4 najboljše tehnike samozadovoljevanja

Ključni vpogledi

• Tehnike samozadovoljevanja pomagajo umiriti
• Metode, kot so globoko dihanje, vizualizacija
• Vadba samoumičenja gradi odpornost in z večjo samozavestjo opolnomoči posameznike, da se spopadajo z življenjskimi izzivi

Samozavestno je strategija čustvene regulacije, ki se po motečem dogodku ponovno pridobi ravnotežje.

Večina nas je seznanjena s pomirjujočimi drugimi, ko se razburjajo ali se bojijo, še posebej, če imamo otroke. Ko pa se sprožimo kot odrasli, je težko urejati potencialno moteča čustva, kot so jeza, strah in žalost, zlasti v javnem prostoru, kot je delovno mesto.

Neustrezne strategije za samo pomirjujo lahko tudi motijo ​​intimne odnose, kadar se pojavijo nesporazumi ali konflikti.

V tem članku bomo razpravljali o samoumevnem vedenju in tehnikah, ki pomagajo pri urejanju motečih čustev in koristi duševnemu zdravju.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje vam bodo pomagale povečati sočutje in prijaznost, ki jo pokažete, in vam dali orodja, s katerimi lahko pomagajo svojim strankam, študentom ali zaposlenim, da pokažejo več sočutja do sebe.

Kaj je po psihologiji samoumevno?

Samozavezno pomaga pri ponastavitvi telesnih sistemov po akutnem odzivanju na stres in si povrne homeostazo. Vsi ljudje potrebujejo pomirjujoče po šoku ali sledenju travme ali razburjenih. Pogosto vedenje samozadovoljevanja vključujejo doseganje alkoholne pijače ali kadi sladoleda. Vendar lahko tovrstna samoumevna vedenja povzroči dodatne težave.

Včasih drugi ljudje niso na voljo, da bi nudili socialno podporo ali pomirjujoče. Samozadovoljne spretnosti so zelo pomembne, čeprav jih ni enostavno vaditi, ko so najbolj potrebne. Pogosto lahko začasni preobremenjeni zmanjšajo našo sposobnost, da se odločimo in se vključimo v pozitivno samoumevno vedenje.

Pogled na samozadovoljstvo v DBT

Dialektično vedenjsko terapijo (DBT) je ena izmed tretjih valov vedenjskih terapij s koreninami v kognitivno-vedenjski terapiji tradicije in intervencijah na podlagi pozornosti. Prvotno je bil DBT zasnovan tako, da podpira ljudi, ki čutijo zelo intenzivna čustva, zlasti tista z diagnozo čustveno nestabilne osebnostne motnje (prej znana kot mejna osebnostna motnja (Linehan et al., 2006).

Vse pogosteje je DBT intervencija, ki se uporablja za zdravljenje čustvene disregulacije, ki je lahko vključena v številne težave z duševnim zdravjem, vključno z depresijo, bipolarno motnjo, motnjami hranjenja in težavami z zlorabo snovi, pa tudi življenjske krize, kot so stres, izgorelost, žalost in travma.

Terapevt DBT strankam opremi s spretnostmi na področju radikalnega sprejemanja, tolerance v stiski in tehnikah pomirjanja (McKay, Wood,

V bistvu stranko spodbuja, da to takrat sprejme Metode obvladovanja so bili najboljši način, da so lahko urejali globoko moteča čustva. Učenje tolerance v stiski pomeni učenje samozakopavalnih tehnik, ki lahko urejajo čustva, ne da bi se zatekli k samoumevnemu vedenju.

Eden od načinov za pomoč strankam, da pridobijo samozadovoljne sposobnosti, je, da jih prosite, naj ustvarijo Samovoljava škatla ali orodje .

Običajno škatla za samoumevnost vključuje predmete ali opomnike, kako pomiriti vseh pet čutov: tolažilni vonji, kot so dišeče sveče, eterična olja ali losjon za telo; prijetni okusi, kot so zeliščni čaji ali najljubši prigrizki; Pomirjujoče stvari, ki se jih je treba dotikati, kot so najljubši pulover, ovoj ali stresna kroglica; Udobne znamenitosti, kot so fotografije ljubljenih, hišnih ljubljenčkov ali najljubših krajev; in pomirjujoči zvoki, kot so najljubši glasbeni del ali vodena meditacijska skladba.

Stranke bi lahko celo naredile mobilno samoumevno orodja, ki bi jih lahko nosili s seboj, kot je opisano v terapiji v spodnjem videoposnetku Nutshell.

Ali je samoumevna za duševno zdravje?

Mnogi od nas iz neposrednih osebnih izkušenj vedo, da so spretnosti za samozadovoljstvo bistvenega pomena za duševno zdravje. Ko nas nekaj sproži in doživi močno čustveno reakcijo, je normalno, da se temu takoj zoperstavimo s pomirjujočo izkušnjo, po možnosti v družbi zaupanja vredne osebe, da olajšamo stisko in si povrnemo ravnovesje.

