12 najboljših vaj za sočutje

Ključni vpogledi

• Usposabljanje sočutja povečuje empatijo
• Tehnike, kot je meditacija o ljubezni
• Redno vadbo sočutja lahko privede do večje sreče, čustvenega ravnovesja

V tem članku se boste naučili o gojenju sočutja s treningom in o tem, kako je mogoče izmeriti sočutje.

Razpravljali bomo tudi o nekaterih načinih, kako lahko v svoje življenje vnesete več sočutja, pa tudi o življenju vaših strank.

Tukaj je več sočutja po vsem svetu!

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje vam bodo pomagale povečati sočutje in prijaznost, ki jo pokažete, in vam bodo dali tudi orodja za pomoč svojim strankam, študentom ali zaposlenim, ki kažejo več sočutja do sebe.

Kaj je usposabljanje za sočutje?

Sočutje je vedno večje področje, ki ga zanima psihologija in psihoterapija. Raziskave sočutja so potekale z različnih perspektiv evolucijske znanosti, psihološke znanosti in nevroznanosti, pogosto v sodelovanju z duhovnimi učitelji, da bi izboljšali naše razumevanje sočutja in z njo povezanih koristi (Kirby, 2017).

Opredelitve sočutja znotraj psihologije so raznolike in različne, nekateri raziskovalci pa menijo, da je to čustvo (Batson, 1991), biološko zasnovana značilnost (Gilbert, 2014) ali večdimenzionalni konstrukt (Jazaieri et al., 2014).

Čeprav se definicije sočutja razlikujejo, se široko strinja, da je sočutje sestavljeno iz kombinacije afektivnih, kognitivnih in motivacijskih komponent. Jazaieri et al. (2014) definirajte sočutje kot zapleten večdimenzionalni konstrukt, sestavljen iz štirih komponent:

1. Kognitivna komponenta (zavedanje trpljenja).
2. Afektivna komponenta (simpatična skrb, ki se nanaša na čustveno premikanje s trpljenjem).
3. Namerna komponenta (želja po lajšnjem trpljenja).
4. Motivacijska komponenta (odzivnost ali pripravljenost za pomoč pri odstranjevanju tega trpljenja).

Glede na različne opredelitve morda ni presenetljivo, da je bila množica pristopov in intervencij razviti kot načini za usposabljanje in gojenje sočutja do sebe in do drugih.

Ključna sestavina individualnega in družbenega počutja je sočutje pozitivna usmeritev k trpljenju, ki jo je mogoče izboljšati s treningom (Jazaieri et al., 2014). Usposabljanje sočutja je mogoče sprejeti v kateri koli starosti in vključuje usposabljanje uma za razvoj posebnih veščin, da bi se povezali z drugimi in samim, ter se zavestno trudili, da bi razmišljali in ravnali na sočuten način.

Medtem ko imajo vsi do neke mere raven sočutja, do nekaterih je lahko koristno, da te veščine nadaljujejo usposabljanje in vadbo.

Na srečo razvijanje sočutja ne zahteva dolgoletnih zavezanosti in ga je dejansko mogoče hitro napredovati. V raziskavi Mantelouja in Karakasidoua (2017) je bilo ugotovljeno, da je bil celo kratek sedemminutni poseg dovolj, da poveča občutke bližine in povezanosti, izboljšanje sočutja in življenjskega zadovoljstva v primerjavi s tistimi, ki niso bili usposobljeni za sočutje.

Velik poudarek znotraj usposabljanja, ki temelji na sočutju, je na spodbujanju bolj sočutne družbene miselnosti-tistega, ki združuje željo po doseganju bolj sočutnega jaza in razvije bolj sočutno perspektivo (Gilbert, 2009).

Usposabljanje, ki temelji na sočutju, deluje z aktiviranjem pridruženih sistemov za obdelavo v možganih. Ti sistemi za obdelavo vključujejo mielinirani parasimpatični živčni sistem, ki pomaga pri urejanju našega boja/odziva.

Aktivacija parasimpatičnega sistema, ko je pod zaznano grožnjo spodbudila občutek varnosti in varnosti, in omogoča mentalizacija , to je sposobnost razumevanja lastnega duševnega stanja (Klimecki, Leiberg, Ricard,

Ali se lahko sočutje učimo in usposobimo?

Sočutje je močan vidik človeške izkušnje in je tisti, ki ga je mogoče usposobiti. Weng et al. (2013) je predlagal, da se sočutje lahko goji s treningom in da lahko večje altruistično vedenje izhaja iz povečanega razumevanja trpljenja drugih ljudi.

Z raziskavami o sočutnih intervencijah, ki kažejo na pomembne izboljšave psihološkega počutja in družbene povezave (Neff

Trening sočutja se ne osredotoča le na trpljenje, ampak tudi na podporo in spodbujanje sočutja do dobrega sebe in drugih.

Z vrsto dihalnih, posturalnih, slikarskih tehnik in razvijajočih se veščin odpoklica, ki omogočajo priklic sočutja, imajo posamezniki priložnost, da doživijo, kaj je sočutje ali bi lahko bilo.

V bistvu usposabljanje sočutja pomaga ustvariti ideje v mislih o tem, kaj je mogoče doseči (Gilbert, 2014).

Izkazalo se je, da ima sočutje številne koristi tako za psihološko kot za fiziološko zdravje. S pozitivnimi učinki na duševno zdravje, regulacijo čustev ter medosebne in družbene odnose (Kirby, 2017) je jasno, da ima lahko razvijanje sočutja pomembne in daljnosežne koristi.

Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek in Finkel (2008) so preučili učinke Meditacija o sočutju o čustvenem počutju. Njihove ugotovitve kažejo, da so udeleženci, ki so šli v meditacijsko prakso, doživeli izboljšana dnevna pozitivna čustva, zmanjšali depresivne simptome in se povečali Življenjsko zadovoljstvo .

Allen in Knight (2005) sta teoretizirala pomen sočutja do sanacije depresije in drugih negativnih čustvenih stanj.

