20 nasveti in delovni listi za otroke za otroke

Ključni vpogledi

• Vzpostavitev dosledne rutine spanja je ključnega pomena za izboljšanje kakovosti spanja otrok
• Ustvarjanje pomirjujočega okolja za spanje
• Zgodaj reševanje izzivov spanja lahko izboljša fokus, razpoloženje

Vsak starš bi moral vedeti pomen svojega in otrokovega spanja.

Ko je dobro zastavljen in zadostno trajanje, postavlja prizor za bolj sproščene in uspešne družinske odnose.

Bolega znanstvenega študija to podpira in navaja koliko , kako dobro in kdaj Spate kot ključnega pomena za duševno in fizično zdravje (O'Callaghan, 2016).

Slaba kakovost spanja pri otrocih aktivira hormonski odziv, povečuje apetit in uživanje hrane, kar vodi do debelosti in zmanjšuje duševno in fizično počutje (Dube Khan, Loehr, Chu,

Zvočne strategije za zdrav spanec, znane kot higiena spanja , lahko zmanjša odpornost na spanje in tesnobo ter izboljša skupno količino in kakovost. Potopili se bomo v te strategije in zagotovili nasvete in predlagali aplikacije, s katerimi lahko vaše otroke hitro in enostavno spijo.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje raziskujejo temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo in vam bodo dale orodja za izboljšanje dobrega počutja vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj je higiena spanja?

Težave s spanjem prevladujejo pri svetovni populaciji in so lahko akutne ali kronične (irska, kline, gunn, buyse,

Ustrezen spanec ni zgolj nekaj, zaradi česar smo naslednji dan manj utrujeni. Vpliva na našo motivacijo, kognitivno delovanje in even likelihood of serious medical conditions, including cancer, diabetesin cardiovascular disease (Irish et al., 2015).

Ugotovljeno je bilo, da pomanjkanje pravega spanca, zlasti hitrega očesnega gibanja (REM), vpliva na ustvarjalnost, čustveni odziv, odločanje in pojavnost depresije v različnih letih (Hooper, 2018).

Kljub pomembnosti in očitnim prednostim spanja so terapevtski posegi pogosto omejeni na tiste, ki so bodisi kvalificirani kot klinični problem ali pa si sami prizadevajo za zdravljenje (Irish et al., 2015).

Na srečo se je samopomoč spanja izkazalo za uspešno.

Dobra higiena spanja se šteje za najboljši in najbolj zanesljiv pristop k temu, da dobimo kakovosten spanec in je pomemben za REM fazo, za katerega se verjame, da je ključnega pomena za konsolidacijo spominov na naloge, ki so se jih naučili tisti dan (O'Callaghan, 2016).

Higiena spanja je opredeljena kot niz vedenjskih in okoljskih priporočil, namenjenih spodbujanju zdravega spanja.

Irish et al., 2015, str. 1

To, česar ne počnete, je lahko tako pomembno kot to, kar počnete. Na primer, naslednji dejavniki so vse bistvene sestavine dobrega spanja (Irish in sod., 2015; O'Callaghan, 2016):

• Kasneje čez dan se izogibajte kofeinu
• Redno vadite
• Odpravite hrup iz spalnega okolja
• Ohranite redni urnik spanja
• Zmanjšajte modro svetlobo (oddajajo iz telefonov in tablet) pred spanjem
• Zagotovite udobno sobno temperaturo
• Spite na znanih krajih

Medtem ko je večina raziskav higiene spanja omejena na klinične nastavitve, ima velik potencial za izboljšanje spanja, z jasnimi koristmi za dobro počutje splošne populacije in zlasti otroke. Za več o tem obiščite naš članek o Znanost o spanju .

Neustrezen spanec pri mladih pomembno vpliva na njihovo akademsko uspešnost, sposobnost, da so pozorni, in sposobnost urejanja njihovega vedenja (Golem in sod., 2019).

Spodbujanje zdravega spanja pri otrocih: 15 nasvetov

Na voljo je veliko nasvetov za spodbujanje pozitivnih spalnih navad pri otrocih.

Večina se osredotoča na vedenja in situacijske dejavnike, ki jih lahko starši spodbujajo in otroci lahko z lahkoto sprejemajo.

