15 Vaje za meditacijo

Ključni vpogledi

• Meditacija ponuja številne prednosti, vključno z zmanjšanjem stresa, izboljšanim fokusom
• Preproste vaje, kot so premišljeno dihanje, pregledi telesa
• Redna meditacijska praksa pomaga gojiti odpornost

Številne študije so dokazale, da ima meditacija številne fiziološke koristi, vključno s študijo, opravljeno na Harvard University .

V 8-tedenski študiji so raziskovalci ugotovili, da lahko preprosta praksa, kot je meditacija, obnovi siva snov možganov v samo osmih tednih.

Siva snov možganov je odgovorna za primarno razmišljanje, zaznavanje in kognitivne funkcije možganov, ki nam pomagajo ob predelavi informacij.

Meditacija lahko naredi veliko več kot povečanje možganov in vam lahko celo pomaga, da zmanjšate krvni tlak, se borite proti tesnobi in vam pomagajo v boju proti bolečini.

V tem članku si bomo ogledali nekatere številne dejavnosti in vaje, ki jih lahko naredite, da boste lahko izkoristili to čudovito stanje duha.

Preden preberete naprej, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam ne bodo samo pomagale gojiti občutek notranjega miru skozi vsakdanje življenje, ampak vam bodo dale tudi orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Kaj so meditacijske vaje in dejavnosti?

Obstaja veliko vrst meditacijskih praks in dejavnosti, ki jih lahko opravljate sami. Obstajajo tudi dejavnosti, ki jih lahko opravljate kot del skupine.

Meditacijska vaja je lahko tako preprosta, kot da naredite nekaj globokega dihanja ali tako zapleteno kot ponavljanje mantre ali opravljanje transcendentalne meditacije. Vsaka dejavnost, ki pomaga utišati um, bi lahko veljala za meditativno dejavnost, celo sedeti zunaj in tiho opazovati svet.

Obstaja veliko vrst meditacij, vključno z, vendar ne omejeno na:

• Vaje za globoko dihanje
• Vaje za sprostitev
• Vodene slike in vizualizacijo
• Osredotočena meditacija pozornosti
• Meditacija o ljubezni do vrste
• Progresivna sprostitvena meditacija
• Meditacija skeniranja telesa
• Meditacija pozornosti
• Zavedanje meditacije dihanja
• Transcendentalna meditacija
• Zen meditacija
• Meditacija joge

3 Meditacijske vaje za dihanje

Obstaja veliko vrst dihalnih vaj. Dr. Andrew Weil , Pionir integrativne medicine in profesor medicine in javnega zdravja, priporoča tri vrste dihalnih vaj:

1. Stimulacijski dih ali gnilo vdih.
2. Sproščujoča vaja za dihanje (4-7-8 dihanja).
3. Štetje diha.

Po besedah ​​dr. Weila (2019) vam lahko redno premišljeno dihanje pomaga, da se počutite mirno in energično, kar vam lahko celo pomaga pri obvladovanju zdravstvenih težav, povezanih s stresom.

Dihanje je nekaj, kar lahko urejamo in nadzorujemo, in je odlično orodje za pomoč pri čiščenju uma in doseganju stanja sprostitve.

Te preproste tehnike dihanja vam lahko pomagajo sprostiti in vam pomagajo zmanjšati stres.

1. Spodbujajoči dih (Bellows Dih)

Spodbujajoči dih ali dih je odličen način za povečanje vaše energije. Ta vrsta dihalne prakse se pogosto izvaja v jogi, da bi pomagala povečati prano ali življenjsko silo energije.

Spodbujajoči dih vam lahko pomaga povečati energijo in vam pomaga biti bolj pozoren. Dih meh je varna praksa, vendar bi vas lahko na začetku omotili, dokler se telo ne navadi na povečano energijo.

Pri prvem poskusu si prizadevajte za največ 15 sekund, ki delate do minute. Vsakič, ko vadite ta dih, lahko svoj čas malo po malem povečate.

1. Sedite visoko s hrbtom naravnost in sprostite ramena.
2. Začnite vdihavanje in izdih hitro skozi nos. Naj bodo usta zaprta, a sproščena. Vdih v in izstopu naj bodo v trajanju enaki, vendar čim kratki in hitri. Bellow Dih je hrupna dihalna vaja.
3. Poskusite za tri popolne dihalne cikle na sekundo. Ko dihate, boste opazili hitro gibanje diafragme, kot meh.

Ta tehnika bi se morala pustiti, da se počutite poživljeno in pozorno.

