Veščine obvladovanja tesnobe za odrasle

Ključni vpogledi

• Učinkovite veščine obvladovanja tesnobe vključujejo pozornost, globoko dihanje
• Prepoznavanje sprožilcev
• Podpora strokovnjakov ali podpornih skupin lahko izboljša strategije obvladovanja in ponuja smernice

V nekem trenutku bo vsak od nas doživel tesnobo in stres.

Zavedanje, da doživljate tesnobo, je prvi zdrav korak k učenju obvladovanja in spopadanja s svojimi občutki.

Simptomi tesnobe in stresa vključujejo:

• Vaše srce se brez dobrega razloga utripa.
• Vaš um je hrupni, odlepite od ene misli do druge.
• Počutiš se izčrpano.

V tej objavi si bomo ogledali različne načine za reševanje tesnobe, vključno z:

• Kognitivne strategije
• Fizične strategije
• Strategije čustvene podpore

Vse te strategije so dostopne, enostavne za izvajanje in prilagodljive. Nekatere metode so primernejše za otroke, druge za odrasle in jih je mogoče enostavno uporabiti doma ali delo. Lahko poskusite vsako strategijo, da vidite, katera najbolje deluje za vas.

Preden si ogledamo, kako se lahko lotimo tesnobe, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te angažirane, znanstveno utemeljene vaje vam bodo pomagale učinkovito spopadati s težkimi okoliščinami in vam omogočile orodja za izboljšanje odpornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

10 preprostih načinov za reševanje tesnobe

Pomembno je opozoriti, da te Obvladovanje strategij niso pasivni in se ne bodo zgodili sami, brez vaše pozornosti in skrbi.

Mislite na to, kot da bi šli v telovadnico; Če želite izboljšati svojo moč in vzdržljivost, morate redno delati. Če pa se redno vadite, morate narediti čas in spremljati, kako se počutite. Če se počutite utrujeni, boste morda tisti dan zaključili lažjo vadbo, vendar lahko bolj delate, ko se počutite duševno močan . Ta isti pristop uporabite pri obravnavi tesnobe.

Strategije za obvladovanje tesnobe

Ko se počutimo pod stresom ali tesnobnim, je zelo enostavno pustiti, da naše potrebe drsijo na stran. V knjigi, Obvladovanje tesnobe: deset preprostih načinov za lajšanje tesnobe, strahu in skrbi , Avtorja Bourne in Garano (2016) ponujata naslednjih 10 strategij, od katerih nekatere odmevajo spodnje stopnje Maslowove (1954) hierarhije potreb.

1. Sprostite svoje telo in mišice ter nadzorujte dihanje. To lahko storite z vajami, kot so joga, vodena meditacija, Premišljena meditacija in dihalne vaje .
2. Uporabite vizualizacije, glasbo in meditacijo, da se sprostite in olajšate svoj um.
3. Spremenite svoje razmišljanje tako, da upoštevate druge alternative in rešitve za situacijo, ki povzroča tesnobo.
4. Razmislite o tem, kaj se bojite, da se boste naučili prepoznati, da so vaši pomisleki minljivi, in vidite, da vaš zamišljeni izid ni zagotovljen.
5. Redno vadite, da boste lahko izostrili svoj um, se naučili potiskati bolečino in izčrpanost, se okrepiti in se zabavati.
6. Jejte premišljeno in vzdržujte zdravo, zmerno prehrano.
7. Naredite si čas, da se napolnite. To vključuje dober spanec.
8. Poenostavite svoje življenje tako, da se lahko prilagodite stresnim situacijam in se izognete nepotrebnim (in se jih je mogoče izogniti) vzrokom stresa.
9. Ne spuščajte se po zajčji luknji skrbi. Če se zavedate, da začnete skrbeti, poiščite način, kako ga ustaviti.
10. Končno razvijte nabor strategij, ki jih boste uporabili, ko se v določenem času počutite zaskrbljeni, da se boste v trenutku lahko spopadli z njo (npr. Če takoj pokličete prijatelja, delate nekaj telesne vaje, delate dihalno vajo itd.).

