Anksiozna terapija: vrste, tehnike in delovni listi

Ključni vpogledi

• Učinkovita anksiozna terapija pogosto vključuje tehnike, kot je kognitivno-vedenjska terapija (CBT), ki pomaga preoblikovati negativne misli
• Delovni listi
• Orodja, kot je pozornost

Trpenje zaradi tesnobe na splošno vključuje skrbi, strah in govorice o prihodnosti.

Takšna pričakovana tesnoba je uživanje v vsakem trenutku težko prizadevanje. Na žalost anksiozne motnje predstavljajo resno in razširjeno težavo za otroke in odrasle po vsem svetu.

Stopnja razširjenosti življenjske dobe anksioznih motenj je ocenjena na 33,7% prebivalstva - ocena, ki je z leti ostala precej stabilna (Bandelow

Na splošno anksiozne motnje predstavljajo najpogostejše psihiatrične motnje v splošni populaciji (Öst, 2008) in duševno motnjo številka ena med ženskami (Chambala, 2008).

Medtem ko lahko tesnoba služi koristnemu namenu (npr., Ki nas opozarja na nevarnosti), preveč tesnobe v določenih dejavnostih poslabša delovanje in uspešnost (Yerkes

Če ste depresivni, živite v preteklosti. Če ste zaskrbljeni, živite v prihodnosti. Če ste v miru, živite v sedanjosti.

Milo Tzard

Ko tesnoba doseže klinično raven, posega v sposobnost življenja v največji možni meri, kar pogosto povzroča znatno socialno in poklicno okvaro. Anksiozne motnje pokrivajo veliko ozemelj:

• Splošna anksiozna motnja
• Panične motnje
• Posttravmatska stresna motnja (PTSP)
• Specifične fobije
• Socialna anksiozna motnja
• Obsesivno-kompulzivna motnja

Anksiozne motnje so lahko grozljive za svoje žrtve, kar povzročajo fiziološke, kognitivne in čustvene simptome (Hart, 1999). Tisti, ki doživljajo panične napade, se pogosto končajo na urgenci, in verjamejo, da umirajo. Običajno je tudi, da se anksiozne motnje pojavljajo sočasno z drugimi motnjami, kot je depresija.

Na pozitivni strani obstaja več učinkovitih terapevtskih pristopov za anksiozne motnje, pa tudi različne tehnike in delovne liste se lahko uporabljajo posamezniki.

Ta članek bo opisal te pristope, hkrati pa bo obravnaval tudi posebna vprašanja socialnih in otroških anksioznih motenj. Z osvetlitvijo anksioznih motenj in njihovega zdravljenja je cilj zagotoviti koristne predloge, orodja, predvsem pa upanje za posameznike, na katere ta stanja negativno vplivajo.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo raziskovale temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo, in vam bodo dale orodja za izboljšanje dobrega počutja vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Ali je mogoče tesnobo ozdraviti s terapijo?

Medtem ko tesnoba pokriva vrsto območij in je morda izčrpavajoča, je zelo mogoče zdraviti.

Kljub ogromnim stresorjem sodobne družbe obstajajo načini, kako se odzvati, ne da bi podlegli resnim težavam s tesnobo. Anksioznost je bila opisana kot odsotnost srečnih glasnikov, ki nas ohranjajo umirjene (Hart, 1999, str. 5).

Obnova takšne spokojnosti je mogoča zaradi številnih pristopov psihološkega zdravljenja. Ta članek se bo osredotočil na nefarmacevtske pristope, za katere je bilo ugotovljeno, da so učinkoviti za zmanjšanje in celo ozdravitev posameznikov anksioznih motenj in s tem povezane simptomatologije.

6 Priljubljene možnosti terapije z anksioznostjo

Človeka ne skrbijo resnične težave, kot zaradi njegovih domišljijskih zaskrbljenosti glede resničnih težav.

Epictetus

Huda tesnoba je na splošno bolj odraz skrbi zaradi same tesnobe v nasprotju s težavo spodaj.

Na primer, posameznik z javno nastopajočo fobijo je običajno prestrašen, da je videti kot norec pred občinstvom zaradi svojih simptomov tesnobe (npr. Hiperventiliranje, metanje, odhod, znojenje, znojenje, jecljanje itd.).

Sama ni strah pred javnim nastopom, ki je resnična težava, temveč pričakovanje povezane tesnobe, ki povzroča stisko. S takšno tesnobo se soočajo s takšno tesnobo, da posamezniki pogosto olajšajo.

Čeprav je treba naravo intervencije individualizirati na podlagi posebne vrste anksiozne motnje, so lahko naslednje anksiozno zdravljenje učinkovite za številne ljudi.

1. kognitivna terapija

Kognitivna terapija je najpogostejše psihološko zdravljenje anksioznih motenj.

Ta pristop vključuje sodelovanje s terapevti za prepoznavanje občutkov, misli in prepričanj, ki vplivajo na sposobnost posameznika za spreminjanje vedenja. Na primer, oseba s fobijo psov bi si prizadevala razkriti iracionalna prepričanja, ki obdajajo to fobijo, kot je na primer inherentna nevarnost pri približevanju vsem psom.

Kognitivna terapija je običajno kombinirana z vedenjsko terapijo za reševanje prepričanj in spoznanj v povezavi z delom k načinom spreminjanja vedenja.

