Življenje z notranjim kritikom: 8 koristnih delovnih listov (PDF)

Ključni vpogledi

• Notranji kritični delovni listi pomagajo posameznikom prepoznati
• Z preoblikovanjem kritičnih misli te vaje spodbujajo bolj uravnoteženo
• Redna praksa lahko izboljša samozavest

Vsi v naši glavi poznamo ta glas, ki nas nenehno kritizira, omalovažuje in presoja.

Ta glas ima veliko imen: notranji kritik, sodnik, saboteur, superego.

V okvirih CBT so njegove dejavnosti povzete kot samodejne negativne misli (mravlje). Njeno neusmiljeno destruktivno kramljanje je opisano tudi kot negativno samogovorno.

Naš notranji kritik je lahko kruta in globoko škodljiva sila. Njegova moč in vpliv določata naše splošno duševno počutje. Destruktivni glas v naših glavah ni nikoli zadovoljen in lahko naleti in pokvari vse, kar lahko dosežemo, ne glede na to, kako impresivno.

Poveča negativno, širi nezadovoljstvo in slabše v našem življenju. Na srečo obstajajo številne učinkovite strategije za oslabitev njegove moči.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje vam bodo pomagale povečati sočutje in prijaznost, ki jo pokažete, in vam bodo dali tudi orodja za pomoč svojim strankam, študentom ali zaposlenim, ki kažejo več sočutja do sebe.

Kaj je notranji kritik?

Notranji kritik je dobil številne različne nalepke. Različne teorije, ki segajo od psihoanalitičnih do nevroznanstvenih modelov, opisujejo njegov izvor in predlagajo strategije, kako ga je mogoče utišati.

Sigmund Freud

Večina psihologov se strinja, da je korenine naših notranjih kritikov najti v otroštvu. Ustanovni oče psihoanalize Sigmund Freud je pojasnil oblikovanje naših superegosov kot procesa, v katerem ponotranjimo zunanje poglede nase - pretežno tiste naših staršev (Freud, 1915/2001).

Hkrati sprejemamo širša družbena pričakovanja in etične norme ter začnemo ustvarjati ego ideale - od katerih nato redno nagibamo k manjkanju.

Freudov superego je lahko kruta in samovšečna sila, ki sadistično kaznuje in tiranizira ego. Če je naš superego v overdriveu, večino svoje psihološke energije porabimo za notranje bojevanje in imamo malo za dajanje zunanjemu svetu (Freud, 1915/2001).

Morda se nam zdi nevredni in zaničljivi in ​​pričakujemo, da nas bo svet tako videl. Morda smo bolj nagnjeni k zlorabi snovi, da bi to neusmiljeno mučitelje v glavi omrznili.

Možgani in notranji kritik

Bolj znanstvena razlaga izvora notranjega kritika jo najde v določenih delih naših možganov. Natančneje, znanstveniki so trdili, da imamo primitivne možgane preživelega možganov, ki zajemajo možgansko steblo, starejši del naših možganov, ki je zadolžen za fizično preživetje, in odziv na boj ali leto na nevarnost. Ta del naših možganov je zelo prikazan nevarnosti.

HIPER-KUNGILANT, nenehno išče grožnje. Neusmiljeno primerja in nasprotuje in najde želi, da želimo. Vključuje tudi limbični sistem in amigdalo, ki uravnavajo naše čustvene odzive in lahko sprožijo emisijo kortizola stresnega hormona (Chamine 2012, str. 211; Peters, 2012).

Prvotno je imel naš notranji kritik pozitivno funkcijo: zagotoviti preživetje. To ne vključuje samo opažanje nevarnosti v našem okolju, ampak tudi notranje delo v obliki psihološkega smisla.

Zlasti vključuje gradnjo pripovedi o sebi in drugih, ki so nosljivi. Na primer, otroci, ki se počutijo neljubljene, so nenehno kritizirani ali pa bodo žrtve zlorabe navadno krivile sebe in ne svoje starše.

