Vaše vrhunsko orodje za terapijo za biofeedback

Ključni vpogledi

• Terapija z biofeedback omogoča posameznikom z uporabo podatkov v realnem času za učenje nadzora nad fiziološkimi funkcijami, kot je srčni utrip
• Poviša dobro počutje s tem, da pomaga obvladovati stres, tesnobo
• Redna praksa lahko privede do izboljšane samoregulacije

Življenjske spremembe, čeprav so pogosto ključne za naše počutje, so lahko skok vere.

Trudimo se, da postanemo samozavestni in manj stresni, bolj asertivni in osredotočeni na cilj, hkrati pa izboljšujemo naše oprijema tesnobe.

In vendar, kako vemo, ali deluje? Kako smo lahko prepričani, da nam spremembe, ki jih naredimo, pomagajo, da se bolje spoprijemamo z življenjem?

Biofeedback lahko pomaga. Spremljanje naše fiziologije lahko zagotovi prispevek k urejanju in uravnoteženju našega duševnega in fizičnega počutja.

Ta članek uvaja nekatere praktične tehnike za terapijo z biofeedback, vajami za stres in sprostitev ter več orodij, ki lahko pomagajo.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo raziskovale temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo, in vam bodo dale orodja za izboljšanje dobrega počutja vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Terapija z biofeedback: 7 praktičnih tehnik

Vsi se na trenutke počutimo žalostno, jezno, stresno in tesnobno. Ti občutki so naravni - razvit način ravnanja z zahtevnimi situacijami. Ko pa se počutimo pod nadzorom ali nas ti občutki preprečujejo, da bi nastopili po najboljših močeh, so potrebne spremembe.

Stranke se na pomoč pogosto obrnejo na zdravstvene delavce. Običajno jim ponujamo orodja, s katerimi lahko ponovno nadzorujemo in jih vodimo po njihovi poti preobrazbe, vključno z:

• Dihanje in sprostitvene tehnike
• Pazljivost
• Vizualizacija in samogovor
• Joga
• Sprehodi v naravi
• Nastavitev cilja

Pa vendar, kako objektivno veste, ali zdravljenje pomaga? Je stranka manj stresna, tesnobna in depresivna? Odgovor lahko izhaja iz boljše zavedanja njihove fiziologije.

Kaj je biofeedback?

Samoregulacija se pogosto uporablja za opis našega spremljanja psiholoških in fizioloških stanj in sprememb, ki jih naredimo v skladu z okoljem ali dejavnostjo. Če smo zunaj na soncu in postanemo vroče, se premaknemo v senco. Če se prestrašimo, se umaknemo nekam na varnem.

Biofeedback pomeni zbiranje informacij, učenje in izboljšanje te samoregulacije. Večja samozavedanje, kaj se dogaja v naših telesih, lahko pozitivno vpliva na naše zdravje in uspešnost.

In ne gre samo za sprostitev, čeprav je to pomemben del. Cilj biofeedback je povečati sposobnost telesa, da se uredi , pravi Khazan (2019). Njegov cilj je optimizirati naš živčni sistem.

Tehnike biofeedback

Specializirana tehnologija biofeedback ni vedno potrebna, čeprav zagotavlja večjo natančnost in bolj neposredne informacije.

Aplikacija za spremenljivost srčnega utripa na vašem telefonu, fitnes in termometer so lahko učinkovita. Če ni na voljo nobenih ustreznih naprav, lahko poslušanje in opazovanje telesa ima tudi pozitiven učinek.

Vsak od naslednjega Modalitete biofeedback Omogoča ozaveščenost in sposobnost usposabljanja posebnih vrst samoregulacije (Khazan, 2019):

• Dihanje
• Spremenljivost srčnega utripa (HRV)
• Mišična napetost
• Temperatura
• Kožna prevodnost
• Krvni tlak
• Možganski valovi

Zakaj torej uporabljati biofeedback?

Pozitivni učinki biofeedback so lahko daljnosežni.

Raziskave so pokazale, da ima biofeedback uspeh pri zdravljenju astme, tesnobe, depresije, diabetesa, sindroma razdražljivega črevesja in celo travmatične možganske poškodbe (Dobbin, Dobbin, Ross, Graham,,,,.

Ne le, da biofeedback ne obravnava težav, ampak lahko poveča tudi uspešnost pri športnikih, glasbenikih in drugih strokovnjakih. Uspeh je lahko odgovor na izboljšano odločanje, samoregulacija, ciljno usmerjeno vedenje, spomin in zavedanje (Deschodt-Arsac, Lalanne, Spiluttini, Bertin,

4 vaje za vaše seje

Biofeedback je potreben čas in lahko potrebuje specialistično pomoč in opremo. Posege je treba načrtovati in upoštevati posamezne potrebe stranke.

