Kaj je premišljeno samo-sočutje? (Vklj. Vaje PDF)

Ključni vpogledi

• Premišljeno samo-sočutje vključuje ravnanje z enako prijaznostjo
• Prakse, kot je meditacija za pozornost
• Gojenje premišljenega samovšeca izboljšuje splošno počutje, kar omogoča posameznikom, da se z milostjo bolje spopadajo z življenjskimi izzivi

Ko govorimo o pozornosti, pride na pamet številne misli.

Vemo, da gre za gradnjo lastnega občutka samozavedanja, ustvarjanju večje povezave z našimi telesi in čustvi ter močnejšo prisotnost v naših neposrednih okoljih.

Morda celo vemo, da nam lahko pozornost pomaga pri obvladovanju številnih duševnih motenj, vključno z depresijo in tesnobo, in nam pomagajo doseči občutek miru v našem pogosto obremenjenem vsakdanjem življenju.

Kaj pa previdnost za samovšečnost?

Pogosto smo zelo dobri v tem, da pokažemo sočutje do drugih, vendar ne toliko do sebe. Samozakonka je lahko izjemno težaven postopek za popolno sprejetje. Kjer se lahko počutite kot samooskrbo, se lahko samovšečnost pogosto zmeša z občutki samozadovoljevanja (Rockman, 2016).

Dobro je vedeti, da psihologi začenjajo povezovati oba, z nekaj neverjetnimi rezultati, in premišljeno samovšečnost (MSC) se pojavlja kot koristen koncept.

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o premišljenem samovšečnosti.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje vam ne bodo samo pomagale povečati sočutje in prijaznost, ki jo pokažete sami, ampak vam bodo dali tudi orodja, s katerimi lahko pomagajo svojim strankam, študentom ali zaposlenim, da pokažejo več sočutja do sebe.

Kaj je premišljeno samo-sočutje?

Premišljeno samo-sočutje (MSC) je proces združevanja veščin, razvitih s pozornostjo s čustveno prakso samovšečnosti. Medtem ko se na prvi pogled morda zdita zelo povezana, je treba razlikovati. Da bi resnično razumeli, kako sta dva skupaj, je dobro imeti definicijo vsakega koncepta.

Opredelitev pozornosti

Po podatkih Ameriškega psihološkega združenja (APA, 2012) je pozornost:

Zavedanje za trenutek zavedanja o svoji izkušnji brez presoje. V tem smislu je pozornost država in ne lastnost. Čeprav ga lahko spodbujajo nekatere prakse ali dejavnosti, kot je meditacija, ni enakovreden ali sinonim zanje.

Bolj priljubljene definicije premišljenosti izvirajo iz ustanovitelja programa za zmanjšanje stresa, ki temelji na premišljenosti, Jon Kabat-Zinn, ki se zavzema za pozornost kot proces zavedanja za sedanji trenutek, in raziskovanje čustev in občutkov brez presoje.

Opredelitev samovšečnosti

Večina od nas je enostavno pokazati sočutje do prijatelja ali ljubljene osebe, ko doživljajo težko življenje v življenju. Ko pa sami doživljamo težave, smo manj sposobni uporabiti isto sočutje, kot bi drugim pokazali sebe. Pogosto postanemo pretirano kritični in presojni, razmišljamo o uničevalnih notranjih mislih o tem, kdo smo in kako se obnašamo.

Odlična definicija za samovšečnost prihaja od Chrisa Germerja, soustanovitelja premišljenega centra za samopoškodovanje:

Samozakonka vključuje sposobnost, da se tolažimo in pomirimo ter se motiviramo s spodbudo, ko trpimo, ne uspemo ali se počutimo neprimerne. Samozakonom se delno naučimo tako, da se povežemo z našim prirojenim sočutjem do drugih, samovšečnost pa pomaga tudi pri rasti in ohranjanju našega sočutja do drugih.

Torej, samovšečnost govori o razmišljanju o tem, kako lahko koncept sočutja obrnete navznoter, da podprete svoj čustveni razvoj in sprejemanje.

Pazljivost na splošno zahteva, da smo sposobni biti pozorni na kakršno koli izkušnjo ali čustveni občutek - pozitiven, negativen ali nevtralen - s sprejemanjem in brez pritrditve konstrukcij. Samozakonka je na splošno bolj vpeta v razvoj razumevanja in sprejemanja izključno negativnih izkušenj ali čustev.

Pazljivost znotraj samovšečnosti pomeni uporabo pozornosti na bolj ciljno usmerjen način, podpirati čustveni razvoj s premagovanjem občutkov osebnega trpljenja (Germer, 2009).

