Najboljše meditacije spanja za vzvišeno

Ključni vpogledi

• Meditacije za spanje lahko izboljšajo kakovost spanja s pomirju uma
• Vodene meditacije
• Dosledna praksa meditacije spanja povečuje splošno počutje z izboljšanjem razpoloženja

Ali dobite priporočeno sedem do devet ur spanja na noč? Če ne, niste sami.

Prikrajšanje spanja je svetovno vprašanje javnega zdravja. Vpliva na ljudi vseh starosti in demografskih podatkov in je povezan z debelostjo, diabetesom, boleznimi srca in ožilja in duševnimi zdravjem, kot sta tesnoba in depresija (Walker, 2018).

Meditacija za spanje je naravna metoda za boj proti naporni umu in nemirnosti, ki lahko povzroči težave ponoči. To je tudi koristna pripravljenost za tiste, ki se zgodaj prebudijo in potrebujejo pomoč, da se umirijo nazaj v spanje (North, 2020).

Ta članek raziskuje dokaze za meditacijo spanja, zakaj deluje in kako ga vključiti v rutino pred spanjem.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene, celovite vaje vam bodo pomagale gojiti občutek notranjega miru v vsakdanjem življenju in vam dale orodja za izboljšanje pozornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Poglobitev v mirovanje meditacije spanja

Meditacija za spanje je vodena praksa meditacije Zasnovan tako, da pomiri naporen um in sprostitev telesa, da bi praktikom lažje zaspali in dosegli počitek, obnovitveni spanec (North, 2020).

To je naravni poseg, ki ga je mogoče vključiti v rutino pred spanjem z uporabo slušalk ali zvočnikov, kot je prednostno.

Meditacija za spanje običajno vključuje več elementov za spodbujanje sprostitve, vključno z:

• Vodenje pripovedi z mirnim glasom, ki ga spremlja pomirjujoča glasba in narave
• Progresivna sprostitev mišic
• Dihalne vaje
• Vizualizacija
• Premišljeno skeniranje telesa

Ti elementi meditacije spanja so podrobneje preučeni v spodnjem razdelku o tehnikah.

Meditacija spanja se razlikuje od drugih vrst meditacije, ker ima poseben cilj: spanje. Vendar pa številne redne meditacijske prakse gledajo na zaspanost kot oviro ali oviro, ki jo je treba premagati.

Tudi budne prakse meditacije se običajno bolj ukvarjajo s prilagajanjem sedanjem trenutku, razčiščevanje uma in v celoti prepuščati cilje. Nekatere vrste meditacije, ki se osredotočajo na predmet pozornosti, kot so sveča, mantra ali binavralni utripi, si prizadevajo tudi za izboljšanje koncentracije z izboljšanjem budnosti.

Vendar je meditacija spanja zasnovana tako, da pomaga praktikom, da se spopadejo in počivajo, nato pa zaspijo in ostanejo zaspani.

Ali lahko meditacija izboljša kakovost spanja? Pogled na raziskavo

Geografske razlike pri pomanjkanju spanja lahko v veliki meri obstajajo zaradi kulturno opredeljenih odnosov do spanja. Na vrhu lestvic, ki jih prikrajšajo za spanje, so Japonska, ZDA, Južna Koreja in Združeno kraljestvo zaradi kombinacije dolgega delovnega časa, visoke uporabe elektronskih naprav in visoke vrednosti, ki je bila postavljena na produktivnost (Armstrong, 2016; Dataspring, 2022; Marshall, 2024; Ryall, 2024; Walker, 2018).

Na srečo je mogoče, da vse vrste meditacijskih praks izboljšajo kakovost spanja zaradi njihovih učinkov na možgane, um, telo in čustva (Pickett in sod., 2022; Walker, 2018).

Medtem ko obstaja veliko različnih vrst meditacija , ključ do izkušenj prednosti vsakega je redna praksa, tudi če je le 10 minut na dan (Jamil in sod., 2023).

Tu je povzetek najnovejših ugotovitev raziskav, ki podpirajo to trditev.

Učinki meditacije na možgane

Vse več je korpus raziskav o učinkih meditacije na možgane in živčni sistem (Jamil in sod., 2023).

