Ključni vpogledi
- Socialna tesnoba vključuje močan strah pred presojo ali ocenjevanjem negativno v družbenih situacijah, kar pogosto vodi do vedenja izogibanja.
- Tehnike, kot so kognitivno-vedenjska terapija, terapija z izpostavljenostjo
- Gradnja majhnih, pozitivnih družbenih izkušenj lahko postopoma pomaga pri obvladovanju tesnobe
Vsi so bili navdušeni nad zabavo, vendar sem se bala. Že samo razmišljanje o tem sem se boril za dihanje.
Poskusil sem iti prej, toda na vratih sem zardela in se začela znojiti. Pravkar sem vedel, da bodo vsi strmeli vame, me presodili in se mi smejali.
Tudi to bom sedel, pretvarjal se bom, da bom bolan ali kaj podobnega.
Če se to sliši kot tipičen vnos v dnevnik, se boste morda borili z neko obliko socialne tesnobe.
V tem članku opisujemo načine, kako se spoprijeti z blago socialno tesnobo in zagotoviti koristne nasvete, trike in vaje, s pomočjo katerih se boste pripravili na prihajajoče družbene priložnosti. Preden začnemo, je pomembno opozoriti, da se socialna tesnoba razlikuje od motnje socialne anksioznosti, ki je klinična motnja. Ta dva je mogoče zamenjati med seboj, ker sta tesno povezana, vendar se ta objava osredotoča samo na blago socialno tesnobo.
Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo in vaše stranke opremile z orodji za boljše obvladovanje stresa in iskanje bolj zdravega ravnovesja v vašem življenju.
Razlika med socialno tesnobo
Večina nas doživlja trenutke sramežljivosti, napetosti, nervoze ali tesnobe glede družbenih dogodkov. Včasih je lahko tako preprost kot metulji v želodcu, ko pričakujete, da bodo na zabavi srečali nove ljudi.
Fizične reakcije, kot so ta, signalizirajo, da je situacija dovolj pomembna, da želi narediti dober vtis. Ko se naša telesa aktivirajo na ta način, smo pogosto pocinkani v akcijo (Weissman
Vendar blage nervoze in sramežljivosti socialne tesnobe vsakkrat ne smemo zamenjati s socialno tesnobo nered .
Socialna tesnoba nered , včasih imenovana socialna fobija, je vrsta klinične anksiozne motnje, pri kateri posameznikov vztrajni strah pred gledanjem ali ocenjevanjem drugih ovira vsakodnevno delovanje.
Posamezniki s to motnjo se lahko na načrtovanih družabnih dogodkih prepirajo tedne vnaprej in se lahko aktivno izognejo socialnim situacijam. Motnja je lahko tako vsiljiva in povzroča takšno stisko posameznikom, da je celo preproste naloge, na primer nakup živil ali obisk družine, nemogoče (Stein
Da bi ga kvalificirani strokovnjak za duševno zdravje diagnosticirali s socialno anksiozno motnjo, lahko posamezniki doživijo več meril, kot jih je opisal Diagnostični statistični priročnik duševnih motenj (Ameriško psihiatrično združenje, 2013).
Merila vključujejo:
- Vztrajni strah pred družbenimi situacijami, v katerih se posamez
- Izogibanje socialnim situacijam ali jih z močnim strahom ali tesnobo
- Strah ali tesnoba ni sorazmerna z dejansko grožnjo, ki jo predstavlja družbena situacija.
- Strah ali tesnoba je tako intenzivna, da vpliva na normalno delovanje.
- Traja šest mesecev ali več
- Strah, tesnoba ali izogibanje ni zaradi zdravstvenega stanja, uporabe snovi ali druge duševne motnje.
V teh primerih je potrebna pomoč terapevta. Oglejmo si simptome socialne tesnobe, da razjasnimo, kje je treba črto narisati.
Simptomi socialne tesnobe
Simptome blage socialne tesnobe je enostavno prepoznati: znojne dlani, dirkalno srce, zasoplost, zaskrbljujoče, dirkaški um in metulji v trebuhu.
