Zdravi mehanizmi za obvladovanje: 9 prilagodljivih strategij za poskus

Ključni vpogledi

• Zdravi mehanizmi za obvladovanje, kot je previdnost
• Razvoj konstruktivnih strategij obvladovanja vodi do izboljšanega duševnega zdravja
• Vadba hvaležnosti

Ste že kdaj začudeno gledali, ko je družinski član ali znanec premagal na videz nepremostljive ovire z močjo in pogumom?

Obvladovanje življenjskih izzivov je tisto, iz česar je narejena epska zgodovina. Abraham Lincoln je premagal pohabljeno depresijo, nato imenovan melanholija, da bi postal predsednik ZDA.

Katere odločitve je Lincoln spremenil svojo življenjsko pot?

Ali je mogoče o stiski razmišljati kot o priložnosti, da se dvignete nad njo in postanete tisto, kar ste bili narejeni?

Deepak Chopra je dejal, ko se odločite, spremenite prihodnost (kot je navedeno v Franklinu, 2019, str. 107).

Morda so se ti neverjetni ljudje odločili, da bodo zgradili svoje zdrave mehanizme obvladovanja, preden je prizadela kriza.

Ta članek bo preučil zdrave mehanizme obvladovanja in strategije, potrebne za učinkovito spopadanje s stisko in izzivi.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te angažirane, znanstveno utemeljene vaje vam bodo pomagale učinkovito spopadati s težkimi okoliščinami in vam omogočile orodja za izboljšanje odpornosti vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Psihologija zdravega spoprijemanja

Po Algorani in Gupta (2021, str. 1) je spopadanje opisano kot misli in vedenja, ki so mobilizirani za obvladovanje notranjih in zunanjih stresnih situacij.

Obvladovanje je kognitivna in vedenjska prilagoditev, ki zmanjšuje neprijetna čustva, kot so žalost, strah in jeza, ne glede na čustveno intenzivnost (Stallman, 2020).

Prilagodljive strategije obvladovanja vključujejo dejanja in vedenja, kot sta aktivno načrtovanje in pozitivno preoblikovanje za delo s stresom, kar ima za posledico izboljšane rezultate (Gloria

Nekatere zdrave strategije obvladovanja vključujejo samozadovoljstvo, različne dejavnosti samovšejanja ali motenja in podporo s socialnimi interakcijami ali strokovno pomočjo.

Upam, da podpira obvladovanje

Susan Folkman se je lotila študije odnosa med obvladovanjem in upanjem. Ogledala si je posledice brezupnosti in navedla, da lahko povzroči grozno stanje, ki povzroča obup, depresijo in na koncu izgubo volje do življenja (Folkman, 2010, str. 901).

Folkman (2010, str. 901) to predstavlja upanje ni samodejno samoobnavljajoč vir. Namesto tega pravi, da mora biti upanje negovati in imeti nekaj, od katerega do pomladi in nekaj, da pomladi.

Snyder et al. (2005, str. 257) Poziranje, upanja misel odraža prepričanje, da lahko najdemo poti do želenih ciljev in postanemo motivirani za uporabo teh poti.

Razmišljanje o poti označuje neko sposobnost ustvarjanja učinkovitih sredstev za dosego želenih ciljev. To razmišljanje je pogosto označeno s pritrditvijo samogovora (Snyder in sod., 2005).

Ljudje z visokim hopom dojemajo, da lahko najdejo alternativne načine za dosego svojih ciljev in so precej učinkoviti pri tem.

Tako je ocena stresorja bistvena za oblikovanje odziva obvladovanja. Nato rezultate določa stopnja nadzora nad rezultatom in fizičnim, psihološkim, materialnim in duhovnim virom osebe.

Obvladovanje in upanje sta dinamična in vzajemna (Folkman, 2010). Obvladovanje je ključnega pomena za spodbujanje upanja, ko se soočamo z grožnjo, upanje pa je na nizki ebbi. Upanje lahko vzdržuje obvladovanje, ko se obravnava grožnja.

Kako spodbujati zdrave mehanizme obvladovanja

Malo ljudi ima naravne darove, potrebne za spreminjanje stresa in travme.

Pogosto se neproduktivne strategije obvladovanja naučijo z gledanjem drugih z omejenimi znanji.