Na primer, bolnik s psom fobijo se lahko trudi, da bi se približal dokinskim psom, hkrati pa sodeloval s terapevtom pri njihovih iracionalnih strahovih. To je pristop, znan kot terapija z izpostavljenostjo.

2. Kognitivno-vedenjska terapija

Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) se pogosto uporablja za anksiozne motnje, ker obsega vsako od osnovnih načel, ki so povezane s klinično tesnobo.

CBT je utemeljen v naslednjih idejah:

• Motnje duševnega zdravja vključujejo ključne mehanizme učenja in obdelave informacij (npr. Neracionalna prepričanja o zaznanih nevarnostih).
• Vedenja je bolje razumeti tako, da izpostavimo njihove resnične funkcije (npr. Preučevanje prepričanja, da bo znojenje in srčne palpitacije povzročile smrt).
• Nove prilagodljive učne izkušnje se lahko uporabijo za nadomeščanje predhodnih neaktivnih učnih procesov (npr. Razvoj novih prepričanj o strahu po večji izpostavljenosti).
• Kliniki sprejmejo znanstveni pristop k terapiji z ustvarjanjem hipotez o bolnikovih kognitivnih in vedenjskih vzorcih, posredovanjem in opazovanju rezultatov ter po potrebi preoblikovanje izvirnih hipotez (Hazlett-Stevens

Na ta način je pristop CBT prilagojen posameznim potrebam stranke in spremenjen na podlagi njihovega napredka (Hazlett-Stevens

CBT vsebuje različne potencialne komponente:

• Izpostavljenost
• Trening socialnih veščin
• Kognitivno prestrukturiranje
• Usposabljanje za reševanje problemov
• Samonadzor ali dnevnik simptomov
• Domača naloga
• Trening sprostitve

Prav tako se lahko izvaja s kratko terapijo ali v daljšem trajanju, odvisno od stranke in njihovih težav, ki predstavljajo.

Metaanalize so ugotovili, da je CBT učinkovit pristop za zdravljenje anksioznih motenj (Butler, Chapman, Forman,

Poleg tega je CBT, ki so ga primarni zdravniki izvajali z minimalnim usposabljanjem za duševno zdravje (tj. „Mimni program“), poročal kot sprejemljiv in spodbuden način za primarne zdravnike, da pomagajo zaskrbljenim bolnikom, ki bi sicer lahko ostali nezdravljeni (Craske et al., 2009).

3. Sprememba pristranskosti pozornosti

Sprememba pristranskosti pozornosti je na novo nastajajoči pristop, ki vključuje uporabo računalniškega usposabljanja za pozornost pri bolnikih z anksioznostjo, da vplivajo na hiperjetiranje na zaznane grožnje v okolju (Bar-Haim, 2010).

Na ta način je mogoče spremeniti problematične pozornosti, da zmanjšamo tesnobo.

Sprememba pristranskosti pozornosti je podobna CBT, ker vključuje izpostavljenost strašnim predmetom ali situacijam, vendar je edinstvena tudi zaradi osredotočenosti na posebne cilje pozornosti (Hakamata in sod., 2010).

Čeprav so študije, ki preučujejo ta pristop, minimalne, sprememba pristranskosti pozornosti predstavlja obetaven nov pristop za zdravljenje anksioznih motenj (Hakamata in sod., 2010).

4. hipnoza

Ugotovljeno je bilo tudi, da hipnoza koristi posameznikom, ki se ukvarjajo s tesnobo.

Hipnoza je stanje zavesti, ki vključuje osredotočeno pozornost in zmanjšano periferno zavedanje, za katero je značilna izboljšana sposobnost odziva na predloge (Elkins, Barabasz, Svet,

Hipnoza je kot meditacija, vendar z dodanimi cilji, ki temeljijo na potrebah posameznika. Vključuje lahko različna stanja zavesti, v katerih je osredotočena pozornost in se uglasi motnje (McNeal, 2019).

Pomembno je, da hipnoza ni izkušnja zunaj nadzora, saj ima bolnik moč in zavedanje, kaj se dogaja. Poleg tega so njegovi cilji dosegljivi v minimalni časovni zavezi (Straub

Hipnoza (vključno s samohipnozo) se pogosto uporablja na področju duševnega zdravja (Valentine, Milling, Clark,

• Zobna tesnoba (Potter, 2013)
• Kirurška tesnoba (kapafoni
• Anksioznost, povezana s športnimi tekmovanji (Mendoza, 2010)
• Socialna fobija (kapafoni
• Anksiozne motnje na splošno (Hammond, 2010)

5. Psihodinamična terapija

Psihodinamična terapija Kot terapevtski pristop pogosto pričara starinske podobe psihiatrinskih kavč in bolnikov, ki podoživljajo izkušnje v zgodnjem otroštvu. Psihodinamična terapija, ki je zakoreninjena v freudovski teoriji, vključuje gradnjo močnih terapevtskih zavezništev, v katerih lahko pacienti razvijejo psihološka orodja, potrebna za reševanje strahov in skrbi.

Čeprav je zdravljenje lahko dolgotrajno, so kot učinkovit pristop za tesnobo poročali tudi o kratkotrajni psihodinamični terapiji.

Na primer, ena raziskava je poročala, da je bilo za zdravljenje splošne tesnobe koristno 30-sedelno psihodinamično zdravljenje-čeprav je bil ta pristop manj uspešen kot CBT (Leichsenring et al., 2009).

