Kako premagati perfekcionizem: 15 delovnih listov

Ključni vpogledi

• Premagovanje perfekcionizma vključuje prepoznavanje nerealnih standardov
• Sprejemanje napak kot priložnosti za učenje lahko pomaga zmanjšati pritisk, da je popoln
• Postavljanje realnih ciljev

Čeprav ga je težko opredeliti, lahko perfekcionizem poganja nemogoče visoke standarde in ima nevarne posledice.

Ohranjanje tega brezhibnega furnirja lahko ogrozi vaše duševno in fizično počutje, ko iščete to popolno življenje (Thomson, 2019).

Število ljudi, ki doživljajo perfekcionizem, močno narašča, zlasti med mladimi (Curran

Kako torej obvladamo izjemno visoka pričakovanja, ki jih imamo zase in za druge, medtem ko se lotimo svojih pomislekov glede dela napak in ravnanju s kritiko (Stoeber, 2018)?

Ta članek uvaja tehnike in terapevtske pristope za boj proti perfekcionizmu in razumevanje, kdaj je dobro dovolj dobro.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam, da postanete bolj produktivni in učinkoviti.

Kako premagati perfekcionizem

V pregledu Perfekcionizem Na študentih v 27-letnem obdobju sta Curran in Hill (2019, str. 410) odkrila o trendu: nedavne generacije mladih dojemajo, da so drugi bolj zahtevni od njih, od drugih zahtevni in bolj zahtevni od sebe.

Kot rezultat, se mladi-in tudi druge starostne skupine-znajdejo pod pretirano visokimi osebnimi standardi in vse bolj kritično samoevalvacijo. Doživljajo Perfekcionizem .

Ali nismo včasih čutili želje bolj popoln : Pridobiti delovno mesto A, visokozmogljivo službo in imeti najboljši datum večerje? Raziskovalci in terapevti zdaj najdejo vse večje število ljudi, ki ne morejo izpolniti visokih standardov, ki jih postavljajo sami (Stoeber, 2018; Thomson, 2019).

Torej, kako premagamo perfekcionizem?

S socialnimi mediji, starši, akademijami, nepredvidljivo gospodarstvom, visokotlačnimi delovnimi mesti in zahtevnimi izobraževalnimi politikami, ki so krive za spodbujanje nerealnih ciljev za ljudi vseh starosti, kako upravljamo s potrebo po tem, da bi vedno naredili boljše?

Obstajajo načini za boj proti naši želji po popolnosti. Za nekatere, odvisno od tega, kako se počutijo in delujejo, Knjige za samopomoč lahko zadostuje. Drugi bodo morda potrebovali pogovore ali Kognitivno-vedenjska terapija (CBT), da izstopi iz negativnih vzorcev razmišljanja (Thomson, 2019).

Nekdanja klinična psihologinja Alice Boyes (2020) predlaga, da se vsakodnevno osredotoča na vidike perfekcionizma in njihove potencialne rešitve. S tem lahko prepoznamo, kaj je bistvenega pomena in kaj ne, in razvijemo hevristiko za upravljanje naših vsakodnevnih nalog, ne da bi ga izničili perfekcionistični ideali.

Naslednji trije pristopi vam lahko pomagajo premagati perfekcionizem na delovnem mestu (in zunaj) in na koncu dobiti to, kar je res potrebno (spremenjeno od Boyes, 2020):

• Ponovno dodeljevanje nalog
  Perfekcionisti lahko težko prepustijo nadzor; Nočejo izročiti dela zaradi strahu, da ne bo pravilno opravljeno.

Naučite se uživati ​​v predaji nalog drugim in se razbremenite zaradi bremena odločanja. Vprašajte se: Ali sem najbolje postavljen za to? Bi moj čas bolje preživel drugje? Bi lahko kdo drug stopil in bil odgovoren za to nalogo?

• Prenehajte s prenašanjem
  Lahko bi mislil, da če ne prenašam, sem premajhna. To je malo verjetno. Če dobite čas, vire in plačilo za dokončanje dela, ga dobro opravljajte, vendar vaši standardi in časovna naložba ne bi smeli biti nesorazmerni z njegovo vrednostjo.

Zavedajte se, da stranka morda ne pričakuje, da boste odgovorili v dveh urah. In če ste plačani za enodnevno delo, ga ne bi smeli razširiti na preostali teden. Glede na nalogo se poskusite osredotočiti na področja, kjer lahko dodate največ vrednosti glede na dogovorjeni čas in vire.

• 100 -odstotna doslednost je malo verjetna
  Morda se vam zdi, da se izogibate novi navadi, razen če veste, da lahko vsak dan dosežete popolnost. To lahko privede do odlaganje in izogibanje strategijam obvladovanja.

