Ključni vpogledi
- Izziv samodejne negativne misli je bistvenega pomena za razvoj bolj zdrave miselnosti
- Delovni listi
- Redno vadbo teh tehnik lahko izboljša samozavedanje
Samodejne misli so slike, besede ali druge vrste miselnih dejavnosti, ki vam v odgovor na sprožilec poskočijo v glavo.
Te misli se lahko zdijo lahke ali nepomembne, vendar so v resnici lahko izjemno vplivne. Vrste avtomatskih misli, ki jih ima človek, lahko vplivajo na njihove zdravstvene rezultate in na splošno kakovost življenja.
Ta članek bo zajel, kaj je samodejno razmišljanje in kako vpliva na življenje ljudi, kako izgledajo samodejne misli in kako razbiti cikel negativnosti s pozitivnimi mislimi.
Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje ne bodo samo izboljšale vaše sposobnosti razumevanja in dela s svojimi čustvi, ampak vam bodo dale tudi orodja za spodbujanje čustvene inteligence vaših strank, študentov ali zaposlenih.
Kaj je samodejno razmišljanje?
Samodejno razmišljanje se nanaša na samodejne misli, ki izhajajo iz prepričanj, ki jih ljudje držijo o sebi in svetu (Soflau
Kot že ime pove, te samodejne misli ne morejo neposredno nadzorovati ljudje, saj gre za refleksivne reakcije, ki temeljijo na prepričanju, ki jo imajo ljudje o sebi in svetu. Vendar lahko ljudje posredno nadzirajo te misli z izzivanjem prepričanj, ki vodijo do njih.
Ustrezne raziskave samodejnega razmišljanja so se začele z raziskavami Aarona Becka o tem, kako negativne avtomatske misli vplivajo na razvoj depresije (Beck in sod., 1979). Pred časom so se raziskovalci odločili, da so za študij pomembne tudi pozitivne samodejne misli, zlasti odnos med pozitivnimi in negativnimi avtomatskimi mislimi (Ingram
Študije kažejo, da obstajajo različne posledice, da se odstranijo v negativne avtomatske misli in ne na pozitivne samodejne misli.
V raziskavi Riley in sod. Je bil njihov poudarek na odnosu med samodejnimi mislimi in depresijo v raziskovalni skupini ljudi, ki živijo z virusom HIV/AIDS -a. Ugotovili so, da so pri ljudeh z depresijo in HIV/aidsom negativne avtomatske misli povezane z depresivnimi simptomi in obratno (Riley in sod., 2017).
Pri športnikih lahko negativne samodejne misli privedejo do izgorelost (Chang in sod., 2017). Končno so v vzorcu študentov negativne samodejne misli privedle do več duševno zdravje simptomi in zmanjšane ravni samozavest (Hicdurmaz in sod., 2017).
Naša kognitivna pristranskost: gradnja samo-koncepta
Samo-koncept se nanaša na to, kako ljudje dojemajo sebe in svoje pretekle izkušnje, svoje sposobnosti, svoje možnosti za prihodnost in vse druge vidike jaza.
Kognitivna triada Aarona Becka (razpravljano spodaj) se ukvarja s samo-konceptom in gradnjo jaza. Osnovna ideja, kako naši samo-koncepti in kognitivne pristranskosti vplivajo na naše življenje, ima povezavo s samodejnimi mislimi.
Na primer nekdo z a Negativna samoreferenčna shema je bolj verjetno, da bomlje stvari osebno, kar vodi v samodejne misli, kot da ljudje ne govorijo z mano, ker sem nevsiljala oseba, namesto da raziskujem druge možnosti (Disner et al., 2017). Negativna samoreferenčna shema lahko privede tudi do močnejših simptomov depresije.
Najpomembneje je, da lahko negativni samo-koncept privede do neskončnega cikla negativnih misli.
To je zato, ker ljudje z negativnimi samoreferenčnimi shemami kažejo pozorne pristranskosti. Na primer, ko ga na vprašanje, ali se pridevnik opisuje ali ne, ljudje z depresijo bolj verjetno kot kontrolna skupina izberejo negativne pridevnike (Disner et al., 2017).
