Kako zdraviti panične napade: 6 vaj in tehnik

Ključni vpogledi

• Panični napadi zdravljenja pogosto vključujejo kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) za pomoč pri spreminjanju negativnih miselnih vzorcev.
• Dihalne vaje
• Terapija s postopno izpostavljenostjo

Panični napadi se lahko zdijo tako zahtevni za obravnavo, kot so nadzor.

Vendar pa lahko s sistematičnim pristopom in spoštovanjem nekaj preprostih tehnik panični napadi postanejo obvladljivi.

V tem članku boste pridobili dobro razumevanje, kaj sproži napad panike in kako pristopiti k zdravljenju za svojo stranko. Spoznali boste možnosti za klinično zdravljenje, pa tudi vaje in tehnike, ki jih lahko uporablja vaša stranka za upravljanje svojih paničnih napadov, tako med napadom kot v vsakdanjem življenju, da zmanjšajo verjetnost napada.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo opremile vas in tiste, s katerimi delate, z orodji za boljše obvladovanje stresa in iskanje bolj zdravega ravnovesja v vašem življenju.

Kaj sproži napad panike?

Ne glede na to, s kom se zgodijo ali kako se kažejo, se panični napadi ne zgodijo v vakuumu. Čeprav so napadi panike pogosto nepredvidljivi in ​​se zdijo spontani, kljub temu obstajajo dejavniki tveganja, ki delujejo kot potencialni panični napad.

Negativno razpoloženje je situacijski dejavnik, ki prispeva k večji verjetnosti napada paničnega napada. V nasprotju s tem je posamezna splošna raven tesnobe manj specifičen dejavnik, ki lahko deluje v ozadju in poveča verjetnost paničnih napadov ne glede na situacijske dejavnike.

Z drugimi besedami, lahko je koristno razmišljati o vsem, kar povzroča negativno razpoloženje kot sprožilec (npr. Moten dogodki, stres, droge z depresivnim učinkom), medtem ko se splošne stopnje tesnobe lahko mislijo kot povečevalna leča, ki na videz neškodljive dogodke spremeni v potencialne sprožilce.

Ti splošni sprožilci so koristni za razumevanje psihološkega izvora paničnega napada. Vendar pa morda zamudijo nekaj spontanosti in zmede, kako se panični napadi kažejo v vsakodnevnem življenju, kjer je sprožilce težje prepoznati in časovna premica paničnega napada ne sledi nujno, da se ne bi uredil v čistem začetku, sredini in koncu.

Posameznik, ki so ga intervjuvali Woodgate, Tennent, Barria in Legras (2020), je opisal začetek njihovega paničnega napada:

Samo hodil sem po ulici in potem so ti fantje hodili mimo mene in so kot kaj je? In začel sem panično.

Panični napadi so opredelili sprožilce, vendar mora biti pristop k prepoznavanju in razumevanju teh sprožilcev prilagodljiv in odprt za posebne značilnosti in izkušnje vaše stranke.

Možnosti zdravljenja za vaše stranke

Možnosti zdravljenja so primerne za stranke, ki doživljajo panične napade zaradi klinično pomembnega stanja duševnega zdravja, kot je panična motnja.

Prvo pristanišče za take stranke bi moralo biti Kognitivno-vedenjska terapija (CBT). CBT je raznolika terapija, ki lahko vključuje katero koli kombinacijo nabora terapevtskih posegov, ki jih je poenoten s ciljem, da pomagate svoji stranki ponovno oceniti njihova prepričanja in 'reprogram' običajne povezave med njihovimi prepričanji in vedenjem.

Kot že ime pove, intervencije duševnega zdravja Vključeno v CBT je mogoče razvrstiti kot kognitivno ali vedenjsko.

Kognitivne terapije Vključite prepoznavanje in motenje prepričanj, ki povzročajo negativno razpoloženje ali tesnobo, ki sprožijo panične napade in izobraževanje bolnikov, da razumejo njihove panične napade in postavljajo psihološko razdaljo med seboj in njihovimi izkušnjami.