Ker je otrok popolnoma odvisen od staršev za preživetje, je zavestno priznanje starševske nepoštenosti, surovosti ali nesposobnosti preprosto preveč uničujoče. Otrok je veliko varneje, da kritiko obrne navznoter in ne navzven in krivi sebe za trpeče nesreče.

Toda kar bi lahko bil smiseln mehanizem preživetja v otroštvu, se lahko v odrasli dobi spremeni v resnično izčrpavajočo hendikep (Chamine, 2012).

Kognitivno-vedenjska terapija

Pri kognitivno-vedenjskem zdravljenju ( Cbt ), notranjega kritika ne dobi določenega gestalta ali imena, ampak je zmanjšan na njegov izhod: samodejne negativne misli.

Mravlje po drugi strani poganjajo naša temeljna prepričanja. Na svoje samodejne negativne misli si lahko omislimo kot situacijske izraze naših nefunkcionalnih predpostavk in negativnih temeljnih prepričanj o sebi (Beck, 1979; Beck, Freeman,

Prvotna funkcija naših temeljnih prepričanj je, da nam pomagamo razumeti naše izkušnje, vendar lahko pozneje v življenju postanejo neproduktivni ali celo škodljivi. Škodljiva skupna jedrna prepričanja običajno prihajajo v obliki togega Sem ... , Ljudje so ... in Svet je ... izjave. V tem smislu je, da so tesno povezani z našimi notranjimi kritiki.

Lahko na primer mislimo, da smo neobljudljivi - ali slabi, zlo, premalo dobri, nesposobni, grdi, neumni ali eksistencialno pomanjkljivi na druge načine. Naši notranji kritiki bodo nato nenehno predvajali sporočila, ki jih je mogoče zaslediti do teh problematičnih temeljnih prepričanj. Omejevanje temeljnih prepričanj določa pravila, s katerimi živimo, in najpomembneje določamo ton našega samogovora.

Da bi izpodbijali naš notranji kritik CBT, si moramo prizadevati za nasprotovanje temu, kar nam racionalno pove, tako da se soočimo z objektivnimi dejstvi (Burns, 1980). To pomeni, da resno jemljete tisto, kar nam pove notranje kritik, in ga poskušamo logično prepričati, da je narobe. Ta metoda spominja na novinarsko vajo za preverjanje dejstev, zasnovana za boj proti in diskreditiranju ponarejenih novic.

Sprejemanje in zavezanost

Sprejemanje in zavezanost (ACT) ponuja zelo drugačen pristop. Ne osredotoča se toliko na spreminjanje naših negativnih spoznanj in prepričanj, ampak priporoča, da jih sprejmemo in jih nato poskusimo spustiti (Hayes, Strosahl,

Russ Harris (2008) na primer predlaga, da preprosto opazujemo in sprejmemo, kar mora povedati naš notranji kritik, in nato poskusimo spustiti. Notranji kritik obravnava tako kot um in si prizadeva, da bi pozornost preusmeril od vsebine (kaj mora povedati) v obliko (nepomemben hrup v naši glavi).

Najpomembneje je, da moramo svoj notranji kritik opazovati in označiti tako, da prepoznamo, kdaj govori, in kako obarva naše spoznanje in oblikuje naša čustva. Tako ločimo glas notranjega kritika od našega resničnega bistva. Nismo te negativne misli.

Primeri iz resničnega življenja

Ko začnemo biti pozorni na svoje samogovorjene in kritične glasu v glavi, nas lahko preseneti njihova negativnost in celo surovost.

Notranji kritik lahko reče stvari, kot so, Ste velik, debeli zguba in v življenju ne boste nikoli dosegli ničesar . Lahko piše, Nihče te ne mara. Nimate prijateljev .

Nenehno lahko opozarja na naše zaznane napake in pomanjkljivosti. Lahko nam pove, da smo neumni, grdi, globoko pomanjkljivi in ​​v našem jedru. To lahko omalovažuje naše dosežke in jih zavrne kot srečo, napake ali nesreče. Lahko je prezirljivo, arogantno ali sovražno.

Morda nas bo zavzel za pretekle napake ali nas ohromilo z omalovažujočimi pripombami v sedanjosti. To je razlog za naše obžalovanje, jezo, tesnobo, krivdo in sram.

