5 tehnik Rebt, delovni listi

Ključni vpogledi

• Racionalna čustvena vedenjska terapija (REBT) se osredotoča na prepoznavanje
• REBT tehnike vključujejo spor negativne misli, prakticiranje sprejemanja
• Uporaba delovnih listov REBT lahko izboljša samozavedanje

Racionalna čustvena vedenjska terapija (REBT) je slog kratkotrajne kognitivno-vedenjske terapije ( Cbt ) To je v petdesetih letih razvil zdravnik po imenu Albert Ellis ( Inštitut Albert Ellis , n.d.).

Ellis je treniral kot klinični psiholog, vendar je našel možnosti za zdravljenje svojih pacientov. Njegovo nezadovoljstvo z rezultati, ki jih je videl, ga je pripeljalo do tega, da je razvil svojo blagovno znamko terapije, ki je poudarila delovanje namesto pogovora.

Preberite se, da se poglobite v teorijo, ki stoji za Rebt, in si oglejte nekatere tehnike in intervencije, ki jih lahko izvajate s to vrsto terapije.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo omogočile podroben vpogled v pozitiven CBT in vam omogočile orodja za uporabo pri terapiji ali treniranju.

Kratek pogled na teorijo

Racionalna čustvena vedenjska terapija temelji na ideji, da se nam ne zgodijo stvari, ki povzročajo naše težave; Naše misli in vzorci razmišljanja vodijo do kognitivnih, čustvenih in vedenjskih vprašanj, ki nas izzivajo (Dryden, David,

Ta ideja je zajeta v kratici ABC:

A - the aktiviranje dogodek ali stiska
B - naše prepričanja o dogodku, mi in svetu na splošno
C - the posledice naših čustev in vedenj

Ellis je verjel, da je bil na aktivirajočih dogodkih veliko preveč poudarka in da je bila večina posledic dejansko določena z naša prepričanja (Albert Ellis Institute, n.d.).

To je bil pomemben premik od prevladujočih idej dneva in je dalo novo upanje strankam, ki so bile frustrirane zaradi pomanjkanja rezultatov tradicionalne terapije; Konec koncev, če so naša prepričanja pravi krivec in ne dogodki, imamo veliko več nadzora nad posledicami, kot smo si morda mislili.

Rebbt praktiki verjamejo, da obstajata dve kategoriji spoznavanja: vroče in hladno. Hladno spoznanje se nanaša na način, kako sprva razmišljamo in razumemo, kaj se nam zgodi, medtem ko so vroče spoznanja ocenjevanja naših hladnih spoznanj (Turner, 2016).

Nimamo veliko nadzora nad našimi hladnimi spoznanji, saj se nastajajo že zgodaj in jih na splošno ne razumemo; Vendar lahko vplivamo na to, kako ocenjujemo te hladne spoznanje.

Poleg tega REBT razlikuje med zdravimi negativnimi čustvi (ali Hnes) in nezdravimi negativnimi čustvi (ali UNE). Hnes izhaja iz neželenih učinkov, ki jih pristopimo z racionalnimi prepričanji in prilagodljivim vedenjem, medtem ko UNE izhajajo iz neracionalnih prepričanj in neladaptivnega vedenja (Turner, 2016). Cilj REBT je pomagati strankam zmanjšati ta iracionalna prepričanja in jih nadomestiti z racionalnimi prepričanji.

Rebt je bil zasnovan v teh inovativnih idejah, ki je bil zasnovan kot praktičen pristop, da bi ljudem pomagal pri učenju tehnik, ki bi jim omogočile, da premagajo svoje ovire in se učinkoviteje spopadajo z življenjskimi izzivi.

Katere tehnike uporablja Rebt?

Številne tehnike spadajo v področje Rebt, vendar obstajajo tri glavne vrste tehnik, ki se jih bodo stranke naučile:

• Tehnike reševanja problemov
• Kognitivne tehnike prestrukturiranja
• Tehnike obvladovanja (Raypole, 2018)

Vsaka kategorija tehnike ustreza delu ABC model , dajanje strank tehnike, ki jih je treba uporabiti na vsakem koraku.

Tehnike reševanja problemov

Tehnike reševanja problemov are intended to help clients address the A in the ABC model, addressing the aktiviranje dogodek ali stiska head on. Popular problem-solving methods include:

• Spretnosti za reševanje problemov
• Asertivnost
• Socialne spretnosti
• Spretnosti odločanja
• Spretnosti za reševanje konfliktov

Kognitivne tehnike prestrukturiranja

Kognitivne tehnike prestrukturiranja are focused on helping the client change irrational prepričanja (Clark, 2013).