Vedenjske terapije lahko vključi sprostitvene tehnike, prakticiranje, kako krmariti po potencialno sprožilnih situacijah in terapijo z izpostavljenostjo, v kateri se stranka varno vodi z neposrednim ali vizualiziranim izkušnjam potencialno sprožitvene situacije.

Ne glede na to, kakšna kombinacija intervencij najbolje deluje za vašo stranko, se je CBT v večini primerov izkazalo za uspešno terapijo in je zelo primerno za obvladovanje paničnih napadov, kjer je nadzorovanje tistih sprožilnih povezav med prepričanji (npr. Negativno razpoloženje) in vedenjem (npr. Psihosomatski panični odziv) ključnega pomena.

Nekatere stranke, na primer tiste z napadi panike, lahko sprožijo socialno tesnobo ali agorafobijo na spletu, ki ga je uporabljal CBT .

Ta oblika terapije je v veliki meri samo usmerjena, saj so v ospredju izobraževanje in samostojne vaje, čeprav ta pristop z mešanico olajša redni stik s terapevtom. Čeprav ni tako preizkušen kot redni CBT, obstajajo obetavni dokazi, ki podpirajo uspeh tega zdravljenja (Carlbring, Ekselius,

Tehnike ozemljitve

Tehnike ozemljitve so orodja, ki jih lahko uporablja vaša stranka za nadzor nad mislimi, medtem ko dihalne vaje lahko pomagajo nadzirati njihovo fizično stanje.

Tehnike ozemljitve

Ko stranka začuti spiralo paničnega napada, jim lahko ozemljitvene tehnike pomagajo, da prevzamejo nadzor nad svojimi mislimi in postavijo psihološko razdaljo med seboj in s tem, kaj doživljajo.

Ozemljitev je preprosto dejanje pozitivno pritrdilno Kar je znano, stalno in resnično o situaciji, nariše jasno črto v pesku okoli tistega, kar je neznano, prehodno in zamišljeno. Ta miselna meja preprečuje, da bi posameznik preobremenjen in učinkovito vsebuje vpliv paničnega napada znotraj te meje.

Tehnike ozemljitve can be sensaliy, physical, cognitive, ali emotional. Sensaliy ozemljitev techniques involve the client asking themselves what they know fali certain from their senses; fali example, naming what they can see, what they can touch, what they can taste ali smell, and so on.

Kognitivne tehnike ozemljitve podobno vključujejo prepoznavanje, katere informacije so znane po določenih, na primer poimenovanje datuma, časa ali lokacije ali potrditev, da so v varnem in nadzorovanem okolju.

Tehnike čustvenih ozemljitev se včasih imenujejo čustveno označevanje in vključujejo stranko, ki se loti odmaknjene perspektive do svojih čustev, pri čemer pa si opisuje, kako se počutijo na enak način, kot bi lahko opisali, kakšno je vreme.

Tehnike dihanja

V nasprotju s tem so dihalne vaje orodje, ki jo lahko uporablja za nadzor nad svojim duševnim stanjem z nadzorom njihovega fizičnega stanja.

Dihanje je eno najbolj temeljnih vedenj, v katerih se ukvarjamo. To je vplivna oblika povratne informacije od telesa do možganov To pomaga ugotoviti, kako bi se morali v določenem trenutku počutiti ali delovati.

Kot vaja za upravljanje paničnih napadov je ideja uporabiti to povezavo med možgani in telesom za terapevtsko korist. Z namerno vključevanjem vzorcev dihanja, ki posnemajo stanja sprostitve in počitka, svoje telo uporabljamo za sporočanje, da mora naš um vstopiti v podobno počitek.

Tudi če smo v situaciji, ki jo doživljamo kot stresno, lahko izkoristimo dejstvo, da obstajajo deli naših možganov, ki ne poznajo razlike in se bodo sprostili, če jim nahranimo pravilne podatke.

Obstaja veliko vaj za dihanje, ki jo lahko upošteva vaša stranka. Nadzorovano dihanje na splošno vključuje manj kot 10 vdihov na minuto, večina vaj, ki vključujejo upočasnitev dihanja do 5 vdihov na minuto, z namernim vdihavanjem skozi nos in izdih skozi usta.