Glede na njihove ugotovitve je sočutje drugačno usmerjeno in premik v pozornosti lahko ublaži negativno samopostrežno ostrenje v depresiji na bolj pozitiven drug fokus v sočutju. Poleg tega se je zdelo, da sočutje izboljšuje negativne simptome socialne izolacije.

Glede na te pomembne koristi so bile s posebnim ciljem gojenja sočutja zdaj razvite psihoterapije in intervencije, ki temeljijo na sočutju.

Kako lahko najbolje gojimo sočutje?

Vse več dokazov kaže, da ima v našem jedru večina ljudi naravno sposobnost sočutja. V resnici sta Warneken in Tomasello (2009) predlagala, da je sočutje naravni in samodejni odziv, ki je zagotovil naše preživetje.

Njihove raziskave so pokazale, da so se dojenčki premladi naučili pravila vljudnosti, ki se spontano ukvarjajo s koristnim vedenjem brez obljube o nagradi in bi celo premagali ovire za to.

Kljub temu lahko vsakdanji stres, družbeni pritiski in življenjske izkušnje na splošno otežujejo izkušnje in v celoti izražajo sočutje do sebe in do drugih. Na srečo lahko tudi negujemo in gojimo bolj sočutni pogled.

Sočutje je ključni sestavni del posameznega, medosebnega in družbenega počutja, zato lahko gojenje sočutja obravnavamo kot pomembno prakso. Gojenje sočutja je več kot doživljanje empatije ali skrbi za druge.

Razvije moč, da se spopade s trpljenjem, za sočutno delovanje in odpornost, da prepreči utrujenost sočutja - skrajno stanje napetosti in preokupacije s trpljenjem drugih (Allen

Obstaja vedno večjo znanstveno in klinično zanimanje za razumevanje, kako lahko sočutje gojimo in urejamo s programi usposabljanja za sočutje. Po Kirbyju (2017) je vsaj šest trenutnih empirično podprtih intervencij, ki se osredotočajo na gojenje sočutja:

Terapija, usmerjena v sočutje

Terapija, ki jo je razvil Gilbert (2009), se osredotoča na dve psihologiji sočutja. Prva je motivacija za sodelovanje s trpljenjem, drugi pa je osredotočen na dejanje, zlasti za lajšanje in preprečevanje trpljenja.

Terapija, usmerjena v sočutje, je zasnovana za posameznike s hudimi in trajnimi težavami z duševnim zdravjem integriran in multi-modalni pristop, ki se ukvarja z ublažitvijo občutka sramu in visoke stopnje samokritike, ki jo pogosto doživljamo. Skozi terapijo, usmerjeno v sočutje, se lahko tisti, ki težko spodbujajo določena pozitivna čustva, se tega naučijo s sočutjem in samovšečnosti.

Premišljeno samo-sočutje

Skrbno samovšečnost (MSC) sta razvila Neff in Germer (2013) kot program za pomoč pri gojenju samovšečnosti, ki se zdravite z enako prijaznostjo, skrbjo in podporo, ki bi jo pokazali dobremu prijatelju. MSC združuje veščine pozornosti in samovšečnosti, da izboljša našo sposobnost za čustveno počutje.

Program, zasnovan za člane širše javnosti, temelji na tibetanskih budističnih praksah-ki vključujejo tradicionalno meditacijo in druge neformalne prakse samoizvoza z literaturo, ki temelji na dokazih, ki preučuje prednosti samoizvoza.

MSC ponuja vaje za samozadovoljstvo in pozornost, da razvije vaš sočutni glas s poudarkom na razlikovanju med notranjimi kritiki in sočutjem.

Trening za gojenje sočutja

Usposabljanje za sočutje (CCT) združuje tradicionalne kontemplativne prakse s sodobno psihologijo in znanstvenimi raziskavami, da vam pomagajo voditi bolj sočutno življenje. CCT, ki jo je razvil Jinpa (2010), črpa svoje teoretične podlage iz kontemplativnih praks tibetanskega budizma in zahodne psihologije.

CCT zagotavlja usposabljanje v praksi sočutja v šestih korakih (Kirby, 2017):

1. Uresničitev uma in razvijanje spretnosti pozornosti.
2. Doživljanje ljubezenske vrste in sočutja do ljubljene osebe.
3. Vaditi LKM in sočutje do sebe.
4. Sočutje do drugih z sprejemanjem naše skupne skupne človečnosti.
5. Sočutje do vseh bitij.
6. Aktivna sočutna praksa, kjer si lahko predstavljamo, da odvzame bolečine in žalosti drugih ter jim ponudi svoje veselje in srečo.

Kognitivno utemeljen trening sočutja

Kognitivno utemeljen trening sočutja (CBCT) draws from what is known as ‘lojong’ in Indo-Tibetan Buddhism and trains practitioners to cultivate compassion through simple contemplative practices.

CBCT vključuje strategije pozornosti in kognitivno krepitev kognitiv, da spodbudi premik perspektive z razmislekom o sebi in našem odnosu do drugih (Reddy in sod., 2012).

Gojenje čustvenega ravnovesja

Program gojenja čustvenega ravnovesja (CEB) temelji na zahodnih znanstvenih raziskavah čustev in tradicionalnih vzhodnih kontemplativnih praksah in je namenjen gradnji čustvenega ravnovesja (Ekman

Ta oblika usposabljanja se bistveno razlikuje od drugih intervencij, ki temeljijo na sočutju, saj je v programu poudarek na razumevanju čustev in sposobnosti prepoznavanja teh čustva drugih (Kirby, 2017).

CEB je metoda izobraževanja, ki ustvarja poti do sočutja z usposabljanjem in poučevanjem posameznikov, da prepoznajo trpljenje drugih in sebe ter učinkoviteje prenašajo stisko z učenjem novih načinov upravljanja čustev.

Meditacije o sočutju in ljubezni

Meditacije o sočutju (CM) oz Meditacije o ljubezni do vrste (LKM) se pogosto kombinirajo in izvajajo skupaj v stikih, ki temeljijo na sočutju, da bi pomagali rešiti um, povečati sočutje do sebe in drugih ter za izboljšanje duševnega zdravja. CM in LKM sta meditacije, med katerimi je cilj izraziti dobro voljo, prijaznost in toplino do drugih, tako da tiho ponavljata vrsto mantrov.