Tehnike vključujejo:

• Logične ali racionalizirane tehnike
• Vodene slike in vizualizacijo
• Preoblikovanje
• Uporaba humorja in ironije
• Izpostavljati se vsemu, kar se bojite
• Oporeka iracionalnim prepričanjem

Tehnike obvladovanja

Kadar stranka ne more spremeniti dogodka in se bori, čeprav uporablja racionalno razmišljanje, lahko pomagajo tehnike obvladovanja.

Te tehnike lahko vključujejo:

• Sprostitev
• Hipnoza
• Meditacija
• Pazljivost
• Dihalne vaje

Primeri REBT v akciji

V tipični seji REBT bo terapevt s stranko verjetno šel čez ABC.

Na primer, tukaj je vzorčni prepis iz seje Rebt:

Stranko : Ta teden sem imel v službi res težko predstavitev in sem jo popolnoma razstrelil.

Terapevt : Povej mi o tem.

C: No, malo sem se naletel na predstavitev in samo počutil sem se tako neumno. Na koncu je bilo na tone vprašanj vodstva, ki jih nisem predvideval, zato se mi zdi, da sem v celotni predstavitvi zamudil znamko.

T: Sliši se, kot da ste prebrodili svojo točko in angažirali svoje občinstvo, a morda niste dali popolne predstavitve. Zakaj vas to zelo razburja?

C: Počutim se, kot da ne smem biti zelo dober zaposleni, če ne bom vsakič udaril.

T: In kaj, če ne bi vsakič udarili po oznaki?

C: Mislim, da ni tako velik dogovor, da bi vsakič zamudili znamko.

T: Vsi delamo napake. Zdi se, kot da ni dajala nepopolne predstavitve, ki bi vas razburjala; Zaradi tega ste se potem presodili, da ste se počutili na sebi.

C: Ja, mislim, da imate prav. Kljub temu se ne bi smel počutiti tako slabo; Vsi delajo napake.

Na tej točki bo terapevt verjetno pomagal stranki pri oblikovanju nekaterih izjav, ki temeljijo na njihovem neracionalnem prepričanju, da morajo biti kot nalašč za vsako predstavitev. Morda bodo prišli do izjav, kot so:

Moram imeti svojo predstavitev ali sem slab zaposleni.
Moram biti uslužbenec modela ali pa sploh nimam vrednosti.
Moram se z lahkoto predstaviti ali sem nesposoben.

Nato bo terapevt pomagal stranki raziskati nekatera alternativna prepričanja, kot so:

V redu je, da včasih zdrsnete.
Napaka še ne pomeni, da sem ničvredna.
Tudi če bom predstavil predstavitev, sem na splošno lahko še vedno dober zaposleni.

Če vas zanima, kako strokovnjaki uporabljajo načela in tehnike REBT, to poglejte Štiri-video serije od Alberta Ellisa in njegovega zaščitnika Janet Wolfe.

Običajna vprašanja o Rebt

Nekatera najpogostejša vprašanja v REBT se nanašajo na to, kako deluje in kako se razlikuje od drugih oblik terapije. Spodaj so na primer tri pogosta vprašanja in ustrezni odgovori:

• Vprašanje: Kako mi lahko Rebt pomaga?
• Odgovor: REBT vam lahko pomaga, da se naučite več o sebi in o neracionalnih prepričanjih, ki vas škodujejo ali zadržujejo, in lahko vas nauči, kako se spoprijeti s ta iracionalna prepričanja, ko se pojavijo.
• Vprašanje: Ali mi bo Rebt preprečil občutek čustev?
• Odgovor: Ne, Rebt vas ne bo preprečil, da bi čutili čustva; Vendar vam bo pomagalo, da jih prepoznate, sprejemate in se z njimi odzovete ali se spopadete z njimi na bolj zdrav način.
• Vprašanje: Ali moram iti vsak teden? Kako dolgo?
• Odgovor: Ne, vam ni treba hoditi vsak teden. Vi in vaš terapevt lahko izdelate urnik, ki vam najbolje ustreza. Sprva boste morda hodili vsak teden, vendar so pogoste tudi vsak drugi teden in mesečne seje. Seje so običajno med 30 in 60 minutami, vendar je to odvisno tudi od vas in vašega terapevta. Karkoli deluje za vas, je dobra dolžina!