Poglejmo načine za spodbujanje zdravih mehanizmov za obvladovanje.

Obvladovanje in pozitivna čustva

V Pozitivnost , Barbara L. Fredrickson razpravlja o osebnih spirali navzgor. Pravi, da so se ljudje, ki so uživali v več pozitivnosti v življenju, bolj sposobni obvladati stisko na odprt način. Videli so več rešitev (Fredrickson, 2009, str. 61).

Zazna, da je odprtost prehod k iskanju rešitev, ki pomagajo pri obvladovanju. To posledično krepi pozitivnost in ustvarja dvosmerno razmerje. Ta spirala navzgor, ki jo sproži pozitivnost, sestavljena iz številnih pozitivnih čustev, kot so spoštovanje, veselje, ljubezen, hvaležnost in drugo, vodi tudi do drugih pozitivnih rezultatov (Fredrickson, 2009).

Fredricksonovo (2009, str. 62) je bilo prikazano navzgor spirale-oslabljene s pozitivnostjo-in jih povezalo ne le s spremembami v odprtem mislečem obvladovanju, ampak tudi na spremembe na vse vrste učinkovitih načinov za obvladovanje poskusnih časov.

Po besedah ​​Fredricksona vsakodnevne prakse, ki spodbujajo pozitivnost, vključujejo naslednje:

• Bodite iskreni.
• Poiščite pozitiven pomen.
• Uživajte v dobroti.
• Štejte svoje blagoslove.
• Biti prijazen.
• Sledite svojim strastim.
• Sanje.
• Uporabite svoje prednosti.
• Povežite se z drugimi.
• Povežite se z naravo.
• Odprite svoj um.
• Odprite svoje srce.

Stopnje odpornosti je mogoče povečati z dvigom razmerja pozitivnosti, kar se zgodi, ko je eden bolj odprto v stiski.

Poglejmo obvladovanje in odpornost.

Odpornost vpliva na stres in tesnobo

Raziskave Gloria in Steinhardt (2016, str. 146) so razkrile dokaze, da lahko posamezna odpornost zmanjša vpliv stresa na tesnobo in depresivne simptome.

Večje frekvence pozitivnih čustev izboljšujejo našo sposobnost, da vidimo širši obseg možnosti za obvladovanje, ki nam omogočajo reševanje stresa in s tem dosežemo večje ravni odpornosti učinkoviteje (Gloria

Gloria in Steinhardt sta ugotovila, da obstaja pozitivna povezava med pozitivnimi čustvi in ​​odpornostjo ter da zdrave strategije obvladovanja delno služijo kot most, ki povezuje oba.

Oglejmo si nekaj posebnih pozitivnih strategij obvladovanja.

6 vrst pozitivnih strategij obvladovanja: seznam

Celovit pristop k tesnobi in okrevanju stresa lahko vključuje življenjske dimenzije, kot so fizični, duševni, čustveni, celoten jaz (samozavest), vedenjska, medosebna ali eksistencialna in duhovna (Bourne, 2015).

Spodaj so različni zdravi mehanizmi za obvladovanje, vključno z dimenzijami, v katerih so koristne.

1. sprostitev - fizična, duševna, čustvena, eksistencialna in duhovna

Sprostitev ni samo odvijanje pred televizijo. Učinkovita sprostitev je redna, vsakodnevna praksa globoka sprostitev, ki se nanaša na izrazito psihološko stanje, ki je ravno nasprotno od tega, kako vaše telo reagira pod stresom (Bourne, 2015, str. 88).

Sprostitev ima številne prednosti, vključno z zmanjšanim srčnim utripom, dihanjem, krvnim tlakom, mišičnim napetostjo in analitičnim razmišljanjem. Poleg tega sprostitev pomaga pri tesnobi, kumulativnem stresu, energiji, koncentraciji, nespečnosti in psihosomatskih motnjah, kot so glavoboli, astma in razjede (Bourne, 2015).

Ideje o sprostitvi vključujejo trebušno dihanje, progresivno sprostitev mišic, vizualizacijo, jogo, poslušanje pomirjujoče glasbe, ozemljitve, telesne vadbe in Upravljanje časa na primer redno načrtovani izpadi (Bourne, 2015).