Skrbna samovšečnost nas vidi, da vzamemo obe ideji in jih združimo, zato uporabljamo občutek zavedanja in prisotnosti, razvito z pozornostjo, in ga uporabljamo za podporo našemu čustvenemu razvoju za samo-težave (Neff

Pogled na raziskavo

Raziskava, ki obkroža premišljeno samovšečnost, še vedno pada v dva tabora: študije, ki gledajo na samovšečnost in študije, ki gledajo na pozornost. Vendar se začne več raziskav pojavljati posebej osredotočene na povezovanje obeh in na premišljeno samovšečnost kot svoj koncept.

Spodaj je pregled nekaterih ključnih študij na vsakem od treh področij:

Raziskave o samovšečnosti

Psihološke študije o samovšečnosti so pokazale ogromno koristi za tiste, ki kažejo na močno razpoloženje do samovšečnosti, vključno z boljšim sprejemanjem negativnih izkušenj in zmožnostjo premikanja po težkih čustvih (Leary et al, 2007).

Druge ključne ugotovitve vključujejo:

• Neff (2012) je opravil pregled raziskave do danes o samovšečnosti in ugotovil, da je samovšečnost dosledno povezana z napovedovanjem nižjih stopenj tesnobe in depresije.
• Ugotovljeno je bilo, da imajo posamezniki z večjim občutkom samo-komada (samoocenjene) znižane ravni kortizola (stresnega hormona), kar je bilo povezano z večjo sposobnostjo pridobivanja čustvenega nadzora in samopomnikov, ko je bilo poudarjeno (Rockliff et al, 2008).
• Samozakonka je povezana z vrsto pozitivnih psiholoških prednosti, vključno z optimizmom, radovednostjo, pobudo in čustveno inteligenco (Heffernan in sod., 2010).
• Neff
• Močna samovšečnost je bila povezana tudi s pozitivnim zdravstvenim vedenjem, vključno z zmanjšanjem kajenja (Kelly et al, 2009), vadbo in dieto (Magnus, Kowalski

Raziskave pozornosti

Pazljivost je bila opredeljena kot en ključni način za izboljšanje sočutja do drugih in sebe. Prav tako je bilo ugotovljeno, da ima široko paleto pozitivnih koristi za čustveno, duševno in fizično zdravje (Kidwell

Ključne raziskave na področju pozornosti vključujejo:

• Raziskave so preučile vpliv pozornosti na fizični razvoj možganov. Lutz, Dunne Vaje za pozornost , ta del možganov je bil manj aktiven. Nadaljnje raziskave Goldina
• Nadaljnje raziskave, ki raziskujejo, kako se možgani odzivajo na pozornost, so ugotovili, da je predfrontalna skorja - področje, ki je odgovorno za nadzor impulza - postalo bolj aktivno med premišljeno prakso (Chiesa
• Carson et al. (2004) je raziskal, kako pozornost vpliva na naše osebne odnose, in ugotovili, da so udeleženci, ki so vadili pozornost, redno poročali o višjem zadovoljstvu odnosov in se počutili bližje partnerju in splošno bolj zdravo upravljanje odnosov.

Najbolj priljubljen program usposabljanja in področje raziskovalnega študija v pozornosti je program za zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti (MBSR), ki ga je razvil Jon Kabat-Zinn (Kabat-Zinn, 1982). Učinkovit je pri zdravljenju depresije in tesnobe dobro dokumentirano (Segal, Teasdale,

Različica MBSR je program kognitivne terapije, ki temelji na pozornosti, ki je bil razvit za klinično uporabo. Metaanalitični pregledi obeh programov dosledno so ugotovili, da vodijo tako do psiholoških kot fizioloških izboljšav za udeležence (Chiesa

Raziskave, ki povezujejo pozornost in samovšečnost

Ker je raziskava v veliki meri našla pozitivne rezultate za tiste z močno samovšečnostjo, so nadaljnje raziskave želele najti načine, kako pomagati drugim, da zgradijo lastno samovšečnost ali izboljšajo njihovo samovšečnost. Zdaj obstaja močno raziskovanje, ki kaže na sodelovanje tako v programih MBSR kot v programih MBCT

Ključne študije, ki povezujejo pozornost in samovšečnost, vključujejo:

• Grob
• Shapiro in sod. (2005) so tudi ugotovili, da so zdravstveni delavci, ki so zaključili program MBSR, poročali o povečanju občutkov samovšečnosti in zmanjšanju stresa.
• Kuyken in sod. (2010) so ugotovili, da so depresivni udeleženci, ki so se ukvarjali s programom MBCT, poročali o povečanih občutkih samovšečnosti. Njihova študija je tudi ugotovila, da je večji občutek samo-sočutja, ki so ga udeleženci pripisali zmanjšanemu ponovitvi v depresivne epizode.
• Po razvoju premišljenega programa za samovšečnost sta Neff in Germer (2012) izvedla pilotno študijo za raziskovanje vpliva na samovšečnost. Iz dveh kontrolnih študij so ugotovili, da so udeleženci po programu poročali o pomembnih dobičkih samovšečnosti, ki so bili vzdrževani tako pri 6 mesecih kot pri spremljanju.