Bodite prilagodljivi. Prepoznajte, da si lahko vzamete prosti čas, da si prizadevate za svoje cilje, še posebej, če se začnete počutiti izgorelo.

Trije zgornji pristopi so praktični načini, kako preprečiti, da bi perfekcionizem oviral visoko uspešnost in dokončanje naloge. V bistvu gre za ravnovesje. Visoki standardi so potrebni pri skoraj vseh delovnih mestih, vendar morajo biti realni in zavedati se morate, da lahko napake vodijo do razvoja in rasti.

Naslednji posegi in vaje segajo globlje in raziskujemo, kako lahko spremenimo prepričanja, povezana z izogibanjem določanju nemogočega vzdrževalnega standarda.

Pomoč perfekcionisti s CBT

Kognitivno-vedenjska terapija has proven helpful in treating clients with issues surrounding Perfekcionizem.

Medtem ko se tradicionalno osredotoča na klinični perfekcionizem-opredeljen kot pretirano odvisen od doseganja osebno zahtevnih, samozaposlenih standardov-lahko terapevti uporabijo za izziv vseh vidikov perfekcionističnega razmišljanja in vedenja (Stoeber, 2018, str. 284).

CBT lahko v svojem srcu pomaga strankam prepoznati, da je to njihovo samovredna ni odvisno od njihovega prizadevanja ali doseganja.

Vedenjski poskusi so temeljni vidik zdravljenja s CBT in so zelo učinkoviti.

Joachim Stoeber (2018) nas popelje skozi primer takšne tehnike z učiteljem s perfekcionističnimi težnjami, ki vplivajo na njeno delo in življenje. Emmy skrbi, da se bodo starši pritožili, če ne porabi preveč časa za letna poročila študentov.

V nadaljevanju je deloven primer ključnih korakov, ki so vključeni v to zmogljivo tehniko CBT (spremenjeno iz Stoeberja, 2018):

• Prepoznati prepričanje
  Po besedah ​​Emmyja, če ne porabim vsaj pet ur pri pripravi poročila vsakega otroka, se bodo njihovi starši pritožili.
• Poskus
  Emmyja so prosili, naj napiše polovico svojih poročil s pomočjo pet urne metode, preostanek pa je vsakemu dodelil največ 30 minut.
• Posebne napovedi
  Emmy je z 95-odstotno gotovostjo napovedala, da bo prejela veliko pritožb v 30-minutni skupini in zelo malo iz poročil, kjer je uporabila svojo prvotno strategijo.
• Rezultati
  Kljub temu, da se je zaradi eksperimenta počutil tesnobnega, Emmy ni prejel nobene pritožbe nobene skupine poročil.
• Ponovno oceno
  Emmy je znižala samoocenjevanje od 95-odstotnega pričakovanja, da je bilo njeno prvotno prepričanje resnično 60%, ko je ponovno ocenila svoje prepričanje.
• Zaključki
  Emmy je spoznala, da so njeni poskusi, da bi bili popolni, pomenili, da je preveč časa porabila za vsako poročilo in da bi lahko v manj časa dobro opravila in še vedno ohranjala starše.

Vedenjski poskusi so dragoceni v zahtevnih prepričanjih o perfekcionizmu in, kar je ključno, začnemo s spremembo povezanega vedenja (Stoeber, 2018).

3 intervencije, dejavnosti in vaje

Izziv in spreminjanje naših prepričanj ni vedno enostavno. Razumevanje in če se bolj zavedamo svojega razmišljanja, nam lahko pomagata postaviti cilje in spremeniti svoje življenje ter se osvoboditi perfekcionizma.

Samoocenjevanje, identifikacija perfekcionističnih sprožilcev in dejavnosti, ki postavljajo cilje, in vaje spodaj naredijo prav to.

Perfekcionistična prepričanja o prilagodljivosti samoocenjevanja

Ocenjevanje prožnosti vašega perfekcionističnega razmišljanja je dragocena dejavnost. Manj togi in bolj prilagodljivi vaši miselni vzorci, lažje je spremeniti neželena ali nepravilna prepričanja.

Uporabite delovni list za samoocenjevanje perfekcionističnih prepričanj, da ugotovite, kje je vaše razmišljanje togo in kam boste morda morali osredotočiti nadaljnjo pozornost (spremenjeno iz Antonija

Zastavite si naslednja vprašanja:

• Ali težko prepoznate, kdaj ste perfekcionist? Dajte primere.
• Ali težko sprostite svoje visoke standarde? Dajte primere.
• Ali običajno ne želite upoštevati nekoga predloga, da ste perfekcionist? Dajte primere.
• Ali se običajno ne strinjate, ko nekdo reče, da so vaši standardi previsoki? Dajte primere.
• Se razburite, ko ne morete izpolniti svojih standardov?
• Se razburite, ko drugi ne morejo izpolniti vaših standardov?