2. Vaja sproščujoče dihanje (4-7-8)

Vaja za dihanje 4-7-8 je tudi preprosta tehnika. Vključuje dihanje med štetjem na štiri, zadrževanje diha do štetja sedem in izdih na osem.

Ta tehnika je naravni pomirjevalnik za živčni sistem. Vendar pa na začetku ne bi smeli narediti več kot štiri vdih, ker se boste morda počutili lahke.

1. Sedite z naravnim hrbtom in sprostite ramena.
2. Konec jezika položite ob tkivo za zgornjim sprednjim zobm in poskusite, da vaš jezik držite na mestu, ko dihate.
3. Vdihnite skozi nos do števila štirih.
4. Držite dih sedem sekund.
5. Izdihnite skozi usta približno osem sekund.

To velja za en sapa. To lahko ponovite še tri ali štirikrat.

Najpomembnejše pri tej vaji je razmerje 4-7-8. Če imate težave z zadrževanjem diha sedem sekund, lahko vadbo pospešite.

Ko se naučite te tehnike, jo lahko uporabite za boj proti stresu, ko začutite, da se pojavlja.

3. Štetje diha

Štetje diha je še ena dobra vaja.

1. Sedite v udobnem položaju s hrbtom naravnost. Vklopite oči in nekaj globokih vdihnite in vdihnite naravno.
2. Zdaj, ko vdihnete, duševno štejte na enega in počasi izdihnite.
3. Vdihnite znova, štejete na dva in počasi izdihnite.
4. Ponovite ta cikel, dokler se vam zdi, da to počnete, štejete, ko greste.

Prizadevajte si za desetminutno dihalno vadbo.

3 vaje za pomoč pri tesnobi in stresu

Raziskovalci z univerze John Hopkins v Baltimoreju, dr. Med., So pregledali skoraj 19.000 študij meditacije. Raziskava je pokazala, da lahko meditacija pozornosti pomaga olajšati psihološke strese, kot so tesnoba, depresija in celo bolečina. (Goyal, 2014).

1. Meditacija o skeniranju telesa

The Meditacija skeniranja telesa ali ozaveščanje o telesu je vaja, ki vam omogoča, da uglasite motnje, medtem ko se osredotočate na različna področja telesa.

Skeniranje telesa je odlična tehnika, ki vam pomaga, da se bolj zavedate, kako se počutite v vsakem trenutku.

Prekomerna mišična napetost poslabša mišične bolečine, glavobole in utrujenost, skeniranje telesa pa vam lahko pomaga preprečiti kopičenje pritiska.

Lahko opravite hitro skeniranje telesa ali bolj razširjeno skeniranje. Hitro skeniranje vam lahko pomaga takoj sprostiti napetost in traja le nekaj sekund.

1. Pojdite v udoben položaj. Lahko sedite ali ležite.
2. Zaprite oči za globljo vadbo.
3. Začenši z nogami in prsti, se uglasite in bodite pozorni na vse občutke, ki jih čutite, kot je bolečina ali nelagodje. Lahko opazite tudi občutke, kot so mravljinčenje, škripanje, bolečino ali utripanje.
4. Lepo globoko vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta in sprostite neprijeten občutek. Pustite, da se to območje telesa sprosti, sprosti in zmehča.
5. Pojdite po telesu in bodite pozorni na to, kako se počutite, ko se osredotočate na noge, boke, hrbet, trebuh, prsni koš, vrat in ramena, roke in roke ter končno na obraz.
6. Postopoma se premikajte po telesu in se osredotočite na vsako mišično skupino naenkrat.

2. Diafragmatično dihanje

Diafragmatično dihanje ali trebušno dihanje je še en dober način za olajšanje stresa in tesnobe. Dihanje na ta način povzroči sprostitveni odziv v telesu, kar omogoča pravilno delovanje dihalnega sistema.

Dihanje plitvo lahko pogosto prispeva k občutkom tesnobe, panike ali stresa. Vadba trebušnega dihanja omogoča, da se um in telo upočasni in sprosti.

1. Ležite na hrbtu na podporni površini. Kolena upognite in podprite glavo z blazino. Lahko postavite tudi blazino pod kolena.
2. Eno roko položite na prsni koš, drugo pa pod rebrasto kletko. Vdihnite globoko skozi nos, da lahko začutite roko na trebuhu, ki se nežno dvigne.
3. Pustite, da se mišice želodca napenjajo in zategnejo, ko izdihnete skozi ustnice.
4. To tehniko dihanja vadite približno 5-10 minut 3-4 krat na dan, če je mogoče. Ta vrsta globokega dihanja je odlična za stres in vam pomaga umiriti in sprostiti.