Če se želite poglobiti še globlje v REBT, si oglejte Inštitut Albert Ellis Pogosto zastavljena vprašanja Oddelek, kjer se lotevajo nadaljnjih vprašanj, kot so:

• Slišal sem, da se REBT poskuša v celoti odpraviti z negativnimi čustvi, tako da ljudje logično in objektivno razmišljajo. Je to res?
• Ali niso občutki, kot sta jeza in tesnoba, normalni in primerni?
• Z vsem tem poudarkom na meni, ali Rebt ne spodbuja sebičnosti?
• Ali Rebt prisili svoja prepričanja o tem, kaj je racionalno pri ljudeh?

Pogled na intervencije REBT

Če se sprašujete, kako se Rebt izvaja v praksi s strankami, je ta razdelek za vas. Obstaja veliko virov za praktike ali tiste, ki jih zanimajo tehnike zase.

Oglejte si spodaj navedene dejavnosti, vaje in delovne liste.

3 Rebt Dejavnosti in vaje

Predstavljajte si najslabše

Katastrofficiranje vključuje najslabšo razmišljanje in je lahko izjemno pogosto kognitivno popačenje. Pogosto se bojimo negotovosti morebitnih negativnih dogodkov, kljub pomanjkanju objektivnih dejstev, da bi podprli njihov pojav (Quartana, Campbell,

To jim lahko pomaga, da se zavedajo:

• Scenarij najslabšega primera je nerealen in zato verjetno ne bo prišlo do.
• Tudi če se bo zgodil, bo najslabši scenarij verjetno še vedno dopusten.
• V primeru, da se zgodi, bi še vedno lahko obvladovali izid in preprečili, da bi postal katastrofalen.

Odpihnjen iz vsega deleža

Ta tehnika vključuje tako posnetke kot humor, ki združuje dve kognitivni tehniki prestrukturiranja za največjo učinkovitost. Na podlagi najslabših posnetkov gradi iz razlogov, ki bodo postali očitni.

Na seji bi terapevt prosil stranko, naj si predstavlja, da se je stvar, za katero se bojijo, da se zgodi najbolj, zgodila. Vendar pa jih bo terapevt namesto, da bi stranki omogočil, da jo realistično vizualizira, vodil pri vizualizaciji do skrajnosti, v celoti nedvoumno (Froggatt, 2005).

Ko so stvari tako pretirane, postanejo smešne. Smejanje njihovim razstreljenim strahom bo pomagalo stranki, da dobi nadzor nad njimi. Ta vaja ni prava za vsak strah, vendar je lahko v mnogih primerih izredno koristna.

Ta intervencija boste našli s primeri v Predstavljajte si najslabše PDF zgoraj.

Predava sporna iracionalna prepričanja (DIBS)

Ena najbolj priljubljenih tehnik kognitivnega prestrukturiranja se imenuje sporna iracionalna prepričanja (DIBS) ali preprosto spor (Ellis, n.d.). Bistvo DIBS -a je, da se sprašujete o nekaterih svojih omejevalnih ali škodljivih prepričanjih in jih v bistvu ločite iz obstoja.

Tukaj so vprašanja, ki jih morate zastaviti, opisana v naših spornih iracionalnih prepričanjih:

1. Kakšno je samoumevno neracionalno prepričanje, ki bi ga rad oporekal in zmanjšal?
2. Ali lahko to prepričanje podprem z objektivnimi dejstvi?
3. Kakšen dokaz je, da je to prepričanje napačno?
4. Ali obstaja kakšen dokaz, da je to prepričanje res?
5. Kateri je najslabši možni izid, ki bi se lahko zgodil, če ne bom dobil tistega, za kar verjamem, da moram? Kaj je najslabši možni izid, če dobim tisto, za kar verjamem, da ne smem? Katere druge negativne stvari bi se lahko zgodile?
6. Katere pozitivne stvari bi lahko povzročil, če se moji nezaželeni scenariji odpravijo?

Čeprav je ta tehnika lahko zelo učinkovita za neracionalna prepričanja, ne bo vedno delovala za vaša najgloblje ali dolgotrajna prepričanja. Te je težje oporekati, vendar ne nemogoče; Ellis priporoča, da snemate svoje iracionalno prepričanje in več sporov v prepričanje, nato pa ga večkrat poslušate in celo dovolite svojemu terapevtu, terapevtskim skupinam ali ljubljenim, da ga poslušajo z vami.

