Ključni vpogledi
- Samooskrba je ključnega pomena, da terapevti ohranjajo svoje duševno zdravje
- Redne prakse, kot so nastavitev meja
- Vključitev telesnih dejavnosti, pozornosti
Vadba samooskrbe je lahko ena najbolj sebe manj dejavnosti, v katerih se ukvarjamo.
Za strokovnjake, ki si prizadevajo za psihološko dobro počutje drugih, kjer so lahko čustveni stroški veliki, so bistveni samovšečni, samozavedanje in zdravljenje (Delgadillo, Saxon,
Ne samo, da je samooskrba kritična za dobro počutje terapevta, svetovalca ali psihologa, prav tako vpliva na rezultat pacienta (Pereira, Barkham, Kellett,
Kako torej zmanjšujete izgorelost in čustveno izčrpanost, ko so čas, energija in finančna sredstva omejeni?
Ta članek raziskuje majhne, a ključne spremembe, ki tvorijo navade, ki imajo osebno in profesionalno pomemben vpliv pri skrbi za druge (Bush, 2015).
Preden nadaljujemo, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje vam bodo pomagale povečati sočutje in prijaznost, ki jo pokažete, in vam dali orodja, s katerimi lahko pomagajo svojim strankam, študentom ali zaposlenim, da pokažejo več sočutja do sebe.
Duševno zdravje in terapevt
Pogosto ignoriramo vpliv, ki ga ima posameznikov problem duševnega zdravja na tiste okoli njih, vendar je zelo resničen.
Raziskave so pokazale, da so starši otrok z duševnimi boleznimi sami v nevarnosti, da bi razvijali težave z duševnim zdravjem in poročali o številnih negativnih čustvih, vključno s samoobtoževanjem, jezo in frustracijami (Arbuthnott
Brez ustrezne oskrbe je strokovnjak za duševno zdravje enako ogrožen izgorelosti, grozljive travme in utrujenosti sočutja, pravi Ashley Davis Bush (2015). In čeprav je opozorilo osupljivo, je resnično zaskrbljujoče za vsakogar, katerih osredotočenost je počutje drugih.
Poročilo iz leta 1990 je pokazalo, da se medicinske sestre, terapevti, socialni delavci in psihologi v psihiatričnih bolnišnicah soočajo z visoko stopnjo izgorelosti na delu, povečanim psihološkim zdravstvenim težavam in znižajo zadovoljstvo z delovnim mestom (Hiscott
Pred kratkim so raziskave to prepoznale Izgorelost med strokovnjaki za duševno zdravje , čeprav osebno skrbi, lahko vpliva tudi na zdravljenje njihovih strank. Ugotovitve kažejo, da je zagotavljanje terapije lahko zahtevno in čustveno obdavčljivo, kar lahko vodi do vikarične travmatizacije in sekundarnega travmatičnega stresa (Delgadillo in sod., 2018).
Ne samo to, poklicno izgorelost lahko posledica ekstremne čustvene izčrpanosti, ki jo povzroča empatično podpiranje ljudi v hudi stiski (znani kot Utrujenost sočutja ) in je poslabšana s povečanjem delovne obremenitve in časovnih pritiskov (Delgadillo in sod., 2018).
Vendar lahko, tako kot njihove stranke, tudi duševno zdravje strokovnjakov lahko izkoristijo usposabljanje in intervencije ter na koncu izboljšajo rezultate pacientov (Pereira in sod., 2017).
Makro in mikro samooskrba
Ker je med 21% in 67% delavcev za duševno zdravje doživljal poklicno izgorevanje, je najpomembneje, da terapevti, psihologi in svetovalci skrbijo zase, medtem ko skrbijo za potrebe drugih (Delgadillo in sod., 2018).
Biti prijazen do sebe je ena največjih prijaznosti.
Mackesy, 2020
Vendar lahko samooskrba pomeni različne stvari za različne ljudi. Medtem ko nekateri lahko samooskrbo predstavljajo kot kozarec (ali dva) vina poleg ropotajočega ognja sredi zime Beach Reads . In to je v redu; Vsi smo različni.
V Preprosta samooskrba za terapevte , Ashley Davis Bush (2015) opisuje Makro samooskrba kot pomembna tradicionalna kategorija samooskrbe, ki vključuje velike stvari, kot so dobro prehranjevanje, dovolj vadbe, dopust in oblikovanje pozitivnih odnosov.
Kljub temu, da so za naše počutje bistveni, takšni posegi zahtevajo veliko zavezanost časa, energije in, prepogosto, denar.
Po drugi strani, mikro samooskrba se nanaša na prakse, ki so dovolj preproste, da se lahko prilegajo vašemu obstoječemu urniku, trenutni ravni energije in proračunu. Izvajanje tako majhnih sprememb v vašem življenju lahko potisne vaše možgane biti bolj ozaveščen in spokojne in povzročajo pozitivne spremembe vašega razmišljanja (Bush, 2015).