Preberite več tukaj dihalne vaje .

3. Progresivna sprostitev mišic

Progresivna sprostitev mišic je preprosta vaja, v kateri se napenjate in sprostite vse mišice v telesu, pri čemer delate pot navzgor od stopal in prstov do glave.

The exercise is designed to help the body progressively relax, just like the name sounds. To technique can help decrease muscle tension, fatigue, neck and back pain, or even muscle spasms.

Ta tehnika tudi zmanjšuje fiziološko napetost, ki jo povzročajo misli, ki ponavadi izzovejo tesnobo.

V tej vaji bi si morali prizadevati, da bi se napenjali in nato sprostili vse velike mišice v telesu. To je treba storiti sistematično bodisi delati navzdol od glave ali navzgor od stopal in prstov.

Globoka mišična sprostitev pomaga tudi zmanjšati fiziološko napetost.

1. Pojdite v udoben položaj, bodisi sedite bodisi ležite.
2. Prizadevajte si, da bi se približno pet sekund sprostili vsako veliko mišično ali mišično skupino, nato pa sprostite mišice.
3. Začnite z nekaj globokimi vdihi iz trebuha. Napenjate, držite in sprostite vsako veliko mišično skupino, ki delate navzgor ali navzdol po telesu.
4. Poskusite in opazite kontrast med napetim stanjem in sproščenim vdihavanjem, ko napenjate mišico in izdihnete, ko se sprostite in spustite.
5. Ko obvladate to tehniko, lahko nato naredite hitro različico, v kateri se celotne mišične skupine hkrati napenjajo in sprostijo.

2 meditacijski vaji za boljši spanec

Dober spanec. Ali moramo povedati več? Bistvenega pomena dobrega zdravja, poskusite te meditacijske vaje pred spanjem navade spanja .

1. vizualizacija

Vizualizacija je čudovit način za umirjanje in sprostitev telesa, poleg tega pa vam lahko pomaga tudi spati (Raypoole, 2020).

Kadar koli uporabljate svojo domišljijo, ste v bistvu, sanjate in vizualizirate.

Vizualizacija za sprostitev in spanje uporablja domišljijo, da ustvari miselno lokacijo, kjer je um lahko miren, telo pa se lahko sprosti.

Vizualizacija pomaga sprostiti um in telo, odstraniti nered dneva. Ko vizualizirate, lahko vadite stvari z vsemi svojimi čutili.

Vizualizacija, imenovana tudi vodeni posnetki, je čudovit način, da si v mislih vzamete mini cepitev.

1. Začnite tako, da zaprete oči in si v mislih zamislite miren in sproščujoč kraj, kot sta plaža ali park.
2. Dovolite, da se domišljija počuti in vidi vse, pri čemer uporabljate vse svoje čutila. Začutite toplo sonce, slišite ocean ali pazite na ptice.
3. Če stresne misli vstopijo v vaš um, jih priznajte in zavrnete.

2. Tehnika tablice

Štetje je še en dober način, da vam pomagate zaspati. Tehnika tabla vključuje zapisovanje številk na tabli in jih nato izbrisati v mislih.

Lahko si predstavljate tudi črno zaveso in opazujete, kako se številke pojavljajo in izginejo. Zaradi dejanja, da morate slediti številkam, vas zaspi, ker se vam bo to dolgočasilo.

1. Začnite tako, da zaprete oči in si predstavljate ogromno tablo. Blackboard je lahko tako velika kot vi.
2. Zdaj v svoji domišljiji vzemite kredo in zapišite številko 100 na plošči tako veliko, kot jo lahko napišete.
3. Then erase the number away as slowly as you can, making sure that all of the chalk is removed from the blackboard.
4. Naprej napišite številko 99, nato pa jo zelo počasi izbrišite.
5. Nadaljujte s odštevanjem, dokler ne zaspite ali dosežete nič, ko se naloga začne znova.

Morda boste presenečeni nad tem, kako hitro izgubite sled številk in se spustite v spanje.

Tekoče skupine in delavnice

Po Tara Brach , Doktorat, psiholog, avtor in učitelj meditacije, skupina za meditacijo pozornosti je čudovit način za povezovanje z drugimi in poglobiti vašo meditacijsko prakso (Brach, n.d.).

There are no rules and groups come in many shapes and sizes. Hosting a group is a great way to hold yourself accountable and provide a support system and a space to connect with others.

