Kako se enostavno osredotočiti v svetu motenj: 6 tehnik

Ključni vpogledi

• Izboljšanje osredotočenosti zahteva upravljanje motenj, postavljanje jasnih ciljev
• Tehnike, kot je upravljanje s časom, razbijanje nalog v manjše korake
• Redno ocenjevanje

Pozornost je omejen vir. Kot ljudje moramo biti selektivni, na kaj se osredotočiti.

Kot osnovna sestavina biologije je določitev, kakšni vidiki okolja se je treba udeležiti, postopek, ki nam pomaga preživeti.

Naš naravni refleks kot odgovor na glasne hrupe nam pomaga, da se izognemo nevarnosti. Pozorni na lakote nam pove, da moramo jesti.

Kaj pa, če te znake postanejo preobremenjene in motnje spodkopavajo našo sposobnost, da se osredotočimo na nalogo?

Za tiste, ki se želijo vedeti, kako se osredotočiti kljub hrupu, bodisi notranje ali iz vašega okolja, delimo tehnike, ki pomagajo izboljšati vašo pozornost.

Vsi vedo, kaj je pozornost. V jasni in živahni obliki je v mislih v mislih, od tistega, kar se zdi več hkrati možnih predmetov ali misli miselnih vlakov.

William James, 1890

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam, da postanete bolj produktivni in učinkoviti.

Razumevanje osnov pozornosti

Razumevanje osnov pozornosti je ključnega pomena pri učenju osredotočanja. V svojem najosnovnejšem smislu se pozornost nanaša na osredotočanje in obdelavo informacij iz okolja.

Obstajajo štiri glavne vrste pozornosti: selektivna pozornost, razdeljena pozornost, trajna pozornost in izvršna pozornost (Levy, 2019).

Selektivna pozornost

Selektivna pozornost is also known as concentration, or the ability to focus on one thing for a long period of time. Selektivna pozornost involves focusing on one task and engaging in it while simultaneously blocking out distractions.

Selektivna pozornost peaks in adults at age 40 and then gradually declines with age (Fortenbaugh et al., 2015).

Razdeljena pozornost

Razdeljena pozornost, also called multitasking, involves trying to focus on several different tasks at the same time (Wu, 2015). Similarly, alternate attention is shifting focus from one task to another (back and forth) multiple times.

Te vrste pozornosti povečujejo verjetnost napak in so manj učinkovite kot druge oblike pozornosti (Wu, 2015).

Trajna pozornost

Trajna pozornost is focusing on one person, task, or event for a specific period of time (Wu, 2015). For example, staying engaged in a conversation and focused on the dialogue until the conversation is over.

Izvršna pozornost

Izvršna pozornost is the ability to block out external stimuli in order to focus on a task that has more importance than other stimuli in the environment (Wu, 2015). It is similar to selective attention but involves a conscious effort to prioritize tasks and attend to them accordingly.

5 razlogov, da ne morete ostati osredotočeni

Ker je pozornost omejena tako v zmogljivosti kot v času, je lahko osredotočeno za ljudi vseh starosti in kognitivne sposobnosti.

Sledi le nekaj od številnih dejavnikov, ki prispevajo k izzivu, da se naučijo osredotočiti.

1. zdravstvena stanja

Vprašanja duševnega in čustvenega zdravja, kot so hiperaktivnost primanjkljaja pozornosti, tesnoba, posttravmatska stresna motnja in depresija, prispevajo neposredno k pozornosti in sposobnosti, da ostanete osredotočeni. Mental illness affects the brain, which is also the central hub of our ability to focus (Liu et al., 2018).

Številna vprašanja duševnega zdravja vključujejo težave pri proizvodnji ali uporabi dopamina, kar je bistveni kemični sel za motivacijo, užitek in urejanje pozornosti (Liu in sod., 2018). Disfunkcija v dopaminu se lahko naloge zdijo ponavljajoče se in dolgočasne in zmanjšajo raven osredotočenosti.

