Kako vaditi samovšečnost: 8 tehnik in nasvetov

Ključni vpogledi

• Samozakonka vključuje ravnanje s prijaznostjo, razumevanjem
• Vadba samovševanja lahko zmanjša negativno samogovorno govorico
• Tehnike, kot so premišljenost, dnevnik

Ste že kdaj izgubili živce pri ... sami? Zakrili in se nato malo pretepali, ker ste naredili nekaj, kar obžalujete?

Mogoče ste bili z nekom ostri, samo da bi bili pozneje veliko bolj strožji?

Zlahka je biti težka do sebe - ponavadi to počnemo veliko, veliko več, kot se zavedamo. Kaj pa, če obstaja boljši način? Ko si odpuščamo, sprejmemo svoje zaznane pomanjkljivosti in se pokažemo prijaznost, vadimo samovšečnost. Pogosto je veliko težje, kot se sliši, toda s pravimi tehnikami se lahko naučimo narediti navado, ki se drži.

Če se kdaj presojate ali kritizirate iz upravičenega razloga, bi lahko bile nekatere od teh tehnik dragocene. Nekateri morda niso vaša skodelica čaja, drugi pa lahko odmevajo in pridejo v poštev, ko to najmanj pričakujete. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, kako vaditi samovšečnost z nasveti in vajami, nato pa nam povejte-kaj vam ustreza?

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje vam ne bodo samo pomagale povečati sočutje in prijaznost, ki jo pokažete sami, ampak vam bodo dali tudi orodja, s katerimi lahko pomagajo svojim strankam, študentom ali zaposlenim, da pokažejo več sočutja do sebe.

Kako imeti in pokazati samovšečnost

Samozakonka je pozitiven odnos do sebe in je tudi empirično merljiv konstrukt. Operativno opredeljen in uveden v literaturo o pozitivni psihologiji izredne profesor dr. Kristin Neff, sestavljen iz treh ločenih konstruktov: Samozavest, skupna človeštvo in Pazljivost (Neff, 2003a; 2003b).

Imeti samovšečnost pomeni, da se lahko povežete s seboj na način, ki odpušča, sprejema in ljubi, kadar so situacije morda manj kot optimalne. Vemo, da je podoben (še manj trajni kot) ljubezen in da se razlikuje od samozavesti, ampak kako pokazati samovšečnost?

Samospoštovanje

Samozavest pomeni prikazovanje prijaznosti in razumevanja do sebe, ko nam ne nekaj uspe, ali ko smo poškodovani (Neff, 2003a). Namesto da bi bili kritični ali se ostro presojali, ko že čutimo bolečino, lahko prepoznamo negativni vpliv samoodločbe in se namesto tega zdravimo s toplino in potrpljenjem (Gilbert

Skratka, prikazovanje samospoštovanja pomeni, da našo vrednost obravnavamo kot brezpogojno, tudi ko ne primanjkuje lastnih pričakovanj, pa naj bo to skozi naše vedenje ali celo samo naše misli (Barnard

Nekaj ​​primerov, prilagojenih iz Lestvica za samovšeco (SCS) , vključi (Neff, 2003b: 231):

• Dajte si nežnost in skrb, ki jo potrebujete, ko boste preživeli težki čas;
• Poskušam razumeti in pokazati potrpljenje glede lastnih zaznanih osebnostnih pomanjkljivosti; in
• Biti strpen do lastnih pomanjkljivosti.

Skupno človeštvo

Biti del nečesa večjega je prodoren koncept v pozitivni psihološki literaturi in že dolgo je trditi, da je potreba po povezavah del človeške narave (Maslow, 1943). Skupno človeštvo pomeni ogled lastnih individualnih izkušenj, ki so vgrajene v širšo človeško izkušnjo, namesto da bi se videli kot osamljeni ali ločeni od drugih (Neff, 2003a).

Del tega je sprejemanje in odpuščanje za svoje pomanjkljivosti-nismo popolni, vendar pokažemo samovšečnost, ko si lahko ogledamo omejitve (Brown, 2010). Drugi del skupne človečnosti je spoznanje, da nismo sami v tem, da smo nepopolni ali se počutimo boleče; Namesto da se umaknemo ali izoliramo, cenimo, da se drugi na trenutke počutijo enako (Gilbert

Po podatkih SCS bi vključevala natančnejša vedenja (Neff, 2003b: 231):

• Dojemanje svojih pomanjkljivosti kot naravnih vidikov človeškega stanja;
• Če gledate svoje težave kot del življenja, ki ga preživijo vsi; in
• Spominjate se, da se tudi drugi na trenutke počutijo neprimerne, ko se počutite enako.