Obe praksi vključujeta strukturiran pristop, kjer se lahko posamezniki naučijo usmeriti skrbne občutke do sebe, nato do ljubljenih, nato do znancev, nato do neznancev, nato do nekoga, s katerim človek doživlja medosebne težave, in končno do vseh živih bitij (Galante, Galante, Bekkers, Bekkers,

Razlikovanje sočutja od povezanih konstruktov

Sočutje je pogosto napačno razumljeno in ga je enostavno zamenjati s sorodnimi, a izrazitimi konstrukti (Shaver, Schwartz, Kirson,

Empatija

Sočutje je pogosto zmedeno Empatija in naklonjenost, najverjetneje zato, ker naj bi bil vsak od teh konstrukcij povezan s pomočjo. Za razliko od sočutja empatija ne vključuje pripravljenosti na ukrepanje, da bi razbremenila trpljenje drugih, temveč je sposobnost, da razumejo občutke drugega in postanejo v stiski te osebe.

De Waal (2008) je empatijo opisal kot sposobnost, da jo vpliva in deli čustveno stanje drugega in se poistoveti z drugim, pri čemer je sprejel svojo perspektivo.

Naklonjenost

Podobno je naklonjenost občutek skrbi in skrbi za nekoga, ki ga pogosto spremlja želja, da bi jih videl srečnejše. Naklonjenost je izkušnja občutka žalosti zaradi nesreče nekoga drugega, ne pa nujno v skupni perspektivi ali skupnih čustvih.

S sočutjem je prepoznavanje čustvenega stanja druge osebe in željo po ukrepanju, da bi pomagali.

Usmiljenje

Usmiljenje is commonly confused with compassion, however, the two concepts are very different – feeling pity for another is essentially an acknowledgment of their plight.

Usmiljenje refers more to feeling concern for someone thought to be inferior or weaker than oneself and is by definition, rooted in a hierarchical sense of superiority over someone else (Fiske, Cuddy, Glick, & Xu, 2002).

Sočutje na drugi strani ne meni, da je predmet trpljenja na kakršen koli način šibek ali slabši. Namesto tega spodbuja širšo vizijo s skupnimi izkušnjami (Ibbett, 2008).

Altruizem

Altruizem is acting out of concern for another person’s wellbeing, while compassion encapsulates an openness to experiencing suffering and responding with genuine concern, and without judgment (Jinpa, 2010). It is also worth noting that compassion can exist in the absence of altruistic behavior.

Ljubezen

Po Jazaieri (2018) se sočutje funkcionalno razlikuje od dveh najpogostejših oblik ljubezni; romantična ljubezen in ljubezen do staršev do otroka.

Temeljna razlika med obema je, da sočutje verjetno vključuje zapleteno kombinacijo več pozitivna in negativna čustva . Kjer je ljubezen na splošno povezana s pozitivnim vplivom in izkušnjami, je sočutje odprt za izkušnjo trpljenja.

Tri usmeritve sočutja

Psihološke preiskave sočutja so se osredotočile predvsem na tri posebne usmeritve sočutja, in sicer: imeti sočutje do drugih, prejemanje sočutja od drugih in samovšečnost.

Tu bomo pogledali razlike med temi usmeritvami.

Prejemanje sočutja

Jazaieri et al. (2014) je predlagal, da lahko občutek, kot da si človek ne zasluži prijaznosti od drugih, lahko ustvari strah pred sočutjem. Za nekatere lahko prejemnik sočutja povzroči izogibanje in negativna čustva, kot so žalost ali osamljenost (Gilbert, McEwan, Matos,

Izboljšanje te usmeritve sočutja lahko poveča odnose in družbeno povezanost. Lahko se nauči posameznikov, da so bolj udobni, da so predmet pozornosti druge osebe (Jazaieri et al., 2014).

Samo-temelj

Neeff (2007), ki ga je odprl in ga premikal po lastni trpljenju, je samovšečnost povezana s številnimi pozitivnimi lastnostmi. Neff (2007) je predlagal, da samovšečnost pozitivno vpliva na obvladovanje veščin, zadovoljstvo v življenju, čustvena inteligenca , socialna povezanost, obvladovanje ciljev , osebna pobuda, radovednost, modrost, sreča, optimizem in pozitiven vpliv .

Ključna sestavina samovšečnosti je odsotnost samokritike, za katero je znano, da je zgodnji napovedovalec tesnobe in depresije (Blatt, 1995).

Samozakonski ljudje ponavadi prepoznajo, da sta nepopolnost in neuspeh pogosto neizogibna, zato so bolj verjetno, da so prijazni do sebe, ko se soočajo z negativnimi izkušnjami.

Raziskave o samovšečnosti znotraj zdravstvenih poklicev so pokazale, da je visoka samoodločba negativno povezana s sočutjem do drugih, samovšečnostjo in dobro počutje. Ti rezultati kažejo, da postanemo manj sočutni do sebe in drugih, če sodimo preveč ostro (Beaumont, Durkin, Martin,

Sočutje do drugih

Sočutje do drugih je očitno v večini kultur in duhovnih tradicij, nekateri pa mislijo, da so lažji in bolj prijetni kot sočutje do sebe (Jazaieri et al., 2014).

Vendar so Gilbert in sodelavci (2011) predlagali, da sočutje do drugih ni vedno izraženo in ga je mogoče dejansko zatreti ali zavirati.

Sprva je bilo mislino, da sta lahko samovšečnost in sočutje do drugih povezana glede na to, da imata enako teoretično strukturo in osnovno opredelitev. Ker pa so jih večinoma preučevali ločeno, je o njihovem odnosu malo znanega in v kolikšni meri se med seboj razlikujejo ali spominjajo. Raziskave pa so pokazale, da sta lahko druga različna, ker:

1. Sočutje je usmerjeno do drugih v nasprotju s seboj.
2. Posamezniki so do drugih pogosto bolj sočutni, kot so sami (Neff, 2003).

