Zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti: Ultimate MBSR Guide

Ključni vpogledi

• Zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti (MBSR) je program, ki temelji na dokazih, namenjen zmanjšanju stresa
• MBSR tehnike, kot so meditacija, pregledi telesa
• Redna praksa MBSR lahko privede do zmanjšane tesnobe, izboljšanega fokusa

Vsi se vsakodnevno ukvarjamo s stresom, ne glede na to, ali smo stari ali mladi, veliki ali majhni, vzvišeni misleci ali praktični izvajalci.

Tudi najbolj prakticirani meditator in jogi, ki izžareva mirovno doživetje, ta neizogiben vidik človeške izkušnje.

Resničnost je vodilni vzrok stresa med tistimi, ki so v stiku.

Jane Wagner

Je neizogiben in s seboj prinaša številne neprijetne in moteče simptome. Stres ni samo občutek ali duševno stanje; Če ga ne obravnavate, se zateče v vsak vidik vašega življenja.

Eden od načinov za obvladovanje stresa je z zmanjšanjem stresa, ki temelji na pozornosti, ali MBSR, osemtedenski tečaj, ki uči, kako uporabljati pozornost v vsakdanjem življenju. To je dokazan način za pomoč pri reševanju stresorjev vsakdanjega življenja. V tem članku bomo raziskali, kaj je MBSR in kakšna sredstva so na voljo za ljudi, ki jih zanima sodelovanje in upravljanje tečajev MBSR.

Preden preberete naprej, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam ne bodo samo pomagale gojiti občutek notranjega miru skozi vsakdanje življenje, ampak vam bodo dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Simptomi stresa

Po podatkih WEBMD lahko stres ustvari naslednje simptome:

• Nizka energija;
• Glavoboli;
• Razburjen želodec, vključno z drisko, zaprtje in slabostjo;
• Bolečine, bolečine in napete mišice;
• Bolečine v prsih in hiter srčni utrip;
• Nespečnost;
• Pogosta prehlad in okužbe;
• Izguba spolne želje in/ali sposobnosti.

Poleg teh fizičnih simptomov lahko stres močno vpliva tudi na vaša čustva in splošno razpoloženje.

Stress.org opisuje nekaj duševnih ali čustvenih simptomov naraščajočega stresa:

• Težave z koncentracijo, dirkalne misli;
• Težave pri učenju novih informacij;
• Pozabljanje, neorganizacija, zmeda;
• Težave pri sprejemanju odločitev;
• Občutek preobremenjenega ali preobremenjenega;
• Pogosti jok ali samomorilne misli;
• Občutki osamljenosti ali ničvrednosti;
• Malo zanimanja za videz, točnost;
• Živčne navade, fidgeting, tapkanje stopal;
• Povečana frustracija, razdražljivost, robotnost;
• Pretiravanje z majhnimi nadležnostmi.

Če pogledamo te simptome, je jasno, da lahko stres doseže svoje lačne pike v vsak kotiček vašega vsakdanjega življenja.

Vse to se zdi precej negativno, vendar se še ne spustite.

Poudarjeno napisano nazaj so sladice.

Zgornji citat je, medtem ko je šaljiv in poenostavljen, dejansko na nečem. Stres je v življenju neizogiben, to vemo. Vendar bi se morali opomniti, da podleže negativni simptomi stresa ni neizogibno.

Ko stres obravnavamo kot priložnost namesto grožnje, lahko spremenimo svojo miselnost in se srečamo z izzivom, ki prispeva k lastni rasti in razvoju, namesto da bi si vrgli roke in čakali, da jih pogoltnemo celo.

Kako torej pretvorimo stres v sladice? Kaj lahko storimo, da bomo časi boja spremenili v priložnosti za pozitivne spremembe?

MBSR ima odgovore za nas.

Kaj je MBSR? Definicija

Zmanjšanje stresa, ki temelji na pozornosti, je skupinski program, ki ga je v 70. letih prejšnjega stoletja razvil Jon Kabat-Zinn, da bi zdravil bolnike, ki se spopadajo s težavami v življenju, in fizičnimi in/ali duševnimi boleznimi (Kabat-Zinn, 2013).

Čeprav je bil sprva ustvarjen za pomoč bolnikom v bolnišnici, ga od takrat učinkovito uporablja široka paleta ljudi iz vseh slojev življenja.

Dejansko je po podatkih Centra za pozornost na Univerzi v Massachusettsu več kot 24.000 ljudi izkoristilo program MBSR, ki ga je Center predstavil leta 1979 (Center za skrbnost, 2017).

MBSR je prilagodljiv in prilagodljiv pristop k zmanjšanju stresa. Sestavljen je iz dveh glavnih komponent: Meditacija pozornosti in joga. Namesto da bi sledili scenariju ali natančno opisali korake, se pozornost izvaja na način, ki najbolje ustreza posamezniku (Center za pozornost, 2017).