Izdelava biofeedback del vaše rutine

Pred nadaljevanjem z biofeedback je treba sprejeti več odločitev (Khazan, 2019):

1. Modalnost
   Odločite se, katero vrsto samoregulacije je treba izmeriti. Razmislite o potrebnem izidu in na voljo oprema.
2. Načrt
   Redna praksa je bistvena. Ključnega pomena je, da vsak dan najdete čas za vaje za biofeedback - 20 minut bi moralo biti dovolj.
3. Spremljanje
   Razmislite, kako boste izmerili izbrano modalnost (in merilno lestvico). Po nekaj tednih dosledno Trening, začeti bi morali videti izboljšave v svoji samoregulaciji.
4. Usposabljanje
   Začnite usposabljanje v izbrani modalnosti, medtem ko spremljate svoj napredek.

Medtem ko snemanje vaše fiziologije ni škodljivo, Biofeedback ne nadomešča obstoječih zdravstvenih načinov. Če imate hude težave z duševnim ali fizičnim zdravjem, se pred začetkom posvetujte s strokovnjakom.

Spremenljivost srčnega utripa (HRV)

HRV je variacija časa med zaporednimi srčnimi utripi; Pomembno je samoregulacija in bistveno za fizično in čustveno zdravje (Reynard, Gevirtz, Berlow, Brown,

Fiziološka samoregulacija se pojavlja zunaj zavestne misli kot del avtonomnega živčnega sistema. Simpatično Samoregulacija vpliva na naš stresni odziv, medtem ko Parasimpatični Samoregulacija je povezana z okrevanjem in sprostitvijo.

HRV je povezan z dihalnimi in srčno -žilnimi sistemi in ga je mogoče usposobiti s tehnikami dihanja, ki prilagodijo nastavitve živčnega sistema za optimalno delovanje. Dihanje v Aktivira naš simpatični živčni sistem in dihanje zunaj Aktivira naš parasimpatični živčni sistem.

HRV biofeedback pomaga telesu, da se uredi in uravnoteži simpatične in parasimpatične živčne sisteme.

Ko se uporablja kot del usposabljanja za biofeedback, so raziskave pokazale HRV za izboljšanje različnih pogojev, vključno z (Dobbin in sod., 2013; Thabrew in sod., 2018; Khazan, 2019):

• Sindrom razdražljivega črevesja
• Astma
• Depresija
• Koronarna srčna bolezen
• Tesnoba
• Kronična bolečina
• Obvladovanje stresa
• Atletska vzdržljivost

Iskanje in uporaba frekvence resonance

Medtem ko so na voljo specializirani monitorji, lahko nekateri fitnes sledilci in telefonske aplikacije vodijo cene dihanja in merijo HRV.

S svojo HRV boste našli svojo resonančno frekvenco (RF) - stopnjo dihanja, s katero vaše srce in pljuča delujejo najučinkoviteje, običajno med 4,5 in 7 vdihov na minuto (spremenjeno iz Khazana, 2019):

1. V napravi ali aplikaciji nastavite hitrost dihanja na sedem vdihov na minuto za dve minuti.
2. Upoštevajte prikazano povprečno HRV.
3. Ponovite koraka 1 in 2 za 6,5, 6, 5,5, 5 in končno 4,5 vdiha na minuto.
4. Hitrost dihanja z najvišjim HRV je vaš RF. Visok HRV je običajno znak zdravega srca in večje odpornosti do stresa.

Izvajajte prihodnji trening dihanja z RF (hitrost dihanja). Na primer, šest vdihov na minuto bo pomenilo vsak vdih in izdih skupaj traja 10 sekund.

Nastavite svojo napravo na RF in vsak dan nekaj minut izvajajte trening diha. Raziskave so pokazale dihanje s hitrostjo, ki je blizu RF, pri največjemu rezultatu izboljšanje razpoloženja , krvni tlak in HRV (Steffen, Austin, DeBarros,

V štiridelnih intervalih ponovno preizkusite svoj HRV.

Kmalu začnete videti izboljšanje stopnje dihanja v počitku in lahko opazite pozitivne izboljšave krvnega tlaka, astme, splošnega zdravja, dobrega počutja in uspešnosti.

