10 premišljenih tehnik ozemljitve (vključno s skupinsko vadbo)

Ključni vpogledi

• Tehnike ozemljitve pomagajo pri obvladovanju tesnobe z zasidranjem pozornosti na sedanji trenutek
• Preproste prakse, kot je vaja 5-4-3-2-1, izboljšujejo pozornost
• Redno vključevanje ozemljitvenih vaj v vsakdanje življenje lahko izboljša čustveno regulacijo

V tej objavi bomo ...

Oh ... si še vedno tukaj?

So se vaše misli odrivale?

Ali razmišljate o čem drugem?

Ali pa vaše misli skočijo iz ene ideje do druge? Če ste na katero od teh vprašanj odgovorili pritrdilno, potem je to prava objava, ki jo želite brati. V tej objavi bomo izvedeli več o tem ozemljitev .

Iz mnogih dobrih razlogov je bila pozornost deležna veliko pozornosti. Mogoče ste vi, nekdo, ki ga poznate ali celo stranka, začeli pot, da bi razvili pozornost.

Eden najmočnejših argumentov za vadbo pozornosti je, kako enostavno je vključiti v svoje vsakdanje življenje.

Toda kljub enostavnosti začetka in prednosti pozornosti je lahko izziv. Ena glavnih težav je dejanje ostati osredotočen Med vašimi pozornostjo. Ta izkušnja trajnega osredotočanja je znana kot ozemljitev,’ In ta objava vam bo dala nasvete, kako to storiti.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam ne bodo samo pomagale gojiti občutek notranjega miru skozi vsakdanje življenje, ampak vam bodo dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je ozemljitev v pozornosti?

Znotraj področja pozornosti, ozemljitev Se nanaša na sposobnost vrnitve v sedanji trenutek s trajno pozornostjo. Na primer, medtem ko vadite meditacijo pozornosti, se osredotočite le na dihanje, medtem ko sedite približno 10–30 minut.

Pogoste težave pri vadbi pozornosti

Če ste že kdaj preizkusili meditacijsko sejo, ste verjetno doživeli eno ali veliko teh skupnih izkušenj: potujoči um, dolgčas ali tisto, kar je znano kot Monkey Mind. V vseh teh izkušnjah vaše misli niso več usmerjene v nalogo Pazljivost Toda namesto tega se osredotočajo drugje.

Yates, Immergut in Graves (2017, str. 89) zagotavljajo naslednjo primerjavo opičjega uma in potujočega uma:

Monkey Mind opisuje še posebej vznemirjeno stanje, kjer pozornost hitro skače iz ene do druge stvari, kot navdušena opica. To se precej razlikuje od sprehajanja uma, ki se dogaja s počasnejšim tempom.

Tudi če med meditacijo še niste doživeli misli opice, ste morda v obdobjih izjemnega stresa ali tesnobe doživeli nekaj podobnega, kjer se vam zdi, da misli dirkajo in se ne morete osredotočiti. Podobno ste med opravljanjem drugih nalog, kot sta branje ali vožnja, morda doživeli potujoči um.

Naj bo (opica) um prizemljen

Eno izmed najbolj uporabnih orodij v orodju za praktičnike, ozemljitev je učinkovita pri boju proti težavam, ki jih doživljajo pri vadbi pozornosti. Uporabite lahko ozemljitvene tehnike, da ostanete v trenutku in se osredotočite na trenutna situacija, medtem ko izvajate svoje pozornosti.

Na nekaterih terapevtskih področjih so ozemljene tehnike tako učinkovite, da jih je mogoče izvajati v situacijah, ko se ljudje ločijo zaradi ekstremne travme ali stresa (Zerubavel

Štiri osnovne tehnike ozemljitve

Med dejavnostmi pozornosti se lahko uporablja več tehnik ozemljitve.

Najosnovnejše tehnike, ki tvorijo temelj vašega orodja za pozornost, vključujejo (1) namerno izbiro predmeta, da usmerite svojo pozornost, ki je lahko (2) skeniranje telesa, (3), ki se osredotoča na vaš dih, ali (4), da se zavedate zunanjih dražljajev.