Nekatere bolj skrajno nadzorovane vaje za dihanje vključujejo dihanje le dvakrat na minuto, vendar to niso nekaj, kar bi morala vaša stranka poskusiti neodvisno. Vse te dihalne vaje so v veliki meri enake v terapevtskem učinku in poudarek bi moral biti na iskanju tistega, ki se vam zdi udobno in doseže želeni občutek namerne sprostitve.

Te vaje so orodja, ki jih je treba uporabiti, kadar vaša stranka čuti potrebo, naj bo to med začetkom, izkušnjami ali posledicami paničnega napada ali ko čutijo, da se njihova stopnja tesnobe dviga in se želijo umiriti in zmanjšati verjetnost, da se bo sprožil panični napad.

Uporaba meditacije za upravljanje paničnih napadov

Naprednejša vadba, ki jo lahko vadijo vaše stranke, je meditacija.

Tako kot druge vaje, opisane v tem članku, je tudi meditacija v različnih sortah. Vsaka sorta ima svoj poseben postopek in način opisovanja procesa, ki je lahko bolj ali manj dostopen vaši stranki, odvisno od ciljev za njihovo terapijo in osebnih ali duhovnih prepričanj.

Te razlike je treba upoštevati skrbno, vendar imajo vse oblike meditacije enako osnovno funkcijo kot sistem sprostitve s pomočjo utelešene misli.

Utelešena misel je koncept, ki ga še nismo izrecno omenili, vendar je res kombinacija zgoraj opisanih vaj. Ideje za nadzorovanim dihanjem in različnimi vrstami ozemljitve in jih uporablja v eni vaji.

V meditaciji vaša stranka sprejme udoben sedeči položaj in nato običajno začne z zapiranjem oči in vključevanjem nadzorovanega dihanja. To prinaša stanje sprostitve, pomembno pa je, da prinaša tudi stanje osredotočenosti s čutnim ozemljitvijo, saj vaša stranka namerno posveča ritem in občutek njihovega dihanja.

To stanje se vzdržuje nekaj obdobja, pogosto približno 15 minut, in ko vaša stranka izstopi iz meditativnega stanja, bi se morala počutiti bolj sproščeno in pod nadzorom njihovega uma. To bi moralo neposredno koristiti njihovim terapevtskim prizadevanjem za znižanje ravni negativnega razpoloženja in tesnobe v ozadju, ki bi jih lahko nagnili k paničnim napadom.

Vendar žongliranje več vaj, povezanih z meditacijo, ni enostavno, in uspešno izvajati celo eno od teh vaj je nekaj, na kar bi se morala vaša stranka počutiti ponosni. Meditacija bi morala biti le nekaj, kar poskušajo, če se počutijo udobno z uporabo teh vaj in želijo dopolniti vsakodnevne vaje, ki jih uporabljajo za upravljanje svoje tesnobe z bolj osredotočeno miselno vadbo, ki jo zagotavlja meditacija.

Kaj lahko stranke počnejo med napadom?

Zgoraj opisane vaje so bistvena orodja za zmanjšanje verjetnosti paničnega napada, ki se opomore od posledice in spodbuja boljše psihološko počutje. Vendar pa jih lahko uporabimo tudi med napadom panike, da se zmanjša resnost in trajanje.

Takoj, ko vaša stranka začuti napad paničnega napada, bi se morala začeti s prizemljevanjem, potrditi, da doživljajo panični napad, takoj ustvarijo nekaj psihološke razdalje in identificirajo panični napad kot nekaj, kar se jim dogaja. Ko bodo to storili, bi se morali osredotočiti na obvladovanje močne fizične bolečine in tesnobe, ki jo bodo doživeli.

To je herkulejska naloga in vaša stranka bi se morala zavedati, da uspeh ne bo izginil panični napad, ampak je le malo bolj nadzorovan.

