Samoterapija za tesnobo

Ključni vpogledi

• Tehnike samo terapije, kot so kognitivno-vedenjske strategije, lahko učinkovito ublažijo simptome tesnobe
• Praktice pozornosti
• Vzpostavitev rutine, ki vključuje dejavnosti samooskrbe

Samoterapija se na splošno nanaša na idejo o zdravljenju lastnih čustvenih ali psiholoških težav, brez pomoči terapevta.

Toda kaj to počne res pomeni?

V tem članku gledamo na razliko med samoterapijo in tesno povezanimi temami, kot sta samoocenjevanje in samopomoč.

Skozi ves čas bomo razmislili, kako lahko samoterapija obsega bistveno močno orodje pri ravnanju s tesnobo in depresijo ter kako se lahko lotite tistega, kar že vemo o ideji, da pomagate sebi in drugim.

Preden preberete naprej, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo raziskovale temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo, in vam bodo dale orodja za izboljšanje vašega počutja.

Kaj je samoterapija?

Tako kot je široko paleta različnih vrst Psihoterapija , samo terapija ima lahko veliko različnih definicij. Na splošno se izraz nanaša na psihoterapijo, ki jo lahko izvajamo na sebi, brez posredovanja ali pomoči terapevta (King et al., 2017).

Oglejmo si različne izraze, ki se zamenljivo uporabljajo s samoterapijo.

Samoterapija, samoocenjevanje in terapija za samopomoč. Je ista stvar?

Samoterapija, terapija za samopomoč in samoocenjevanje zvenijo podobno kot ista stvar.

In če sem iskren, se lahko različni praktiki (in posamezniki) odločijo za uporabo izrazov enake ali na različne načine. Če se to sliši zmedeno, je to zato, ker okoli naše izbrane uporabe različnih izrazov ni strogih pravil.

Samoterapija proti samoocenjevanju

Po Vodnik svetovalca , samoocenjevanje se nanaša na prakso:

Preučevanje lastnega vedenja z uporabo psihoanalitičnih metod svobodnega razmišljanja in brezplačne povezave . Lahko vam pomagajo pri učinkovitejšem nadzoru vsakodnevnih situacij in vam omogočajo nadaljnji napredek .

Pristopi za samoocenjevanje lahko vključujejo uporabo tehnik, kot je Glasserjeva teorija resničnosti (RT), Gestalt terapija , in Ellis ' Racionalno-emocijska terapija (RET), pa tudi orodja, kot so meditacija, sprostitev in še več (Makuch, 2014; Martin, 2014).

Merriam Webster Po drugi strani določa samoterapijo:

Terapevtsko ravnanje s seboj, zlasti za obvladovanje osebnih ali čustvenih težav .

Medtem ko oba vključujeta introspekcijo do določene ali drugačne, torej lahko razlika v bistvu v tem, kar razlikuje terapijo od svetovanja. Webmd (Webmd, 2018) to lepo povzame:

Svetovanje je običajno tudi bolj kratkoročno kot terapija. Psihoterapija je bolj dolgoročna kot svetovanje in se osredotoča na širši obseg vprašanj.

Samoterapija proti terapiji za samopomoč

Med samo terapijo in terapijo s samopomočjo obstaja veliko prekrivanje. To je zato, ker oba izraza opisujeta samo-usmerjene metode zdravljenja psiholoških težav ali povečanje naših notranjih zmogljivosti. „Terapija za samopomoč“ pomeni, da se obravnava poseben problem, čeprav tega ni stroge opredelitve. Samoterapija zajema naraščanje naših zmogljivosti.

Druga stvar, ki jo lahko opazite, je, da se „terapija s samopomočjo“ in „samoterapija“ zelo pogosto uporabljata za opis kognitivne vedenjske terapije ( Cbt ). Omeniti velja, da je, čeprav lahko oba vključujeta CBT do neke mere, v običajnih medijih pogosteje videti, da je CBT bolj izrecno povezan s prejšnjim (Anxiety Canada, 2018; NHS Inform, 2018).

Skratka, oba sta skoraj enaka in nobena ni povezana izključno s CBT. Kot bomo videli, se lahko samo terapija uporablja za opis številnih različnih tehnik.