Ta vodena meditacija je zelo priporočljiva in se pogosto uporablja za začetek pouka, če so študenti pod stresom.

2. Obvladovanje izjav - duševno, fizično, čustveno

Izjave o obvladovanju so pozitivne trditve, ki pomagajo preoblikovati negativne miselnosti. Spodaj je nekaj primerov izjav o obvladovanju.

• Ti občutki niso udobni, vendar so občutki minljivi.
• Lahko se spopadem s situacijo, tudi če se počutim tesnobno.
• Te misli niso koristne. Odločil sem se razmišljati o svojem nedavnem uspehu pri pridobivanju novih strank.

Prav tako je lahko koristno govoriti s podporno osebo, ostati v sedanjem trenutku in uporabljati diverzijsko taktiko (Bourne, 2015).

3. Pozitivno samogovorno-duševno, čustveno, samozavest

Izjave o obvladovanju so usmerjene v tesnobne občutke, medtem ko pozitivno samogovorno Vključuje zapisovanje in vajo pozitivnih izjav, ki neposredno ovržejo ali razveljavijo vaš negativni samogovor (Bourne, 2015, str. 195).

Stranka pomaga videti napake v razmišljanju, ki spremljajo negativno samogovor. Pozitivno samogovorno je najbolje, če je osebna, pozitivna, močna in prisotna. Pomaga spori z mislimi, ki niso resnične niti dokazujejo.

4. Podpora skupnosti - medosebna, vedenjska, čustvena

Pogovor z empatično, podporno osebo lahko strankam pomaga, da se počutijo varno in potrjeno (Bourne, 2015).

5. Odnos in pogled - čustveni, duševni, eksistencialni, duhovni

Strategije, ki vplivajo na našo miselnost, vključujejo iskanje uživanja, smeha in humorja. Druge tehnike vključujejo pozitivno razmišljanje, hvaležnost, preoblikovanje in realistično perspektivo situacije (Finlay in sod., 2021).

6. Verske prakse - čustvene, eksistencialne, duhovne

Verske tradicije vključujejo molitev, branje Svetega pisma in gledanje ali sodelovanje v verskih storitvah (Finlay et al., 2021).

Ta pronicljiv članek ponuja celovito analizo Obvladovanje stilov vključno z čustvenimi, usmerjenimi, usmerjenimi, usmerjenimi v pomen, socialno in izogibanje, usmerjeno v izogibanje.

Prilagodljive strategije obvladovanja

Tudi če zdaj niste v krizi, obstaja velika verjetnost, da jo boste v prihodnosti naleteli.

Zdaj se lahko odločimo razmišljati o tem, kako se na to pripraviti. Razmislite o naslednjih konceptih.

Proaktivno obvladovanje

Obvladovanje je kritična vstopna točka, ki lahko zaščiti duševno in telesno zdravje zaradi škode (Frydenberg, 2020).

Proaktivno obvladovanje Vključuje oceno zahtev kot izzivov in je sestavljeno iz aktivnega spoprijemanja, samoefikasnosti, predvidevanja vedenja ter načrtovanja in uporabe socialnih virov (Frydenberg, 2020, str. 88).

Ključni vidiki zdravega razvoja pri obvladovanju pozitivna ocena stresorja in podporna okolja (Frydenberg, 2020). To je oseba, ki diagnozo spreminja življenjsko dobo kot priložnost za rast in se obdaja s podpornimi ljudmi.

Obvladovanje in strahospoštovanje

Ta alternativna strategija vključuje negovanje občutkov strahospoštovanja, da se spopadejo s prihodnjimi stresnimi dogodki.

Awe lahko gojimo z naravnimi čudeži in pokrajinami, paranormalnimi pojavi, umetnostjo in artefakti (Sun et al., 2023). To je čustveno stanje, ki nastane, ko smo izpostavljeni nečemu ogromnemu, neizmernemu in zunaj našega trenutnega svetovnega nazora.

Awe navdihuje spoznanje, da obstaja nekaj večjega ali močnejšega od sebe, kar povzroči prilagoditev obstoječim prepričanjem.

