Vadba pozornosti v skupinah: 8 dejavnosti in vaj

Ključni vpogledi

• Dejavnosti skupinske pozornosti spodbujajo kolektivno zavedanje, izboljšanje povezave
• Tehnike, kot so vodene meditacije
• Redna praksa v skupinah lahko poveča empatijo, komunikacijo

Ko je nekdo opisan kot pozoren, to običajno pomeni Pozorni so na to, kar se dogaja z umom, telesom in okolico, in ostajajo prisotni, medtem ko so radovedni in sočutni.

Toda kaj je pozornost naredi ?

Ena najboljših definicij prihaja do dr. Shauna Shapiro (2020):

Pazljivost nam pomaga jasno videti, da se lahko odločimo in se učinkovito odzovemo na življenje.

Ta preprosta izjava zajame sposobnost pozornosti, da nam pomaga, da vdihnemo in sprejemamo bolj premišljene odločitve, ki izboljšujejo naše življenje.

In ali to ni tisto, kar si vsi želimo?

Predstavljajte si svoje življenje, ki temelji na odločitvah iz srca, ki se ujemajo z vašimi temeljnimi vrednotami. To je tisto, kar dobite - večino časa - ko ste pozorni.

In vendar se lahko vadba pozornosti počuti samotno ali morda celo osamljeno. Torej, kaj počneš?

Odgovor izvira iz ene izmed naših najosnovnejših človeških potreb: poiščite druženje. Skupinska pozornost ponuja štipendijo, podporo in spoznanja, ki so lahko odsotni pri vadbi sami.

Ta članek obravnava prednosti izvajanja pozornosti z drugimi in opisuje dejavnosti, ki dobro delujejo v skupinskem okolju.

Preden nadaljujete, boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših skupin.

Kaj je skupinska pozornost?

Ljudje so družabne živali. Razvili smo, da bi svoje misli in prepričanja povezali in delili z drugimi podobno mislečimi posamezniki.

In ni nam treba biti sam, da bi bili pozorni.

Medtem ko se lahko pozornost naučimo skozi Knjige , aplikacije , zvok in videoposnetki, obstajajo časi, ko vadba v skupinski nastavitvi zagotavlja boljše rezultate.

V zadnjih dveh desetletjih se je priljubljenost pozornosti povečala, prav tako tudi možnosti, da se na podobni poti povežemo z drugimi. Skupine so zdaj na voljo v sestankih, delovna mesta , izvajalci zdravstvenih storitev in telovadnice.

Motivacija skupine

Vsi potrebujemo motivacijo, tudi ko vemo, da je nekaj dobro za nas. Ne glede na to, ali gre za tek, dobro jesti ali vaditi pozornost, včasih potrebujemo podporo.

Da bi povečali verjetnost, da vztrajamo, moramo biti intrinzično motivirani - ki jih poganjajo notranje nagrade - in zadovoljiti naše osnovne psihološke potrebe (Ryan

Za Skupinska pozornost Da bi ohranili in ohranili svojo zavezanost, se moramo počutiti povezane. Moramo doživeti občutek pripadnosti in lastnik svojih odločitev in dejanj, hkrati pa doživljamo priložnosti, podporo, razvoj spretnosti in rast kot posameznik.

Dejansko organizirano skupinsko meditacija ponuja priložnost za tiste, ki se morda ne bodo vadili sami.

Jemanje naših treh ključnih psiholoških potreb (Ryan

Sorodnost

Kot vsaka dejavnost, ko jo izvajamo kot del skupine, lahko tudi motivamo drug drugega.

Če so drugi prisotni med sejo pozornosti, lahko poveča našo odločnost in zagotovi občutek v tem smo skupaj, še posebej, če smo nagnjeni k motenju. Čas rezervacije in zavezanost drugim lahko pomeni, da se bolj verjetno pojavimo.

Teorija socialnega olajšanja kaže, da ljudje delujejo bolje ali dajejo več, ko jih gledajo ali tekmujejo z drugimi.

Presenetljivo je, da posamezniki celo jedo več, ko je del skupine kot takrat sam (Herman, 2017).

Kompetenca

Vsi dvomimo v svoje sposobnosti; To je del človeka, vendar hrepenimo po občutkih kompetenc (Ryan

Podpora skupine in priložnost za pogovor o težavah, s katerimi se srečujemo, lahko pomaga umiriti strahove in dvome.

Če vodja naredi čas, da skupina razpravlja o izzivih, s katerimi se soočajo, lahko vsako sejo nudi dragoceno priložnost za izmenjavo rešitev.

Samostojnost

Ustvarjanje terapevtskega okolja, ki podpira potrebe avtonomije, je še posebej pomembna naloga za terapevta (Dwyer, Hornsey, Smith, Oei,

Samostojnost is especially true in mindfulness, where the needs of each individual must be captured and met by the group session.