Združevanje s podobno mislečimi ljudmi vam lahko pomaga okrepiti svojo meditacijsko prakso.

Skupine meditacije običajno začnejo s peščico zainteresiranih prijateljev, ki se srečajo nekje na vadbi.

Ko skupina raste, se boste morda srečali v večjem prostoru, kot je dvorana ali cerkev. Lahko imate celo spletne skupine za tiste, ki imajo omejen dostop ali za tiste, ki ne morejo zapustiti svojega doma.

Skupina je lahko dve osebi ali deset ljudi. Nekateri uživajo v majhni skupini, drugi pa so morda bolj udobni v večjem okolju.

Začnete lahko s preprosto meditacijo, kot je globoko dihalno prakso in se potrudite do bolj zapletenih meditacij, kot so vodeni posnetki.

Skupine ponujajo tudi čudovit način za izmenjavo izkušenj. Na primer, lahko vadite po sobi in govorite o izkušnji vsake osebe v smislu njihove meditacijske prakse in v tem, v čem uživajo ali s čim se borijo.

Tovrstno premišljeno skupno rabo je odlična priložnost za učenje od drugih.

Če gostite delavnico, boste verjetno želeli ustvariti nekaj formalnega orisa tem, ki jih boste lahko pokrili.

Če se vam zdi, da sami priredite dogodek, razmislite o tem, da boste lahko pripravili in pripravili in izvedli dogodek.

Meditacija za izboljšanje koncentracije

Osredotočena meditacija je dober način za izboljšanje koncentracije in osredotočenosti.

Osredotočena meditacija je tehnika, pri kateri se odločite, da se osredotočite na nekaj, kot je predmet s samotno namero. Na ta predmet bi se osredotočili na izključitev vseh drugih stvari (Bertone, 2020).

Na primer, lahko se osredotočite na cvet, majhen kamen ali karkoli, kar najdete, leži naokoli kot sveča ali okrasni predmet. Prav tako se lahko osredotočite na predmet z odprtimi očmi, nato pa zaprete oči in poskusite in si zamislite predmet v vsaki majhni podrobnosti.

V tej vaji bi se s pozornostjo vadili, ne da bi se preveč trudili. Če se odločite, da se osredotočite samo na eno stvar, kot majhen predmet, začnete umiriti svoj zaseden um in občutite občutek miru v prostorih med mislimi.

The focused meditation technique is a very calming and centering practice because it anchors you in the present moment, freeing you from judgments about the past or worrying about the future.

1. Poiščite predmet, na katerega se boste osredotočili. Če želite držati predmet, s katerim začnete, lahko to storite zdaj.
2. Začnite tako, da zaprete oči in usmerite pozornost na dih, dihajte počasi in globoko.
3. Zdaj se začnite osredotočati na svoj predmet. Če nekaj držite, odprite oči za kratek trenutek in preučite predmet ter pogledate vse te majhne podrobnosti. Še enkrat nežno zaprite oči.
4. Če predstavljate predmet, začnite razmišljati o predmetu in usmerite svojo pozornost na to, kar se spominjate o predmetu. Če ste v notranjosti, se lahko osredotočite tudi na vse, kar je v bližini, kot so svetilka, sveča ali majhen predmet.
5. Predstavljajte si ta predmet v vseh podrobnostih. Če ste zunaj, se osredotočite na nekaj v svojem neposrednem okolju.
6. Ko zaprete oči, poskusite in se spomnite vsake majhne podrobnosti tega predmeta v očeh in poglejte, kako močne so vaše zaznave. Spomnimo se vseh drobnih podrobnosti do vsake gube in vsakega majhnega majhnega udarca. Vso pozornost usmerite na ta postopek in si oglejte, kaj se spominjate.

The more you practice this type of focused meditation, the easier it will be to recall all of those little details, helping you sharpen your focus.

2 enostavne vaje za meditacijo za začetnike

Vsi so v nekem trenutku začetnik. Če šele začenjate meditacijo, ne čutite, da morate dohiteti vse ostale. Namesto tega uporabite naslednje vaje za meditacijo začetnikov in določite svoj tempo.

1. hoja meditacije

Nič ni preprostejše od hoje meditacije. Meditacija o hoji je odlična izbira za tiste, ki imajo radi na prostem ali za tiste, ki imajo težave, da mirno sedijo in očistijo svoj um.