Depresivni ljudje kažejo tudi pozorno pristranskost, saj so hitrejša kot zdrava kontrolna skupina, da bi podprla negativne pridevnike in hitreje zavrnila pozitivne pridevnike (Disner et al., 2017).
Pomembno je, da je verjetno, da bi podpiral negativne pridevnike, povezan z daljšimi depresivnimi epizodami (kot je bilo po poročanju po tem), kar kaže na cikel negativnosti.
Kognitivna triada Aarona Becka
Po besedah psihiatra Aarona Becka in sodelavcev,
[The] Kognitivna triada je sestavljena iz treh glavnih kognitivnih vzorcev, ki pacienta spodbudijo k temu, da se šteje za sebe, svojo prihodnost in svoje izkušnje na idiosinkratski način.
(1979)
Po Beckovi kognitivni triadi bo nekdo, ki je depresiven, samodejno negativno pogledal nase, svoje izkušnje (to je, stvari, ki jih svet okoli njih povzroča) in njihovo prihodnost. V skladu s tem modelom so drugi znaki in simptomi depresivnega sindroma posledice aktivacije negativnih kognitivnih vzorcev (Beck in sod., 1979).
Po Becku je to zato, ker depresivna oseba nagiba svojo sedanjost, svojo prihodnost in zunanji svet (kognitivna triada) na negativen način in posledično kaže na pristransko razlago njegovih izkušenj, negativne pričakovane življenjske dobe glede verjetnega uspeha vsega, kar se zaveže, in ogromno količine samokricije (Beck et al., 1979).
Z drugimi besedami, ljudje, ki so depresivni, imajo negativen pogled nase in na svoje življenje, ti negativni pogledi pa vodijo do nadaljnjih simptomov depresije.
Ti simptomi depresije pogosto vodijo ljudi, da imajo negativni pogled nase in na svoje življenje, kar ustvarja cikel negativnosti.
50 primerov pozitivnih in negativnih samodejnih misli
Kako se torej samodejne misli dejansko predstavljajo? Ker se je samodejno razmišljanje začelo z negativnimi mislimi, bomo začeli z negativnimi samodejnimi mislimi.
V skladu z vprašalnikom o samodejnih mislih (ATQ-30), ki sta ga leta 1980 razvila Steven Hollon in Philip Kendall, nekateri primeri negativnih samodejnih misli vključujejo:
| Počutim se, kot da sem proti svetu. Nisem dober. Zakaj mi kdaj ne morem uspeti? Nihče me ne razume. Ljudje sem pustil na cedilu. Mislim, da ne morem nadaljevati. Želim si, da bi bil boljši človek. Tako šibka sem. Moje življenje ne gre tako, kot si želim. Tako sem razočaran nad seboj. Nič se več ne počuti dobro. Tega ne prenesem več. Ne morem začeti. Kaj je narobe z mano? Želim si, da bi bil nekje drugje. | Ne morem se zbrati skupaj. Sovražim sebe. Sem ničvredna. Želim si, da bi preprosto izginil. Kaj je z mano? Sem zguba. Moje življenje je nered. Sem neuspeh. Nikoli ne bom uspel. Počutim se tako nemočno. Nekaj se mora spremeniti. Z mano mora biti nekaj narobe. Moja prihodnost je mračna. Preprosto ni vredno. Ne morem ničesar dokončati. |
Revidirana različica vprašalnika o samodejnih mislih (ATQ-R) (Kendall in sod., 1989), ki je ukrep, ki se še vedno uporablja kot osnova za samodejno razmišljanje (Koseki in sod., 2013), navaja naslednje pozitivne elemente kot dodatne primere samodejnih misli (skupaj s 30 negativnimi mislimi zgoraj):
| Ponosen sem nase. Dobro se počutim. Ne glede na to, kaj se zgodi, vem, da bom to uspel. Lahko dosežem karkoli. Počutim se dobro. | Topel in udoben sem. Počutim se samozavestno Lahko naredim vse, na kar sem si zamislil. Počutim se zelo srečno. To je super! Jaz sem bolj srečen kot večina ljudi. |
Po besedah Ricka Ingrama in Kathy Wisnicki (1988) še nekaj primerov pozitivnih samodejnih misli vključuje:
| Spoštujejo me vrstniki. Imam dober smisel za humor. Moja prihodnost je videti svetla. Bom uspešen. Zabavno sem s tem. Odlično sem razpoložen. Obstaja veliko ljudi, ki jim je mar. Ponosen sem na svoje dosežke. Končal bom, kar začnem. Imam veliko dobrih lastnosti. Udobno mi je življenje. Z drugimi imam dobro pot. Sem srečna oseba. Imam prijatelje, ki me podpirajo. Življenje je vznemirljivo. | Uživam v izzivu. Moje družbeno življenje je grozno. Nič ne skrbi. Tako sem sproščen. Moje življenje teče nemoteno. Zadovoljen sem s tem, kako izgledam. Dobro skrbim zase. V življenju si zaslužim najboljše. Slabi dnevi so redki. Imam veliko koristnih lastnosti. Ni problema, ki je brezupno. Ne bom odnehal. Svojo mnenje navajam z zaupanjem. Moje življenje se vedno izboljšuje. Danes sem veliko dosegel. |
Kognitivno prestrukturiranje temeljnih prepričanj in samodejnih misli
Pozitivne samodejne misli lahko izravnajo negativne učinke negativnih avtomatskih misli in stresa na splošno.
Na primer, ljudje s pogostimi pozitivnimi samodejnimi mislimi se bodo verjetno odzvali na stres z občutkom, da je njihovo življenje bolj smiselno, medtem ko se bodo ljudje z redkimi pozitivnimi samodejnimi mislimi verjetno odzvali na stres z občutkom, da je njihovo življenje manj smiselno (Boyraz
Poleg tega so višje stopnje pozitivnih avtomatskih misli povezane z višjimi stopnjami sreča (Lightsey, 1994).
To kaže, da bi morali za boljše rezultate duševnega zdravja zmanjšati njihove negativne samodejne negativne misli in povečati njihove pozitivne samodejne misli. To je zato, ker je negativno razmišljanje naravno in ga je nemogoče popolnoma odpraviti, vendar je možno odtehtanje negativnih misli s pozitivnimi mislimi.
Eden od načinov za to je s kognitivnim prestrukturiranjem (CR), ki vključuje (Hope et al., 2010):
- Identifikacija problematičnih spoznanj, znanih kot samodejne misli;
- Identifikacija Kognitivna popačenje v samodejnih mislih;
- Racionalni spor samodejnih misli s sokratskim dialogom;
- Razvoj racionalnega ovrženosti samodejnim mislim.
Raziskave v CR s samodejnimi mislimi kažejo, da se lahko učinkovit CR osredotoči na negativno samoevalvalno Samodejne misli, zlasti tiste, ki jih sprožijo določene situacije.
En primer je lahko nekdo, katerega samodejna misel, ko se sooča z neprijetno situacijo, je, ne vem, kaj naj rečem (Hope et al., 2010). Osredotočenost na to vrsto misli je koristna, saj jo je mogoče enostavno opustiti z izpostavljenostjo in igranjem vlog.
Druga učinkovita metoda CR pri obravnavi drugi referent samodejne misli (v nasprotju z samoreferent Samodejne misli) je zmanjšati posledice negativnih samodejnih misli. Na primer, človek bi se lahko vprašal, kaj pa če misli, da ste dolgočasni?
Poleg CR raziskave kažejo, da imajo ljudje z višjo stopnjo dispozicijske pozornosti manj verjetno, da bodo imeli samodejne negativne misli, potencialno zato, ker lahko lažje prepustijo negativne misli ali usmerijo svojo pozornost drugje (Frewen in sod., 2008).
Ta študija je tudi navedla, da je intervencija pozornosti izhajala iz obeh Zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti in Kognitivna terapija na osnovi pozornosti je bil učinkovit pri zmanjševanju negativnih misli.
To kaže, da je skupaj s pozitivnim razmišljanjem še en način za preprečevanje negativnega samodejnega razmišljanja.
5 delovnih listov CBT za izzivanje negativnih samogovornikov in samodejnih misli
Za praktične načine za izziv in izpodbijanje negativnega samodejnega razmišljanja lahko poskusite uporabiti enega od teh delovnih listov.