Medtem ko je MBSR za vsakega človeka v praksi pogosto drugačen, temelji na istem nizu načel. Naslednji opisi se potegnejo naravnost s spletnega mesta Centra za pozornost:

1. 1. Narediti izkušnjo kot izziv in ne delo in tako premišljeno opazovanje svojega življenja premišljeno pretvoriti v pustolovščino v življenju, ne pa še ene stvari, ki jo mora storiti, da bi bil zdrav;
   2. Poudarek na pomembnosti individualnega truda in motivacije ter redne disciplinirane prakse meditacije v različnih oblikah, ne glede na to, ali se zdi, da se vadi na določen dan ali ne;
   3. Takojšnja sprememba življenjskega sloga, ki je potrebna za izvajanje formalne prakse pozornosti, saj zahteva veliko časovno zavezo (v kliniki 45 minut na dan, šest dni na teden minimalno);

Pomembnost, da vsak trenutek šteje, tako da ga zavestno zavedamo med vadbo, s čimer se je v sedanjem trenutku odpravil iz ure;

1. Izobraževalna in ne terapevtska orientacija, ki uporablja razmeroma velike razrede udeležencev v časovno omejeni strukturi tečaja, da bi zagotovili skupnost učenja in prakse ter kritično maso, ki pomaga pri gojenju nenehne motivacije, podpore in občutkov sprejemanja in pripadnosti;
2. Medicinsko heterogeno okolje, v katerem ljudje s široko paleto zdravstvenih stanj sodelujejo v razredih brez segregacije z diagnozo ali pogoji in specializacijami intervencije. Ta pristop se osredotoča na to, kar imajo ljudje skupnega in ne na tisto, kar je posebno pri njihovi posebni bolezni (kaj je z njimi prav, ne pa kaj je narobe z njimi), kar je prepuščeno drugim dimenzijam zdravstvene skupine in do specializiranih podpornih skupin za določene razrede bolnikov, kjer je to primerno (Center za pozornost, 2017).

Za več informacij o teh načelih obiščite Center za pozornost spletno mesto .

Ko se mu dodajo obstoječi medicinski in/ali psihološki obravnavi, se je pokazalo, da MBSR učinkovito izboljšuje rezultate zdravljenja, povezane z:

• Tesnoba in napadi panike;
• Astma;
• Rak;
• Kronična bolezen;
• Depresija;
• Motnje hranjenja;
• Utrujenost;
• Fibromialgija;
• Prebavne stiske;
• Žalost;
• Glavoboli;
• Srčna bolezen;
• Visok krvni tlak;
• Bolečina;
• Posttravmatska stresna motnja;
• Kožne motnje;
• Težave s spanjem;
• Delo, družina in finančni stres (Center za pozornost, 2017).

S tako impresivnim seznamom ugodnosti je težko trditi, da bi MBSR pospravili posnetek, še posebej, ker program ne zahteva nerazumnega časa, energije ali virov.

Naslednji razdelek podrobneje opisuje, kako je bil vzpostavljen MBSR in kaj vključuje.

Delo Jon Kabat-Zinn na MBSR

Jon Kabat-Zinn velja za ustanovnega očeta za zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti, saj je to prakso ustvaril v 70. letih prejšnjega stoletja.

V tradicionalno je vzel sodobno, znanstveno utemeljeno perspektivo Budistična načela pozornosti in meditacije ter razvili prilagodljiv pristop k zmanjšanju stresa.

MBSR je bil prvič izveden na kliniki za zmanjšanje stresa na medicinski šoli Univerze v Massachusettsu, kjer je bil Jon Kabat-Zinn ustanovljen kot profesor medicine.

Takrat se je program, ki ga je ustanovil Kabat-Zinn, imenovan program za zmanjšanje stresa in sprostitev, ki je bil pozneje spremenjen v zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti (Center for Paintness, 2017).

S spremembo imena je prišlo do premika v perspektivi, od poudarjanja budističnih temeljev do tega, da bo program postal bolj posvetni in vabilo ljudi iz vseh sistemov verovanja (Wilson, 2014). Kabat-Zinn je pozornost gledala kot na prakso, ki jo ima vsak človek, da se ukvarja, in MBSR spodbuja to perspektivo z omogočanjem individualizacije (Center za pozornost, 2017).

Kabat-Zinnovo delo z MBSR je prispevalo k gibanju sprejemanja in zavedanja v okolju na videz neskončnega stresa, toda njegova vizija pozornosti za vse je lahko njegova trajna zapuščina.

Za prakso pozornosti ali joge skoraj ni ovir. Če imate um, lahko vadite pozornost in če imate telo, ki je sposobno gibanja, lahko vadite jogo.

To je ena najboljših stvari pri MBSR: dostopna je za skoraj vse.

Torej, brez nadaljnjega oboževanja, skočimo in raziskujmo MBSR!

8 najbolj priljubljenih vaj in tehnik MBSR

Spletno mesto www.themindfulword.org ponuja odličen oris nekaterih najbolj priljubljenih vaj za zmanjšanje stresa, ki temeljijo na pozornosti.

Tehnike pozornosti

Kot je bilo pričakovano, je pozornost močno predstavljena v tehnikah MBSR. Medtem ko je enostavno razmišljati Pazljivost Kot določeno stanje duha obstaja dejansko več različnih načinov za vadbo ali vključevanje v pozornost, z različnimi področji poudarka.

1. Osredotočenost pozornosti

Vadba pozornosti s poudarkom na fokusu vključuje iskanje navznoter, da bi opazovali, kaj se dogaja v vaših mislih.