Temperatura

Slaba regulacija temperature - na primer pogosto doživljajo hladne roke - je lahko znak disregulacija avtonomnega živčnega sistema . Biofeedback lahko pomaga z razširitvijo krvnih žil in zavrnitvijo simpatične aktivacije.

To dosežemo s tem, da se prepustite boju in poskušate nadzirati temperaturo prsta, hkrati pa pritegniti pozornost telesu, namesto da bi to poskušali uresničiti (Khazan, 2019).

Obstaja več načinov za povečanje temperature prsta:

• Nizko in počasno dihanje
  Aktiviranje parasimpatičnega sistema in zmanjšanje simpatičnega sistema omogoča, da se vaše krvne žile razširijo. Poskusite se osredotočiti na dolge počasne vdihe brez pretiravanja (60% izdiha in 40% vdihavanja), ne pa na prste in dovolite, da se spremembe zgodijo.
• Predstavljajte si toploto
  Um je močan. Lahko spremeni fiziološke reakcije (upoštevajte učinke, da postanete pod stresom ali jezni), vključno s temperaturo. Zaprite oči in si omislite slike, kot so topla plaža, vroča čokolada, juha, toplo kopel. Ne pomislite na temperaturo svojih rok, ampak se potopite v samo podobo, zaradi česar je čim bolj resnična.
• Slikovni občutki v telesu
  Predstavljajte si, da krvne žile širijo in toplina, ki sega po telesu.

Termometer, pritrjen na prst ali celo počival prst na košček čokolade, lahko zadostuje za merjenje temperaturnih sprememb.

Upoštevajte temperaturo prsta pred, med in po vadbi. Ponavljajte več dni in tednov in morali bi močneje videti obrazec povezave.

Spati

Dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko povzroči čustvena in kognitivna vprašanja, vključno s slabim spominom, učenjem, odločanjem in reševanjem problemov (Killgore

Kronična nespečnost lahko privede tudi do oslabljenega HRV in premajhnega simpatičnega živčnega sistema.

Čeprav pogosto žrtvujemo spanec, da se na koncu še bolj ukvarjamo, je kontraproduktivno.

Medtem ko se sedem do osem ur na splošno šteje za idealne, preverite svoje potrebe, tako da greste v posteljo 15 minut prej vsako noč in prepoznate točko, ko se zbudite, da se osvežite, ne da bi nastavili alarm (Khazan, 2019).

Pristop, ki temelji na pozornosti, kot je Flare, lahko dopolnjuje HRV tehnike s čustvenimi povratnimi informacijami za izboljšanje spanja.

• Občutek
  Zavedajte se občutkov, misli in občutkov, ki so težki in vam lahko preprečujejo spanje (prepoznate ga po napetosti, tesnosti v prsih, dirkalni um). Premišljeno upoštevajte, namesto da bi ocenili ali presodili.
• Etiketa
  Poimenujte izkušnjo (na primer razburjena, skrb, žalost in vsecurity ), ki te preprečijo pred spanjem. Označevanje lahko zmanjša intenzivnost aktivacije, kar vam omogoča ustrezno odzivanje.
• Dovoli
  Naj misli, čustva in občutki biti . Povej si: V redu je, da se tako počutim . Odpovedati se boju, da bi misli in čustva izginili. Shranite svoje vire za to, kar lahko nadzorujete, namesto tega, česar ne morete.
• Odgovori
  Čeprav izkušnje ne morete nadzorovati, lahko upravljate svoje odzive. Izberite, kako se odzvati na podlagi vaših vrednot. Sem pripravljen vstati in vaditi dihalne ali pozorne vaje? DA .
• Razširiti ozaveščenost
  Težavo glej kot en del celotne izkušnje. Ne osredotočajte se na nezmožnost spanja. Razširite ozaveščenost na posteljnine, dihanje, srčni utrip in temperaturo zraka .

3 dejavnosti stresa in sprostitve

Tri praktične in enostavne dejavnosti, ki lahko prispevajo k stresu.

Ravnanje s stresom

Če se jim reče, da se umiri, ko je stres, morda ni najboljši nasvet.

Namesto tega raziskave kažejo, da ko ljudje preoblikujejo svojo tesnobo (javno nastopanje, sedenje izpita itd.) navdušenje , nastopajo bolje (Brooks, 2014).

Konec koncev se optimalna uspešnost pogosto pojavlja v ravnovesju med našo stopnjo spretnosti in izzivom, s katerim se soočamo (CsikszentMihalyi, 2016).

Ponovite vajo, kot je opisano zgoraj, vendar se tokrat osredotoča na preoblikovanje stresa kot navdušenja.

