Kako opraviti asertivnost usposabljanje: 6 vaj

Ključni vpogledi

• Asertivnost usposabljanja pomaga posameznikom, da sporočajo njihove potrebe
• Ključne strategije vključujejo prakticiranje izjav I, nastavitev meja
• Gradnja asertivnosti lahko izboljša samozavest, zmanjša tesnobo

Pomanjkanje asertivnosti vas lahko pusti, da se počutite, kot da ne živite svojega življenja in niste nič drugega kot lutka, na milost želja drugih.

V nasprotju s tem je, da je manj zaskrbljen in bolj sposoben govoriti z zaupanjem, osrednjo vlogo pri tem, kdo ste, medtem ko varujete svoje duševno počutje (Hill, 2020).

Trening asertivnosti vam pomaga razumeti, da je v redu reči ne in izraziti svoje občutke, tudi če so nepriljubljeni (hitrost, Goldstein,

V tem članku uvajamo asertivnost in delimo nekaj vaj, nasvetov in orodij, s katerimi lahko vaš stranki postane bolj vztrajna, ne da bi padla v past agresije.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam, da postanete bolj produktivni in učinkoviti.

Kaj je trening asertivnosti?

Asertivnost je povezan z vedenjem, ki odraža naše najboljše interese, vključno z vstajanjem do sebe brez pomembne tesnobe, udobno izražanje občutkov ali uveljavljanjem lastnih pravic, ne da bi zanikali pravice drugih (Speed ​​et al., 2018, str. 1).

Ko nam primanjkuje asertivnosti, se težko zavzemamo zase in trdimo, kar želimo, potrebujemo in čutimo. In se lahko manifestira na več načinov, vključno s pretirano prijaznostjo in sovražnostjo (Speed ​​et al., 2018).

Vrste treninga asertivnosti

V preteklosti se je trening asertivnosti običajno razdelil na dve posebnosti (Speed ​​et al., 2018):

• Trening vedenjskih veščin Obravnava veščine, ki jih nimamo, in nas izpostavlja stresorju, da zmanjšamo tesnobo.
• Kognitivni trening za prestrukturiranje cilja na tesnobne misli, ki potencialno vodijo do vedenja izogibanja.

Asertivnost training currently receives limited research attention, yet a search online and the popularity of Knjige o asertivnosti predlagajo njegov pomen za splošno populacijo.

Pomanjkanje asertivnosti je prepoznano kot bistveni element motenj tesnobe, depresije in zlorabe alkohola/snovi (Speed ​​et al., 2018, str. 9).

Čeprav je na videz manj razširjeno kot nekoč, se trening asertivnosti pogosto najde vgrajene v druge večje obdelave in jih potencialno označuje drugače (Speed ​​et al., 2018):

• Terapija dialektičnega vedenja (DBT) za mejno osebnostno motnjo krepi medosebna učinkovitost . To pomaga ljudem, da maksimirajo možnost, da dosežejo svoje cilje ali cilje, ne da bi poškodovali odnose ali samospoštovanje.

Dejansko DBT za depresijo stranke spodbuja, da se obnašajo na načine, ki jim bodo pritegnili tisto, kar potrebujejo in želijo (Speed ​​et al., 2018, str. 9).

• Sprejemanje in zavezanost (ACT) Promovira zavzeta, ki temelji na vrednosti, skladna s cilji stranke kljub tveganju za neuspeh. ACT spodbuja spremembe s sprejemanjem neuspehov in napak ter zavezanost ustrezni verigi dejanj.
• Kognitivni sistem vedenjske analize psihoterapije (CBASP) identificira bolnike s kronično depresijo kot malo zavedanja o njihovem vplivu na druge, dojemanja pomanjkanja nadzora in občutkov nemoči in brezupnosti.

CBASP uporablja usposabljanje vedenjskih veščin za pomoč bolnikom, da opazijo dejanske (ne strah) medosebne posledice vedenja in povečane sposobnosti pridobivanja želenih rezultatov z asertivnim delovanjem (Speed ​​et al., 2018, str. 9).

Vendar pa obstajajo pomembni premisleki glede utelešenja usposabljanja za asertivnost pri drugih tretmajih.