Zavedati se viseče misli

Najpomembnejša tehnika je zavedati se, kaj počne vaš um . Če ste ne zavedajoč se Da se vaš um giblje ali ste izgubili misli, potem ne boste mogli implementirati štiri osnovne ozemljene tehnike, naštete zgoraj.

Ko ugotovite, da ste moteni in se vaš um sprehaja, poskusite naslednje:

1. Upoštevajte, da so vaše misli letele.
2. Ne sodite in ne ocenjujte, da so vaše misli letele. To je normalno in ne pomeni, da ste slabi v pozornosti.
3. Izvedite eno od štirih tehnik spodaj, da vam pomagate prizemljiti Pazljivost practice .

Usmerite svojo pozornost na predmet osredotočenosti

Če želite ostati prizemljen, izberite predmet, na katerega boste namerno usmerili pozornost. Ta predmet ne sme biti nujno zunanji; To je lahko vse, kar se vam zdi koristno v tistem trenutku.

Primeri lahko vključujejo dih, telo ali zunanji dražljaj. Vaša izbira dražljaja je odvisna od okolja in vrste dejavnosti, ki jo izvajate. Naslednje tri tehnike vključujejo predmet fokusa.

Skeniranje telesa

Med skeniranjem telesa se namerno osredotočate na različne dele telesa. Na primer, če sedite, se lahko osredotočite na dele telesa, ki vzpostavijo stik s tlemi ali stolom. Nato boste svojo pozornost preusmerili na druge dele telesa. To lahko storite na sistematičen način, kot je skeniranje telesa s prstov do glave ali sledite občutkom, ki jih doživite.

Osredotočite se na dih

V tej tehniki se boste namerno osredotočili na svoje dihanje. Vaš cilj je ohraniti osredotočenost na nadzorovano vdihavanje in izdih in prešteti vdihe. Ta tehnika se sliši enostavno, vendar je presenetljivo težavno!

Začnite s preusmeritvijo osredotočenosti na dih, vdihnite tri sekunde in nato izdihnite tri sekunde.

Yates et al. (2017) to tehniko nekoliko preoblikujte in jo ponovno označimo kot sledimo dihu. To nalogo še naprej razdelijo na naslednje izzive:

• Poskusite najti natančen trenutek, ko se začne in konča vdihavanje.
• Poskusite najti natančen trenutek, ko se začne vaš izdih in konča.
• Nenehno spremljajte te začetne in končne točke z enako koncentracijo in pozornostjo.

Zavedati se zunanjih dražljajev

Ta tehnika je še posebej uporabna v situacijah, ko se osredotočate na predmete v okolju. Na primer, ko lahko čutite, da vaš um pleše naokoli ali se trudite osredotočiti, lahko namerno preusmerite osredotočenost na nekaj zunanjega v vašem okolju.

Predstavljajte si, da imate v roki majhen kamen. S prsti lahko tečete po kamnu in se osredotočite na:

• Tekstura (ali je gladka ali groba?)
• Temperatura (ali se počuti hladno ali je rahlo toplo?)
• Oblika (ali je okrogla ali ima nazobčane robove?)

Drugi primeri zunanjih točk, ki bi lahko bili koristni, vključujejo naslednje:

• Ko premišljeno jeste, se lahko osredotočite na okus in teksturo hrane.
• Ko poslušate glasbo, se lahko osredotočite na zapiske in instrumente.
• Ko vadite premišljeno, se lahko osredotočite na vonje in zvoke okoli sebe.

Štirje uporabni delovni listi in PDF

Za pomoč pri praktičnih uporabi tehnik ozemljitve poskusite naslednje uporabne delovne liste.

Duševne, fizične in pomirjujoče ozemljitvene tehnike

Winona State University je zgradila koristno ozemljitev technique PDF zbrane iz informacij v Najavitsu (2007). Tu so na voljo tri vrste ozemljitvenih tehnik:

• Duševno
• Fizično
• Pomirjujoče

Te tri vrste tehnik se opirajo na različne mehanizme in za vsakega so opisane različne vaje.