Pazljivost

Pazljivost is seen as the opposite of avoidance or over-identification in self-compassion theory—it entails acknowledging in labeling our own thoughts as opposed do reacting do them (Kabat-Zinn, 2003; Neff, 2010).

Ko imamo samovšečnost, se zavedamo svojih škodljivih misli in čustev, ne da bi z ruminacijo razstrelili njihov pomen. Namesto tega sprejmemo pozitivno ravnovesje med to prekomerno identifikacijo v eni skrajnosti in se popolnoma izognemo bolečim čustvom in izkušnjam na drugem (Neff, 2003a).

Primer SCS Elementi za pozornost prevedejo v naslednja vedenja (Neff, 2003b: 232):

• Si prizadevamo za ravnovesje, ko doživimo nekaj vznemirljivega;
• Ohranjanje perspektive, ko nam ne uspe, ki so za nas pomembne; in
• Svoja čustva sprejemamo z radovednostjo in odprtostjo, ko se počutimo žalostno.

Medtem ko SCS meri samovšečnost kot lastnost, ga je mogoče razumeti tudi kot ravnovesje ali srednjo pot čustvenega odziva (Neff, 2015).

Preberite več o Tukaj premišljeno samo-sočutje .

Kako lahko najbolje vadimo samovšečnost?

Torej, gre za vzdrževanje (ali prizadevanja za) srečnega medija med tremi teoretičnimi spektri (Barnard

• Od Samospoštovanje do Samoodločba ;
• Od Skupno človeštvo do Izolacija ; in
• Med izogibanjem in prekomerno identifikacijo-z pozornostjo kot srečnim medijem.

Vidimo tudi nekaj ključnih tem, ki se pojavljajo, ki jih morda že zelo dobro poznate: empatijo, prijaznost, odpuščanje, skrb, nežnost in različne sinonime za sprejemanje in ne-presojo. Ker pa je toliko naše miselne dejavnosti vkoreninjene ali nagonske, se lahko sprva začne nekaj zavestnega truda, da začnejo vaditi samovšečnost.

Kako začeti

Dr. Kristin Neff sama ugotavlja, da je lahko zaradi naših običajnih odzivov na poškodbe in negativna čustva pogosto drastična sprememba perspektive (Neff, 2019). In ker dejansko poskušamo sprejeti nove pristope, namesto da bi ustvarili pozitivna čustva, je potrebna praksa:

Samovševnost je praksa dobre volje in ne dobrih občutkov ... s samovšečnosti premišljeno sprejmemo, da je trenutek boleč, in se v odgovor sprejemamo s prijaznostjo in skrbnostjo, pri čemer se spomnimo, da je nepopolnost del skupne človeške izkušnje.

(Neff, 2019)

Glede na to bomo pokrili nekatere tehnike in nasvete za vadbo tega dobrega imena, preden bomo delili nekaj virov, afirmacij in pristopov, ki vam bodo pomagali na poti.

8 nasvetov in tehnik za vadbo samovšečnosti

Na spletu je na voljo veliko posebnih vaj, ki vam bodo pomagale Vadite samovšečnost na način, ki vam ustreza. Nekaj ​​teh bomo pokrivali v našem oddelku za vire, vendar ima večina istega splošnega pristopa.

Obnašajte se, kot bi ravnali s prijateljem

Dobro mesto za začetek je razmišljati o tem, kako bi ravnali z drugimi, ki jih zanima. Medtem ko ne moremo vedno odvzeti bolečine drugih, lahko potrdimo njegov obstoj in zagotovimo podporo, da jim pomagamo, da se preberejo in rastejo. V tem pogledu:

1. Pustite, da delate napake. Samovšečnost in skupno človeštvo se dotakneta dveh ločenih, a sorodnih idej: smo ljudje. Toda a) tako so vsi drugi in b) to je v redu. Namesto da bi razlagali svoje misli, občutke in vedenja, kot smo, kdo smo, se lahko spustimo s kljuke, ko bi lahko storili enako za druge. Če prijatelj postane len in se ne oglasi na telefonski klic, verjetno ne boste takoj domnevali, da je slaba oseba. Dajanje dovoljenja, da si človek občasno človek, je eden od načinov, da sprejmete svoje pomanjkljivosti in se spomnite, da niste sami v tem, da ste nepopolni (Abrams, 2017).
2. Skrbite zase, kot bi ravnali z drugimi. Tesno povezan s prejšnjim namigom, gre za razumevanje in sočutje do sebe. Če se prijatelj počuti navzdol, poškodovane ali razburjene, jih lahko fizično tapnete po hrbtu ali jih držite za roko. Neff jih opisuje kot načine, kako se dotakniti v naš negovalni sistem za sprostitev oksitocina, ki ima koristne kardiovaskularne učinke (Hamilton, 2010). Skupaj z nežnim, odpuščajočim se jezikom (tudi z uporabo ljubezni do sebe, kot je draga ali ljubica), nas te kretnje lahko pripeljejo do občutka samovšečnosti, tudi če smo sprva nenaklonjeni. Poskusite, da ne boste pretiravali z ljubečimi izrazi, če se zdi preveč čudno, seveda!

Postajajo bolj samozavestni

Druge tehnike se nanašajo na to, da smo bolj samozavestni in se dotaknili našega samogovora. V primerjavi s tem, da se pretepamo, da se pretepamo, je ozaveščanje o svojih notranjih pripovedih pozitivno izhodišče za spreminjanje našega samogovora.

1. Uporabite »Izpuščanje izjav«. Mogoče še nikoli niste bili velik oboževalec pozitivnih afirmacij. Mogoče se ne počutijo naravno ali verjamete, da ne dosežejo svojega Notranji kritik na podzavestni ravni (Wood et al., 2009). V tem primeru lahko poskusite, kar se pogovorno imenuje izpustitev izjav. Ti so tesno povezani (če ne enakovredni) z mini tresemi v samostojnosti in se vključijo v koncept pozornosti samostojne ne-presoje. Ko se ujameš z razmišljanjem negativne misli, kot da sem tako grozna oseba, da sem se razburil, poskusite to obrniti in se 'sprostiti' iz občutka. Namesto tega poskusite, da sem v redu, da sem se počutil razburjeno.
2. Poskusite samo-sprejemanje . To pomeni, da sprejmete lastne zaznane pomanjkljivosti in tudi vaše značajne prednosti (Morgado in sod., 2014). Samozakonka je v tem, da teh pomanjkljivosti ne pretiravam v definicijo, kdo smo-in ne glede na to, misli in občutki so vedenja in države (Neff, 2010).
3. Vadite pozornost. Harvard Healthbeat (2019) predlaga, da so prakse pozornosti dober način, da se v trenutku osredotočimo. Ne le, da je pozornost ena izmed osrednjih konstrukcij samovšečnosti, ampak veliko vaj, kot sta joga in globoko dihanje, lahko uporabite kadarkoli in kjer koli. Kirstin Neff priporoča tudi vodene negovalne meditacije, vključno s pregledi telesa in kratkim prekinitvijo samoizvoza.
4. Poskusite se prehitro presojati. Drug nasvet DiPirro je, da nehate domnevati, da se boste obnašali na določen način. Preprosto je domnevati, da se na poletih resnično godrnjajo in antisocialne, kar včasih preprečuje možnost, da boste ravnali drugače. Gre za ponovno obravnavanje sebe, kot bi bili drugi, in samo na prihodnji način, da si dvom v korist.

(Ponovno) pridobivanje perspektive

Od tukaj, we can also zoom out do remind ourselves once more that we’re connected do others. That we’re part of a much bigger picture—common humanity—in adjust our focus accordingly. Here are some primer tips:

1. Spustite potrebo po zunanji validaciji. Avtor Dani Dipirro OF Ostanite pozitivni, pozitivno prisoten vodnik po življenju nakazuje, da veliko našega negativnega razmišljanja izvira iz tega, kako nas drugi dojemajo. Če na primer pretepamo, da bi kaj pojedli, veliko te samo-usmerjene jeze izhaja iz družbenih pritiskov, kot je pritisk, da izgledamo na določen način ali ohranimo določeno težo. Izbira, da ne bomo povezali svoje sreče na zunanje vplive, je torej lahko dejanje samovšečnosti z veliko večjim učinkom trkanja (Neff, 2011). Če vam je ta ideja zanimiva, je v tem še več samostojnost članek.
2. Doseganje z drugimi. To se lahko sliši kot nasprotno od zgoraj navedenega, toda v resnici je ta tehnika bolj v tem, da svoje občutke postavite v kontekst. Ko se pogovarjamo z drugimi, se zavedamo, da v različnih obdobjih nismo sami v občutku bolečine. To je pomemben del ponovne potrditve našega občutka povezanosti, preoblikovanja naših zaznanih težav znotraj večje slike in gradnje socialnih podpornih omrežij, ki so neprecenljive za dobro počutje.