Asertivnost training may not be recognized as a crucial standalone intervention and, because of differing terminology, may not be picked up in literature searches (Speed et al., 2018).

5 Rezultati asertivnosti

The spretnosti asertivnosti Pridobljeni pri usposabljanju za asertivnost so dragoceni tako za naše osebno kot za poklicno življenje, kar nam omogoča, da najdemo načine za (Shaw, 2020):

• Postanite naš mojster in se izogibajte poteptanju.
• Pridobite, kar želimo, ne da bi bili agresivni.
• Zmanjšajte stres in pridobite jasnost v interakcijah, tako da veste, kaj sprejeti in kdaj reči ne.
• Izboljšati samozavest in samozavest z bolj asertivnim.
• Osnovne odločitve o dejstvih tako, da čustva spremljajo.

10 Asertivne komunikacijske veščine

Asertivna komunikacija ima dve ključni in prekrivajoči se spretnosti: verbalno in neverbalno (Williams, 2020).

Neverbalne spretnosti (vključno z govorico telesa) so dragocen način za prikaz vaše asertivnosti, še posebej, če morda ne boste mogli veliko govoriti ali sploh. Koristni pristopi vključujejo (Williams, 2020):

1. Stojte naravnost in držajte visoko glavo.
2. Sedite tako, da usmerite pozornost na zvočnika in naredite gibanje minimalno in namensko.
3. Vzpostavite svoj osebni prostor.
4. Sprehodite se z namenom in pokažete, da veste, kam greš in kako priti tja.
5. Ročne kretnje je treba izbrati, nadzorovati in okrepiti točko, ki jo postavljate.

Govorica telesa običajno ni dovolj sama. Asertivnost mora biti prisotna v tem, kar morate povedati (Williams, 2020):

1. Biti neposreden, ne da bi bil nesramen. Povejte, kaj mislite čim bolj jasno.
2. Bodite jasni. Recite ne, ko niste z veseljem naredili nekaj, namesto da bi bili subtilni v svoji zavrnitvi.
3. Mirna vztrajnost je lahko močna. Ponovite točko na nekonfrontacijski način.
4. Uporabite izjave i. Namesto, da bi se zdelo agresivno, recimo, mislim, mislim, itd.
5. Bodite hvaležni, hvaležni in se opravičite, kadar je to primerno. Biti asertiven ne pomeni, da imate vedno prav.

There are many exercises that you can use or share with your clients that will help them biti asertivni, ne da bi postali agresivni .

6 najboljših vaj za asertivnost

Če postanete bolj asertivni, lahko pomagate bolje razumeti sebe in graditi potrebne veščine (Murphy, 2011).

The following tools and activities will help you or your client turn assertiveness into a habit.

Asertivnost Self-Evaluation Exercise

Samoevalvacija je odličen kraj za začetek pri razumevanju in gradnji asertivnosti.

Razmislite o vsakem vprašanju v vadbi o asertivnosti samoevalvacije, da bolje razumete, kako asertivni ste.

Vedeti, kdaj naj spregovori

Zaupanje se pogosto začne z vedeti, kdaj se vstati ali spregovoriti zase (Hill, 2020).

The Vedeti, kdaj naj spregovori worksheet asks a series of questions to help you decide whether this is the right time to speak up about something or not.

Iskanje ravnovesja asertivnosti

Spoštovanje sebe in drugih in iskanje ravnotežja sta ključnega pomena za iskanje vaše asertivnosti sladke točke (Hill, 2020).

Raziskovanje in razmislek o preteklem vedenju vam lahko pomaga razviti svojo asertivnost za prihodnost.

The Iskanje ravnovesja asertivnosti worksheet asks you to think about an earlier event and consider how a passive, assertive, and aggressive response would look. Then you consider how you reacted, before asking yourself how you want to handle such a situation in the future.

Kako dobiti tisto, kar si zaslužiš v življenju

There is no point in being assertive if you don’t know what you want. Before you ask for something, consider why you want it (Hill, 2020).

The Kako dobiti tisto, kar si zaslužiš v življenju worksheet asks a series of questions to help you understand and obtain what you want out of life (modified from Hill, 2020).

Spoštovanje deluje v obe smeri. Če se pripravite na prošnjo za nekaj, kar si zaslužite, lahko zahtevo obravnavate bolj občutljivo.