Le družinske potrebe veljajo za del prilagodljivih strategij za obvladovanje za obravnavo tesnobe, o katerih govorimo v nadaljevanju. Vendar pa vam bo zagotavljanje, da se vaše osnovne potrebe izpolnjujejo, pomagalo, da se boste počutili bolje pripravljeni na obvladovanje tesnobe in stresa. Na primer, telesna vadba lahko pomaga pri tesnobi (Jayakody, Gunadasa,

Seznam prilagodljivih strategij za obvladovanje

Obvladovanje Strategije so metode za reševanje vpliva vznemirjenja, tesnobe ali stresnih dogodkov (Cooper, Katona, Orrell,

• Čustvene ali čustvene strategije (Lazar
• Strategije, usmerjene v probleme ali strategije, usmerjene v rešitve (Lazar
• Nefunkcionalne strategije (Carver, Barn,

V metaanalizi strategij obvladovanja, ki jih uporabljajo negovalci bolnikov z Alzheimerjevo boleznijo, Li et al. (2012) je ugotovil, da:

• Disfunkcionalne strategije obvladovanja niso vplivale na razvoj tesnobe.
• Strategije čustvene podpore and acceptance-based strategies were associated with lower anxiety.
• Presenetljivo so bile strategije, ki temeljijo na rešitvah, povezane z več tesnobe, vendar to razmerje temelji na samo eni študiji in ga je treba razlagati previdno.

Anksioznost in depresija se pogosto pojavljata skupaj. V isti metaanalizi, Li et al. (2012) so ugotovili, da nefunkcionalne strategije obvladovanja napovedujejo razvoj depresije. V nasprotju s tem so imeli strategije čustvenega podpora in strategije, ki temeljijo na rešitvah, zaščitno naravo in niso bile povezane z razvojem depresije.

Obvladovanje Techniques and Strategies

Zdaj, ko razumemo odnos med nefunkcionalnim obvladovanjem in depresijo, si oglejmo koristne strategije obvladovanja.

Strategije, usmerjene na čustva (vključno s strategijami, ki temeljijo na sprejemanju)

Te strategije želijo spremeniti in se spoprijeti s tem, kako se počutimo, ko se soočamo s stresorjem.

Primeri vključujejo:

1. Se obrnite na druge ljudi za čustveno podporo in govorite o svojih občutkih.
2. Iščete načine, ki ste jih na dober način spremenili kot oseba.
3. Spreminjanje stališča o stresorju z iskanjem pozitivnih stvari, ki so iz njega.
4. Se obrnite na molitev ali druge dejavnosti (npr. Meditacija) za dodatno podporo in iskanje udobja v svoji religiji ali življenjski filozofiji.

Strategije, usmerjene v rešitev

Te vrste strategij želi spremeniti razlog za vir stresa.

Primeri vključujejo:

1. Aktivne strategije obvladovanja, na primer poskuša ukrepati za spremembo situacije.
2. Planful reševanje problemov, kot so usklajena prizadevanja za spreminjanje potrebnih sprememb ali oblikovanje akcijskega načrta za reševanje situacije.
3. Logična analiza, ki se nanaša na prepoznavanje več načinov za spremembo situacije in drugih rešitev ali sprememb, če prva rešitev pade.
4. Aktivne vedenjske spremembe, ki se nanašajo na izdelavo načrta in sledenje. Predlagani načrt mora spremljati vedenje; Na primer, vzemite čas za izvajanje rešitve.

Disfunkcionalne strategije

Disfunkcionalne strategije are ineffective strategies that are less likely to help. You should not engage in these strategies.

Primeri nefunkcionalnih strategij vključujejo:

• Zanikanje ali zanikanje obstoja dogodka ali način, kako se počutite
• Sprejemanje odgovornosti s kritiko sebe
• Izogibanje, na primer izogibanje drugim
• Čustveni izcedek, kot je odzračevanje čustev

5 delovnih listov in izročil

Na pozitivnempsychology.com obstajajo različni delovni listi in ročniki, ki pomagajo pri soočanju s tesnobo. Tu je seznam najbolj koristnih.