• Duševno ozemljitev techniques use methods that are primarily of a psychological and cognitive nature; for example, counting slowly or reimagining a previous experience in great detail.
• Fizično ozemljitev techniques use methods focused on external stimuli, such as sensations and perceptions related to information that exists in the external environment; for example, exercises such as stretching or joga , osredotoča se na taktilne občutke, kot je postavljanje rok pod tekočo vodo ali drgnjenje prstov po različnih tkaninah.
• Pomirjujoče ozemljitev techniques describe methods that use kindness and positive sentiment to help induce a sense of calm and relaxation. Examples include thinking of people whom you love or repeating a positive statement to yourself.

Nadaljnji primeri tehnik fizične in duševne ozemljitve

Zavedanje travme PDF v katerem avtorji nudijo koristno razlikovanje med fizičnimi in duševnimi tehnikami ozemljitve.

Spodaj je nekaj izvlečkov iz PDF:

Splošne tehnike ozemljitve

Naslednji trije PDF ponujajo različne vrste ozemljitvenih tehnik, ki jih lahko izvajate v svojem osebnem življenju, učilnici ali klinični praksi.

Prvi PDF vsebuje šest vaj, ki jih je sestavil Univerza v Lethbridgeu . V drugem PDF univerza James Madison ponuja seznam Splošno ozemljitev tehnike. Te tehnike niso razvrščene v različne domene, kot so duševna, fizična ali pomirjujoča (raje se zdi, da so vsi fizični).

Na splošno je 27 vaj in jih je mogoče uporabiti v različnih okoljih. Končno so svetovalne in psihološke službe na univerzi v Sydneyju sestavile seznam več kot 10 vaj ki se lahko uporablja za ozemljitev. Izbrali bomo svoje najljubše prakse in jih opisali v naslednjem razdelku.

Top 4 ozemljitvene vaje

Na podlagi različnih virov so tukaj naše najljubše ozemljitvene vaje, ki temeljijo na tem, kako enostavno jih je izvajati in ali jih priporoča več kot en vir.

Vaja 1: pritisnite noge v tla

Ena najbolj preprostih tehnik ozemljitve, ki jo lahko izvedete, je stiskanje pete v tla in občutek, da se stopala povezujejo s tlemi.

Prve prste in pritisnite navzdol v tla, z enakim pritiskom od velikega nožnega prsta do otroškega prsta, od sprednjega dela stopala do zadnje strani pete. Občutite, kako se vaše stopalo poveže s tlemi in kako tla vzdržujeta stalen pritisk nazaj proti noga.

To vajo je mogoče enostavno izvajati v učilnici, klinični praksi ali doma/delu.

Vaja 2: Osredotočite se na dih

Druga lahka ozemljitvena vaja je, da se osredotočite na vaše dihanje.

Sedite v udobnem položaju, zaprite oči in počasi vdihnite skozi nos tri sekunde. Poskusite vdihniti enakomerno nadzorovan način. Začutite, da zrak vstopi v nos in poskusite ugotoviti, kdaj se začne vdihavanje in kdaj se konča.

Nato tri sekunde skozi usta izdihnite na nadzorovan način. Občutite, kako dih izstopi iz pljuč in pobegne skozi ustnice. Poskusite ugotoviti, kdaj se začne in konča vaš izdih.

Osredotočite se na dih, štejte vdihavanje in izdihovanje. Poskusite ne dovoliti, da se vaše misli gibljejo drugam. Poskusite to vajo izvajati tri minute. Tako kot prejšnja je tudi ta vaja mogoče uporabiti doma/delo, v učilnici ali klinični praksi.

Vaja 3: preusmeritev

Med to vajo je cilj, da se preusmerite v svoje okolje. Bodite mirni in si vzemite čas za naslednje:

• Oglejte si okoli sebe in opazujte svoje okolje. Opazite svetlobo, barve, vonjave in zvoke.
• Zdaj poimenujte pet predmetov, ki jih lahko vidite, pet stvari, ki jih lahko slišite, in pet stvari, ki jih lahko občutite.
• Vadbo ponovite tako, da poimenujete nadaljnje štiri predmete, ki jih lahko vidite, štiri predmete, ki jih lahko slišite, in štiri predmete, ki jih lahko občutite.
• Nadaljujte s to vajo za dodatne tri, dve in nato en element, ki ga lahko vidite, slišite in občutite v svojem okolju.

Čeprav je to vajo mogoče uporabiti v vseh istih scenarijih kot prejšnji, je lahko še posebej koristna v učilnici, ker je manj abstraktna.