Ali je mogoče izmeriti sočutje?

Sočutje je mogoče izmeriti kot podkategorijo večjega konstrukta; Vendar pa so bili skozi leta raziskovalnih predmetov iz drugih lestvic ročno izbrani in nato sprejeti kot merilo sočutja.

Da bi raziskali odnos med sočutjem, samovšečnostjo in drugimi psihološkimi procesi, več instrumentov samoporočanja in lestvicami, s katerimi je bilo mogoče izmeriti sočutje.

Trenutno obstaja osem lestvic, po katerih je mogoče izmeriti sočutje, vsaka z različno veljavnostjo in osredotočanjem na različne vidike sočutja (Strauss in sod., 2016).

Sočutna ljubezenska lestvica (Specher

Kratka lestvica sočutja Santa Clara (Hwang, Plante,

Lestvica sočutja (Martins, Nicholas, Shaheen, Jones,

Lestvica za samovšeco (Neff, 2003)-SCS je lestvica s 26 točkami s 5-točkovno lestvico odziva od skoraj nikoli do skoraj vedno in ne vključuje predmetov, ki se nanašajo na to, da so pozorni na to, kako se človek počuti.

Lestvica za samovšeco: kratka oblika (raes, Pommier, Neff,

Lestvica sočutja (Pommier, 2010)-lestvica samoporočanja s 24 točkami, usmerjena na splošno populacijo in temelji na teoretičnem sočutju, je sestavljena iz prijaznosti, premišljenosti in skupne človečnosti.

Relacijska lestvica sočutja (Hacker, 2008)-lestvica 16 elementov, ki je bila ocenjena na štiritočkovni lestvici od „ne strinjam se“ do „močno se strinjala“. Lestvica je sestavljena iz štirih podkategorov, ki merijo sočutje anketirancev do drugih, do sebe, svojih prepričanj o tem, kako sočutni so ljudje drug do drugega, in njihova prepričanja o tem, kako sočutni so drugi do njih.

Orodje za ocenjevanje sočutja (Burnell

Schwartz Center Center Siation Care Scale (Lown, Muncer,

Lestvica sočutja

Znan tudi kot Lestvica za samovšeco , Lestvico sočutja je razvil Neff (2003) in je sestavljen iz 26 izjav - 13 pozitivnih in 13 negativnih -, ki merijo značilna dejanja do sebe v napornih časih. Vsak odziv je ocenjen na pettočkovni Likertovi lestvici (1 = skoraj nikoli do 5 = skoraj vedno). Lestvica je sestavljena iz 6 podkategorjev, in sicer: samovšečnost, samoodločba, premišljenost, skupno človeštvo, izolacijo in prekomerno identifikacijo.

Lestvica sočutja je sestavljena iz izjav, kot so:

• Ne odobram in presodim o svojih pomanjkljivostih in neustreznostih.
• Prijazen sem do sebe, ko doživljam trpljenje.
• Trudim se biti ljubeč do sebe, ko čutim čustveno bolečino.

Vsaka pozitivna in negativna izjava je povezana s štirimi elementi samovšečnosti: razumevanje univerzalnosti trpljenja, čustvene resonance, zmožnost prenašanja motečih občutkov in občutka motiviranega za ukrepanje ali delovanje za izboljšanje trpljenja (Strauss et al., 2016).

Pred kratkim so Raes et al. Razvili skrajno 12-točljivo lestvico samovšečnega koša. (2011), ki vzame šest pozitivnih in negativnih izjav iz lestvice samovšečnosti in je ocenjena na enak način.

Lahko dostopate do lestvice za samopoškodovanje tukaj in različico kratke oblike tukaj .

Število sočutja do drugih

Sočutje je vse bolj vidno področje pregleda znotraj zahodne psihologije. Poleg tega psihologi vedno bolj zanimajo prednosti budističnih konceptualizacij Pazljivost in sočutje. Tako je bila potrebna lestvica za merjenje koncepta, da bi empirično raziskovali teoretične predpostavke o konstrukciji sočutja.

Za oceno sočutja do drugih je bilo razvitih več lestvic in ukrepov. Tu si bomo ogledali Pommierjevo lestvico sočutja in novejšo lestvico sočutja Martins et al. (2013).

Na podlagi lestvice samovšečnosti Lestvica sočutja (Pommier, 2010) je bil razvit, da bi prevedel teoretično strukturo samovšečnosti do sočutja do drugih. Temeljni cilj lestvice sočutja je bil meriti sočutje, kot ga je opredelil Neff (2003): Dotaknili se ga je trpljenje drugih, odpiranje zavedanja bolečine drugih in ne izogibanje ali odklop tega, tako da se pojavijo občutki prijaznosti do drugih in želja, da bi ublažili njihovo trpljenje (str. 86–87).

Pri zaključku lestvice sočutja udeležence prosijo, da preberejo 24 izjav in jih ocenijo na pettočkovni lestvici odziva, ki sega od 1 (skoraj nikoli) do 5 (skoraj vedno).

Izjave so pogosto zapisane v pogovorni jezik namesto slovnično pravilnega jezika, da odražajo, kako ljudje naravno govorijo drug z drugim in da se izognejo zmedenemu ali prefinjenemu jeziku.

Lestvica vključuje izjave, kot so:

• Včasih, ko ljudje govorijo o svojih težavah, se mi zdi, da me ne zanima.
• Ne mislim preveč o pomislekih drugih.
• Ko drugi čutijo žalost, jih poskušam tolažiti.
• Moje srce gre ljudem, ki so nesrečni.

Razvoj CS omogoča, da se sočutje podvrže znanstveni analizi in ga je mogoče uporabiti za oceno:

1. Rezultati, povezani z budističnimi praksami, kot je meditacija.
2. Odnos med sočutjem in fizičnim in psihološkim zdravjem.
3. Pozitivni učinki sočutja na negativna psihološka stanja.
4. Polja svetovanja in terapije.
5. Zahteve za sočutje v medicinskih poklicih in izobraževalnih okoljih, ki bi koristile sočutni stališču.