Vloga notranjega kritika v tesnobi

Notranji kritik ima tudi moč, da se počutimo nenehno zaskrbljeni. HIPER-KUNGILANT, lahko nenehno opazi in poudarja nevarnost, tako za naše fizično kot psihološko zdravje. To lahko katastrofira, razdeli, pretirava in povečuje slabo in zmanjšuje dobro v našem življenju. Lahko se ukvarja z branjem paranoičnega uma in pripisuje slabim motivom besedam in dejanjem drugih ljudi.

Morda živi v nenehnem pričakovanju kazni in padca iz milosti ter se v naših interakcijah z drugimi uvrsti na znake izgubljene ljubezni in naklonjenosti. Hiper-občutljivo se je navezal na nevarne signale in z neusmiljenim poudarkom na tem, kaj bi lahko šlo narobe, lahko v ZDA vzbudi kronično tesnobo. Različne študije so preučile povezave med tesnobo in močnimi notranjimi kritičnimi glasovi (Southcott in Simmonds, 2008).

4 delovne liste in dejavnosti za izzivanje vašega notranjega kritika

Želite utišati tega notranjega kritika? Nato preizkusite te pristope.

1. ACT pristop

Najmočnejši način učenja, kako odvzeti naše notranje kritiko, je, da sprejmemo pristop ACT.

Ta pristop pomeni identifikacijo notranjega kritika, označevanje, opazovanje, kaj počne brez presoje, in nato pustiti.

Kadarkoli prepoznamo glas našega notranjega kritika, lahko vadimo razmišljanje Hvala, notranji kritik. Ko nas bombardira z nekoristnimi mislimi, se lahko odločimo, da vsebine teh misli ne jemljemo preveč resno. Lahko rečemo, Tu je spet notranji kritik in opravlja svoje umazano delo.

Še bolje, izmislite bolj specifično ime. Lahko bi mu rekli sodnik, saboteur, volk, demon ali kar koli nalepka se prilegajo edinstvenim načinom, na katere se nagiba v naših glavah.

Ko ga opazujemo v akciji, se bomo morda želeli spomniti, da so naše misli samo besede in da so naša prepričanja samo to: prepričanja, ne dejstva. Niso nič drugega kot nekoristen hrup naših neskončnih klepetajočih misli. Nismo te misli - od njih se lahko odpravimo.

Med razmišljanjem obstaja velika razlika Sem grd in neumen in thinking Moj notranji kritik nakazuje, da sem grd in neumen . Tako lahko ustvarimo razdaljo med mislijo in nami in objektivno opazujemo misel.

2. pristop pozitivne inteligence

V Pozitivna inteligenca: Zakaj le 20% ekip in posameznikov doseže svoj resnični potencial in kako lahko dosežete svoj , Shirzad Chamine (2012) analizira tisto, kar imenuje sodnika in njene sostorilske saboterje.

Sodnik (še ena oznaka za naš notranji kritik), predlaga Chamine, je izjemno močan. Sodnik nas poganja, da nenehno presojamo ne samo sebe, ampak tudi, da kritiziramo druge in naše okoliščine. Tudi Chamine verjame, da sta označevanje našega notranjega sodnika in opazovanje v akciji prvi koraki, ki ga je mogoče odpraviti.

Kadarkoli opazimo, da sodemo, bi morali reči nekaj takega Ah, spet gre sodnik . Tako diskreditiramo, kaj ima povedati.

V addition, Chamine recommends we strengthen our sage brain, consciously shifting our activity from our survivor brain (which encompasses the brain stem, limbic systemin amygdala regions) to the middle prefrontal cortex, the Empatija vezje in naši desni možgani (Chamine, 2012, str. 212). To lahko storimo hitro in učinkovito s pomočjo kratkih vaj, ki usmerjajo našo pozornost na eno od naših čutov.

Vaje vključujejo, da se za minuto ali dve osredotočimo na našo diha, na blizu in oddaljenih zvokih ali na smisel za dotik, v idealno večkrat med našim napornim dnevom. Te vaje delujejo, ker nas odpeljejo iz glav, nas zasidrajo v telesu in sedanji trenutek, omogočajo, da sočustvujemo s samim seboj in drugimi in nas ponovno povežemo s svojimi čustvi.