S svojimi nadzorovanimi vajami za dihanje bi morali pomiriti možgane, zmehčati alarmne signale, ki jih telo pošilja, in zmanjšati spiralni občutek paničnega napada. Morali bi potrditi, da so varni in da bo napad panike minil, kar bo čim bolj mirno označilo svoja čustva, da bi povečali psihološko razdaljo, ki so jo ustvarili sprva.

Top 3 vaje za lajšanje tesnobe

Zgoraj opisane vaje so koristna orodja, ki jih lahko uporablja vaša stranka za preprečevanje in nadzor paničnega napada.

Morda se jim zdi koristno poznati tehnike za obvladovanje splošne tesnobe, ki bi lahko obstajala v širšem kontekstu njihovih paničnih napadov.

Kot ste izvedeli zgoraj, lahko tesnoba deluje kot preobčutljivi dejavnik, zaradi česar je bolj verjetno, da se bo pojavil napad panike. V splošnejšem smislu bo vaša stranka lažje sodelovati s svojo terapijo in ohranila pozitiven odnos, če se počuti samozavestno, da nadzirajo svoje vsakodnevno duševno zdravje.

1. hepa

Najprej in najpomembneje, ko vaša stranka razmišlja o lajžitvi tesnobe, bi morala pomisliti na akronim Hepas: zdravo prehrano, telesno aktivnost in spanje.

Temelji razbremenitve tesnobe so odstranjevanje negativnih fizioloških stanj, ki lahko to povzročijo, kot so utrujenost, lakota in pomanjkanje prehrane, ter sprejemanje pozitivnih fizioloških stanj, ki izboljšujejo naše razpoloženje, kot sta topel sijaj po vadbi in svežem zraku ter občutek izboljšanja našega telesnega zdravja.

2. vodeni posnetki

Druga preprosta vaja je vizualizacija oz vodene slike . V tej vaji vaša stranka si aktivno predstavlja sproščujoče okolje in se odvrne od zaskrbljenih misli, ki izhajajo iz njihove sedanje situacije, in jih nadomesti s prijetnimi mislimi, ki izhajajo iz zamišljenega okolja.

Cilj tukaj ni eskapizem ali zanikanje. Namesto tega je cilj, da se vaša stranka odvrne od zaskrbljenih misli, ko začuti, da se razvijajo, in namesto tega se umaknejo v bolj pozitivno in sproščujočo smer.

3. Progresivna sprostitev mišic

Nazadnje lahko tudi vaša stranka poskusi uporabiti Progresivna sprostitev mišic , v katerem se odvrnejo od zaskrbljenih misli, tako da namerno usmerijo osredotočenost na svoje telo. Ta vaja je zlitje idej za ozemljitveno in dihalno vaje, opisane prej v tem članku, pri čemer telo uporablja kot fokus za odvrnitev in umirjanje uma.

V progresivni sprostitvi mišic vaša stranka prevzame udoben položaj, v katerem se njihovo telo ne ukvarja s fizičnim naporom in vse njihove mišične skupine so v mirovanju. Nato se sistematično napenjajo in sprostijo mišice v telesu, korak za korakom, začenši pred nogami in segajo navzgor do obraza in glave, preden se skozi roke spustijo na roke na dosegu roke.

Vsak del telesa je treba na napeti in držati za kratek čas, običajno približno 10 sekund, nato pa se sprosti, preden se premaknete in ponavljamo postopek za naslednji del telesa.

Ocenjevanje paničnih napadov: 3 testi

Tu je nekaj orodij, ki jih lahko uporabi vaša stranka, da preuči njihove panične napade in ustrezne vidike njihovega duševnega zdravja:

• Vprašalnik za paniko je najbolj razširjeno klinično orodje za oceno resnosti in značilnosti napadov panike in vam in vaši stranki lahko pomagate bolje razumeti njihovo edinstveno izkušnjo.
• Vprašalnik za posplošeno anksiozno motnjo se uporablja kot del diagnoze različnih anksioznih motenj, vključno s panično motnjo, in bi lahko bil koristen za preučitev, ali so napadi vaše stranke izolirani ali del širšega duševnega zdravja.
• Britanska nacionalna zdravstvena služba gosti a Kviz o samooceni depresije in tesnobe To je lahko koristno orodje za stranke vsakega narodnosti, da preučijo svoje splošno duševno zdravje, ki lahko daje koristen vpogled v splošne sprožilce njihovih paničnih napadov.