2. stres

Tako akutni kot kronični stres vplivata na našo sposobnost osredotočanja. Stres poslabša kognitivno funkcijo in sposobnost učenja, zmanjšuje delovno produktivnost in posega v naloge vsakdanjega življenja (Qingjin in sod., 2020).

Večina nas ima osebne izkušnje s poskusom koncentracije v stresnih časih in vemo, kako zahtevna je.

3. lakota

Lakota povzroča premike pozornosti. Hrana izstopa bolj in se zdi bolj zanimiva, ker fizično telo išče prehrano. Pozorni učinki lačnih vplivnih hormonov, povezanih z lakoto. Povečajo vzburjenje in otežujejo vzdrževanje budnega stanja (Montagrin in sod., 2021).

4. Pomanjkanje spanja

Spanje je tesno vezano na razpoloženje, raven energije in pozornost. Pomanjkanje spanja upočasni kognitivno funkcijo, poslabša sposobnost učenja in spominjanja ter ovira sposobnost koncentracije ali osredotočanja na zapletene naloge (Peri, n.d.).

5. Slaba prehrana

Vsi poznamo pomen hranljive prehrane za telesno zdravje. Toda slaba prehrana vpliva tudi na naše duševno stanje. Lahko povzroči utrujenost in slab reakcijski čas ter poslabša spretnosti odločanja (Gomez-Pinilla, 2008).

Po drugi strani pa lahko zdrava prehrana izboljša koncentracijo in sposobnost osredotočanja. Predelana živila motijo ​​dopaminske receptorje v možganih, ki vplivajo na množico težav z duševnim zdravjem, zlasti povečano raven tesnobe in depresije (Gomez-Pinilla, 2008).

Kako se bolje osredotočiti: 4 preizkušene strategije

Obstaja veliko strategij, ki jih lahko stranke izvajajo v vsakdanje življenje, da izboljšajo svojo splošno sposobnost koncentracije in se naučijo bolje osredotočiti.

1. vadite pozornost

Redna praksa pozornosti lahko spremeni nevronske poti možganov in vodi do boljše pozornosti, osredotočenosti in kognitivne funkcije (Norris et al., 2018).

Meditacija pozornosti vključuje pozornost na sedanji trenutek brez presoje ali pričakovanja.

2. Povečajte čas, porabljen za branje

Branje pomaga pri delovanju fokusne mišice možganov. Dlje kot se lahko ostajate v knjigi, več pozornosti je nagrajen, ne pa odvrnitev, kar bo pomagalo povečati razpon pozornosti v vsakdanjem življenju (Yildiz

Branje lahko tudi izboljša spomin in zmanjša raven stresa za številne ljudi (Yildiz

3. Vadba, ki drži pozornost

Tako kot vse v življenju tudi izboljšanje sposobnosti osredotočanja zahteva prakso. Vsak dan, ko se namerno osredotočite na nalogo, lahko pomagate povečati koncentracijo in razpon pozornosti.

Lahko je nekaj vsakdanjega, na primer vaje številnih števil ali besed in poskus, da se jih spomnimo pozneje čez dan. Lahko pa vključuje pozornost za določena časovna obdobja, medtem ko opravljate preproste ali zapletene naloge in poskušajo vsak teden podaljšati čas.

4. Pridobite telesno aktivnost

Kot rečeno, fizično zdravje neposredno vpliva na duševno zdravje in dobro počutje, vključno s sposobnostjo osredotočenosti. Na primer, telesna aktivnost pomaga pri proizvodnji opioidov in endokanabinoidov, ki so povezani z užitkom, sposobnostjo spanja in razpoloženja, ki vplivajo na splošno sposobnost koncentracije (Mahindru in sod., 2023).

Poleg tega Mahindru in sod. (2023) je ugotovil, da lahko vadba neposredno izboljša pozornost, osredotočenost, spomin, spoznanje in sposobnost sprejemanja odločitev.

