Ključni vpogledi
- Učinkovite strategije obvladovanja, kot je reševanje problemov
- Redno prakticiranje tehnik čustvene regulacije lahko poveča odpornost
- Razvoj osebnega orodja za obvladovanje mehanizmov omogoča prilagodljivost v različnih zahtevnih situacijah.
Ste nekdo, ki se smeji v najbolj neprimernih časih?
Morda ste nohtniki ali pa se morda celo v zahtevnih trenutkih celo napolnite.
Ne glede na to, ali se zatečete k nezdravemu vedenju ali uspete v stresnih situacijah, ko stvari postanejo zahtevne, je to le nekaj neštetih mehanizmov za obvladovanje, ki jih posamezniki lahko izberejo ali nezavedno kažejo.
Ta kognitivna in vedenjska prizadevanja pomagajo posameznikom upravljati, prenašajo ali včasih zmanjšujejo stresorje. Preberite si, da napolnite svoj orodjarni z najučinkovitejšimi pozitivnimi in zdravimi strategijami obvladovanja.
Preden preberete naprej, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te angažirane, znanstveno utemeljene vaje vam bodo pomagale pri učinkovitem obvladovanju težkih okoliščin in vam dale orodja za izboljšanje odpornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.
Kaj pomeni obvladovanje?
Obvladovanje je uporaba ene ali različnih vrst mehanizmov, ki so namenjeni zmanjšanju psihološkega stresa (Gurvich in sod., 2021).
Ti dinamični odzivi se lahko razvrstijo v učinkovite/ neučinkovite ali prilagodljive/ neladaptivne strategije, o katerih podrobno razpravljamo v nadaljevanju.
Obvladovanje stilov
Velik del teorija o obvladovanju Identificira dva glavna stila obvladovanja: usmeritve na čustva in s težavami, usmerjenimi v problem (Cho, Li,
V nasprotju s tem Algorani in Gupta (2021) identificirata štiri glavne kategorije obvladovanja, ki se širita na prvotni dve slogi s pomenom usmerjenim in socialnim obvladovanjem ali slogom, ki išče podporo.
Meyerson et al. (2022) in Pang in Thomas (2020) se nanašata na peto strategijo spoprijemanja, znana kot izogibanje izogibanju.
Oglejmo si vseh pet stilov obvladovanja.
1. slog obvladovanja, usmerjen na čustva
Ta slog obvladovanja vključuje zmanjšanje čustev, povezanih s stresorjem, hkrati pa se izogiba reševanju težave (Van Den Brande in sod., 2020).
Z drugimi besedami, cilj je uravnavati svojo čustveno stisko s samo spreminjanjem čustvenega odziva, ki morda ne bo obravnaval dejanskega stresorja. Nekateri trdijo, da je obvladovanje, usmerjeno na čustva, lahko nevarno, saj je povezano s težavami v duševnem zdravju z vedenjskimi težavami (Yang, 2021).
Po drugi strani je morda koristno zmanjšati vpliv stresorjev, kar bi lahko dolgoročno bolj koristilo za stvari, ki jih nimamo moči za spremembo.
Če težave ne morete spremeniti, spremenite svoj pogled.
Primer:
Prejemate obvestilo, da vas niso izbrali za položaj, na katerega ste se prijavili. Odločite se, da se boste odpravili v svoj dnevnik in razmislili o izkušnji in o tem, kako se lahko v prihodnosti bolje pripravite na podoben položaj.
2. slog obvladovanja, usmerjenega v problem
V nasprotju z obvladovanjem, usmerjenim na čustva, Van Den Brande in sod. (2020) Opišite obvladovanje, usmerjeno na problem, kot poskus nadzora nad delovnimi stresorji z opredelitvijo in interpretacijo, načrtovanjem rešitev in izbiro ukrepanja. (str. 4).
Ta način obvladovanja naj bi bil najučinkovitejši način za reševanje življenjskih težav; Vendar je obvladovanje, osredotočeno na problem, učinkovito le, če ima posameznik nadzor nad izidom (Zaman
Primer:
You have studied hard for a quiz using flashcards, but received a poor score. You make a plan to study for the next exam using a different method, such as joining a class study group.
