in duševno počutje, s starostjo niso neizogibne. Pravzaprav, ko se ljudje starajo, pogosto vzpostavljajo tesnejše odnose s prijatelji in ljubljenimi in živijo srečno in izpolnjujoče življenje.

2. Starejši odrasli ne potrebujejo toliko spanja

Ne, starejši odrasli še vedno potrebujejo sedem do devet ur spanja. Dobre prakse spanja Ostanite ključni za ostajanje zdravega in pozorni, hkrati pa spodbujati duševno počutje in kognitivno uspešnost.

3. Starejši odrasli se ne morejo naučiti novih stvari

Ne, naši možgani so nevroplastična V vseh starosti, čeprav se zmanjša plastičnost. Še naprej se lahko spreminjajo in vzpostavljajo nove povezave, ko razvijamo nove veščine, iščemo socialne povezave in ustvarjamo nove smiselne izkušnje.

4. Vsi bomo dobili demenco, ko se staramo

Ne, medtem ko se tveganje za demenco povečuje s starostjo, ni neizogibno. Dve tretjini ljudi, starejših od 85 let, ne razvijata demence, od katerih mnogi dobijo podporo z oskrbo in zdravili.

5. Če imajo naši starši Alzheimerjevo bolezen, potem tudi mi

Ne, čeprav je genetika dejavnik, ki lahko poveča tveganje, obstaja veliko drugih, vključno z zdravjem, življenjskim slogom in okoljem. Vredno je iskati strokovne nasvete, da bi razumeli tveganja in kako jih je mogoče zmanjšati.

Kaj pravi raziskava?

Pri staranju prebivalstva je veliko raziskav osredotočeno na to, kako ohraniti zdrav um. To vključuje razumevanje, kako se naši možgani spreminjajo skozi naše življenje in dejavnike (Zhang, 2023).

Starejši odrasli se v bistvu ne razlikujejo od mlajših odraslih

Običajno mislimo na starejše generacije kot zelo drugačne od mlajših, vendar raziskave kažejo drugače. Namesto tega bo staranje verjetno (v marsičem) preprosto spremenjeno različice mlajših sebe (Verhaeghen, 2022, str. 309).

Ko so starejše odrasle primerjali z mlajšimi odraslimi na več nalogah na laboratorijih (na primer pri izvajanju vizualnih iskanj ali primerjanju predmetov), ​​so se pravočasno razlikovali do zaključka in strategije iskanja. Kljub temu je namesto kognitivnega staranja resnično kognitivno prerazporeditev (Verhaeghen, 2022).

Raziskovalci to vidijo kot manj upada in bolj ponovne kalibracije ali premika v svojih duševnih procesih. Starejši odrasli lahko preprosto uporabijo nadomestne metode in strategije ali drugače dodelijo kognitivne vire (Verhaeghen, 2022).

Kognitivno plastičnost je mogoče spodbuditi pri starejših odraslih

Povečanje števila starejših odraslih v zvezi s celotno prebivalstvom povečuje dolgo življenjsko dobo in padajoče rojstvo (Ballesteros, 2022, str. 340). Kot rezultat, se veliko raziskav osredotoča na zmanjšanje količine in vpliva kognitivnega upada in demence pri starejših ljudeh (Ballesteros, 2022).

K sreči raziskave kažejo, da možgani ohranijo visoko stopnjo plastičnosti, ki jo je mogoče poklicati, da pomaga pri soočanju s številnimi spremembami. Posledično lahko možgani kompenzirajo primanjkljaje, ki se pojavljajo s staranjem z drugimi sredstvi, kot je čelno zaposlovanje, kjer lahko možgani v življenjski dobi spremenijo njegovo funkcijo in nevronsko povezljivost (Ballesteros, 2022).

Socialni in ekonomski dejavniki vplivajo na kognitivno delovanje v poznejšem življenju

Teorija ekoloških sistemov kaže, da naš tesni družbeni kontekst, širši kontekst skupnosti in kulturni kontekst vplivajo in vplivajo na naše duševno in kognitivno zdravje (Scott in sod., 2019).

Dejavniki, kot so kognitivna stimulacija, dostop do izobraževanja in podporna domača okolja v otroštvu, pomagajo zagotoviti kognitivno rezervo, ki ščiti pred kognitivnim upadom v poznejšem življenju. Hkrati socialno -ekonomski dejavniki, kot so dostop do zdravstvene oskrbe, dobra prehrana in dejavniki življenjskega sloga, zmanjšujejo verjetnost zdravstvenih stanj, ki vplivajo na kognitivno delovanje (Scott in sod., 2019).

Razumevanje dejavnikov tveganja za te bolezni v okviru širših vplivov na okolje je ključni prvi korak k razvoju učinkovitih načinov za spodbujanje zdravega kognitivnega staranja (Ballesteros, 2022, str. 123).