Poleg tega so v študiji, ki je preučevala dolgoročno spremljanje po psihodinamični terapiji, poročali o pomembnem zmanjšanju za simptome anksioznosti, pri čemer so kratkoročni pristopi hitrejše izboljšave in dolgoročni pristopi, ki zagotavljajo dolgotrajnejše izboljšave (Knekt et al., 2008).

Nazadnje sta v študiji, ki je primerjala psihodinamično terapijo s CBT, oba pristopa povzročila pomembne pozitivne učinke na socialno anksioznost (Bögels, Wijts, Oort,

V nasprotju s tem je primerjava CBT in kratkotrajno psihodinamično terapijo za bolnike s prekomerno anksioznostjo, povezano z zdravjem

6. Stimulacija živčnega živca

V tem edinstvenem pristopu zdravljenja antikonvulzivna naprava pošlje električno stimulacijo v vagusni živec. Vagusni živec je usmerjen zaradi svoje sposobnosti modulacije tesnobe.

Čeprav se ta pristop običajno uporablja za epilepsijo in odpornost na zdravljenje, so študije pokazale tudi njegovo učinkovitost za anksiozne motnje, odporne na zdravljenje (George in sod., 2008).

Poleg tega so študije, v katerih je bila uporabljena stimulacija vagusnega živca za zdravljenje epilepsije ali depresije

Pomembno je, da je stimulacija vagusnega živca invaziven pristop, ki se uporablja kot dodatno zdravljenje za bolnike, ki niso dosegli uspeha s CBT in drugimi oblikami terapije.

Izpostavljenost Treatment for Anxiety

Izpostavljenost therapy is a type of CBT that is generally considered the best psychological approach for the treatment of anxiety disorders.

S terapijo z izpostavljenostjo je pacient izpostavljen svojemu strah ali situaciji, kot je letenje.

Takšna izpostavljenost je običajno postopna, saj se izpostavljenost začne z manj grozečimi dražljaji in postopoma deluje na pot do vse bolj strašnih dražljajev (Wolpe, 1958).

To diplomirana terapija z izpostavljenostjo je utemeljen v vedenjski psihologiji, s ciljem desenzibilizacije pacienta do njihovega strahu.

Primer diplomirane terapije z izpostavljenostjo je posameznik z arahnofobijo. V tem primeru lahko pacient sodeluje s terapevtom na naslednji način:

1. Pacient najprej gleda film z velikanskimi pajki.
2. Pacient nato v steklenem ohišju po sobi ogleda velikega, a neškodljivega pajka.
3. Pacient se približa in pogleda neposredno v stekleno ohišje.
4. Pacient si prizadeva za dejansko ravnanje s pajkom.

Seveda bosta narava in trajanje terapije o izpostavljenosti arahnofobiji odvisni od bolnikovih simptomov in potreb.

Če sistematična desenzibilizacija se uporablja, postopna izpostavljenost bo vključevala tudi tehnike sprostitve kot način združevanja strašnih dražljajev z stanje, ki ni združljivo z tesnobo. Zato lahko pacient med ogledom slik pajkov doživi sprostitveno trening.

Tako kot CBT obstajajo različni načini, kako se lahko terapija z izpostavljenostjo izvaja, odvisno od stranke in diagnoze. Na primer, terapija z izpostavljenostjo je lahko in vivo, kot je to pri živem pajku. Simulirana izpostavljenost je podobna tehnika, v kateri bolnik doživi proxy strahu dražljajev. Na primer, ogled filma pajkov je simulirana izpostavljenost.

Nedavna tehnologija je terapevtom nudila orodja za izvajanje bolj realističnih simulacij s terapijo izpostavljenosti virtualni resničnosti.

V takih primerih pacienti nosijo slušalke, v katerih doživljajo zelo realen navidezni prostor. Ta tehnika je uporabna za več anksioznih motenj in fobij; Na primer, vojaški bolniki s PTSP lahko s simulacijo izkušenj na bojišču uporabljajo virtualno resničnost.

Raziskovalne študije so pokazale podporo izpostavljenost virtualni resničnosti Terapija pri zdravljenju anksioznih motenj. Na primer, v celoviti metaanalizi so raziskovalci ugotovili pomembne pozitivne učinke na terapijo izpostavljenosti virtualni resničnosti med rezultati (Powers

Druga vrsta terapije z izpostavljenostjo je poplava. S to tehniko se bolniki soočajo s strahovi s simulirano ali in vivo izpostavljenostjo, ki ni postopno. Namesto tega so bolniki hitro izpostavljeni dražljajem, ki izzovejo strah, dokler se ne počutijo manj tesnobne. Na primer, pacienta s fobijo mostu odpeljemo na most in ga prosimo, naj stoji na njem, dokler njihova tesnoba ne pada.

Poplava temelji na ideji, da se bo pacientov strah, ne da bi se ukvarjal z izogibanjem, ugasnil (Abramowitz, Deacon,

Druge oblike terapije z izpostavljenostjo vključujejo dolgotrajna izpostavljenost , ki je bil zasnovan za zdravljenje PTSP. S dolgotrajno izpostavljenostjo se ponavljajoča in vivo in domišljijska izpostavljenost združita, da lahko pacientu doživi travmo brez strahu.

To technique has been widely used for the treatment of PTSD and is considered by many clinicians as the best option for this disorder (Van Minnen, Harned, Zoellner, & Mills, 2012).