Medtem ko so številne raziskovalne študije preučile učinke interaktivnega pomirjujočega pomirjujočega med ljudmi, kot so objemanje, stik s kožo, masaža in spolna intimnost (Uvnäs-Moberg, Handlin,

Fizični stik z drugimi človeškimi bitji dviguje našo raven oksitocina in znižuje našo raven stresa (Uvnäs-Moberg et al., 2015). To ima globoke korenine v naši izkušnji, da smo ga pomirili kot dojenčki in v otroštvu (Matthiesen, Ransjo-Arvidson, Nissen,

Dreisoerner et al. (2021) je izvedel randomizirano kontrolno preskušanje, da bi ocenil, ali sta samo-pomirjujoči dotik in objem vplivala na odziv na stres.

Ta študija je bila izvedena v okviru globalne pandemije Covid-19, kar je povzročilo široko izolacijo za številne ljudi; Tradicionalni viri interaktivnega pomirjujočega se pogosto niso bili na voljo. Raziskovalci so si želeli prepoznati samoumevne tehnike, ki bi lahko pomagale ublažiti stisko med izolacijo in karanteno.

Ugotovili so, da se je oba samoumevna dotika (v tej študiji se je večina udeležencev odločila, da bo desno roko položila na srce in levo na trebuh, medtem ko se je osredotočila na naraščanje in padanje sape) in prejemanje objem druge osebe enako učinkovito pri zniževanju ravni stresa.

Torej, ko drugi ljudje ne bodo na voljo za objem, bi lahko samoumičen dotik vir prepotrebnega udobja in prepričanja. Za nadaljnja navodila o tej praksi si oglejte videoposnetek v spodnjem razdelku Kako poučevati in spodbuditi samoumevno.

10 primerov samoumevnega vedenja

Nekatera samoumevna vedenja, v katere se odrasli vključujejo, lahko privede do drugih težav, na primer pitje alkohola, čustvenega prehranjevanja, televizije, ki gleda na popivanje, kompulzivno igranje ali deskanje v internetu.

Te so lahko kratkoročno učinkovite, vendar so lahko posledica izkustvenega izogibanja, ki vodi do dolgoročnih težav.

Namesto tega je treba stranke spodbujati, da se lotijo ​​enega od naslednjih vedenj, ko življenjski izzivi grozijo, da bodo preplavili:

1. spremenite okolje

Če je mogoče, le nekaj minut spremenite okolje. Pojdite zunaj in se osredotočite na zelenje ali poiščite pomirjujoč notranji prostor s prijetnim pogledom ali ambientom.

2. raztezajte pet minut, da premaknete katero koli blokirano energijo

Pogosto se po vznemirjanju novic ali šoka naša telesa odzovejo z zamrzovanjem in energijo blokirajo. Nekaj ​​preprostih zasukov prtljažnika, vrtenja vratu ali upogibanja na kolku, da se dotaknete prstov, lahko pomaga premakniti stagnirano energijo.

3. Vzemite topel tuš ali kopel

Nato si privoščite pomirjujoči pranje ali mehurčke in svežo, mehko brisačo.

4. Pomirjujoči posnetki

Poiščite pomirjujoče stvari, ki jih morate pogledati, kot so goreča sveča, mehke luči, slike ljubljenih, najljubših krajev ali morda nekaj uokvirjenih Navdihujoče odpornosti ali afirmacije.

5. Pomirjujoča glasba

Poslušajte najljubše skladbe, ki imajo pomirjujoč učinek ali enega od mnogih Sproščujoči glasbeni video posnetki za lajšanje stresa ki so na voljo na spletu.

6. Pomirjujoči vonji

Ustvarite prijetne vonjave z uporabo difuzorja za eterično olje, dišeče sveče ali kadilo. Poskusite tudi z dišečim losjonom za roke.

7. Samozakonka

Sočutno govorite s seboj na glas. Pogovorite se s seboj, kot bi dober prijatelj. Dajte si milost, da ste zunaj ravnotežja in prostor, da boste le nekaj časa takšni, kot ste.

3 Samozadovoljne spretnosti za tesnobo

Stranke lahko poskusijo naslednje samoumevne prakse, da olajšajo tesnobo. Dlje Anksiozno obvladovanje spretnosti in delovne liste najdete v razdelku delovnih listov tega članka.

1. Osredotočeno dihanje

Izdihnite počasneje, kot vdihnete, da hitro pomirite tesnobo. V spodnjem videoposnetku dr. Rangan Chaterjee razlaga, kako deluje tehnika 3–4–5 dihanja.