Pri hojo meditacije hodite tiho in premišljeno. Hoja je zelo pomirjujoča za um, telo in duh (Hanh, 2011). Če se znajdete pod stresom, je ena najboljših stvari, ki jo lahko storite, da se odpravite zunaj in se premaknete in si oddahnite. Kratek sprehod ali celo dolg sprehod je preprost in lahko pomaga olajšati stres in tesnobo.

Za tiste, ki imajo težave pri miru, je hoja meditacija čudovita možnost. Vključitev preproste hoje v svoj dan je čudovit način, kako olajšati napetost dneva. Cilj hoje meditacije je, da se zavedate sedanjega trenutka (Hanh, 2011). Meditacijo lahko naredite kjer koli, toda idealen kraj je park ali nekje, ki ima zelenje ali listje.

To Hoja meditacije temelji na vodeni hoja meditacije Jona Kabat-Zinna, strokovnjaka za pozornost.

1. Začnite z iskanjem primerne lokacije, mirnega kraja, kjer vas ne bodo motili ali opazili.
2. Sprehodite se 10-15 korakov in nato začasno ustavite in dihajte, kolikor želite.
3. Opazujte okolje okoli sebe. Ustavite in razmišljajte o drevesih, listju, cvetovih in celo tleh, na katerih stojite. Opazite vse majhne podrobnosti.
4. Opazujete lahko tudi, ko hodite. Ideja, ki stoji za prakso, je hoditi tiho in z občutkom za globoko razmišljanje.
5. Ko hodite, se lahko osredotočite tudi na zvok vaših stopnic in opazite, kako se noge udarjajo po tleh.

Pohodni meditacija vključuje zelo namerno razmišljanje in izvajanje številnih dejanj, ki jih običajno samodejno izvajate.

Ko hodite, poskušajte svojo pozornost usmeriti na enega ali več občutkov, ki jih običajno jemljete za samoumevne, na primer dihanje, način, kako se noge premikajo ali kako se zrak počuti proti vaši koži.

Če se vaš um sprehaja, se še naprej osredotočate na nekaj posebnega v vašem okolju.

Naš orodja vključuje tudi naložljivo PDF in MP3 Premišljeno hojo Orodje, do katerega lahko dostopate z naročnino na 400 orodij, ki so vključena v Uporabnapsihologija.com.

2. hvaležnost meditacija

Hvaležnost meditacije je praksa, kjer razmišljate o vseh darilih v svojem življenju. To je preprosta praksa s pomembnimi rezultati.

To meditation Ponuja dr. Kathi Kemper v centru za integrativno zdravje in dobro počutje v Ohio State University je odličen kraj za začetek.

The practice of focusing on things you feel grateful for can help you shift your focus away from the negative and onto the positive.

Ko doživljate pozitivna čustva, kot so hvaležnost, ljubeča vrsta in sočutje , vaša ozaveščenost se širi in vaše ustvarjalnosti in zmogljivosti za reševanje problemov se širijo.

Kratko različico te meditacije bi lahko naredili tako, da zaprete oči, globoko vdihnete in miselno naštejete 5-7 stvari, za katere se počutite hvaležni kot topel dom, mehka odeja, ljubeč zakonec, skrbni prijatelj ali celo dobro delo ali finančno varnost.

Delo z starejšimi in odraslimi

Veliko, če ne vseh tehnik, opisanih v tem članku, lahko uporabljajo ljudje vseh starosti, vključno z otroki in starejšimi.

Ena preprosta praksa, ki jo je mogoče izvesti s starejšimi, bi bila skrbna praksa poslušanja.

Premišljeno poslušanje vključuje zapiranje oči in si vzemite čas za mirno in poslušati, kaj se dogaja okoli vas. Tok zvokov, ki se pojavljajo v našem okolju, lahko celo primerjamo s tokom misli v našem umu.

To kind of simple practice can help improve communication skills and help the listener to be more present throughout the day.

3 dejavnosti meditacije v učilnici za študente

Spodaj boste našli nekaj dejavnosti meditacije v pozornosti, ki jih je mogoče enostavno naučiti študentom.

1. Stillness Challenge

Uporaba časovnika in pomirjujoče glasbe je odličen način za poučevanje otrok osnovne premise za meditacijo in pozornostjo.

Študente prosimo, da sedijo in poslušajo pomirjujočo glasbo, ne da bi se premikali. Luči lahko tudi zatemnite in morda nastavite časovnik za 3-5 minut.

Študente prosite, naj poiščejo prijetno mesto in udobno sedite in jim povejte, da boste skupaj začeli nov izziv.

The object of the challenge is to sit with your eyes closed without moving or fidgeting as much as possible.