Torej, poglejmo natančneje.
Makro samooskrba
Na splošno gledano, makro samo-šivanje spada v štiri kategorije, enako dragoceno za terapevta in stranko (Bush, 2015).
Zdravstvena oskrba
V the absence of good health, life can biti a struggle, impacting our emotions, cognition, and bitihavior.
Nujnost dobrega spati je splošno sprejeta in vpliva higiena spanja (prakse, ki se izvajajo okoli spanja), okolje, uporaba stimulansov in količina spanja (Puentes-Mestril
Vaja je enako pomemben tako za fizično kot za duševno dobro počutje (Kalak in sod., 2012). Ohranjanje fizičnega prileganja upočasni proces staranja, ohranja naše kognitivne procese ostre in podpira zdrav imunski sistem.
Hrana, ki jo jemo, še bolj vpliva na naše počutje in ohranjanje zdravega uravnoteženega prehrana je priporočljivo za naše fizično in duševno zdravje (lachance
Si privoščite dopust
Če se odmikamo, je za telo in um ključnega pomena, da se prelomijo od rutine in si opomorejo od preobremenitve. Po podatkih Ameriškega psihološkega združenja (2018), čeprav lahko koristi trajajo le za kratek urok, odvzemanje časa pomaga večini ameriških delavcev, da si opomorejo od stresa in doživljajo pozitivne učinke, ki izboljšajo njihovo počutje in delovno uspešnost.
Ravnotežje
Vsa področja našega življenja morajo biti deležna pozornosti, ki je potrebna za zadovoljevanje naših potreb, pri čemer se izognemo nekoristnim, pretirani osredotočenosti na enega ali dveh vidikov na ceno drugih (Bush, 2015).
Nezdrav odnosi so pogosto predmet razprave pri terapiji in lahko negativno vplivajo na rast in zdravljenje (Hannah
Hobiji Zagotovite pozitiven poudarek za naše interese in priložnost za spodbujanje naše individualnosti, samoizražanja in ustvarjalnosti.
Biti del a skupnost in vpletenost v duhovno Prakse (čeprav ne nujno religiozne) nam lahko pomagajo razviti zdrav odnos z drugimi in samimi.
Priboljšek
Življenjski mali užitki zagotavljajo barvo, navdušenje in element spontanosti v naših dneh.
Svoje življenje popnite z majhnimi nagradami in preprostimi užitki, ki glasno kričijo Praznovanje! (ali tiho šepeta, yum ).
Bush, 2015
Zakaj se torej ne bi ves čas ukvarjali z makro samooskrbo?
Številni strokovnjaki za duševno zdravje nimajo časa, financ ali drugih virov za ustrezno makro samooskrbo. Morda se jim zdi, da je čas in trud, da bi skrbeli zase, razkošje ali v najslabšem primeru nerodno, ko menimo, da je trpljenje drugih.
In vendar ne bi bilo treba skrbeti nase sebičnosti. Če izgorimo, ne bomo komu pomagali. Dnevno delo s tistimi, ki trpijo, medtem ko so čustveno preobremenjeni in doživljajo utrujenost sočutja, ne bo koristilo našim strankam.
Ključno vprašanje je torej, kako skrbimo nase na obvladljiv in trajnosten način?
Mikro samooskrba
Mikro samooskrba provides a way for busy professionals (possibly with the added challenge of a family and other commitments) to fit self-care into their lives.
Takšne tehnike so nizki stroški, finančno in glede na druge vire in jih je mogoče vgraditi v naše vsakdanje življenje; Na primer, kdaj (Bush, 2015):
- Zbujanje in pred spanjem
- Začetek in zaključek dneva dela
- Začetek, med ali po seji
8 strategij za obvladovanje delovnega stresa
Na podlagi Bushevega (2015) koncepta mikro samooskrbe so naslednje strategije dragocene za vsakodnevno skrb zase in obvladovanje stresa .
1. Občutek ljubezen
Občutek ljubezni je utemeljena praksa za ustvarjanje občutkov povezanosti in ljubezni, pri čemer pomaga pri treniranju možganov, da bi bili lažje sposobni dati in sprejeti ljubezen:
- Na začetku vsakega dne
- Predstavljajte si, da vdihnete besedo ljubezen , ga prejemate in dajte svoji družini, partnerju in prijateljem
Vizualizirajte ljubezen, ki teče v vas in zunaj njega kot del neskončnega cikla, vključno z vami in tistimi, ki jih zanimate.
2. Krog oskrbe
Circle of Care je napačna vaja, da se počutite bolj povezane s širšo skupnostjo pomočnikov (Bush, 2015).