Nasveti za pomoč otrokom pri vzdrževanju dobre higiene spanja vključujejo naslednje (Seattle Otroška bolnišnica, 2020; Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020; Mindel, Li, Sadeh, Kwon,

1. Doslednost
   Vzdržujte doslednost tako s časom spanja kot v časih budnosti ves teden - tudi vikendi. Redni urnik spanja bi moral delovati z otrokovo naravno biološko uro, da bi spodbudil predvidljivo odmaknjenost.
2. Rednost spanja
   Vzpostavitev dosledne in predvidljive rutine pred spanjem (na primer ščetkanje zob, tople kopeli, zgodbe pred spanjem in nato prižganim) zagotavlja občutek poznavanja in udobja, ki je nasprotno od tega, da je negotovo pri spanju.
3. Povežite posteljo s spanjem
   Izogibajte se, da bi v postelji porabili preveč časa ne spanja, saj lahko to prepreči, da bi ga otroci povezali s spanjem.
4. Tehnike sprostitve
   Vizualizacija sproščujočih prizorov, kot sta plaža ali počitnice, skupaj s počasnim trebuhom dihanjem, lahko otrokom pomaga, da postanejo mirni in pripravljeni na spanje.
5. Ohraniti pravo vrsto okolja
   Otroška soba bi morala biti udobna temperatura, v sproščeni okolici in tiho.
6. Vidnost ure
   Nenehno gledanje ure škoduje spanju. Da se izognete tesnobi, ki jo povzroči, bodisi odstranite uro, jo pokrijete ali obrnite.
7. Izogibajte se zelo spodbudnim dejavnostim pred spanjem
   Izogibajte se video igram in vadite tik pred spanjem. V idealnem primeru odstranite elektroniko in digitalne naprave iz spalnice.
8. Varnostni predmeti
   Lutke, mehke igrače in odeje lahko otrokom pomagajo prehoditi občutek varnosti in varnosti v postelji, ko jih pustite, da zaspijo.
9. Vadba čez dan
   Telesna aktivnost čez dan, ob zagotavljanju številnih drugih pozitivnih fizičnih in duševnih počutja, lahko ponoči spodbuja spanec.
10. Zamuda pred spanjem
    Ko se zdi, da otroci resnično niso utrujeni, bo morda treba 30 minut odpeljati spat, da bodo hitreje zaspali. V naslednjih dneh lahko starši pripeljejo pred spanjem naprej.
11. Ohranite dnevnik spanja
    Sledite otrokovim časom spanja in dejavnosti, preden greste spat, da ugotovite, kaj dobro deluje in kaj ovira dober spanec.
12. Metanje in obračanje
    Ko je otrok neurejen v postelji, jih je bolje, da jih odpeljete 20 minut, da izvedejo dejavnost z nizko stimulacijo, kot je branje knjige, preden jih vrne nazaj.
13. Urnik zaskrbljenost čas
    Če so otroci skrbi za spanje, je lahko koristno in celo zabavno, če se prej v tem dnevu pogovarjamo, da bi se pogovarjali in delili strahove in pomisleke, morda v pogovoru vključili igrače.
14. Izogibajte se spanju drugje
    Zaspati na drugih lokacijah postanejo navada . Spodbujajte otroka, naj gre spat v posteljo.
15. Kratki in dolgočasni čeki
    Ko preverjate svojega otroka, poskusite narediti nizko. Prepričajte jih, da ste blizu, brez prevelike stimulacije.

10 tehnik in dejavnosti za najstnike

Spanje je temeljno vedenje pri mladostnikih, ki trajajo do tretjine ali več dneva (Tarokh, Saletin,

Med najstniškim razvojem, z novimi in nastajajočimi socialnimi vlogami, povečano samostojnostjo, spremembami cirkadianih ritmov in večjo toleranco do pritiska spanja (dobesedno upiranje nagonu po spanju) je še bolj bistveno, da vzpostavimo boljšo higieno spanja (Tarokh et al., 2016).

Medtem ko mnogi, če ne vsi, prejšnji pristopi ostajajo koristni za najstnike, je za to starostno skupino še nekaj pomembnih, vključno z naslednjim (Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020):

• Zaslonska policijska ura
  Modra svetloba, ki se oddaja s televizorjev, tablet in drugih mobilnih naprav, zavira hormonski melatonin in spodbudi možgane, zaradi česar se je težje pripraviti na spanje. Takšne naprave hranite iz spalnice in spodbudite čas izpadov vsaj eno uro pred spanjem.
• Izogibajte se kofeinu
  Izogibajte se soda, čaju, kavi in ​​čokoladi v šestih urah, ki vodijo do spanja, saj otežuje spanje in lahko povzroči motnje spanja. Tudi majhne količine kofeina lahko pomembno vplivajo na količino in kakovost spanja.
• Izogibajte se spanju s hišnim ljubljenčkom
  Medtem ko se lahko zdi prijetno zaspati s svojim ljubljenčkom, lahko njihovo gibanje povzroči manjše motnje. Namesto tega jih pustite zunaj spalnice in jih vključite kot del rutine pred spanjem.
• Okolje spalnice
  Spalno okolje je ključnega pomena v kateri koli starosti, vendar je v najstniških letih, ko se oblikujejo interesi in hobiji, ključnega pomena, da spalnica ostane udobna in primerna za spanje. Svež zrak, pomirjujoči vonji in zatemnjene luči so lahko v pomoč, skupaj z zakrčeno spalnico.