V metaanalizi, ki preučuje dolgotrajno izpostavljenost med bolniki s PTSP

Terapija, ki temelji na sprejemanju je še en pristop CBT, ki se včasih uporablja skupaj z in vivo ali simulirano terapijo z izpostavljenostjo. Cilj tega relativno novega pristopa je pomagati bolnikom povečati pripravljenost, da doživijo tesnobo kot del izpostavljenosti strašnim situacijam (England in sod., 2012).

Na primer v študiji, ki je preučila uporabo izpostavljenost na podlagi sprejema Terapija za posameznike z javnimi nastopajočimi fobijami, udeleženci so prejeli skupinsko terapijo, v kateri so doživeli izpostavljenost javnemu nastopanju v kombinaciji z Zdravljenje na podlagi sprejema namenjen spodbujanju sprejemanja motečih čustev in občutkov, povezanih z javnim nastopanjem (England in sod., 2012).

Udeleženci, ki so bili deležni sprejemanja terapije, ki temelji na sprejemanju, ki želi spodbujati „psihološko prožnost“, so doživeli pomembne izboljšave v javnem nastopajočem zaupanju, veščinah in s tem povezanih čustev (England et al., 2012).

14 tehnik za zdravljenje tesnobe

Če you want to conquer the anxiety of life, live in the moment, live in the breath.

Kakšen žarek

Skupaj s CBT in drugimi pristopi, ki jih izvaja terapevta, lahko različne dodatne tehnike pomagajo olajšati simptome. Tu je seznam idej:

Pristopni pristopi vključujejo vrsto zavedanja, v kateri človek v trenutku in brez presoje posveča pozornost na svoje občutke in misli. Gre za odprt in popolnoma sprejemajoč način odzivanja na misli (Kabat-Zinn, 2005).

Tehnike pozornosti so lahko koristne za bolnike s tesnobo, saj pomagajo povečati sprostitev, hkrati pa odstraniti negativne ali stresne presoje. Pazljivost se lahko izboljša z uporabo različnih pristopov, kot so meditacija, joga ali vaje za globoko dihanje.

Medtem ko so dejavnosti pozornosti pogosto dodatki s CBT in drugimi oblikami terapije, obstajajo nedavni dokazi, ki podpirajo njihovo edinstveno korist za zmanjšanje tesnobe (Blanck in sod., 2018).

Udeležba v aerobni vadbi predstavlja tudi koristen način za zmanjšanje fizioloških odzivov na stres in izboljšanje razpoloženja (Sharma, Madaan,

Fizična aktivnost je povezana z zmanjšano anksiozno simptomatologijo, pa tudi izboljšanim kognitivnim delovanjem, zadovoljstvom življenja in psihološkim počutjem (Carek, Laibstain,

Vadba je koristna za anksiozne motnje, vključno z obsesivno-kompulzivno motnjo, generalizirano anksiozno motnjo in motnjo socialne anksioznosti (Baldwin in sod., 2014).

Vadba je bila povezana tudi z zmanjšanimi simptomi anksioznosti med sedečimi bolniki z zdravstvenimi stanji (Baldwin in sod., 2014).

Vadba je še posebej privlačna, ker je stroškovno učinkovita in se lahko izvaja na različne načine. Medtem ko vadba morda ne bo izkoristila enakih koristi za bolnike z anksioznostjo kot CBT ali drugi psihološki pristopi, lahko poveča vpliv takšnega zdravljenja.

Skupaj s tehnikami pozornosti in aerobno vadbo je tukaj različne stvari, ki jih posamezniki lahko storijo za zmanjšanje tesnobe:

• Vključite se v hobi, ki ga imate radi (npr. Pečenje, vrtnarjenje, branje, slikarstvo itd.).
• Poslušajte svojo najljubšo glasbo.
• Dnevnik svojih občutkov.
• Vzemite toplo kopel.
• Prepričajte se, da boste prehranjevali zdravo, saj lahko neželena hrana negativno vpliva na fizično in psihološko zdravje.
• Dovolj spi.
• Pojdi ven v naravo.
• Izogibajte se čustvenim sprožilcem (npr. Ljudje in kraji, ki dosledno povečujejo vašo tesnobo).
• Preživite čas z živalmi.
• Organizirajte svoj dom ali delovni prostor, saj lahko nered poslabša tesnobo.
• Pazite na vnos kofeina in alkohola.
• Preživite čas z družino in prijatelji, v katerih uživate.

Tehnike za zdravljenje socialne tesnobe

Socialna tesnoba je razširjena težava, saj je več kot 7% ​​Američanov z diagnozo socialne anksiozne motnje (Norton, 2012).

Socialna tesnoba je lahko več oblik, na primer strah pred javnim nastopanjem, družbenimi situacijami ali spoznavanjem novih ljudi.

Socialna tesnoba izhaja iz strahu posameznika pred neugodnimi presojami ali nadzorom drugih in ponižanja, ki sledi. Socialna fobija lahko tako privede do pomembnih težav znotraj poklicnih, izobraževalnih in družbenih domen, kar pogosto povzroči nizko samozavest in osamljenost.

Najboljše zdravljenje za socialno tesnobo je CBT, pogosto priporoča terapija z izpostavljenostjo.

Na primer, posameznik z javnim nastopajočim tesnobo lahko deluje na govoru pred nekaj ljudmi in postopoma dela do večjih skupin.

Socialno zaskrbljeni ljudje lahko koristijo tudi od socialnih veščin in sprostitvenega treninga.