Samoocenjevanje za asertivnost samoodkrivanje

Če se bolje poznate, lahko pomagate zgraditi vašo asertivnost (Hill, 2020).

The Samoocenjevanje za asertivnost samoodkrivanje worksheet asks a series of questions to get to know yourself and your assertiveness better.

Uporabite odgovore na ta vprašanja, da prepoznate vse, kar je dobro (vključno z ljudmi) v življenju in kako lahko izboljšate svojo asertivnost.

Nadomestite neupravičene misli za asertivnost

Pogosto rečemo da, da dokažemo svojo vrednost. Razlogi, da se strinjamo z nečim, kar želimo zavrniti, so lahko posledica misli in prepričanj, ki se jih naučimo, ko odrastemo (Shaw, 2020).

The Nadomestite neupravičene misli za asertivnost worksheet identifies unhelpful thoughts and considers replacing them with ones more conducive to assertiveness.

Vzpostavitev prepričanj in misli, ki podpirajo asertivnost, lahko rekoč ne bolj obvladljiva.

18 Nasveti za usposabljanje za asertivnost

Čeprav je koristno razpravljati o asertivnosti na splošno, morajo orodja in tehnike usposabljanja za asertivnost delovati v resničnem svetu.

Uporabite naslednje nasvete, da razpravljate o tem, kako ravnati s tipičnimi situacijami, s katerimi se srečujemo, in identificiramo Kako biti bolj asertiven .

8 načinov, kako se naučiti reči ne

Reči ne ni nikoli lahka, vendar obstajajo tehnike treninga asertivnosti, ki lahko pomagajo.

The following tips help to put the ‘no’ out there and make the other person believe they will not be able to change your mind (modified from Williams, 2020):

1. Dajte si dovoljenje.
   Ne pozabite, da je v redu reči ne.
2. Recite ne pozitivno.
   Zahtevajte zahtevo s pozitivnim tonom. Na primer, rad bi pomagal, vendar sem se že zavezal.
3. Bodite iskreni.
   Ne iščite ali izmislite izgovora. Če lahko, povejte, zakaj zavrnete; Če ne, preprosto recite ne.
4. Zavrnite zahtevo, ne pa osebe.
   Bodite natančni o tem, kaj pravite ne.
5. Bodite pravočasno.
   Ne oklevajte; Bodite hitri, neposredni in jedrnati.
6. Poiščite primeren medij.
   Rekla je, da je osebno zaželeno ne, vendar je občasno najboljša možnost po telefonu, e -pošti ali besedilnem sporočilu.
7. Pojasnite, zakaj.
   Ko ljudje nočejo sprejeti vašega 'ne' ali nadaljevati s pritiskom, pojasnite, zakaj pravite ne. Razlog ima lahko za drugo osebo malo vrednosti, zato ne pozabite, da vam je to pomembno.
8. Zavezati se 'ne.'
   Če je druga oseba pretirano vztrajna, pojasnite, da ste zavezani svoji zavrnitvi. Na primer, že sem se odločil, da tega ne morem storiti. Poskus, da me potisne, ne bo spremenil moje odločitve.

Sčasoma postane asertivnost navada. Začnite z majhnimi stvarmi in bolj boste pripravljeni, ko bodo predstavljeni večji izzivi (Williams, 2020).

Koristno izvajanje asertivnega vedenja

Poskus, da se zdi asertiven, ni vedno isto kot asertiven. Ne da bi se tega zavedali, morda prikazujete agresijo.

The following prompts help you reflect on what being assertive means (modified from Williams, 2020; Shaw, 2020):

Asertivni ljudje ...