Kaj torej dr. Kirstin Neff sama pravi o samovšečnosti?

Vodnik po koraku Kirstin Neff za samo-temelj

Samo-kompenzacija korak za korakom Ali je zvočni tečaj Kirstin Neff o razvoju spretnosti in tehnik za vsakodnevno prakso iste.

V šestih sejah zajema pristope, ki jih lahko uporabite v trenutku, potopnih praks in vodenih meditacij za samovšečnost, ki temeljijo na teoriji in njegovih aplikacijah. Zajete teme vključujejo (Neff, 2019):

• Kako biti lažji do sebe;
• Zakaj se pogosto upiramo prikazovanju samovšečnosti;
• Razlike med samovšečnostjo in samozavestjo;
• Ukvarjanje s težkimi občutki bolj prilagodljivo; in
• Samomotivacijo pozitivno in ne kritizirate sebe.

13 koristni viri

Našli boste veliko koristnih virov o samovšečnosti, če kot terapevt iščete vaje, skripte ali več teorije.

Poleg naših obsežnih objav na spletnem dnevniku o temah, kot so premišljenost, sočutje in jaz, boste našli tudi dovolj dovolj Delovni listi za samovšečnost in delovne zvezke.

4 spletna mesta

Če poznate druga ključna spletna mesta, ki jih še nismo vključili, nas v komentarjih obvestite. Ker ti vsebujejo tudi svoje bogastvo koristnih povezav, boste tukaj našli veliko za brskanje.

1. Self-Compassion.org je uradna spletna stran Kirstin Neff na to temo. Tu lahko preučite več raziskav o samovšečnosti, brskate po njenih priporočenih knjigah o samovšeku in si ogledate videoposnetke, če želite izvedeti več. Tudi na tej spletni strani-in še posebej koristno za terapevte-boste našli scenarije meditacije in vaje za samovšečnost zase ali za stranke.

Osem predstavljenih vaj vključujejo:

• Kompakten, odvzem Premor samovševanja da posamezniki vadijo kadar koli;
• Kako bi ravnali s prijateljem? - kar je pisalna vaja v empatiji, premišljenosti in sočutju;
• Vodniki za pisanje pisma in revije;
• Dinamična izkustvena učna dejavnost, osredotočena na samozavedanje in notranji kritik (Kritizator, kritiziran in sočutni opazovalec) ; in
• Vaje na vrednostih (Prepoznavanje, kaj si v resnici želimo) in dejavnosti, usmerjene pri spreminjanju negativnega samogovora.

2. chrisgermer.com je še en čudovit vir več virov o premišljenem samo-košasti. Germer je soustanovitelj Trening MSC in as such, his website is a good place for helping professionals interested in developing their MSC skills. You’ll also find guided meditacije on the core self-compassion skills, written PDF instructions in the same, practices do teach or work through with clientsin online workshops.

Sem spadajo center:

• Program certifikata v pozornosti in psihoterapiji;
• Moč terapevtske prisotnosti: pozornost in sočutje do strank in klinikov; in
• Virtualni tečaji v živo na MSC za praktike.

3. Tesno povezan s chrisgermer.com, spletno mesto CenterFormsc.org je tudi bogat vir meditacije , prakse in splošno ozadje za terapevte in trenerje. Strokovnjaki lahko iščejo spletne prakse, kot je MSC skupnost za poglabljanje prakse in povezane skupnosti zunaj kraja.

Tukaj boste našli tudi imenik tečajev za osebne delavnice (nekateri so predstavljeni tudi na Chrisgermer.com), meditacije in veliko ozadja na MSC. Vzgojitelji lahko dobijo več informacij o potopnih tečajih za usposabljanje učiteljev MSC in obstaja veliko priporočil za branje v ozadju za tiste, ki se preprosto želijo naučiti več.

4. Ostala spletna mesta o samopoškodovanju najdete (v izobilju) Stran z viri samo-compassion.org.

5 delovnih zvezkov in delovnih listov

Že smo povezani z nekaterimi našimi delovnimi zvezki in delovnimi listi zgoraj, zato jih je le nekaj, ki jih še nismo zajeli.