Dejavnosti, ki so lahko dragocene v najstniških letih, bi morale spodbujati zmanjšanje stresa, hkrati pa spodbujati zdravo prehrano in telesno aktivnost. Spremembe telesa in možganov najstnikov, vključno s proizvodnjo melatonina, lahko preusmerijo svoj naravni cirkadiani ritem, kar otežuje zaspati v razumnem času in težje se zbuditi (Teen Sleep Hub, 2021).

Pozitivne navade lahko vključujejo naslednje (Wiseman, 2020; Mindell et al., 2015):

• Pisanje v dnevniku
  Zajem misli v dnevniku ali dnevniku je lahko zdrav način za vzdrževanje in razmislek o pozitivnih v življenju najstnika in poveča občutek varnosti.
• Vaje za pozornost
  Meditacija in pozornost Tehnike (vključno z vodenimi slikami, ozaveščenostjo o telesu in tehnikami dihanja) zmanjšujejo stresne hormone in umirijo živčni sistem pred spanjem. Lahko se zaposlijo kadar koli dneva, vendar so morda še posebej v pomoč pri usmerjanju spanja.
• Zdravo prehranjevanje
  Dobro prehranjevanje ima veliko fizičnih in koristi za duševno zdravje in je še posebej vreden za dober spanec. Izogibajte se, da bi šli v posteljo, ki je lačen, če jedo prigrizek z nizkim sladkorjam prej zvečer, ampak tudi poskusite, da ne bi šli preveč polni.
• Ustvari rutino pred spanjem
  Medtem ko se bodo socialne navade verjetno spremenile in se omejile, kar je ustvarjanje rutine pred spanjem, ostaja povezana z manj motnje spanja in daljšim skupnim časom spanja (Mindell et al., 2015, str. 717).
• Izogibajte se spanju
  Če ostanete v postelji, da bi nadoknadili izgubljeni spanec, boste motili notranjo telesno uro; Namesto tega poskusite vzdrževati ali se vrniti v redni čas spanja in budnosti.
• Poiščite strokovno pomoč
  Potrebno je iskanje strokovne pomoči za stalne težave s spanjem ali nespečnost. Ohranite dnevnik spalnih navad, da prepoznate vzorce spanja in težave, ki potrebujejo pomoč. Razmislite o približevanju a trener spanja , usposobljeni za ponovno vzpostavitev dobrega spanca za boj ljudi.

5 izročil, kontrolnih seznamov in delovnih listov

Ameriška akademija za pediatrijo je ustvarila Načrt družinskih medijev Za spodbujanje digitalnega izklopa dovolj zgodaj, da se zmanjša motnja spanja.

Preizkusite in ustvarite prilagojen pristop tako staršev kot za otroke, ki sodelujejo pri ustvarjanju nabora ciljev in pravil, ki ustrezajo družinskim vrednotam.

S sedežem v Veliki Britaniji Odlična bolnišnica Ormond Street za otroke Ponuja nekaj koristnih vodnikov za higieno spanja, vključno z naslednjim:

• To Higiena spanja pri otrocih in mladih Informacijski list ponuja dragocen vodnik za uvedbo rutine okoli otrokovega spanja in podrobno opisuje priporočeno količino spanja glede na starost.
• To shortened Dober spanec Vodnik predstavlja enostaven kontrolni seznam, ki ga je mogoče natisniti in postaviti nekje vidno, da otroke in odrasle opomni, kaj storiti in se izogibati pred spanjem.

The Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve Ponuja smernice in nabor brezplačnih publikacij, ki spodbujajo dober spanec v kateri koli starosti, vključno z naslednjim:

• Dober spanec je infografika za tiskanje z nasveti, ki spodbujajo zdrav vzorec spanja.

The Nacionalna fundacija za spanje ima naložljivo dnevnik snemanje spalnih navad in vzorcev spanja. Poskusite to preprosto orodje, da ugotovite, kakšne težave s spanjem imate in kdaj poiskati strokovno pomoč.