To so dokaj splošni simptomi, ki se pojavijo, ko avtonomni živčni sistem (Ans; naš Sistem boja ali leta ) postane aktiviran (Cannon, 1932), telo pa je preplavljeno z epinefrinom (adrenalin).
To povežite z zmanjšanjem gama-aminobutirske kisline (glavnega zaviralnega nevrotransmitorja), ki je za večino posameznikov v družbenih situacijah zavrnjen in morda se boste počutili napeto in tesnobno. Ta aktivacija se zgodi, ko se dogodek ali situacija vidi kot stresna, ne glede na to, ali je dojemanje natančno ali ne.
Medtem ko je kronični stres izjemno škodljiv za telo - zaradi nenehne aktivacije ANS (McEwen
Običajno, ko se to zgodi, se parasimpatični živčni sistem (PNS) aktivira, da bi preprečil aktiviranje ANS, tako da sprostimo hormone, ki znižujejo um in telo in nam pomagajo sprostiti (Sapolsky, 2004).
Pri reševanju blage socialne tesnobe je ključno aktivirati PNS. Spodaj bomo orisali uporabne tehnike za aktiviranje parasimpatičnega živčnega sistema.
Socialna tesnoba na delovnem mestu
Glede na to, da lahko vsi občutimo učinke socialne tesnobe naenkrat ali drugače, kako se lahko aktivno lotimo takšnih občutkov? In kako se spopadamo v stresnih okoljih, kot je delo?
Obvladovanje socialne tesnobe pri delu
Ko se ti znani občutki tesnobe pojavijo v službi, se posamezniki soočajo z težko odločitvijo: v tišini se borite naprej ali sprejeti časovno omejitev. V idealnem primeru je to možnost, da stopite stran in si vzamete nekaj minut, da uporabite ozemljitvene tehnike. Več o tem spodaj.
Močno priporočamo, da vse organizacije in delodajalci gradijo podporne kulture, kjer se posamezniki počutijo sposobni tako oddihniti. Medtem ko so razprave o duševnem zdravju na delovnem mestu na srečo zdaj bolj običajne, še vedno obstaja kakšen način, da se v človeški izkušnji normalizirajo razširjenost tesnobe.
Strategije za zmanjšanje tesnobe na delovnem mestu
Da bi pomirili tesnobne občutke v službi, se lahko posamezniki uvrstijo v več ključnih tehnik, ki bi morale hitro obrniti stvari.
Primarni cilj je aktivirati PNS. Ko se počutite tesnobno, se je težko počutiti prizemljeno. Um je spiralni z nekoristnimi mislimi.
Tehnike ozemljitve delujejo tako, da se um pomagajo osredotočiti na telo in sedanji trenutek. To vam lahko pomaga, da se počutite bolj umirjeno in bolj osredotočeno.
Spodaj so tri zelo učinkovite vrste ozemljitvenih tehnik.
Tehnike dihanja
Dih je čudežen! Če se preprosto osredotočimo na dihanje, lahko živčni sistem aktivno znižamo in v nobenem trenutku se lahko tesnobni trenutki razblinijo.
En primer je, da vdihnete štiri sekunde, štiri sekunde zadržite dih in počasi vdihnete čez osem sekund. Obstaja veliko različic te tehnike dihanja, v bistvu pa dihanje dlje kot dihanje pomaga upočasniti dirkalno srce.
Dotik
Dotiking the body can be an excellent way to soothe and calm the nervous system, particularly areas that are not associated with anxiety. This includes rubbing your earlobes or elbows, which cannot themselves hold tension or anxiety in them.
Dotik is powerful; it is often used in therapeutic settings for the very purpose of relieving anxiety and has also been effective in reducing pain.
Štetje
Ko se počutijo tesnobno, bi morali posamezniki poskusiti odvrniti um od skrbi. Alternativna in enako učinkovita tehnika dihalne vaje se osredotočiti na štetje.
Štetje can be particularly powerful when paired with observation of the surroundings. A popular example is to find five things that can be seen, four things that can be felt, three things that can be heard, two things that can be smelled, and one thing that can be tasted.