3. Slog obvladovanja, usmerjen v pomen
Ta poseben slog obvladovanja uporablja kognitivne strategije za obdelavo in smisel za pomen situacije (Algorani
Tako kot obvladovanje, usmerjeno na čustva
Primer:
Voznik v naglici spozna, da ima avtomobil, ki ga vozi, ravno pnevmatiko. Lahko razmišlja o pomenu te nesreče in pripisuje plosko pnevmatiko karmi ali morda, da ga je voljala z večjo močjo upočasnjevanja.
4. Socialno obvladovanje (iskanje podpore)
Ko človek išče čustveno ali instrumentalno podporo od skupnosti, se ukvarja s socialnim spopadom ali slog obvladovanja podpora (Algorani
Medtem ko lahko majhni otroci iščejo svoje starše za podporo, mladostniki začnejo nagovarjati podporo vrstnikov ali sebe (Leipold in sod., 2019).
Primer:
Mlada ženska med zapleteno ločitvijo išče nasvete bližnjega prijatelja, ki je imel podobno izkušnjo in lahko ponudi sočutje.
5. slog obvladovanja, usmerjenega v izogibanje
Slog izogibanja se lahko opišemo kot izogibanje stresorju z zasledovanjem nadomestne osebe ali naloge (Meyerson et al., 2022).
Izogibanje obvladovanja bi bilo mogoče dokazati tudi z iskanjem motenj. Čeprav ta metoda vključuje umik ali ločevanje iz stresne situacije, Pang in Thomas (2020) trdita, da so te strategije povezane z negativnim delovanjem posameznika.
Primer:
Zaposleni ni mogel izpolniti svojih delovnih rokov, njegov nadzornik pa je zahteval sestanek z njim. Zaposleni ni odgovoril na vabila za sestanek in je našel alternativno pot, tako da mu ni treba več hoditi mimo pisarne svojega šefa.
24 Nezdrav
Obvladovanje je mogoče razvrstiti v nepravilne in prilagodljive strategije (Ye et al., 2020).
Strategije obvladovanja, ki se ukvarjajo z neprilagojevanjem, vključujejo vedenja, ki temeljijo na izogibanju in dolgoročno ne koristijo posamezniku.
Nasprotno pa so strategije prilagodljivega obvladovanja usklajene s stresorjem in si prizadevajo za zmanjšanje čustvenega stresa.
Pomembno je opozoriti, da so lahko čustva, problem, pomen, socialni in izogibanje stili obvladovanja.
Oglejmo si različne scenarije, kjer se ti mehanizmi obvladovanja uporabljajo na nezdrav in zdrav način.
Nezdravo obvladovanje
Nezdravo obvladovanje je mehanizem, ki se uporablja za preprečevanje stresa; Vendar so rezultati za posameznika škodljivi.
Naslednji mehanizmi za obvladovanje se štejejo za neučinkovite in lahko poslabšajo težave z duševnim zdravjem. Lahko jih imenujemo tudi neučinkovite ali nepravilne strategije.
1. nezdravo obvladovanje čustev
- Zasedenost lahko opredelimo kot aktivno delo in ne v prostem času (Bellezza in sod., 2017), pri čemer se izogibamo ravnanju s čustvi. Nenehna zasedenost lahko ovira vašo sposobnost, da se spopadate s stresorjem in vas vidimo kot mehanizem za obvladovanje.
- Ne govori o čustvih Lahko je nevarna strategija obvladovanja (Blake, 2021). Namesto tega bi morali posamezniki nadomestiti zatiranje s sprejemanjem za učinkovitejše obvladovanje (Nolasco, Waldman,
- Strupena pozitivnost je nezdrava težnja, da vidimo samo dobro plat nečesa in zavrnitev ali zanikanje stresa (Satriopamungka, Yudani,
2.. Nezdravo težavo usmerjeno obvladovanje
- Prekomerno analizo Težava in če ne morete sprejeti odločitve, lahko ovira stresor in učinkovito obvladovanje. Premisleške ali prežvekovalne misli so na splošno abstraktne, prekomernogeneralizirane in vsiljive misli (Flaherty in sod., 2022), ki ne pomagajo situaciji.
