Tesnoba spanja

Ključni vpogledi

• Anksioznost spanja izhaja iz stresa, težav z duševnim zdravjem in zdravstvenih stanj.
• Slab spanec vpliva na fizično zdravje in duševno počutje.
• Dobra higiena spanja, terapija z izpostavljenostjo, CBT in previdnost se lahko borijo proti tesnobi spanja.

Skrivnosti spanja so neskončne.

Med podzavestnim stanjem človeškega obstoja se dejansko dogaja veliko: človeški rastni hormon se sprosti, kar omogoča naša telesa popravilo. Stranski proizvodi dneva so izpraznjeni, spomini se konsolidirajo in ustvarijo nove nevronske sinapse (Prather, 2022).

Nekateri imajo radi spanje in v njem zlahka padejo, drugi pa menijo, da je to veščina, ki jo je treba obvladati, da bi preživeli. Za to zadnjo skupino lahko imata tesnoba in strah, povezana s spanjem, velike fizične, čustvene in družbene posledice.

Uporaba celostnega pristopa k zdravljenju duševnega zdravja, zdravljenju tesnobe v spanju in izboljšanju kakovosti spanja so pogosta vprašanja, ki jih vidim v svoji zasebni svetovalni praksi.

Ključnega pomena je izboljšati sposobnost spanja, saj je nujen del življenja, ki ga pogosto jemljemo kot samoumevno.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo raziskovale temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo, in vam bodo dale orodja za izboljšanje dobrega počutja vaših strank, študentov ali zaposlenih.

Strah pred spanjem: Razumevanje tesnobe v spanju

Anksioznost spanja vključuje stres in občutke skrbi, da bi lahko padli ali ostali zaspali (Staner, 2003). Težava pri tem je v tem, da tesnoba nad tem, kako dobro ali koliko človek spi, lahko ovira kakovost in količino spanja, kar ustvarja začaran krog težav s spanjem.

Čeprav ne gre za uradno diagnozo, je tesnoba spanja povezana s splošno tesnobo in ima veliko skupnih simptomov z drugimi anksioznimi motnjami (Staner, 2003). Anksioznost za spanje lahko vključuje dejavnike, kot so nespečnost, nočne more, panični napadi in nepravilni odzivi na stres.

Diagnosticiranje osnovnih pogojev, ki so povezane z anksioznostjo spanja ali jih izključiti, je prvi korak pri premagovanju strahu pred spanjem in reševanju frustrirajočega cikla.

V ta namen je polisomnogram študija spanja, ki lahko spremlja podatke iz možganskih valov, gibanja oči, ritma dihanja, srčnega utripa in krvnega tlaka. Ta test lahko diagnosticira spalno apnejo ali sindrom nemirnih nog, ki so zdravilni pogoji, povezani s tesnobo v spanju (Staner, 2003).

Somnifobija

Somnifobija and sleep anxiety both involve stress and worry about falling asleep, but somniphobia is a more intense fear.

Somnifobija is an extreme fear of sleep that involves obsessive thoughts throughout the day about avoiding sleep (Goldstein et al., 2013). Unlike sleep anxiety, which is anxiety about not being able to sleep, somniphobia is a fear of what might happen while sleeping.

Parasomnias so kronične težave, povezane s spanjem, ki so dejavniki tveganja za somnifobijo. Sem spadajo paraliza spanja, nočne groze in zaspanost, zaradi česar se lahko posameznik boji, da bo spal (Goldstein in sod., 2013).

4 simptomi somnifobije za prepoznavanje

Obstaja več simptomov, ki lahko signalizirajo somnifobijo. Sem spadajo splošni simptomi, povezani s tesnobo v spanju, splošna tesnoba, fobije , in specifični simptomi, izraženi pri otrocih (Staner, 2003).