Ali lahko naredite samoterapijo in ali deluje?

Samoterapija je absolutno nekaj, kar lahko sami vadite, da delate na tesnobi ali depresiji; ne da bi bilo treba postati akreditiran ali doseči formalno kvalifikacijo. Pravzaprav je lahko varčna in bolj praktična rešitev za manj resne primere.

Terapevti niso na klicu 24/7 in učenje samo terapije je lahko sijajen vir za tiste čase, ko bi vi ali vaša stranka lahko občutili močne občutke tesnobe ali depresije.

7 nasvetov, kako narediti samoterapijo

Ker obstaja toliko načinov za samo terapijo-od Cbt do racionalne čustvene vedenjske terapije ( Rebt ) In še več, tam je veliko nasvetov o tem, kako najbolje opraviti samoterapijo.

Tu smo izolirali nekatere ključne stvari, ki dolgoročno prispevajo k boljšim rezultatom (Knaus, 2014; Terapevt Aid, 2018; Weiss, 2018).

1. Začnite z razmišljanjem o tem, kaj želite doseči.

Ali upate, da se boste naučili tehnik za obvladovanje tesnobe? Želite, da bi v popku vrgli negativne misli? Ali želite delati na razvoju nekaterih pozitivnih trenutnih vedenj? Ni pravega odgovora. Če razjasnite vaš splošni cilj, boste lažje razumeli različne cilje.

2. Razumejte več o svoji težavi ali cilju.

Knaus (2014) opisuje, kako REBT vključuje ločevanje vašega problema v praktičen in čustveni ali vedenjski del. Weiss (2018) predlaga, da se nauči več o različnih „podzemnihseriščih“ vaše psihe, ki vam povzročajo težave. Vaje CBT priporočajo prepoznavanje sprožilcev in kognitivnih izkrivljanj.

Vse to imajo eno skupno. Če želite si prizadevati za svoj cilj, morate razviti svoje razumevanje svoje težave. Ta članek vsebuje delovne liste, vprašanja in povezave do virov, ki so lahko koristna izhodišča.

3. Bolj pozorno preučite svoje občutke in/ali vedenja.

Bolje si oglejte, kako se predstavlja vaš problem. Ali upate rešiti vedenjsko težavo, kot so izogibanje ali obvladovanje vedenja? Ali pa želite ciljati na neželene občutke, kot sta socialna tesnoba ali stres?

Preučevanje vedenja ali čustev na bolj poglobljeni ravni lahko vključuje:

• Opisovanje občutka ali vedenja: kaj ste mislili, kako intenziven je bil občutek in ste že kaj drugega?;
• Spominjanje časov, ki ste jih občutili ali ravnali na določen način. Poskusite uporabiti objektiven pristop, da pripovedujete, kje ste bili, kdo je bil tam, in alternativne dejanja ali občutke, ki bi jih morda doživeli;
• Ohranjanje evidence, kdaj in kje se pojavljajo ti občutki ali vedenja. Ali lahko opazite kakršne koli vzorce? Ali obstajajo določene situacije, ki vodijo v težavo?

4. Prepoznajte in raziskujte vse povezane samogovorjene, misli ali prepričanja.

Zelo pogosto so neracionalni ali nekoristni kognitivni miselni procesi za neželenimi občutki in vedenjem. Stres, tesnoba, depresija in celo težave v odnosu se lahko pogosto odpravite z identifikacijo negativnih samogovora ali izkrivljanja, ki se nadaljujejo v naši glavi.

Izberete in zmešajte katero od vprašanj, ki smo jih postavili v naslednjih razdelkih, da vas vodijo skozi ta korak.

5. Izpodbijajte svoje iracionalne misli, notranji dialog ali prepričanja.

Vključili smo tudi cel vrsto delovnih listov in virov, ki vam bodo pomagali pri tem koraku. Ne glede na to, v katero smer se odločite za samoterapijo, je cilj, da se počutite bolj pozitivno. To lahko naredimo veliko učinkoviteje, če rešimo temeljni vzrok težave, česar veliko zdravil ne počne.

6. Zamenjajte svoje iracionalne misli ali prepričanja.

Kot primer, Sarah dobi povratne informacije o delovni nalogi svojega šefa. Namesto da bi si dovolila, da razmišlja negativno (npr. Nisem dovolj dober), to nadomesti z bolj objektivno, racionalno misel.