Preprosto vdihnite za štetje 3, zadržite dih za štetje 4 in izdihnite za štetje 5.

2. Samozadovoljen dotik

Preizkusite samo-pomirjujoč dotik, kot priporočajo Dreisoerner et al. (2021). Desno roko položite na srce in levo roko na trebuh in usmerite pozornost na naraščajoč in padec sape. V spodnjem videoposnetku lahko poskusite tudi z vajami, ki jih priporoča dr. Peter Levine. Druge vaje so na voljo v razdelku delovnih listov.

3. Premišljeno hojo

Prizemljujte se tako, da se premišljeno premikate s telesom. Poskusite kratek sprehod 15 minut, po možnosti v naravi ali čudovitem parku ali vrtu, v svoji okolici se premišljeno vzemite z vsemi petimi čutili.

AWE je močno dvigljivo in pomirjujoče čustvo čudenja, ki stresorji postavlja v perspektivo, hkrati pa povečuje vitalnost (Bai in sod., 2021). Za vodenje si lahko ogledate spodnji videoposnetek Stranful Awe Walk.

Kako poučevati in spodbujati samozadovoljstvo

Somatski terapevt dr. Peter Levine je razvil pristop k terapiji s travmo Somatsko doživetje , ki vključuje poučevanje strank praktične tehnike pomirjanja v terapiji.

V spodnjem videoposnetku dr. Levine opisuje in prikazuje samoumevne tehnike, ki uporabljajo dotik, da telo vzpostavi kot varno posodo in kožo kot varno mejo.

Te močne, a preproste tehnike pomirjanja lahko modelirate strankam pri svetovanju ali psihoterapiji.

Ta vaja je v celoti opisana v našem delovnem listu za samozadovoljen dotik.

4 najboljše tehnike in strategije za odrasle

Naslednje tehnike vse uporabljajo samozadovoljen dotik za dvig ravni oksitocina in hitro in učinkovito znižanje odziva na stres.

1. samo-masaža kortizola

Terapevtka joge Elaine Oyang prikazuje svojo kratko samo-masažo vratu, ramen in rok, ki ji sledi dober stres, da sprosti napetost, ki se pogosto drži na območju glave, ki lahko povzroči glavobole, možgansko meglo in utrujenost, še posebej, ko dela na dolge ure na zaslonu.

Sledite njenim navodilom v spodnjem poučnem videoposnetku.

2. Tapping

Tapping je metoda samoumenja, ki jo uporablja Tehnika čustvene svobode (EFT), ki vključuje rahlo tapkanje na točkah akupresure na različnih delih telesa.

Eft Tapping Znižuje raven kortizola v telesu in pomaga uravnavati druge kazalnike stresa, kot so srčni utrip, dihanje in telesna temperatura (Bach et al., 2019).

Za nadaljnja navodila si oglejte spodnji video.

3. Objem metulja

Tehnika objem metulja združuje tapkanje z osredotočenim dihanjem in pozitivnimi afirmacijami, kot so, sem varen in varen ali sem ljubljen in je odlična tehnika ozemljitve, ki jo je mogoče uporabiti kjer koli.

Oglejte si spodnji videoposnetek, če želite izvedeti več.

4

Havening je Tehnika čustvene regulacije s koreninami v nevroznanosti. Kratek poseg (Thandi in sod., 2015) uporablja za dotik za varstvo.

To lahko dostavi registrirani praktik ali samozadovoljen. Za nadaljnja navodila o tem, kaj je mogoče, in kako uporabljati za samopoboj, glejte spodnji video. Uporaba je enostavno in ima številne prednosti.

7 dejavnosti, vaj in delovnih listov

Vaje v tem razdelku so razložene na naših brezplačnih delovnih listih. Vse te dejavnosti imajo svoje korenine v DBT in somatski doživljajoči pristop k terapiji s travmo.

1. Preizkusite naš brezplačni delovni list odštevanja na Calmness za ozemljitev tako, da korenito sprejemate stvari, kakršne so, z pozornostjo petih čutov.
2. Poskusite z našim brezplačnim opaziti delovni list o fizičnem udobju, da se naučite, kako se pomiriti s povečanjem zavedanja o udobnih fizičnih občutkih.
3. Preizkusite vadbo v našem brezplačnem pomirjujočem dihalnem delovnem listu, ki dih in dotik skupaj uporablja za samoboga telesa in uma.
4. Poskusite narediti vokalne zvoke in vibracije, da se samo-mili, tako da po udarnem ali motečem dogodku izpustite odvečno energijo. Prenesite naš brezplačni delovni list VOO Sound tukaj.
5. Naš delovni list Free Shake It Off opisuje vajo, ki telo povezuje z trepetajočim občutkom, ki ga proizvede stresni dogodek, da vključi udobje in omogoči, da se sistem usede.
6. Naš delovni list za sprejemanje prostih radikalov opisuje vajo DBT, ki lahko pomaga pri samooskrbi med intenzivnimi čustvi, če priznava, da občutkov ni mogoče nadzorovati. Namesto tega se naučite sprejemati to pomanjkanje nadzora in se odločite za premišljeno odziv. Na ta način lahko doživite intenzivna čustva, ne da bi poskušali spremeniti ali nadzorovati situacijo.
7. Prenesite našo brezplačno priklic, da ste sami dejavnosti delovnega lista, ki zagotavlja ozemljitev, tako da se spomnite, kako se počutite udobno v svoji koži.