Pazljivost in samovšečnost

Če želite izboljšati svojo samovšečnost, bi lahko bil razvijanje vaših spretnosti pozornosti odličen kraj za začetek.

Medtem ko sta obe sami po sebi izrazite prakse, lahko združevanje njihovih osebnih rezultatov privede do neverjetnih osebnih rezultatov. V splošnejši praksi pozornosti je poudarek na komponenti izkušenj - misli, občutkov, fizičnih občutkov - in kako usmeriti ali razviti svoje misli okoli izkušnje.

Na primer, če bi bila izkušnja kronična bolečina, bi se s pozornostjo osredotočili na razumevanje fizičnih vidikov izkušnje in usmerjanje svojega razmišljanja iz negativnega - to je grozna bolečina - na nevtralno raziskovanje dogajanja v vašem telesu.

Vendar pa je v ciljni praksi pozornosti za samovšečnost poudarek zelo na posamezniku kot izkušenj. Ponovno se v izkušnji kronične bolečine premišljenost v kontekstu samovšečnosti premakne iz fizičnih občutkov do misli o izkušnji, ki so obrnjeni navznoter, in preusmerijo negativne misli o to je moja krivda v bolj nevtralno ali pozitivno razmišljanje.

Samozakonka se osredotoča na jaz in na pomirjujoč posameznika, ko se pojavijo moteče situacije. S pomočjo pozornosti lahko posameznik spremeni svoje izkušnje kot posameznik in preusmeri ali preoblikuje negativne misli.

V kontekstu samovšečnosti lahko pozornost tudi pomaga pri ozaveščanju o negativnih ali bolečih izkušnjah, čustvih ali mislih na načine, ki omogočajo Samoprejemanje brez ruminacije . Neff (2003) je skoval izraz prekomerna identifikacija, ki je v bistvu proces ropotanja na negativnih ali bolečih izkušnjah in omogoča, da tej pripovedi narekuje naše miselne procese.

Pri poskusu ustvariti samovšečnost je lahko težko izravnalno dejanje, da bi zagotovili, da se osredotočate na sprejemanje izkušenj nad podoživljanjem boleče pripovedi znova in znova. To je bila usmerjena pozornost, ki daje poudarek sprejemanju, lahko podpira potovanje samovšečnosti (Germer, 2009).

Kako najbolje vaditi pozorno samovšečnost

Negativne misli ali čustva, ki nam lahko zapolnijo um in nas ustavijo za popolno razvijanje močne prakse samovšečnosti, so pogosto vkoreninjene in jih je težko premagati. Za izgradnjo trdnih praksa samovšečnosti Vzemi čas in zahteva, kot ugibate, veliko sočutja.

Če želite začeti razvijati premišljeno samovšečno prakso, morate najprej raziskati in razumeti ovire, ki vam bodo morda preprečili samovšečnost. To bo v celoti odvisno od vaših individualnih življenjskih izkušenj in prepričanj. Eden od načinov za to je razmišljati o jedrih (običajno negativnih) prepričanjih, ki jih trenutno imate o sebi. Zapišite jih in se nato vprašajte:

• Kako se počutite enkrat zapisani?
• Kdaj ste najprej razvili to prepričanje? Kakšne izkušnje so povezane z njim?
• Katere zunanje izkušnje ali situacije sprožijo to prepričanje o sebi?
• Kdo spodbuja to prepričanje o sebi?
• Kako bi izgledalo vaše življenje, če tega ne bi verjeli?

Zdaj imate izhodišče svoje premišljene prakse samovšečnosti. Spreminjanje teh prepričanj bo trajalo potrpežljivost, vendar bi se lahko držala veliko pozitivnih sprememb za vaš osebni razvoj.

Naslednji koraki vašega potovanja bi lahko vključevali:

1. Razviti ozaveščenost o sprožilcih-ko se pojavijo negativni samoumevniki, poskusite natančno določiti, kaj jih je povzročilo. Kje si bil, s kom si bil, kaj je bilo rečeno? Bistvo te vaje ni, da bi se naučili izogibati se sprožilcem, ampak razviti večje razumevanje tega, kar so.
2. Vadite pozornost - Vključite vsakodnevno skrbnost, posebej osredotočeno na sprožilce ali okoli njega. Raziščite, kakšne čustva ali notranje misli nastanejo. Kako bi raje razmišljali ali čutili v teh trenutkih? Katere stavke lahko pomagajo preoblikovati vaše čustvene reakcije na vaše sprožilce?
3. Raziščite težka čustva ali misli - podobno kot to, kako ste zapisali svoja temeljna prepričanja, ko se pojavijo, vrnite vaš um k tem vprašanjem. Zgradite svojo zavest in razumevanje presojnih ali negativnih misli o sebi, tako da jih pritrdite na njihov izvor.
4. Objemite, kaj ste se izogibali - pogosto se izogibamo ali poskušamo odstraniti negativne sprožilce iz našega življenja. Ugotovite, kako ali kdaj to počnete, in to sprejmite kot del tega, kar ste. To je taktika samoohranitve. Namesto tega si poskusite dovoliti, da priznate prostor, da priznate in sprejmete tisto, kar ste se izogibali.
5. Bodite svoj najboljši prijatelj - ko čutite negativne misli o presoji za jaz, se začnejo znova pojavljati, se vprašajte, kako bi se odzvali na najboljšega prijatelja, ki je tako mislil ali se počutil o sebi? Bi bili kruti in kritični ali prijazni in sočutni? To uporabite pri sebi.

S.A.F.E. Tehnika za gojenje samovšečnosti, ki jo je prvi uvedel Goldstein (2015), želi ublažiti duševno stisko.

Ko se soočate z zahtevno situacijo, ta praksa pomaga odklopiti od običajnih reakcij, spodbuja premišljeno sprejemanje čustev, povezanost z resničnimi potrebami in ozaveščenost o skupni človeški naravi vaših bojev.

S.A.F.E. Akronim predstavlja:

• Mehčano : Enostavnost v čustvo. Globoko vdihnite in prepoznajte njegovo prisotnost. Kakšna čustva čutite? Kje je najmočnejša prisotnost v vašem telesu?
• Dovoli : Dajte dovoljenju čustev, da obstaja. Vdihnite in izdihnite, pri čemer priznate čustvo brez odpornosti ali navezanosti. Preprosto dovolite, da je prisotna.
• Občutek : Udeležite se čustva s prijaznostjo in odkrijte svoje potrebe. Raziskati občutek. Kako oblikuje vašo samopodobo? Kaj vam to čustvo govori v tem trenutku?
• Razširiti : Razširite svojo zavest, da vključite vse posameznike, ki doživljajo takšna čustva. Vsak človek dela napake in doživlja trpljenje. Vaša izkušnja ni edinstvena za vas. Globoko vzemite to predstavo in ga objemite.

3 premišljene vaje za samovšečnost

Obstaja veliko Različne vaje za samovšečnost Na voljo vam za razumevanje, kako v svoje življenje vgraditi premišljeno samovšečnost. Spodaj sem podrobno opisal tri uvodne vaje, ki so odlično izhodišče za začetek seznanjanja s prakso.

1. Kako bi ravnali s prijateljem?

Ta preprosta vaja za sledenje je odlično izhodišče za prepoznavanje, kako bi ravnali z drugimi, v primerjavi s tem, kako bi se ravnali v zahtevni situaciji. Vse, kar potrebujete, je pisalo, papir in iskren um.

Za začetek:

• Pomislite na čas, ko se prijatelj ali ljubljena oseba na nek način bori: morda z velikimi življenjskimi spremembami, razpadom v zvezi ali zdravstveno težavo. Če se ne morete spomniti neposredne izkušnje, poskusite zamisliti, da vam bo nekdo blizu težko izkušnje.
• Nato se vprašajte, kako bi se odzvali. Kaj bi rekli? Kako bi rekli? Katera vprašanja bi zastavili? Katere majhne geste bi naredili, da bi pokazali svoji ljubljeni osebi, ki jo skrbiš? Napišite, kaj bi v tem scenariju naredila najboljša različica vas.
• Zdaj pomislite na čas, ko ste bili v podobni situaciji ali si zamislite v podobni situaciji. Zapišite, kakšne so vaše neposredne misli in občutki do sebe v tej situaciji. Kako se pogovarjate s seboj? Katere besede, jezik in ton uporabljate za opis v tem scenariju? Kako ravnate s svojimi mislimi, čustvi ali telesom?
• Primerjajte dva načina, kako se med seboj reagirate. Ali opazite kakšne razlike? Kaj so? Kateri strahovi se igrajo v tem, kako ravnate v primerjavi z drugimi? Zakaj mislite, da je to?
• Na svež kos papirja zapišite, kako se želite zdraviti. Katere besede, kretnje in vedenja se morate počutiti bolj sprejemati in podpirati sebe, ko doživljate težave? Uporabite to, da vodite svojo pozornost, ko razmišljate o samovšečnosti.

