26 najboljših tehnik reliefa v skladu s psihologijo

Ključni vpogledi

• Tehnike lajšanja stresa, kot je previdnost
• Redna telesna aktivnost
• Vadba hvaležnosti

Prometni zastoj, šef nočne more, strupeno razmerje.

Vsi so grdi viri stresa, ki se razlikujejo po tem, kako dolgo trajajo in koliko vplivajo na vaše vsakodnevno življenje.

Nihče od nas se ne more popolnoma izogniti stresu in tega ne bi želeli. Stres v majhnih količinah je lahko koristen. Ker pa stres moti naravno delovanje naših telesnih sistemov, postane kronični stres vse težje breme.

Le malo nas si v naših dnevnih rutinah preživlja čas za lajšanje stresa, kar omogoča, da se stres odmika in nabere.

Če trenutno pomagate stranki, da dobi stres, lahko informacije uporabite v tem članku, saj raziskujemo številne preproste in učinkovite tehnike, ki jih lahko odstranijo stres, da vaše stranke preprečijo, da bi stres izstopil iz nadzora.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo opremile vas in tiste, s katerimi sodelujete z orodji za boljše obvladovanje stresa in najdete bolj zdravo ravnovesje v vašem življenju.

Zakaj je razbremenitev stresa pomemben?

Ni skrivnost, da je stres za nas slab.

Stres je destabilizator in katalizator za druge zdravstvene težave, saj se v naših telesih zmeša z optimalnim stanjem ravnotežja, znano tudi kot homeostaza (Schneiderman, Ironson,

Stres je lahko intenziven za kratek čas, ali pa se v tednih, mesecih ali celo letih zamahne. Najpomembnejši razlog za določitev prednostne olajšave je, da se prepreči, da bi se zgradil.

Stres in telo

Naš simpatični (boj, let ali zamrznitev) se živčni sistem odziva, da se odzove na stresorje, kar sproži vrsto fizioloških sprememb, kot sta sproščanje stresnih hormonov in povečanje krvnega tlaka. Ko se to zgodi, se nepomembne dejavnosti, kot je prebava, postavljajo v pripravljenost (Schneiderman in sod., 2005).

Kratkoročno nam lahko te spremembe pomagajo pri soočanju s stresorjem, vendar lahko ponavljajoča ali kronična aktivacija stresnega odziva našega telesa resno grozi našemu duševnemu in fizičnemu počutju (Schneiderman et al., 2005).

Sčasoma nam stresni hormoni, kot sta epinefrin in kortizol, nehajo pomagati in začnejo biti uničujoči za naša telesa. Ker je v stalnem stanju stresa, povečuje obremenitev naših src, zavira naš imunski sistem in poveča vnetje (Juster, McEwen,

Nekateri ljudje so tudi bolj ranljivi za slabe učinke stresa. Starost, genetika, življenjske izkušnje, socialna podpora , in mehanizmi za obvladovanje lahko prispevajo k temu, kako dobro se lahko odzovemo na stres (Schneiderman in sod., 2005; Thoits, 2010).

Stres je seveda običajen del življenja in ne moremo vedno nadzorovati, kaj se nam zgodi. Kar je pod našim nadzorom, je čas, da se olajša stres, da si opomore, napolni in ponovno uravnoteži naša telesa.

6 Tehnike, ki temeljijo na stresu, ki temeljijo na dokazih

Da bi pomagali obrniti učinke stresa, se je dobro osredotočiti na osnove.

Vzeti čas za sprostitev in sprostitev je lahko pomemben del naših vsakdanjih rutin.

Higiena spanja in spanja

Spanje in stres sta zelo slaba posteljna. Ko smo pod stresom, pogosto manj spimo in ko manj spimo, smo pod stresom. Izčrpavanje je samo razmišljanje o tem.

Ko ste preživeli stresen dan, je lahko dovolj kakovostno spanje (zlasti spanec s hitrim očesom) pomembna strategija okrevanja (Suchecki, Tiba,

Za boj proti negativnemu ciklu spanja in stresa navade higiene spanja je dober začetek.

• Naredite si urnik spanja in prebujanja, da vaše telo ve, kdaj je čas za počitek.
• Navijte se pred spanjem, kakor koli že deluje. Vzemite toplo kopel, preberite a Knjiga o olajšanju stresa , ali poskusite eno od sprostitvenih vaj v tem članku.
• Naj bo vaša spalnica zatočišče za spanje. Poskusite odstraniti vse, kar ne bi pripomoglo k spanju, kot so nered, neprijetni viri svetlobe, opreme za vadbo ali predmeti, povezani z delom (National Health Service, 2019).