Lahko ga opišemo kot oči na cesti, saj je edinstvena osredotočenost na eno izkušnjo.

Če želite ohraniti svoj fokus, je lahko koristno uporabiti določen dražljaj (kot dih), da se v trenutku držite prizemljene (The Mindful Word, 2012).

2. zavedanje pozornosti

Za razliko od fokusiranja, vadba zavedanja poudarja zunanjo namesto notranjega. Zavedanje se osredotoča na um, vendar z zunanje perspektive. Ko poskušate premišljenost iz kota zavedanja, poskusite gledati svojo miselno dejavnost, kot da pripada nekomu drugemu.

Na splošno lahko pozornost ozaveščenosti opišemo kot gledanje na svoje misli in občutke zunaj običajne samocentrične izkušnje in opazujete svoj um kot tok zavesti, ne da bi pri tem pritrdili presojo.

Za primer preproste vaje za ozaveščanje uporabite naslednji vodnik:

Začnite tako, da za trenutek vzamete svoj um navznoter, tako da se osredotočite na dih. Iz trebuha si vzemite nekaj nežnih globokih vdihov. V in zunaj. Sprostite se. Spusti. Še naprej dihajte toliko časa, kot želite.

Zdaj si vzemite misli navzven. Oglejte si svoje misli, občutke, razpoloženje in občutke, ko predmeti, ki plavajo po potoku, prihajajo v pogled in izginejo od pogleda. Preprosto pazite brez presoje ali analize. Samo glej, kako mimoidoči.

Zdaj iz toka odtrgajte predmet in se osredotočite nanj. Ostali občutki in misli naj gredo v ozadju. Upoštevajte vse nove misli ali občutke, ki izhajajo iz opazovanja tega predmeta. Za trenutek sedite s temi mislimi in občutki.

Kadarkoli ste pripravljeni pustiti ta predmet za seboj, ga preprosto položite na list in pustite, da lebdi navzdol

(Premišljena beseda, 2012).

3. Premik iz osredotočenosti na zavest

Če želite preklopiti s pozornosti v fokus na ozaveščenost, poskusite s temi nasveti:

Pazi na tok zavesti, nespametno

Odtisnite nekaj iz toka in se namerno osredotočite nanj (npr. Sanjska podoba, spomin, boleč občutek).

Vaje za pozornost

Premišljena beseda opisuje več priljubljenih Pazljivost exercises , vključno z:

1. dih

Zgoraj opisana vaja je ena takšnih vaj, ki olajša pozornost z osredotočanjem na dih.

2. Skeniranje telesa

Ležite s hrbtom na tleh ali posteljo in zaprite oči.

Premaknite zavest po telesu in se osredotočite na eno področje naenkrat.

Ustavite se vsakič, ko najdete območje, ki je nenavadno tesno ali boleče, in usmerite dih na to območje, dokler se ne sprosti.

Na tej točki lahko uporabite tudi mirno in zdravilno vizualizacijo (npr. Krogla bele svetlobe, ki se topi na vneto mesto).

Za podaljšan vodnik za vadbo telesa skeniranja kliknite tukaj .

3. Predmet meditacija

Držite predmet, ki je za vas poseben ali zanimiv. Na njej osredotočite vsa svoja čutila in zapišite informacije, ki vam jih čutijo, vključno z njegovo obliko, velikostjo, barvo, teksturo, vonjem, okusom ali zvokom, ki jih daje pri manipuliranju.

4. Premišljeno prehranjevanje

Tako kot prejšnja vaja je tudi ta vaja mogoče dokončati z vsemi svojimi čutili, medtem ko se osredotočate na jesti določeno hrano, kot je temna čokolada ali rozin.

Počasi jejte in uporabite vseh pet čutov: vonj, okus, dotik, pogled in celo zvok.

5. Meditacija hoje

Vzemite se lagodno sprehodite z nežnim, a znanim tempom. Opazujte, kako hodite in bodite pozorni na občutke v telesu, ko hodite.

Opazite, kako se počutijo ramena (tesno? Ohlapno? Močno?), Občutki v nogah, ko se srečujejo s tlemi, zamah z boki z vsakim korakom. Match your breathing to your footsteps.

6. Premišljeno raztezanje

Premišljeno raztezanje lahko vadite s katerim koli naborom raztezkov, ki vam je všeč, če pa želite vodeno prakso, lahko poskusite jogo (več o tem v naslednjem razdelku).

Vaje za ozaveščanje

Premišljena beseda opisuje tudi dve vaji za ozaveščanje. Če želite poskusiti vajo za izboljšanje ozaveščenosti, poskusite eno od naslednjih vaj.

1. Preprosto gledanje

Ta vaja vključuje samo vi in ​​vaše misli. Namesto da se osredotočite na svoje misli, ko se dvigajo na površje, pustite, da gredo mimo oblakov na nebu.

Vzdržujte se vrednostne presoje na svoje misli (npr. Grozno sem, ker sem to razmišljal ali kakšna misel! Sem dobra oseba.).

Če pomaga, lahko prepoznate ali celo izrazite vsako misel, občutek ali občutek, ko se pojavijo (t.j. vneto vrat, pica, najboljša prijateljica, jeza, mravljinčenje, prazen želodec, pica, babica, pogrešam jo) (premišljena beseda, 2012).