- Ko prispete na svoje delo in preden začnete s prvo dejavnostjo
- Držite krožni predmet v roki. To je lahko kovanec, žoga ali marmor itd.
- Predstavljajte si pomočnike povsod, ki podpirajo ljudi in si rečete, sem del ogromne skupine pomočnikov po vsem svetu.
- Pomislite na pomembno vlogo, ki jo igrate v tej skupini, in o tem, kako se spremenite.
Če ste del nečesa večjega, razvijanje odnosov in poznavanje pozitivnega vpliva, lahko močno vpliva na občutke povezljivosti, hkrati pa zmanjša vaš občutek izolacije.
3. čaj v mehurčku
Ta vaja je enostavna, vendar dragocena mini intervencija, ki se lepo ujema z rednimi vsakodnevnimi dejavnostmi.
- Tudi če si ne morete dolgo odmoriti, poskusite najti pet minut. Če želite, in če je le mogoče, nastavite časovnik, zaščitite pred prekinitvijo.
- Ustavite vse druge dejavnosti in sedite v mehurčku biti raje dela (Bush, 2015).
- Uživajte v svoji najljubši pijači (čaj, kava, voda itd.).
- Doživite trenutek. Začutite toploto pijače v rokah, njeno temperaturo v ustih, njegov vonj in okus.
- Naj bo teh nekaj trenutkov miru sveti. Ne preverjajte svojih družbenih medijev, e -pošte ali zamujenih klicev; samo biti .
- Težko je storiti še nič Premišljeno prehranjevanje (in pitje) je lahko zelo koristno (Shapiro, 2020).
4. 4–7–8 diha
Pozitivni učinki dihalnih tehnik-ki običajno vključujejo out utrip, ki je daljši od vdih-so dobro znani in lahko takoj pomirjajo učinek na naš centralni živčni sistem, zaradi česar smo manj reaktivni (Nestor, 2020).
- Vdihnite skozi nos na štetje štirih.
- Držite dih za štetje sedmih.
- Izdihnite do štetja osmih. Če si prizadevajte za ustnice, lahko pomaga.
- Cikel ponovite vsaj dvakrat.
To vajo lahko enostavno izvedete v skoraj vsaki situaciji. Za nujno ponastavitev ali v daljšem obdobju ga je mogoče večkrat ponoviti za bolj globoko, učinkovitejšo sprostitev.
Moja rutina samooskrbe! - Kati Morton5. Dnevna namera
Nastavitev namena za vsak dan je lahko samouresničujoča in se lahko najbolje izvaja ob prebujanju ali ob sedenju in najljubši pijači (Bush, 2015).
- V sedanjem času izgovorite namero (na glas ali v glavi).
Kot:
Danes sem odprt za veselje.
Danes sem hvaležen za vse, kar imam v življenju.
Danes sem odprt za nove ideje . - Dajte si nekaj minut, dihajte v svoji nameri.
- Ne hitite, da začnete dan.
6. Objemite se
Dotik je ključnega pomena za vsakega od nas in celo objemanje lahko zmanjšajo telesno in čustveno bolečino, hkrati pa zagotavljajo občutke varnosti (Bush, 2015).
Ta tehnika je lahko še posebej dragocena bodisi pred sejo, ko se počutite nervozno, ali po občutku, ko ste pacientu spodleteli.
- Z rokami, ovitimi okoli sebe - prsi ali ramen - se 20 sekund držite tesno.
- Predstavljajte si, da se majhen otrok objema vaš starejši jaz.
7. pet čutov
Pazljivost je lahko neverjetno koristna kognitivno, čustveno in fizično. Kot terapevti pogosto predpisujemo takšne tehnike svojim strankam, vendar ne smemo pozabiti njihove koristi do sebe osebno in profesionalno.
Ogled petih čutov je ena takšnih tehnik (Bush, 2015).
- Če sedite na stolu z odprtimi rokami, nežno in udobno dihate, opazite sedanjost.
- Z akronim SSSTT sledite pet čutov s prsti.
- Vid - Zapiranje (upogibanje) palca, poiščite fokus za oči in raziščite predmet, se udeležite podrobnosti, ki jih še niste opazili.
- Zvoki - Zapiranje prsta kazalca, poslušajte zvoke in okoliško tišino.
- Vonja -Uživajte tako v vdihu kot v utripu, medtem ko zaprete srednji prst. Občutite gibanje zraka na nosnicah in ustnicah in bodite pozorni na vse vonje.
- Dotik - Zaprite prstanski prst in opazite stol, na katerem sedite, podpirate svojo težo in hrbet. Začutite oblačila, ki jih nosite, in zrak na koži.
- Okus - Zaprite roza prst in se zavedajte ust, občutkov na jeziku in okus vaše sline.