A Brez presoje Pravilo mora biti nastavljeno, da se vsaka oseba počuti v varnem prostoru za prenos, upanje ali izzive, s katerimi se soočajo.

Čeprav se morda sliši kontratuktivno, ima lahko pozornost kot skupina manj motenj in ponuja bolj globoko izkušnjo. Vendar moramo upoštevati tudi različne ravni izkušenj in sposobnosti vsakega posameznika.

Oglejmo si tri raziskovalna področja, ki so našli uspeh z uporabo skupinskega pristopa.

Primeri pozornosti skupine

Kognitivna terapija na osnovi pozornosti

Kognitivna terapija na osnovi pozornosti (MBCT) se uspešno uporablja v najrazličnejših okoljih in pri več različnih vprašanjih duševnega zdravja.

Praktičniki sodelujejo s skupino, da bi prepoznali in se odzvali na misli, občutke in telesne občutke, da bi zmanjšali resnost simptomov in izboljšali splošno življenjsko delovanje (Lenz, Hall,

Skupinsko okolje podpira posameznike s socialno primerjavo. Vsak imava prirojeno prizadevanje, da se primerjamo med seboj in ga lahko uporabimo za normalizacijo naših izkušenj z depresijo in zagotavljanje stalne podpore.

Skupna raba osebnih izkušenj in dajanje povratnih informacij v skupini podpira razvojni proces, zagotavlja odgovornost za dokončanje tedenskih domačih nalog in osvetli kolektivno smiselnost (Segal, Williams,

Običajna skupinska seja je lahko sestavljena iz naslednjega:

• Začnite s premišljenostjo, kot je na primer skeniranje telesa.
• Raziščite temo sej.
• Uporabite participativni dialog za raziskovanje in raziskovanje izkušenj.
• Uvedite kratke premišljene seje, da razbijete nekaj formalnosti terapije.
• Zavijte s kratko sejo pozornosti.

Pazljivost in astma

Po vsem svetu je 330 milijonov ljudi, na katere prizadene astma. Samo v Veliki Britaniji ima nekdo hud napad astme vsakih 10 sekund, vsak dan pa tri ljudi umirajo.

Za nekatere pa obstoječe zdravljenje ne deluje.

Mnogi bolniki z astmo imajo pogoste napake psihološkega stresa in tesnobe. Kot rezultat, raziskovalci usmerjajo pozornost na razumevanje povezav med tesnobo in astmo ter pristopi, ki lahko pomagajo.

Študija leta 2020, ki raziskuje vpliv terapije s skupinsko pozornostjo z uporabo obeh MBSR in MBCT pri ljudeh z astmo sta se znatno izboljšala tako v tesnobi kot v stresu (Ainsworth in sod., 2020).

Mladostniška tesnoba

Anksioznost je pogosta v šolskih skupinah. Čeprav so posegi kognitivno-vedenjske terapije (CBT) imeli nekaj uspeha, niso običajni, do 50% primerov pa se še vedno spopada s simptomi, ko končajo.

Skupinske seje za pozornost so se izkazale za uspešne pri zniževanju stresa in tesnobe ter izboljšanju pozornosti v šolskih okoljih, kjer čas in viri prepovedujejo posamezne seje (Crowley in sod., 2017).

5 dejavnosti za skupinsko terapijo

Dejavnosti, ki temeljijo na pozornosti, lahko dobro delujejo tako v solo kot v skupinskem okolju; Kljub temu, da koraki ostajajo podobni, če vključujejo skupinsko dinamiko, pritisk vrstnikov in socialno olajšanje, lahko dobimo drugačne in morda boljše rezultate.

In vendar je nujno, da se tehnike pozornosti, ko se uporabljajo v skupinskem okolju, uspešno poskrbijo za različne zgodovine, osebnosti in osebne izzive znotraj skupine.

Ključnega pomena je tudi, da se ob poslušanju stališč drug drugega strinjamo o odprtosti in pomanjkanju presoje. Če seja dojemamo kot nevarno, bodo njegove koristi ogrožene.

Naslednje tehnike so še posebej uporabne v skupinskem okolju.

1. nastavitev cilja

Cilje vsakega posameznika v seji je treba razumeti in uskladiti s cilji skupine.

Če člani dovolijo, lahko cilje v skupini delimo, da zagotovimo koristne vpoglede in točke razprave. V nasprotnem primeru zabeležite cilje zasebno in pred skupno rabo znotraj seje odstranite osebne podatke.

Če časovni okvir ni dovolj za reševanje ciljev, jih razčleni in ločeno nagovorite.