2. skrbi ali nagovarjajo deskanje

Približajte se svojim mislim in občutkom, kot da brskate po valu.

Obrnite svojo zavest na opozorilne znake negativnega občutka, kot je skrb, tesnoba ali jeza.

Predstavljajte si negativno čustvo, ki prihaja na vas kot val, ki postane večji in večji, ko se približuje, se krene, ko sega in pade, ko se oddaljuje.

Predstavljajte si, da se vozite s tem valom, ko mineva, in pustite, da se negativno čustvo z njim. Pazite, da proslavite svojo sposobnost, da pustite čustva, vendar priznajte, da bo sčasoma prišlo še več in se spomnite, da se boste spet vozili po valu (The Painful Word, 2012).

Za podrobnejše razlage vsake vaje obiščite spletno stran Premišljene besede tukaj .

Zmanjšanje stresa na osnovi joge in premišljenosti

Kot smo že omenili, je lahko joga odličen način za zmanjšanje stresa in vadbo pozornosti.

Več raziskav je pokazalo, da lahko vadba joge koristi ljudem iz vseh slojev življenja.

Na primer, študija strokovnjakov za duševno zdravje je pokazala, da je vadba joge znatno zmanjšala stres, povezan z delom, in povečala njihovo sposobnost prilagajanja in reagiranja na stres (Lin, Huang, Shiu,

Joga lahko pomaga tudi zaposlenim v šoli izboljšati njihovo raven mirnosti, udobja in veselje, pa tudi zmanjšanje njihovega kognitivnega in telesnega stresa (Nosaka

Veterani, ki trpijo zaradi posttravmatske stresne motnje (PTSP), lahko koristijo tudi od joge. Joga se je izkazala za učinkovito za veterane pri izboljšanju simptomov, povezanih s PTSD, in kakovosti spanja (Staples, Hamilton,

Zlasti ženske veterane so pokazale zmanjšanje simptomov, povezanih s PTSD, in vedenja o zlorabi substanc, ko so sodelovale pri zdravljenju z 12 seji (Reddy, Dick, Gerber,

Even children can enjoy the benefits of yoga. One study found that a 10-week yoga class decreased cortisol, a stress-related hormone, in second-graders (Butzer et al., 2015). It also contributed to a decrease in behavior problems in second- and third-graders.

Druga študija je pokazala, da lahko joga zmanjša akademski stres pri otrocih (Venkataramana, Poomalil,

Po Kabat-Zinn je sedem temeljnih stališč, ki so sestavni del pozornosti za zmanjšanje stresa:

• Ne-presoja: namerno predpostavite miselni okvir nepristranske priče;
• Potrpežljivost: oblika modrosti, ki nam omogoča, da si damo prostor in čas za svoje izkušnje;
• Um začetnika: miselnost, ki je pripravljena doživeti vse, kot da je prvič;
• Zaupanje: imeti zaupanje vase in počastiti svoje znanje in izkušnje;
• Nevsiljiv: odnos, ki se izogne ​​običajnemu stanju, da bi se nekam odpravili ali dosegli nekaj posebej, vendar praktika spodbuja, naj preprosto;
• Sprejem: Videti stvari, kakršne so v resnici v vsakem trenutku, in ne tako, kot bi želeli, ali kot je najhujša razlaga; Z drugimi besedami, jemanje stvari, ko pridejo;
• Spuščanje: namerno sproščanje nadzora in dovolimo, da v celoti sodelujemo v naših izkušnjah.

Za vodeno vadbo joge si oglejte ta video od dr. Lynn Rossy.

Če vam je bil všeč zadnji video in želite več, tukaj je drugi del serije dr. Rossyja.

Če vas bolj zanima branje o tem, kako joga prispeva k MBSR, so tu tri priporočila za knjige:

1. Premišljena joga, premišljeno življenje: Vodnik za vsakodnevno prakso avtor Charlotte Bell
2. Funkcionalna anatomija joge avtor David Keil
3. Znanost o jogi avtor William J. Broad

Druge tehnike za lajšanje stresa

Poleg pozornosti in joge obstaja veliko načinov za zmanjšanje stresa. Eden izmed mojih osebnih favoritov je, da se priklenem s svojimi psi.

Hišni ljubljenčki so lahko odlični stražarji pred strahom, stresom in tesnobo.

Če nimate hišnih ljubljenčkov, poskusite obiskati prijateljeve hišne ljubljenčke ali si pripravite dan psa v zavetišču, tako da se sprehodite na sprehodu in se zavežete. Bodite prepričani, da se pri osebju zavetišča preverite o osebnosti in prijaznosti psa, preden se preveč približate in ljubki.

Če niste velik oboževalec živali, ne bodite! Obstaja veliko več načinov za zmanjšanje stresa. Lahko poskusite:

1. Združite se s prijatelji, da se boste umaknili vaši skrbi ali tesnobi. Gostovanje družabne igre ali noči za igranje s kartami je odličen način za poskus te metode;
2. Če si vzamete dolgo, vročo kopel, če ste takšni, ki uživate v kopeli! Bonus točke za zmanjšanje stresa Če uporabljate sveče, mehurčke ali vzamete kozarec vina s seboj;
3. Ležeče sprehod po zanimivem okolju;
4. Gledanje smešnega filma ali oddaje T.V.;
5. Branje najljubše knjige;
6. Predvajanje video igre (še ena mojih osebnih favoritov);
7. Čiščenje omare ali rezervne sobe. Včasih se lahko znebite malo nereda, vam lahko polepša dan;
8. Poslušanje sproščujoče glasbe. Ta je odvisna od razlage - če vas nemški death metal sprosti, se lahko prepustite! Jack Johnson je moj zamik za sproščujočo glasbo;
9. Preprosto sedite na soncu - samo ne pozabite nositi kreme za sončenje.