Vaja 4: Skupinski plosk

Če vodite skupinsko sejo in iščete enostavno tehniko ozemljitve, ki jo lahko vključite, poskusite vse pripeljati v sedanji trenutek s skupinskim ploskom. Posebnosti se lahko razlikujejo, v bistvu pa skupino šteje in ploska skupaj.

Glede na skupino lahko ploskate po vsakem številu ali samo na dogovorjeni številki. Na primer, naj se skupina večkrat šteje za štiri, kar ploska le na enem in treh.

Tehnike za obvladovanje tesnobe

Tehnike ozemljitve so lahko priročne za reševanje splošne tesnobe ali epizod, ko doživite intenzivno tesnobo, na primer pred izpitom ali pri naletu na fobijo.

Simptomi tesnobe se med ljudmi močno razlikujejo. Na splošno se tesnoba ponavadi pojavlja z občutkom nemirnosti, precej hitro se utrudi, se bori za koncentracijo, razdražljivo, občutek napetosti in motnje spanja (American Psychiatric Association, 2013).

Nekatere tehnike ozemljitve, ki so še posebej učinkovite, vključujejo:

1. Dihalne vaje, kot so opisane zgoraj. Vaje za pozornost z dihalno komponento so učinkovite pri zmanjševanju tesnobe v fobičnih situacijah (Hooper, Davies, Davies,
2. Ko ne čutite tesnobe, naredite seznam pozitivnih afirmacij (npr. Močni ste, ali Lahko dihaš '). Ta seznam imejte na svoji osebi ali v torbi, tako da se lahko, ko se počutite še posebej zaskrbljeni, osredotočite na izjave in kaj pomeni
3. Druga učinkovita tehnika ozemljitve je tista, ki vam pomaga, da ostanete orientirani v okolici. Uporabite zgoraj opisano ponovno orientacijsko vajo, da boste ohranili osredotočenost in ozaveščenost o svoji okolici.
4. Obstaja nekaj dokazov, ki barvne dejavnosti so učinkoviti pri obvladovanju tesnobe med študenti (curry

Pet načinov za upravljanje paničnih napadov

Za ljudi, ki doživljajo panične napade, je lahko izkušnja grozljiva. Med napadom panike pogosto poročani simptomi vključujejo občutek, kot da človek ne more dihati, srčne palpitacije, omotico in znojenja. Panični napadi so lahko izjemno moteče izkušnje.

Pazljivost, zlasti ozemljitvene tehnike, so koristno vedenje za ljudi, ki doživljajo panične napade.

Nekatere tehnike ozemljitve, ki se pogosto uporabljajo v povezavi z dejavnostmi pozornosti, so lahko izjemno koristne za obvladovanje tesnobe in paničnih napadov (Kim in sod., 2016). To je zato, ker tehnike ozemljitve povzročajo povečano pozornost in osredotočenost, ne pa povratne zanke, ki se pojavljajo s tesnobo.

Zanka povratne informacije tesnobe

V bolj ekstremnih situacijah, ko se poleg sočasnih srčnih bolezni pojavijo panični napadi, so tehnike pozornosti in ozemljitve izjemno močne.

Na primer, Tully, Sardinha in Nardi (2017) opisujejo nov akcijski načrt za paciente, ki doživljajo panične napade in imajo sočasno bolezni srca. V svojem akcijskem načrtu priporočajo naslednje, ko doživite bolečine v prsih:

1. Ustavite se in počivajte.
2. Povej nekomu, kako se počutiš.
3. Priznajte simptome.
4. Zaženite a Pazljivost-based stress reduction vaja.
5. Po vnaprej določenem roku se odločite, ali boste poklicali rešilca.

The prednosti pozornosti Vadba v 4. koraku je dvojna. Prvič, bolnikom pomaga razlikovati med grozečimi in nenamernimi bolečinami v prsih. Drugič, če bolečine v prsih grozijo, so pacienti začeli vajo za zmanjšanje stresa, ki jim lahko pomaga pri obvladovanju njihove tesnobe.

Poleg teh priporočil Kissen, Kendall, Lozano in Ioffe (2020) predlagajo tudi naslednje za ljudi, ki doživljajo panične napade: pacienti bi morali zapisati znake, da je napad panike nepraven, in narediti majhno noto poleg vsake tehnike ozemljitve, kdaj ga je treba uporabiti.