Namesto tega misli: Moj šef vidi svoj polni potencial in navdušen sem, da rastem in uresničim ta potencial .

7. Praksa, praksa in praksa.

Vsak dan se soočamo s sprožilci in zunanjimi dogodki, nad katerimi nimamo nadzora. Ko vadimo, razvijamo in krepimo svoje racionalne in pozitivne miselne procese, se bolje ukvarjamo z odzivi nanje.

Nagradite se z nečim, v čemer uživate, če boste ohranili dobro delo.

21 odlična vprašanja o samoterapiji

Vprašanja o samoterapiji so zasnovana, da se zastavite. Namen vprašanj o samoterapiji je preučiti nekoliko globlje v naravo ne glede na tesnobo, depresijo ali čustvene težave, ki jih lahko doživljate.

Ta vprašanja ne zahtevajo nič drugega kot nekaj za pisanje, vendar je ohranjanje odgovorov na roki lahko dolgoročno zelo koristno. Vi ali vaši pacienti boste morda ugotovili, da ste čim bolj iskreni med odgovarjanjem v poznejših časih močnejši razmislek.

Cikel delovnega lista in vprašanja tesnobe

Ta delovni list in nabor vprašanj je najbolje uporabljati skupaj. Delovni list cikla anksioznosti pomaga tistim, ki z anksioznostjo razumejo, kako nas simptomi pogosto pripeljejo do vedenja izogibanja. Ker poskušajo številni terapevtski posegi (na primer CBT) ukvarjati se s tesnobo Z razbijanjem cikla je lahko ilustracija koristna za vizualizacijo, razumevanje in usmerjanje vira naše tesnobe.

Kot del samoterapije lahko uporabite cikla ilustracije, da se predstavite sebi ali svoji stranki s konceptom, kako povratne informacije in okrepitev prispevata k ponovitvi vedenja izogibanja.

Ta dejavnost lahko olajša razumevanje, zakaj je pogosto pomembno, da se pri izvoru teh negativnih čustev spopadete, ko se pojavijo. Kot terapevt pogosto ni mogoče biti naokoli, ko vaša stranka doživi sprožilce, ki povzročajo zunanjo tesnobo, in ta delovni list je zelo priročen, da imajo pri roki.

Vprašanja, ki spremljajo delovni list, pomagajo vam ali vaši stranki, da cikel naredite bolj smiselni in vključite naslednje:

1. Katere so tri stvari, ki sprožijo vašo tesnobo?
2. Kateri so trije fizični simptomi, ki jih doživite, ko se počutite tesnobni?
3. Katere tri misli imate, ko se počutite tesnobne?
4. Katere tri stvari počnete, ko ste zaskrbljeni?

Če si zastavite ta vprašanja, lahko razvijete boljši občutek, kaj sproži vašo tesnobo, kako se fizično in duševno manifestira in se izogibanje vedenja, ki ga običajno izkazujete.

Lahko dostopate in prenesete delovni list Cycle of Anxiesy Terapevt in celoten nabor vprašanja .

Vprašanja o samoterapiji za izzivanje negativnih misli

Anksioznost in depresija se pogosto združita, pri čemer jih povzročajo negativni miselni procesi. Ta vprašanja so zasnovana tako, da pomagajo vam ali nekomu, ki ga poznate, da izpodbija te nepravilne misli in vam pomagajo ponovno oceniti. V idealnem primeru bi morali zagotoviti alternativno perspektivo in vam pomagati, da se spopadete ali preoblikujete.

1. Ali obstajajo bistveni dokazi za mojo razmišljanje?
2. Ali obstajajo dokazi v nasprotju z mojo mislijo?
3. Ali poskušam to situacijo razlagati brez vseh dokazov?
4. Kaj bi prijatelj mislil o tej situaciji?
5. Če na situacijo pogledam pozitivno, kako je drugače?
6. Bo to vprašanje čez leto dni? Kaj pa približno pet let?