Dihalni vadbeni listi

Ti dve vaji za dihanje vas bosta naučila, kako vaditi premišljeno dihanje. Premišljeno dihanje je lahko koristno, če si morate oddahniti in zbrati svoje misli. Te vaje je mogoče enostavno izvesti v parkiranem avtomobilu, domu, kopeli ali v katerem koli drugem okolju. Ta vaja naj bo ena od vaših, ko se morate takoj spoprijeti s tesnobo.

• Zavedanje dihanja
• Sidro dihanje

Kognitivni strategiji vadbeni listi

Te vaje so odlične za uporabo, ko poskušate spremeniti svoje razmišljanje o določenem dogodku, zaradi katerega se počutite pod stresom.

Učinkovita strategija obvladovanja je upoštevati alternative stresnemu dogodku in ga preoblikovati kot pozitivno. Pogosto je tesnoba, ki jo čutimo glede določenega dogodka, neutemeljena in povezana z le enim izidom; Možno je veliko pozitivnih rezultatov.

Kaj če? Delovni list za pristranskost je dobro izhodišče, ki vam bo pomagalo spremeniti način razmišljanja o posebnem stresnem dogodku, ki vam povzroča tesnobo.

Naslednja dva delovna lista sta si zelo podobna, vendar je drugi list bolj poglobljen kot prvi. Oba vam bosta pomagala razmisliti o rešitvah trenutne stvari, ki vam povzroča tesnobo. Oblikovanje načrta, naštevanje ovir in možne rešitve so učinkovite strategije za obvladovanje tesnobe.

V delovnem listu za obvladovanje: Stresorji in viri morate našteti tisto, kar mislite, da vam povzroča tesnobo, in nato razmisliti o tem obvladovanje virov Morate se spoprijeti s težavo.

Da bi vam pomagali predvideti možne izzive, morate upoštevati tudi morebitne ovire, s katerimi se lahko srečate, in kako premagati te ovire. Ta delovni list je mogoče enostavno zapisati tudi v dnevnik, tako da vam ni treba večkrat natisniti.

Dekatastrofni delovni list je lahko koristen, ko se zaradi določenega dogodka počutite neverjetno zaskrbljeni.

Koristne dejavnosti in vaje

Tu je seznam praktičnih dejavnosti in vaj, ki vam bodo pomagale pri soočanju s tesnobo.

Fizične vaje

Najprej si privoščite čas za redno vadbo. Poiščite vajo, v kateri uživate. Lahko je naporen (npr. Tek ali kolesarjenje) ali manj naporen (npr. Hoja, pohodništvo ali joga), ki se izvaja sam ali z nekom drugim.

Če imate takšno telesno dejavnost v vašem orodju za obvladovanje strategij, vas bo bolje preprečilo učinke tesnobe. Prav tako vam lahko daje priložnosti za polnjenje, preživljanje časa z drugimi ljudmi in biti zunaj v naravi.

Druge fizične vaje, ki jih je dobro vaditi, vključujejo skrbne meditacije in dihalne vaje. Raziskave kažejo, da je pozornost uporabna strategija za spopadanje s tesnobo, o kateri lahko v členu 7 preberete več velikih prednosti pozornosti v pozitivni psihologiji. Dihalne vaje lahko pomagajo tudi pri vas in se počutite mirno. Ni vam treba čakati, dokler ne boste želeli izvajati teh vaj.

Kognitivne vaje

Obstaja veliko kognitivnih strategij za obvladovanje tesnobe. Najprej vadite preoblikovanje negativnih situacij kot pozitivnih dogodkov. Na primer, če ste se zaklenili zunaj svoje hiše, razmislite, kaj bi se lahko naučili in kako bi to lahko preprečili v prihodnosti. Mogoče ste izvedeli, da ste lahko zelo dobro obvladali nepričakovano skrb ali da ste lahko poklicali soseda, da vam pomaga.

Drugič, vzemite si čas, da dogodek predvidevate kognitivno. Razmislite o alternativnih rezultatih, ki niso najslabši scenarij, ki vas skrbi. Pomislite, kaj se lahko počutite bolje, in poskrbite, da ste pripravljeni na druge možne kolcanje.