Martins et al. (2013) Lestvica sočutja je 10 elementov samoporočanja, ki je bila razvita za merjenje petih področij sočutja, in sicer: velikodušnost, gostoljubje, objektivnost, občutljivost in strpnost v vseh družbenih omrežjih in odnosih z uporabo 7-točkovne odzivne lestvice.

Namen obsega je bil zagotoviti merilo sočutja na področju domen, ki bi jih bilo mogoče izboljšati s treningom, saj so avtorji trdili, da se druge lestvice niso dobro odrezale za merjenje sočutja na način, ki bi ga lahko ciljali na izobraževanje.

Ta lestvica se osredotoča na praktične vidike sočutja, kot je dajanje finančne pomoči drugim, s prostim časom za pomoč drugim in početjem za druge za ceno ali tveganje zase ali družino in prijatelje. Kot takšni predmeti, povezani s prepoznavanjem trpljenja, čustvene resonance in prenašanje neprijetnih občutkov, niso vključeni v to različico lestvice sočutja (Strauss in sod., 2016).

Biti sočutni do sebe pomeni, da si dovolite biti človek.

Ljudje delajo napake, njihova telesa niso popolna, niso vedno produktivna, niti niso vedno popolni prijatelj, starš ali zakonec.

Naučiti se moramo položiti ta tog, perfekcionistični oklep in se pokazati prijaznost in sočutje, ko življenje postane težko.

Ko se vaš um začne kritično, razmislite in vadite, da te stavke izgovarjate sebi. Na začetku se lahko počuti čudno, toda če boste dobili dovoljenje za človeško, vam bo prinesla olajšanje in izboljšala svojo samovšečnost.

5 testov, kvizov in vprašalnikov

Kristin Neff je razvil ta 26-točka, vodilna raziskovalka, avtor in izredni profesor na Univerzi v Teksasu v Teksasu. Preizkus samovšečnosti . Test je sestavljen iz izjav, v katerih morate navesti, kako pogosto se obnašate na način, ki je podrobno opisan, z uporabo pettočkovne lestvice od skoraj nikoli do skoraj vedno. Po zaključku kratkega testa vam bodo dobili ocene o samovšečnosti, samoodločbi, skupnem človeštvu, izolaciji, premišljenosti in celotni oceni samovšečnosti.

Razvil dr. Martin Seligman, ta sočutna ljubezen vprašalnik Izmeri vašo težnjo po podpori, pomoči in razumevanju drugih ljudi, zlasti kadar se vam zdi, da trpijo ali potrebujejo. Od vas bomo morali odgovoriti na 21 izjav na lestvici 1 = sploh ne resničen od mene do 7 = zelo resničen od mene. Po zaključku tega kratkega testa vam bo dobil oceno, ki kaže na vašo raven sočutja do drugih ljudi in kjer lažete v primerjavi z drugimi, ki ste opravili test.

Alternativno to Kviz sočutja Prilagojeno iz Specher in Fehr's Sompation Love Scale (2005) je sestavljeno iz 20 izjav, povezanih s sočutjem do drugih; Vsaka izjava zahteva preprost odgovor dogovorite se ali ne strinjam. Po zaključku boste dobili svoj rezultat in zagotovili vire in nasvete, s katerimi boste spodbudili sočutne občutke do drugih.

Ta 66-točkovna sočutna utrujenost/zadovoljstvo sočutja samotestiranje je prilagojen iz dela Figley (1995). Razvit za uporabo s pomočniki - to je skrbniki in strokovnjaki, ki se jim zdijo ranljivi za utrujenost sočutja. Delavci, svetovalci, svetovalci, duševno zdravje in zdravstveni delavci, duhovščini, zagovorniki prostovoljcev in delavcev na človeških službah imajo večjo verjetnost, da bodo pri skrbi za ljudi doživeli napetost in preokupacijo.

Medtem ko je bil ta test razvit s strokovnjaki, je koristno orodje za vse, ki so doživeli ta pojav. Ko je test končan, boste imeli ocene za svoj potencial za zadovoljstvo s sočutjem, tveganje za izgorelost in tveganje za utrujenost sočutja.

Ta sočutni vodja ocena Hougaard, Carter in Beck (2018) vam bodo pomagali razumeti, kako sočutni ste kot vodja in nudi praktične nasvete za izboljšanje sočutnih sposobnosti vodenja. Po zaključku ocene vam bodo dobili oceno, kratek opis vašega sočutnega sloga voditelja in kje ležite v zvezi s povprečno oceno ocene.

Nato vam bodo zagotovili številne vodene prakse sočutja za izboljšanje ocene.

12 vaj

Namen teh vaj in dejavnosti je gojiti sočutje v katerem koli stanju, ki ga trenutno zasedate.

1. Začnite vsak dan s sočutjem v mislih

Dalaj lama se začne vsak dan na enak način, Takoj, ko se zbudim, se spominjam Budinega poučevanja: pomena prijaznosti in sočutja, zaželi si nekaj dobrega za druge ali vsaj zmanjšati njihovo trpljenje. Potem se spomnim, da je vse medsebojno povezano, poučevanje soodvisnosti. Potem sem si zastavil namero za dan: da bi moral biti ta dan smiseln. Smiselna sredstva, če je mogoče, služijo in pomagajo drugim. Če ni mogoče, potem vsaj ne škodi drugim. To je smiseln dan. (2016, str. 64).

2. prostovoljec

Donacija svojega časa za vreden razlog je le eden od načinov, kako lahko aktivno pokažete sočutje drugim. Prostovoljstvo pomeni upanje in je način, da dosežete in uporabite svoje sposobnosti za izboljšanje življenja drugih. Raziskave kažejo, da sočutno pomoč, ki jo sproži prostovoljstvo, izboljša regulacijo stresa in imunsko delovanje, kognitivno delovanje, zdravje in dobro počutje (rjava

3. Aktivno poslušajte

Bodite popolnoma prisotni, odložite vse motnje in v celoti pozorni na to, kar se govori. Poslušanje omogoča olajšanje tistim v svetu, ki je lahko ravnodušen do trpljenja. Naj pozneje vodijo pogovor in jih prijavijo, da okrepijo znanje, ki ste ga resnično poslušali.