Proces ustvarja tisto, kar avtorji imenujejo majhen jaz, in zmanjšuje osredotočenost na jaz v luči prostranosti novih dražljajev. Rezultat je nova ocena, ki preusmeri pozornost iz sebe na izjemne stvari, s čimer ublaži negativna čustva (Sun et al., 2023).

Cope naprej

Obvladovanje naprej je spretnost znotraj dialektične vedenjske terapije. Obvladovanje naprej pomaga strankam, da pričakujejo in načrtujejo čustvene okoliščine, povezane s stresnimi situacijami (Linehan, 2015).

Cope naprej skills include awareness of an upcoming situation in the anticipated uncomfortable emotions. The client decides which coping mechanism to use to deal with the situation in vividly imagines themselves managing effectively. This YouTube video walks you through the process.

2 resnični primeri pozitivnih spretnosti obvladovanja

Spodaj sta dva navdihujoča oseba, ki sta s pozitivnimi strategijami obvladovanja premagala skrajne kvote.

Zgodba Tabathe

Tabatha Doherty je bila diagnosticirana ob rojstvu s kompleksno prirojeno srčno boleznijo. Njeno srce je bilo nameščeno na desni strani prsnega koša namesto leve, skupaj z drugimi zapleti.

Pri dveh tednih je Tabatha zdržala prvo operacijo srca. Doživela je sedem operacij in nešteto medicinskih postopkov. Njeno potovanje je podrobno opisano v medicinskih revijah, vključno z njenimi izkušnjami bolnika Fontana (Goff et al., 2000).

Kot otrok je bila v telesnih dejavnostih omejena, zato se je spoprijela religija in motnje kot so televizija in filmi.

Kot odrasla oseba je Tabatha nabrala impresivno orodje za obvladovanje, ki vključuje razdelitev , humor in potovanja . Po operacijah se je borila za uživanje hobiji kot sta vkrcanje na vesla in joga.

Prav tako trdno verjame skupnost podpora. To vključuje preživljanje časa z družino in prijatelji in si prizadevati za premagovanje omejitev zakonov HIPAA, ki prepovedujejo njeno in druge s podobnimi pogoji, da se povezuje in ustvarja podporno skupnost.

Tabatha uporablja globoko dihanje Ves dan in v stresnih časih in ga priporoča kot mehanizem za obvladovanje. Njen dih je čudež za tiste, ki jo poznajo.

Janezova zgodba

John Bienvenu so pri 28 letih diagnosticirali štiri agresivne možganske raka. Ob diagnozi so mu zdravniki dali le nekaj mesecev živeti.

Zbudil se je iz operacije, sin pa mu je bil nameščen v naročje. Nato se je odločil nadaljujte da pokaže svojemu sinu, kako živeti.

Njegova družina se je odločila, da bodo kljub sevanju in kemoterapiji živi vsak dan, kot da bi bil izjemen . Zavrnili so diagnozo in se osredotočili na upanje in religijo.

Čeprav le 5% ljudi z glioblastomom preživi pet ali več let, Janezovi pregledi ostajajo rak, ki je brez raka, šest let. John definira svoje namen kot kažejo drugi, ki ljubijo zmago predvsem (Begnaud in sod., 2023, str. 1).

6 zdravih delovnih listov

Spodaj so delovni listi, ki pomagajo strankam pri soočanju.

Nekateri delovni listi dopolnjujejo zgoraj omenjene strategije prilagodljivega obvladovanja. Delo na teh bo pripomoglo k ustvarjanju zdravih navad obvladovanja pred krizo.

1. spopadanje s stresorji in viri

Ta delovni list za obvladovanje stresorjev in virov pomaga strankam prepoznati pretekle, trenutne in pričakovane vire stresa in tesnobe. Nato lahko ustvarijo načrt za učinkovito obvladovanje. Dobro deluje obvladovanje naprej , kot je razloženo zgoraj.

2. Obvladovanje stresa

Obvladovanje stresnega delovnega lista je dvodelni načrt za prepoznavanje sprožilcev, ki jih je mogoče nato povezati s strategijami. Ko so identificirani sprožilci, stranke prepoznajo vpliv, ki ga imajo ti sprožilci, in najdejo nove, prilagodljive strategije obvladovanja.