Koristno je razumeti, kaj mislimo z dobro uspešnimi možgani. V tem videoposnetku Daniel Siegel predstavlja koncept kolesa zavedanja, močno orodje za vključevanje misli, občutkov in spominov.

8 strategij življenjskega sloga

Medtem ko je več dejavnikov in sprožilcev zunaj našega nadzora, lahko sprejmemo številne pozitivne strategije in navade, da bi nam omogočili najboljšo možno priložnost za pozitivno staranje (Nacionalni inštitut za staranje, N.D.A; Ballesteros, 2022).

1. Ohraniti telesno dobro počutje
   Skrb za fizično dobro počutje podpira kognitivno dobro počutje (Nacionalni inštitut za staranje, n.d.a).
   • Udeležite se priporočenih zdravstvenih pregledov in pregledov.
   • Obvladujte zdravstvene težave in jemljete ustrezna zdravila za sladkorno bolezen, depresijo, visok holesterol in depresijo.
   • Zmanjšati tveganje za poškodbe možganov zaradi padcev itd.
   • Omejite alkohol in se izogibajte nezadovoljni uporabi drog.
   • Ne kadite in ne jemljite drugih nikotinskih izdelkov.
   • Prizadevajte si za med sedem in devet ur spanja.
   • Obvladujte visok krvni tlak, tako da se razpravljate z zdravnikom in jemljete predpisana zdravila.
2. Telesna vadba
   Redna telesna aktivnost je ključnega pomena za telesno in duševno počutje. Dejavnosti, kot so aerobna vadba, ples, borilne veščine in Tai Chi, so lahko koristne za ohranjanje dobre kognitivne zmogljivosti.
3. Jesti zdravo
   Medtem ko zdrava prehrana zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, jo priporoča tudi za zdravje možganov.
4. Socialni angažma in ostati povezan
   Gradnja in vzdrževanje socialnih povezav ter vključevanje v dejavnosti skupnosti je bistvenega pomena za ohranjanje zdravega uma - prav tako se izogibanje kronični osamljenosti. Obiščite prijatelje in družino, prostovoljno za lokalne organizacije ali poiščite nov, skupni hobi.
5. Kognitivni trening in angažiranost
   Ohranjanje aktivnega in angažiranega zdravega uma je ključnega pomena za boljši spomin in veščine reševanja problemov. To lahko vključuje trening spomina, miselne spretnosti, video igre, branje, igranje družabnih iger ali učenje novih jezikov.
6. Objemite nove talente
   Vključevanje v dejavnosti, kot so glasba, ples, umetnost in ustvarjalno pisanje, lahko izboljša kakovost življenja, samozavest in spomin.
7. Obvladati stres
   Medtem ko lahko kratkoročni stres pomaga osredotočiti naše misli, kronični stres lahko poškoduje možgane. Bolje upravljajte s stresom z vadbo, sprehodom, poslušanjem glasbe, pisanjem v dnevniku in se pridružimo razredom sprostitve.
8. Pregled zdravil
   Redno se posvetujte z zdravnikom, da spremljate in pregledate vpliv zdravil in dodatkov na zdravje možganov.

Zgornje dejavnosti pozitivno vplivajo na spoznanje pri starejših odraslih in zmanjšujejo duševni upad (Ballesteros, 2022).

V tem pogovoru TEDX Wendy Suzuki razpravlja o tem, kako je fizično gibanje ključnega pomena za razpoloženje in spomin.

2 knjigi o zdravju in staranju možganov

Razumevanje sprememb, ki jih naši možgani podpirajo, ko staramo, in sprejemanje pozitivnih obetov sta ključnega pomena za kognitivno in duševno zdravje ter izkušnje staranja (De Pressigny, 2024).

Naslednji dve knjigi ponujata precej različne poglede, vendar ponujata dragocen vpogled v to, kaj se zgodi, ko se staramo, in kako gradimo in ohranjamo zdrav um.

1. Razbijanje starostne kode: kako vaša prepričanja o staranju določajo, kako dolgo in dobro živite - Becca Levy

Becca Levy je profesorica Yale in vodilni strokovnjak za dobro staranje. Ta pronicljiva knjiga globoko zakoreninjena v znanosti in raziskavah Povezava uma in telesa in kako lahko negativna prepričanja o starosti škodijo našemu duševnemu in telesnemu počutju.

Skupaj s številnimi opazovanji, ki temeljijo na raziskavah, Levy ponuja veliko koristnih praks, ki nam pomagajo ohraniti duševno dobro počutje in kognitivno ostrino ter razviti pozitiven pogled na staranje.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Kognitivno staranje in zdravje možganov - Zhanjan Zhang

Zhanjun Zhang je uredil obsežen in raznolik nabor raziskav, namenjenih kognitivnemu staranju in zdravju možganov.

