Ključni vpogledi
- Delovni listi za vedenjsko aktivacijo so zasnovani tako, da pomagajo posameznikom, da se vključijo v smiselne dejavnosti, kar zmanjšuje simptome depresije.
- Spodbujajo določitev posebnih, dosegljivih ciljev
- Dosledna uporaba teh delovnih listov lahko privede do izboljšanega razpoloženja, povečane energije
Vedenjska aktivacija (BA) je samostojno terapevtsko zdravljenje, ki se običajno uporablja za pomoč ljudem z depresijo.
V svojem jedru si želi BA omogočiti posameznikom, da se ponovno vključijo s svojim življenjem s posebnimi aktivacijskimi tehnikami (Westbrook, Kennerley,
Aktivacijske tehnike pomagajo v boju proti vedenjskim vzorcem umika, izogibanja in neaktivnosti, ki lahko ohranijo depresivne simptome z povzročitvijo dodatnih sekundarnih težav.
Na primer, pogost klinični simptom depresije je letargija, kjer se posameznik bori, da bi vstal iz postelje. To lahko privede do preskakovanja dela ali izogibanju gledanju prijateljev, kar ima za posledico izgubo dela ali oslabljene družbene odnose.
BA spodbuja tudi pozitivno okrepitev v posameznikovem okolju, da bi pomagal povečati pozitivno vedenje in zmanjšati tiste, ki ohranjajo depresivni cikel.
V tem članku smo zbrali nekaj ključnih delovnih listov in virov, s pomočjo katerih se vašim strankam redno ukvarjajo z zdravim vedenjem.
Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo opremile vas in tiste, s katerimi delate, z orodji za boljše obvladovanje stresa in iskanje bolj zdravega ravnovesja v vašem življenju.
4 najboljši vedenjski aktivacijski delovni listi
Ko se v globinah depresije, postanete vedenjsko aktivni, se lahko počuti pretirano. Razbijanje nalog in dejavnosti na obvladljive koščke je pomemben korak pri pomoči strankam pri premagovanju tega.
Eden od praktičnih pristopov k reševanju tega je uporaba delovnih listov, ki spodbujajo uporabo aktivacijskih tehnik za vsakdanje življenje. Delovni listi lahko še dodatno pomagajo pri spremljanju napredka stranke in lahko olajšajo uporabo pozitivne okrepitve, kar jih lahko motivira za izvajanje pozitivnega vedenja.
Za pomoč vašim strankam smo sestavili nekaj najboljših delovnih listov za vedenjsko aktivacijo, da bi spodbudili aktivnost na zdrav način.
Urnik dejavnosti
Preprosto povedano, urnik dejavnosti je dnevni list za vsak dan v tednu, pri čemer je vsak dan razdeljen na enourni blok. Ker bo depresija verjetno vplivala na stopnjo motivacije človeka, jim lahko celo načrtovanje osnovnih dnevnih nalog pomaga.
Ustvarjanje strukture v vsakodnevni rutini lahko pomaga uravnavati spalne in prehranjevalne vzorce, ki so pogosto moteni, ko se počutijo nizko. Strankam lahko tudi pomaga, da se postopoma soočijo z dejavnostmi, ki se jim izogibajo, kot so hobiji in družbena angažma.
Meni dejavnosti
Za depresivne posameznike je včasih težko vizualizirati dejavnosti, ki se jim zdijo prijetne, kaj šele, da bi jih dejansko storili. Ta meni dejavnosti lahko pomaga prepoznati naloge, s katerimi se lahko človek ukvarja, ko se začne bolj aktivno.
Cilj je na nekatera ključna življenjska področja, ki lahko pomagajo ljudem, da se počutijo bolje:
- Povezovanje z drugimi
- Vadba
- Širitev uma
- Samooskrba
- Pisanje
- Ustvarjalnost
- Skrb za druge
- Načrtovanje in nastavitev cilja
Meni dejavnosti je koristno orodje za postopno gradnjo najljubših dejavnosti stranke v njihov dnevni urnik.
Pogodba o vedenju
Kot del spodbujanja zdravega vedenja in zmanjševanja negativnih je pomembno, da se obkrožite z ljudmi in okolji, v katerih se to spodbuja. Medtem ko je samomotivacija ključna za uspeh, lahko podpora drugih, ki vam je mar za vas, zagotovo pomaga pri vašem napredku.