3. Sidro dihanje

Ta sidrni dihalni delovni list je preprost sedemstopenjski postopek, ki ga lahko vsakdo sledi in ga je mogoče uporabiti za tiste, ki se šele začnejo z dihanjem.

S pomočjo analogije čolna, zasidranega v vodi, stranke začnejo dihati, da se osredotočijo in pritrdijo na mirno in srečno mesto.

4. pozitivne nadomestne misli

Mindses je ključnega pomena, ko imamo opravka s stresorji. Ta delovni list s pozitivnimi nadomestnimi mislimi sprehaja stranke z nadzorom negativnih miselnih spiralov.

Zavedanje o kritičnih in negativnih mislih postane priložnost, da to veščino izvajamo z identifikacijo in zapisovanjem proti pozitivnim mislim ali ljudem, kar ima za posledico spremenjene občutke in razpoloženje.

To je odlična vaja za vključitev, kadar negativne ali samokritične misli vplivajo na naše razpoloženje.

5. Upravljanje panike

Delovni list za upravljanje panike spodbuja stranke, da prepoznajo skupne vzorce in sprožilce, povezane s tesnobo.

Ta delovni list sprehaja s strankami z prepoznavanjem misli, občutkov in vedenj, ki vodijo do paničnih napadov.

6. Sprejetje miselnosti rasti

Sprejem miselnosti rasti pomaga strankam preoblikovati stresne situacije v priložnosti za učenje in rast, kar jim omogoča, da se bolje spopadajo.

Sprejetje delovnega lista za miselnost rasti dobro deluje s proaktivnim obvladovanjem, saj oba spodbujata ponovno oceno stresorja kot priložnost za rast in spremembe.

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Pozitivnipsychology.com ponuja različne vire za pomoč strankam pri soočanju s težkimi situacijami. Spodaj je le nekaj.

Zavedanje odpornosti - trenerski mojstrski razred

Zakaj nekateri trpijo in celo uspevajo v zahtevnih situacijah? UPORABNAPSIHOLOGIJA.COM OGLEDA na prožne ljudi, ki odskočijo nazaj in se dobro prilagajajo v celotni stiski.

V this six-module course, participants learn the foundations of resilience in the skills in abilities that promote resilience. This masterclass is an excellent resource for clients learning to cope in seek positive outcomes.

Popis za obvladovanje spretnosti

Inventar za obvladovanje spretnosti ponuja strankam šest strategij za obvladovanje, ki jih je mogoče uporabiti za reševanje stresnih situacij.

Ta vaja ponuja posebne veščine obvladovanja in spodbuja udeležence, da ugotovijo, na katere stresne situacije je mogoče uporabiti veščine. V tem članku je bilo opisanih več spretnosti. Vključenih je tudi nekaj prijetnih strategij presenečenja.

Priporočeno branje

Uporaba zdravih mehanizmov za obvladovanje nam lahko pomaga pri uspehu kljub življenjskim izzivom, pandemiki in slabemu zdravju. Imamo vrsto odličnih člankov, ki gledajo na obvladovanje iz različnih zornih kotov in morda vas bo zanimalo katero od naslednjih.

• Kako uporabiti kolo za obvladovanje (še 5 strategij za obvladovanje)
• Kako se spoprijeti s stresom: 10 strategij in mehanizmov
• Kaj je teorija obvladovanja?
• Nenadavno obvladovanje: 15 primerov vedenja

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati premagati stisko, si oglejte Uporabnapsihologija.com. Uporabite jih za pomoč drugim, da si opomorejo od osebnih izzivov in pretvorite v možnosti za rast.

Sporočilo o domu

Pogosto nimamo nadzora nad okoliščinami, ki vplivajo na naše življenje in nas puščajo na videz paralizirane. Moramo se prilagoditi, sprejemati odločitve in spremeniti, da se bomo prebili.

Vsakodnevne odločitve določite, kdo smo.

Poznavanje stisk bo prišlo in odločilo, da bo o tem razmišljal kot o priložnosti ali izzivu, zagotavlja varen prostor in zagon za začetek vzpostavljanja vsakodnevnih praks, ki podpirajo zdrave mehanizme obvladovanja.

Čas in trud, ki ga zdaj vložijo, vam lahko prihranijo od nepotrebnega stresa in tesnobe.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.