Psihologija odlašanja: 10 delovnih listov

Ključni vpogledi

• Odlašanje je pogost izziv, ki je pogosto povezan s strahom pred neuspehom, perfekcionizmom ali pomanjkanjem motivacije.
• Razumevanje osebnih sprožilcev
• Vadba samo-sočutja

Odlašanje je zanimiv koncept v naši kulturi.

Zaznavanje odlašanja sega od teme šale do povezave z duševnimi boleznimi (Svartdal, Granmo,

Kot inštruktor na fakulteti se ukvarjam z odlašanjem študentov vsak semester, kar pogosto povzroči zaplete na koncu.

Sama sem bila kriva. Čeprav sem veliko boljši kot nekoč, sem še vedno radoveden glede odlašanja.

Kako vpliva na dobro počutje in fiziologijo?

Še pomembneje je, kako lahko premagamo to težnjo? Ali obstaja aplikacija za to?

Da bi dobili te odgovore, raziščite odlašanje, začenši s psihologijo odlašanja.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam, da postanete bolj produktivni in učinkoviti.

Kaj je odlašanje v skladu s psihologijo?

Odlašanje obstaja skozi zgodovino in med kulturami, ki se pojavljajo v ljudskih zgodbah in pesmih. Leta 44 pred našim štetjem je rimski politik Cicero zanikal Antoniusovo kronično počasnost in odlašanje kot sovražno (Steel, 2007).

Ali je odlašanje zgolj počasnost? Po Klassenu, Krawchuku in Rajaniju (2008, str. 916) je odlaganje sestavljeno iz namerne zamude predvidenega poteka, kljub zavedanju o negativnih rezultatih.

Steel (2007) je v pregledu zgodovine odlašanja izjavil, da čeprav obstaja skozi zgodovino, je z začetkom industrijske revolucije vse bolj prevzel negativne konotacije.

Vemo, da tehnološko napredna društva nalagajo različne zaveze in roke, medtem ko agrarne in nerazvita društva ne (Steel, 2007).

Upoštevajoč konotacijo odlašanja kot negativne, lahko domnevamo, da obstajajo povezane posledice.

Fiziološke posledice odlašanja

Odlašanje je povezano z višjimi stopnjami stresa in nižjo počutje (Jaffe, 2013; Stead, Shanahan,

Hairston in Shpitalna (2016) Povezava odlašanja z negativnimi vplivi in ​​motnjami v spanju.

Drugi neželeni učinki odlašanja vključujejo povečan stres, nižjo uspešnost nalog, zmanjšano počutje, obžalovanje in trpljenje ter tveganje za duševne in telesne bolezni (Svartdal in sod., 2018, str. 2).

Zakaj se glede na splošno kulturno stanje časovne revščine izognejo nalogam, raje pregledujejo internet ali se zasedajo s Candy Crush?

6 vzrokov glede na raziskave

Nobenemu vzroku ni mogoče pripisati odlašanju.

Sledi celovit seznam vzrokov za odlašanje; Vendar odraža skupne korelacije.

1. Nevrotizem

Nevrotizem je podoben skrbi, lastnosti lastnosti ali negativnega vpliva (Steel, 2007). Podkategorije za opombe vključujejo iracionalna prepričanja, spoznanja ali misli; nizka samoefikasnost in samozavest; samopotegnjenje; impulzivnost, iskanje občutkov; in depresija.

Raziskave Steel (2007, str. 81) kažejo, da se zdi, da je povezava med odlašanjem in nevrotizmom skoraj v celoti posledica impulzivnosti.

2. impulzivnost

Impulzivni ljudje odlašajo in se raje osredotočajo na želje trenutka (Steel, 2007; Svartdal in sod., 2018), ne pa na trdo nalog. Ta oblika odlašanja izhaja iz zasledovanja Takoj zadovoljstvo , zanemarjanje ali ignoriranje dolgoročnih odgovornosti (Steel, 2007, str. 70).