Sistem Chamine je zelo učinkovit za odpravljanje naših notranjih kritikov - ne glede na obliko, ki ga vzamejo, in kakor koli bi jih želeli poklicati.

3. Pristop CBT

Nekateri lahko raje pristop CBT, da oslabijo vpliv svojih notranjih kritikov. Ta metoda temelji na ideji, da naš notranji kritik ni logičen in da ustvarja neracionalno negativne razlage in ocene sebe in drugih. Zato lahko uporabimo razlog, da izstopamo njegovo sporočilo.

Delovni list za disfunkcionalno miselno zapisovanje je sedem stolpcev, kjer se misli zajamejo in analizirajo. To je še posebej koristno za tiste, ki se spopadajo z negativnimi in samokritičnimi mislimi.

4. Ulov kritika

Drug pristop k delu z našim notranjim kritikom vključuje spremljanje kritičnih izjav, usmerjenih navznoter.

V the Catching Your Critic exercise, all statements directed at the self are monitored. They are numbered and captured throughout the day, adding the time it happened.

Na koncu dneva so vse te misli ocenjene, da bi videli, ali so pozitivne ali negativne in imajo dober ali slab vpliv.

Končno se izjave ocenijo glede splošnega trenda in ocene njihovega vpliva.

Ko se ljudje zavedajo svojega notranjega kritika in kako pogosto jih ta notranji glas kritizira, se pogosto jezijo na svojega notranjega kritika. Ironično je, da bo odziv na negativnost z negativnostjo verjetno povečal frustracije in notranje konflikte ter še okrepilo notranje kritike.

V this way, the inner critic can create a negative vicious circle of a dip in mood, which triggers self-criticism that sparks a further drop in mood (Heimpel et al., 2002).

Dr. Marilee Adams (2004) predlaga, da je učinkovitejši način reagiranja na notranji kritik spoprijateljiti po štirih korakih.

1. Potop negativnih čustev se lahko izognemo z dobrodošlico notranjega kritika;
2. Poslušanje notranjega kritika, namesto da bi se boril proti njemu;
3. Če prepoznate, da notranje kritik želi najboljše zase in ali je tam, da zaščiti jaz, lahko pomagate ustvariti bolj skupni odnos in ne stanje notranjega konflikta;
4. Končno lahko zamenjava notranjega kritika z bolj prijaznim glasom pomaga bolj konstruktivno motivirati sebe.

Ko naslednjič vaš notranji kritik poziva k vaši pozornosti, se poskusite spoprijateljiti, namesto da bi se ignorirali ali borili.

Uporaba samovšečnosti in meditacije

Drug odličen način spopadanja z notranjimi kritiki je Vadite samovšečnost . Tu je odličen vir za Samozakonske vaje za samooskrbo .

Ona Kako bi ravnali s prijateljem Pristop je še posebej učinkovit za obravnavo ostrega notranjega kritika. Neff nas prosi, da si predstavljamo, kako bomo komunicirali z borbenim prijateljem. Kaj bi jim rekli? Kakšen ton glasu bi uporabili? Nato smo vabljeni, da pomislimo, kako se nagibamo k sebi, še posebej, ko se borimo. Večina nas bo resnično šokirana zaradi razlike.

Cilj je, da sami in prijazno govorimo sami s seboj, kot bi govorili s prijatelji.

Nazadnje bomo morda želeli uporabiti tudi tehnike pozornosti in meditacije, da bi odvzeli svoje notranje kritike. Pazljivost in meditacija Lahko nam pomagamo, da se naučimo, kako utišati svoj um in osredotočiti svojo pozornost na prisotnost. Spodbujajo nas, da opazujemo svoje misli na neprimerno, namesto da se izgubimo in se ujamemo v njihovo specifično vsebino.

Če o notranjem kritiku pomislimo kot zgolj hrup v naši glavi, so ti pristopi lahko zelo koristni.