Pri tej vaji poskusite biti čim bolj natančni in zagotovite veliko podrobnosti s tem, kar je zaznano.
Socialna tesnoba in javni nastop
Javno nastopanje je lahko zastrašujoče, pogosto posledično Anksioznost uspešnosti .
Pravzaprav je tako zastrašujoče, da raziskovalci pogosto uporabljajo pojem, da morajo med poskusi v javnosti govoriti v javnosti, da bi posameznike spodbudili v stresna stanja (glej Kirschbaum in sod., 1993).
Dejansko je javno nastopanje končni sprožilec za socialno tesnobo, saj vključuje namensko izpostavljanje sebe mnenjem in presojam drugih.
Premagovanje tesnobe v javnem nastopanju
Za pripravo na prihajajoči govor lahko javno govoreča tesnoba premagamo podobno kot drugi stresni dogodki: z osredotočanjem na strategije za umiritev živčnega sistema.
Nasveti in strategije za samozavestni govor
1. dobro pripravite
Vadba, vadba, vadba! To bi lahko bil očiten nasvet, toda z vajo govora je zgrajeno več zaupanja glede govora.
To zaupanje lahko pomaga izravnati nekatere izkušene nervoze.
2. Upravljanje dihanja
Pred govorom se vključite v dihalne vaje. Kot smo že omenili, je upočasnitev dihanja preprost, a močan način za zmanjšanje telesa.
Ko začutite tiste znane simptome tesnobe, preden govorijo, vadite počasi, globoko vdih. To združite s katero koli od zgoraj omenjenih tehnik ozemljitve ali sprostitve, da povečate prednosti in vas vrnejo v sedanji trenutek.
3. Burn Energy
Izkoristite nekaj te živčne energije in ukrepajte. Star skoči ali skače jack, preden govor odpihne pare. Med govorom se lahko posamezniki gibljejo in gestikujejo, da porabijo še bolj živčno energijo.
4. Vizualizirajte uspeh
Pred dogodkom porabite nekaj minut vizualizacija Dostava uspešnega govora ali predstavitve. Predstavljajte si, da se občinstvo odziva pozitivno in se vam zdi, da se počutite mirno in zbrano.
Ali lahko premagate socialno tesnobo? 3 tehnike
Če se prepoznate kot nekoga, ki pogosto doživlja socialno tesnobo in se sprašujete, kakšne druge korake lahko storite, da zmanjšate frekvenco in/ali intenzivnost teh izkušenj, ključ prebiva v tem proaktivno .
Če preprosto ne naredimo ničesar in nato obupno poskusimo zmanjšati tesnobo, ko v stresnem trenutku vzreja glavo, bomo morda zelo slabo pripravljeni na učinkovito upravljanje.
Glede na to, da se ni mogoče izogniti stresnim dogodkom, bi se moral osredotočiti Naučite se, kako se bolje spoprijeti z njimi. Z gradnjo Notranja vira , stresni dogodek je mogoče krmariti z lahkoto.
Spodaj so tri preventivne prakse, ki bodo pomagale graditi vse pomembne psihološke vire, kot so odpornost, pozitivno obvladovanje, pozitivna čustva in samozavest.
Telesna vadba
Prednosti redne vadbe za telesno in duševno zdravje so dobro dokumentirane (penedo
Z delovanjem kot zaščitni pufer pred boleznimi in psihološkimi stiskami je vadba en zanesljiv način za krepitev notranjih virov. Vadba povečuje izkušnje pozitivnih čustev, kar posledično pomaga pri pridobivanju psiholoških virov (glej Razširite teorijo pozitivnih čustev ; Fredrickson, 2001).
Vadba pozornosti
Pazljivost je še ena velesila, ki lahko pomaga pri zalogi notranje vire. Če se ukvarjajo z redno prakso, lahko uporabniki pričakujejo kaskado pozitivnih rezultatov, vključno z zmanjšanimi depresivnimi in tesnobnimi simptomi ter povečanim pozitivnim razpoloženjem, sočutjem in odpornostjo (Gu et al., 2015).