Lejuez, Hopko, Lepage, Hopko in McNeil (2001) predlagajo pogovor z nekom zaupanja vrednim, kot so prijatelji in družina, o potrebi po povečanju zdravega vedenja in izogibanju tistim, ki škodijo počutju. Stranke bodo morda želele prositi svoje ljubljene, da jim pomagajo, da bodo pozorni na pozitivne, in ne na negativne izkušnje.
Na primer, lahko prosijo prijatelje, naj jim le 25% skupaj porabijo za svoje težave in kaj jih muči, preostanek časa pa pustijo, da govorijo o pozitivnih izkušnjah ali zabavni dejavnosti, ki jih lahko počnejo.
Takšna vedenjska pogodba je koristen način, da stranke ustvarijo konkreten dogovor s prijatelji in družino, pri čemer določi, kako lahko stranki pomagajo pri boljšem počutju.
Prijeten dnevnik dejavnosti
Ko je človek klinično depresiven, lahko doživijo anhedonijo, kar je v dejavnosti, ki so jih uporabljali za prijetno (Treadway
Za stranke je lahko koristno, da orišejo, v katerih dejavnostih običajno uživajo in jih postopoma vgradijo v svoj načrt okrevanja. Nadalje je koristno slediti, kako prijetna stranka najde takšne dejavnosti sčasoma, da spremlja napredek. Časopis za prijetno dejavnost je koristno orodje za pomoč pri tem.
CBT delovni listi za depresijo in tesnobo
Kognitivno-vedenjska terapija ( Cbt ) je oblika psihoterapije, ki združuje kognitivno terapijo z vedenjsko terapijo (Westbrook in sod., 2011).
Preučuje odnos med človekovimi mislimi, občutki in vedenjem ter pomaga posameznikom, da razumejo in spreminjajo negativne vzorce.
Eden temeljnih konceptov CBT je, da čutite tako, kot razmišljate. CBT deluje na ideji, da če lahko razmišljate na bolj koristne načine, lahko živite bolj izpolnjujoče, produktivno in srečno življenje.
Ko se soočamo s čustvenimi težavami, je enostavno razmišljati, da so stresne življenjske situacije neposreden vzrok. Vendar v resnici na to, kako se počutite in obnašate, pogosto vplivajo na vaše zaznave, misli in prepričanja o dogodkih.
Glede na to smo sestavili ključne delovne liste, s katerimi bodo vašim strankam pomagali izzivati neupravičeno razmišljanje.
Povečanje ozaveščenosti o kognitivnih popačenjih
Kognitivna izkrivljanja ali razmišljanja o napaki so običajni načini razmišljanja, ki so pogosto netočni in negativno pristranski. Večina nas bo vsaj enkrat v življenju doživela neko obliko pošečenega razmišljanja, zato se je pomembno naučiti, kako prepoznati in se spoprijeti s temi izkrivljanji, ko se pojavijo.
Nekatera najpogostejša kognitivna izkrivljanja vključujejo:
- Katastrofficiranje
Ko skočimo na najslabši možni zaključek, pogosto uporabimo zelo malo informacij, da smo se odločili. - Vse ali nič razmišljanja
Ko pomislimo na situacije, ljudi in dogodke v skrajnostih. - Prekomerno generalizacijo
Ko izvedemo zelo široke zaključke, ki temeljijo na omejenih izkušnjah ali informacijah. - Branje
Ko pomislimo, da vemo, kaj razmišlja ali čuti druga oseba, ne da bi to dejansko govorili. - Fortune pripoveduje
Ko napovedujemo negativne dogodke v prihodnosti, ne da bi realno upoštevali možnosti tega izida. - Označevanje
Ko pritrdimo en sam negativni deskriptor na dogodke in ljudem (tudi mi). - Čustveno sklepanje
Ko verjamemo, da je nekaj res, ker se počuti resnično. - Prilagoditev
Ko mislimo, da je vse, kar ljudje rečejo ali počnejo, na nek način neposredno povezano z nami.