2 knjigi na to temo

Delimo hiter in enostaven seznam dveh priporočenih knjig, ki se dotikajo utišanja notranjega kritika.

1. Pozitivna inteligenca - Shirzad Chamine

Močna in navdihujoča knjiga za samopomoč, ki je tudi z aplikacijo in preprostimi kratkimi vajami, je Shirzad Chamine's New York Times uspešnica Pozitivna inteligenca: Zakaj le 20% ekip in posameznikov doseže svoj resnični potencial in kako lahko dosežete svoj (2012).

Namenjen je prepoznavanju in oslabitvi naših notranjih kritikov in krepitvi možganov modrecev.

Na voljo na Amazon .

2. Samozakonom: Nehajte se pretepati in za seboj pustite negotovost - Kristin Neff

Knjiga Kristin Neff Samozakonom: Nehajte se pretepati in za seboj pustite negotovost (2011) je še ena resnično transformativna klasika.

Na voljo na Amazon .

Onae is another article with Sočutni viri in knjige , če ste uživali v zgornjih priporočilih.

3 ustrezni TED pogovori

Shirzad Chamine Poznajte svoje notranje saboterje Ted Talk vam pokaže, kako njegovo raziskovanje pozitivna inteligenca vam lahko pomaga prepoznati in oslabiti svojega notranjega sodnika.

TED TED Kristin Neff, Prostor med samopodobo in samo-sočutjem , predlaga načine, kako lahko spremenimo svojo notranje samogovorjeno, tako da postane bolj sočutno-in tudi ona nas opominja, zakaj bi to morali storiti. Samo-temelj , trdi, vedno trpi samozavest.

Melissa Ambrosini's Kako vas notranje kritik zadržuje je še en zelo povezan TED pogovor, ki temelji predvsem na osebnih anekdotah in vpogledih.

Koristni viri pozitivnegapsihologije.com

Imamo izbor odličnih povezanih člankov o blogu, ki raziskujejo nekatere teorije in modele, omenjene tukaj, bolj poglobljeno.

Na dejanju boste morda našli te članke - Kako deluje sprejemanje in zavezanost? razsvetljenje.

O temeljnih temeljnih prepričanjih, ki določajo naše negativno samogovorno, boste morda našli Ključna prepričanja: 12 delovnih listov za izziv negativnih prepričanj koristno.

O pozornosti in kako jo lahko uporabimo za oslabitev svojih notranjega kritika, priporočamo Kako vaditi pozornost: 11 praktičnih korakov in nasvetov in Jeremy Sutton Zakaj je pozornost pomembna? 20 razlogov za vadbo danes . Nenazadnje morate biti sočutni do sebe in kakšen boljši način za začetek od teh Premišljeno samo-sočutje Vaje?

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati razviti samovšečnost, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim, da ustvarijo prijaznejši in bolj negovalni odnos s seboj.

Sporočilo o domu

Naši notranji kritiki - kakorkoli jih lahko imenujemo - imajo močan vpliv na naše notranje življenje. Določijo ne le naše splošno psihološko počutje, ampak tudi, kako uspešni smo.

Prvotna funkcija našega kritičnega notranjega glasu je bila, da nas zaščiti pred nevarnostjo, vendar lahko pozneje v življenju negativno samogovorjeno postanejo glavna negativna navada s širokimi negativnimi posledicami. Toda zgolj z opažanjem in označevanjem teh kritičnih notranjih glasov in izvajanjem psiholoških strategij, opisanih v tem članku, ki najbolj odmevajo pri nas, lahko znatno oslabimo njihov vpliv.

Če bi bil naš notranji kritik oseba, bi se jim izognili kot kuga. Brez dvoma bi spadali v kategorijo nasilnika: nekdo, ki sistematično zmanjšuje naš občutek za samovrednost; ki nas posmehuje, bera in se obnaša; ki nenehno pravijo najbolj grozljive stvari o nas in se počutijo Sram, kriv , majhna in bedna.

Ali bi tolerirali tovrstni pogovor, če bi ga usmerili na otroka, prijatelja ali nekoga, ki ga imamo radi? Zakaj bi ga torej morali sprejeti kot svojo mračno normalnost?

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.