1. Simptomi, povezani s tesnobo v spanju

• • Se trudim, da bi se koncentriral čez dan, ker je močna skrb ali skrbi, da bi ponoči zaspal
  • Občutek razdražljivega ali nihanja razpoloženja zaradi pomanjkanja spanja

2. Splošni simptomi tesnobe

• • Odlaganje v posteljo čim dlje in odlašanje rutine pred spanjem
  • Med spanjem zapuščanje radia, televizije ali luči

3. Fobije

• • Fizični simptomi fobij, kot sta kratko dihanje ali hiperventilacija z razpravo ali mislimi o spanju
  • Mrzlica, hladen znoj in nočni znoj
  • Nenadzorovano tresenje ali tresenje
  • Slabost in bruhanje
  • Bolečine v prsih, povečan srčni utrip ali srčne palpitacije

4. Simptomi, izraženi pri otrocih

• • Jok nenadzorovano pred spanjem
  • Oprijem negovalcev, da se izognemo spanju
  • Večkrat vstajanje skozi noč
  • Metanje tantrumov, ko ga prosimo, naj gre spat in se strašno upira pred spanjem

Če priznate te simptome, namesto da bi jih ignorirali, lahko strankam pomagajo sprejeti ukrepe za zmanjšanje stopnje tesnobe, reševanje strahov in fobij, zdravljenje osnovnih pogojev in izboljšanje kakovosti spanja.

Kaj povzroča tesnobo v spanju? 4 dejavniki, ki prispevajo

Obstaja veliko dejavnikov, ki prispevajo k tesnobi spanja. Sem spadajo vsakodnevni stresorji, osnovna ali druga vprašanja duševnega zdravja, zdravstvena stanja in socialni pritiski.

1. Dnevni stresorji

Dnevni stres zaradi dela, odnosov, financ in drugih težav ponoči ni enostavno izklopiti.

Ruminiranje na stresorjih, ko pristopi pred spanjem, lahko poveča tesnobo, poveča fiziološko vzburjenje in otežuje spanec. The Odziv na boj ali leta je v neposrednem nasprotju z odzivom počitka in najmočnejšega, ki ga proizvaja centralni živčni sistem.

Ko spanec postane težaven, se tesnoba zaradi poskusa zaspa narašča, kar povzroči več stresa in cikel se nadaljuje ...

Kot je povedal en strokovnjak za spanje, stojimo na svoj način kakovostnega spanja (Prather, 2022, str. 5).

2. Vprašanja duševnega zdravja

Vprašanja duševnega zdravja, kot so posttravmatska stresna motnja (PTSP), splošna anksiozna motnja in depresija, prispevajo k tesnobi v spanju (Minjin

Simptomi PTSP, kot so hipervigilanca, občutek pozornosti, nočne more in bliskovitih obračunov lahko otežujejo in ostanejo zaspani (Minjin

Za težave z duševnim zdravjem, kot sta tesnoba in depresija, so pogosto značilni za prepiranje, katastrofanje in negativni vzorci razmišljanja, ki se pred spanjem ne izklopijo. Nezmožnost izklopa misli lahko povzroči več tesnobe, ko posamezniki poskušajo zaspati.

3. zdravstvena stanja

Zdravstvena stanja, kot sta nespečnost in spalna apneja, lahko spalno okolje naredi takšno, ki se ga posamezniki pogosto bojijo. Nespečnost je nezmožnost padca in zaspanja, medtem ko je spalna apneja motnja spanja, ki povzroči, da med spanjem preneha dihati (ali ima zelo plitvo dihanje)

4. Socialni pritiski

Družbeni pritisk zaradi bombardiranja medijev in zaslonov lahko ustvari nezdravo okolje za spanje. Povečan čas zaslona in uporaba družbenih medijev sta povezana s slabo kakovostjo spanja (Irish et al., 2015).

Poleg tega lahko tisto, kar posamezniki porabijo na družbenih medijih, ustvari pritisk, da imajo popolno življenje, popolno zdravje in celo popolne navade spanja. Nerealni pritisk in zasvojenost z zasloni lahko privedeta do slabih navad in rutin spanja, negativno vplivata na kakovost spanja in sprožita brutalni cikel tesnobe v spanju (Irish et al., 2015).

Posledice za dobro počutje

Večina našega telesnega in duševnega zdravja je odvisna od kakovosti in količine spanja, ki jo dobimo.