Progresivna sprostitev mišic

Progresivna sprostitev mišic Vključuje napetost in sproščanje različnih mišičnih skupin (npr. Noge, želodec, hrbet) v zaporedju, s pomočjo katerih lahko bolje razumete razlike med temi občutki. Med številnimi koristmi je bilo ugotovljeno, da progresivna mišična sprostitev zmanjšuje raven kortizola, tesnobe, srčnega utripa in krvnega tlaka (Varvogli

Pazljivost

Pazljivost-based stress reduction Programi se dosledno izkažejo za učinkovit poseg v stres (Baer, ​​Carmody,

Vodene slike

Vodene slike interventions dokazano, da zmanjšuje stres in pomagajo pri zdravljenju depresije (Vardagus

Vodene slike practices activate the senses and conjure memories or images of serene locations. This positive mental imagery induces a peaceful state of mind.

Globoko dihanje

Globoko dihanje lahko zmanjša tesnobo in pomaga ljudem pri soočanju s stresnimi nalogami (Varvogli Diafragmatično dihanje (ali trebuh dihanje) vključuje aktivno vdihnite v vašo membrano ali trebuh, v nasprotju s prsnim prsmi.

Tehnike globokega dihanja pomagajo umiriti fiziološke sisteme v telesu, zmanjšati srčni utrip in krvni tlak, povečanje aktivacije parasimpatičnega živčnega sistema (Varvogli

Smeh in humor

Vse, kar se šali na stran, smeh je preprosta pot za lajšanje stresa.

Ena raziskava je pokazala, da je smeh smeh zmanjšal ravni kortizola in epinefrina v telesu, kar bi lahko znižalo negativne hormonske učinke stresnega odziva (Berk in sod., 1989).

Drugi raziskovalci so ugotovili, da so študenti, ki so več usmerjen v humor V svojem pristopu k delu se je počutil bolj sposoben obvladati in poročal o večjih zadovoljstvo z delom (Booth-Butterfield, Booth-Butterfield,

3 sproščujoče tehnike dihanja

Če si vzamete trenutek, samo da dihate, je učinkovit način za zaustavitev trenutnega stresa v svojih tirih.

Če sodelujete s stranko za boj proti stresu, poskusite nekaj teh preprostih dihalnih vaj na začetku ali na koncu seje.

Diafragmatično dihanje

Udobno se postavite v sedeči položaj ali ležite, eno roko položite na prsni koš, drugo pa na trebuh. Vdihnite globoko skozi nos in aktivno razširite želodec navzgor in potisnite navzgor na roko, medtem ko držite prsi. Izdihnite z rahlo nagajanimi ustnicami in izgnate ves zrak iz želodca. Vzemite počasi in ponovite do 10 -krat (University of Michigan Health, 2020).

Dihanje škatle

Dihanje škatle can help you regulate your breath. Begin by exhaling completely for four seconds. Then, keep your lungs empty (don’t breathe) for another four seconds. Next, inhale for four seconds at a similar speed. Finally, hold your breath in your lungs for another four seconds before breathing out and starting again (Scott, 2020).

Levji dih

S to vajo za jogično dihanje lahko ropotate in se sprostite. Udobno sedite na stol ali prekrižano. Roke položite na kolena ali na tla, nagnite telo naprej in prste razporedite čim široko.

Vdihnite skozi nos. Nato s široko odprtimi usti iztegnite jezik proti bradi. Nato izdihnite s silo iz trebuha in zdahnite zvok (ropot). Vdihnite normalno nekaj časa, preden ponovite do sedemkrat (Cronkleton, 2020).

Razbremenitev stresa z jogo in športom

Ko stres trka, veliko ljudi najde uteho v jogi in vadbi.

Joga in stresno lajšanje

Pokazalo se je, da joga zmanjšuje stres ali simptome stresa v različnih študijah (Chong, Tsunaka,

Yoga, ki izvira iz Indije, je starostna praksa, ki lahko poveča prožnost, moč in dobro počutje. Tehnike dihanja so običajno temeljni element jogijske prakse.