Če ste neprožni glede svojega perfekcionističnega razmišljanja, se vam bo morda zdelo, da se ne bi težje lomilo. Vendar se lahko sčasoma naučite olajšati sebe in druge.

Prepoznavanje perfekcionističnih sprožilcev

Za vaše perfekcionistično razmišljanje in vedenje se najverjetneje ponavljajočimi temami ali sprožilci.

Delovni list za identifikacijo perfekcionista vam bo pomagal sestaviti sliko in razmisliti o dejavnostih, ki sprožijo vaš perfekcionizem.

Redno pregledujte obrazec. Dodajte več vrstic in poiščite vzorce v svojem perfekcionističnem razmišljanju in vedenju. Prepoznajte, kje se morate odrezati in prepoznati območja v svojem življenju, kjer bi perfekcionizem lahko škodoval.

Nastavitev ciljev za upravljanje perfekcionizma

Nastavitev ciljev vam lahko pomaga določiti težavo, ki jo želite premagati, splošne cilje, ki bi jih želeli postaviti (na ne-perfekcijski način), in naloge, ki so povezane z njimi.

Uporabite nastavitev ciljev, da upravljate delovni list Perfectiony, da zajamete tisto, kar želite spremeniti, in cilje, ki jih lahko zastavite za dokončanje izziv.

Koristno je, da seznam redno napišete v prednostni vrstnem redu in odstranite tiste predmete, za katere menite, da ste jih obravnavali. Naj to postane delovni seznam sprememb, ki bi jih radi izvedli, da bi zagotovili, da se vaše perfekcionistične nagnjenosti upravljajo in ne boste ovirali svojega življenja.

3 svetovalne delovne liste in delovne zvezke

Naslednji trije delovni listi podpirajo svetovalce, da pomagajo svojim strankam pri upravljanju perfekcionizma z boljšo ozaveščenostjo in razumevanjem situacij, ljudi in vpletenih standardov.

Dnevnik perfekcionizma

Pri terapiji in svetovanju se postopek pomoči posamezniku pri določeni težavi običajno začne z oceno (Antonij

Dnevnik perfekcionizma ponuja dragoceno predlogo za diarizo perfekcionističnega razmišljanja, ko se zgodi. Njegov zaključek in poznejši pregled lahko pomagata prepoznati sprožilce in vzorce, ki sodelujejo v miselnih procesih.

Obdržite kopije izpolnjenih obrazcev in jih preglejte enkrat na teden, da vidite, kje so pričakovanja previsoka, standarde pa je nemogoče vzdrževati.

Pričakovati perfekcionizem od drugih

Pogosto naš poudarek na perfekcionizmu ni na sebi, ampak na druge v našem življenju. Nepravično in z nemogočemi visokimi pričakovanji jih bomo morda postavili, da ne bodo uspeli in tvegali, da bodo škodovali našim odnosom z njimi (Stoeber, 2018).

Pričakovani perfekcionizem z delovnega lista drugih identificira ljudi, s katerimi ste ponavadi pretirano perfekcionistični in zakaj (spremenjeno iz Antonija

Ponovno oceno vaših perfekcionističnih standardov

Prejšnji delovni listi so koristni za razumevanje, kje, kdaj in s kom se ponavadi sproži perfekcionizem.

Zavedanje perfekcionističnih sprožilcev je ključnega pomena in tudi razumevanje, kako nerealna pričakovanja vplivajo na življenje.

Uporabite delovni list za ponovno oceno svojih perfekcionističnih standardov, da razumete učinek teh perfekcionističnih standardov na življenje drugih.

Delo skozi ta vprašanja vam lahko pomaga pridobiti perspektivo glede učinka vaših perfekcionističnih standardov na vaše življenje.

Vprašalniki za perfekcionizem

Obstaja več manj formalnih vprašalnikov za samoocenjevanje za perfekcionizem, od katerih je veliko na voljo brezplačno na spletu:

• Preverjanje samoocenjevanja Perfekcionizem - 15 vprašanj, odgovoril z da ali ne, ki zagotavljajo preprost presejalni test za perfekcionizem.
• Perfekcionistični kviz - Odgovorite na vsakega od 22 elementov, ki jih včasih, včasih, pogosto ali vedno dobite vpogled v svoje perfekcionistične težnje.

Merjenje perfekcionizma: lestvice

Po besedah ​​Stoeberja (2018) velik del raziskav o perfekcionizmu temelji na naslednjih dveh akademskih ukrepih:

• Frost večdimenzionalna lestvica perfekcionizma -dobro potrjeni, 35 vprašanj o samoporočanju
• Večdimenzionalna lestvica perfekcionizma Hewitt-Flett -Dobro potrjeni, 45-vprašanjski ukrep za samoporočanje, ki traja približno 15 minut

Vsaka vsebuje podkategorije, ki zajemajo perfekcionistične prizadevanja in pomisleke, ki združujejo tako, da tvorijo standardni dvofaktorski model perfekcionizma.