Ta videoposnetek podrobneje opravlja načine, kako vaditi in se naučiti, kako se osredotočiti in zadržati pozornost.

6 tehnik, da ostanete osredotočene

V delovnih ali šolskih okoljih lahko stranke izvajajo preproste tehnike, s katerimi lahko vzdržujejo pozornost in se naučijo osredotočiti, kar bo povečalo učinkovitost in produktivnost.

Ko se redno izvajajo, lahko te tehnike posameznike naučijo, kako se osredotočiti.

1. Ustvari seznam opravkov

Ta tehnika vključuje prepoznavanje motenj, ko se pojavljajo ves vaš dan. Na primer, če želite preveriti vreme ali e -pošto med delom na nepovezani nalogi, je lahko moteče.

Preverjanje družbenih medijev je pogosta in problematična motenost. Ko se pojavi želja po sodelovanju v teh motenjih, jih zapišite, namesto da bi se vključili v njih. To postane vaš moteč seznam opravkov.

Z motečim nagonom, ki je zdaj zajet na papirju, se lahko vaš fokus spet vrne k nalogam. Tehnika je prav tako učinkovita za ne pozabi, da se med poskusom dela. Ko bodo te motnje zajeti na seznamu opravkov, boste imeli več miru in boste lahko pozorni na trenutno nalogo.

2. poskusite s tehniko Pomodoro

Tehnika Pomodoro je orodje, ki je bilo zasnovano tako, da pomaga učencem pri študiju, vendar jo lahko uporabimo za pomoč vsem, ki izpolnjujejo naloge, ki zahtevajo duševno energijo in osredotočenost.

To upravljanje časa Tehnika vključuje naslednje korake:

• Izberite določeno nalogo ali predmet študija.
• Nastavite časovnik za 25–30 minut in nenehno delajte, dokler timer ne ugasne.
• Vzemite si petminutni odmor.
• Pred odhodom od 20 do 30 minut ponovite štiri kroge.

To video from the University of Pittsburgh provides more detail.

3. Ocenite in prilagodite raven stimulacije

Pogosto izgubimo osredotočenost in pozornost, ker naloge ne angažirajo ali spodbujajo dovolj. Ustvarjanje več zanimanja za dejavnosti bo morda lahko podaljšal razpon pozornosti.

Eden od načinov za to je, da igrate svojo nalogo. Izzivajte svojo sposobnost, da ostanete pri tem, dokler ne bo pretekel določene količine časa ali pa pridete do določene zaustavitvene točke. Prav tako bi lahko tudi sami, da preverite, ali lahko nalogo dokončate hitreje.

4. Povežite se z naravo

Obstaja množica koristi za na prostem in povezovanje z naravo. Pravzaprav lahko vnašanje vidikov narave v delovni prostor dejansko pomaga posebej s fokusom in koncentracijo.

Nieuwenhuis et al. (2014) so ​​ugotovili, da je vključitev rastlin in zunanjih kosov narave v pisarniške prostore povečala produktivnost, zadovoljstvo in sposobnost koncentracije.

5. poskusite kofein (zmerno)

Zmerne količine kofeina iz kave ali zelenega čaja lahko povečajo koncentracijo in osredotočenost, zlasti na preproste in lahke naloge (einother

Lahko pomaga tudi pri izvršilni funkciji, orientaciji in ostajanju pozorni (einother

6. Ustvari zdravo rutino spanja

Ker je spanje ključnega pomena za duševno zdravje in sposobnost osredotočanja, je ustvarjanje zdrave rutine spanja odlična tehnika za izvajanje v vsakdanjem življenju.

Zdrava rutina lahko vključuje odhod v posteljo in prebujanje hkrati vsak dan, izklop vseh naprav modre svetlobe/tehnologije vsaj 30 minut pred spanjem in v večerno vključitev sproščujočega obreda, na primer kopanje, nežno jogo, branje knjige ali meditiranje.

To article discusses the how-tos and benefits of a Meditacija skeniranja telesa , ki lahko strankam pomaga zaspati in izboljšati kakovost spanja.

