Kakšna je sprememba vedenja v psihologiji? 5 modelov in teorij

Ključni vpogledi

• Sprememba vedenja vključuje razumevanje
• Strategije, kot so določanje določenih ciljev, spremljanje napredka
• Dosledna praksa

Zakaj se obnašamo tako kot mi?

Ali nam lahko odgovor na to vprašanje pomaga spremeniti manj zaželeno vedenje?

Spreminjanje manj zaželenega vedenja lahko pomaga posameznikom, skupnostim in našemu okolju.

Vendar je lahko vedenja zelo vkoreninjena in postanejo navade, ki jih izvajamo samodejno, ne da bi razmišljali. To predstavlja pomemben izziv za spreminjanje teh vedenj.

Za oblikovanje učinkovitih intervencij, s katerimi lahko spremenite vedenje, je koristno razumeti teorije in modele sprememb vedenja.

Ta članek bo zajemal vodilne teorije in modele, pa tudi zanimivo študijo in nekaj preprostih tehnik, s pomočjo katerih bodo vašim strankam spremenili svoje vedenje.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam, da ustvarite dejanske cilje in obvladane tehnike za ustvarjanje trajnih sprememb vedenja.

Kaj je vedenjska sprememba? 14 primerov

Sprememba vedenja je dolgoročno spreminjanje navad in vedenj. Večina raziskav o vedenju, povezanih z zdravjem, (Davis, Campbell, Hildon, Hobbs,

Primeri vključujejo:

• Prenehanje kajenja
• Zmanjšanje vnosa alkohola
• Zdravo prehranjevanje
• Redno vadbo
• Vaditi varen seks
• Vožnja varno

Druga vedenja, ki so cilj sprememb, so na primer tisti, ki vplivajo na okolje:

• Odpadki
• Puščajo luči vklopljene
• Ne recikliranje

Nekatere spremembe vedenja so lahko povezane z izboljšanjem počutja, kot je

• Zmanjšanje odlašanja
• Vključuje redno dejavnosti samooskrbe
• Biti bolj vztrajni pri delu
• Prej spat
• Vadba pozornosti

To je le nekaj primerov sprememb vedenja, ki so jih mnogi v življenju preizkusili. Nekatere spremembe so morda lahke, druge pa se izkažejo za zelo zahtevne.

2 teoriji psihologije o spreminjanju vedenja

Obstaja veliko teorij o vedenju in spremembah vedenja.

V pregledu literature Davis et al. (2015) so raziskovalci opredelili 82 teorij sprememb vedenja, ki veljajo za posameznike. V tem članku bomo razpravljali o najpogostejših teorijah in modelih.

Teorija načrtovanega vedenja/utemeljenega ukrepanja

Fishbein in Ajzen sta v sedemdesetih letih razvila teorijo utemeljenega delovanja. Ta teorija trdi, da se vedenje pojavlja zaradi namere, na namero pa vpliva osebna odnos in zaznana družbena norma (Madden, Ellen,

To pomeni, da bolj pozitiven človekov odnos do spreminjanja svojega vedenja in bolj drugi delajo želeno vedenje ali podpirajo spremembo vedenja, močnejši bo namera osebe, da spremeni svoje vedenje in večja je verjetnost, da ga bo uspešno spremenil.

V osemdesetih letih je Ajzen ta model razširil tako, da je vključil zaznani vedenjski nadzor kot vplivnika namere in včasih kot neposreden vpliv na vedenje (Madden in sod., 1992).

Zaznani vedenjski nadzor je človekovo zaupanje v njihovo sposobnost za izvajanje vedenja in ali verjame, da lahko premaga ovire in izzive. Ta razširjeni model je znan kot Teorija načrtovanega vedenja in predstavlja večjo različico sprememb vedenja kot teorija utemeljenega delovanja (Madden in sod., 1992).

Teorije načrtovanega vedenja/utemeljenega ukrepanja

Zgornja slika, prilagojena Madden et al. (1992) prikazuje teorijo utemeljenega delovanja v sivi barvi in ​​dodajanje zaznanega vedenjskega nadzora v Brownu, da ustvari teorijo načrtovanega vedenja.

Tu je koristna YouTube razlaga teorije načrtovanega vedenja.