4. imej prekinitev samo-komada

Neff predlaga, da bi se samovražal odmor Da bi pomagali opozoriti na pomembne vidike sočutja, ko ga najbolj potrebujete. Pomislite na situacijo, ki vam povzroča stres, in si recite, da se v tem trenutku borim in to je v redu , nisem sam in ponudite in ponudite sami pomirjujoči besede sprejemanja.

5. Vprašajte se Kako bi ravnal s prijateljem? ’

Pogosto smo bolj kritični in presojeni glede lastnih bojev kot drugih. Kako bi ravnali s prijateljem, ki doživlja težke čase? Zakaj se kaj spoprijeti?

6. vadite pozornost

Pazljivost je učinkovit način za gojenje sposobnosti sočutja. Pazljivost je proces pozornosti na izkušnje, ki se dogajajo v sedanjem trenutku, in razvije sposobnost prepoznavanja stiske v sebi, hkrati pa spodbuja čustveno ravnovesje ob stiski.

7. Ohranite časopis za sočutje

Neff priporoča, da obdržite vsak dan Časopis Če želite posneti trenutke, ki ste jih doživeli sočutje, vse, kar se vam je zdelo slabo, in vse, za kar ste ostro presodili. Zapišite neke vrste, razumevajoče besede udobja.

8. Skupnosti

Namesto da se osredotočate na to, kako se razlikujete od drugih, poskusite namesto tega prepoznati, kaj imate skupnega. Razmislite o skupnih značilnostih, ki jih imate z vsemi drugimi - vsi smo povezani z večjo človeško izkušnjo.

9. Vodena meditacija

Meditacija o sočutju in z njimi povezane prakse imajo lahko številne pozitivne rezultate, vključno s povečevanjem samovšečnega in drugega osredotočenega sočutja (Boellinghaus, Jones, meditacije vključno z ljubeznijo, naklonjenim dihanjem in sočutnim skeniranjem telesa.

10. Izogibajte se samourednosti

Oglejte si to kratko video Ta dvominutni vodnik o tem, kako vaditi samovševanje, ki ga je predstavila Kristen Neff-s poudarkom na izogibanju samoodločbe daje praktične nasvete, ki jih lahko takoj vključite v svoje vsakodnevne dejavnosti.

11. Napišite sočutno pismo sebi

Pomislite na nekaj, zaradi česar se počutite slabo do sebe; Naredi napake in se na primer prepira z ljubljeno osebo. Zdaj si predstavljajte brezpogojno ljubečega in sočutnega prijatelja, ki lahko vidi vse vaše prednosti in slabosti.

Napišite pismo s perspektive tega prijatelja in se osredotočite na zaznano neustreznost, za katero se ponavadi presojate. Kaj bi vam ta prijatelj rekel z vidika neomejenega sočutja? Po pisanju pisma ga za nekaj časa odložite. Nato se vrnite k njemu in ga še enkrat preberite, resnično pustite, da se besede potopijo.

12. Poskusite z vzhodno modrostjo.

Vzemite si trenutek, da si predstavljate vse ljudi na svetu, ki se morda borijo na enak način kot ste. Vdihnite in pomislite, kako doživljate enake občutke kot drugi. Izdihnite in se osredotočite na sočutje, ki ga čutite tako do sebe kot do drugih.

Poučevanje sočutja v izobraževanju

Izobraževalne ustanove igrajo vse bolj osrednjo vlogo pri gojenju potrebnih socialnih, čustvenih in etičnih veščin, potrebnih za vodenje smiselnega in uspešnega življenja.

V izobraževanju je sočutje za učitelje pomembno funkcijo, da študentom zagotavlja vključujoče in zdravo učno okolje za učenje čustvenih strategij obvladovanja.

V zadnjem desetletju je bilo veliko zanimanja za učitelje in študente, ki so bili podobni pozornosti (Jazaieri, 2018).

Po Vollingu, Kolaku in Kennedyju (2009) mora sočutno vedenje v odrasli dobi deloma izhajati iz izkušenj, ki jih je imel posameznik kot otrok. Poučevanje sočutja v izobraževanju vključuje duhovni, moralni, družbeni, kulturni in intelektualni razvoj študentov in družbe ter njihovo fizično in duševno zdravje. Vključuje pristope, namenjene vrednotam in likovnim izobraževanjem, izobraževanju srca, čustveni opismenjevanju in gradnji empatije in odpornosti (Coles, 2015).

Zahn-Waxler, Radke-Yarrow, Wagner in Chapman (1992) so predlagali, da imajo otroci, stari dve leti, kognitivni, afektivni in vedenjski repertoar, ki je potreben za lajšanje nelagodja pri drugih. Predšolsko učenje, ki vključuje, kaj je sočutje, različne oblike sočutja in kako učinkovito prepoznati sočutje, postavlja temelje za leta kot vse pomembnejša pozornost za predšolsko izobraževanje (Jazaieri, 2018).

Osnovno šolo je mogoče obravnavati kot priložnost za predhodne sočutne intervencije. Gini, Pozzoli in Hauser (2011) so navedli, da so učenci, ki so dosegli nižje moralno sočutje - to je čustvena zavest in vest v zvezi z moralnimi prestopki - doživeli moteno razmišljanje, učenje in uspešnost v šoli.

Jazaieri (2018) je ugotovil, da nevronska in psihološka plastičnost v mladostništvu zagotavlja optimalen čas za gojenje sočutja. Pri preučevanju razširjenosti družbene primerjave in negativnega samogovora v teh formativnih letih so lahko izobraževalne ustanove v resnici najbolj hudobna priložnost za uvedbo sočutnih posegov.

Usposabljanje za sočutje meditacije

Gojenje sočutja do drugih - in sebe - se lahko počuti kot zastrašujoča in zahtevna naloga, vendar ni treba tako. Čeprav lahko za razvoj traja čas, ima sočutje z meditacijo številne prednosti.