Kakovosten spanec pomaga telesu, da proizvaja potrebne hormone za fizično zdravje in čustveno počutje. Na primer, ravni grelina in leptina (hormoni, ki uravnavajo lakoto), so regulirane z vzorci spanja (Nathaniel

Spanje vpliva tudi na to, kako telo uporablja in reagira na inzulin, ki nadzoruje glukozo v krvi in ​​je povezan s sladkorno boleznijo. Spanje je tudi takrat, ko telo sprošča hormone, ki zdravijo, popravijo in pomagajo pri rasti, puberteti in plodnosti (Nathaniel

Posamezniki, ki se spopadajo s tesnobo v spanju ali strahu pred zaspanjem, ne le doživljajo posledice fizičnega zdravja; obstajajo težave z duševnim zdravjem tudi. Večina ljudi ve, da dovolj spanja pomaga pri fokusu, produktivnosti in sposobnosti koncentracije. Izguba le ena do dve uri na noč je dovolj, da poslabša kognitivno funkcijo in pozornost čez dan (Nathaniel

Odvzem spanja je povezan s sladkorno boleznijo, oslabljenim imunskim sistemom, srčno -žilnimi težavami, povečanjem telesne mase, depresije, tesnobo, povečanim tveganjem za nesreče in pospešenim staranjem (Nathaniel

Ključno je pomembno, da se lotite tesnobe in strahu pred spanjem, da izboljšate in spodbujamo optimalen počitek za splošno duševno in čustveno počutje.

Preprečevanje tesnobe v spanju: 4 strategije

Eden od načinov za preprečevanje tesnobe v spanju in somnifobija je sprejemanje zdravih življenjskih navad. Poleg tega lahko sprejemanje dobre higiene spanja pomaga preprečiti tesnobo v spanju in težave s spanjem.

Higiena spanja je bil razvit v 70. letih prejšnjega stoletja in se nanaša na okolje in vedenje okoli spanja, ki vplivajo na njegovo kakovost in količino (Irish et al., 2015). Strategije, vključene v higieno spanja, lahko spodbujajo boljši spanec in pomagajo preprečiti tesnobo v spanju.

1. imejte nastavljen urnik spanja

Če imate nastavljeno spanje in čas budnosti, ustvarja zdravo cirkadijski ritem Torej telo ve, kaj storiti. Izogibanje NAPS in ohranjanje urnika spanja lahko pomagata preprečiti tesnobo spanja z uravnavanjem hormonov, ki sodelujejo v ciklu spanja/budnosti (Irish et al., 2015).

2. Ustvari nočno rutino

Zdrave nočne rutine lahko vključujejo široko paleto pomirjujočih stvari. Vzemite vročo kopel ali tuš, zatemnjene luči, pred spanjem preberite knjigo in preizkusite različne načine sprostitve, kot so joga, pozornost ali meditacija.

Izogibajte se prehranjevanju tik pred spanjem, da lahko telo pravilno prebavi, in poskusite najti dosledno rutino, ki jo je mogoče hraniti vsako noč (Irish in sod., 2015).

3. Ustvari zdrave dnevne navade

Zdrave življenjske navade čez dan lahko pomagajo zmanjšati tesnobo, ki pride ponoči. Vadba, na prostem, zvečer posekajo kofein in uživanje hranljive prehrane, so del zdravega življenja, ki vodi v boljši spanec (Prather, 2022).

4. Prilagodite okolje spalnice

Ustvarjanje mirne, vabljive spalnice je odličen način za zmanjšanje tesnobe okoli spanja. Kul (65 ° F do 68 ° F), temna soba z malo hrupa je idealno okolje za spanje (Irish et al., 2015). Pomikanje diši po sivki in udobno blazino in vzmetnico lahko pomagajo tudi pri tesnobi spanja.

Optimalna higiena spanja je lahko za vse različna, zato je testiranje teh strategij ali poskuse strank nekaj njihovih lastnih lahko koristen način za individualizacijo spalnega spanja.

4 nasveti, kako bolje spati kljub tesnobi

Včasih je tesnoba neizogiben del življenja. Obstajajo načini za boj proti tesnobi in se kljub stresu in skrbi naučiti najti počitek spanja.