Socialna kognitivna teorija

Socialna kognitivna teorija, ki jo je predlagala Bandura Leta 1986 je širitev njegove prejšnje teorije socialnega učenja, v kateri navaja, da se veliko vedenj nauči z opazovanjem drugih v našem družbenem okolju (Bandura, 1999).

Da bi lahko sprejeli vedenje, moramo biti pozorni na vedenje, ki ga modeliramo, si ga zapomnimo in reproduciramo. Morda smo za to nagrajeni, kar krepi vedenje ali kaznovano, kar zmanjšuje verjetnost, da bomo to naredili še enkrat. Vendar je Bandura priznala, da je več za sprejetje vedenja od tega.

Svojo teorijo je razširil na osebne dejavnike posameznika: kognitivne, afektivne in biološke. To vključuje posameznikove osebne vire in sposobnosti, njihove zaznane samoefikasnost (Sposobnost izvajanja vedenja), njihova pričakovanja o stroških in koristih spreminjanja njihovega vedenja ter zaznanih ovir in priložnosti, ki jim lahko pomagajo ali ovirajo.

Bandura emphasizes that we are the agents of our own development and changein our perceived samoefikasnost and outcome expectations play an important role in določitev naših dejanj . Naša družbena okolica lahko pomaga ali zavira naše cilje z zagotavljanjem priložnosti ali uvedbe omejitev, kar lahko vpliva na našo zaznano samoefikasnost in pričakovanja o rezultatih za naslednjič (Bandura, 1999).

Spodaj je prikazan model te teorije, ki poudarja dvosmerni odnos med posameznikovim osebnim dejavnikom, okoljem in njihovim vedenjem, pri čemer vsak dejavnik vpliva na druge.

Socialna kognitivna teorija model

YouTube ima ta dober povzetek videoposnetka o Bandurovi socialni kognitivni teoriji.

3 znanstveni modeli in pojasnili okviri

Teorije se lahko uporabijo za izdelavo modelov in okvirov, ki imajo več praktičnih aplikacij in jih je mogoče uporabiti za razvoj intervencij. Spodaj so razloženi trije pogosto prisotni modeli.

Transteoretični model

V nasprotnem primeru znane kot faze sprememb, je to najpogostejši model v literaturi. Transteoretični model sta v poznih 70 -ih razvila Prochaska in Diclemente in predlaga šest stopenj sprememb vedenja (Prochaska, 1979; Prochaska

Prepoznavanje faze, ki je v zdravstvenih delavcih, trenerji in terapevti, ki zagotavljajo ciljne intervencije za to fazo.

Šest stopenj sprememb je:

1. Prekontemplacija
   Posameznik ne namerava spremeniti svojega vedenja. Morda so neinformirani glede posledic svojega vedenja ali nimajo zaupanja v sposobnost sprememb, včasih zaradi prejšnjih neuspešnih poskusov.
2. Smale
   Posameznik namerava v naslednjih šestih mesecih spremeniti svoje vedenje. Lahko vidijo prednosti spreminjanja, vendar se zelo zavedajo tudi slabosti in izzivov, ki jih lahko ohranijo v tej fazi.
3. Priprava
   Posameznik namerava spremeniti svoje vedenje v naslednjem mesecu. Običajno so naredili že nekaj korakov, na primer, da se pridružijo podporni skupini, nakup knjige za samopomoč, iskanje trenerja itd., In imajo kakšno obliko načrta.
4. Dejanje
   Posameznik je v zadnjih šestih mesecih močno spremenil svoje vedenje, kar je privedlo do drugačnega izida njihovega zdravja in/ali počutja.
5. Vzdrževanje
   Posameznik še naprej spreminja svoje vedenje, da prepreči ponovitev, vendar v to ne vloži toliko časa in truda kot v fazi akcije. Note: ponovitev se lahko pojavi v kateri koli fazi do tega, vključno s to, se vrne v katero koli od prejšnjih faz v modelu. Ljudje se najpogosteje vračajo k razmišljanju ali pripravi na drug poskus spreminjanja svojega vedenja (Prochaska
6. Odpoved
   Posameznik ne zamika več uporabe svojega starega vedenja kot metode obvladovanja in se počuti samozavestno v svojo sposobnost, da ohrani to spremembo. Mnogi se bodo borili za dosego tega končnega stanja.