Ta tehnika je bila prilagojena Tehnike za oporekanje iracionalnim prepričanjem Inštitut Albert Ellis v stranko (Ellis, n.d.). Za podrobnejšo vajo si oglejte našo Izzivna vprašanja delovnega lista spodaj.

3 delovne liste REBT (vključno s PDF)

Delovni listi lahko naredijo odličen dodatek k REBT za stranke ali zadovoljiv nadomestek za terapijo pri ljudeh z blažjimi težavami.

Spodaj si oglejte te tri delovne liste o tehnikah REBT.

1. Povečanje ozaveščenosti o kognitivnih izkrivljanjih

Čeprav ni nujno, da je tehnika, ekskluzivna z REBT, se ta delovni list lahko lepo ujema z osredotočenostjo na REBT. Uporabnika vodi z identifikacijo Kognitivna popačenje (iracionalna prepričanja), ki jih držijo.

Najprej na delovnem listu navaja 11 najpogostejših kognitivnih izkrivljanj:

• Vse ali nič razmišljanja
• Prekomerno generalizacijo
• Diskontiranje pozitivnega
• Skok do zaključkov
• Branje
• Fortune pripoveduje
• Povečevanje (katastrofficiranje) ali zmanjšanje
• Čustveno sklepanje
• Naj izjave
• Označevanje in napačno označevanje
• Personalizacija

Ko uporabnik prebere skupna kognitivna izkrivljanja in nekaj primerov, se lahko premakne na delovni list. Razdeljen je na tri stolpce z navodili za vsakega:

1. Občutki - zapišite, kakšne občutke doživljate; Ti lahko vključujejo čustva in fizične občutke.
2. Misli - Opazite, katere misli so povezane z vašimi občutki, in jih zapišite tukaj.
3. Kognitivna popačenje - Analizirajte svoje misli; Ali je tam kognitivno popačenje ali so vaše misli racionalne?

Vsak dan si vzemite nekaj minut, da opravite vrsto na tem delovnem listu vsaj en teden in izboljšali boste svojo sposobnost prepoznavanja svojih iracionalnih prepričanj, kar je prvi korak k njihovi popravljanju. Najdete Povečanje ozaveščenosti o kognitivnih popačenjih Delovni list na Uporabnapsihologija.com.

2. zapuščanje območja udobja

Ta delovni list bo pomagal izobraževati uporabnika na štirih conah in jih motivirati, da stopijo zunaj območja udobja.

Najprej določa štiri cone:

1. Cona udobja : prostor, v katerem se počutimo varno in pod nadzorom; Stvari so enostavne in vemo, kaj storiti.
2. Območje strahu : neprijeten prostor, ki ga zaznamuje negotovost; Ne vemo, kaj lahko pričakujemo ali kaj storiti.
3. Učna cona : še en neprijeten prostor, vendar ne tako slab kot območje strahu; Začnemo pridobivati ​​nove veščine in širiti območje udobja.
4. Območje rasti : Ko ostanemo v učnem območju dovolj dolgo, postane to območje rasti, kjer se ujemamo z našimi novimi spretnostmi in izkušnjami.

Nato uporabniku usmeri, da prepozna situacijo območja udobja. Nekaj ​​bi moralo biti, zaradi česar bo uporabnik moral izstopiti iz območja udobja in v območje strahu.

Ko uporabnik ugotovi situacijo, jim je nakazano, naj s strahom prepoznajo svoje osebne znake strahu ali simptome njihovih izkušenj.

Poleg tega, da bi opazil znake strahu, bi moral uporabnik ugotoviti, kaj bi izgubili tako, da ne bi stopil v območje strahu. Kakšne priložnosti ali nove potencialne koristi bi zamudili?

Poleg tega bi moral uporabnik upoštevati dolgoročne možnosti bivanja v učnem območju. Kako se lahko preoblikujejo kot oseba? Kaj bi lahko sčasoma pridobili, če bi bili v tej coni?

Nazadnje uporabnik zaključi delovni list tako, da razmisli o tem, kako bi se počutili do sebe, če bi ga zataknili v območje rasti in kako bi to vplivalo na njihove odnose z drugimi.

Ta delovni list lahko pomaga uporabnikom preoblikovati svoje misli o svojih strahovih in se soočiti z njimi. Najdete ga na Uporabnapsihologija.com.