• Ohranite odprt:
  Biti asertiven vas ne bi smel preprečiti, da bi poslušali in spoštovali različna mnenja.
• Vadite aktivno poslušanje:
  Ohranite odprt in aktivno poslušajte na to, kar pravi druga oseba.
• Še naprej rastejo in se učijo:
  Če stojite ob svojih mislih, ne pomeni, da imajo prav. Razmislite o dokazih. Ali morate revidirati svoje mnenje?
• Napake obvladujte pozitivno:
  Pravilno in se odločite za napake, ki jih naredite.
• Izražajo njihove potrebe:
  Biti odprt, pregleden in neposreden.
• Ne počutite se krivega:
  Izražanje občutkov brez agresije je pozitivno.
• Zavzemite se za tisto, v kar verjamejo:
  Drugi se morda ne strinjajo, vendar se zavzemajo za sebe in druge.
• Poznajo njihove pravice:
  Zavedajte se, kaj lahko počnete, in zagovarjajte svoje pravice.
• Ne zamenjujte asertivnosti z agresijo:
  Biti asertiven ne pomeni uporabe agresivnega vedenja ali jezika.
• Imeti pogum za sanjanje:
  Razvijte veščine, da svoje cilje spremenite v resničnost.

Ustvarite svoj seznam pozitivnih in asertivnih izjav, s katerimi boste spodbudili, kako ravnate in reagirate v situacijah, s katerimi se soočate.

Dejavnosti za usposabljanje skupinske asertivnosti

The following activities are especially valuable in group settings where individuals can share and discuss answers or work together to complete the task (modified from Hill, 2020; Shaw, 2020; Williams, 2020).

Razvoj asertivne miselnosti

V skupinskem okolju se na začetku dneva pogovorite, kako se pripravljeni na asertivnost.

Prosite skupino, da si predstavlja nov dan, nato pa odgovorite na naslednja vprašanja:

• Kakšni so vaši strahovi glede asertivnega danes?
• Kaj otežuje postavitev zase?
• Ali so bili v preteklosti časi, ko so ljudje slabo reagirali na vašo asertivnost?

Prosite skupino, naj razpravlja o tem, kako bi se počutili bolj asertivno v novem dnevu in kaj bi lahko dosegli.

Ustvari seznam afirmacij

Ponovitev afirmacije je močan način, da prekvalificirate možgane in se naučite odzivati ​​na bolj pozitiven način (Hill, 2020).

Kot skupina ustvarite seznam afirmacij, ki lahko pomagajo, na primer:

• Sem močan in asertiven.
• Moj prosti čas je moj.
• Ljudje me bodo spoštovali do moje asertivnosti.
• Odgovoren sem za to, kako se obnašam in kako se počutim.

Vsaka oseba nato izbere svoje prve tri in jih ponavlja v prihodnjih dneh in pred težkimi situacijami.

Asertivnost role-play

Asertivnost is a skill, and like any other, can benefit from practice.

Skupino razporedite v pare. Vsaka oseba se zavrne ali zavrne zahtevo druge osebe.

Pomislite na realne situacije bodisi v preteklosti bodisi v prihodnosti, kot so:

Bil sem že preobremenjen, ko sem ga prosil, naj poberem več dela.
Prosili so me, da razčistim, kdaj bi morali vsi sodelovati.

The requests can be framed in different ways (being demanding, persistent, or subtle), and the other person can practice saying ‘no’ clearly and assertively.

Potem se kot skupino razpravljajte, kaj dobro deluje in kaj je bilo težko.

Asertivnost Training in the Workplace 101

Asertivnost and self-confidence are valued commodities in the workplace and essential to good vodstvo (Gallo, 2012).

Samogovor

Pozitivno samogovorno V mnogih nastavitvah je lahko dragocena, saj prevzame nadzor in oblikuje naše delo in odnose (Kross, 2021).

Samogovor can change a negative internal narrative into one that is positive. You can do this through practicing positive and supportive statements, such as (modified from Murphy, 2011):

• Sem močan, samozavesten in učinkovit komunikator.
• Zavzemam se za tisto, v kar verjamem.
• Moje misli, občutki in čustva so pomembni in si zaslužijo slišati.

Prosite za povišico

Prosite za povišico at work can be intimidating and uncomfortable, but with the proper tips, it can be easier (Murphy, 2011; Shaw, 2020).