Na primer, v poglobljeni metaanalizi, vključno s 30 študijami in 1.628 anketirancev, so Acarturk, Cuijpers, Van Straten in De Graaf (2008) raziskali različne zdravljenje socialne anksioznosti.

Terapija Metode so vključevale CBT, kognitivno prestrukturiranje, terapijo z izpostavljenostjo, usposabljanje socialnih veščin in uporabno sprostitveno usposabljanje.

Avtorji so ugotovili, da so psihološke obravnave zelo učinkovite za socialno anksiozno motnjo, brez razlik med vrstami zdravljenja (verjetno zato, ker je toliko študij uporabljalo kombinirano zdravljenje). Nižja učinkovitost je bila opažena za bolnike s hujšo socialno anksiozno motnjo (Acarturk in sod., 2008).

V drugi raziskavi, ki je bila randomizirana z enoletnim spremljanjem, Anderson in sod. (2013) so primerjali in vivo izpostavljenost z izpostavljenostjo virtualni resničnosti za zdravljenje socialne tesnobe.

Anderson et al. (2013) so poročali o pomembnih izboljšavah pri 12-mesečnem spremljanju z virtualnim resnična terapija deluje enako dobro kot in vivo izpostavljenost. Raziskave so tudi pokazale, da je usposabljanje pozornosti za socialno tesnobo povezano s pomembnim zmanjšanjem simptomov socialne tesnobe (Schmidt, Richey, Buckner,

Če povzamemo, medtem ko socialna anksiozna motnja pogosto povzroči hudo okvaro, obstajajo psihološka zdravljenja, za katere je bilo ugotovljeno, da zmanjšujejo znatno povezano simptomatologijo in povečujejo Kakovost življenja za številne posameznike.

9 koristnih delovnih listov za vaše seje

There are numerous worksheets that may be useful for reducing anxiety. Tu je več primerov:

1. Delovni zvezek tesnobe : 7-tedenski načrt za premagovanje tesnobe, prenehanje skrbi in konča paniko (Cuncic, 2017)
2. Jane's Skrb Elephant : Vodnik za samopomoč za otroke s tesnobo (Miller, 2019)
3. Delovni zvezek za otroke : Pomoč otrokom pri premagovanju tesnobe in strahu pred negotovostjo (Khanna
4. Osvoji delovni zvezek za najstnike : Poiščite mir iz skrbi, panike, strahu in fobije (Chansard, 2019)
5. 5-minutni dnevnik o reševanju tesnobe : Kreativen način za nehanje izidanja (Peterson, 2019)
6. Delovni zvezek tesnobe in skrbi : Kognitivna vedenjska rešitev (Clark
7. Delovni zvezek za posplošeno anksiozno motnjo : Obsežen CBT vodnik za obvladovanje negotovosti, skrbi in strahu (Robichaud
8. Delovni zvezek tesnobe in fobije (Bourne, 2015)
9. Naj gre ta sh*t : Časopis za to, da za seboj pustite sranje*t in ustvarite srečno življenje (Sweeney, 2018)

Koristne vaje

Ko doživite tesnobo, lahko vaje za samo vodenje pozornosti pomagajo posameznikom, da se umirijo.

Ker se lahko takšne dejavnosti izvajajo po potrebi in brezplačno, predstavljajo zelo izvedljive načine za reševanje vprašanj tesnobe.

Številni terapevti bodo za stranke predpisali samostojno pozornost in meditacijske vaje, da bodo stranke opravile med osebnimi sejami terapije ali kot orodje za pomoč v trenutkih intenzivne tesnobe.

Z naraščanjem digitalnih tehnologij, kot so pametne telefone in mešane platforme e-terapije, kot so Quenza (na sliki tukaj), predpisovanje intervencij, kot je ta, postaja vse bolj pogoste in priročne.

Medtem ko ima potencialna vrednost samostojne vadbe veljavnost, so samostojne vaje, ki so bile izvedene zunaj intervencije zdravljenja, redko raziskane.

Vendar je bilo v metaanalizi 18 študij samostojne vaje koristne za zmanjšanje tesnobe (Blanck in sod., 2018).

Samostojne vaje pozornosti so vključevale dihanje meditacije, sedeče meditacije, skeniranje telesa (postopoma se udeležujejo različnih delov telesa) in zvočno skeniranje (pozornost, ki prilagaja odzive na zvoke, tako da se njihov averzivni vpliv zmanjša).

Študija Blanck in sod.

Če you are feeling anxious or stressed, you can search and apply various exercises based on your unique interests and needs. Here are some examples:

• Meditacija globokega dihanja
• Meditacija sedenja
• Meditacija skeniranja telesa
• Meditacija o ljubezni do vrste
• Duhovna meditacija
• Meditacija Vipassana
• Transcendentalna meditacija
• Mantra Meditacija
• Hoja meditacije
• Budistična meditacija
• Joga

Pogled na ideje terapije za anksiozno skupino

Možnosti psihološkega zdravljenja tesnobe vključujejo tako individualne kot na skupinske terapije.

Norton (2012) opisuje učinkovito Pristopi, ki temeljijo na dokazih Zasnovan za pomoč terapevtom CBT pri izvajanju skupinskih intervencij za bolnike z anksioznimi motnjami.