Transteoretični model/faze sprememb

Tu je kratka YouTube animacija o tranteoretičnem modelu sprememb.

Informacije - Model momotivacije - vedenjske spretnosti

Ta model sta zasnovala Fisher in Fisher (1992) po pregledu literature o spreminjanju aids-tveganega vedenja. Predlagajo tri ključne dejavnike, ki vplivajo na spremembo vedenja:

• Informacije o vedenju
• Motivacija Za izvajanje vedenja
• Vedenjske veščine za izvajanje vedenja

Informacije vključujejo samodejne misli o vedenju in tudi zavestno naučenih informacijah. Motivacija vključuje oboje osebna motivacija , Želja po spremembi vedenja zase in družbena motivacija, želja po spremembi vedenja, da se prilega družbenemu okolju.

Informacije in motivacija vplivata na vedenjske veščine, ki vključujejo objektivne spretnosti in zaznano samoefikasnost. Kombinacija informacij, motivacije in vedenjskih veščin vpliva na spremembe vedenja (glej sliko spodaj).

Kot pomoč pri strokovnjaku, povečanje količine informacij, ki jim je vaša stranka, jim lahko pomagajo najti njihovo motivacijo ali povečati njihove objektivne vedenjske sposobnosti ali zaznati samoefikasnost jim lahko pomagajo spremeniti njihovo vedenje.

Model informacij - vedenja - vedenjske spretnosti (Fisher

Kolo za menjavo vedenja

Leta 2011 so Michie, Van Stralen in West združili različne okvire sprememb vedenja, da bi ustvarili kolo za spremembo vedenja. Namen tega je bil zagotoviti smernice za oblikovalce politike in tiste, ki izvajajo vedenjske intervencije, na podlagi obstoječih dokazov.

Kolesanje vedenja iz Michie in sod. (2011)

Pesto tega kolesa, najpomembnejši del za nas, vključuje tri pogoje: zmogljivost, priložnost in motivacijo.

• Sposobnost Vključuje tako fizično kot psihološko sposobnost za izvajanje vedenja, vključno s potrebnim znanjem in veščinami.
• Priložnost gre za okolje okoli posameznika, ki bodisi olajša bodisi zavira vedenje.
• Motivacija je pogon in energija za izvajanje vedenja, vključno z navadami, čustvi in ​​mislimi.

Te komponente so sestavljene tako, da tvorijo model COM-B, kjer priložnost in zmogljivost vplivata na motivacijo in vsi trije dejavniki vplivajo na vedenje. Izboljšanje katerega koli od teh področij bi lahko pomagalo vaši stranki spremeniti njihovo vedenje.

Raziskave sprememb vedenja: fascinantna študija

V fascinantni študiji sta Verplanken in Roy (2016) preizkusila hipotezo o prekinitvi navade, kar kaže na to, da so vedenjske spremembe bolj verjetno učinkovite, če se izvajajo v obdobju, ko se že pojavijo pomembne življenjske spremembe.

Želeli so videti, ali bodo ukrepi za spodbujanje trajnostnega vedenja bolj verjetno spodbudili spremembe vedenja pri ljudeh, ki so se pred kratkim preselili.

Študirali so 800 udeležencev, od katerih se je polovica preselila v prejšnjih šestih mesecih. Druga polovica je živela na istih območjih in se ujemala za lastništvo stanovanja, velikost hiše, dostop do javnega prevoza in recikliranja, vendar se pred kratkim ni premaknila.

Raziskovalci so posredovali o trajnostnem vedenju polovici gibalnikov in polovice ne-Movers ter primerjali podatke o samoporočanju o vedenjih pred in po intervenciji.

Potem ko so upoštevali okoljske vrednote, preteklo vedenje, moč navad, namere, zaznane nadzor, osebne norme in vpletenost, so ugotovili, da ima poseg najmočnejši vpliv na samoporočeno trajnostno vedenje tistih, ki so se pred kratkim preselili v zadnjih treh mesecih, je imelo okno priložnosti.

To podpira hipotezo o prekinitvi navade: vedenjske spremembe so bolj verjetno, ko se posamezniki že doživljajo pomembne življenjske spremembe.

Zakaj so vedenjske spremembe težke?