1. terapija o izpostavljenosti

Terapija z izpostavljenostjo je oblika terapije, kjer se stranke sistematično soočajo s svojim strahom pred spanjem, medtem ko uporabljajo varne in sproščujoče metode za zmanjšanje tesnobe (papadimitriou

Prvi korak vključuje prepoznavanje fizičnih simptomov tesnobe in tisto, kar jih konkretno sproži, ko se stranka pripravlja na spanje. Spretnosti obvladovanja, kot so tehnike dihanja, se uporabljajo za zmanjšanje simptomov tesnobe. Stranka se pomaga pri najmanj strašljivih izkušnjah, da bi šla spat do najbolj strašljivega.

Terapija z izpostavljenostjo je koristna za približno 90% posameznikov s fobijami (papadimitriou

2. Kognitivno vedenjska terapija

Kognitivna vedenjska terapija (CBT) je učinkovit način, da se kljub tesnobi naučimo spati (Goldstein in sod., 2013). CBT lahko strankam pomaga prepoznati posebne misli in vedenja, ki povzročajo tesnobo v spanju. Ko jih identificiramo, jih je mogoče nadomestiti z mislimi in navadami, ki bodo podpirale spanje.

Pogosto se preprosto zavedati zaskrbljenih misli in zavedati se, da so lahko neracionalni ali zunaj našega nadzora.

3. Dnevnik spanja

Dnevnik spanja lahko pomaga slediti vzorcem spanja in navade, ki spodbujajo spanje ali ustvarjajo tesnobo v spanju. Z identifikacijo vzorcev v vsakodnevnih rutinah se lahko stranke naučijo premikati vedenja, da se bolj spotikujejo. Ta dnevnik spanja lahko strankam pomaga pri sledenju vedenj in vzorcev spanja, da vzpostavijo povezave in ustvarijo učinkovite spremembe.

4. Usposabljanje in tehnike pozornosti

Če si vzamete pet do 10 minut pred spanjem, lahko vadite pozornost, da lahko pomiri um in pripravi telo na dober spanec.

Pazljivost spodbuja stranke, da se z nežnim sprejemanjem usmerijo navznoter navznoter. Namesto da bi se borili za zaskrbljujoče misli, jih lahko opazijo in vizualizirajo, da lebdijo mimo. Vadba pozornosti preusmeri misli v sprejem. Manj truda, ki ga porabimo, da bi prisilili spanje, lažje bo postalo.

Kljub negativnemu udarcu tesnobe lahko spanje ni nemogoče. Izvajanje strategij in tehnik lahko strankam pomaga najti globok počitek, ne glede na to, kako stresen je spanec in življenje.

7 sprostitvenih tehnik, ki lahko pomagajo

Tehnike sprostitve so lahko zelo koristne za nočno tesnobo in pomiritev dirkalnega uma, da bi spodbudili počitek spanja.

1. mehka glasba

Mehka in sproščujoča glasba ima obnovitveni vpliv na osrednjo živčni sistem

Poslušanje glasbe pred spanjem ali kot del rutine pred spanjem lahko spodbudi boljši spanec (Baccarani et al., 2023). Ustvarjanje seznama predvajanja s strankami, specifičnimi za spanje, je lahko učinkovita dejavnost, ki jo je mogoče opraviti z njimi v sejah.

2. Časopis

Časopis pred spanjem lahko strankam pomaga izraziti tesnobo, skrb in pomisleke glede dneva, kar lahko ublaži nepotreben stres pred spanjem. Te Pozivi revije Strankam zagotovite ideje, da začnejo navado postelje za boljši spanec.

3. Progresivna sprostitev mišic

Progresivna sprostitev mišic je tehnika, ki lahko pomaga umiriti um in sprosti napetost v telesu pred spanjem, še posebej zato, ker je najbolje, da leži.

To je odlična vaja, ki izvaja globoko dihanje in sistematično napenjanje in sproščanje mišic. Ta videoposnetek ponuja en primer skripta, ki bi ga lahko uporabili.

4. Joga za spanje

Joga lahko pomaga posameznikom, da se bolje zaspijo. Ena raziskava je poročala, da je več kot 55% ljudi, ki so jogo delali pred spanjem, lahko bolje spali, 85% pa je reklo, da je pomagalo zmanjšati stres (Wang in sod., 2014).