Ostanite v tem trenutku in cenite, kako neverjetno je vaše telo in kako deluje z okoljem, ki vas obdaja.
8. Razmislek o stalnosti
Bush (2015) to zagotavlja samorefleksija Vadba kot tehnika za povečanje naše hvaležnosti v življenju. S prijateljevanjem s stalnostjo smo manj verjetno, da bomo vzeli tisto, kar imamo za samoumevno.
- Počivajte pogled na objekt (morda cvet) in med preučevanjem njegove lastne lepote prepoznajte njeno prehodnost.
Zdaj je tu, vendar bo minilo, kot vse.
- Bush predlaga, da je ta predmet prišel in bo šel, nato pa bo roko položil na srce in rekel, da uživam v sedanjem trenutku. Odločim se, da bom živel svoje življenje, medtem ko traja.
An zavedanje smrti ni treba biti negativen. Namesto tega lahko za življenje zagotovi energijo in poživitev.
Ashley Bush v svoji knjigi ponuja številne druge tako čudovite mikro samooskrbe Preprosta samooskrba za terapevte (2015), ki jo je mogoče ponoviti in izmenično, kadar je to potrebno.
Raziščite prakse in v svoj dan vgradite dobro raven samooskrbe. Ne samo, da se boste počutili bolje, ampak bodo izboljšali vašo sposobnost za empatijo in zagotovili več jasnosti pri pomoči drugim.
Viri pozitivnegapsihologije.com
Imamo veliko orodij in tehnik za spodbujanje samozavedanja, sprostitve in učenja. Vsi vam lahko pomagajo, da se počutite mirno, prizemljeno in prisotno. Preizkusite nekaj naslednjih na začetku, koncu ali v vrzeli čez dan.
- Pogosto smo najbolj ostri, ko kritiziramo sebe. Delovni list za ulov vašega kritika nam pomaga prepoznati samokritične misli za to, kar so, in jih izzovejo ali jih ponovno izpodbijajo.
- Another useful tool for managing our inner critic is the Letter of Self-Compassion exercise. This exercise prompts us to refocus our thinking on biti more accepting, caring, and supportive of ourselves and others.
- Namen olajšanja empatije z delovnim listom sočutja je preprečiti pretirane negativne občutke, ki so posledica empatije, in jih nadomesti s pozitivnimi.
- Prijava samooskrbe se lahko uporabi za oceno pomembnih področij samooskrbe in ustvarjanje načrta za več pozornosti tistim, ki so trenutno zanemarjeni.
- Razumevanje vaših prednosti kot praktika je lahko neprecenljivo. Preizkusite prepoznavanje delovnega lista za svoje prednosti, da boste lažje prepoznali svoje edinstvene prednosti in se razvili kot profesionalec.
Poleg teh odličnih vaj imamo tudi izbor 23 Dejavnosti samooskrbe za skupine , 10 dodatnih Delovni listi za samooskrbo in kolesa za samooskrbo , ki zagotavlja praktičen vpogled v izvajanje samooskrbe.
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati razviti samovšečnost, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim, da ustvarijo prijaznejši in bolj negovalni odnos s seboj.
Sporočilo o domu
Izgorelost pri strokovnjakih za duševno zdravje je resnična težava, ki vpliva na njihovo počutje in počutje njihovih strank (Delgadillo in sod., 2018).
Raziskave kažejo, da je stanje počutja terapevta ključnega pomena za njihovo sposobnost izvajanja in lahko na nek način razloži spremenljivost rezultatov pri zdravljenju strank (Pereira in sod., 2017).
Skrb zase ni sebično. Če ne skrbite za dobro počutje (duševno in fizično), škoduje vašim strankam in tistim okoli vas.
Z ohranjanjem vašega dobrega počutja in pozitivnega, odprtega duha lahko bolje pazite na potrebe drugih in se izognete Vikarizna travma ali preobremenitev empatije.
Kot piše Bush (2015), je samo ljubezen do sebe (in skrb zase) temeljni pogoj za vse druge odnose. To ni zgolj lepo, ampak bistvena praksa za zagotavljanje jasnosti in polnosti pri pomoči drugim. Brez negovanja rasti kot pomočnika verjetno ne boste dosegli svojega potenciala, če bi pomagali drugim pri njihovem duševnem počutju.
Z neizogibnimi izzivi, naj bodo to finančni, čas ali povezani z drugimi viri, je samooskrba, zlasti na mikro ravni, neprecenljiva (Bush, 2015).
Prakse, ki jih vsebuje ta članek, je mogoče zlahka prilagoditi v najbolj obremenjene dni in dodati trenutke samooskrbe, ki se sicer lahko izgubijo, kar koristi tako terapevtu kot stranki.
Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.