Proces sprememb se lahko zdi zastrašujoč in veliko ljudi se mu zdi težko. Pomembno si je zapomniti, da je sprememba postopek in ne enkratni dogodek. V enem koraku je težko narediti velike spremembe, vendar razbijanje velikega cilja na manjše dele zahteva načrtovanje in zavezanost.

Izziv je ostati motiviran, če se nagrada za spremembe vedenja zdi v prihodnosti daleč ali je nejasna; Na primer, več vadbe za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni v starejši starosti.

Če ni takojšnjih nagrad za spreminjanje vedenja ali če obstajajo takojšnji stroški, na primer nikotinsko hrepenenje, ko prenehate s kajenjem, lahko to otežuje motiviranje. Zato je koristno prepoznati te težave vnaprej in ustvariti načrte, ko se pojavijo.

Kot je opisano v zgornjih teorijah in modelih, je v igri veliko elementov, ki določajo, kako uspešna bo sprememba vedenja. Namera ne pomeni nujno v vedenje (Gollwitzer, 1999). Metaanaliza Webba in Sheerana (2006) je ugotovila, da sprememba namen srednje do velike spremembe vodi do majhne do srednjega sprememb v vedenju, znani kot vrzel namen-vedenja.

Dejavniki, ki pomagajo pri spremembi vedenja, vključujejo naslednje (Gollwitzer, 1999):

1. Cilji morajo biti čim bolj natančni, ne nejasni.
2. Cilj bi moral biti v neposredni in ne daljni prihodnosti.
3. Razlog za spremembo vedenja bi moral biti pozitiven dobiček in ne za izgubo negativnega.
4. Razlog za spremembo vedenja bi moral biti za učenje in ne za uspešnost/dosežke.

Spremembe so težke in med napredkom se boste verjetno soočili z neuspehi. Navade so enostavne in koristne pri sprostitvi virov z sprejemanjem majhnih odločitev in neskladij. Motenje navad zahteva odstranjevanje sprožilcev, zaviranje avtomatiziranih odzivov in nadomeščanje habituiranih odzivov z bolj prilagodljivim, pozitivnim vedenjem (Orbell

Kot kaže ta citat, resnične spremembe prihajajo od sebe, ko smo pripravljeni spremeniti svoje vedenje.

Motivacija and resilience are important factors in initiating change, overcoming resistancein remaining determined. It is helpful to identify the psychological capital available to you to support you along the journey of behavioral change. Several approaches aim to help you change your habits.

Načrtovanje in določanje ciljev sta dokazani metodi v intervencijah duševnega zdravja za spremembe vedenja (Keyworth in sod., 2020).

Opredelitev cilja, na primer pametni cilji, lahko učinkovito motivira in vodi k doseganjem ciljev (Kremer, Moran,

Da bi dolgoročno dosegli cilje, je pomembno vzpostaviti nove dobre navade in razveljaviti obstoječe slabe navade (Clear, 2018).

Eden od načinov za sprejemanje novih navad je lahko s spreminjanjem vašega okolja. Če na primer želite narediti več športa, da postanete bolj zdravi in ​​bolj močnejši, se lahko pripravite pred spanjem, tako da uredite svoja športna oblačila ali druge potrebe.

Samozavetje in samopogodbe so dragocena orodja za spodbujanje razvoja navad. Spremljanje vašega napredka pomaga centralizaciji dejavnosti, pomembnih za cilj, in ohranja vire, da ostanejo zavzeti (Locke

Če želimo v življenju nekaj spremeniti, bomo verjetno prilagodili, kako se obnašamo. V nasprotnem primeru bomo dobili več istega. Kljub temu želimo poudariti, da bi morali biti hvaležni tudi za vaše predhodne preobrazbe in ponosni na trenutne, pozitivne vzorce vedenja.

Kako sprožiti spremembo vedenja: 4 tehnike

Čeprav modeli zagotavljajo koristno, na dokazih, ki temeljijo na vedenjskih intervencijah, je koristno, da se za uporabo teh idej uporabijo tehnike spreminjanja vedenja.

Tu je nekaj primerov:

Nameni izvajanja

Namera izvajanja povezuje določeno vedenje z določeno situacijo: če se X zgodi, potem bom naredil Y. To pomeni, da če pride do določene situacije, miselni postopek samodejno opomni človeka na določeno vedenje, ki ga nameravajo uporabiti.