3. Nezdrav pomen, usmerjen
- Premišljevanje , tako kot pri prekomernem analizi lahko povzroči katastrofalno razmišljanje. Študije kažejo, da lahko ruminacija napoveduje simptome, kot so depresija, anksiozne motnje, zloraba snovi, motnje hranjenja in posttraumatske stresne motnje po travmi (Flaherty in sod., 2022). Namesto tega uporabite odsevni pristop.
4. Nezdravo socialno obvladovanje
- Izolacija Od prijateljev in družine je lahko nevarna strategija obvladovanja. Malo časa, da se ohladimo ali razmislim, je v redu; Vendar je izolacija lahko dejavnik tveganja za razvoj in regresijo simptomov duševnega zdravja (Bartel, Sherry,
- Odzračevanje lahko povzroči pretirano osredotočenost na to vprašanje (marr, zainal,
5. Obvladovanje nezdravega izogibanja
- Zloraba snovi , na primer alkohol ali droge, se lahko negativno izognemo stresnemu položaju (Nevill
- Kajenje se enako uporablja za pobeg iz napetosti; Vendar je tudi škodljiva praksa (Syed, 2020). Spet težava ostaja nerešena kot pri vsaki od strategij izogibanja.
- Zavrnitev in vedenjsko odklop preprečite, da bi se ukvarjali s stresorjem (Nevill
- Impulzivna poraba porabi denar brez predhodnega premisleka in bi ga lahko tudi nekateri navajali kot maloprodajno terapijo. Če pa se pogosto ponovi, bi lahko ta nenadna potreba po nakupih škodljiva ne le za vaš žep, ampak tudi za vaš osnovni stresor (Spiteri Cornish, 2020).
- Prenajedanje je praksa uživanja velike količine hrane in več kot število kalorij, ki se uporabljajo v enem dnevu. Nekaterim lahko to prinaša olajšanje in udobje v zahtevnem času (Kim in sod., 2022. Vendar pa obstajajo slabe posledice za zdravje.
V nasprotju z prenajedanjem, vendar ravno tako neugodno, se lahko nekateri posamezniki premalo jedo, kar se uporablja tudi za uravnavanje ali zmanjšanje negativnih čustev, povezanih s stresom (González-Olmo in sod., 2022). - Samopoškodovanje je samopoškodovano vedenje, ki se včasih uporablja za čustveno regulacijo. Posamezniki, ki izvajajo poročilo o samopoškodovanju, doživljajo izpustitev iz negativnih čustev (Smith in sod., 2019); Vendar ta metoda ni učinkovita pri reševanju problemov, niti ni koristna za fizično in duševno zdravje.
Zdravo obvladovanje
V nasprotju z nezdravim obvladovanjem, Zdravi mehanizmi za obvladovanje lahko učinkovito ublaži naravo in vpliv teh psiholoških odzivov (Gurvich in sod., 2021).
Te metode, ki jih lahko imenujemo tudi učinkovite ali prilagodljive strategije za obvladovanje, koristijo posamezniku in ne povzročajo škodljivih posledic.
Vključujejo, vendar niso nikjer omejeni, naslednje:
1. Zdravo obvladovanje čustev
- Kognitivno preoblikovanje je pozitivna čustvena in/ali kognitivna ocena stresne situacije (Wittlinger in sod., 2022). Ta tehnika je še posebej dragocena pri razvoju odpornosti in prilagajanju stiskam.
- Meditacijske in dihalne tehnike Umirite um, sprostite telo in lahko spremenite amigdalo (Yuliana, 2021). Pogosto naredite korak nazaj, da si vdihnete in pomirimo vaš fiziološki proces, pomagate se dobro odločiti.