Temeljijo na načelih kognitivno-vedenjske terapije, ki jih običajno imenujemo CBT.
Znebiti mravlje: samodejne negativne misli
Ta preprost delovni list se začne tako, da ponuja nekaj informacij o samodejnih mislih in njihovih posledicah.
Preostali delovni list je razdeljen na tri stolpce: Sprožilec, samodejna negativna misel (mrav) in Prilagodljiva misel in aims to help people understin in dispute (if necessary) their automatic thoughts. This worksheet is a great introduction to automatic thoughts.
Identifikacija mravlje: izzivanje različnih vrst samodejne misli
Identifikacija mravlje daje pregled desetih različnih vrst mravelj in kako izgledajo v vsakdanjem življenju.
V zagotovljenem prostoru lahko vadite identifikacijo vsake vrste mrav, da boste lažje razumeli svoje podzavestne misli in naredite prvi korak k njihovi zamenjavi.
Skupaj z vajo boste našli pet izzivov, ki jih lahko uporabite za reševanje vsakega mravlja, ko opazite, da se pojavlja.
Delovni list za snemanje/občutek
Ta delovni list se osredotoča na specifične negativne samodejne misli, enega naenkrat in preučuje, kaj jih sproži, pa tudi na njihove posledice.
Ta vaja lahko pomaga ljudem razumeti svoje negativne samodejne misli in jih nadomesti s pozitivnimi mislimi. Odlično je za nekoga, ki želi obsežno preučiti svoje individualne misli.
Delovni list za pozitivne nadomestne misli
Ta delovni list o pozitivnih nadomestnih mislih od uporabnikov zahteva, da naštejejo vse samodejne negativne misli, ki jim pridejo na pamet, nato pa jih prosi, naj premišljeno izmislijo alternativne pozitivne misli, s katerimi lahko nadomestijo negativne misli.
Ta delovni list je bolj jedrnat od zgoraj navedenih dveh miselnih zapisov, in ker ne ponuja informacij o samodejnih mislih, je to dobra možnost za nekoga, ki razume koncept in je pripravljen začeti nadomeščati svoje negativne misli s pozitivnimi.
Je močan pozitiven CBT Intervencija za stranke, ki so pripravljene ne le izkoreniniti svoje negativne vzorce razmišljanja, ampak se začnejo osredotočati na prednosti, vrednote in priložnosti.
Vprašanja za zahtevne misli
Še en preprost vir, ta enostranski delovni list služi kot dodatek vprašanj, osredotočenih na izziv samodejne misli.
Vključuje seznam vprašanj, ki jih uporabniki lahko uporabijo za izpopolnjevanje negativnih misli, in dobro sodeluje s katero koli drugo vajo samodejnih misli na tej strani.
To enostavno orodje je odlična možnost zagrabitve za ljudi, ki želijo uporabljati sokratske spraševanja in tehnike preverjanja dejstev pri obravnavanju samodejnih negativnih misli.
Sporočilo o domu
Negativno samodejno razmišljanje ne vodi le do slabih rezultatov duševnega zdravja, ampak lahko privede tudi do cikla negativnosti - določena vprašanja duševnega zdravja lahko privedejo do povečanih negativnih misli in obratno.
Čeprav se mi misli zdi nemogoče izogniti, je mogoče uporabiti pozitivno razmišljanje, da se jim preprečimo. In skozi Metode CBT , ljudje se lahko izučijo, da bi na splošno razmišljali o bolj pozitivnih mislih.
Včasih se moč pozitivnega razmišljanja sliši, kot da gre le za psevdo-navzkrižni kliše. V tem primeru pa lahko zdrava prepričanja o sebi privedejo do bolj pozitivnih samodejnih misli, kar je res lahko koristno.
Najpomembneje je, da je razmišljanje pozitivnih misli in pozitivna prepričanja popolnoma brezplačno, zato ne škodi, če bi ga preizkusili.
Kaj menite o negativnih samodejnih mislih? Ste se kdaj soočili s svojimi negativnimi samodejnimi mislimi in če je tako, kako ste to storili? V spodnjih komentarjih bi radi poznali vaše misli.
Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.