• Občutek
  Prepoznajte občutke stresa, kot so hitri dihanje, hitrejši srčni utrip in znojne dlani.
• Etiketa
  Na primer poimenujte izkušnjo nekaj koristnega in prilagodljivega navdušenje ali Pripravljen sem se potruditi.
• Dovoli
  Naj občutki biti. It’s okay to feel as I do. My body is walikvg as it should .
• Odgovori
  Izvedite počasno dihanje na svoji resonančni frekvenci, da uredite in se spomnite, da je to priložnost, da v svoje življenje prinesete vrednost.
• Razširiti
  Razširite svoje zavedanje o notranjih in zunanjih občutkih in se zavedate celotne izkušnje.

Tehnike sprostitve mišic

Številna delovna mesta vključujejo stoječe ali sedeti v enem položaju za daljše obdobje; Za mišice je lahko izziv in povzroča nenehno bolečino.

Takšno nelagodje je lahko posledica napačnega truda in preveč sile za izvajanje dejavnosti, kot so škripanje, mrzlico in tipkanje na tipkovnici pod kotom.

Ko se to zgodi prepogosto, lahko privede do drugih vprašanj, vključno z glavoboli in ponavljajočimi se poškodbami.

Nekatere preproste spremembe lahko pomagajo:

• Mikrobreaki
  Vsakih nekaj minut naredite majhne spremembe v položaju, na primer, spustite ramena ali stresete iz rok.
• Veliki gibi
  Vsakih 30 minut se raztegnite in hodite naokoli.

Kako uporabim biofeedback za lajšanje mišične napetosti?

Biofeedback lahko pomaga z večjo ozaveščenostjo o vašem mišičnem stanju in funkciji.

Začnite z identifikacijo mišice, ki je preveč napeta ali povzroča nelagodje. Morda začutite napetost v ramenih ali vratu.

Elektromiografija Senzorji so prenosne naprave za merjenje mišične napetosti. Medtem ko je dragocena za naslednjo vajo, lahko nadaljujete brez ene in ignorirate korake 2, 3 in 6 (spremenjeno iz Khazana, 2019):

1. Sedi ali ležati.
2. Senzorje pritrdite na mišice, na katere se želite osredotočiti.
3. Zapišite osnovno branje.
4. Postopoma napenjate mišico in držite nekaj sekund.
5. Preden sprostite, se miselno zavedajte, kako se počuti mišice.
6. Kaj so vam senzorji povedali o napetosti?
7. Kako se je počutil drugače kot zadnjič?
8. Ponovite korake 3–7.

Ponovite več dni. Upoštevajte spremembe v povratnih informacijah od senzorjev in kako se počutijo vaše mišice čez dan.

Pazljivost

Pazljivost Tehnike so zelo učinkoviti načini za obvladovanje stresa v ozadju in ohranjanje pripravljenosti za prihodnje zahtevne dogodke.

Preizkusite nekaj naslednjih dejavnosti:

• Opazovanje anksioznosti premišljeno izvajati - ta scenarij meditacije lahko strankam pomaga, da vidijo svojo tesnobo kot manjše, bolj obvladljivo vprašanje kot prej, tako da jo postavijo v kontekst celotne osebe in življenjsko doživetje.
• Premišljeno hojo - potopite se v naravo, vključite svoja čutila in uživajte v prisotnosti.

Upoštevajte svoje telo in okolje, medtem ko opazite vsak vdih.

Takšen biofeedback ne zahteva tehnologije, zgolj stanje ozaveščenosti in Samoprejemanje .

Vaje za meditacijo, jogo in dihanje v biofeedback

Naslednji pristopi so našli svoje mesto v cenjenem mehanizmu biofeedback.

Joga mediation

Joga meditation Lahko se izvaja tudi skupaj z načeli biofeedback. Preizkusite nekaj tehnik joge, medtem ko dihate s hitrostjo RF in opazite spreminjanje mišičnih občutkov in napetosti.

Če uporabljate opremo za biofeedback, pred in po vsaki seji poglejte meritve HRV in mišic, da preverite, ali se mišična napetost zmanjšuje. Če ni določenih senzorjev, se naučite, da se zavedate in opazujte olajšanje napetosti v telesu.

Premišljeno dihanje

Pogosto svetujemo, da se nekaj globokih vdihov umiri, vendar obstajajo časi, ko se lahko počutimo slabše. Konec koncev postopek dihanja vključuje zapleteno in občutljivo ravnovesje med ogljikovim dioksidom in kisikom.