Na primer, če pacient ugotovi, da je tehnika dihanja najbolj uporabna v zgodnjih fazah paničnega napada, bi lahko pacienti napisali nekaj v skladu z Uporabite, ko začnete občutiti simptome paničnega napada. To pomeni, da se lahko zlahka zanesejo na nalogo, namesto da se poskušajo odločiti, ko je omejen čas za rezervo.

Tehnike in vaje za otroke

Nekatere od teh tehnik ozemljitve je mogoče enostavno prilagoditi kot skupinske ozemljitvene vaje v učilnici.

Učitelji in terapevti lahko za pomoč pri ozemljitvi uporabijo barvne vaje, zlasti pred stresnim dogodkom, kot so test, izvedba ali športni dogodek.

Niso vse barvne vaje enako učinkovite. Carsley et al. (2015) so ugotovili, da so bili fantje bolj sproščeni po barvni vaji v prosti obliki, medtem ko so se dekleta bolje odzvala na strukturirane barvne dejavnosti, kot so mandale.

Druge koristne tehnike vključujejo:

1. V različici vaje za preusmeritev, imenovano Igra 5-4-3-2-1 Senses, morajo otroci v svojem okolju najti pet predmetov, ki jih lahko vidijo, nato štiri predmete, ki jih slišijo, tri predmete, ki jih lahko vonjajo, dva, ki se jih lahko dotaknejo, in en predmet, ki ga lahko okusijo.
   1. These games lahko spremenimo tako, da so lažji ali težji, odvisno od starosti otroka in velikosti skupine. Na primer, manjši otroci bi se lahko bolje odrezali z igro, ki se osredotoča na samo predmete/barve/oblike/teksture/ljudi/živali, ki jih lahko vidijo. Na vsakem koraku lahko otroke zahtevajo, da prepoznajo drugačno vrsto predmeta (npr. Pet barv, štiri oblike ipd.
2. Fizično exercises such as imitating a tree can be useful. Legs can be planted firmly on the ground, backs straight, and arms stretched out wide. Children can be asked to pretend to be a tree swaying in the wind or a strong tree that doesn’t move. The physical act of drawing awareness to their bodies can be effective at focusing their attention.
3. Druga koristna telesna vadba je vadba počasnega, skrbnega dihanja. Otrokom bi lahko dobili preprosto predlogo, kjer vdiha in izdihovanja označijo obloge oblakov oziroma dežnih kapljic in morajo slediti poti, da pomagajo pri njihovem dihanju.

Dva ozemljitvena skripta vadbe

Včasih je težko izvajati tehnike ozemljitve brez napotkov. Če to poznamo, smo zagotovili nekaj skript, ki jih lahko uporabite. Te ozemljitvene skripte je mogoče po potrebi enostavno prilagoditi.

Meditacijski ozemljitveni scenarij

Ta scenarij je bil prilagojen od Hasemana (2018).

1. Začnite z navodili pacienta, naj zapre oči.
2. Naročite pacientu, naj vdihne in izdihne za določeno število štetja (npr. Vdihnite za šest točk, izdihnite za šest točk). Za mlajše otroke bi moralo biti število štetja manj.
3. Usmerite pozornost pacienta na njihovo telo. Pomagajte pacientu, da skenira svoje telo od zgoraj navzdol, in išče znake stresa ali napetosti. Če najdejo kakšno napetost, naj usmerijo pozornost na ta del telesa, začasno ustavijo in sprostijo napetost na izdihu.
4. Pacientovo pozornost premaknite na to, kako se njihova teža porazdeli po telesu in kje se njihovo telo povezuje s tlemi.
5. Pritegnite pozornost nazaj v dih in sledite štetjem. Naj pacient še naprej diha sam.
6. V različnih presledkih usmerjajte pozornost pacienta na njihove okončine, prste, prste in nazaj v dih, ki jih počasi vodijo.
7. Po nekaj minutah počasi usmerite pacienta nazaj tako, da pozornost preusmerijo od notranje zavedanja na zunanje zvoke v njihovem okolju.