Ta seznam ponuja več potencialnih dejavnosti, ki zmanjšujejo stres, vendar nikakor ni dokončano. Naredite vse, kar vas izvleče iz svojih negativnih misli in na mirnejše mesto.

Meditacija in MBSR

Meditacija ni tako, kot da pritisnete na gumb, ki vas takoj razbremeni stresa.

Vendar je morda to najbližje.

Ko meditiramo, prevzamemo odgovornost za svoja duševna stanja in se naučimo spremeniti svoje reakcije na izkušnje, ki jih imamo, da bi dosegli več pozitivnih rezultatov (Wildmind, 2007). Redno vadba meditacije Olajša zavedanje naših miselnih vzorcev, naših čustev in kako doživljamo stres. Ko se seznanimo s problematičnimi vzorci ali procesi, jih lahko spremenimo.

Kako vaditi meditacijo za zmanjšanje stresa

Zdaj bomo preučili, kako dejansko izvajati meditacijo z namenom zmanjšanja stresa.

1. Meditacijska drža

Vaša prva skrb, ko začnete meditacijsko prakso, je ugotoviti, kako postaviti svoje telo.

Želite biti udobni, vendar želite biti tudi prepričani, da vaša drža prispeva k pravemu duhu.

Meditacijo je mogoče izvajati sedeče, stoječe, kreganje, kleči ali v skoraj katerem koli drugem položaju. Položaj ni pomemben kot osnove.

Če želite zagotoviti, da je vaša drža za uspešno meditacijo, glejte ta seznam:

• Hrbtenica mora biti pokončna, sledi svoji naravni nagnjenosti k rahlem votlem;
• Niti ne bi smeli biti poševni niti pretirani votlini v spodnji hrbtenici;
• Hrbtenica naj bo sproščena;
• Vaša ramena naj bodo sproščena in rahlo valjana nazaj in navzdol;
• Vaše roke bi morale biti podprte, bodisi na blazini bodisi v naročju, tako da so roke sproščene;
• Glava mora biti enakomerno uravnotežena, z brado, ki je rahlo zataknjena;
• Zadnji del vratu naj bo sproščen, dolg in odprt;
• Obraz naj bo sproščen, z gladko obrvi, oči so sproščene, čeljust se sprostila, jezik pa se sprosti in se samo dotakne hrbta zob (Wildmind, 2007).

Priprava:

Nato pripravite dih. Ta vaja na noben način ne manipulira, vendar lahko pomaga, da se pripravi na meditacijo nekaj globokih vdihov.

Prva stopnja:

Ko ste pripravljeni, se pomaknite v prvo stopnjo, tako da štejete sapo. Ne poskušajte spremeniti diha, samo preštejte.

Uporabite to metodo štetja: en vdih, en izdih, šteje.

Nadaljujte s štetjem diha približno pet minut. Če se vam zdi, da se vaš um sprehaja, ga nežno vrnite na občutek dihanja.

Druga stopnja:

Naslednja faza meditacije za dihanje je v bistvu enaka prvi fazi, le da namesto izdihov štejete svoje vdiha. To je rahla sprememba, ki lahko privede do izrazito drugačne izkušnje.

Za to stopnjo uporabite to metodo štetja: štetje, en vdih, en izdih.

Tako kot v prejšnji stopnji, štejte vsaj nekaj minut, nežno si vrnite svoj um v sapo, ko se neizogibno postane nagajivo.

Tretja faza:

Namesto štetja preprosto dovolite, da vaš dih pride naravno in bodite pozorni na občutke dihanja. Osredotočite se posebej na prehode od vdiha v izdih in spet nazaj, saj so ti prehodi, ko se najverjetneje motijo. Poskusite videti dihanje kot neprekinjen proces in ne kot niz vdiha in izdihov.

Četrta faza:

Ta faza zahteva zoženje vaše zavesti. Poskusite se osredotočiti na to, kako se počutite, ko dihate. Opazite drobne občutke, ki prihajajo z vsakim vdihom, kot je rahlo vetrič na ustnici iz vsakega diha, ali občutek zraka, ki se premika po grlu in v pljuča (Wildmind, 2007).

Meditacijska vaja za boj proti jezi

Metta Bhavana ali meditacija o ljubezni do narave je lahko koristno orodje za preprečevanje kronične jeze. Vključuje učenje gojenja potrpljenja, prijaznosti, sprejemanja in sočutja do sebe.

Lahko se pripravite na vadbo Meditacija o ljubezni do vrste Z gojenjem čustvene zavesti.