3. Vestno

Vestno vključuje spremenljivke, kot so distraktibilnost (samokontrola), slaba organizacija (strukturiranje in načrtovanje življenja), motivacija z nizko dosežko (postavitev ciljev, uživanje v uspešnosti) in razkorak med namero in akcijo (Steel, 2007).

Po Steel (2007, str. 81) se zdi, da je odlašanje reprezentativno za nizko vest in samoregulacijsko odpoved.

4. Pomanjkanje samozavesti ali nizke samoefikasnosti

Izhajajo iz strahu pred neuspehom, tako nizka samoefikasnost kot nizka samopodoba sta povezana z odlašanjem (Steel, 2007). Nizka samoefikasnost je v naši sposobnosti, da dobro delamo, iracionalni dvomi. Nizka samozavest je prepričanje, da kakršna koli neuspeh pri izvajanju standarda kaže na neustreznost kot oseba (Steel, 2007, str. 69).

5. Ustvarjanje nelagodja (naklonjenost naloge)

Nelagodje izmikanje vključuje odlaganje naloge, ker so nekateri deli tega povezani z neprijetnimi in morda zaskrbljenimi občutki (Knaus, 1979, str. 5). Cilj izmikanja nelagodja je izogniti se slabim občutkom.

6. Perfekcionizem

V svoji knjigi iz leta 1979 Naredi zdaj , William J. Knaus je vključil poglavje o povezavi med perfekcionizmom in odlašanjem. Navaja, da je perfekcionizem nerealen in je povezan s strahom pred neuspehom. Drugi (Dexter, 2020; Phillips, 2019) navajajo tudi perfekcionizem kot vir odlašanja.

Vendar Steel (2007, str. 81), strokovnjak na tem področju, daje odlaganje manj zaslug, navajajo, da so odlašatorji dejansko manj verjetno, ne več, kot perfekcionisti.

2 primera odlašanja

Odlašanje ni nova in ne diskriminira.

Hannah Lamarque (2017) opisuje nekatere znane odlaševalce, ki bi jih le malo pričakovali.

1. Bill Clinton

Ta nekdanji predsednik je bil znan, da ni uspel slediti in ga je preklinjal z motenjem. Tako razvpit je bil njegov latentni ugled, da je leta 1994, Časovna revija objavil članek o tem. Nadalje ga je njegov podpredsednik Al Gore označil za točno izziv (Lamarque, 2017).

2. Leonardo da Vinci

Eden največjih in najbolj znanih umetnikov vseh časov se je prav tako spopadel z odlašanjem. Težko je zamisliti, če upoštevamo njegovo delo, toda Da Vinci se je boril s fokusom. Mona Lisa, ena njegovih najpomembnejših mojstrovin, je trajala 16 let.

Druga dela, kot je Devica kamnin, so trajala 13 let. Tako intenziven je bil Da Vincija za odlašanje, da je njegov lastni dobrotnik grozil stečaju, da bi ga motiviral.

Pomirljivo je vedeti, da je odlašanje slabo možnosti. Da bi ponudili roko tistim, ki se borijo z njim, si oglejmo nekaj strokovnih nasvetov.

Kako premagati odlašanje: 3 tehnike

Ena izmed najljubših varuških kinematografov, Mary Poppins, poje melodijo Dobro začelo je na pol do konca V prizadevanju, da bi Jane in Michaela spodbudili, naj opravita svoje opravke in si utirala pot do prvega od treh priporočil.

1. 5-minutno pravilo

Ko možgani preplavijo nalogo, lahko to povzroči tesnobo in izogibanje. Bariso (2021) predlaga preprosto tehniko, ki jo imenuje petminutno pravilo.

Svetuje, da se za pet minut zaveže, da se bo s pogojem, da lahko po tem času prenehate, če je naloga pretirana. Ta metoda, znana tudi kot Chunking, razdeli naloge na izvedljive dele.

Ker iniciacija nalog pogosto ustvarja oviro, ta metoda pomaga prokrastinatorjem očistiti prvo oviro. Hvala, Mary Poppins.