4 nasvete za povečanje koncentracije

Obstaja veliko načinov za povečanje koncentracije in se naučiti, kako se osredotočiti tudi v najbolj stresnih okoljih.

Stranke, ki so še posebej nagnjene k motenjem ali so zlahka preobremenjene, lahko od teh nasvetov koristijo.

1. Prednostno nalogo

Pred začetkom dneva je lahko v pomoč ustvarjanje seznama stvari, ki jih je treba storiti. Ko je seznam dokončan, dajte prednost nalogam, da bi bili pomembni.

Nekatere naloge imajo lahko roke ali so bolj nujne od drugih, zato lahko dokončanje teh najprej, medtem ko sta um in telo sveža, pomagata izboljšati osredotočenost in motivacijo za preostale naloge.

2. Osredotočite se na eno nalogo naenkrat

Večnamenskosti se v trenutku morda zdi učinkovitejša, vendar raziskave kažejo, da poskus žongliranja več stvari zmanjšuje produktivnost in povečuje verjetnost napak (Schrift

Osredotočenost na eno nalogo s trajno pozornostjo, preden se premaknete na naslednjo, bo izboljšalo sposobnost osredotočanja.

3. Ustvari določen prostor za delo

Če imate določeno območje ali prostor za dokončanje dela, lahko pripravi um, da se osredotoči na temo, namesto da bi se sprehajal po drugih krajih. Čist, urejen in miren prostor bo pomagal izboljšati koncentracijo in osredotočenost. Delovni prostor naredite samo za delo in nič drugega.

4. Poslušajte glasbo

Pokazalo se je, da poslušanje glasbe v ozadju zmanjšuje potepanje v mislih in povečuje stanja, usmerjena v naloge (poljub

Igranje sproščujoče ali ponavljajoče se mehke glasbe med izvajanjem nalog je preprost način za povečanje koncentracije in osredotočenosti.

Kako se osredotočiti z ADHD

Hiperaktivna motnja primanjkljaja pozornosti (ADHD) je nevrorazvojno stanje, ki vpliva na 8,7% otrok in skoraj 6,7% odraslih v ZDA (Abdolnour in sod., 2022).

Nekateri izzivi ADHD vključujejo hiper-osredotočenost ali pritrditev na nepomembne naloge, težave pri organiziranju informacij, zlahka moteči, se bodi na strahu in brezskrbne napake.

Medtem ko se farmakologija in zdravila štejeta za prvo zdravljenje za ADHD, obstajajo pogosto neželeni učinki predpisanih stimulansov, ki vključujejo zmanjšan apetit, tesnobo, glavobole in slabost (Abdolnour in sod., 2022).

Nefarmakološke metode zdravljenja vključujejo:

• Starševsko usposabljanje lahko starše opremi z informacijami in praktičnimi veščinami, da otroke naučijo, kako se osredotočiti. Starši se naučijo o sistemih nagrajevanja in posledic, ki izboljšujejo osredotočenost in tudi kako izvajati redne rutine, ki lahko otrokom pomagajo pri spominu in organiziranju vsakodnevnih nalog.
• Trening pozornosti, ki temelji na pozornosti, lahko pomaga otrokom in odraslim, da dlje ohranjajo svojo pozornost na eno stvar in zmanjšajo odziv na stres, ko se pojavijo motnje.
• Tehnike kognitivne vedenjske terapije vključujejo spreminjanje vzorcev razmišljanja in izvajanje vedenjskih rutin. Te lahko pomagajo izboljšati osredotočenost, zmanjšati trajanje motenj in povečati motivacijo pri izpolnjevanju nalog.

Orodja za dostopnost

Glede na razširjenost ADHD pri otrocih in odraslih je bilo na voljo veliko orodij za pomoč pri šoli, delu, načrtovanju in vsakdanjem življenju, medtem ko se učijo, kako se osredotočiti.