• Tiho sedite in zavedajte svoje telo, sprostite vsako mišico, ko greste;
• Spoznajte svoje srce in poglejte, kakšna čustva so tam;
• Bodite pozorni na svoje misli, če potrebujete namige o čustvih, ki jih doživljate;
• Poskusite si rezervirati presojo o sebi;
• Ne zajebajte se zaradi občutka negativnih čustev. Poskusite biti prijazni in potrpežljivi do sebe.

Če želite začeti meditacijo ljubeče domišljije, prevzamete svojo običajno držo meditacije. S to meditacijo boste delali v petih stopnjah.

1. V prvi fazi gojite ljubezni do sebe. Poskusite se zavedati čustev, ki jih čutite, in, kot je navedeno zgoraj, ne presodite. Namesto tega se pokažite sočutje. Odprite svoje srce in sprejmite, kar čutite. Iztegnite roko prijateljstva in si zaželite dobro;
2. V drugi fazi razširite to ljubečo prijaznost na dobrega prijatelja. Vnaprej se odločite za prijatelja, da med meditacijo ne boste zapravili nobenega časa. Če pomaga, si predstavljajte, da vaš prijatelj preživi v težkem času in potrebuje vašo podporo. Pokažite jim sočutje in jih sprejmite za to, kdo so;
3. Tretja faza širi ljubečo besedo na nevtralno osebo. Pomislite na osebo, s katero nimate čustvene povezave, nekoga, ki vam ne mara niti ne mara. Iztegnite svojo ljubečo besedo na to osebo. Zaželite jim dobro in jim ponudite svoje sprejemanje, sočutje in prijaznost;
4. Četrta faza je morda najtežja stopnja, saj poziva k gojenju ljubečega znanosti za nekoga, ki mu še nimate prijaznih misli ali občutkov do. Pomislite na nekoga, s katerim imate težak odnos ali nekoga, ki ga aktivno ne marate. Zdaj pa začnite trdo delo razširitve ljubezni na to osebo. Poskusite spustiti svoje težnje, da jih slabo razmišljate, in jim zaželite dobro. Lahko uporabite željo, kot je, ali bodo dobro, naj bodo srečni, naj bodo brez trpljenja ali kakršne koli druge želje, ki vam je všeč, vendar mora biti pozitiven (Wildmind, 2007);
5. Peta stopnja je vrhunec te prakse. V tej fazi razširimo svojo ljubečo znanost na vsa čuteča bitja. Razširite krog svoje ljubeče vrste, da se dotaknete vsakega bitja v znanem vesolju. Začnete lahko s seboj, prijateljem, nevtralno osebo in težko osebo. Pomislite na vse štiri skupaj in si zaželite vse dobro. Izogibajte se igranju favoritov s prijateljem in poskusite vsem zaželeti sreča in veselje.

Od tu razširite svoj krog in vključite več prijateljev, bolj nevtralne ljudi in težje ljudi. Ponovno razširite krog, da vključite vse prijatelje, vse nevtralne ljudi, ki jih poznate, in vse težke ljudi, ki jih poznate.

Nadaljujte s tem postopkom, dokler vaš krog ne vključuje vseh čutečih bitij in si za vse zaželite srečo in veselje. Ena želja, ki pokriva vsa čuteča bitja, ki sem jih slišal, je: naj bodo vsa bitja povsod srečna in brezplačna.

Uporabite to željo ali si izmislite, da se počutite bolj osebno.

Tečaji MBSR, usposabljanja učiteljev in programi certificiranja

Obstaja toliko razredov, programov in usposabljanj MBSR, ki jih po vsem svetu zagotavlja, da bi bila monumentalna naloga, da jih vse našteje tukaj.

Namesto tega bomo zagotovili pregled virov, ki so na voljo tistim, ki jih zanima MBSR.

Tečaji MBSR

Poleg vodilnega tečaja v centru za pozornost, kjer se je razvijal MBSR, obstajajo tudi druge priložnosti za sodelovanje v MBSR.

Če želite najti osebno tečaj MBSR v bližini, uporabite funkcijo iskanja centra za skrbnost povezava. To iskanje razkriva učitelje MBSR v vaši bližini, ki jih Center za skrbnost potrdi, da ponudijo svoj tečaj MBSR.

Če na vašem območju ne najdete certificiranega učitelja ali bi želeli, da bi tečaj tečaj opravljali na spletu, spodaj opisani dve možnosti.

1. zveni resničen tečaj

Spletno mesto Sounds True ponuja spletni tečaj za zmanjšanje stresa na spletu, ki sledi isti metodi kot Center za pozornost, z učnim načrtom, ki ga je razvil Jon Kabat-Zinn.

Tečaj ponuja več kot osem tednov in ga olajša dr. Saki F. Santorelli, direktor klinike za zmanjšanje stresa in izvršni direktor Centra za pozornost v medicini, zdravstveni negi in družbi na medicinski šoli Univerze v Massachusettsu, skupaj s Florence Mele-Meyer, dolgoletnim učiteljem MBSR in članico Mindful, 2015.

Tečaj je razdeljen na naslednje razdelke:

Orientacija
Prvo zasedanje ponuja pregled zgodovine in razvoja MBSR.

Prvi teden
Prvi teden udeležencem daje pregled tečaja in predstavlja teorijo in dokaze, ki stojijo za idejo medicine uma in telesa. Udeleženci bodo seznanjeni z nekaterimi osnovami MBSR, vključno z Premišljeno prehranjevanje , premišljeno dihanje in pregledovanje telesa.