2. vizualizacija (miselna vaja)

Vizualizacija je stalni postopek, ki ga je mogoče produktivno usmeriti (Peper, Harvey, Lin,

Teh pet korakov lahko vodi postopek.

1. Pomislite na preteklo vedenje ali konflikt, ki se je končal v razočaranju.
2. Razumejte, da ste v danih okoliščinah ravnali na edini način.
3. Razmislite, kako sem lahko to obravnaval z modrostjo, ki jo imam zdaj?
4. Zdaj pa premislite k isti situaciji. Potopite se vanj, kot da se ponavlja, z uporabo vseh čutov. Biti čim bolj natančen. Tokrat si predstavljajte, da se mojstrsko obnašate.
5. Čestitajte si za programiranje lastne prihodnosti.

3. Pazljivost

V Odvijanje tesnobe , Judson Brewer (2021) obravnava tako odlašanje kot za zanko skrbi, ki vodi k njej.

Brewer opisuje standardno zanko navade kot sprožilec, vedenje, rezultat. Izogibanje projektu se lahko v trenutku počuti bolje kot začeti. Predlaga, da uporabimo pozornost za vzpostavitev ozaveščenosti o občutkih, povezanih z odlašanjem.

V the future, try doing a task early or on time, noticing what that feels like. The positive feelings associated with timely task completion can be used to build a new habit loop.

Ta video , ustvarjen za študente medicine, uvaja koristno enačbo za razumevanje odlašanja in predlaga sedem zdravil.

Treniranje in terapija odlašanja: 2 nasveti

Ker vemo, da obstajajo načini za premagovanje odlašanja, sta tu dva nasveta za terapevta, ki se mora spoprijeti s tem pojavom.

1. cenjena preiskava

Cenjena preiskava sta razvila Cooperrider in Srivastva (1987) s pomočjo podiplomskih študentov na Zahodni univerzi Case v osemdesetih letih prejšnjega stoletja. Koncept temelji na močnih predpostavkah o človeških spremembah, ki so po naravi pozitivne in življenja (Binkert

Ta paradigma, ki temelji na prednostih in usmerjeni v rešitve, temelji na človeškem potencialu in družbenem konstrukcionizmu. Privrženci verjamejo, da se lahko stranke ponovno izumijo z jezikom s tremi temeljnimi načeli:

1. Na tisto, na kar se ljudje osredotočajo, postane njihova resničnost;
2. Jezik, ki ga ljudje uporabljajo, ustvarja njihovo resničnost; in
3. Pri vsakem posamezniku nekaj deluje (Orem, Binkert,

Vloga za treniranje se realizira s spraševanjem o izboljšanju življenja Vprašanja za povpraševanje , Pazite na ključne trenutke, ko se stranke začnejo gledati v novo luč in pomagajo stranki, da se premakne naprej, pri čemer so deležni delih svoje preteklosti, ki so pozitivni in tolažljivi (Binkert

2. Motivacijski intervju

Motivacijsko intervju (MI) je optimističen pristop k spremembam na podlagi raziskav, izkušenj in prepričanja, da se stranke bolj verjetno spremenijo, ko verjamejo, da lahko (Souders, 2019).

MI tehnike, ki temeljijo na moči samogovora, spodbujajo spremembe pogovora. MI, ki temelji na teoriji samoodločbe, se udeležuje treh osnovnih psiholoških potreb:

• Samostojnost
• Kompetenca
• Sorodnost

Tehnike teorije samoodločbe uporabljajo tudi profesionalni športni trenerji, kot je Pete Carroll (Stetka, 2016).

Ta interdisciplinarna metoda strankam pomaga zmanjšati ambivalentnost, ki je pogosto povezana s spremembami. Njegova uporaba je pogosta na področju psihologije in na področjih, kot sta zdravilo in kazensko pravosodje.