Cilji usposabljanja o sočutju so:

1. Bodite pozorni, ne pa preveč identificirani s težavami.
2. Povežite se z drugimi, namesto da se izolirate.
3. Sprejeti odnos prijaznosti, namesto da bi bil presojen (Neff, nesramni,

Germer (2009) je predlagal, da je navadno vstop v meditativno stanje, osredotočeno na medsebojno povezanost, povezano z večjo sposobnostjo biti prijazen in razumevanje do sebe in drugih.

Pokazalo se je, da posamezniki, ki so zaključili le dva tedna usposabljanja za meditacijo o sočutju, kažejo bolj altruistično vedenje in spreminjajo možgansko aktivnost kot odgovor na slike trpljenja kot tisti, ki tega niso storili.

Po treningu se je možganska aktivnost povečala na področjih, povezanih z razumevanjem trpljenja drugih, uravnavanjem čustev in doživljanja pozitivnih občutkov kot odziv na nagrado ali cilj (Weng in sod., 2013).

Naslednji nasveti in tehnike dr. Helen Weng iz Centra za zdrave misli vam bodo pomagale usmeriti v meditacijo, utemeljeno s preprostimi tehnikami, da bi pomagali negovati sočutje do sebe, ljubljene osebe in celo neznanca.

1. Usedite se v udoben položaj, sprostite mišice in kakršno koli duševno napetost, ki jo imate. Nekaj ​​trenutkov se osredotočite na dih in počistite svoj um skrbi. Bodite pozorni vsakič, ko vdihnete in izdihnete - pustite si izkušnje in se zavedajte občutkov dihanja.
2. Pomembno je biti iskren. Če iskrenosti ni, sočutje izgubi svoj pomen in postane plitvo in težje izraziti. Ko začnete usposabljanje za meditacijo, se sprva poskusite osredotočiti na tiste, za katere ste lahko resnično iskreni.
3. Predstavljajte si nekoga, ki vam je blizu, nekoga, ki mu čutite veliko ljubezni. Opazite, kako se ta ljubezen počuti v vašem srcu. Morda čutite občutek topline, odprtosti in nežnosti. [10 sekund]
4. Nadaljujte z dihanjem in se osredotočite na te občutke, ko vizualizirate svojo ljubljeno osebo. Ko izdihnete, si predstavljajte, da iztegnete zlato svetlobo, ki drži vaše tople občutke iz središča vašega srca. Predstavljajte si, da zlata luč seže do vaše ljubljene osebe in mu prinaša mir in srečo. Obenem tiho recitirajte te stavke eno minuto:

Naj imate srečo.
Naj vas ne boste trpeli.
Naj doživite veselje in lahkoto.
Naj imate srečo.
Naj vas ne boste trpeli.
Naj doživite veselje in lahkoto.

5. Ko tiho ponavljate te stavke, ne pozabite, da iz srca iztegnete zlato svetlobo na svojo ljubljeno osebo. Z vsem srcem se počutite, da si želite svoje ljubljene sreče in svobode trpljenja.
6. Ko postanete bolj udobni in izkušeni, lahko svoje misli razširite na znance, neznance in celo tistim, ki vam ni všeč.

Kaj je usposabljanje za gojenje sočutja?

Trening za gojenje sočutja (CCT) was built on the understanding that compassion is fundamental to our basic nature as human beings and is part of our everyday experience of being human (Goldin & Jazaieri, 2017). Developed as a comprehensive compassion usposabljanje program, CCT combines traditional contemplative practices with contemporary psychology and scientific research in order to develop a more compassionate life.

CCT lahko ustvari pomembne spremembe v izkušnjah s čustvi, regulacijo čustev in kognitivne regulacije, ki lahko izboljša povezave z drugimi, hkrati pa zmanjšuje simptome stresa, tesnobe in depresije (Brito-Pons, Campos,

Through instruction, daily meditation, mindfulness, and in-class interaction, participants are encouraged to cultivate feelings of warmth, tenderness, concern, and connectedness, and to notice the embodied sensations that accompany these feelings.

Program vključuje vrsto tehnik za duševno in čustveno počutje in je zasnovan tako, da goji lastnosti sočutja, empatije in prijaznosti do sebe in do drugih - naj bodo prijatelji, ljubljeni ali neznanci. Poleg tega sodelovanje v CCT ne zahteva nobenih predhodnih izkušenj ali predpogojev za sodelovanje.

Standardne programe CCT se lahko učijo v skupinah do 35 (čeprav skupine 20-30 posameznikov omogočajo ustrezno poučevanje in pregledovanje) in skupaj obsegajo osem ali devet tednov. Prvotno zasnovan za odrasle, ki prebivajo v skupnosti, je CCT lahko koristen za celo vrsto ljudi: staršem, trpeči kroničnih bolečin, učiteljev in izvajalcev zdravstvenih storitev.

Udeležence spodbujamo, da vzpostavijo vsakodnevno domačo vadbo, ki se začne sprva s 15 minutami na dan, pozneje pa zgradijo do 25–35 minut na dan. Cilj je graditi poznavanje in zagon z različnimi praksami in vzorcem odzivov na prakse. Za podporo domači praksi imajo udeleženci CD -ji ali dostop do MP3 -jev posnetih meditacij, da vsak teden vodijo svojo prakso.

Poleg formalnih vodenih meditacijskih praks tedenska domača naloga v CCT vključuje tudi neformalne prakse. Cilj neformalnih praks je pomagati udeležencu, da se iz tega tedna vključi didaktične lekcije in formalne prakse meditacije v osebno in poklicno življenje. CCT uči udeležence, da svoje sočutje razširijo na druge.