Takšni pristopi za skupinsko zdravljenje (npr. Izpostavljenost, kognitivno prestrukturiranje, pozornost itd.) So koristni za vse anksiozne motnje; Ločenih strategij za posebne anksiozne motnje ni treba uporabiti (Norton, 2012).

Da bi bila terapija s skupino CBT učinkovita, mora biti skupina osredotočena tako kohezivna kot naloga. Drugi ključni dejavniki terapije med skupino vključujejo altruizem, imitativno vedenje, medosebno učenje in namestitev upanja (Yalom, 1995).

Medtem ko obstaja več raziskav, ki preučujejo terapijo s CBT ena na ena za tesnobo kot za skupinska terapija (Whitefield, 2010), slednji ima nekaj prednosti:

• Stroškovno učinkovitost
• Sposobnost doseganja več ljudi
• Lahko olajša normalizacijo vedenja (npr. Če vidimo, da imajo drugi enake težave)
• Sprejemanje izzivov, ki jih vzbujajo vrstniki v primerjavi s terapevtom
• Pozitivna okrepitev več ljudi
• Izpostavljenost situations that are more easily recreated within a group setting
• Sposobnost izvajanja spretnosti za reševanje problemov s predlogom drugim članom skupine (Whitefield, 2010)

Medtem ko lahko številni posamezniki z anksioznimi motnjami koristijo skupinski CBT, obstajajo nekateri ljudje, za katere je verjetno, da bo skupinska terapija manj učinkovita, kot so tisti s sočasnimi psihološkimi motnjami, resnejša in kronična predstavitev problemov, negativna jedrska prepričanja, komunikacijske težave, interpesonalna vprašanja, aktivno samomorilno idejo, strah pred skupinskimi okolji, skrajnimi stresi,).

Poleg tega so posamezniki, ki nimajo motivacije za spremembo ali ne izpolnjevanje zdravljenja, manj verjetno, da se bodo dobro ujemali za skupino CBT (Moorey, 1996).

CBT, ki temelji na skupini, je koristen za zdravljenje motenj socialne anksioznosti (Butler in sod., 2018; Hedman in sod., 2011).

Poleg tega predhodne raziskave kažejo, da razredi CBT v velikih skupinah predstavljajo zelo izvedljive in uporabne pristope za posameznike z anksioznimi motnjami (Palay et al., 2018).

Glede na ključne sestavine za skupino CBT kot zdravljenje socialne tesnobe so raziskovalci preučili mehanizme za spremembe za dva pristopa, ki temeljijo na skupini: CBT ter pozornost in sprejemanje, ki temelji na sprejemanju.

Rezultati so pokazali, da sta bila pozornost in sprejemanje temeljni mehanizmi sprememb za oba skupina skupin, medtem ko je bila kognitivna ponovna ocena pomembnejša za CBT (Kocovski, Fleming, Hawley, Ho,

Nazadnje je kvalitativna študija preučila dojemanje med posamezniki z anksioznimi motnjami, ki so dosegli koristi po skupini CBT (Abrahamsson, Nordling,

Anketiranci so svojo tesnobo opisali kot pomanjkanje varnosti in ugotovili, da je ustvarjanje varovalnega skupinskega okolja vključevalo naslednje teme:

• Skupna raba z drugimi (npr. Spoznavanje drugih s podobnimi težavami)
• Znanje, ki je bilo dano udeležencem (npr., Kot je povezano s povezavo med tesnobo in mislimi, vedenjem, zdravjem in življenjskim slogom)
• Struktura (npr. Kako so se inštruktorji odzvali na potrebe udeležencev in zagotovili sprejemljive strukture, da bi člani skupine sami vadili; Abrahamsson et al., 2018)

Na splošno, če se ukvarjate s tesnobo in menite, da je skupinska terapija primerna za vas, verjetno obstaja skupina, ki bo ustrezala vašim potrebam. Ko opravite nekaj raziskav in poiščete skupine, ki vas zanimajo, je tudi dobro, da preizkusite več, dokler ne najdete najboljšega.

Opomba o umetniški terapiji za tesnobo

[T] Osrednji proces zdravljenja z umetnostjo vključuje gojenje in sproščanje ustvarjalnega duha. Če bomo lahko sprostili ustvarjalni proces v našem življenju, bo to vedno našel pot do vsega, kar potrebuje pozornost in preobrazbo. Izziv je torej najprej osvoboditi našo ustvarjalnost in jo nato ohraniti kot disciplinirano prakso (McNiff, 2005, str. 5).

V dejanju ustvarjanja je določena čarovnija; Zdi se, da majhni otroci, ki se izražajo z umetnostjo, ne skrbijo na svetu.

Dejansko terapevtska korist pri ustvarjanju umetnosti presega starost in talent. Obstajata dva pomembna razloga, da je umetniška terapija izvedljiv pristop za tesnobne posameznike:

1. Omogoča vrsto samoizražanja, ki presega besede.
2. Vizualne predstavitve tesnobe pomagajo pri uporabi nekaterih vrst terapije (Chamala, 2008).

Umetniška terapija je bil opisan tudi kot ustvarjanje katarzičnega sproščanja pozitivnih občutkov (Curl, 2008). Raziskave podpirajo to idejo, saj je bila umetniška terapija učinkovita za zmanjšanje tesnobe in drugih psiholoških simptomov med več populacijami.