6 koristnih nasvetov

Naslednji nasveti in aplikacije lahko pomagajo stranki.

Nasveti

• Se spomnite kratice HEPA: zdrava prehrana, telesna aktivnost in spanje? To ne pomeni, da bi morala vaša stranka prenoviti svojo prehrano ali se ukvarjati z maratonom; Namesto tega gre za poudarjanje, da se njihovo psihološko počutje začne s skrbjo za svoje telo.
• Pri izvajanju ozemljitvenih ali vodenih posnetkov je koristno imeti samodejno referenco, ki jo vaša stranka vsakič uporablja. Na primer, lahko se osredotočijo na to, kako se noge dotikajo tal ali imajo določeno mesto ali situacijo, ki ga vizualizirajo.
• Panični napadi so po definiciji zelo težko nadzorovati in racionalizirati. Vaša stranka ni nadčloveška in ne bi smela imeti občutka, da ne uspeva, če te vaje ne bodo izginile njihove panične napade. Namesto tega bi se morali počutiti uspešno, če lahko vsakič pridobijo le malo bolj mirne in nadzorujejo.

Aplikacije

• Za pomoč meditacija , oglejte si priljubljene vodene aplikacije za meditacijo, kot so Glavni prostor ali Mirno .
• Za pomoč ozemljitev , oglejte si dnevnike, kot so Daylio , ki bo pomagal vaši stranki vaditi ločeno in introspektivno pristop k njihovim čustvim.

Koristna orodja pozitivnegapsychology.com

Na našem spletnem mestu boste našli vrsto orodij, ki temeljijo na pozornosti, ki jih lahko uporabite za pomoč svojim strankam, da zmanjšajo tesnobo in povečajo njihovo prizemljenost in osredotočenost.

V ta namen vas vabimo, da si ogledate našo brezplačno Uporabnapsihologija.com. V tem paketu so tri naša najboljša orodja Uporabnapsihologija.com, ki lahko podpirajo stranke, ki doživljajo tesnobo in panične napade kot del širšega intervencije, ki temelji na premišljenosti.

Tu je povzetek, kaj je vključeno:

• Kolo zavedanja
  Ta vodena meditacija poziva stranke, da premišljeno usmerjajo zavest do svojega zunanjega sveta iz vozlišča v sebi, kar pomaga okrepiti občutek povezanosti in poznavanja. Zlasti meditacija vodi poslušalca, ko pustijo zavedanje, da se usede na štiri vidike sedanjega trenutka, preden se zaveda, da prepozna svoj vir.
• Liste na toku
  Ta vodena meditacija temelji na načelih sprejemanja in zavezanosti (ACT), da bi strankam pomagala ustvariti psihološko razdaljo med seboj in njihovimi mislimi. S tem, ko bodo stranke vabili, da vizualizirajo svoje misli, ko se prenašajo po tekočem toku, bodo stranke odkrile sposobnost, da se odvzamejo iz misli in upoštevajo miselne pojave iz mesta miru in nereaktivnosti.
• Oči meditacije orkana
  Ta vodena meditacija strankam pomaga dostopati do mirnosti in miru v prisotnosti burne okolice. Stranke bodo z metaforo tihega orkana, ki se vrti orkan, pridobile dostop do varnega prostora, iz katerega premišljeno upoštevajo težke misli in zahtevne okoliščine.

Danes dobite dostop do vseh treh vaj Uporabnapsihologija.com.

17 stres

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.

Sporočilo o domu

Panični napad je lahko za vašo stranko močno boleča in zastrašujoča izkušnja, vendar zdravljenje z njimi ne bi smelo zastrašujoče.

S pomočjo nekaterih osnovnih tehnik sprostitve lahko vaša stranka zniža svojo tesnobo in poveča občutek samokontrole.

Pri tem bodo njihovi panični napadi postali manj pogosti, manj zastrašujoči in na koncu lahko zdravljeni.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.