Delovni list z neučinkovito razmišljanjem bo pomagal strankam, da se bolj zavedajo kakršnega koli izkrivljenega razmišljanja, tako da se bo njen vpliv na njihova občutka in vedenja zmanjšal. Ta vir je še posebej pomemben pri sodelovanju s strankami, za katere so stili miselnosti povezani s simptomi depresije.
Delovni list za miselno zapis (kognitivno prestrukturiranje)
Kot del ocenjevanja razmišljanja in prepoznavanja kognitivnih izkrivljanj je koristno ohraniti miselni zapis in razmisliti o načinih za prestrukturiranje nekoristnih misli in dojemanja.
Delovni list za miselno zapisovanje bo strankam pomagal:
- Začasno zaustavite in razmislite o njihovih mislih
- Prepoznati in razumeti morebitne sprožilne dogodke
- Prepoznajo negativne samodejne misli
- Ocenite njihovo čustveno reakcijo
- Ustvarite alternativne misli z reinterpretacijo (prestrukturiranje)
- Ponovno ocenite njihov čustveni odziv
Dekatastrofiranje
Izraz katastrofficiranje izvira iz dela Alberta Ellisa (1962), pozneje pa so ga podaljšali Beck, Rush, Shaw in Emery (1979), da bi opisali neladivni miselni slog, ki ga posamezniki uporabljajo s tesnobo ali depresijo.
V bistvu je katastrofalno razmišljanje, ko skočimo na najhujše možne zaključke z zelo malo trdih dokazov (Quartana, Campbell,
V resnici neuspešno ne bi opravil enega testa, verjetno ne bo povzročila takšne katastrofe, kot je bila odstranjena iz programa, in ta miselni slog je nekoristnik za posameznika, ki poskuša doseči svoje cilje.
Uporabite ta dekatastrofni delovni list, da strankam pomagajo prestrukturirati svoje misli, ko se počutijo preobremenjene s katastrofalnim razmišljanjem.
Prepoznavanje govorice
Ruminacija, za katero je značilno vztrajno negativno razmišljanje, je bila opredeljena kot ključni dejavnik tveganja za depresijo (Joormann, Yoon,
Ruminiranje na negativnih mislih pomeni, da je v našem delovnem spominu manj prostora, da se osredotočimo na druge informacije, kar je lahko bolj pozitivno.
Dejansko je ruminacija povezana s primanjkljaji kognitivnega nadzora, kar pomeni, da je težje usmeriti našo pozornost na ciljno usmerjene naloge in stran od motenja nepomembnih informacij (Beckwé, Deroost, Koster, De Lissnyder,,,,
Običajno lahko ruminativno razmišljanje vztrajno vključuje razmišljanje o dogodkih, ki so se že zgodili, ali na vprašanja, na katere ni mogoče odgovoriti, na primer:
Zakaj se vedno tako počutim?
Ko bi mu le tega ne bi rekel.
Če bi samo naredil X, Y ali Z drugače.
Priznanje delovnega lista za ruminacijo lahko strankam pomaga prepoznati vztrajne misli, ki posegajo v vsakodnevno življenje.
Tabela skupnih jedrnih prepričanj
„Osnovna prepričanja“ se nanašajo na človekovo 'spodnjo vrstico' (Fennell, 1997) - njihova trajna, temeljna prepričanja o sebi, drugih in svetu okoli sebe. Ključna prepričanja niso vedno negativna; Vendar pa so lahko problematični.
Številni dejavniki so značilni za temeljna prepričanja:
- Pogosto se razvijajo že zgodaj kot posledica otroških izkušenj. Lahko pa se spremenijo pozneje v življenju (npr. Kot a rezultat travme odraslih ).
- Lahko obstajajo iz zavestne zavesti.
- Razstavljeni so lahko z absolutnimi izjavami in predpostavkami, kot je Svet je grozno mesto.
Ker so ta prepričanja globoko v našem jedru, se jih morda ne zavedamo posebej. Tabela skupnih jedrnih prepričanj lahko pomaga vašim strankam ugotoviti, katera negativna jedrna prepričanja se držijo.
Tehnika prepričanja o puščici navzdol
Tehnika prepričanja o puščici navzdol is a method of Sokratsko spraševanje ki lahko pomaga prepoznati problematična jedrna prepričanja. Vključuje prepoznavanje situacij, ki prinašajo negativna čustva, kot so depresija, krivda ali sram.