Tudi 10 minut na dan pozornosti lahko drastično izboljša fizično in psihološko delovanje.
Lepota pozornosti je v tem, da je ni treba izvajati kot formalna meditacija. Namesto tega je lahko v številnih oblikah, vključno s premišljenostjo ali poslušanjem glasbe.
Eksperimentirajte z različnimi dejavnostmi pozornosti, da bi našli najbolje primerno obliko za vas ali vaše stranke.
Kognitivno-vedenjska terapija
Včasih, da bi preprečili tesnobo, boste morda želeli natančneje pogledati vzorce razmišljanja. Glede na to, da se aktiviranje avtonomnega živčnega sistema in simptomi tesnobe pojavijo, ker mi razlagati Dogodek tako stresen je razlog, da interpretacije morda ne bodo vedno na mestu.
Ko se to zgodi, je sodelovanje s kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT) lahko pravi menjalnik iger. CBT je pogosto uporabljen kot zdravljenje tesnobe in deluje z izzivalnim vzorcem razmišljanja in pomaga posameznikom premakniti miselnost.
Uporabne tehnike CBT vključujejo zapisovanje misli in nato nežno izzivanje verodostojnosti le -teh in učenje pozitivnih mehanizmov obvladovanja, kot je kognitivno preoblikovanje.
Vaje za samopomoč za obvladovanje socialne tesnobe
Da bi vaši stranki pomagali pri iskanju orodij, ki jim bodo pomagala pri obvladovanju njihove socialne tesnobe, so lahko naslednji delovni listi samopomoči ključnega pomena za pomoč pri iskanju mehanizmov obvladovanja ali bolje razumeti njihovo tesnobo.
Premišljeno opazovanje tesnobe
Ta delovni list pomaga strankam prepoznati in opaziti, kako se v telesu počuti tesnoba.
Stranke spodbujamo k raziskovanju različnih občutkov, ki nastanejo v telesu, ko razmišljajo o stresnem družbenem položaju.
Ko opazimo občutke, se stranke spodbujajo, da sprejmejo in sedijo z občutki in občutki tesnobe od kraja nepoškodovanja, kot pri kakršni koli praksi pozornosti.
Nazadnje so stranke povabljene, da uporabijo vizualizacijo, da nadaljujejo s samovšečnostjo in prepoznati prehodno naravo tesnobe.
Zapis tesnobe
Zapis tesnobe je učinkovit delovni list, ki stranki omogoča, da korak za korakom zajame, kaj se zgodi, ko doživijo tesnobo.
Prvi korak je prepoznati stresor, preden opazimo tesnobne občutke in ali so misli koristne ali realne.
Stranka je nato povabljena, da prepozna bolj koristne misli, ko se soočajo s tesnobnimi trenutki in načini, da si povrnejo občutek nadzora, ko se počutijo z zaskrbljenimi mislimi.
Ustvarjanje načrta tesnobe pozornosti
Eden od odličnih načinov za pripravo na prihajajoče družbene situacije je ustvariti načrt tesnobe pozornosti.
Pazljivost močno vpliva na gradnjo veščin obvladovanja, prav tako pa povečuje sposobnost sedenja z nelagodjem, ne da bi se pometali z občutki.
3 knjige o socialni tesnobi
Če vas zanima več o socialni tesnobi, naslednje tri knjige zagotavljajo odlično branje. Ti trije so bili izbrani zaradi svoje praktične narave in dejstva, da so utemeljeni v znanosti.
1. Kako biti sam: utišajte svoj notranji kritik in se dvignite nad socialno tesnobo Y - Ellen Hendriksen
Dr. Hendriksen je klinični psiholog, specializiran za premagovanje tesnobe, tako da lahko posamezniki vodijo bolj pristno življenje.
Kako biti sam V resničnem življenju jemlje zgodbe o situacijah, v katerih so posamezniki doživeli socialno tesnobo in tkali v prepričljivi pripovedi, ki opisuje, zakaj socialna tesnoba vztraja in znanost, ki stoji za njo.