Tu je nekaj pomembnih primerov:

• Vključevanje v umetnost, kot so barvanje mandalov, izdelava kolažev in modeliranje z glino je povezano z zmanjšano tesnobo med študenti (Sandmire, Gorham, Rankin,
• Ustvarjanje umetnosti, kot so zdrave plakate za slike, voščilnice in obešanja s svilenimi stenami je povezana z zmanjšano tesnobo med družinskimi skrbniki bolnikov z rakom (Walsh, Martin,
• Udeležba v skupinski umetniški terapiji je povezana z zmanjšanjem simptomatologije med odraslimi psihiatričnimi ambulanti, ki so bili diagnosticirani predvsem z depresivnimi, tesnobnimi in prilagajalnimi motnjami (Chandraiah, Anand,
• Vključevanje v umetniško terapijo je povezano z zmanjšanjem splošne državne tesnobe med bolniki z rakom odraslih (Nainis in sod., 2006).
• Ustvarjanje umetnosti je povezano z zmanjšanimi stopnjami zaznanega stresa med študenti kanadskih fakultet (Abbott, Shanahan,
• Izdelava lončarstva je povezana z zmanjšano tesnobo med starejšimi prebivalci domov za ostarele (Doric-Henry, 1997).
• Udeležba v nadzoru, ki temelji na umetniški terapiji, med delavci za nego ob koncu življenjske dobe je povezana z zmanjšano tesnobo in izboljšanjem čustvene ozaveščenosti in regulacije (Potash, HO, Chan, Wang,
• Umetniška terapija incorporated into brief CBT among individuals with anxiety disorders is associated with reduced frequency of panic attacks (Morris, 2014).
• Pokazalo se je, da je preprosto izpostavljenost vizualni umetnosti, ki zmanjšuje simptome tesnobe med psihiatričnimi bolniki (Nanda, Eisen, Zadeh,

17 idej za ustvarjalno umetnostno in glasbeno terapijo

Glasbena funkcija je, da v duši osvobodimo tiste občutke, ki jih običajno ohranjamo v srcu.

Sebastian Faulks

Glasba ima način spreminjanja razpoloženja, ne glede na to, ali to pomeni, da se potopi v bed bluesu ali doživlja vznemirljive občutke diskoteke. Zaradi svoje sposobnosti, da vpliva na razpoloženje, je bila glasbena terapija uporabljena za pomoč bolnikom pri reševanju različnih psiholoških težav.

Glasbena terapija V bistvu je sestavljena iz spremljane uporabe glasbe za spodbujanje kliničnih sprememb (Bulfone, Quattrin, Zanotti, Regattin, Vrste terapije .

Izvajanje glasbe lahko spodbudi tudi pozitivne občutke, ki spodbujajo zdravljenje. Učinkovitost glasbene terapije za zmanjšanje tesnobe podpira tudi znanstvena literatura.

Ugotovljeno je bilo, da glasba zmanjšuje tesnobo med bolniki z rakom, ki prejemajo kemoterapijo (Bulfone in sod., 2009; Karagozoglu, Tekyasar,

Poleg tega je glasbena terapija povezana z zmanjšano tesnobo med posamezniki s psihiatričnimi motnjami (De L'Etoile, 2002; Bibb, grad,

Obstaja veliko načinov, kako lahko izboljšamo svoje razpoloženje z uporabo glasbe; Tu je nekaj idej:

• Izberite glasbo, ki ustreza vašemu razpoloženju ali dejavnosti, na primer vznemirljiva glasba za vadbo in klasično glasbo za sprostitev.
• Pred spanjem poskusite meditativno glasbo.
• Vzemite pouk plesa.
• Če you are anxious or angry while driving, pick music that will calm your nerves.
• Ne izpostavljajte se glasbi drugih, če povzroča stres.
• Uporabite glasbo, medtem ko ustvarjate umetnost kot način dodajanja navdiha.

Podobno obstaja več načinov, kako se lahko ukvarjate z ustvarjalno umetnostjo kot način spodbujanja pozitivnega počutja.

Tu je nekaj idej:

• Lončarstvo
• Origami
• Izdelava kolaža
• Slikanje ali risanje
• Stavba z legos ali Lincoln Logs
• Perling
• Izdelava papirnatih letal
• Scrapbooking
• Pletenje
• Obarvano izdelavo stekla
• Šivanje ali prešite odeje

Zdravljenje otroške tesnobe

Anksioznost vpliva na veliko razširjenost otrok in mladostnikov (Rapee, Schniering,

Tako kot pri odraslih tudi otroške anksiozne motnje povzročajo veliko okvaro in so pogosto nepriznane (Walkup et al., 2008).

Rapee in sod. (2009) ugotavljajo, da otroška tesnoba negativno vpliva na odnose med vrstniki, delovanje v šoli in družinske procese. Tudi otroške anksiozne motnje se pogosto pojavljajo v povezavi z drugimi psihološkimi diagnozami in so povezane z zaviranim temperamentom (Rapee in sod., 2009).

Najpogostejše otroške anksiozne motnje vključujejo ločitveno tesnobo, fobije, socialno anksiozno motnjo, splošno anksiozno motnjo, obsesivno-kompulzivno motnjo in PTSP.

Tako kot pri odraslih se tudi otroške anksiozne motnje pogosto uspešno zdravijo z uporabo CBT ali veščin, ki so usmerjene v spretnosti, oba pa sta včasih kombinirana s farmakološkim zdravljenjem.