Ko se časovnik ugasne, lahko nato odprejo oči in se raztegnejo. Začnete lahko tudi z 1 minuto in si omislite dotesnejše časovne okvire.

2. Meditacija za dihanje

The breathing buddy meditation involves holding a stuffed animal. Students begin by choosing a stuffed animal like a teddy bear and then lying down and closing their eyes.

Nato nastavite časovnik za 3-5 minut in učence prosite, naj na polnjeno žival položite na trebuh, ko počivajo.

Če predmet odpade, ga lahko vrnejo in še naprej dihajo. Cilj je ohraniti osredotočenost na dih in uravnotežiti predmet, dokler lahko to storijo.

3. Meditacija zvoka

The Zvočna meditacija o fokusu vključuje poslušanje nekaj zvona ali tona, kot je tibetanska pevska skleda.

Študente prosimo, da udobno sedijo z zaprtimi očmi. Ko študentje poslušajo zvonec ali ton, jih prosijo, da tiho dihajo in namerno poslušajo, še posebej, ko zvok zbledi.

To exercise is a good way to help students learn to focus and concentrate.

2 hitre in zabavne meditacijske dejavnosti

Hitre tehnike, ki jih lahko uporabite čez dan.

Vaja ena - ena minuta pozornosti

Ena od hitrih in zabavnih pozornosti, ki jo lahko naredite, je ena minuta vadbe pozornosti.

To exercise can also be done throughout the day. Set a timer for 60 seconds and use the minute to focus solely on your breathing. Notice how your breath sounds as you breathe in and out and notice how your body feels. If your mind starts wandering, bring your attention back to your breathing.

To may seem like a simple exercise, but it can be a very powerful one. You can do this exercise with your eyes opened or closed.

DRUGA VAJA - Zavestno opazovanje

To is another quick technique that can help you clear your mind. Pick up an object you have lying around. Any object will do. Hold the object in your hands and allow your attention to be fully absorbed by the object. If you are holding a coffee mug, notice how it feels in your hands. Don’t over-analyze it either, allow yourself to be present in the moment.

To type of conscious observation is a powerful form of meditation.

2 vaji za pozornost meditacije

There are many pazivenness exercises you can practice. A simple breathing exercise is a good place to start.

Dvominutna vaja za dihanje

Začnite s tem, da se uvrstite v udoben položaj. Nastavite časovnik za 2 minuti. Zaprite oči, da vas ne bodo motili. Sprostite se in preverite, ali opazite kakršna koli območja, ki se zdijo tesna ali trda. Če to storite, poskusite vdihniti in zmehčati ta območja.

Prijavite se s telesom in opazite, kako se hrbet počuti proti stolu ali kako se noge dotikajo tal. Opazite nežno gravitacijo.

Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Opazite, kako dih brez napora teče. Opazite, da se trebuh dviga in pada.

Bodite pozorni na to, kako se zaradi te hitre meditacije počutite, ko odpirate oči.

Hvaležnost meditacija

Za trenutek, da se ustavite in vadite hvaležnost, je zelo močna. Študija, narejena leta 2015, je pokazala, da so prakse hvaležnosti, ki temeljijo na pozornosti

Zaprite oči in razmislite o nečem majhnem, ki ga trenutno opazite. To je lahko nekaj podobnega, kot je pogled drevesa zunaj ali občutek topline.

Nato razmislite o nekom, ki je vplival na vaše življenje. To je morda nekdo, ki ga osebno poznate ali nekdo, ki ga ne poznate.

Izrazite nekaj hvaležnosti za vse tiste stvari, za katere ste hvaležni, kot vroča skodelica kave zjutraj ali dober prijatelj.

In ne pozabite izraziti hvaležnosti za svoje zdravo telo in za prisotnost uma, da bi bil v tem trenutku tukaj.

Vzemite si toliko časa, kot ga morate meditirati in razmišljati.

Transcendentalna meditacija Exercises

Transcendentalna meditacija (TM) is a meditation technique that is designed to help you increase your awareness, and it can also help you avoid thoughts that may be distracting.

The technique is from the ancient Vedic traditions of India.

TM uporablja idejo o ponovitvi mantre, ki jo oseba daje inštruktor TM. Tehnika vključuje zapiranje oči in udoben položaj in ponavljanje besede ali besedne zveze.

S tem vam lahko pomagajo izostriti osredotočenost in preseči običajni navaden proces razmišljanja.

Vaje za stoične meditacije

Stoična meditacija temelji na stoicizmu, filozofiji, ki temelji na zadrževanju, sočutju in ponižnosti.