Rima za branje

To program Zasnovali so ga vzgojitelji za mlade študente in ponuja orodja za pomoč pri branju. Z uporabo interaktivnih tehnik študentje delajo skozi dejavnosti, ki učijo bralne spretnosti in pomagajo pri učenju branja intuitivne in zabave.

Pripravil sem se

Učni načrt sodelavcev Ponuja K -8 študentske igre, ki jim pomagajo pri učenju matematike. Z videoposnetki in interaktivnimi orodji ta program pomaga, da se študentje ukvarjajo in osredotočajo.

MindNode

The MindNode app je zasnovan za množico različnih stvari. Uporablja se lahko za pomoč v možgani, spremljanje nalog, upravljanje časa, ustvarjanje obrisov in zapisovanje idej v trenutku.

To is an easily accessible tool and may be helpful for individuals with ADHD who struggle to stay focused and on task and complete projects.

Any.do

The Any.do app je briljantno orodje, ki pomaga razbiti naloge v manjše segmente, jih vizualno organizirati, načrtovati in jih deliti z družinskimi ali člani ekipe.

These techniques can be extremely useful for individuals with ADHD who often struggle to stay organized and feel overwhelmed with large tasks.

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Pozitivnipsychology.com ponuja tudi različne vire, ki so lahko koristni za vodenje strank pri osredotočanju, izboljšanju koncentracije in učinkovito opravljanje nalog.

Ta članek toplo priporočamo o tem Nasveti za spanje higiene , ki daje smernice, kako izboljšati higieno spanja.

Knjiga, ki se mora prebrati, za vse, ki želijo vedeti, kako se osredotočiti, je Globoko delo , saj je to nirvana osredotočenosti in koncentracije. To je neverjetna, poglobljena študija o tem, kako upravljati svoj čas in izboljšati osredotočenost in produktivnost.

Kot rečeno, ne le, da so prednosti pozornosti, ki bi bila koristna za zmanjšanje stresa v trenutku, ampak se tudi razširijo na Boljša kognitivna funkcija in povečana sposobnost koncentracije sčasoma. Ta delovni list za ozaveščanje o dihanju vodi stranke s pomočjo premišljene dihalne prakse, ki jo je mogoče redno izvajati.

Cilji lahko pomagajo zagotoviti smer, vodenje in motivacijo, ki so pogosto potrebna, kadar je sposobnost osredotočenosti nizka. Ta delovni list s pametnimi cilji daje strankam po korakih vodnik za določitev posebnih, merljivih, dosegljivih, realističnih in časovnih ciljev, ki bodo pritegnili pozornost, ozaveščenost in osredotočenost.

Stranke se pogosto borijo, da bi se osredotočile, ker so preobremenjene in odvrnjene zaradi neodločnosti. Ta delovni list za odločanje pomaga strankam, da izberejo določeno težavo in delujejo skozi postopek odločanja, da lahko v celoti usmerijo pozornost na dokončanje naloge ali problema.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati postati bolj produktivni in učinkovit, upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da bolje določijo, odpravljajo časovne odpadke, povečajo svojo osebno energijo in še več.

Sporočilo o domu

Učenje, kako se osredotočiti, je nekaj, s čimer se mnogi od nas borijo, bodisi akutno ali kronično, vsakodnevno. Pozornost igra vlogo na vseh področjih življenja, od trenutka, ko smo novorojenčki do dneva, ko umremo. Pozornost in sposobnost osredotočanja pomagajo ljudem obdelati informacije, dokončati naloge in ustvarjati spomine.

Medtem ko je pozornost že sto let zanimiva, novi načini za razumevanje in izboljšanje se še naprej razvijajo. Ta področja vključujejo razumevanje nevronskega vezja, povezanega s pogoji, kot je ADHD, in prepoznavanje načinov za krepitev sposobnosti koncentracije in osredotočenosti.

V svetu, napolnjenem z motenjem, je učenje, kako se osredotočati, vse bolj pomembno za posamezno in kolektivno počutje.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.