1. Vlada Centra za klinične intervencije Zahodne Avstralije je pripravila poglobljeno, celovito delovno zvezo za samovšečnost PDF ( tukaj ) To je sedem različnih modulov. Razumevanje, ovire za in priprava na samo-svet so uvodni moduli v nekem smislu Sočutni posnetki in Samozametno razmišljanje so nekoliko bolj praktični z vodniki in vajami. Modula 6 in 7 Samozakonsko vedenje in Samozametno življenje so polni praktičnih nasvetov za posameznike. Na zgornji povezavi lahko celotno knjigo brezplačno prenesete kot zip datoteko.
2. To spletno mesto je sestavil tudi nekaj brezplačnih vaj o premišljenem samovšečnosti. Poleg nekaterih delovnih listov boste našli tudi vire avdio in video terapevta.
3. Dejanje s sočutjem ponuja dejavnosti tukaj To se osredotoča na to, da se bolj zavedate in delajo na samokritičnosti. Nekateri izročitvi strank na tej strani so lahko koristni za praktike in zajemajo teme, kot so samopodoba v primerjavi s samovšečnostjo, samokritičnost in meditacija ljubezni in ljubezni.
4. To Načrt lekcije in video Iz TeDeda ustvarja šolo življenja in učiteljica prostovoljcev Alexandra Panzer. Vzgojitelji in starši lahko preberejo tudi na odprtih in vodenih razpravah; Medtem ko so pred časom nehali biti aktivni, vsebujejo koristne pogovorne točke za učilnico.
5. To Vir za samovšeco je delovni list PDF, ki prilagaja Kirstin Neff's Kako bi ravnali s prijateljem? vaja. To je združena, da je skupna dejavnost z interaktivnimi vprašanji za razpravo in deluje kot tudi naložljiva izročitev za moderatorje.

Kaj vam pride na misel, ko slišite gojenje samoizpostnega notranjega glasu?

Mnogi mislijo na sebičnost, prekomerno optimizem, samopomilovanje in pasivnost. Življenje v sodobnem svetu, v katerem je perfekcionizem pogosto norma in ne izjema, je sočutje do sebe za večino zelo nenaravno in sproži tako negativna prepričanja.

Tu je pregled, kaj kažejo znanstvene raziskave v zvezi s temi prepričanji:

1. Sebičnost:

   Čeprav se samovšečnost pogosto zmoti zaradi sebičnosti, Marshall in sodelavci (2020) ponazarjajo, da so višje stopnje samovšečnosti povezane z več dajanja vedenja in stališč. To je zato, ker s prijaznim do sebe delujemo iz stanja notranjega ravnotežja, zaradi česar smo bolje opremljeni za zadovoljevanje potreb drugih.

2. Sladkorna prevleka:

   Samozapomni notranji glas se zmoti tudi za preveč optimistično, celo nerealno perspektivo o sebi. Nasprotno, radoveden in prijazen ton samokončasnega glasu pomaga prepoznati in sprejeti slabosti, hkrati pa zagotavlja konstruktivne povratne informacije za samopopolnjevanje (Neff, 2011).

3. Samopomilovanje:

   Ni redko, da se samozadovoljen glas moti za samopomilovanje. Vendar pa je po besedah ​​Neff in sodelavci (2005) večja samovšečnost povezana z večjo motivacijo, usmerjeno v mojstrstvo-radovednost in želja po razvoju spretnosti in mojstrskih nalog.

4. Pasivnost:

   Pogosto se moti tudi za spodbujanje pasivnosti. Vendar po višji motivaciji, usmerjeni v mojstrstvo, ne preseneča, da raziskave kažejo tudi, da je samovšečnost povezana z manj odlašanja in več časa, ki je namenjen samo izboljšanju (Breines

4 knjige

Če - nekaj - ste že končali Knjige o samovšečnosti V tem članku o samo ljubezni je še nekaj vrednih bral, ki jih še nismo priporočili:

• Samozakonka za najstnike: 129 dejavnosti avtor Lee-Anne Grey ( Amazon )
• Tiny Buddhov vodnik za ljubezen do sebe: 40 načinov za preoblikovanje svojega notranjega kritika in svojega življenja avtor Lori Open ( Amazon )
• Darila nepopolnosti: spustite, kdo mislite, da bi morali biti, in sprejmite, kdo ste avtor Brené Brown ( Amazon )
• Odkrivanje sreče: premagovanje depresije z pozornostjo in samovšečnostjo avtor Elisha Goldstein ( Amazon )

Kaj so afirmacije samovšečnosti in ali so veljavne?

