Časopis za pozornost: 44 pozivov, primeri

Ključni vpogledi

• Časopis za pozornost pomaga osredotočiti pozornost na sedanji trenutek in izboljšati samozavedanje
• Tehnike, kot je brezplačno pisanje
• Redna praksa revije podpira osebno rast

Verjetno ste tukaj, ker ste nekje na svoji osebni poti do vadbe pozornosti.

Mogoče ste na začetku in se pripravljate na začetek navade ali pa ste morda izkušeni skrbnik, ki išče novo orodje.

Ne glede na to, kje ste na poti, upamo, da boste tukaj našli nekaj koristnega, ko bomo razložili, kako uporabljati dejanje revije kot način, kako vaditi pozornost.

Pazljivost je z dobrim razlogom postala buzzword, ker ima toliko koristi. Najprej je tako enostavno izvesti. To je nizke stroške, lahko se izvaja kjer koli in zahteva le vaš čas in doslednost.

Kljub enostavnosti izvajanja pozornosti, tako kot vsaka nova navada, je za začetnike lahko premočna. Kje naj začnete? Ali bi morali izvajati vsakodnevno meditacijsko sejo, premišljeno prehranjevanje, premišljeno vadbo ali premišljeno hojo? Odgovor je, da bi morali začeti z majhnimi.

Verjetno je eden najlažjih načinov za izvajanje pozornosti s pomočjo revije. In ta objava vam bo pomagala začeti to novo prakso.

Ta objava je primerna za začetnike in trenutne praktike pozornosti. Če ste pripravljeni, izpraznite svoj zvezek, poiščite pisalo in tiho, sončno mesto in začnimo!

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je revije v pozornosti?

Časopis je veliko lažji način za začetek izvajanja pozornosti.

Kratka definicija pozornosti

Pazljivost opisuje prakso osredotočene pozornosti in zavedanja. Kabat-Zinn (2003, str. 145) definira pozornost kot:

zavedanje, ki se namerno pojavlja s pozornim, v sedanji trenutek , in nenamerno za odpiranje izkušenj od trenutka v trenutek.

Obstaja veliko načinov, kako lahko vadimo pozornost: meditacija, premišljeno prehranjevanje, premišljeno tek, dihalne vaje in preglede telesa. Druga metoda je z dnevnikom.

Zakaj razmisliti o dnevniku?

Ker je časopis lažji način za izvajanje pozornosti kot druge tehnike, kot je meditacija, ga lahko začnete kadar koli. Poleg enostavnosti začetka navade revije ima tudi pozitivne koristi, izboljšanje fizičnega zdravja (Pennebaker, 1997) in izboljšano akademsko uspešnost (Scherer, 2002).

Kot dejavnost ima Journaling nekatere značilnosti pozornosti (Khramtsova

1. Pomaga ostriti vaš fokus.
2. Vrti vašo pozornost navznoter.
3. Uporablja se lahko za povečanje pozitivnih misli.
4. Uporablja se lahko za zmanjšanje negativnih misli.
5. Je enostavno izvesti.
6. Ima malo ali brez stroškov.
7. Lahko se izvaja kjer koli.
8. Lahko se izvaja v kateri koli starosti.

Časopis in pozornost

Več študij, ki so uporabile intervencijo pozornosti, so vključile neko obliko revije kot del repertoarja pozornosti. V nekaterih primerih je vrsta revije opisana kot:

• Časopis za hvaležnost (npr. Beck
• Reappreasal Journaling (npr. Khramtsova
• Svetovalno revij (npr. Beck
• Časopis za samovšečnost (npr.
• Odsevno revij. (Beck
• Izrazno pisanje (Pennebaker

Tam, kjer je bila pozornost uporabljena kot intervencijska metoda, je eksperimentalna skupina (tj. Tista, ki se je udeležila pozornosti) zanesljivo pokazala višjo stopnjo pozornosti, manj depresivnih simptomov in nižjo tesnobo.

Ali oblika revije vpliva na to?

Trenutno je zelo malo empiričnih dokazov, da je ena vrsta revije boljša od druge.

Nekatere študije lahko vključujejo več vrst formata revije v njihovi intervenciji pozornosti, kar otežuje izolacijo posameznih učinkov vsake oblike časopisa. Na primer, Khramtsova in Glascock (2010) sta v njihovo pozornost vključevala ponovno oceno in hvaležnost.

Eksperimentalna skupina je pokazala višjo stopnjo pozornosti v primerjavi s kontrolno skupino, vendar ni jasno, kako je vsaka vrsta časopisa edinstveno prispevala k pozornosti.