Kako točno joga prispeva k olajšanju stresa, ni povsem jasno, vendar se verjame, da ima pozitivne učinke tako s psihološkimi kot biološkimi potmi (Riley

Joga lahko pomaga Vzemite ubod iz stresa (Riley

• Spodbudna pozornost
• Izboljšanje samovšečnosti in pozitivnih čustev
• Zmanjšanje simpatičnega odziva na stres
• Zmanjšanje stimulacije vagusnega živca, ki lahko pozneje aktivira parasimpatični živčni sistem
• Zmanjšanje vnetja

Vaja in lajšanje stresa

Vadba je vrsta stresa in prekomerno vadbo ali zelo intenzivne ali dolge vadbe lahko dejansko povečajo raven stresa (Hackney, 2006). Če rečem, redna telesna aktivnost v pravi količini vam lahko pomaga bolje spati (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin,

Vadba vam lahko tudi pomaga, da se dolgoročno bolje odzovete na stres (American Psychological Association, 2020). To je zato, ker vadba deluje kot nekakšna vaja oblačenja za mehanizme telesa, ki se začnejo igrati, ko se ukvarjajo s stresom. Ko so naše ravni dejavnosti zelo nizke, naša telesa ne dobijo toliko prakse, ki bi se ukvarjala s stresom (American Psychological Association, 2020).

Preprosta japonska metoda relief stresa

Jin Shin Jyutsu, ki izvira iz Japonske, je starodavna praksa, katere cilj je odpreti pretok energije po telesu in spodbujati zdravljenje (Nyar, 2018). Temeljna predpostavka Jin Shin Jyutsu je, da prosta tekoča energija prispeva k boljšemu zdravju in počutju ter da lahko določeni življenjski in življenjski stresi blokirajo ali motijo ​​ta tok (Nyar, 2018).

Roke naj bi bile ena pot do lajšanja različnih napetosti ali blokad energije. Vsak del roke je povezan z različnimi čustvi, funkcijami in organi. Verjame se, da je na primer prstanski prst povezan z depresijo, žalostjo in odločanjem ter povezan s pljuči in debelo črevo, medtem ko je dlan povezana s splošno srečo (Weber Smit, 2017).

Tukaj je opisano, kako vaditi metodo Jin Shin Jyutsu (Weber Smit, 2017):

• Z obratno roko primite prst (ali palec), kot da držite ročaj.
• Vsak prst (ali palec) držite eno ali dve minuti. Morda začutite pulzirajoč občutek.
• Za dlan uporabite palec nasprotne roke, da približno eno minuto pritiskate na sredino dlani.

6 priljubljenih strategij za stresne študente

Biti študent je lahko stresen čas življenja, napolnjen s številnimi konkurenčnimi prednostnimi nalogami, roki in pričakovanji.

Če študente podpirate obvladati njihov stres , te strategije so morda dobro mesto za začetek.

1. Odsev in reševanje problemov:
   Koristno je razčleniti tisto, kar povzroča stres. Je to določen projekt, denar skrbi ali pogrešate dom? Vzpostavitev korena stresa vam lahko pomaga rešiti težave, kako razbremeniti obremenitev in poiskati podporo (National Health Service, 2020).
2. Pazite nase:
   Stereotipni študentski življenjski slog ni vedno ugoden za optimalno počutje. Dovolj spanja, uživanje hranljive hrane, ostajanje aktivnosti in izdelavo prostora za sprostitvene tehnike in stvari, v katerih uživate, lahko gredo daleč (National Health Service, 2020).
3. Vzdržljivost:
   Izogibajte se alkoholu, drogah in kofeinu. To lahko poslabša stres in prispeva k slabšemu čustvenemu počutju (Nacionalna zdravstvena služba, 2020).
4. Spregovori:
   Pogovor z nekom o tem, kaj preživljate, in dostopa do podpore, ki je na voljo, je lahko ključni pufer za stres. Vsi se moramo včasih nasloniti na druge, trden podporni sistem pa nam lahko pomaga pri soočanju (National Health Service, 2020).
5. Razbij:
   Veliki roki in projekti se včasih lahko počutijo kot gora za plezanje. Koristno je ustvariti načrt in razčleniti stvari na manj premočne in bolj realistične cilje (National Health Service, 2020).
6. Bodite pozorni:
   Številni študenti skrbijo za svojo prihodnost ali se prebivajo na slabih ocenah ali napakah, ki so jih naredili, kar dodaja njihov stres. Pazljivost lahko pomaga učencem, da se oddaljijo od ruminiranja ali katastrofiranja misli. Številni študenti na svojih pametnih telefonih dobijo pozornost ali meditacijske aplikacije, da bi pomagali, da bi bili pozorni na bolj navado (Smith, 2021).

8 tehnik za delovno mesto brez stresa

Tudi če imate radi svoje delo, je lahko delovno mesto še vedno vir stresa. Morda delate preveč ur, delovna obremenitev je morda neobvladljiva ali pa morda ne boste dobili dovolj podpore.