Pogledali smo pozitivne dnevne afirmacije Drugje na tem mestu in preučili smo, da njihove korenine ležijo v teoriji samopotrjevanja in globalni samoefikasnosti (Steele, 1988; Cohen

Na kratko, lahko s pozitivnimi afirmacijami ohranimo globalno pripoved zase, o sebi, ki je pomembna za našo samo-identiteto. Glede na to si oglejmo dve različni vrsti načinov, kako lahko uporabimo afirmacije, da postanemo bolj samozadovoljni.

Uporaba afirmacij za motiviranje

V tem pogledu so nekatere afirmacije samovšečnosti lahko nekoliko drugačne od pozitivnih vsakodnevnih afirmacij, ki smo jih vajeni. Večina ljudi že ve o afirmacijah vrednot (stvari, ki jih imamo smiselno in osebno pomembne), in z uporabo afirmacij razširiti naš občutek samo-koncepta (Critcher in Dunning, 2015).

V nasprotju s tem boste ugotovili, da so nekatere primere afirmacije samovšečnosti bolj osredotočene na tri komponente: pozornost, skupno človeštvo in samovšečnost, kot so na našo sposobnost, da se prilagodimo različnim situacijam. Morda so bolj osredotočeni na cilj in zasnovani tako, da motivirajo, kar sproži našo namero, da se spremenimo.

Na primer:

• Bom prijazen do sebe namesto Sem potrpežljiva in razumem mama za svoje otroke ; ali
• S seboj se bom obnašal tako, kot bi ravnal s svojim najboljšim prijateljem namesto Moje telo je neverjetno tako, kot je, in tako se sprejmem .

Če vas zanima več o veljavnosti tovrstne afirmacije samovšečnosti-tj. samogovor v kontekstu za določanje ciljev-morda boste našli ta članek o teoriji upanja zelo koristno (Snyder in sod., 1998). Kratko, pozitivno samogovorno (kot To lahko storim ) je pogosta pri ljudeh z visokim hopom. To je nekakšna Agentsko razmišljanje Kar nas pomaga motivirati za naše cilje, ko naletimo na ovire. Cilji, kot je na primer bolj samozavestno.

Uporaba afirmacij za izpodbijanje vašega notranjega kritika

Prakticiranje afirmacij je lahko koristno tudi, če upate nadomestiti negativno samogovorjenje, na katerega smo že prej omenjeni z večjo samovšečnostjo. Naše (pogosto običajne) nagnjenosti, ki jih je treba kriviti, kritizirati ali odložiti, ni mogoče spremeniti, če se ne poskušamo ujeti v dejanju, in šele takrat jih lahko preoblikujemo (Soflau

Nadomeščanje negativnih samodejnih misli s samoizpostnim notranjim dialogom nam pomaga pri soočanju z našim notranjim kritikom in ga nadomestimo z empatičnim samo-usmerjenim pogovorom (Earley, 2010; 2018).

O teh si lahko omislimo bolj kot dejanska vsebina samovšečnosti. Tako enostavno je nadomestiti svoj negativni samogovor s premišljenim prepoznavanjem svojih občutkov in si dati skrbni, ljubeč odziv in ne samokritično (Kendall in sod., 1989; Hope in sod., 2010).

V naslednjem razdelku smo vključili nekaj slednjega.

11 afirmacije samovšečne prakse

Preizkusite jih, če ste prepričani v moč afirmacij in jih uporabite za nadomeščanje samokritičnosti ali opomnite, da ste prijazni do številke ena.

1. Sprejemam najboljše in najslabše vidike, kdo sem.
2. Sprememba ni nikoli preprosta, vendar je lažje, če neham biti trdo do sebe.
3. Moje napake samo kažejo, da rastem in se učim.
4. V redu je, da delam napake in si oprostim.
5. Prosto lahko izpustim sodbe drugih.
6. Varno je, da sebi pokažem prijaznost.
7. Zaslužim si sočutje, nežnost in empatijo od sebe.
8. Od danes se izpustim z odpuščanjem in se premaknem naprej z ljubeznijo do jutri.
9. Vsak dan je nova priložnost. Ne bom dovolil, da me samo dvom ali sodba zadržuje iz prihodnosti.
10. Odpuščam in sprejemam svoje pomanjkljivosti, ker nihče ni popoln.
11. Nisem prva oseba, ki se je tako počutila, in ne bom zadnja, ampak rastem.