Beck in Verticchio (2018) sta zaposlila udeležence in ju dodelila v eno od dveh skupin: hvaležnost za revije ali svetovanje. Želeli so ugotoviti, katera vrsta revije najpomembnejše vpliva na rezultate Lestvica za samovšeco .

Po določenem številu tednov sta ugotovili, da sta se obe skupini izboljšali na podkategorah lestvice samovšečnega, kar kaže na to, da sta obe vrsti revije učinkovita. Presenetljivo pa je, da se je svetovalna revijska skupina najpomembnejša izboljšala na lestvici samovšečnega, medtem ko skupina za hvaležnost ni imela izboljšanja.

Vendar je treba te rezultate razlagati predhodno, ker so (1) velikosti vzorcev majhne, ​​(2) rezultati še niso ponovljeni in (3) se obe skupini med seboj bistveno razlikujejo, preden se je intervencija potekala (kar kaže na to, da obe skupini dejansko nista primerljivi).

Torej, kaj zdaj?

Veliko raziskav z dizajnom z dvema skupinama je pokazalo, da udeleženci, ki vadite pozornost Prijavite več pozornosti in manj depresivnih simptomov v primerjavi s kontrolno skupino, ne glede na vrsto metode revije, ki se uporablja v intervenciji pozornosti. Večina intervencije pozornosti Vključeno hvaležnost.

Vendar bi moralo biti dnevnik na splošno koristno. Del razloga za to je lahko zato, ker je pisanje zelo osredotočeno dejanje, počasneje kot razmišljanje in zahteva pozornost.

3 primeri

Oglejmo si primere, kako se revije uporablja v pozornosti.

Primer 1: Časopis za hvaležnost

V objavljenih rokopisih, kjer je bilo v intervencijah pozornosti vključeno revije, je večina uporabila format dnevnika hvaležnosti.

Običajno so navodila za dnevnik hvaležnosti naslednja:

V našem življenju je veliko stvari, velikih in majhnih, za katere bi bili morda hvaležni. V zadnjem tednu premislite in zapišite na spodnje vrstice do pet stvari v svojem življenju, za katere ste hvaležni ali hvaležni.

Če bi bil to moj dnevnik, bi na primer naštela naslednjih pet stvari, za katere sem hvaležen:

1. Dovolj sem zdrav, da tečem.
2. Posvojila sem dva mala psa, ki me nasmejita.
3. Berem zanimiva knjiga .
4. Moje delo je težko in to me spodbudi.
5. Kupili smo grelec, tako da naša hiša ni hladna.

Predmeti, za katere ste hvaležni, so lahko neživi ali animirani, materialni ali abstraktni, tako splošni ali posebni, kot želite. Bistvo je, da morate najti stvari, za katere ste hvaležni.

Primer 2: Vaje za prijavo

Drug uporaben način uporabe revije je prijava. S Prijavite se, mislim, da si vzamete trenutek, da preverite svoj napredek pri nalogah/cilju, občutkih in razmislite o tem, kaj se je zgodilo. Eden od načinov, kako rad uporabljam prijavo, je, da v svojem dnevniku določim svoje cilje za teden, nato pa na koncu vsakega dne razmišljam o tem, koliko napredka sem dosegel pri tem cilju.

Na primer, če se trudim, da bi se spomnil izražanja hvaležnosti, potem to naštejem kot svoj cilj, in zavestno bom razmišljal o iskanju priložnosti za dokončanje te naloge. Nato bom te priložnosti našteval in jih opisal v svojem dnevniku.

Prav tako rad zapišem ovire, s katerimi sem naletel, in opisujem, kako sem jih premagal ali ali obstaja srebrna podloga za izziv.

Kot primer se pogosto počutim tesnobno, ko imam veliko nalog, ki jih moram opraviti in ne želim pozabiti nanje. Čeprav je to stresen občutek, sem se naučil, da je zapisovanje seznama in prednostno določanje predmetov zelo koristno. Zdaj vem, da je občutek dirkalnih misli lahko znak, da imam preveč dela, in sem se naučil nove tehnike (seznam in prednostno) za boljše upravljanje nalog.

Primer 3: doodling in barvanje

Čeprav običajno ne velja za obliko dnevnika, doodling in barvanje pozornosti so koristne tehnike, ki jih je mogoče enostavno narediti v dnevniku. Lahko bi razmislili o dveh različnih metodah.

1. doodling

Vzemite fino črno pero in začnite bodisi na sredini strani in se odpravite ven ali začnite v enem kotu in se premaknite v nasprotni diagonalni kotiček. Med doodlingom lahko razmislite o istem navodilih za hvaležnost, ki se uporablja zgoraj, ali pa se osredotočite na doodles in se linije povežete. Tu ni napačne možnosti.