2. sidrno dihanje

V skupinah se bodo morda morale začeti načela meditacije počasi, da se posameznikom omogoči, da se ujemajo z idejo o izvajanju meditacij v skupnem prostoru. Morda so že prej vadili samo sami ali pa bi lahko bili v celoti novi v praksi.

Dobro izhodišče je osredotočiti zavest na dih in telo.

Skupino naročite, naj opazujejo njihove misli, čustva in fizične občutke, medtem ko ostajajo radovedni in sočutni.

Ta vaja za sidro dihanje ponuja idealen uvod v pozornost in deluje kot prvo skupinsko dejavnost.

3. Dihanje skupaj

Na podlagi zadnje vaje se večinoma ne zavedamo vdihov, ki jih jemljemo.

Pozorni na naše dihanje lahko izboljša našo sposobnost osredotočanja, občutka, občutka in biti prisoten .

Delajte v parih, da izvajate vajo za jogično dihanje.

Medtem ko ta vaja dobro deluje tako, da okrepi našo pozornost, nas tudi spodbuja k oblikovanju osebnih odnosov in spuščanja ovir, ko jih izvajamo v skupinskem okolju.

Za some, this process may feel too personal. And yet, by performing within a larger group, the individual may receive confidence from seeing others perform this intimate therapy.

Jogijsko dihanje Lahko je tudi primerna za terapijo s pari.

4. tihe povezave

Vaja Tihe Connections je kot nalašč za skupinske nastavitve.

V tej dejavnosti ima skupina možnost, da sodeluje z drugimi člani in izkorišča pozornost drugih, da bi zgradili močnejše, pozitivne povezave, ne da bi govorili.

Udeleženci prosijo, da sledijo dva koraka:

1. Tiho hodite po sobi, medtem ko poskušate tiho komunicirati med seboj - nobeno govorjenje ni dovoljeno!
2. Z uporabo samo neverbalnih znakov, kot so stik z očmi, nasmejani in obrazni izrazi, se morajo udeleženci poskusiti potopiti v izkušnjo gradnje tihih povezav med seboj.

5. Premišljeno gibanje

Pomembno je le ta trenutek v gibanju. Naj bo trenutek pomemben, vitalen in vreden življenja. Ne pustite, da zdrsne neopaženo in neuporabljeno.

Martha Graham

The Premišljeno gibanje meditacija, ki spremlja knjigo Pazljivost: osemtedenski program meditacije za neokusni svet (Williams

Posebej je koristno, če se člani skupine borijo, da se osredotočijo med statičnimi vajami, kot je meditacija o telesu.

The audio guides you through a set of movements, gently performed while maintaining focus on each breath and becoming fully alive to the sensations that accompany them.

3 koristne vaje za odrasle

Vse premišljene vaje ne delujejo enako dobro v starostnih skupinah; To še posebej velja pri mlajših starostnih skupinah, kjer morajo razprave ostati primerne starosti.

The following three exercises lend themselves more readily to being performed in an adult, group environment and explore mindsets that can help us overcome life’s difficulties.

1. sprejemanje

Ko stvari ne gredo po naši poti, se pogosto razburjamo in motimo.

Vendar je včasih ta odpornost nesmiselna.

Dežuje in prihaja 30 ljudi. Žar je pokvarjen.

Sprejemanje po drugi strani prinaša mirno premišljene možnosti.

Če dežuje na dan, načrtovan za družinski žar, potem naj bo tako. Ne morem spremeniti vremena.

Lahko ga prestavite ali premaknete pod pokrovom.

Kljub temu moramo ostati pozorni. Sprejemanje ne sme privede do miselnosti, da bi se prehitro odpovedal, temveč do tistega, ki prepozna nove priložnosti.

The following steps take us through a meditation of acceptance (modified from Shapiro, 2020):

• Udobno sedite in se sprostite.
• Zavedati se svojega dihanja.
• Vdihnite globoko in počasi.
• Upoštevajte vsak dih.
• Udeležba sedanji trenutek s prijaznostjo in radovednostjo.
• Spominjate območje svojega življenja, ki vam je povzročilo bolečino.
• Vprašajte se, kakšni odpor so? Kakšen učinek imajo na mene in druge?
• Kako bi se počutil, če bi bolj sprejel? Konec koncev ne morem spremeniti tega, kar se je zgodilo.
• Opazite, kako se to počuti.

Če je udobno, lahko posameznikove misli delijo in razpravljajo s skupino.

Končno se vprašajte, naredies shifting how you relate to the pain change the amount of suffering ?

2. ranljivost

Ta pogovor raziskovalca in pripovedovalca Brenéja Brown je šaljivo in pogumno raziskovanje njenih ranljivosti.

Oglejte si in razpravljajte kot del skupine.