Prvič, redna praksa meditacije zmanjšuje privzeto načina omrežja (DMN) (Garrison in sod., 2015). Tako kot nakazuje izraz, se DMN nanaša na vrsto aktivnosti, ki jih vaši možgani privzeti, ko je v mirovanju in je povezan z introspektivno mislijo, sanjarjenjem in ruminacijo.

Mnogi od tistih, ki se trudijo, da bi se spustili v boj s pretirano aktivnim DMN, kar povzroča tesnobo in stres. Na primer, ležanje v postelji, ki skrbi, da ne bi mogli zaspati, ustvari povratno zanko, ki spodbuja povečano budnost (kot je gledanje ur) in budnost. Redna meditacija lahko moti ta postopek.

Meditacija prav tako povečuje gama-aminobutirično kislino (GABA) in kortizol, kar zmanjšuje aktivnost živčnega sistema in spodbuja sprostitev, ki podpira boljši spanec (Krishnakumar et al., 2015).

Redna meditacija povzroča tudi nevroplastične spremembe na področjih možganov, povezanih s pozornostjo, samozavedanjem in senzorično obdelavo (Jamil et al., 2023). Vse te spremembe izboljšajo sposobnost možganov za obvladovanje stresa in vzdrževanje ravnotežja, ki je bistveno za počitek.

Učinki meditacije na spoznanje

Učinki meditacije na možgane and nervous system also have a positive impact on cognition and the mind.

Redna meditacija povečuje osredotočenost in jasnost ter zmanjšuje govorico o preteklosti in prihodnosti z gojenjem zavedanja sedanjih trenutkov (Krishnakumar in sod., 2015). Manj skrbi lahko privede do boljšega spanja.

Učinki meditacije na telo

Vodene meditacije, ki vključujejo progresivno sprostitev mišic, dihalne vaje in tehnike skeniranja telesa, zmanjšujejo fizično napetost in povečujejo lahkotnost in udobje (Jamil et al., 2023).

To pa znižuje srčni utrip in krvni tlak z aktiviranjem parasimpatičnega (počitniškega) živčnega sistema, ki spodbuja stanje sprostitve in pripravljenosti za spanje (Jamil et al., 2023).

Učinki meditacije na čustva

Redna meditacijska praksa tudi izboljša čustveno regulacijo (Krishnakumar in sod., 2015), zmanjšuje tesnobo in depresijo (Pickett in sod., 2022) in poveča pozitivna čustva, kot so veselje, sočutje in hvaležnost (Jamil et al., 2023). To lahko pomaga pri obvladovanju stresa in lažje zaspi in ostane zaspan.

Učinki redne meditacijske prakse na možgane, kognicijo, telo in čustva lahko privedejo do večje kakovosti in globljega spanja, manj prebujanja ponoči ter globoko fizične in duševne obnove, ki je ključnega pomena za duševno zdravje in dobro počutje.

Je za vse?

Medtem ko je meditacija za spanje lahko zelo koristna, se lahko nekateri soočajo z izzivi, saj meditacija povečuje zavedanje o mislih, občutkih, občutkih in dihanju. To bi lahko povečalo tesnobo ali stres, zaradi česar je težje zaspati v nekaterih primerih (Lomas in sod., 2015).

Prav tako lahko spodbuda poslušanja vodene meditacije med spanjem poveča budnost pri nekaterih ljudeh, zaradi česar je njihov um bolj aktiven in ne bolj sproščen (Schlosser in sod., 2019).

Meditacija lahko na površino prinese tudi nerešena čustva (Cebolla in sod., 2017; Schlosser in sod., 2019). Čeprav je to lahko dolgoročno koristno, če ima praktik potrebno samoregulacija Spretnosti ali podpora svetovalca ali terapevta je v kratkem času to lahko neprijetno in stisko.

Meditacija ni panaceja za težave s spanjem in jo je treba pristopiti previdno, če ima stranka težave pri obdelavi čustev ali ima v preteklosti hude travme (Cebolla in sod., 2017).

Če v dvomih, lahko vaša stranka preizkusi kratko prakso, ki ne presega 10 ali 20 minut, nato preglejte njihovo izkušnjo. Nekateri imajo lahko več koristi od progresivne mišične sprostitve ali dihalnih vaj, da jim pomagajo sprostiti in ne vodene meditacije (Lee in sod., 2021).