Obnovitvena ali nežna joga, ki se osredotoča na počasne raztezanje in globoko dihanje, bi lahko bila idealna za zmanjšanje tesnobe v spanju in izboljšanje počitka spanja. Premišljena joga je tudi odlična možnost, da lahko stranke poskusijo.

5. Meditacije za spanje

Naš članek, ki razpravlja o najboljših Meditacije za spanje Omogoča posebne meditacije za boljši spanec, od katerih nekatere vključujejo:

- vodeni posnetki

Vodene slike Stranke vabi, da uporabijo vseh pet čutov, da si predstavljajo sproščujoče kraje ali izkušnje, na primer počitek na plaži, medtem ko poslušajo ocean ali čutijo mehko pesek in toplo sonce.

Vodene slike should be tailored to what is particularly calming for the individual client.

- Video posnetki meditacije spanja

Obstaja množica meditacij, zasnovanih posebej za boljši spanec in pomoč strankam pri tesnobi spanja. Ta primer vključuje 20-minutno vodeno meditacijo, ki pomaga umiriti um in sprostiti telo pred spanjem.

- vodene aplikacije za meditacijo spanja

Iz udobja mobilnega telefona lahko dostopate do meditacij spanja, ki vključujejo pomirjujočo glasbo, globoko dihanje, fizično sprostitev in pomirjujoče slike. Te so koristne za pomoč strankam, da se naučijo, kako zaspati s tesnobo.

InsightTimer je brezplačen vir, ki ponuja več kot 200.000 meditacij za spanje.

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Pozitivnipsychology.com ponuja različne vire, s katerimi lahko strankam pomagajo pri usmerjanju nočne tesnobe ali strahu pred zaspanjem.

Naš prvi predlog bi bil temeljito razumeti mehanizme in raziskave spanja. Po branju našega članka boste dobro obveščeni Znanost o spanju .

Globoko dihanje je odličen način za zmanjšanje tesnobe, uravnavanje osrednjega živčnega sistema in pripravo uma in telesa za globok spanec. Poučevanje strank poglobljenega dihanja in načinov za izboljšanje njihovega diha je eden od načinov za reševanje težav s tesnobo v spanju.

Splošno dobro počutje in samooskrba sta povezana z boljšim spanjem. This Self-Care Checkup worksheet helps clients identify areas of life where they are practicing self-care and where to improve. To razumevanje lahko pomaga pri zmanjšanju stresa in tesnobe okoli spanja.

CBT je zdravljenje tako za splošno tesnobo in tesnobo v spanju. Učiti stranke, da prepoznajo tesnobne misli okoli spanja in spanja ter jim pomagajo nadomestiti misli s pozitivnimi afirmacijami in izjavami, je eden prvih korakov. Ta delovni list, ki nadomešča, kaj, če izjave, lahko pomaga spremeniti misli, kaj če ne morem spati? do tega se bo tako dobro počutil, da se lahko spanje.

Higiena spanja is a crucial aspect to improving sleep and helping clients overcome sleep anxiety. This article provides Nasveti za higiene spanja posebej za najstnike in otroke ki se lahko borijo s težavami spanja. Številna priporočila so lahko koristna tudi za odrasle in starše.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati izboljšati njihovo dobro počutje, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da uspevajo in uspevajo.

Sporočilo o domu

Za večino ljudi spanje ni nekaj, na kar se osredotočajo, dokler se ne dogaja.

Anksioznost spanja lahko postane začaran krog, ki vpliva na duševno, fizično in čustveno počutje.

Srečna stvar je, da obstajajo načini za reševanje težav s tesnobo v spanju in spanju. Obstaja veliko področij našega življenja in zdravja, ki niso v našem nadzoru, vendar je spanje eno področje, kjer lahko majhne spremembe močno spremenijo.

Izboljšanje količine in kakovosti spanja lahko izboljšajo številna druga življenjska področja, kot so sposobnost osredotočanja, kako se počutimo, naš imunski sistem in naše duševno zdravje.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.