2. Ugotovite, kaj želite

Ta vaja se osredotoča na načine, kako lahko pogosto poskušamo uporabljati kritiko kot motivator (ki v resnici nikoli ne deluje) in namesto tega želi popraviti ta napačen način razmišljanja, da bi uporabili premišljeno samovšečnost, da bi vas motivirali za dosego svojih ciljev. Potrebovali boste samo pisalo in papir.

Za začetek:

• Razmislite o določenem cilju ali cilju, ki ste ga želeli doseči. To bi lahko bilo veliko ali majhno: težo cilj, prihranki/finančni cilj, cilj samooskrbe itd. Kako dolgo ste želeli doseči ta cilj? Kolikokrat ste začeli in se ustavili?
• Zdaj pa razmislite o jeziku, besedah ​​in tonu, ki ga uporabljate, ko si prizadevate za ta cilj. Kako opisujete ali razmišljate o sebi? Kako kritičen je ta jezik? Kako pozitiven je ta jezik? Pogosto mislimo, da nas bo kritično do sebe motiviralo za spremembe, vendar je to redko res.
• Razmislite o tem, kako se zaradi procesa kritike dejansko počutite. Se počutite motivirane ali spuščene? Pozitivno ali deflateno? Začnite gledati, kako se zaradi tega načina razmišljanja resnično počutite v primerjavi s tem, kako mislite, da se lahko počutite.
• Zdaj se osredotočite na prelivanje jezika. Zapišite besede ali besedne zveze, zaradi katerih se dejansko počutite motivirane. S svojim ciljem ali ciljem razmislite, zakaj ga želite doseči, in jih v pozitivnih afirmacijah zapišite s poudarkom na tem, kako dobro se lahko počutite.
• Ko se ujamete, da ste kritični ali pretirano presojeni glede sebe, svojih ciljev ali pomanjkanja, da jih dosežete, se razmislite o tej vaji. Uporabite pozornost, da začnete spreminjati svoje razmišljanje, da boste bolj sočutni in motivirajoči.

3. Kritizator, kritiziran in sočutni opazovalec

Ta vaja je nekoliko bolj napredna in je bila razvita iz dvoranske vaje dialoga, prvotno razvita s teorijo Gestalta (Greenberg

Za začetek:

• Nastavite tri prazne stole in dajte vsakemu posamezne etikete: kritika (vaš notranji samokritik), kritiziran (vaš notranji del vas, ki se počuti presojen), in sočutni opazovalec (del vas lahko ponudi modrost in sočutje).
• Pomislite na temo ali prepričanje, ki ga imate o sebi, za katero želite ustvariti boljšo samovšečnost. Vzemite sedež kritikarja in na glas izrazite, kako bi ta glas govoril o vas ali prepričanju, ki ga želite raziskati. Katere besede, jezik in stavke uporabljajo? Kakšen ton uporabljajo? Kako se zaradi tega počutite?
• Nato še vedno razmišljate o istem prepričanju, vzemite stol kritiziranih. Verbalizirajte, kako se počutite kritizer. Se počutite poškodovani, jezni, žalostni ali zaskrbljeni? Mogoče vsa ta čustva do različnih stopenj? Odgovorite neposredno na svojega notranjega kritika na glas in jim sporočite, kako se počutijo stvari, ki jih govorijo o vas.
• Za ta dialog lahko preklapljate med obema sedežima, dokler se počutite udobno, in zagotovite, da boste v vsaki „vlogi“ poglobljeno in globoko raziskali, kako se počutite vsaka komponenta.
• Zdaj se nahajate na sedežu sočutnega opazovalca. Poskusite in se dotaknite svojega najglobljega, najbolj sočutnega sebe in razmislite, kako bi se brez presoje odzvali na vsako od drugih vlog. Na glas na glas, kaj bi rekli vsaki stranki, vzpostavite povezave s svojim temeljnim prepričanjem in zakaj menite, da imate to prepričanje. Poskusite razkriti kakršno koli skupno stališče, ki lahko obstaja med kritiziranim ali kritiziranim. Katere stavke uporabljate? Kakšen je tvoj ton? Kako vgradite sočutje v svoje besede?
• Ustavite se na kateri koli točki, ki se vam zdi primerno. To vajo lahko ponovite tolikokrat, kot želite, vendar poskusite poskrbeti, da vsakič razmišljate. Zapišite vsa nova spoznanja, ki se pojavijo, in si zapišite, da to še raziščete. Po vsaki seji nastavite namen, da spremenite, kako nekaj izrazite kot kritiko ali kako se odzovete kot kritizirani.

Te vaje so bili vzeti s strani Fantastic Resources of the Paintful samo-kompozicijski program, ki jo je razvila Kristin Neff.

Meditacije za premišljeno samovšečnost

Vodene meditacije vam lahko pomagajo razviti globljo prakso pozornosti, da bi podprli vaše samovšečno pot.