- Časopis Lahko je terapevtska in odsevna praksa za posameznike, ki se soočajo z izzivom. Nückles et al. (2020) trdijo, da bi morali praktiki uporabljati pisanje kot način za razvoj idej in preučevanje trenutnega razumevanja situacije v nasprotju z neposrednim reševanjem problemov.
- Pozitivno razmišljanje in odpuščanje (Kubala, 2022) so učinkovite strategije, ki se neposredno uskladijo s pozitivno psihologijo. Odpuščanje je prilagodljivo vedenje, v katerem posameznik režira prestop, s čimer spodbuja zdravo vedenje in prispeva k psihološkemu počutju (De la Fuente-Anuncibay et al., 2021).
- Smeh pogosto rečejo, da je najboljše zdravilo. To je lahko izhod za negativna čustva in spodbudi fiziološki sistem, ki zmanjšuje raven stresnih hormonov (Mbiriri, 2020). Poleg tega humor olajša napetosti in izboljša razpoloženje.
2. Zdravo obvladovanje, usmerjeno v težave
- Določitev alternativne rešitve je učinkovit način ravnanja z dilemami. Ta postopek vključuje zbiranje popolnih informacij, načrtovanja in doseganja učinkovitih odločitev za reševanje izziva (Zaman
3. Zdravo obvladovanje, usmerjeno v pomen
- Iskanje dobrega V slabi situaciji, podobno kot pozitivno razmišljanje, se lahko bori proti negativnim vplivom duševnega zdravja (Lai in sod., 2020). Ta miselnost bi bila še posebej koristna, če bi bila seznanjena s tehnikami pozornosti. Ta metoda je še posebej učinkovita za tiste z močnimi verskimi prepričanji.
4. Zdravo socialno obvladovanje
- Izvedba pomoči svetovalca ali terapevta Morda je koristna strategija za pridobitev nepristranske perspektive. Z napredkom tehnologije, svetovanja in terapije so še lažje na voljo s takojšnjimi sporočili in video klepeti, ki zagotavljajo anonimnost in udobje (Li
- Pogovor Z zaupanja vrednim prijateljem ali sodelavcem je morda dovolj, da olajšate stres in vzpostavite močnejše povezave. Zaupanje v nekoga vam ne omogoča samo, da izrazite svoja čustva, kar povečuje dobro počutje, ampak povečuje medosebno intimnost (Slepian
5. Zdravo obvladovanje, usmerjeno v izogibanje
- Nadzorovano motenje , ali samo distribucija je dejavnost, ki se uporablja za odvzem situacije (Adasi in sod., 2020). Te dejavnosti lahko vključujejo gledanje televizije, poslušanje glasbe, nakupovanje ali samo slikanje na mestu, ki se vam zdi udobno. Na primer, lahko se poskusite slikati na svojem srečnem mestu, medtem ko živčno čakate, da predstavite predstavitev. Seveda je priporočljivo, da se vsaka moteča zmernost.
- Vaja - Ne samo, da vam bo vadba ponudila priložnost, da se oddaljite od težave in preusmeritve, ampak so zdravstvene koristi vadbe nešteto. Obstaja povezava med redno telesno aktivnostjo, nižjo psihološko stisko in splošnim pozitivnim nevrobiološkim odzivom (Popov, Sokić,
Kot pri drugih strategijah obvladovanja je tudi pomembno, da vadba ne postane pretirana ali kompulzivna. Možno je imeti preveč dobrega - tudi vadbe!
Kako lahko uporabimo bolj prilagodljive strategije obvladovanja?
Raziskave Skinnerja in Zimmer-Gembeck (2007) so pregledale 44 študij in opredelile in strukturirale skupne strategije prilagodljivega obvladovanja. Iz te raziskave je adaptivno obvladovanje kolesa razvil naš lastni Hugo Alberts, doktor znanosti in ga najdemo v našem pozitivnem psihološkem orodju ©.
Z razmislekom o štirih ključnih vprašanjih lahko sprožimo več kot 21 različnih vrst prilagodljivih strategij obvladovanja. Toda kako lahko to kolo uporabimo v vsakdanjem življenju?