Delite podobne zgodbe in razpravljajte o časih, ko ste se počutili izpostavljene ali ranljive.

Razumejte, da kljub našim razlikam vsi delijo enake strahove in pomisleke.

3. Odpuščanje

Zagiveness is never easy. When it is most needed, it is often the most difficult to give.

Kljub temu je učenje odpuščanja lahko močno transformacijsko.

Če želite dobro delovati, morate sprejeti, kar se je zgodilo, in pokazati sočutje. In lahko pomaga videti nekaj z vidika druge osebe.

Za example, if we understand and empathize with the person who lied to us, we can learn to forgive with compassion.

Najpomembneje pa je, da odpuščanje zmanjšuje naše trpljenje. Kot piše dr. Shapiro (2020) Odpre našo prihodnost tako, da jo osvobaja iz bremen preteklosti.

In to ni vedno drugi, ki jih moramo odpustiti (Williams

The act of forgiveness is also good for our wellbeing, reducing anger, depression, and stress (Freedman & Zarifkar, 2016).

The following meditation helps us visualize not only the act of forgiveness but also acceptance.

1. Udobno sedite in se sprostite.
2. Zavedati se svojega dihanja.
3. Vdihnite globoko in počasi.
4. Upoštevajte vsak dih.
5. Udeležba sedanji trenutek s prijaznostjo in radovednostjo.
6. Osredotočite se na dih in telo ter se sprostite.
7. Vizualizirajte, kdo vam je škodoval.
8. Zavedajte se občutkov in fizičnih občutkov, na katere se sklicujejo.
9. Recimo jim, odpuščam ti.

The above meditation should focus on one act of forgiveness at a time.

Dodatnih 21 Vaje za pozornost so na voljo, če ste uživali v zgornjih idejah.

Dejavnosti pozornosti za skupinske seje DBT

Terapija dialektičnega vedenja (DBT) je govorna terapija, ki temelji na CBT.

The word ‘dialectical’ refers to the need to hold opposing views in our minds, to accept who we are and yet to change our behavior.

DBT združuje kognitivno terapijo in pozornost, da premaga toge načine razmišljanja in nam pomaga razumeti in na koncu sprejeti boleče občutke.

Nato se lahko naučimo veščin, potrebnih za obvladovanje teh občutkov in pozitivne spremembe v našem življenju.

Projektna zračna strategija Ponuja dragocen vir informacij za pomoč ljudem z osebnostnimi motnjami. Njihove DBT priročnik Ponuja nekaj bistvenih orodij in napotkov za terapijo znotraj skupin.

Oglejte si nekatere premišljene vaje v dodatku 1 priročnika DBT, vključno z Varno mesto pozornosti , '' Progresivna sprostitev mišic , In Potrebujte deskanje s čokolado . '

Viri iz našega orodja

Na pozitivnempsychology.com imamo veliko virov, ki vam bodo pomagali pri zagonu in vzdrževanju praks pozornosti. Večina dobro dela ali je lahko prilagojena za skupinske nastavitve, kot je vaja za tristopenjsko skrbnost. V tej vaji morajo udeleženci vaditi, da izstopijo iz avtopilota, se zavedajo njihovega diha in širijo ozaveščenost navzven.

The uporabnapsihologija.com is based on the hugely successful training provided by our own Dr. Hugo Alberts. The eight-session mindfulness training will guide you through the powerful effects of mindfulness for use by yourself or within a group.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati uživati ​​v prednosti pozornosti, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim zmanjšati stres in ustvarjati pozitivne premike v svojem duševnem, fizičnem in čustvenem zdravju.

Sporočilo o domu

Pazljivost je ozaveščenost, ki nastane s pozornim pozornim, namerno, v sedanjem trenutku, nečloveško.

Kabat-Zinn

Učenje pozornosti je potovanje, v katerem je končni cilj morda nejasen z veliko priložnosti, da bi se napačno spremenil in se izgubil na poti.

Včasih potrebujemo pomoč.

V tem medijsko usmerjenem svetu, kjer porabimo preveč časa za neavtentične pogovore, obstajajo časi, ko sta resnična podpora in skupnost koristna in pronicljiva.

Če se vam ali vaši učenci ukvarjate s skrbnostjo zahtevne, potem je morda čas, da skupaj sodelujete v skupini.

Pojdite na splet ali se pogovorite s kolegom in ugotovite, kateri razredi so na voljo. Ali pa si nekaj nastavite sami. Konec koncev je osnovna psihološka potreba in osrednje načelo pozornosti oblikovati odnose s seboj, drugimi in našim okoljem.

Pazljivost gre toliko za povezovanje med seboj in v svetu, v katerem živimo, kot o tem, da smo v mislih in telesu udobni.

Morda je čas, da se obrnete.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.