To je način za ustvarjanje novih navad in je bil učinkovit v številnih situacijah (Gollwitzer, 1999). Primer bi lahko povedal, da če bom v prazni sobi videl luči, jih bom izklopil. To pomeni, da boste bolj verjetno opazili to situacijo in nekaj storili glede tega, ko se pojavi.

Motivacijaal interviewing

Motivacijaal interviewing Pomaga posameznikom, da dobijo jasnost v svojih mislih in motivacijah za spremembe in prepozna ovire za spremembe, da se lahko razmisli o rešitvah. To je znano kot Sprememba pogovora .

Motivacijaal interviewing is a process of guiding rather than directing, helping a client to identify their strengths and goalsin improving their sense of samoefikasnost and autonomy.

Ta pristop je še posebej uporaben pri tistih, ki neradi ali ambivalentnosti spreminjajo svoje vedenje in presegajo tradicionalne nasvete, ki dajejo strankam, da spremenijo svoje vedenje (Rubak, Sandboek, Lauritzen,

Navdihnite se s TED pogovori

Obstaja veliko fantastičnih TED pogovorov o spremembah vedenja. Tu sta dva primera.

V tem čudovitem pogovoru vedenjski nevroznanstvenik Tali Sharot pojasnjuje, zakaj skupna metoda, ki se uporablja za spodbujanje sprememb vedenja - grozi ljudem s tveganji, da se nadaljujejo, kot so - ne deluje: strah povzroča nedelovanje, medtem ko vznemirjenje dobička povzroči ukrepanje.

Predlaga, da so pri spreminjanju našega vedenja pomembni trije ključni dejavniki:

1. Družbene spodbude
2. Takojšnja nagrada
3. Spremljanje napredka

Ameriški psihiater, nevroznanstvenik in avtor Judson Brewer v tem devetminutnem pogovoru predlaga, da je lahko pozornost koristna metoda pri spremembi vedenja. Povabi nas, da opazimo našo željo do določenega vedenja, bodite radovedni, zakaj imamo nagon, in se odločimo, ali je vedenje resnično koristno ali pa ga lahko pustimo.

1. Opazite nagon.
2. Postani radoveden.
3. Začutite veselje pri prepuščanju.
4. Ponovite.

Koristni viri s pozitivnegapshologije.com

Na našem spletnem mestu imamo več virov, ki so neprecenljivi za izvajanje sprememb vedenja. Če želite pomagati, si oglejte nekaj naslednjih:

• Delovni list o abstrakciji
  Ta delovni list predstavlja tri preproste pozive, s katerimi lahko strankam jasno opredelijo in ponazarjajo želeno spremembo vedenja in njegove posledice.
• Motivacijaal Interviewing: Querying Extremes Worksheet
  Ta delovni list pomaga strankam sistematično raziskati možne negativne posledice nadaljevanja s trenutnim vedenjem in možne pozitivne posledice spreminjanja njihovega vedenja.
• Nagradni nadomestni delovni list
  Ta delovni list pomaga strankam prepoznati negativne posledice vedenja, ki jih uporabljajo za nagrajevanje in izberejo različna nagradna vedenja s pozitivnimi posledicami, da jih nadomestijo.
• Motivacijaal Interviewing Worksheets
  Ti delovni listi predstavljajo vrsto motivacijskih vprašanj v skladu z Prekleta kratica , ki pomeni Želje , Sposobnost , Razlogi in Potrebe .

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati pri doseganju svojih ciljev, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim, da svoje sanje spremenijo v resničnost, tako da uporabite najnovejše znanstveno utemeljene tehnike vedenjskih sprememb.

Sporočilo o domu

Če je vaš cilj oblikovati intervencije, ki so učinkoviti pri pomoči strankam, da spremenijo svoje vedenje, je razumevanje teorij in modelov sprememb vedenja koristen prvi korak.

Sprememba vedenja je bolj zapletena kot imeti znanje ali celo prave namere, da se obnašajo na določen način. Obstaja toliko dejavnikov, vključno s prepričanji posameznika o njihovih zmožnostih in ovirah, pa tudi o okoljskih dejavnikih, kot so družbene norme.

Upamo, da vam bo ta članek dal smernice, navdih, tehnike in vire, ki jih potrebujete za pomoč svojim strankam pri izvajanju sprememb. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.