Meditacijski ozemljitveni scenarij for children

Ta ozemljitveni scenarij je bolj uporaben za otroke, še posebej pred testi. Zagotovil sem dve različici, eno za starejše otroke in spremenjeno različico za mlajše otroke. Oba skripta lahko uporabite za vodenje otroci z meditacijo . Za oba začnite meditacijo z njimi, ki sedijo na tleh z zaprtimi očmi.

Ozemljitvene vaje za travme in PTSP

Preživeli s travmo, ki imajo posttravmatsko stresno motnjo (PTSP), lahko imajo koristi od ozemljitvenih vaj, ki se uporabljajo v Pazljivost exercises .

Vujanović, Niles, Pietrefesa, Schmertz in Potter (2013) postavljajo prepričljiv argument o ljudeh s PTSP.

1. They are better able to engage with therapy when they are also able to engage with the sedanji trenutek.
2. They are better able to manage psychological anxiety, arousal, and stress when feeling grounded.
3. Ozemljitvene vaje pomagajo bolnikom, da se odločijo, ali morajo svojo pozornost preusmeriti od svojih notranjih misli in občutkov do drugega, drugačnega osredotočenega predmeta.

Batten, Orsillo in Walser (2005) ponujajo naslednje koristne vaje za ljudi, ki doživljajo travme in PTSP:

1. Premišljene dihalne vaje (kot so bile opisane prej)
2. Tehnike Samozadovoljen z uporabo petih čutov (podobno kot vaja za preusmeritev)

These techniques help patients redirect their attention away from events and thoughts that are triggering their symptoms toward a ‘safer’ space where they can react in a more meaningful, controlled manner. At later stages in patients’ therapeutic journeys, these techniques can be combined with other effective strategies.

Bolniki, ki doživljajo travmo in PTSP, lahko uporabljajo tudi tehnike in vaje za tiste, ki doživljajo tesnobe in panične napade. Tehnike v teh odsekih so lahko koristne za akutne izkušnje s travmo.

Poleg tega boste morda našli tehnike, omenjene v našem Uredba o čustvih članek enako koristen.

Vaje za pozornost in pozornost x ©

Na pozitivnempsychology.com imamo veliko orodij, ki vam lahko pomagajo pri tehnikah ozemljitve.

• The Breath Awareness exercise is a guided exercise that will help you or your client to redirect their attention toward the sedanji trenutek by focusing on their breath.
• The 3-Step Mindfulness Worksheet is a simple exercise that can be performed anywhere. Informal meditation such as this can be extremely useful if you don’t have time for formal Pazljivost practice. In this exercise, you follow three steps to bring your awareness to the sedanji trenutek: step out of autopilot, become aware of your breath, and expand your awareness outward.
• Praktičniki, ki svojim strankam pomagajo pri obvladovanju stresa in tesnobe, bodo uživali v ustvarjanju delovnega lista za skrbnost tesnobe, ki ga lahko uporabimo za pomoč strankam pri oblikovanju načrta pozornosti za sprožilce tesnobe.

Končno lahko vložite svoj čas tudi pri udeležbi na spletnem upOrabnapsihologija.com. Ne samo, da boste pridobili predloge za usposabljanje, ki jih boste uporabili v svoji praksi za poučevanje pozornosti, ampak boste pridobili poglobljeno usposabljanje in znanje, da boste postali trener pozornosti, trener ali praktik.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati uživati ​​v prednosti pozornosti, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim zmanjšati stres in ustvarjati pozitivne premike v svojem duševnem, fizičnem in čustvenem zdravju.

Sporočilo o domu

These numerous, useful, easy-to-use ozemljitev techniques can be implemented in your home, classroom, or practice.

Če se borite, da se odločite, katero tehniko uporabiti, se spomnite, z dejanjem ozemljitve posameznik namerno usmeri njihovo pozornost na sedanji trenutek, tako da se osredotoči na predmet, občutek, občutek ali misli.

Glede na to preprosto definicijo lahko enostavno prilagodite katero koli tehniko in vaje, da bolje ustrezajo vašemu življenjskemu slogu, času, učilnici ali terapevtskem slogu.

Tehnike ozemljitve so prepričljive in dobro delujejo, da preprečijo intenzivne, negativne občutke tesnobe, panike, travme in stresa.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.