Top 4 aplikacije za bolje spanje ponoči

Čeprav se je najbolje izogniti tehnologiji pred spanjem, smo vključili več naših najljubših aplikacij, ki pomagajo spodbujati boljši spanec.

Spite po glavnem prostoru

To valuable APP mimo Glavni prostor Ima nabor sproščujočih zgodb, glasbe in zvokov za spodbujanje sprostitve in dober spanec. Ima tudi temno možnost, ki je bolj primerna za utrujene oči.

Poiščite aplikacijo v Google Play Store .
Poiščite aplikacijo v Apple App Store .

Dihanje2relax

To APP helps you learn to manage your stress through guided breathing, reduce your symptoms of anxiety and fearin encourage a state of mind that promotes sleep.

Poiščite aplikacijo v Google Play Store .
Poiščite aplikacijo v Apple App Store .

Mirno

Namen izboljšanja vašega zdravja in sreče z zmanjšanjem stresa in izboljšanjem kakovosti spanja, Mirno Ustvari prilagojeno izkušnjo, ki vam bo pomagala najti spanec, ki ga potrebujete.

Poiščite aplikacijo v Google Play Store .
Poiščite aplikacijo v Apple App Store .

Timehifter

Bolj uporabna za starše kot otroke, ta nagrajena aplikacija od Timehifter Pomaga se izogniti in pomaga okrevanju po zaostanku z zagotavljanjem nasvetov in smernic za zmanjšanje motenj cirkadianih ritmov.

Poiščite aplikacijo v Google Play Store .
Poiščite aplikacijo v Apple App Store .

Koristni viri pozitivnegapsihologije.com

Imamo veliko orodij in naložnih delovnih listov, ki pomagajo pri reševanju skupnih izzivov spanja, s katerimi se soočajo otroci in najstniki.

Če želite začeti, si oglejte naslednje brezplačne ocene in intervencije:

• Omejitev spanja
  To in-depth sleep intervention draws on principles from Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) to establish a okno spanja , prebiti slabe navade spanja in obravnavati zaskrbljenost okoli spanja.
• Dvotedenski dnevnik spanja
  To dnevnik template helps you systematically identify and track lifestyle factors that may be regularly interfering with sleep.
• Ali ste prikrajšani za spanje?
  S spremembo lahko starši s tem kontrolnim seznamom pomagajo svojim otrokom, da ocenijo, ali imajo dovolj spanja.
• Kontrolni seznam higiene spanja
  To worksheet helps you consider and adjust features of a bedroom (and how it is used) that may affect a child’s quality of sleep.
• Kviz spanja
  To checklist helps you assess whether you are giving sleep sufficient priority in your life and identify what actions you may need to take to get optimal sleep.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati izboljšati njihovo dobro počutje, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da uspevajo in uspevajo.

Sporočilo o domu

Z dobrim razlogom je otrokov spanec eden najpogostejših skrbi staršev.

Neustrezen spanec je povezan z otroško debelostjo in čustvenimi, kognitivnimi in vedenjskimi vprašanji (Mindell et al., 2015). Ne le to je, da je nenehno kakovostno spanje ključnega pomena za akademsko uspešnost in vzpostavljanje zdravih, dolgoročnih odnosov, hkrati pa se izognemo antisocialnemu vedenju (Tarokh in sod., 2016).

Spodbujanje higiene spanja in izobraževanje staršev in otrok v takšnih praksah bo verjetno koristilo otrokovemu duševnemu in fizičnemu počutju ter ustvarilo zaupanje v njihovo sposobnost spanja, hkrati pa zmanjšalo zaskrbljenost staršev.

Ko se kombinirajo, lahko vadba, zdrava prehrana in spremembe v okolju pozitivne spalnice posredujejo in izboljšajo motene vzorce spanja.

Če postavite dnevne rutine, zlasti okoli spanja, običajno povzročijo nižjo tesnobo v spanju, manj motnje spanja in večji čas spanja (Mindell et al., 2015).

Zmanjšanje uporabe televizorjev, računalnikov, tablet in telefonov vsaj eno uro pred spanjem ima enako pozitivne rezultate in bi moralo biti nočna prioriteta (Dube in sod., 2017).

Druge koristne dejavnosti, kot so sprostitvene in dihalne tehnike, se zlahka izvajajo in zmanjšujejo stres in skrbi, hkrati pa spodbujajo občutek miru in miru.

Zakaj ne bi preizkusili nekaj nasvetov, pristopov in delovnih listov sami ali s svojo stranko, da bi izvedli celovito strategijo higiene spanja za reševanje začasnih in dolgoročnih pomislekov?

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.