Izziva naših subjektivnih ali potencialno izkrivljenih miselnih vzorcev je logičen naslednji korak, da jih lahko prepoznamo in prepoznamo, kar pomaga cikel tesnobe zgoraj. Vprašanja so lahko zelo koristna, če stranka ali vi sami ugotovite, da lahko katastrofirate, prekomerno generalizirate ali povečujete/zmanjšate pomen določenih situacij.

Vprašanja o samoterapiji kognitivno izkrivljanje

Na podlagi naše omembe kognitivnih izkrivljanj je katastrofficiranje lahko še posebej pohabljeni za zloben miselni proces za tiste, ki trpijo zaradi tesnobe ali depresije.

Ta vprašanja so še posebej koristna, saj jih je mogoče enostavno prilagoditi tako, da dosežejo celotno vrsto različnih ravni in stopnje čustev. Namen so pomagati vam ali vaši stranki razumeti, da najslabša možna rešitev ni vedno v redu.

Ko začutite, da boste v nevarnosti katastrofiranja, ko začutite začetek tesnobe ali nenaravno nizkega razpoloženja, se vprašajte:

1. Kaj vas skrbi?
2. Kako verjetno je, da se bo vaša skrb uresničila? Navedite primere preteklih izkušenj ali drugih dokazov, da podprete vaš odgovor.
3. Če se vaša skrb uresniči, kaj je najslabše, kar bi se lahko zgodilo?
4. Če se vaša skrb uresniči, kaj se najverjetneje zgodi?
5. Če se vaša skrb uresniči, kakšne so možnosti, da boste v redu ...
   1. V enem tednu? ____%
   2. V enem mesecu? ____%
   3. V enem letu? ____%

Vprašanja o potovanju po samoterapiji: odkrivanje vašega notranjega kritika

Na podlagi dela na notranjem kritiku so ta vprašanja zasnovana tako, da se samostojna. Sam test ne bi smel trajati dlje kot osem minut, rezultati pa vam bodo najbolj koristni, če jim odgovorite s svojo prvo reakcijo.

Na podlagi odgovorov, ki jih dajete, boste v idealnem primeru lahko razumeli nekaj notranjih delov sebe, ki vam dajejo nepotrebna negativna sporočila.

Na vsako vprašanje se odgovori na pettočkovni Likertovi lestvici, ki sega od nikoli do vedno. Tukaj je 6 vprašanj kot primeri.

1. postavljam izjemno visoke standarde zase.
Nikoli / redko / včasih / pogosto / vedno

2. Potisnim se, da se zelo močno trudim, da bom lahko dosegel svoje cilje.
Nikoli / redko / včasih / pogosto / vedno

3. Ko pomislim, da poskusim nekaj novega in zahtevnega, se odpovem, preden začnem.
Nikoli / redko / včasih / pogosto / vedno

4. Težko se počutim v redu nad seboj, ko ne delujem v skladu s svojim otroškim programiranjem.
Nikoli / redko / včasih / pogosto / vedno

5. Težko mi je začeti z novimi projekti, ker je nesprejemljivo delati napake, tudi ko se samo učim.
Nikoli / redko / včasih / pogosto / vedno

6. Trpi me nekaj, kar sem storil, za kar se ne morem odpustiti.
Nikoli / redko / včasih / pogosto / vedno

O vprašanjih na poti samo terapije lahko najdete selterapyjourney.com .

Uporaba samoterapije za tesnobo

Nepredvidljivost je del same narave tesnobe. Sprožilci so lahko notranji ali zunanji in dokaj hitro se počutite preplavljene.

Kot rečeno, ne morejo vsi dostopati do terapevta takoj, zato je vodena samoterapija lahko neverjetno koristna za spopadanje z vsakodnevnimi dogodki, ki bi lahko privedli do zmerne ali blage tesnobe (Cuijpers et al., 2010).

Kako samo terapija deluje za tesnobo?

Pogosto se samoterapija uporablja kot del modela pospešene oskrbe. To pomeni, da se šteje za zdravljenje z nizko intenzivnostjo, ki ga lahko posamezniki z anksioznostjo brez terapevtskega posega. Hkrati nam lahko opravljanje samoterapije za tesnobo pomaga razumeti, ali je potreben bolj intenzivni pristop, hkrati pa je koristno orodje za uporabo skupaj s terapijo ena na ena (Gillihan, 2016).