Poiščite več teh od tukaj , to vir in Louise Hay’s uradno spletno mesto , kar jih je navdihnilo.

Kako scenariji pozornosti pomagajo pri vadbi samovšeca

Pazljivost scripts are useful dools for therapists in individuals.

So ključni del Premišljen program samovšečnosti (MSC), ki ga je razvil dr. Christopher Germer in Kirstin Neff.

Osnovna predpostavka scenarijev premišljenosti je, da je včasih korak za korakom koristno, ko raziskujemo svoje izkušnje s sedanjim trenutkom. Kot del širše prakse samovšečnosti so lahko koristne smernice za gojenje stanja pozornosti:

trenutek za trenutek zavedanja naših misli [in] občutkov… skozi nežno, negovalno lečo. (Večji dober znanstveni center, 2019)

Pazljivost scripts help in practicing self-compassion by taking us through painful emotions in feelings in a detached in accepting way. Available as videos, written scripts, body scan soundtracksin more, they help us (Parker, 2016):

• Postanite se v boleče občutke, ki pogosto sprožijo samoodločbo in nekonstruktivno samogovorno govorico;
• Prepoznati, označiti in sprejemati naša čustva;
• Prepoznajte jih kot prehodne in bežne in se zavedajo, da bodo prešli;
• Raziskati jih in razumeti njihove vzroke (v razumu); in
• Sprostite se od potrebe po njihovem nadzoru.

Če ste pripravljeni na več praktičnih tehnik v pozornosti, ki jih lahko uporabite s svojimi strankami za terapijo, poglejte, kako vas lahko naš Uporabnapsihologija.com opremi kot praktik.

Ali obstajajo dokazane koristi za pisanje pisma o samovšečnosti?

Glede na to, da je pisanje črk ena zelo specifična vaja za vadbo samovšečnosti, obstaja (presenetljivo) veliko študij na to natančno temo. Toda to, kar vemo o ekspresivnih ročno napisanih pismih, čustvih in naravi samovšeca, kaže na to, da imajo morda nekaj koristi.

Vplivi ekspresivnega pisanja

Pisma o samovšečnosti so ena pisna oblika čustvenega izražanja ali vsaj to velja za naš prvotni priklic določenega čustva (Pennebaker

• Druge oblike pisanja terapije, kot je pisanje revij, so bile povezane z občutki večjega psihološkega počutja (PWB), zmanjšanim številom obiskov zdravnikov, ki so povezani s stresom, in izboljšanim pozitivnim vplivom (Baikie
• Izrazumno pisanje spodbuja samorazstavek, koristen proces čustvene regulacije, ki nam pomaga konstruirati pomen iz naših izkušenj (Park et al., 2016). Kot primer, zakaj ste izgubili živce? (Samozdarjeno) v primerjavi s tem, zakaj sem izgubil živce? (samostojno) (Eva, 2017); in
• Velja za koristno kot strategijo obvladovanja stresnih življenjskih dogodkov (Travagin in sod., 2015).

Tako samovšečnost kot izrazno pisanje imata korenine pri lajšanju skrbi in tudi negativne težnje govorice, zaradi česar je pisanje pisma v prvem (Baikie

Če menite, da se te zvenijo kot koristi, ki bi vam lahko pomagale, bo morda vredno poskusiti svoje misli odložiti kot besede. Res je, na začetku se morda ne bo počutil naravno, vendar nekatere stvari zahtevajo prakso.

3 Primer črk za samopoškodovanje

Tu je nekaj primerov črk, ki jih lahko uporabite za začetek in ko nadaljujete s svojo samovšečno prakso.

1. To Večje dobro v akciji Sprehod traja le 15 minut-in če je pošteno, je bolj kako kot primer. Vsebuje pet preprostih, a učinkovitih smernic in nekaj koristnih kazalcev in se začne tako, da vas povabi, da se postavite v čevlje drugega. Omogoča konstruktiven način, kako spremeniti svoj pogled na zaznano napako, ki jo vidite v sebi.
2. Na strani 8 tega PDF iz Centra za klinične intervencije boste našli primer Pismo o samovšečnosti, ki je že določeno za vas, korak za korakom.
3. Ena pisateljica celo deli to osebno pismo o samovšeku, ki ga je napisala kot namišljena prijateljica.