V randomizirani, nadzorovani študiji 488 otrok z anksioznimi motnjami je bila CBT, sama in v kombinaciji z antidepresivi, povezana z znatnim zmanjšanjem resnosti tesnobe v primerjavi s skupino za primerjavo brez zdravljenja (Walkup et al., 2008).

Podobno je bila med otroki z anksioznimi motnjami odzivnost na CBT v otroštvu povezana z zmanjšanjem tesnobe v odrasli dobi (Benjamin, Harrison, Settipani, Brodman,

V študiji, ki je preučevala dolgoročne učinke CBT v kombinaciji s starševskim obvladovanjem anksioznosti, so bili otroci, ki so bili deležni kombiniranega zdravljenja

Zanimivo je, da je bila kombinirana terapija bistveno učinkovitejša od zdravljenja s CBT, kar je smiselno, saj so psihološki simptomi pri starših povezani z rezultati zdravljenja med otroki z tesnobo (Berman, Weems, Silverman,

Skupaj s starševskimi vplivi je bilo ugotovljeno tudi kakovost medsebojnih prijateljstev, ki napoveduje boljše odzive na zdravljenje s CBT med otroki z anksioznimi motnjami (Baker

Medtem ko obstajajo nekateri dokazi, da lahko otroci s posebnimi anksioznimi motnjami (npr. Obsesivno-kompulzivna motnja) lahko koristijo farmakološkemu zdravljenju (zlasti selektivni zaviralci ponovnega uživanja serotonina), je študije kakovosti, ki preučujejo učinke psihotropnega zdravila za zdravljenje pediatrične tesnobe, malo (Reinblatt

Vendar pa obstajajo dokazi, da je CBT učinkovito zdravljenje za otroke z anksioznimi motnjami, z dolgoročnimi koristmi (Muris, Meesters,

Opomba o e-terapiji za tesnobo

Pri velikem številu posameznikov z anksioznimi motnjami, ki ostajajo nediagnosticirane in nezdravljene, so psihologi poskušali najti učinkovitejše načine za zagotavljanje zdravljenja.

To point is particularly salient concerning anxiety disorders, as the inability to engage in treatment outside the home is often inherent in the disorder itself.

Na srečo je tehnologija ustvarila pot, v kateri se lahko dosežejo posamezniki z anksioznimi motnjami. Z dostavo CBT, ki ga vodi terapevt, prek računalnika (

Na primer, v študiji, ki je preučevala 10-tedenski odmerek ICBT med udeleženci s posplošeno anksioznostjo, je bil ICBT povezan s pomembnimi pozitivnimi učinki zdravljenja, primerljivih s tistimi, ki jih najdemo za osebno zdravljenje (Robinson in sod., 2010). Podobno so poročali o CBT e-terapiji kot učinkovito za zdravljenje obsesivno-kompulzivne motnje, PTSP, socialne tesnobe in splošne tesnobe (Klein, Meyer, Austin,

Nazadnje je v obsežnem pregledu 26 randomiziranih kontroliranih študij internetne terapije 23 raziskav poročalo o pozitivnih rezultatih za zdravljenje simptomov depresije ali anksioznosti (Griffiths, Farrer,

Sporočilo o domu

Simptomi anksioznosti in klinične anksiozne motnje so zelo razširjeni in pogosto izčrpavajoči.

Na srečo so ti pogoji popolnoma zdravljeni. Učinkovite možnosti zdravljenja vključujejo CBT, spreminjanje pristranskosti pozornosti, hipnozo, psihodinamično terapijo in stimulacijo vagusnega živca.

Pristop psihološkega zdravljenja z najbolj znanstveno podporo anksioznim motnjam je CBT. Posledično je CBT pogosto obravnavanje izbire med terapevti, specializiranimi za vprašanja tesnobe.

CBT je lahko v različnih oblikah, pri čemer je terapija z izpostavljenostjo pogosto poročana kot zelo uspešna za zmanjšanje tesnobe. Terapija z izpostavljenostjo se lahko izboljša z drugimi terapevtskimi pristopi, kot sta sprostitveni trening in terapija, ki temelji na sprejemanju. Obstaja tudi podpora učinkovitosti skupine CBT za zdravljenje tesnobe, zlasti kadar so skupine kohezivne in osredotočene na naloge.

Anksiozne motnje so pogoste med otroki, z najpogostejšimi diagnozami, vključno z ločitvijo tesnobe, fobijami, socialno tesnobo, splošno tesnobo, obsesivno-kompulzivno motnjo in PTSP. Raziskave podobno kažejo, da ima CBT dolgoročne koristi za otroke, zlasti v kombinaciji z Družinska terapija . Skupaj s CBT, umetnost in glasbena terapija predstavljata tudi pristope, ki temeljijo na raziskavah, ki pomirjajo tesnobno um.

Poleg tega obstajajo različne stvari, ki jih posamezniki lahko naredijo sami za lajšanje tesnobe, kot so globoko dihanje, aerobna vadba, meditacija, joga, uživanje v hobiju, poslušanje glasbe itd.

Nazadnje je tehnologija dramatično napredovala pri zdravljenju tesnobe, pri čemer je e-terapija (zlasti ICBT) dosegla večje občinstvo kot je mogoče, pri terapiji iz oči v oči. Na splošno, glede na prevlado dokazov, ki podpirajo zdravljenje, usmerjeno v tesnobo, imajo tisti z anksioznimi motnjami ali simptomi veliko razloga, da se upajo na obljubo jutri brez trpljenja.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.