Ta diaprojekcija je bil prvotno razvit za pomoč izvajalcem kazenskega pravosodja pri izvajanju MI. Pojasnjuje koncepte, kot so pogovor o spremembah, valjanje z odpornostjo in uporaba kratičnih vesla.

Uporaba CBT za premagovanje odlašanja

Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) je še eno učinkovito orodje za motiviranje sprememb pri strankah.

V Cbt, the relationship between thoughts, emotions, and feelings is explored and discussed. Research shows that anxiety and avoidance may explain procrastination. As reviewed earlier, procrastination is a behavior used to avoid uncomfortable feelings (Dexter, 2020).

Ta terapevtski pristop se osredotoča na sedanjost in je usmerjen v cilj. Uporablja spoznanje za zdravljenje čustvenih in vedenjskih motenj in deluje s predpostavko, da so spremembe v mislih lahko zelo učinkovite za zdravljenje globoko sedečih vprašanj (Orem in sod., 2007).

Kognitivno-vedenjska terapija se je izkazala za učinkovito kot orodje izboljšati samozavest in samovredna (McKay

5 koristnih delovnih listov, aplikacij,

Spodaj so trije delovni listi, s katerimi strankam pomagajo pri delu pri vprašanjih, povezanih z odlašanjem, pa tudi z zbirko aplikacij in Igre terapije .

1. Delovni list nagrade

Z uporabo odlašanja kot cilja njihovega vedenja lahko stranke uporabijo delovni list za nadomestitev nagrad za analizo stroškov in nagrad odlašanja ter razmislijo o spremembah vedenja.

2. Delovni list za reševanje problemov za odrasle

Ta delovni list za reševanje problemov pomaga strankam prepoznati težavo, jo razbiti na manjše korake in določiti potek ukrepanja, pri čemer navaja prednosti in slabosti vsake možnosti.

3. Gradnja novih navad

Gradnja novih navad sprehaja stranke skozi zanko navade, vključno z izvajanjem nagrad, ki ustvarja motivacijo za pozitivno ukrepanje.

4. Aplikacija HabitHub

HabitHub, aplikacija za sledenje navad in ciljev , motivira stranke, da opravijo sezname opravkov z enostavno razumljivimi barvnimi shemami za dnevne, tedenske in mesečne naloge.

Možnosti opomnikov na naloge segajo od številnih do nekaj. Vključil sem to aplikacijo za zdravje in dobro počutje ter naloge, povezane z delom. Da, za to obstaja aplikacija.

Na voljo za Android .
Na voljo za iOS (Kmalu).

5. Triskelion Elearning Game

Triskelion iz GameLearn je simulacijski tečaj igranja vlog za premagovanje odlašanja in maksimiranje osebnih produktivnosti in veščin upravljanja s časom.

Študenti se naučijo načrtovati in določiti prednostne projekte ter odkrivati ​​tehnike, ki jih je mogoče vsakodnevno uporabiti za upravljanje nalog, izboljšanje učinkovitosti in doseganje ciljev.

Zahtevajte demo .

12 vprašanj, testov,

Kot smo videli z motivacijskim intervjujem, lahko močna vprašanja stranke privedejo do razodetja in vzbujajo nove misli o svojem potencialu. Spodaj je šest primerov Catherine Moore, avtorica knjige 100 najmočnejših vprašanj o življenjskem trenerstvu (2019):

1. Kako bo videti uspeh?
2. Kako boste vedeli, da ste dosegli svoj cilj?
3. Kako lahko te korake spremenite v načrt?
4. Kako se boste pripravili na vsak korak?
5. Kako se nameravate motivirati, ko se pojavijo ovire?
6. Kateri so nekateri načini, da se motivirate, da začnete?

Dodal sem štiri vprašanja:

7. Katera beseda opisuje, kako se počutite med odlašanjem ali po njem? Razložiti.
8. Kakšne naloge najbolj odlašate?
9. Če je vaš samogovor negativen, ali veste, od kod prihaja ta glas?
10. Pomislite na čas, ko ste se počutili neverjetno glede dela, ki ga opravljate. Kako se je počutil? Zakaj?