Prakse meditacije spanja je treba vedno kombinirati z drugimi Spalne higienske prakse Da bi zagotovili optimalne koristi. Sem spadajo udobna postelja, čista posteljnina, hladna sobna temperatura, ki ni višja od 64 ° F (18 ° C), tišino in tema (Walker, 2018).

Prav tako lahko poskusite s kratko hvaležnostjo, da izpustite pomanjkljivo razmišljanje, ki preprečuje počitek (Hersey, 2022), kot priporoča Emma McAdam iz terapije na kratko.

5 tehnik

Zdaj, ko smo pokrivali prednosti rednih meditacijskih praks na spanju, podrobneje raziščite nekatere tehnike meditacije spanja. Kot že omenjeno, meditacija za spanje običajno vključuje več elementov za spodbujanje sprostitve.

1. Vodena meditacija

Meditacija spanja pogosto vodi zunanji pripovedovalec s pomirjujočim glasom, ki ga spremlja pomirjujoča glasba in/ali narava zveni kot ptica, padavine ali oceanski valovi, ki se zrušijo na obali.

Ena študija učinkov vodena meditacija Med laparoskopsko kirurgijo je pokazalo, da lahko zmanjša tesnobo, izboljša kakovost spanja in ublaži pooperativno bolečino (Lu et al., 2022).

Celo kratke seje s sedežem v stolu vodena meditacija in an office setting have been shown to elicit a relaxation response, contributing to overall wellbeing (Melville et al., 2012).

2. Progresivna sprostitev mišic

Progresivna sprostitev mišic (PMR) je sestavljen iz napenjanja mišic po telesu in jih nato sprostil. To pomaga sprostiti telesno napetost in vzpostavlja fizično udobje.

Ena raziskava je pokazala, da je PMR izboljšal kakovost spanja študentov, ki so bili na visoki šoli. Sprostitev mišic nevtralizira negativne misli in čustva, ki so pogosto povezana s slabim spanjem (Roozahani in sod., 2018).

3. Dihalne vaje

Meditacija spanja vključuje dihalne vaje, kot so globoko dihanje , diafragmatično dihanje in 4-7-8 dihanje, katerih cilj je aktivirati sprostitveni odziv parasimpatičnega živčnega sistema.

Ena od raziskav je pokazala, da je premišljeno dihanje v kombinaciji z drugimi vajami izboljšalo kakovost spanja in dnevno budnost pri tistih z nespečnostjo (Su et al., 2021). Druga študija je pokazala, da so vaje za dihanje izvajale pred spanjem izboljšale kakovost spanja s pospeševanjem začetka spanja, zmanjšanjem prebujanja in povečanjem kakovostnega spanca (Tsai et al., 2015).

4. vizualizacija

Vodena meditacija spanja včasih uporablja vizualizacija Vključiti um v pomirjujoče miselne posnetke, ki vzbujajo občutek miru, na primer hojo skozi naravo do miren kraj, kot je gozd ali plaža.

Nekatere stranke se lahko borijo za vizualizacijo, toda če ima stranka močne veščine vizualizacije, raziskave dokazujejo, da pomirjujoče vizualizacije izboljšajo sprostitveni odziv in izboljšajo spanec (Aldahadha

5. Premišljeno skeniranje telesa

Prakse meditacije spanja pogosto vodijo praktika Premišljeno skeniranje telesa Poglobiti ozaveščenost o nelagodju, sproščanje napetosti in spodbujanje počitka. Raziskovalne študije so pokazale, da lahko premišljeni telesni pregledi učinkovito izboljšajo kakovost spanja s spodbujanjem sprostitve, zmanjšanjem stresa in zmanjšanjem drugih motenj spanja (Klatt in sod., 2019; Pickett in sod., 2022).

Teh 5 tehnik skupaj

Teh pet elementov meditacije spanja v kombinaciji v eno prakso ustvarja zelo močan poseg, ki temelji na dokazih, ki aktivira sprostitveni odziv praktikanta, ureja živčni sistem , sprošča telesno napetost in pomiri zaseden um.