Na primer, če ste zaskrbljeni zaradi prihajajočega delovnega potovanja:

• Naredite seznam vseh možnih rezultatov (pozitivnih in negativnih).
• Razmislite, kaj morate storiti, da se boste počutili manj tesnobno (npr. Poravnajte varuško ali naredite seznam stvari, ki jih je treba spakirati).
• Upoštevajte morebitne ovire, ki se lahko pojavijo, in rešitve za njihovo premaganje (npr. Varuška potrebuje seznam telefonskih številk za nujne primere; torbo spakirajte noč prej).

Končno prenesete odgovornosti in se nagibajo na druge ljudi za čustveno podporo. Ne živite v vakuumu in se lahko obrnete na svoje prijatelje in družino za podporo. Naštejte svoje prijatelje in družino, s katerimi se počutite prijetno, in jim sporočite, če se počutite tesnobno.

Če je vaša tesnoba povezana z vašo delovno obremenitvijo ali odgovornostmi, jih prenesite na druge ljudi. Če je vaša tesnoba zelo huda, razmislite o tem, da vidite strokovnjaka.

Anksiozno obvladovanje najstnikov in študentov: 3 igre

Tu je seznam koristnih vaj in delovnih listov, ki lahko otrokom in najstnikom pomagajo pri soočanju s tesnobo.

Fizične vaje

Prvi delovni list, ozemljitveni scenarij za otroke, podrobno opisuje meditacijsko vajo za starejše in mlajše otroke. Z redno prakso se bodo otroci naučili, kako vaditi meditacijo. Na začetku bi ta vaja delovala bolje, če bi odrasla oseba (npr. Starš ali učiteljica) šla skozi korake in vodila otroka.

Drugi delovni list, rezanci Caboodle, uči otroke sprostitve mišic. Ta delovni list potrebuje starša ali učitelja, da otroka vodi skozi vaje. Otroci se lahko s časom naučijo uporabljati te tehnike brez napotkov in je zelo močan, če se uporablja z zgornjim delovnim listom za meditacijo.

Kognitivne in čustvene vaje

Delovni list znotraj in zunaj pomaga otrokom izraziti način, kako se počutijo, in kako lahko spremenijo svoje razmišljanje (npr. Preoblikovanje dogodka ali misli za pozitivne rezultate). Ta vaja je trenutno bolj primerna za mlajše otroke, vendar bi jo bilo mogoče enostavno prilagoditi starejšim otrokom.

Nekatere prej opisane vaje so primerne tudi za najstnike in mlade odrasle.

Ocenjevanje spretnosti obvladovanja: dva testa

Za oceno spretnosti obvladovanja se lahko uporabijo različni testi. Spodaj navedena orodja so bila potrjena z velikimi nabori podatkov.

Kratek obvladovanje (in cope)

Prvotni zalog Cope vsebuje 15 lestvic (Carver in sod., 1989); Kratek Cope je veliko krajša različica (Carver, 1997). Sestavljen je iz samo 28 elementov, ki merijo 14 lestvic.

Tožena stranka mora navesti, kako pogosto so se ukvarjali s to določeno dejavnostjo za vsako postavko ali vprašanje. Odzivi so opravljeni na 4-točkovni lestvici, od 0 do 3 Obvladovanje Scales .

Načini obvladovanja vprašalnika

Richard Lazarus je bil prvi raziskovalec, ki se je osredotočil na strategije obvladovanja tesnobe in skupaj s Susan Folkman (1980) ustvaril izvirne načine spopadanja z vprašanji. Vprašalnik je od takrat (v letih 1985 in 1988) doživel več revizij. Različica iz leta 1985 je prosto dostopno in je bila potrjena z dvema različnima vzorcima (odraslih srednjih let in študentov v visoki šoli).

Skupno vprašalnik vsebuje 66 vprašanj, pri čemer vsaka opisuje določeno vedenje, misel ali metodo, ki bi jo lahko uporabili za obvladovanje. Anketiranci morajo navesti stopnjo, v katero se ukvarjajo z vsako vedenje, na lestvici od „ni uporabljenih“ za „veliko uporabljenih“ (0 do 4).

Vprašanja merijo osem različnih kategorij strategij obvladovanja, ocene vsake kategorije pa se izračunajo s seštevanjem odgovorov (od 0 do 4) za različna vprašanja, ki sestavljajo to kategorijo.