Kristin Neff je razvila več, čudovite vodene meditacije, zlasti osredotočene na pozornost za samoizvod in razvoj ozaveščenosti. Sem spadajo ' Ljubeče dihanje (21 minut, Samo vodena meditacija ) in Mehčano, Soothe and Dovoli: Working with emotions in the body (15 minut vodena meditacija ).

Še nekaj drugih virov za meditacijo, ki se vam zdijo koristni, vključuje:

Ljubeča prijaznost do sebe , Chris Germer

20 minut vodena meditacija s poudarkom na razvoju samovšečnosti. Nemceva vodena meditacija vključuje tudi pisna navodila podpirati prakso.

To je vodena meditacija za sprostitev, ki vključuje tehnike pozornosti in dihanja s poudarkom na povečanju samovrednosti in samovšečnosti. Primerno je za začetnike ali naprednejše meditatorje.

Ta vodena meditacija vas vodi skozi postopek dihanja, da bi pomagala preoblikovati negativno samoodločbo in notranje kritike v bolj pomirjujoče in pozitivne ideje jaza za samovšečnost.

Kristin Neff je delo na to temo

Kristin Neff je ena izmed trenutnih vodilnih raziskovalcev in akademikov, ki raziskujejo samovšečnost, pristnost in razvoj samo-koncepta. Med študijem na podiplomski šoli se je Neff prvič začela zanimati za budizem in samovšečnost kot osrednji konstrukt njegovih naukov.

Kot koncept se samovšec še ni preučeval empirično prej, njene pionirske raziskave pa so jo pripeljale do soustanovite Več knjig na to temo .

Njen TEDX Talk je odličen uvod v njene raziskave in ugotovitve na temo samovšečnosti.

Neff je razvil tudi a kratek vprašalnik To vam lahko pomaga preizkusiti, kako trenutno ste samovšečni (Neff, 2003), in zagotavlja začetne vire in prakse, ki vam bodo pomagali izboljšati. Odličen vir je, da želite začeti s premišljeno samovšečno prakso.

Neff je s svojim delom ustanovil premišljen program samovšečnosti s soustanoviteljem Chrisom Germerjem. Program si prizadeva za usposabljanje drugih kot učiteljev v MSC, zato lahko pomagajo pri nadaljnjem širjenju prakse in spodbujajo druge, da razvijejo več samovšečnosti v svojem življenju.

V randomiziranem, nadzorovanem preskušanju Neff

Program se izvaja z več različnimi možnostmi, vključno z 8-tedenskim osebnim tečajem, 2-dnevnimi intenzivi ali prek spletnih vadnic.

Nekatere najnovejše Neffovo delo na to temo vključuje:

• V študiji 691 dodiplomskih študentov so tisti, ki imajo večjo samovšečnost, ki temelji na lestvici samovšečnosti (Neff, 2003), bolj verjetno, da se bodo aktivno vključili v učilnico, zastavili več vprašanj, iskali pogostejšo pomoč in bolj verjetno sodelujejo s svojimi učitelji zunaj predavanj (dolge
• Druga študija je nadalje raziskala vlogo spola pri samovšečnosti. Študija je udeležence zahtevala, da samo ocenjevajo svojo orientacijo spola na podlagi lastnosti ženskosti in moškosti. Rezultati dosledno so ugotovili, da so imeli udeleženci, ki so se najbolj identificirali kot moško, najvišjo raven samovšečnosti v primerjavi s samoidentificiranimi ženskami. Udeleženci, ki so se v moškosti in ženskosti identificirali, so poročali tudi o najvišjih stopnjah samovšečnosti, socializacija predlogov igra močno vlogo pri identiteti spola/samovšeja (Neff et al., 2018).

Chris Germer in premišljena samovšečnost

Chris Germer, dr. Skupaj s Kristin Neff je razvil premišljen program samovšečnosti in soavtoriral premišljen delovni zvezek za samovšečnost. Germer je izdal še eno knjigo z naslovom Premišljena pot do samovšečnega in je tudi sourednik za dve publikaciji: Pazljivost in psihoterapija ( Amazon ) in Modrost in sočutje v psihoterapiji ( Amazon ).

Poleg pisanja in urejanja je Germer pomagal najti Center za pozornost in sočutje na zdravstveni zvezi Cambridge, Harvard Medical School, in učil delavnice po vsem svetu o premišljenem samovšečnosti.

V tem intervjuju z Lindo Graham Germer nadalje razpravlja o svojem delu z MSC in o tem, kako razviti prakso:

Tečaji in programi usposabljanja učiteljev (vkld MSC program)

Če vas zanima, da svoje znanje o MSC -ju popeljete na novo raven, bi lahko bili naslednji korak za vas tečaji usposabljanja učiteljev v tej temi.