Drugi teden
Drugi teden odpira udeležence do preučevanja njihovih dojemanja, predpostavk in perspektive, ki jo uporabljajo za interakcijo s svetom okoli njih. Seja bo ponovno pregledala vajo skeniranja telesa in raziskala, kako se udeleženci odzivajo na stres.

Tretji teden
Tretji teden prinaša večji poudarek na telesu, s Hatha jogo, sedečjo meditacijo in hojo meditacijo. To sejo spodbujajo udeležence, da se naučijo, kako biti prisotni v trenutku, pa tudi, kako ohraniti to prisotnost v svojem vsakdanjem življenju.

Četrti teden
V četrtem tednu bodo udeleženci spoznali, kako telo reagira na stres in kako lahko pozornost te učinke ublaži ali obrne. Uvedeni bodo tudi s strategijami za uporabo prakse pozornosti v stresnih situacijah.

Peti teden
Ta seja je na pol poti v tečaju in se razširi na koncepte in tehnike, ki so se jih udeleženci naučili doslej. Udeleženci bodo spodbudili, da razmislijo o situacijah, v katerih se pogosto zasukajo v nezdravih ali samoobredljivih vzorcih misli, čustev in/ali vedenja. Poleg tega se bodo sprehodili po nekaterih strategijah za uporabo pozornosti v teh situacijah, preden bodo postavljene te samourejene reakcije.

Šest teden
Osredotočenost šestega tedna je na odpornosti ali produktivni strategiji obvladovanja, ki jih lahko udeleženci tečaja uveljavljajo, ko se soočajo z izzivi. Seja zajema tudi medosebno pozornost, ki velja za komunikacije med osebami, situacijami, ki jih lahko spremljajo stres, tesnoba ali druga težka čustva.

V več kot šestih urah je to sejo daljše od drugih, udeležencem pa ponuja priložnost, da v različnih situacijah uvedejo tehnike, ki so se jih naučili v praksi.

Sedmi teden
Drugi do zadnjega tedna je vse v tem, kako vključiti prakso pozornosti v vsakdanje življenje. Udeleženci se bodo naučili, kako ohraniti svojo naraščajočo prakso in kako se v trenutku zavezati k nerazsojanju, zavedanju in prisotnosti.

Osem teden
Program se zaključi s pregledom vsebine tečaja, osredotočenosti na to, kako nadaljevati s skrbnostjo, ter pregled virov in podpore, ki so na voljo diplomantom tečaja, ko nadaljujejo s svojim življenjem.

Tečaj ima redno ceno 297 dolarjev, čeprav je v času te objave tečaj na voljo po posebni ceni 197 dolarjev. Če želite prebrati ocene tečaja, si oglejte podrobnosti njihove 100 -odstotne garancije za zadovoljstvo ali izvedeti več o tem tečaju, obiščite spletno stran pri tem povezava .

2. Tečaj Palouse Palouse

Drug spletni tečaj MBSR ponuja s Palouse Palouse Mindfuly Dave Potter, certificirani inštruktor MBSR, ki je treniral na medicinski šoli Univerze v Massachusettsu.

Ta tečaj je modeliran o delu Kabat-Zinna, vendar vsebina med tednom v teden ni natančna kopija dela Kabat-Zinna. Če si želite ogledati opis vsake seje, sledite ta povezava in pomaknite se po seji na levi strani strani.

Glavna razlika med tečajem Palouse Palouse in The Sounds True Seus je v tem, da je ta tečaj samo usmerjen. Kot tak ni stroškov, povezanih s tem tečajem, čeprav so številne potencialne koristi enake.

Če želite izvedeti več o tem tečaju, si oglejte uvod tukaj ali preberite razdelek pogosta vprašanja tukaj .

3. Drugi spletni tečaji pozornosti

To objavo Ponuja povezave do drugih tečajev pozornosti, ki jih lahko opravljate na spletu, če želite izvedeti več o vadbi pozornosti.

Čeprav to niso posebej programi MBSR, so ti tečaji lahko odličen način za dodajanje pozornosti znanja in tehnik svojemu repertoarju.

Programi usposabljanja in certificiranja MBSR

Center za pozornost ponuja tudi usposabljanje MBSR za strokovnjake, ki se želijo naučiti, kako voditi svoj MBSR potek.

MBSR učitelje izobraževanje

To program consists of six courses, usually offered over 36 months, and culminates in an MBSR Teacher certification from the Center for Mindfulness.

Tečaji vključujejo MBSR v miselno-telesu, MBSR Fundamentals, MBSR praksa poučevanje intenzivne, nadzor MBSR skupine, MBSR individualni nadzor in certifikat učiteljev MBSR.

Vsak tečaj ima drugačno ceno. Na voljo je nekaj pomoči za šolnino, o čemer se lahko naučite tukaj .

Umiki zmanjšanja stresa na osnovi pozornosti

Kot je navedeno zgoraj, nekateri programi usposabljanja MBSR zahtevajo udeležbo na umiku MBSR.

Na voljo je več takšnih umikov, nekateri za učitelje in učitelje MBSR samo pri treningu, nekatere pa za vse, ki jih zanima vadba MBSR.