Ta vprašanja omogočajo stranki, da razmisli o čustvih, ki ob spregledani ustvarijo neproduktivne zanke navad, pri čemer upoštevajo, da se tisto, kar se nagradi, ponovi.

Odlašanje lahko razširi med študenti. Ta vprašalnik Na spletni strani centra za akademski uspeh Oregon State University je spretno imenovan Procrasti-NE, usmerjeno v študente in celostne narave. Vprašanja si prizadevajo ugotoviti, katere življenjske domene so bolj nagnjene k odlašanju.

Top 2 knjigi na temo

Temeljito priti na temo pomeni razširiti svoje znanje in branje naših priporočenih knjig je le tisto, kar potrebujete.

1. Pojejte to žabo! 21 odličnih načinov za zaustavitev odlašanja in več v manj časa - Brian Tracy

Pojejte to žabo je označen kot eden najbolj priljubljenih Upravljanje časa Knjige v zgodovini in so na voljo v 42 jezikih.

Avtor sprejema predpostavko, da zjutraj najprej zadene vašo najbolj neželeno nalogo, pomeni, da začnete dan, ko ste dosegli odlično stvar.

Poleg tega Tracy obravnava vztrajnost, ki vodi do odlašanja.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Odvijanje tesnobe: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind - Judson Brewer

Ta knjiga pregleduje stanje tesnobe v trenutnih časih in kako tesnoba poganja slabe navade (odlaganje je eno) in zasvojenost.

Brewer predstavlja program, usmerjen v rešitev za premagovanje tesnobe.

Poiščite knjigo na Amazon .

Koristni viri pozitivnegapsihologije.com

Imamo izbor virov, ki lahko pomagajo praktikom duševnega zdravja pri odlašanju strank.

Članek 20 najmočnejših vprašanj o življenjskem trenerstvu (PDF) Catherine Moore (2019) ponuja koristna vprašanja in vire za terapevte, trenerje in vse druge, ki želijo odkriti težave. Moore pojasnjuje tudi model Grow in ponuja posebna vprašanja za trenerske vodje in voditelje.

Niz preprostih delovnih listov je koristna za hojo strank s posameznimi koraki do njihovega cilja z uporabo kratice raste. Delovni listi vključujejo naslednji postopek po korakih.

• G pomeni cilj, da strankam pomaga prepoznati cilje.
• R pomeni resničnost strankam, da prepoznajo, kje so s svojim ciljem, in prepoznajo ovire.
• O Zagotavlja možnosti, pomaga strankam prepoznati možnosti in njihove energetske vire za doseganje svojih ciljev.
• W se zavzema za pomoč strankam pri vzpostavljanju korakov in podstopnikov za dosego njihovega cilja. Ena od prednosti tega delovnega lista je del odgovornosti in vzpostavitev sistema nagrajevanja za doseženi cilj.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati postati bolj produktivni in učinkovit, upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da bolje določijo, odpravljajo časovne odpadke, povečajo svojo osebno energijo in še več.

Sporočilo o domu

Presenetljivo mi je bilo z veseljem raziskati odlašanje. Odkril sem aplikacije, delovne liste, vprašanja, knjige in druge dragocene vire, ki sem jih že izvajal za izboljšanje delovne higiene.

V 1979, Knaus described distractions such as chain-smoking, overeating, sleeping, playing solitaire, doing pushups (1979, p. 21). Forty-two years later, technological advancements have situated the temptation to procrastinate in the palm of our hands – no pushups necessary.

Študenti so bili tarča številnih študij odlašanja, vendar niso sami.

Vsi smo različni in pri reševanju vrzeli med namero in dejanjem je ključnega pomena, da ustvarimo načrt, ki ustreza vaši osebnostni vrsti.

Ta članek je bil dokončan pravočasno in zdelo se je kot dosežek, ker zame odlaganje ni šala.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.