4 nasvete za obvladovanje socialne tesnobe

Socialna tesnoba je posebna vrsta tesnobe, povezane z družbenimi dogodki, in strahom, da bi jih drugi ljudje presodili ali pregledali (American Psychiatric Association, 2013). Nekateri raziskovalci in kliniki verjamejo, da je socialna tesnoba povezana s tem, kako se počutimo in razmišljamo o določenem dogodku, ne pa o naravi samega dogodka (Beck, Emery, Emery, Emery

Predlagane so različne vrste zdravljenja socialne anksioznosti, vključno s kognitivno vedenjsko terapijo, zdravili in terapijo z izpostavljenostjo (Rodebaugh, Holaway,

Številne že opisane tehnike so primerne tudi za socialno tesnobo; na primer:

1. Razmislite o pozitivnih rezultatih družbenega okolja, ki se jih počutite zaskrbljeni; Na primer, videli boste svoje prijatelje, uživali v novi restavraciji ali se naučili nove veščine.
2. Razmislite o drugih možnih rezultatih, pozitivnih in negativnih in razmislite, kako jih boste premagali. Na primer, če verjamete, da boste pozabili, kaj bi povedali v predstavitvi, zapisovali govorce, vadite svojo predstavitev ali razmislili o temah, o katerih se veselite, o katerih se boste pogovarjali s svojimi kolegi.
3. Nastavite podporni sistem. Pojdite na družabni dogodek s prijateljem, povejte prijatelju o družabnem dogodku in se dogovorite, da jim pošljete sporočilo pred in zatem.
4. Če potrebujete kratek oddih, da pomirite svoja čustva, pojdite v zasebni prostor, kot je kopalnica in vadite vaje za dihanje.

2 Orodja za pozitivnopsihologijo.com

Pozitivenpsychology.com ponuja dodatna orodja za obvladovanje tesnobe, ki vas lahko zanima.

Delovni list za zajčje luknje je enostavno izvesti in ga je mogoče uporabiti kot dolgoročno ali kratkoročno rešitev. V tej vaji stranko prosimo, naj izpodbija, kaj če? Razmišljanje tako, da se lotite enako verjetnih pozitivnih rezultatov za scenarije, ki povzročajo tesnobo.

Z redno prakso se stranka nauči, kako izzivati ​​neladaktivno razmišljanje z bolj pozitivno in realistično miselnostjo.

S popisom veščin obvladovanja se lahko stranke naučijo o šestih različnih veščinah obvladovanja: Mislil je izzivno, sproščanje čustev, vadbo ljubezni, moteče, dotik v svoj najboljši jaz in Ozemljitev . Stranka je na voljo s tabelo z dvema stolpcima; Poleg obrisa vsake veščine jih prosijo, da naštejejo nekatere načine, za katere menijo, da bi lahko uporabili te veščine, ko se soočajo z zahtevnimi ali težkimi situacijami.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov za pomoč drugim, da premagajo stisko, ta zbirka vsebuje upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim, da si opomorejo od osebnih izzivov in pretvorite v možnosti za rast.

Sporočilo o domu

Obstaja veliko orodij, s katerimi lahko uporabite terapija tesnobe . Nekatere od teh so strategije, ki temeljijo na rešitvah; Druge so čustvene strategije.

Ne glede na to je bistvenega pomena, da vzpostavimo druge ukrepe, ki niso neposredno povezani z reševanjem takojšnjih občutkov tesnobe. Na primer, sodelovanje v redni vadbi vam bo pomagalo, da boste redno in kakovostno spanje, motivirali vas, da boste zdravo prehranili in zagotovili, da si boste sami zaslužili.

Ko se boste naučili prepoznati, kako se tesnoba kaže v telesu, umu in življenju, se bodo tudi ukrepi, ki ste jih vzpostavili, da bi se spopadli s tesnobo, izboljšali.

Ukvarjanje s tesnobo ni panaceja; Ne boste nenadoma brez tesnobe. Toda postali boste močnejši in boljši pri obvladovanju tega. Zato bodite prijazni do sebe in poskusite, da ne sodite sami, ko se vam zdi, da ne delate tako dobro. Delate najbolje, kar lahko s tem, kar imate.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.