Najpomembnejši program na tem področju sta razvila Neff in Germer, kot del premišljenega centra za samovšeco. Na podlagi prevelikega uspeha svojega programa si prizadevajo za nadaljnje izobraževanje, podporo in vodenje drugih raziskovalcev, psihologov in zainteresiranih strank, kako druge naučiti razviti premišljeno samo-sočutje.

Najpogostejši način sodelovanja je njihov 8-tedenski program usposabljanja, toda za tiste, ki ne morejo potovati za ta čas ali sploh, ponujajo tudi intenzivne programe (2 do 5-dnevna umika):

• Premišljen program za samovšeco: Intenzivni programi
• Premišljen program za samovšeco: Usposabljanje učiteljev

Tudi drugi centri so razvili usposabljanje, da bi pomagali posameznikom, ki želijo dodati koncept premišljenega samoizvoza svojemu repertoarju učnih veščin. Dva najpomembnejša sta:

• Premišljeno samo-sočutje: temeljni trening veščin z večjim dobrim znanstvenim centrom
• Inštitut za meditacijo in psihoterapijo Program certifikata

Poleg svojega programa in usposabljanja učiteljev center MSC ponuja tudi stalne razvojne tečaje in skupnost prakse za tiste, ki so zaključili usposabljanje in želijo še naprej razvijati svoje sposobnosti in znanje v MSC:

• Premišljena skupnost za samovšečnost za poglabljanje prakse Tečaj za učitelje
• Moč terapevtske prisotnosti : Pazljivost in sočutje do strank in klinikov.

Druge možnosti delavnice in spletnega usposabljanja

Za tiste, ki se ne morejo osebno udeležiti ali bi raje sodelovali v spletnem usposabljanju, MSC Center ponuja tudi priljubljen spletni tečaj v živo, kjer lahko dostopate do celotnega usposabljanja in virov na spletu in študirate s svojim tempom:

• Center za premišljeno samovšečnost v živo Spletni tečaj

Če se niste pripravljeni dolgoročno zavezati ali bi se raje seznanili z vsebino in slogom študija, preden se prijavite za celoten trening, Center ponuja tudi enodnevne delavnice in Germer redno izvaja pogovore, delavnice in predstavitve po vsem svetu:

• Center za premišljeno samovšečnost Enodnevne delavnice
• Celoten seznam Prihajajočih delavnic Chrisa Germerja

Dodatno spletno usposabljanje za samo-težave je navedeno na Spletna stran PESI .

4 priporočene delovne zvezke

Delovni zvezki so lahko odličen vir, ki vam bo pomagal slediti in si zapisovati o svoji skrbnosti in premišljenem potovanju po samopoštevanju. Oni so odličen način za razmislek o tem, kje ste začeli, in kako daleč ste prišli, ko vam na poti zagotavljajo strukturo in kontekst.

Spodaj je nekaj najbolj priljubljenih delovnih zvezkov, ki so na voljo:

1. Premišljen delovni zvezek za samovšeco , avtor Kristin Neff

Kdo vas bo bolje podprl kot ustvarjalci izvirnega premišljenega tečaja samovšema. Ta knjiga je čudovit vir za vsakogar, ki želi razviti svojo samovšečnost. Od zamegljenosti: ' Semena samovšeca že ležijo v vas-ta delovni zvezek vam bo pomagal razkriti ta notranji vir in preoblikovati svoje življenje . '

2. Sočutni delovni zvezek , avtor Elaine Beaumont

To delovni zvezek Vključuje budistično prakso in sodobne zahodne psihološke koncepte, da zagotovi vodnik po korakih za gradnjo boljšega samo-komada in razvoj strategij obvladovanja za premagovanje ovir, ki vam preprečujejo, da bi vodili želeno življenje.

Od zamegljenosti na zadnji strani: To delovni zvezek is a step-by-step guide, in which the chapters build your understanding of yourself, the skills that give rise to a compassionate mind, and ways to work with whatever difficulties you’re struggling with in life. ’

3. Delovni zvezek za samovšečne spretnosti: 14-dnevni načrt za preoblikovanje odnosa s seboj , avtor Tim Desmond

V samo 30 minutah na dan, štirinajst dni, ta delovni zvezek Cilj vas podpreti, da odkrijete osnovna negativna prepričanja, ki vam lahko preprečujejo, da bi se v celoti ukvarjali z boljšim samovšem.