Ko je bila ugotovljena situacija, ki prinaša negativna občutka, mora stranka določiti, kakšne negativne samodejne misli v zvezi s situacijo. Naslednji korak (zoženje) spodbuja stranko, naj se še naprej sprašuje, kaj bo verjetno predstavljal prejšnji odgovor, dokler ne doseže absolutne, globalne izjave (odraža njihovo temeljno prepričanje).
Pametna nastavitev ciljev
Ena temeljnih prednostnih nalog CBT je pomagati strankam, da se oddaljijo od svojih težav in do svojih ciljev. Da bi bila terapija najučinkovitejša, je značilno, da si prizadevamo za medsebojno dogovorjeno, jasno opredeljene mejnike.
Nastavitev ciljev kaže na možnost sprememb, ki lahko dajo upanje in zmanjšajo nemoč ob prevelikih čustvih in težkih situacijah. Mnogi posamezniki ne morejo premagati svojih težav, ker so njihovi cilji preveč nejasni. Pri tem lahko pomagajo podrobni cilji z uporabo pametne tehnike.
Preprosto povedano, cilji bi morali biti:
Specifično
Merljivo
Dosegljiv
Realno
Časovno omejen (kar omogoča dovolj časa za dosežke)
Določitev ciljev s to stopnjo podrobnosti lahko strankam omogoči občutek samostojnosti in pomaga razbijati mejnike na obvladljive korake.
Viri CBT za pozitivnopsihologijo.com
Naša brezplačna Uporabnapsihologija.com vključuje tri vire, za katere verjamemo, da so najbolj koristni za pomoč strankam, da spremenijo svoje negativne vzorce misli, občutkov in vedenj, hkrati pa spodbujajo pozitiven pogled na sebe.
V tem paketu so tri naša najboljša orodja Uporabnapsihologija.com, ki so vse osredotočene na temo pozitivnega CBT:
- Uveljavljene vaje, usmerjene v rešitve
Ta vizualizacija pomaga strankam prepoznati, kako lahko uporabijo svoje prednosti, da premagajo težavo ali stisko. V tej vaji si stranke vzamejo štirideset minut, da podrobno predstavljajo težavo, si predstavljajo resničnost, kjer je rešena, in izkoristijo svoje prednosti, da si zastavijo cilje, ki bi lahko pomagali pri doseganju te resničnosti. - Preoblikovanje kritičnega samogovora
Ta vaja pomaga strankam okrepiti zavest o notranji kritiki in spodbuja bolj samozavestno stališče do sebe. Stranke se bodo za to storile en teden, da bodo opazile in zaustavile, ko se bo pojavil kritični samogovor in zavestno preoblikoval ta pogovor, da bo bolj v skladu s tem, kako bi govorili z ljubljeno osebo. - Moč, ki jih opažajo z iskanjem izjeme
Ta vaja vam pomaga oceniti sposobnost stranke, da se spopada z izzivi, hkrati pa poveča njihovo zaupanje. V njem bodo stranke razmišljale o preteklih izzivih in prednostih, ki so jih uporabili za premagovanje, da bi odkrile, kako lahko uporabljajo te prednosti za svoje sedanje težave.
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.
Sporočilo o domu
Naravno je, da lahko, ko se počutimo nizko, naša motivacijska raven za običajne naloge in prej prijetne dejavnosti lahko trajajo. To pomeni, da je manj priložnosti za pozitivne in koristne izkušnje. Pogosto, manj kot počnemo, slabše se počutimo, kar vodi v večni cikel neaktivnosti in nizkega razpoloženja.
Vedenjska aktivacija se je izkazala za učinkovito zdravljenje klinične depresije (Jacobson in sod., 1996). Strankam pomaga ustvariti strukturo s svojimi vsakodnevnimi nalogami, medtem ko pomaga pri ponovnem odkrivanju rekreacijskih dejavnosti, ki so se jim nekoč zdele prijetne. Okrepitev zdravih, prijetnih dejavnosti lahko daleč pomaga, da se depresivni posameznik počuti bolje.
Včasih je nadaljevanje najtežji del, toda z nekaj strukture in malo potiskanja v pravo smer se lahko vsi premaknemo k bolj zdravemu, srečnejšemu vedenju.
Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.