Knjiga ponuja oprijemljive, praktične načine Ponovno ponovno omislite naše možgane Tako se lahko osvobodimo okornih socialnih tesnobe.
Poiščite knjigo na Amazon .
2. Premagovanje socialne tesnobe in sramežljivosti: vodnik za samopomoč z uporabo kognitivnih vedenjskih tehnik - Gillian Butler
Če iščete vodnik za samopomoč, ki posameznike popelje skozi tehnike CBT kot pot za zmanjšanje socialne tesnobe, je ta knjiga dr. Gillian Butler, kognitivni terapevt in klinični psihologinja, za vas.
Bralec lahko s pomočjo knjige dela v svojem tempu, do konca pa bi se moral do konca počutiti oborožene zobe z rešitvami za odpravljanje socialne tesnobe.
Poiščite knjigo na Amazon .
3. Poiščite svoj glas: skrivnost pogovora z zaupanjem v kakršno koli situacijo - Caroline Goyder
Caroline Goyder je priznana glasovna trenerka in avtorica druge zelo priljubljene knjige, Gravitas .
Osrednja teza Poiščite svoj glas se uči z zaupanjem govoriti z izvajanjem različnih strategij, ki pomagajo posameznikom, da se sprostijo, stojijo visoko in govorijo z jasnostjo.
To je treba brati za vse, ki želijo samozavestno govoriti v kakršni koli družbeni situaciji.
Poiščite knjigo na Amazon .
Za več informacij o Goyderjevem delu si oglejte ta priljubljeni TEDX Talk.
Presenetljiva skrivnost govora z zaupanjemKoristni viri s pozitivnegapshologije.com
Pozitivenpsychology.com ima veliko koristnih virov za vse, ki jih zanima več o obvladovanju socialne tesnobe.
Spodaj boste našli več delovnih listov za učenje, s katerimi se boste spopadli s tesnobo. Proaktivno dokončanje teh vaj lahko pomaga zagotoviti boljšo navigacijo do tesnobe, ki spodbuja v družbenih situacijah.
Stresorji in viri
Namen tega delovnega lista je pomagati strankam prepoznati ključne vire stresa in tesnobe ter orisati strategije ali vire, ki se lahko z njimi spopadejo.
Ta delovni list je izjemno koristen, saj tudi prepoznava pretekle, sedanjosti in pričakovane vire stresa in tesnobe. Po zaključku tega delovnega lista bi morale stranke imeti večjo ozaveščenost o svojih sprožilcih in strategijah, ki jim najbolje delujejo v družbenih situacijah.
Popis za obvladovanje spretnosti
Delovni list za inventar za obvladovanje spretnosti predstavlja šest skupnih in široko uporabljenih veščin obvladovanja, ki jih je mogoče uporabiti pri soočanju s socialno tesnobo.
Stranka se vodi pri izbiri najprimernejše veščine obvladovanja, ki jim bo delovala v določeni družbeni situaciji. Prepoznavanje strategij obvladovanja pred stresnim dogodkom je odličen način za izgradnjo samozavedanja in tistih pomembnih notranjih virov.
Priporočeno branje
Za bolj informativne in praktične članke o tesnobi in obvladovanju lahko uživate v tej izbiri člankov:
- Veščine obvladovanja tesnobe za odrasle
- 9 tesnobnih delovnih listov za najstnike
- Anksiozna terapija: vrste, tehnike in delovni listi
17 stres
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, si oglejte Uporabnapsihologija.com za izvajalce. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.
Sporočilo o domu
Socialna tesnoba is a pervasive human experience and one we can all expect to encounter every now and again.
Ne glede na to, ali smo v službi, s prijatelji ali z družino, lahko nekateri družabni dogodki sprožijo naš odziv na boj ali leto.
Ker je življenje preganjano s stresnimi življenjskimi dogodki, se jim poskušati izogniti za vsako ceno, ni realno ali trajnostno. Namesto tega je bolje biti proaktiven pri vključevanju v prakse in tehnike, ki nam bodo pomagale bolje obvladati stres in tesnobo, kot in kdaj moramo.
Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.