Uporaba mešanice vaj, vključno z pozornostjo, delovni zvezek vam obljublja, da vam bo pomagal: urejati in odstraniti intenzivna čustva, tesnobo in depresijo; biti odporen med življenjskimi izzivi; spustite samokritičnost in destruktivno vedenje; zdravite boleče izkušnje in bodite bolj prisotni in sočutni z drugimi . '

4. Delovni zvezek za samovšečnost za najstnike , avtor Karen Bluth

To delovni zvezek je bolj osredotočen na podporo mladim umom in najstnikom, da bi zgradili zdravo temelj samovšeca. Z zabavnimi, taktilnimi vajami, dejavnostmi in viri (vključno z pozornostjo) je za mlade dostopno izhodišče.

Od zamegljenosti na zadnji strani: Življenje je nepopolno - in tudi mi. Če pa ste pripravljeni, da se premaknete mimo samokritičnosti in samookratne sodbe in sprejmete svoj edinstven jaz, bo ta sočutni vodnik osvetlil pot. ’

6 koristnih knjig

Branje knjig drugih je odličen način, da razširimo svoj um in gradimo svoje znanje. Veliko tega, kako se počutimo, sedi na širokem spektru človeške izkušnje in dobre knjige, je lahko tudi pozitiven opomnik, da niste sami.

Spodaj je izbor priljubljenih knjig, ki bi vas lahko pomagale spomniti, kako v resnici ste človeški, hkrati pa gradite svoje znanje in še bolj razumete pozornost in samovšečnost:

1. darila nepopolnosti, avtor Brené Brown

Redno opisano kot motivacijska in dvigajoča Brown v sramu uporablja svoje raziskave, da bi ponudila vodnik, kako premagati svoje samokritične dispozicije in živeti svoje življenje z več poguma.

Na voljo od Amazon .

2. Pazljivost za začetnike, avtor Jon Kabat-Zinn

Še ena izjemno priljubljena knjiga ene od sodobnih ustanoviteljev sodobne pozornosti, kot jo poznamo v zahodnem svetu. Če ste novi v pozornosti, je ta knjiga fantastičen vir in razsvetljujoče branje.

Na voljo od Amazon .

3. Premišljena pot do samovšečnosti: osvoboditev destruktivnih misli in čustev, avtor Christopher Germer

To wise and eloquent book illuminates the power of self-compassion and offers creative, scientifically grounded strategies for putting it into action.

Bralci bodo v sedanjem trenutku obvladali praktične tehnike, da bi živeli bolj polno-še posebej, ko se pojavijo težko vzljudna čustva-in da ste prijazni do sebe, ko ga najbolj potrebujete.

Na voljo od Amazon .

4. Samo-temelj: Dokazana moč, da si prijazen do sebe, Kristin Neff

Te two books from the leading researchers in the areas of self-compassion and Mindful Self-Compassion are must-haves for your bookshelves.

To pomeni, da če vas zanima nadaljnje znanje in razumevanje obeh tem in kako jih je mogoče uporabiti za večji občutek osebnega sprejemanja in izpolnitve.

Na voljo od Amazon .

5. Premišljeno sočutje - Paul Gilbert

Na podlagi dela Neffa in Germerja ta knjiga nadaljuje koncept MSC in prednosti vsakodnevne uporabe pozornosti, da bi ustvarili več sočutja do sebe in drugih.

Na voljo od Amazon .

6. Knjiga sočutja: nauki za prebujanje srca - Pema Chödrön

Chödrön je ameriški tibetanski budist in je bil posnet na priljubljenost s svojimi duhovnimi nauki in knjigami, ki se zavzemajo za budistične prakse in koncepte v sodobnem življenju.

Ta knjiga contains fifty-nine short teachings for developing better compassion.

Na voljo od Amazon .

Sporočilo o domu

Preden sem začel raziskovati ta članek, nisem bil prepričan, kakšna je bila razlika med pozornostjo in samovšečnostjo. Zdelo se mi je, da sta bila ena in enaka stvar. Z branjem raziskav in spoznavanjem več o premišljenem programu za samoizvod sem spoznal, kako v resnici sta nujana tako vidika koncepta in kako premišljeno, kako uporabljamo pozornost za samovšečnost, lahko privede do nekega neverjetnega osebnega razvoja.

Če bi radi odvzeli ta članek, je to razlikovanje med pozornostjo in premišljenim samovšečnosti ter kako razvijanje ciljane prakse pozornosti lahko podpira vaše samovšečno pot. Predvsem, z vsemi stvarmi, mislim, da je pomembno, da se vedno spomnimo in cenimo, da je vse, kar čutimo in doživljamo, vse del naših posameznih poti človeka.

Ste že preizkusili premišljeno samo-izhod? Kakšna Nasveti in tehnike samovšečnosti ste vam pomagali pri razvoju na tem področju? Prosimo, da pustite vse komentarje spodaj, rad bi slišal o vaših izkušnjah!

Za nadaljnje branje:

• 19 Citati o samoprejemanju za bolj zdrav način
• Uporabnapsihologija.com
• 12 najboljših vaj za sočutje

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.