13 pozivov v dnevniku

Preizkusite nekaj teh revij za samopoškodovanje, če še vedno čutite malo pisateljevega bloka. Poskusite uporabiti vsak od treh konstrukcij za samopoškodovanje v svojem dnevniku, spodaj pa boste videli, kako lahko sledijo logičnemu zaporedju.

Pazljivost

Začnite z približevanjem ne glede na čustveno izkušnjo z uravnoteženo zavestjo, radovednostjo in ločenim zanimanjem. Priznajte, vendar ne povečujte, kako ste se počutili, mislili ali kaj ste počeli, ko se trudite, da se ne presodite za tisto, kar je v bistvu človeška reakcija. Prosimo, prilagodite te primere, ki so namerno splošni in namenjeni le kot vodnik:

1. Počutil sem se jezno/razburjeno/nestrpno/itd. Zaradi ...
2. Zdaj se zavedam, da sem se v trenutku odzval in čutil sem obžalovanje/osramočen/sram/itd. zatem.
3. Ko se zdaj odpravim nazaj, se strinjam, da sem razmišljal o škodljivih/frustriranih/motečih mislih, ko ...
4. Ko prej razmišljam o svojem vedenju, priznavam, da so mojo reakcijo na ... vodili občutki razočaranja/strahu/dvoma/itd.
5. Če pogledam nazaj, danes opazim svoje misli in občutke. Takrat se je zaradi situacije počutil ...

Skupno človeštvo

Ko se spominjate izkušenj, o katerih ste začeli pisati, premaknite temo k skupnemu človečnosti. To pomeni, da v prvi vrsti priznate, da niste edini, ki doživlja negativna čustva.

Prilagojeno iz uradne vaje za samo-komponiranje Kristin Neff in navdihnjene, poskusite jih vzeti tako kot splošne „miselnosti“, kot tudi stavka.

1. Vsi v nekem trenutku čutijo jezo/bolečino/ljubosumje ...
2. Situacija je bila zapletena in večina ljudi se je v takšnih zapletenih situacijah počutila frustrirane ...
3. Nihče ni popoln ali imun, če razmišlja o občasni strašljivi/neracionalni/obrambni misli ...

Samospoštovanje

Pojdite enostavno na ta del in pišite sebi, kot bi ga morali globoko skrbeti. Ko se spomnite, da niste nadčloveški ali imuni pred bolečimi občutki, je to popoln prostor za tolažbo in nežen. Kot kaže zadnjih nekaj stavka, lahko pišete z zaimki druge osebe, če pomaga.

1. Odpuščam si, ker sem se počutil kot razburjen/poškodovan/razburjen/itd. Kot sem že prej
2. To ni bila moja zadnja priložnost, da vadim več potrpljenja/razumevanja/empatije/itd ...
3. Danes sem se zmotil/zaskočil/zdrsnil in to je v redu. Naslednjič, ko pride takšna situacija, bom ...
4. To ni nekaj vredno bivati, jutri lahko reagirate z večjo skrbjo/nežnostjo/dobro voljo/itd ...
5. Razumete, zakaj ste se tako odzvali in je v redu. Naslednji teden bi ga lahko nadoknadili tako, da se nehate poslušati/pokazati, da vas skrbi/itd ...

Vire, ki so navdihnili te pozive, najdete na ta povezava in in ta pdf .

Sporočilo o domu

Samovševnost je osvežujoča v svoji premisi. Sprva je treba zavestno prizadevati, da bi se zavedali naših miselnih procesov, vendar je najbolj vredna stvar potrebna praksa. Ogledali smo si nekaj raznolikih tehnik za redno in izkazovanje samovšečnosti-če pisanje črk ni vaša stvar, upajmo, bo afirmacije ali revije pomagale.

Ni razloga, da ne morete biti kreativni s svojimi tehnikami in triki - prepričani smo, da si lahko o čem pomislite. Bi majhne vaje za samovšečne kartice delovale za vas? Kaj pa blog ali ustvarjalni opomnik, da ste prijazni do sebe? Kaj vam je v preteklosti uspelo, kar bi morda želeli prilagoditi? Sporočite nam v komentarjih!

Za nadaljnje branje:

• 19 Citati o samoprejemanju za bolj zdrav način
• Povečajte samo ljubezen do stranke: 26 vaj in delovnih listov

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.