Sočutje do drugih se goji z napredovanjem od lažjega do zahtevnejših ciljev. To se naredi izrecno za podporo gojenju sočutja. Zaporedje treninga se začne z ljubljeno osebo, nato nevtralno osebo, težko osebo, skupino in skupino in na koncu sega na vsa živa bitja. To zaporedje optimizira globino in stabilnost sočutja (Goldin

CCT razredi sledijo isti splošni strukturi (Goldin

1. Each class begins with a brief guided meditation to focus and settle the mind.
2. In small groups of two or three, the class will check each other’s ‘homework’, then discuss further in a larger group.
3. The class is then introduced to the specific step of the week with pedagogical instruction and active group discussion.
4. The class participates in interactive exercises designed to generate feelings of connectedness to others by reading poetry or reflecting on inspiring stories.
5. Sledi druga vodena meditacija o določenem koraku v tednu, ki ji sledi skupinski pogovor in razprava.
6. Končno je za naslednji teden dodeljena nova domača naloga, sestavljena iz neformalnih in formalnih praks za teden; in kratko zaključno dejavnost.

Z raziskovanjem posebej izbranih naukov in praks za samovšečnost se udeleženci naučijo gojiti ljubezensko znanost in sočutje do sebe. Medtem ko je ta praksa za nekatere lahko izziv, CCT spodbuja gojenje sočutja do sebe, tako da postopoma ustvarja stališča samoprejemanja, ne-sodne presoje in nežnosti do sebe.

Kaj je projekt sočutja?

Prepogosto se šteje, da so otroci manj izpopolnjeni in nesposobni razumeti čustvene zapletenosti njihovega sveta, vendar raziskave kažejo drugače. Hawkins in Williams (2017) sta ugotovila, da otroci, stari 7 let, izkazujejo željo po pomoči, ko je žival poškodovana ali razburjena, kar kaže na to, da je že od malih nog navezanost otrok na živali povezana s sočutnimi usmeritvami.

Spoznavanje sočutja in kako to dokazati že v zgodnji mladosti spodbujajo bolj pozitivno socialno vedenje, vključenost in zdravo učno okolje, da se študentje naučijo čustvenih strategij obvladovanja. Projekt sočutja je skupna pobuda brez stroškov z jasnim ciljem: zagotoviti, da vsak učenec osnovne šole razume, kaj je sočutje in kako ga izvajati.

Zakaj je sočutje pomembna veščina za poučevanje otrok? Ko otroci dosežejo starost od 7 do 8 let, so sposobni prepoznati svoja čustva in obdelajo, kako lahko njihova dejanja vplivajo na druge. Poučevanje sočutja in njenih osnovnih spretnosti pomaga povečati motivacijo učencev za učenje in zmanjšanje občutkov tesnobe in negativnih misli, ki lahko stojijo na način učenja.

Projekt Compassion, ki ga je ustvaril inovator izobraževalne tehnologije, Everfi in izvršni direktor LinkedIn, Jeff Weiner, ponuja preprost okvir za učitelje, ki se lahko vključijo v šolski dan.

Ta 15-tedenski učni načrt obravnava opredelitev sočutja, samovšečnosti, prepoznavanje čustev, izvajanje dejanj prijaznosti in vadbe pozornosti. Kombinacija načrtov lekcije PDF, večpredstavnostnih lekcij, angažiranih animiranih videoposnetkov, pouka na osnovi učilnice in interaktivnih digitalnih dejavnosti ponuja orodje, ki ga lahko vsak vzgojitelj vključi v svoj načrt lekcije.

Kaj ponuja projekt sočutja?

• Brezplačni multimedijski učni načrt, ki vsebuje 15 lekcij, ki temeljijo na učilnici, za katere vsak traja približno 30-45 minut.
• Digitalne dejavnosti, kot je interaktivni miselni labirint ali hitra igra za sočutje, pomagajo pri vključevanju majhnih otrok in oživite vsebino.
• Video posnetki pouka v akciji.
• Teme razprav.
• Več senzorične igre.
• PDF lekcije načrtujejo, da podrobno opisujejo cilje lekcije, potrebnih materialov, dejavnosti, teme razprav in scenarijskih kartic.

To brezplačno Orodje za izobraževanje Ponuja vse vire, ki jih potrebujete kot učitelj - ali starš - za izobraževanje otrok o sočutju na način, ki je angažiran in zabaven - se lahko celo naučite nekaj o svoji čustveni kompetenci.

Drugi programi in možnosti usposabljanja (vkld na spletu)

Center za premišljeno samovšečnost (MSC) so razvili ljubitelji sočutja, Neff in Germer (2017) in združuje veščine pozornosti in samovšečnosti, da bi zagotovili močno orodje za čustveno odpornost.

Na voljo v več oblikah, MSC usposabljanje je mogoče zaključiti osebno V 8 tednih ali intenzivna 6 tednov različice. Enako usposabljanje je mogoče zaključiti na spletu in vključuje enake učne cilje kot osebni tečaj. Poleg tega MSC ponuja 6-dnevni tečaj za samovšeco, posebej zasnovan za tiste, ki bi to želeli naučiti MSC drugim.

MSC ponuja usposabljanje na:

• Kako prenehati biti samokritični.
• Kako z večjo lahkoto ravnati s težkimi čustvi.
• Kako se motivirati s spodbudo in ne s kritiko.
• Kako spremeniti težke odnose, stare in nove.
• Pazljivost in samovšečne prakse za dom in vsakdanje življenje.
• Teorija in raziskave, ki stojijo za premišljeno samovšečnost.

Germer in Neff (2017) sta razvila tudi številne tečaje, delavnice in vire, ki jih najdete na Chrisu Germerju spletno mesto . Sem spadajo mednarodni 2-dnevni delavnice , Pazljivost in sočutje do strank in klinikov , 8-mesečno Skupnost za poglabljanje prakse potek Za tiste, ki želijo še naprej razvijati sočutje kot tekočo prakso, lahko najdete tudi brezplačno na spletu 12 ur Moč samovšečnosti usposabljanje potek .

Sporočilo o domu

Nekateri ljudje pogosto menimo, da so bolj sočutni kot drugi, vendar imamo potencial, da s treningom in prakso sprejmemo bolj sočutni pogled.

Čeprav je morda izziv, je gojenje sočutja nedvomno koristno - za vas in za tiste okoli vas. Konec koncev:

Ljubezen and compassion are necessities, not luxuries. Without them, humanity cannot survive.

Dalaj lama XIV, Umetnost sreče.

Hvala za branje in ne pozabite, da smo vsi skupaj.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.