2. barvanje

Natisnite sliko, vstavite v svoj dnevnik in jo obarvajte ali obarvajte doodle. Dobre slike do barv so tiste, ki so zelo podrobne s številnimi praznimi predelki.

Mandala so odličen primer zapletenih slik do barv. Če se počutite zelo pustolovsko, bi lahko poskusili narisati svojo mandalo na barvo.

39 koristni pozivi in ​​vaje

Da bi vam pomagali pri potovanju v reviji, smo zagotovili seznam pozivov in vaj, ki bi jih lahko uporabili. Izberite enega naključno ali dodelite različne vaje za različne dni. Če imate dodatne pozive ali dejavnosti, ki jih želite uporabljati, jih delite z nami v spodnjem razdelku s komentarji.

12 mesečnih tem

Dodelite temo za vsak mesec, na katero se boste osredotočili v svoj dnevnik. Na primer, januar bi lahko bil mesec premišljenih finančnih izdatkov (nujna vaja za večino nas po prazničnem času). Nato lahko ob dnevu januarja razmislite o vseh primerih, ko vas je zamikalo, da bi predmete po nepotrebnem kupili, vendar niste.

Tu je še nekaj primerov mesečnih tem:

• Premišljeni finančni izdatki - januar
• Izražanje ljubezni - februar
• Pazljivost v službi - marec
• Razmišljanje pred govorom - april
• Premišljene vaje za prehranjevanje - Maj
• Izražanje hvaležnosti ljubljenim - junij
• Vaše meditacijsko potovanje - julij
• Preverjanje pri sebi - avgust
• Premišljena meditacija - september
• Premišljeno darilo - oktober
• Premišljeno razmišljanje - november
• Premišljene počitnice - december

11 Pozivi hvaležnosti

Vsak od naslednjih pozivov je mogoče uporabiti pri dnevniku (prilagojeno iz Davenporta

Vsak poziv je zapisan v prvi osebi, tako da lahko izrazi in lastnik misli. Za vsak poziv pomislite na 3–5 predmetov in opišite, zakaj se počutite hvaležni.

• Mislim na delo, ki ga opravljam v svoji karieri ali doma. Razmišljam o tem, kako to vpliva na moje življenje, vključno s fizičnim in čustvenim počutjem. Glede na te misli se počutim hvaležno za ...
• Mislim na ljudi, ki so mi pomembni. Ti ljudje so moja družina in/ali moji prijatelji. Razmišljam o tem, kako vplivajo na moje življenje in kako se počutim, ko preživim čas z njimi. Glede na te misli sem hvaležen za ...
• Zavedam se svojih prednosti in spretnosti, ki so mi pomagale na moji poti do tam, kjer sem danes. Hvaležen sem za ...
• Zavedam se svojih interesov in strasti, ki mi zagotavljajo stimulacijo in me navdihujejo. Hvaležen sem za ...
• Mislim na dom, v katerem živim, in razmišljam o tem, kako moji družini in meni zagotavlja varno, varno, stabilno mesto za nas. Hvaležen sem za ...
• Hvaležen sem za hrano, ki sem jo jedel v življenju. Razmišljam o obrokih, ki sem jih delil s prijatelji, družinami in sodelavci. Hvaležen sem za ...
• Zavedam se daril, ki sem jih prejel za posebne počitnice in rojstni dan. Hvaležen sem za ...
• Mislim na območje, kjer živim. Mislim na trgovine, kjer kupujemo hrano, ljudi, ki smo jih srečali, in na izkušnje, ki smo jih imeli. Hvaležen sem za ...
• Razmišljam o svoji preteklosti in vseh mentorjih in učitejih, ki so mi pomagali na moji poti. Hvaležen sem za ...
• Zavedam se svojega zdravja in telesa. Razmišljam o časih, ko sem užival v dobrem zdravju. Hvaležen sem za ...
• Zavedam se izzivov, s katerimi sem se soočal na poti, kjer sem zdaj. Brez teh izzivov ne bi bil to, kar sem danes. Hvaležen sem za ...

9 dnevnih pozivov

Tukaj ponujamo seznam dnevnih pozivov, ki jih lahko uporabite za svoj dnevnik. Ti pozivi niso nujno osredotočeni na hvaležnost, ampak vključujejo druge pozitivne izkušnje. Te pozive je navdihnil Patel (2015).