Tu je nekaj tehnik, s katerimi se izognete ali zmanjšajo količino stresa na delovnem mestu (Mind, n.d.).

• Vzemite odmore:
  Če želite, jih dajte v svoj koledar. Nismo zasnovani za delo. Pojdite ven in vdihnite svež zrak, kadar je to mogoče, in izkoristite odmore za kosilo in odmori za kavo.
• Gojite svoje neobremenjeno življenje:
  Prihraniti moramo energijo in čas za naše življenje zunaj delovnega mesta. Na svoj delovni dan narišite ostro črto in določite tudi, da spodbudite svoje odnose, hobije in interese.
• Ustvari rutino po delu:
  Če želite resnično utrditi mejo med delom in ne-delom, vzpostavite rutino, da končate svoj dan. Lahko bi šli na sprehod, napisali seznam za naslednji dan ali poklicali ljubljeno osebo.
• Naj bo čas za neformalne interakcije:
  Vzpostavitev odnosov s kolegi lahko ustvari večji občutek podpore pri delu. Naredite čas za povezovanje, kjer lahko, morda med kosilom ali jutranji oddih za kavo.
• Zastavite realne cilje:
  Če so vaši standardi ali pričakovanja zase previsoki, boste morda sabotirali svojo sposobnost, da stvari uresničite. Ustvarite čas za izredne razmere zase in ne sprejemajte več dela, kot ga zmorete.
• Priznajte svoje dosežke:
  Enostavno se je osredotočiti na to, kar vam je ostalo, in ne na to, kar ste počeli tisti dan. Ne pozabite, da se poglobite po hrbtu in se nagradite za svoje dosežke.
• Prosite za pomoč:
  Če se borite, ne trpite v tišini. Poiščite in se pogovorite z nekom, da vidite, kako lahko zmanjšate svojo delovno obremenitev ali rešite težave.
• Osredotočite se na eno stvar:
  Če žonglirate z več nalogami, lahko zavirate na produktivnost. Naj bodo stvari preproste tam, kjer lahko, in se osredotočite na eno nalogo hkrati. Morda se vam zdi koristno, da spremljate svoj čas, da vidite, kako dolgo traja vsaka naloga.

Koristni viri s pozitivnegapshologije.com

Stres lahko izhaja iz mnogih virov in kot poklicni strokovnjak je težko vedeti, kje začeti. Da bi se žoga valjala, smo zbrali nekaj koristnih orodij in vaj spodaj, ki jih lahko uporabite na vaših sejah s strankami.

• Obvladovanje stresa
  Ta dvodelna vaja vabi stranke, da naštejejo izkušene fiziološke in čustvene simptome stresa in strategij možganske nevihte, da se zmanjšajo, se spopadejo z ali odpravljajo te vire stresa.
• Obvladovanje: stresorji in viri
  Ta delovni list pomaga strankam prepoznati pretekle, sedanjosti in prihodnje stresorje ter jih povezati z viri za obvladovanje, ki jih lahko uporabijo za njihovo premagovanje.
• Prepoznavanje stresnih virov
  Ta delovni list pomaga strankam prepoznati zunanje vire, s katerimi se lahko v stresnih časih povežejo in črpajo moč.
• Enourni načrt stresa
  Ta delovni list ponuja 60-minutni akcijski načrt za obravnavo intenzivnih zahtev, ki strankam pomaga sistematično delo s seznamom nalog, ki zahtevajo njihovo najnujnejšo pozornost.

17 stres
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, ta zbirka vsebuje upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.

Sporočilo o domu

Olajšanje stresa ni nekaj, kar si lahko privoščimo, da si nadenemo na zadnji gorilnik. Če bomo prej ali slej prekrivali počitek in sprostitev, medtem ko nadaljujemo s stresom doma ali dela, se bomo verjetno soočili s hudimi posledicami.

Pri delu s strankami obvladovanje stresa , jim bo morda težko začeti prednostno določiti stresno lajšanje. Toda kot smo zapisali v tem članku, obstaja veliko hitrih in preprostih načinov za iskanje sprostitve iz dneva v dan.

Prepogosto gledamo na tehnike stresnega reliefa, ko smo izgorelo ali izčrpan, a do takrat je stres že ušel izpod nadzora. Stres v popku redno gradi pozitivne navade stresa, kar nam lahko na koncu pomaga, da se izognemo doseganju točke, ko je na našem fizičnem in duševnem počutju.

Upamo, da ste uživali v tem članku; Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.