The Negative Visualization exercise can help you increase your level of happiness as you focus on how you would feel if you lost certain things from your life (Irvine, 2008).

To exercise, while it sounds negative, can help you gain a new level of appreciation for the things you have. Try closing your eyes and imagining how you would feel if you didn’t have a roof over your head or if you lived in a third world country.

Predstavljajte si, da izgubite ljubljeno osebo, roko ali izgubite svoj družbeni status ali službo. Ta vaja je odličen način za vadbo hvaležnosti, saj vam omogoča, da vidite, kako blagoslovljeni ste v resnici v vsakem trenutku.

3 vizualizacijske vaje za meditacijo

Vizualizacija ni nič drugega kot oblikovanje slik v vaših mislih.

Vizualizacija vključuje tudi uporabo vaše domišljije, prav tako kot kot otrok.

Z Meditacija za vizualizacijo , zaprite oči in si predstavljajte nekje, ki vas osrečuje.

Vaja številka 1 - plaža

Začnite tako, da zaprete oči in si privoščite nekaj dolgih, počasnih globokih vdihov. Vzemite vsaj 3-4 vdihe. Zdaj si predstavljajte, kako se sprehajate po plaži. Poskusite in uporabite vsa svoja čutila in si oglejte, občutite in slišite stvari. Začutite sonce na svoji koži in poslušajte zvok valov. Predstavljajte si briljantno modro vodo in kako lep in bel je pesek.

Ko hodite, lahko celo poberete nekaj majhnih školjk ali uživate v občutku oceanske vode na nogah. Okusite slano vodo na jeziku in uživajte v izkušnji. Ostanite tukaj, dokler želite, in se potopite v izkušnjo.

Vaja številka 2 - prazen zaslon

The blank screen helps you empty your mind. Imagine you are staring at a white wall or blank screen. Whenever you notice a random thought, see yourself erasing the thought out of your mind.

Ko dovolite, da vaš um postane prazen, ne ponudite nobenega upora, zato se vaša vibracija naraste naravno. Nato lahko delate na katerem koli cilju, ki vam je všeč.

Vaja številka 3 - gozdna pot

To is a great exercise to do for stress relief. Imagine yourself walking on a trail in the forest. Hear the sticks and twigs crackling under your feet as you walk and smell the mustiness of the environment.

Ko hodite, opazite, kako dobro se počutite. Začutite sonce na koži in zavohajte cvetje in rastline. Lahko bi se celo ustavili in sedeli na dnevniku in videli, kaj še opazite. Vzemite si toliko časa, kolikor se morate spočiti in sprostiti. Za bonus poglejte, ali si lahko ogledate, da sedite pred čudovitim, spokojnim jezerom.

The more you visualize, the easier it gets. Try some visualization work the next time you have an important goal to work on, and you might be surprised at how well it works!

3 koristni meditacijski delovni listi (PDF)

There are some wonderful meditation worksheets that can act as a guide to help you throughout your day. A few of these include:

Delovni list za meditacijo

Prvi korak: Osredotočite se na dih

Opazite svoje stanje, če se osredotočite na dih. Kaj vam lahko pove, kako se počutite? Na primer, morda se počutite mirni, prizemljeni, energični ali celo vznemirjeni. Zapišite, kako se počutite, ko se osredotočate na sapo.

Drugi korak: Razviti občutek hvaležnosti

Naštejte nekaj stvari, za katere se v tem trenutku počutite hvaležni. Lahko ste hvaležni za marsikaj, vključno z vašim zdravjem, prijateljstva, finančno varnostjo, odnosi, številčnostjo itd. Za kaj se počutite hvaležni?

Tretji korak: Nastavite namen

The next step involves setting an intention for the day. To might include setting the intention to be present, to feel grounded or to remain calm during a challenging situation. List an intention or intentions for the day.

Četrti korak: spusti

Vprašajte se, kaj se držite, da vam ne služi več? Naštejte nekaj skrbi ali nekaj stvari, ki jih lahko izpustite. Na primer, lahko opustite potrebo po všečki, potreba po popolni ali spuščanju nenehne nagnjenosti k skrbi. Kaj lahko spustite?

To worksheet is similar to the meditation worksheet you can download at Četrt .

Delovni list za meditacijo

The STOP technique was developed by Elisha Goldstein. It is designed to help you manage your worried mind by helping you create some mental space.

Ko se uglasite v sedanjem trenutku, lahko pomagate ublažiti negativne učinke stresnega odziva. Ko se spustite v sedanji trenutek, je večja verjetnost, da boste pridobili perspektivo in videli, da imate moč uravnavati svoj odziv na pritisk.