• Navedite tri misli, ki ste se danes nasmehnili.
• Navedite tri stvari, ki so vas danes izzivale.
• Poimenujte tri pozive, ki ste se jih uprli danes.
• Navedite tri dogodke, zaradi katerih se danes počutite produktivni.
• Navedite tri dejanja, zaradi katerih se danes počutite ljubljeni.
• Poimenujte tri lepe stvari, ki ste jih slišali danes.
• Navedite tri izkušnje, zaradi katerih se danes počutite pogumne.
• Navedite tri stvari, ki ste se jih danes naučili.
• Poimenujte tri lepe stvari, ki ste jih videli danes.

7 dnevnih obrisov za dnevnike

Dnevno revij lahko poleg pozivov in razmislekov hvaležnosti sprejme druge formate. Na primer, lahko odložite nekaj časa na začetku dneva pred delom, pa tudi na koncu dneva po službi v Journal.

Tu je nekaj pozivov za začetek dneva:

• Česa se danes veselim?
• Kaj bi me lahko izzvalo danes?
• Kaj bom storil, če se danes počutim tesnobno/stresno/zaskrbljeno?

Tu je nekaj pozivov, ki jih je mogoče uporabiti za konec dneva:

• Kakšne pozitivne stvari so se zgodile danes?
• Kaj je danes kaj narobe?
• Kaj bom jutri naredil drugače?
• Za kaj sem danes hvaležen?

Te iste pozive bi lahko uporabili tudi za mesečne obrise revij. Na primer, na začetku meseca lahko izberete temo in določite tri pozive, ki jih boste ta mesec uporabili za vodenje.

Naša 5 najboljša orodja za pozornost

Preden začnete z dnevnikom, potrebujete naslednje:

Orodja za začetek

1. In časopis
2. Pero (ali pisala)
3. Udobno mesto
4. Čas

Za dnevnik ne potrebujete dragega dnevnika .

Imam preprost dnevnik, ki sem ga kupil v prodaji, in kupil sem komplet peresa iz lokalne trgovine s popustom. Ker sem levičar, sem izbral dnevnik, ki mi ga je enostavno pisati (npr. Ne maram prstanov, ker mi roka vedno zadene), in moram priznati, da imam mehko mesto za trdo vest.

S tema dvema omejitvama sem plačal majhen znesek za svoje izdelke za revije. Lahko se vprašate, ali uporaba elektronske naprave šteje za časopis. Po mojem mnenju ne, ne. To je zato, ker za pisanje roke zahteva več pozornosti kot tipkanje v računalniku ali na napravi, kjer so dodane motnje, kot so e -pošta, glasba in družbeni mediji.

Rad bi reviral na našem kotičku za zajtrk, ki je blizu okna. Nekaj ​​časa sem se zjutraj in zvečer odpravil v Journal in tokrat sem načrtoval v svojem koledarju. Čas ni dolg, med 5 in 10 minutami. Ključnega pomena je, da je čas rezerviran in nepremagljiv. Moj dan se ne začne ali konča, dokler ne opravim teh dveh nalog.

Naša najboljša orodja

Zdaj, ko ste pripravljeni na začetek revije, kje naj začnete?

Na pozitivnempsychology.com imamo za vas odlične vire. Za začetek prakse revije lahko uporabite naš delovni list za hvaležnost. Vaje na tem listu je mogoče enostavno prilagoditi za mesečne in dnevne navade revije.

Če se želite preizkusiti v nekem samopotrjevanju, potem poskusite z našim super, ker… delovni list. Ta delovni list bi bila dobra vaja, ki jo je treba dokončati ob koncu vsakega tedna ali meseca, ali pa lahko za mesec uporabite eno izjavo kot svojo temo.

Naš samopodoba za odrasle je še en uporaben vir navdiha. Ta delovni list vam ponuja pozive, ki vam bodo pomagali, da se zatečete in razmislite o smiselnih dnevnih dogodkih. Pozivi služijo kot koristne vaje za razmislek.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati uživati ​​v prednosti pozornosti, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim zmanjšati stres in ustvarjati pozitivne premike v svojem duševnem, fizičnem in čustvenem zdravju.

Sporočilo o domu

Časopis je zelo močno orodje, ki se pogosto uporablja kot del pozornosti.

Časopis je močan, ker je poceni, enostaven za izvajanje, lahko izvajate kjer koli in kdorkoli.

Ni samo ene vrste časopisa; Namesto tega lahko sledite več formatov. Ne glede na obliko, ki ji sledite, si morate vzeti čas za redno in smiselno redno in smiselno. Časopis je vaš osebni izraz vaših občutkov in misli.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.