3. Izzivi delovni list

Ta delovni list lahko uporabniku pomaga dvomiti v njihova neracionalna prepričanja in jih zaustaviti v svojih sledeh.

Najprej navaja 10 skupnih iracionalnih prepričanj, ki jih uporabniki lahko prepoznajo v sebi:

1. Jaz sem le dober kot to, kar dosežem.
2. Če me ne ljubijo, potem sem brez vrednosti.
3. Drugi ljudje bi morali upoštevati pravila, za katere vem, da imajo prav.
4. Ni v redu, če imeti ta občutek. Moral bi biti samo vesel.
5. Težave v tem odnosu so vsa moja krivda/njihova krivda.
6. Ta situacija je brezupna; Nikoli se ne bo izboljšalo.
7. Če me ta oseba ne mara, se morajo drugi ljudje počutiti enako.
8. Moram biti sposoben vsega; Če ne morem, potem je z mano nekaj narobe.
9. Moje življenje je pretežko. Življenje ne bi smelo biti tako težko in frustrirajoče.
10. Jeza ni varna; Ne smem se pustiti, da se zaradi tega jezim.

Nato navaja 12 zahtevnih vprašanj, s katerimi lahko uporabnik spopade s svojim neracionalnim prepričanjem:

1. Kakšni so dokazi za ali proti tej ideji?
2. Ali zmedem navado z dejstvom?
3. Ali so moje interpretacije situacije preveč oddaljene od resničnosti, da bi bile natančne?
4. Ali razmišljam v celotnem ali nič?
5. Ali uporabljam besede ali besedne zveze, ki so ekstremne ali pretirane vedno , za vedno , nikoli , potrebe , bi moral , mora , ne more in vsakič ?
6. Ali izberem izbrane primere iz konteksta?
7. Ali opravičujem? Ne bojim se; Samo nočem iti ven. Drugi ljudje pričakujejo, da bom popoln. Nočem klicati, ker nimam časa.
8. Je vir informacij zanesljiv?
9. Ali razmišljam o gotovosti namesto verjetnosti?
10. Ali zmedem nizko verjetnost z veliko verjetnostjo?
11. Ali moje presoje temeljijo na občutkih in ne na dejstvih?
12. Se osredotočam na nepomembne dejavnike?

Delovni list pušča prostor, da uporabnik izbere eno prepričanje in štiri zahtevna vprašanja, na katere lahko odgovori z novo, bolj zdravo perspektivo na iracionalno prepričanje.

Priporočene knjige na to temo

Glede na priljubljenost drugih Vrste terapij , REBT ni pridobil glavnega priznanja, ki si ga zasluži za svoj realističen pristop in praktične tehnike.

Tako ne boste našli toliko knjig o tem, kot bi morda za dialektično vedenjsko terapijo ali za CBT in njegovo Različice pozitivne psihologije , vendar obstaja nekaj odličnih možnosti, vključno z nekaj knjigami samega ustanovitelja.

Oglejte si te knjige, če želite izvedeti več:

• Kako trmasto zavrniti, da bi se kaj nesrečno postavili glede česar koli - da, karkoli! avtor Albert Ellis (na voljo na Amazon )
• Racionalna čustvena vedenjska terapija: A Terapevt’s Guide avtorja Albert Ellis in Catharine Maclaren (na voljo na Amazon )
• Vodnik po racionalnem življenju avtorja Albert Ellis in Robert A. Harper (na voljo na Amazon )
• Primer na racionalni čustveni vedenjski terapiji avtor Windy Dryden, Raymond Digiuseppe in Michael Neenan (na voljo na Amazon )
• Racionalna čustvena vedenjska terapija (Therapies of Psychotherapy) avtorja Albert Ellis in Debbie Joffe Ellis (na voljo na Amazon )

Sporočilo o domu

V tem delu smo preučili osnovne ideje, ki stojijo za Rebt, spoznali uporabljene tehnike in se sprehodili skozi nekaj vzorčnih vaj in dejavnosti. Upam, da boste bolje razumeli to vrsto terapije in njegov potencial, da pomagajo tistim, ki se spopadajo z neracionalnimi mislimi in škodljivimi prepričanji.

Kakšne misli imate o Rebt? Vam je smiselno? Ali verjamete, da so naše misli o tem, kaj se zgodi z nami, pomembnejše od tistega, kar se nam dejansko zgodi? Sporočite nam v komentarjih.

Hvala za branje!

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Če želite več informacij, ne pozabite Uporabnapsihologija.com.