To technique is wonderful to practice anytime you feel anxious or worried.

S = nehaj

Ustavite to, kar počnete, in za trenutek odložite stvari.

T = vzemite

Vzemite 2-3 lepe globoke vdihe. Prizadevajte si dihati vse do spodnjega trebuha.

O = Upoštevajte

Upoštevajte, kako se počutite. Upoštevajte, kakšne misli, občutki ali čustva tečejo skozi vaš um. Zavedajte se, da misli niso trajne - pridejo in gredo.

Raziskave kažejo, da lahko preprosto dejanje poimenovanja čustev zmanjša glasnost na strahu v možganih, kar ima za posledico občutek mirnosti. Opazite svoje telo in kako stojite ali sedite. Opazite svojo držo ali če imate bolečine in bolečine.

P = nadaljuj

Nadaljujte z nečim, kar vas lahko v trenutku podpira. Pokličite prijatelja, se sprehodite, si privoščite skodelico kave ali čaja.

Poskusite to naslednjič, ko se počutite tesnobno. Opazite, kako lahko ustavljanje in uglaševanje, kako se počutite, spremeni vašo perspektivo. Kako bi bilo to v dneh, tednih in mesecih, če bi se začeli pogosteje ustavljati?

To worksheet is similar to the exercise found on paziven .

Delovni list za meditacijo

The stories that we continually tell ourselves about our lives can be very limiting and inaccurate.

Učenje, kako prepoznati svojo zgodbo, vas lahko osvobodi. Prav tako vam lahko pomaga ustvariti novo zgodbo.

Ko greste skozi to vajo, razmislite o zgodbi ali zgodbah, v katere verjamete o svojem življenju. Dvomite v njihovo veljavnost in jih pustite, da jih pustijo.

Ustvarjanje nove zgodbe

• Poiščite mirno mesto in čas, ko vas ne bodo motili in nekje imate čas za razmislek.
• Začnite tako, da se vprašate, v katere zgodbe verjamete o sebi in kako vas bodo morda zadrževali, da ste srečni, uspešni itd.
• Vprašajte se, kaj resnično želite.
• Pomislite, kako se predstavite ljudem ali kaj poveste ljudem.
• Ko prepoznate svojo zgodbo (ali eno od njih), opazite, kako se počuti vaše telo, ko verjamete tej zgodbi.
• Bodite pozorni na to, kakšne misli nastanejo, ko verjamete tej zgodbi.
• Nato se vprašajte, kdo je ustvaril to zgodbo in ali je to celo natančno.
• Začnite si predstavljati, kako bi bilo videti, če v resnici ne bi verjeli tej zgodbi, in si oglejte, kako se počuti, da bi jo pustili, za trenutek.
• Opazujte, kako se počutite, ko pustite to zgodbo.
• Vprašajte se, kaj bi naredili drugače, če ne bi verjeli tej zgodbi.
• Ko greste ves dan, se vprašajte, na katero zgodbo se držite, ki vas še vedno zadržuje.
• In ne pozabite, da ste potrpežljivi, ko prepustite svojo zgodbo. Vadite samovšečnost. Ni vam treba pustiti celotne zgodbe naenkrat.

To worksheet is similar to the worksheet available at Vaje za pozornost .

3 vodene meditacijske vaje na YouTubu

There are hundreds if not thousands of guided meditations available for free on YouTube.

Michael Sealey Vodena meditacija za odvajanje od pretiranega razmišljanja je odličen kraj za začetek, saj vam lahko pomaga sprostiti tesnobo in stres. Ta meditacija spodbuja mirno zavest o dihu in ločenosti od vsakodnevnih misli.

Jason Stephenson's Vodena meditacija za tesnobo in stres je še ena dobra izbira. To je začetna meditacija z vizualizacijo in vodenimi slikami.

The Meditacija za dihanje Iz UCLA Premišljijskega raziskovalnega centra vas nežno vodi skozi preprosto dihalno prakso, da vam pomaga ustvariti ozaveščenost.

Sporočilo o domu

Kot lahko vidite, obstaja na stotine orodij in metod za začetek preproste prakse meditacije. Meditacija ne bi smela biti zapletena in je lahko tako preprosta, kot da bi delali globoko dihanje ali počutje sprehoda.

The best place to start is to make that commitment to take some time out of your day to center your thoughts and focus your awareness.

The more you practice these simple techniques, the better you will feel about your meditation practice.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.