To je dragocen vir za raziskovalce, zdravstvene delavce in bralce, ki se želijo potopiti v najnovejše ugotovitve in teorije iz obsežnih raziskav.

Navsezadnje gre za knjigo, ki spodbuja kognitivne sposobnosti in ne sprejema duševnega upada.

Poiščite knjigo na Amazon .

Koristni viri s pozitivnegapshologije.com

Na voljo imamo veliko virov za trenerje, terapevte in zdravstvene delavce, ki delajo s posamezniki in skupinami, ko se starajo, da bi podprli njihovo duševno dobro počutje in kognitivno uspešnost.

Delovni listi

Naši viri vključujejo:

• Upravljanje eksistencialnega delovnega lista za anksioznost - staranje je lahko povezano z občutki eksistencialna tesnoba . Ta vaja, uporabljena v eksistencialna terapija , pomaga strankam, da se preusmerijo na pozitivne vidike svojega življenja.
• Žalost - stebri moči delovnega lista - Izguba ljudi, za katere nas skrbi, je neizogiben, a boleč del življenja, zlasti s starostjo. Ta vaja podpira razmišljanje o tem, kako najbolje napredovati naprej.

Obsežnejše različice naslednjih orodij so na voljo z naročnino na upOrabnapsihologija.com, vendar so na kratko opisane spodaj:

Nehajte držati zamer

Ko potujemo skozi življenje, se pogosto zamerimo tistim, ki jih najbolj ljubimo in skrbimo.

Naslednji koraki pomagajo, da se udeležite določenih ljubezenskih časov drug do drugega:

• Prvi korak - pet minut porabite za razmislek o nekom, proti kateri se držite.
• Drugi korak - Napišite svoje ime v krog in porabite pet minut, da razmislite, zakaj ste zanje hvaležni.
• Tretji korak - Razmislite o naslednjih vprašanjih:
  • Kako se počutite, ko se držite zamer?
  • Kako bi se počutili, če bi se spustili v zamer?
  • Kakšne so prednosti in slabosti odstranjevanja zamer?

Učinkovito opravičevanje

Vsi delamo napake. Kljub temu pa nas lahko pustijo, da se počutimo krivega ali vplivamo na svojo stopnjo samozadovoljevanja. Sčasoma lahko nosimo veliko bolečine.

Učinkovito opravičevanje can help remove the guilt associated with our mistakes and wrongdoings.

Naslednji koraki pomagajo z osredotočanjem na učinkovito opravičevanje:

• Prvi korak - potrdite, kaj smo storili narobe, in prevzeti odgovornost.
• Drugi korak - navedite razlago, kaj se je zgodilo.
• Tretji korak - Izrazi srčno prigovarjanje.
• Četrti korak - Razmislite o tem, kako spremeniti in popraviti škodo.

Če želite (poznejše) življenje spremeniti v čas stalnega namena, vitalnosti in samoodkrivanja, razmislite o upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za merljiv vpliv na trenerske seje, terapevtsko delo, delavnice in skupinske intervencije.

Sporočilo o domu

Raziskave identificirajo več sprememb, povezanih s možgani, s starostjo, vključno z zmanjšano nevroplastičnostjo, spremembami ravni nevrotransmiterja, znižanim krvnim pretokom in oksigenacijo ter zmanjšanjem volumna možganov.

Poleg tega imamo le omejen nadzor nad nekaterimi drugimi dejavniki, kot so genetske predispozicije, nevrodegenerativne bolezni, hormonske spremembe ter okoljski in socialno -ekonomski sprožilci. Vendar je razumevanje teh sprožilcev in njihov vpliv ključnega pomena za upravljanje zdravega uma.

Medtem ko se naši možgani in kognitivni nastopi z leti spreminjajo, ne bi smeli domnevati, da je vse to navzdol.

Zahodna kultura pogosto daje vplivne, a zavajajoče predpostavke o kognitivnem in duševnem počutju starajočega se prebivalstva, kar kaže na to, da bodo starejši neizogibno bolj depresivni in osamljeni, potrebujejo omejen spanec, se ne morejo naučiti novih stvari in izkusiti demenco ali Alzheimerjevo bolezen.

Takšne napačne predstave so nekoristne ali celo škodljive.

Kot podporni trener, svetovalec ali zdravstveni delavec lahko pomagate starajočim se strankam, da se osredotočijo na pozitiven življenjski slog, ki koristijo zdravemu umu in kognitivni dolgoživosti. Sem spadajo ohranjanje telesnega dobrega počutja, vključevanje v zdravo prehranjevanje in telesne vaje, učenje novih veščin in ostaja socialno povezano.

S pravim odnosom in zdravim umom lahko pomagamo svojim strankam, da živijo dolgo in uspevajo.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.