Obstajajo različne oblike samoterapije za tesnobo in stres, povezano z delom, vključno z, vendar ne omejeno na (cuijpers

Psihoedukacija

Viri, ki vam bodo pomagali razumeti naravo tesnobe in začaranega kroga tesnobe, se pogosto najdemo z delovnimi listi, vprašanji in vajami za samoterapijo. Navedeli smo nekaj zgoraj in ti listi zagotavljajo tudi dragocene informacije o tem, kaj lahko zdravite vas ali vaša stranka zainteresirate za zasledovanje;

Sprostitev

Seveda je sprostitev velik del zdravljenja tesnobe. Meditacije, vodeno dihanje, glasba, vadba in še več so lahko del samoterapije in najdete več dejavnosti za ciljanje na tesnobo s temi Orodja za ozemljitev .

Kognitivno prestrukturiranje

Vaja „izzivalne samodejne misli“ je sijajen primer, kako lahko kognitivna popačenja prispevajo k tesnobi in stresu ter depresiji. Kognitivno prestrukturiranje vključuje prepoznavanje in spreminjanje negativnih miselnih procesov, ki temeljijo na negativnih čustvih in simptomih.

Tehnike obvladovanja tesnobe

Običajno se uporabljajo ob kognitivnem prestrukturiranju in sprostitvi, ki lahko vključujejo tehnike samoterapije, ki delujejo v vsakdanjem življenju. Ti lahko vključujejo pozitivno samogovorno, tehnike ozemljitve in z njimi povezane vaje, nekatere smo spodaj vključeni v naš razdelek delovnih listov.

Terapija za samopomoč za depresijo

Na kratko, terapija za samopomoč za depresijo uporablja veliko istih tehnik in pristopov. Večina pristopov samo terapije za ravnanje z depresijo uporablja CBT tehnike za prepoznavanje, boj in spreminjanje negativnih misli.

Posamezniki se zlahka naučijo razvijati veščine kognitivne vedenjske terapije, in ko se samo usmerjeni

Neuroimaging raziskave ponujajo tudi dokaze, ki kažejo, da CBT pomaga zmanjšati aktivnost v naši samoreferenčni medialni predfrontalni skorji, ki je običajno vklopljena, ko imamo negativne samoumevne misli (Yoshimura in sod., 2013). Sledite povezavi za celotno paleto različnih Cbt-related Vaje, ki jih lahko preučite v svojem tempu.

3 delovni listi za samoterapijo (PDF)

Spodaj je izbor delovnih listov samoterapije, ki jih je mogoče uporabiti kot instrumente za terapijo samopomoč.

Pozitiven delovni list za samogovor

Navodila so lahko koristna, če vas zanima vadba pozitivnega samogovora kot del samoterapije za tesnobo ali depresijo.

Ta delovni list se začne tako, da vas vodi do nedavne izkušnje, tistega, kjer ste menili, da je vaš notranji dialog neupravičen ali celo sabotajoč. Skupna negativna samogovorna govorica, povezana s tesnobo in depresijo, vključuje misli, kot so Tega nikoli ne bom mogel rešiti , Mora me sovražiti , ali Stvari niso šle prav, ker sem neuporabna/nisem dovolj dobra/itd .

Ko se spomnite te izkušnje, se vprašajte:

1. Kakšna je bila situacija?
2. Kako ste se počutili?
3. Kaj si naredil?

Nato se premaknemo, da izzovemo vaš samogovornika s pomočjo 5 CS. Tu je nekoliko skrajšan odlomek z delovnega lista:

Ujemite ga-prepoznajte, da se ukvarjate z neproduktivnim, škodljivim samogovorom.
Nadzirajte ga - nehaj! Ko se znajdete negativno razmišljate, zlomite začarani negativni cikel, tako da se ustavite.
Izzivajte - izzovite to, kar govorite sami. Vprašajte se ' Je koristno? Kakšne dokaze imam, da je to, kar mislim, res res? Kakšni so dokazi proti temu? ’
Spremenite ga-spremenite svoj negativni samogovorniki v pozitivne, ki so v resnici prizemljeni. To je pomembno, da pomagate vzbuditi bolj prijetna in koristna čustva.
Negujte ga - uživajte v pozitivnih čustvih in občutku, ki ste ga pravkar ustvarili!