3 najbolje vodene meditacije spanja

Zdaj, ko smo razjasnili znanstveno bazo dokazov, ki podpira učinkovitost meditacije spanja, so tu tri najbolje vodene meditacije za spanje, ki sem jih našel na YouTubu. Kot nekdo, ki se bori s spanjem, sem preizkusil vsako priporočeno meditacijo za spanje, da ocenim uporabljene tehnike in njihove učinke.

Prav tako je dobro prebrati komentarje za povratne informacije drugih uporabnikov. Dodatni nasvet: Meditacijo najprej prenesite, da se ne prebujajo z oglasi.

1. Iskreni fantje so vodili pogovor o meditaciji spanja za nespečnost in sprostitev (moški glas)

Ta brezplačna meditacija združuje štiri zgoraj opisane tehnike. Ni vizualizacije, zato bo to dobro delovalo za tiste, ki se jim zdijo miselne posnetke zahtevne.

Talkdown ima skoraj hipnotično kakovost in je nastavljen na glasbo v ozadju. Poslušalca vodi skozi globoko dihanje in progresivno sprostitev mišic, preden glasbo zamenja z pomirjujočimi zvoki oceanskih valov.

Meditacija nato nudi nežen, premišljen skeniranje telesa ob zvoku oceana. Pripovedovalec zbledi na polnih 15 minut zasukanja valov. To meditacijo za spanje bi dal pet zvezdic in jo priporočam vsem, ki se trudijo, da bi se spustili. Na voljo je tudi brezplačna, naložljiva MP3 skladba.

2. Odlična meditacija: vodena 20-minutna meditacija spanja (ženski glas)

Ta meditacija za spanje združuje pozornost telesa in diha s šamansko vizualizacijo.

Prvič, poslušalca vodi pomirjujoč ženski glas, ki poslušalca pripoveduje skozi premišljeno skeniranje telesa, da spodbudi globoko sprostitev, pri čemer se vsak del telesa po vrsti.

Nato vodena vizualizacija a ozemljitveni sprehod Poslušalca povabi v bujen, žareč gozd. Nežna pozornost pritegne dih kot vir prehrane, ki sprošča in napolni telo, plava po gozdnih poteh, obloženih s toplimi, vabljivimi posteljami iz naravnih materialov. Poslušalec se vodi v eno od postelj in se z gozdom stopi v enotnost.

Končno pomirjujoča spremljevalna žival obišče poslušalca, ki ga vodijo, da se poveže s svojo živaljo z dihanjem iz srca, preden se z naravo združi v svetlobo.

Ko glas traja polnih 20 minut, se mi je zdelo bolj spodbudno kot meditacija poštenih fantov, vendar zelo sproščujoč. Odločil sem se, da bom končal z nekaj glasbe meditacije za spanje (glej spodaj), da se končno odpravim.

3. Dobro: 10-minutna meditacija za spanje (moški glas)

To je Idealno za začetnike Želite poskusiti kratek uvod v meditacijo spanja. Moški pripovedovalec je podprta z glasbo v ozadju, ki je zasnovana za sprostitev poslušalca, ki ga vodi skozi premišljeno skeniranje telesa. Dih se uporablja za pomoč pri sproščanju fizične napetosti, preden se osredotoči na dih kot sidro, hkrati pa nastavi pozitiven namen spanja.

Kombinirani učinek pomaga poravnati poslušalca, medtem ko se nežno vodijo v hvaležnost za prijetne vidike svojega dne, ko se spuščajo v spanje. To bi lahko bilo še posebej koristno za tiste, ki se med spanjem borijo z negativnimi mislimi in govoricami.

Glasba meditacije za spanje za mirne noči

Če se vaš odjemalec zdi, da posluša pripovedovalca, ki je preveč spodbuden ali se bori z vizualizacijo ali dihanjem, potem je meditacijska glasba spanja morda bolj koristna.

1. Nu Meditacijska glasba: glasba globokega spanja. Takoj zaspi. Izdaja melatonina

To Music Meditation MEDITACIJA je še posebej za tiste, ki imajo koristi od pomirjujočih zvokov skozi noč. Dolga je več kot 11 ur in trdi, da spodbudi sproščanje melatonina - spalnega hormona, ki nam pomaga, da se odpravimo in zaspimo.