Razmislimo o prihodu domov po težkem dnevu. Namesto da bi padli v splet samopomilovanja z bingom Netflixa, se lahko vprašamo, Kako se lahko tolažim na boljši način? Če odgovorimo na to vprašanje, se zavedamo, da nam lahko pogovor z nekom pomaga, da se počutimo bolje.
To je le en primer, kako nam lahko prilagodljivo obvladovanje kolesa pomaga bolje pri reševanju težav. Kolo je opomnik na različne strategije, ki nam lahko pomagajo učinkovito obvladovati situacijo.
Ali odpornost izboljšuje sposobnosti obvladovanja?
Skratka, absolutno da, odpornost izboljšuje neko sposobnost obvladovanja!
Odpornost je lastnost značaja, ki posamezniku omogoča, da se spopada z ali premaga zaznane strese in stiske (Connor
Rekel je drug način, da je sposobnost prilagajanja in vztrajanja z neugodnimi izkušnjami (Nevill
Poleg tega lahko atribucijski in pojasnjevalni slogi vplivajo na izbiro osebe, ki jo lahko spopade. Na primer, optimističen razlagalni slog ima za posledico številne pozitivne življenjske rezultate (Jose in sod., 2018).
Zato se lahko nekdo, ki zajema ta slog ali optimističen atribucijski slog, spremeni v učinkovite sloge obvladovanja.
Če želite več o fascinantnih pogojih, glejte naš članek Kaj so atribucijski in pojasnjevalni slogi v psihologiji?
Viri odpornosti s strani pozitivnegapshologije.com
Pozitivenpsychology.com ima odlično izbiro virov za izboljšanje odpornosti, predvsem pa je Uporabnapsihologija.com. To je predloga za treniranje s 6 moduli za praktike in vključuje vsa gradiva, ki jo potrebujete za izvajanje znanstveno utemeljenega usposabljanja.
Če iščete več znanstvenega pristopa k obvladovanju, vključno z informacijami o kolesu za obvladovanje, boste želeli raziskati naš članek z naslovom Kako uporabiti kolo za obvladovanje (še 5 strategij za obvladovanje) .
Za preprost in učinkovit način za okrepitev spretnosti obvladovanja, ki jih lahko uporabite takoj, si oglejte naš članek Uporaba obvladovanja kartic v terapiji: 13 primerov . Vse, kar potrebujete, je nabor indeksnih kartic in peresa za začetek.
Ali menite, da morda razstavljate mehanizme za spopadanje? Preglejte ta članek, da ugotovite, ali je vaše obvladovanje škodljivo in kako prenehati z vzorcem: Nenadavno obvladovanje: 15 Primeri vedenja
Naš članek Humor v psihologiji: obvladovanje in smejanje svojih stisk Lahko vas zanima, če se strinjate, da je smeh najboljše zdravilo.
Če iščete koristne delovne liste, ki jih lahko uporabite s strankami, Delovni listi za obvladovanje veščin za odrasle in mladino bo odličen vir. Če posebej delate s strankami kot del intervencije dialektične vedenja, si oglejte tudi Kaj so veščine tolerance do stiske? Vaš končni DBT Toolkit .
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov za pomoč drugim, da premagajo stisko, upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim, da si opomorejo od osebnih izzivov in pretvorite v možnosti za rast.
Sporočilo o domu
V tem delu smo raziskovali različne stile obvladovanja, opisali različne vrste mehanizmov in spretnosti obvladovanja ter zagotovili množico idej za obvladovanje.
Stres je povsod in neizogiben. Na koncu upamo, da bodo te strategije koristile vam in vašim strankam in vodile do boljšega obvladovanja stresa, saj bo izboljšano obvladovanje stresa privedlo do srečnejšega, bolj zdravega življenjskega sloga.
Morda boste morda celo lahko pretvorili strese v pozitivno samorast.
Kakšne so vaše izkušnje z obvladovanjem? Imate prednostni slog obvladovanja? Ali lahko delite dodatne strategije obvladovanja? Sporočite nam v komentarjih!
Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.