Ta delovni list lahko najdete v celotni obliki Državna univerza Winona , vključno z več podrobnostmi o močnih zahtevnih vprašanjih, ki jih lahko postavljajo na ta negativna sporočila.

Vaje za hvaležnost

Niso vse vaje samoterapije ukoreninjene v CBT, terapiji z izpostavljenostjo ali podobno. V pozitivnih psiholoških krogih je dobro znano, ki vadijo hvaležnost je povezan z nižjo stopnjo stresa in depresije (Wood et al., 2008).

Te delovne liste lahko preprosto uporabite sami ali pomagate svojim strankam, da se naučijo vaditi hvaležnost Z vključitvijo v več dejavnosti:

Časopis

Če vsak dan vzamete čas za snemanje nekaj lepih stvari, ki so se zgodile, lahko razmislite o teh, če in ko se počutite tesnobno ali depresivno. Velike stvari lahko pridejo v majhne pakete, zato so dobre stvari lahko karkoli, če bi videli drevesa v cvetu ali pomagali nekomu čez cesto. Uporabite ta dnevnik hvaležnosti kot enostaven način, da se vključite v navado.

Spoštovanje

Obiščite tiste, ki jih cenite, ali tiste, ki so imeli velik pozitiven vpliv na vaše življenje. Recite Hvala in iščete razloge, da se zahvalite ljudem. Ta izražana vaja za hvaležnost vas bo vodila.

3 priporočene knjige in delovne zvezke

• Ilustrirani delovni zvezek za samoterapijo za vašega notranjega kritika: preoblikovanje samokritike v samozavest ( Amazon ) Bonnie Weiss-ilustriran, celovit in enostaven za uporabo vaj za samoterapijo, ki temeljijo na IFS. Preprost in preprost, a močno predstavljen, je primeren tako za najstnike kot tudi za odrasle.
• Samoterapija za vaš notranji kritik - ( Amazon ) Earley in Weiss, oba. Bolj poglobljene informacije o notranjem kritiku, različnih vrstah in kako lahko izkoristimo našega notranjega prvaka, da preprečimo napade prejšnjega.
• Samoterapija: vodnik po korakih za ustvarjanje celovitosti in ozdravitev vašega notranjega otroka z uporabo IFS , Nova, vrhunska psihoterapija ( Amazon ) Jay Earley. Kompleksni koncepti IFS so naredili preproste in jasne, pa tudi liste, ki jih lahko uporabite v svojih Notranje otroško zdravljenje .

6 citatov o samoterapiji

Če ste se odločili, da je samoterapija nekaj, kar želite izkoristiti, boste morda cenili, če veste, da je bilo tam tudi veliko drugih, in tudi od nje veliko koristili. Nekaj ​​citatov za vaš navdih:

Nič plemenitega ni, da bi bil boljši od svojega sočloveka; Pravo plemstvo je boljše od vašega nekdanjega sebe.

Ernest Hemingway

Od vseh sodb, ki jih opravljamo v življenju, nobena ni pomembnejša od sodbe, ki jo prenašamo sami.

Nathaniel Branden

Učenje ljubezni je kot učenje hoje-bistveno, spreminjanje življenja in edini način, da stojite visok.

Vironica Tugaleva

Če se ne spremenimo, ne rastemo. Če ne rastemo, v resnici ne živimo. Rast zahteva začasno predajo varnosti.

Gail Sheehy

Če vam ni všeč, da ga kaj spremeni; Če ga ne morete spremeniti, spremenite način razmišljanja o tem.

Mary Engelbreit

Največje odkritje moje generacije je, da lahko človek spremeni svoje življenje s spreminjanjem stališč.

William James

Sporočilo o domu

Danes smo zajeli nekaj ključnih šol razmišljanja, ko gre za samoterapijo. Ogledali smo si tudi nekaj preprostih načinov za začetek in njene potencialne uporabe za obravnavo tesnobe in depresije. Upajmo, da so bili nekateri viri v tem članku zanimivi ... kaj menite?

Kako se počutite glede samoterapije? Ste našli kakšen od pristopov, ki smo jih zajeli, da bi bil v pomoč?

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.