Ali lahko meditacija pomaga s perfekcionizmom?

Obstajajo pomembne povezave med uporabo meditacija in pozornost in upad perfekcionističnih misli.

Sedem tedenski tečaj za sprostitvenost je povečal odpornost in samoefikasnost učencev, hkrati pa je zmanjšal ravni stresa in perfekcionizma (Burns, Lee,

4 fascinantne knjige

Obstaja veliko dragocenih knjig in podcastov o perfekcionizmu, njegovem vplivu in o tem, kako se lahko naučimo spoprijeti s tako zahtevnimi težnjami. Spodaj smo izbrali štiri naše najljubše.

Ko Perfect ni dovolj dober: strategije za obvladovanje perfekcionizma - Martin Antony in Richard Swinson

Popolnoma revidirana druga izdaja tega izjemno dragocenega besedila zagotavlja močne in praktične metode za razumevanje temeljnih vzrokov perfekcionizma in uvaja veščine obvladovanja, da bi pomagali premagati svoje življenje.

To je bistveno besedilo za praktike, ki sodelujejo s strankami s perfekcionističnimi težnjami.

Poiščite knjigo na Amazon .

Psihologija perfekcionizma: teorija, raziskave, aplikacije - Joachim Stoeber

To bistveno besedilo ponuja pregled teorije, raziskav in zdravljenja perfekcionizma.

Za študente, akademike in strokovnjake v klinični in svetovalni psihologiji je neprecenljivo branje.

Poiščite knjigo na Amazon .

Športna psihična oddaja - perfekcionizem v športu

Čeprav se ta podcast osredotoča na šport, je ta očarljiva epizoda, v kateri je dr. Andy Hill, prav tako pomembna za druga področja našega življenja.

Andy poslušalca seznani z dragocenim vpogledom v posledice perfekcionizma in kako lahko trenerji pomagajo športnikom premagati takšne težnje.

Dostop Ta epizoda podcasta tukaj .

Psihologi zunaj ure - perfekcionizem s Sharon Martin

V tej pronicljivi in ​​dragoceni epizodi Diana Hill intervjuva psihoterapevtko in avtorico Sharon Martin o njenem znanju o perfekcionizmu.

Sharon pomaga poslušalcem, da razumejo, kako se lahko perfekcionisti znajdejo odklopljeni od svojih vrednot in se pogosto pustijo, da se bojijo presoje drugih.

Dostop Ta epizoda podcasta tukaj .

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Imamo veliko virov, ki vam bodo pomagali ali vašim strankam obvladati perfekcionizem in odkrivati Samoprejemanje S povečano ozaveščenostjo o čustvenih in psiholoških potrebah in učinkovitih mehanizmih obvladovanja.

• Kaj naredi popoln dan?
  Ključnega pomena je razumeti razliko med doživljanjem popolnega dne in uporabo perfekcionizma, da bi se vozili in druge predaleč.
• Okvir odločitve o stresu
  S tem orodjem postavite odločitve v kontekst in sprejmemo, da si moramo včasih prizadevati dovolj dobro , ne popolne, odločitve.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati postati bolj produktivni in učinkovit, upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da bolje določijo, odpravljajo časovne odpadke, povečajo svojo osebno energijo in še več.

Sporočilo o domu

Določitev visokih standardov ni nezdrava; Dejansko bo verjetno privedlo do izjemnih zmogljivosti na več področjih vašega življenja. Vendar pa je lahko prizadevanje za nemogoče dosegljive ravni uspešnosti škodljivo, še posebej, če je konstantno.

Podobno je ključnega pomena prepoznati, da bomo vsi v nekem trenutku uspeli in delali napake. Ampak to je v redu. Če sprejmemo, da je to nujen vidik človeška rast , Lahko se učimo, izboljšujemo in krepimo svoje odnose s samim seboj in tistimi okoli nas.

Lahko pomaga sprejeti, da biti človek pomeni, da ves čas nismo stoodstotno dosledni in da naša zmožnost in ranljivost Naredimo se človeka, sposobni se ukvarjati in se učiti.

CBT, skupaj z drugimi govornimi terapijami, lahko pomaga izzvati naša prepričanja. Lahko se naučimo prepoznati svoje sprožilce in škodljive miselne vzorce, ustvarjamo nove realistične cilje in se naučimo sprejemati, kako dobro dovolj Izgleda.

Zakaj ne bi preizkusili nekaterih vaj, tehnik in ocen in videli prednosti, da bi se oddaljili od nemogočega do perfekcionističnega nagnjenosti?

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.