Tu je nekaj koristnih kazalcev (spremenjeno iz Murphyja, 2011):

• Rezervirajte čas s šefom in jim sporočite, o čem bi radi razpravljali. To vam bo omogočilo, da se pripravite.
• Ugotovite, zakaj si zaslužite povišico, in upoštevajte plače drugih na podobni ravni izkušenj in spretnosti. Spletna mesta so všeč Glassdoor lahko pomaga.
• Sestavite seznam usposabljanja in ključnih dosežkov.
• Ko stopite na sestanek, uporabite asertivno govorico telesa.
• Uporabite asertivni jezik. Hvala
• Omenite morebitne dodatne naloge ali vloge, ki jih z veseljem prevzamete.
• Ne pritiska na odgovor takoj; se strinjate s prihodnjim sestankom.
• Če izpodbijajo vašo zahtevo, ostanite mirni, medtem ko predstavite druge razloge ali primere.
• Če se še vedno ne strinjajo z dvigom, vprašajte, kaj lahko storite, da povečate svoje možnosti v prihodnosti.
• Če bo sestanek slabo, boste morda morali razmisliti o svoji prihodnosti s podjetjem in ali je vredno raziskovati druge priložnosti.

Izobraževanje študentov in mladosti o asertivnosti

Že od malih nog je koristno prepoznati pomen postavljanja in prizadevanja za cilje.

Postavljanje ciljev

Cilji motivirajo, spodbujajo nas, da se naučimo več in nam pomagajo razvijati. Cilji vodijo naše odločanje in nam pomagajo prepoznati, kdaj moramo biti bolj asertivni (Hill, 2020).

Cilji so pogosto bolj dosegljivi, če se razdelijo na manjše korake, z načrtom za vsakega.

Razumevanje meja

Prepoznavanje in spoštovanje meja je lahko težko v kateri koli starosti, še posebej, če smo mladi (Hill, 2020).

Z mlado osebo se pogovorite, kakšne so njihove meje v situacijah, s katerimi se soočajo.

• Fizične meje:
  Osebni prostor in telo.
• Čustvene meje:
  Biti udobna in povezana z njihovimi občutki.
• Spolne meje:
  Kaj je in ni sprejemljivo in ko želijo reči ne.
• Intelektualne meje:
  Spoštovanje mnenj in prepričanj drugih ter pričakovanje spoštovanja drugih.

Ukvarjanje s kritiko

Nikoli ni enostavno reči, da smo naredili nekaj narobe. Če pa lahko vzamemo povratne informacije Konstruktivno je lahko pozitiven način za učenje in gradnjo zaupanja (Williams, 2020).

Pogovorite se o naslednjih smernicah, če želite videti, kako lahko pomaga imeti pozitivno miselnost:

• Poskusite, da ne reagirate prehitro, in preverite čustva.
• Ko pride do nesporazuma, ga popravite mirno in racionalno.
• Ko jih dobite povratne informacije, ne predvidevajte, da je vse narobe. Se spustite do ene točke ali izdaje.
• Vprašajte, ali je mogoče doseči kompromis. Izmislite nekaj svojega.
• Ne jemljite kritike osebno. Gre za nekaj, kar ste storili ali ne storili, namesto da WHO si.

Včasih globoko vdihnite in se osredotočite na to, kar se v resnici govori, namesto na tisto, kar pričakujete, je lahko močna tehnika usposabljanja za asertivnost za rast in razvoj.

Sporočilo o domu

V redu je reči ne. Morda boste imeli pritisk, da bi izpolnili in delali tisto, kar drugi vprašajo, četudi se vam zdi neprijetno, vendar imate dovoljenje za zavrnitev (Speed ​​et al., 2018).

Asertivno je bistven dejavnik, da postanete manj zaskrbljeni in trdna zavezanost vašemu duševnemu počutju.

Asertivnost training can help you gain the tools and skills to say ‘no’ to the request while showing respect to that person. It need not be aggressive, but needs to be clear and convincing (Shaw, 2020).

Sprejetje asertivne govorice telesa in verbalne komunikacije je bistvenega pomena, prav tako čas in zavzet za vaš odziv.

Z odprtim umom in pripravljenostjo za učenje je mogoče slišati potrebe druge osebe, doseči kompromise, kjer je to primerno, in nadaljujemo s svojim ciljem.

Preizkusite nekaj vaj za asertivnost skupaj z delovnimi listi. Z razumevanjem vaše asertivnosti (ali pomanjkanja) lahko ugotovite, kje je potreben razvoj, z uporabo delovnih listov kot vodnika.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.