• Spletno mesto za usposabljanje za ozaveščanje in sprostitev ponuja tudi informacije o prihajajočih umikih MBSR, ki jih lahko preverite tukaj . Te umike vodita Steve Flowers, direktor programa Mindful Living v Medicinskem centru Enloe, in dr. Bob Stahl, ustanovitelj več programov MBSR na območju zaliva in sedanji direktor programov Three California Hospital. Oba strokovnjaka sta zaključila usposabljanje z Jon Kabat-Zinn. Umiki so na voljo številnim zdravstvenim delavcem, vključno z zdravniki, medicinskimi sestrami, psihologi in svetovalci.
• Gorski center Shambhala ponuja več umika na osnovi MBSR, ki se odvijajo v bližini Skalnih gora v Koloradu. Namen umika je zagotoviti varno in negovalno okolje, kjer lahko udeleženci umika najdejo podporo in vodenje učiteljev MBSR in poglobijo njihovo meditacijsko prakso. Za seznam prihajajočih umikov preverite spletno mesto .

Delovni zvezek MBSR

Zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti Delovni zvezek Dr. Bob Stahl in dr. Elisha Goldstein je odličen vir za sodelovanje v MBSR. Ta delovni zvezek temelji na delu Kabat-Zinna na MBSR in bralcem ponuja metodo za reševanje stresa, ki ga doživljajo v svojem vsakdanjem življenju.

Če se tečaj ali umik sliši malo preveč, da bi ga lahko zdaj prevzeli, je ta delovni zvezek odličen način za vadbo MBSR in premišljeno meditacijo s svojim tempom.

Najboljši brezplačni pregled telesa in vodeni videoposnetki o meditaciji YouTube

Če že poznate vsebino programa MBSR ali želite skočiti v prakso, so ti videoposnetki na YouTubu morda le tisto, kar iščete.

Video posnetki za skeniranje telesa

To guided body scan exercise is offered by meditation coach Greg de Vries and has more than 930,000 views on YouTube. It also includes an introduction to the body scan beforehand.

Spodnji video je priljubljena 30-minutna vodena meditacija, ki se po kratkem uvodu pripovedovalca Michaela Sealeyja premakne v prakso. Ta meditacija je na voljo tudi kot naložilna skladba iz Michaela Sealeya spletno mesto in od iTunes .

Druga vodena meditacija

YouTube Channel Thehonestguys ponuja vodeni videoposnetek meditacije na YouTubu, ki naj bi izzval globoko stanje sprostitve. Ta video je izjemno priljubljen z več kot 14 milijoni ogledov. Video se uvrsti v nekaj več kot 18 minut in vključuje sproščujoče vizualne slike in narave, pa tudi pripoved.

Če se poskušate usesti na nočno počitek spanja, je voden meditacija za spanje Jasona Stephensona morda kot nalašč za vas. Ta video, ki je opisan kot plavajoče med zvezdami, sloji Stephensonov pomirjujoč glas nad vizualnim utripajočim zvezdam in mirno klavirsko glasbo.

Ta video ob nekaj več kot uri ponuja dovolj možnosti, da odplava v spanje, 6 milijonov ogledov pa kaže na to, da je mnogim gledalcem pomagalo, da so se pretakali v miren počitek.

Če ste uživali v skeniranju telesa Michaela Sealyja, vam bo morda všeč njegov vodeni meditacijski videoposnetek za odbijanje od premišljevanja. Ta video je še en priljubljen z več kot 16 milijoni ogledov, na voljo pa je tudi za prenos iz njegovega spletno mesto . Ta video je posebej namenjen tistim, ki se spopadajo z anksioznostjo, depresijo, obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD) ali drugimi pogoji, ki vključujejo vztrajne premišljevanje in negativne misli.

Drugi spletni viri

Če želite izvedeti več o drugih virih MBSR, obiščite Center za pozornost Univerze v Massachusettsu spletno mesto . Ta inštitut zagotavlja odlične vire za tiste, ki jih zanimajo in študirajo MBSR.

Spletno mesto Paziva programov ponuja tudi odlične vsebine in informacije o MBSR. Najdete to spletno mesto tukaj .

Končno spletna stran v delovnem zvezku MBSR vključuje seznam več virov za tiste, ki jih zanima MBSR. Preverite .

Sporočilo o domu

Vsi doživljamo stres v svojem vsakdanjem življenju in včasih se zdi pretirano. Medtem ko obstaja veliko načinov za reševanje tega števila stresa, je pozornost tisti, ki ima dodatne koristi.

Meditacija pozornosti ne samo da se ukvarja s trenutnim stresom, ampak vam lahko pomaga tudi pri obrambi pred prihodnjim stresom, kar ustvarja globok in trajen občutek miru. Lahko celo izboljša fizične ukrepe, kot so krvni tlak in srčni utrip.

Kot pogosto končamo svoje kose, ki govorijo o prednosti pozornosti Vadite, pustil vas bom s to miseljo: kakšna je škoda pri poskusu?

Srečno meditacijo!

Ste imeli kakšne koristi od vadbe? Ste eno od teh tečajev MBSR posneli? Bi razmišljali o udeležbi tečaja pozornosti ali tiho umik? Sporočite nam v komentarjih!

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.