Presenetljivo je, da ogljikov dioksid ni le nekaj, česar se moramo znebiti; Odgovoren je za porazdelitev kisika v naši krvi in ​​uravnoteženje ravni pH v krvi (Khazan, 2019).

Overting ali hiperventilacija vključuje dihanje preveč ogljikovega dioksida. Lahko je tako nekoristna kot premajhna ali hipoventilacija, kar zmanjšuje kisik in poveča ogljikov dioksid.

Prenakonostnost je pogostejša, kot si morda mislite. Če pogosto doživljate več naslednjih vedenj, boste morda nekaj časa pretiravali:

• Dihanje ust
• Pogosto zehanje ali vzdihovanje
• Med govorjenjem zmanjka zraka
• Vdihavanja
• Pretirano hitro dihanje
• Zadrževanje diha
• Zahteva globok vdih vsakih nekaj vdihov

Globoko vdihnite lahko, da ne boste obdržali dovolj ogljikovega dioksida in se lahko celo počutite bolj zaskrbljeni.

Učenje dihalnih veščin je ključni del samoregulacije in koristno za vašo dihalno kemijo. Odličen kraj za začetek je Premišljeno dihanje - ki vam omogoča, da ste prisotni in nepoškodovalni - in se lahko uporabljate v povezavi z usposabljanjem za biofeedback (Khazan, 2019).

• Poiščite udoben položaj za sedenje ali ležanje nazaj.
• Opazite občutke telesa proti njeni podpori.
• Vsako dih nežno vnesite svoj fokus.
• Opazite občutke, ko vdihnete.
• Opazite občutke, ko izdihnete.
• Seveda prehod med vsakim vdihavanjem in izdihom.
• Priznajte misli in čustva, nato pa nežno vrnite pozornost na dihanje.
• Zavedajte se občutka vsakega diha v telesu. Sprejmite jih s prijaznostjo in sočutjem.

Kot pri vsaki novi veščini je tudi potreben čas, da se naučite premišljenega dihanja. Začnite majhne, ​​z nekaj minutami na dan, naenkrat se povečajo na 10 minut.

Poskusite nežno in počasi razširiti izdih, da je daljši od vdihavanja, in pustite, da se trebuh razširi in se spopade.

4 koristne aplikacije in igre

Poskusite naslednje aplikacije kot uporabna orodja v svoji biofeedback terapiji.

1. EVU TPS

evU tps Z mislijo je tehnologija majhen, prenosni senzor, ki spremlja HRV, kožno prevodnost in temperaturo.

Uporablja se s spremljajočim Aplikacija Android, Odziv telesa lahko ocenite na vaje za dihanje.

2. živ

Živi s somatskim vidom Ponuja senzorje za spremljanje HRV, dihanje, temperaturo in prevodnost kože, za uporabo samo ali v povezavi z inovativnim naborom iger in trenerskih orodij.

3. Hrv4Training

Hrv4Training je na voljo za Android in iOS in uses your phone’s camera to measure HRV.

Podprta z raziskovalnimi dokumenti, ponuja očarljivo in podrobno raven analize za razumevanje usposabljanja in stresorjev na življenjski slog.

4. Vdihnite2relax

Aplikacija Breate2relax je na voljo za Android in iOS in provides breathvg exercises.

Lahko ga kombinirate z Apple Wathom za sledenje srčnega utripa.

Sporočilo o domu

Biofeedback je vznemirljivo področje, ki terapevtom ponuja neverjeten potencial za povezovanje s strankami. To področje se bo v prihodnjih letih verjetno hitro razširilo, saj tehnologija postaja bolj dostopna in dostopna.

S kombinacijo povečanih podatkov o naših procesih samoregulacije in izboljšanih tehnikah analize bomo morda lažje prepoznali potrebe naših strank in ali obstoječi posegi delujejo.

V prihodnosti bo morda tudi biofeedback vključiti tudi z genetskimi podatki in znanjem obstoječih zdravstvenih stanj, da bi oblikovali popolnejše razumevanje strank in podpore za prilagoditev.

Pridobivanje Nadzor nad našimi sistemi za samoregulacijo dokazano je, da ublaži številne simptome stanja in ga je treba obravnavati kot vrsto treninga več kot zdravljenje.

Uporabite ta članek kot izhodišče za raziskovanje razpoložljivih tehnik in razmislite, kako lahko uporabite Biofeedback, da izboljšate ozaveščenost in spodbudite pozitivne spremembe v sebi in svojih strankah.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.