2. Sproščeni fant: 3 ure nežnega nočnega dežja, dež zvoki za spanje. Temen zaslon za premagovanje nespečnosti, sprostitev, študij

Končno za tiste, ki se zdijo glasbene in zaslonske vizualne slike preveč spodbudne, poskusite ta video posnetek Zvoki nežnega nočnega dežja Da se prijetno, sprostite in se usedete v spanje. To je odlično tudi za preprečevanje motenj in osredotočanje na pisanje in študij.

5 pozornosti

Kot že omenjeno, prakse pozornosti za obvladovanje stresa podpirajo tudi sprostitev in sposobnost spusti razmišljanja in vetra na koncu dneva (Su et al., 2021).

Naslednji delovni listi vas vodijo skozi prakse, ki pomagajo aktivirati odziv počitka in prebav parasimpatičnega živčnega sistema. Vaditi pozornost čez dan lahko počiva na zasedeni um, izboljša dnevno budnost in podpira obnovitveni spanec (Mosley, 2023; Walker, 2018).

1. Delovni list za sidro dihanje ponuja kratko, sedemstopenjsko premišljeno dihalno prakso, ki uporablja ozaveščenost o dihu za zemljo in osredotočanje na vas kadarkoli, ko ga potrebujete.
2. Tri korake za delovni list za globoko dihanje vaše stranke seznanja s tremi vrstami globokega dihanja, medtem ko ležete. Vaje se osredotočajo na globoko dihanje z uporabo treh različnih območij prtljažnika: trebuha, prsnega koša in ramen. Dobro je za spodbujanje sprostitve in zmanjšanje stresa.
3. Delovni list za tri korake vodi praktikarja skozi tri faze premišljene zavesti o izboljšanju poravnave s sedanjim trenutkom. To prakso je mogoče opraviti kjer koli, da zmanjšate stres in gojite bolj iznajdljivo stanje.
4. Delovni list Five Senses je naša različica prakse senzorične pozornosti, ki utemeljuje praktika v njihovih petih čutilih in želi zmanjšati tesnobo.
5. Delovni list za izstrelitev tesnobe in strahu uporablja pozornost in samovšečnost, da se nagne in sprejema tesnobo, namesto da se z njim bori. Sprejemanje naših občutkov nam pomaga graditi veščine čustvene regulacije ki so potrebni za obvladovanje stresa.

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Pozitivnipsychology.com ima nadaljnja sredstva za podporo vašemu delu s strankami, ki se spopadajo s spanjem in z njimi povezanimi zdravstvenimi izzivi. Najprej si oglejte te članke, ki so zaprti z viri:

• Nasveti za higiene spanja: 6 delovnih listov za počitek v zdravju
• 20 nasveti in delovni listi za otroke za otroke
• Skriti stroški pomanjkanja spanja
• Znanost o spanju: 7 skrivnosti za boljše počutje

Poleg tega naš članek Neepnik globok počitek (NSDR): Raziskovanje sveta onkraj spanja Raziskuje NSDR, obnovitveno tehniko, ki globoko počiva telo in um, ne da bi odvrnil.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati uživati ​​v prednosti pozornosti, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim zmanjšati stres in ustvarjati pozitivne premike v svojem duševnem, fizičnem in čustvenem zdravju.

Sporočilo o domu

Vsaka redna meditacijska praksa lahko pomaga zmanjšati stres, umiriti prometne možgane in podpira regulacijo živčnega sistema, kar je temelj kakovostnega spanja.

Vodene meditacije za spanje so lahko še posebej koristne za tiste, ki se borijo za spuščanje, in meditacijska glasba spanja, ki vključuje naravne zvoke, lahko prepreči hrup v ozadju in pomaga ohraniti kakovostni spanec.

Vendar lahko zdrava prehrana, hidracija in redna vadba prispevajo tudi k boljšemu spanju, skupaj z vrsto drugih higienskih praks spanja.

Skok na spanje ima lahko resne kratkoročne in dolgoročne zdravstvene posledice. Če se iz kakršnega koli razloga znajdete prikrajšani za spanje, poskusite vzpostaviti rutino pred spanjem, ki vključuje vodeno meditacijo za spanje, s pomočjo katerega boste nastavili namere in se spustili v obnovitveni spanec.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.