Uporaba meditacije za samo pomirjujoče: 3 ideje

Meditacija je kontemplativna praksa, ki lahko pomaga pri uravnavanju motečih čustev, tudi če se vadi le 10 minut naenkrat. Te tri vodene prakse meditacije are beneficial to clients who find it difficult to find the time to take a class or course.

Vsaka praksa je učinkovita tehnika obvladovanja stresa, ki jo podpira znanost.

1. Premišljena samoumevna meditacija

Pazljivost je z dobrim razlogom postal velika buzzword v svetu zdravja in dobrega počutja. Redne prakse pozornosti lahko možgane ponovno povečajo za izboljšanje izvršilne funkcije, kar zmanjšuje reaktivnost (Shapiro, 2020).

Nedavna metaanaliza programov, ki temeljijo na pozornosti, in njihovi učinki na duševno zdravje (Galante in sod., 2021) so ugotovili, da pozornost povečuje dobro počutje večine odraslih v nekliničnih okoljih skupnosti in je morda še posebej koristna za tiste, ki doživljajo ekstremne življenjske stresorje.

Preizkusite meditacijo v spodnjem videoposnetku. Osredotoča se na premišljeno samoumevnost in traja le 10 minut.

2.

Ljudje, ki vadijo samovšečnost, imajo manj verjetno, da bodo doživeli depresijo in tesnobo kot tisti, ki so bolj strožni do sebe (Neff, 2011).

V spodnjem videoposnetku poskusite kratko 10-minutno samovšečno meditacijo, da cenite pomirjujoče učinke, da ste prijazni do sebe.

3. MEDITACIJA LJUBEZENSKE

Meditacija ljubezni na ljubezni je močna samoumevna praksa, saj vključuje aktiviranje področij možganov, povezanih z veseljem in mirom (Bodhi, 2005; Salzberg, 2002). Za dodatne informacije si oglejte naš članek o Meditacija o ljubezni do vrste , ki vključuje štiri skripte meditacije ali vodeno 10-minutno meditacijo v spodnjem videoposnetku.

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Za dodatna sredstva za pomoč pri obvladovanju stresa in pomirjanju svojih razpadajočih živcev poskusite našo upOrabnapsihologija.com brezplačno.

Tretje orodje v kompletu, Oči meditacije orkana , opisuje, kako lahko pozornost na dih deluje kot sidro notranjega miru v težkih in stisljivih okoliščinah.

Če želite izvedeti več, si oglejte naš Uporabnapsihologija.com, ki ponuja celovit paket usposabljanja v osmi seji, ki temelji na znanstvenih raziskavah. Tečaj vključuje videoposnetke, delovne liste, vaje in diapozitive in se jih je mogoče poučevati pod lastno blagovno znamko.

Nazadnje, če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati razviti samovšečnost, si oglejte Uporabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim, da ustvarijo prijaznejši in bolj negovalni odnos s seboj.

Sporočilo o domu

Medtem ko večina od nas pozna pomirjujoče druge, ko se težko preživljajo, se pomirjuje nekaj, kar se mnogi od nas zdijo težko. Kljub temu so samoumevne spretnosti bistvene za samoregulacijo in duševno zdravje odraslih.

Raziskave samo-pomirjujočih tehnik za odrasle so razmeroma novo področje, vendar obstajajo nekateri posegi, ki pritegnejo vse večjo pozornost raziskovalcev psihologije in nevroznanosti, vključno s tehniko za uživanje, DBT in somatske izkušnje.

Ne glede na to, kako dobro se krmarimo po življenju in kako psihološko usposobljeni smo, nas bo življenje občasno prizadelo s šokantnimi in nepričakovanimi dogodki. V teh časih izgube ali nenadnih sprememb je bistvenega pomena dostop do teh tehnik pomirjanja.

Za naše stranke lahko samo-pomirjujoče tehnike pomagajo obvladovati življenjske dogodke med terapijo in svetovalnimi sejami, zlasti za tiste, ki so doživeli travmo ali se borili z odvisnostjo.

Samozadovoljne spretnosti so ključne za čustveno regulacijo, ki jo iščejo številne naše stranke. Upamo, da se vam zdijo viri v tem članku koristni.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.