Kaj so veščine tolerance do stiske? Vaš končni DBT Toolkit

Ključni vpogledi

• Spretnosti tolerance v stiski pomagajo posameznikom obvladati čustveno bolečino na konstruktivne načine in preprečujejo impulzivne ali škodljive reakcije.
• Tehnike, kot so motenje, samozadovoljstvo
• Redno uporabo teh veščin omogoča posameznikom, da ravnajo s težkimi čustvi, izboljšajo čustveno regulacijo

Ne glede na to, ali je zaznan ali dejanski, čustveni stres izziv za spopadanje, zlasti za nekatere ljudi z zgodovino travme.

Ta nezmožnost se lahko med krizo znatno poslabša, ko se ljudje počutijo nemočne in izven nadzora. Pokliče se sposobnost osebe, da obvlada čustveni incident, ne da bi se počutil preobremenjenega Toleranca v stiski (Linehan, 2014).

Sposobnost ravnanja s težkimi čustvi lahko človeku pomaga hitreje vrniti se v ravnotežno stanje, ko se pojavijo novi stresorji (Chapman, Gratz,

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo opremile vas in tiste, s katerimi delate, z orodji za boljše obvladovanje stresa in iskanje bolj zdravega ravnovesja v vašem življenju.

Pojasnjene veščine tolerance v stiski

Spretnosti tolerance v stiski človeku omogočajo, da preživi takojšnjo čustveno krizo, ne da bi poslabšala (Linehan, 2014). Pomagajo jim tudi sprejeti resničnost situacije, ko se počutijo pod nadzorom, ker ne morejo spremeniti situacije (Chapman in sod., 2011).

Druga prednost je, da veščine tolerance do stiske pomagajo tudi ljudem, da se spopadejo s svojimi občutki, ko v tistem trenutku ne vedo natančno, kaj želijo ali potrebujejo.

Toleranca v stiski je modul v dialektični vedenjski terapiji (DBT) in v delu tega modula se uči več veščin (Linehan, 2014). Te veščine se pogosto imenujejo Krizne sposobnosti preživetja ker pomagajo osebi, da krmari v (zaznani ali dejanski) krizi (Linehan, 2014).

Najpogosteje poučene veščine tolerance v stiski so:

• Tehnike samozadovoljevanja;
• Veščine Tipp;
• Zaustavitev spretnosti, da se ne bi ukvarjala z impulzivnim vedenjem;
• Prednosti in slabosti;
• Radikalno sprejemanje;
• Odvračanje pozornosti; in
• Izboljšanje trenutka (Van Dijk, 2013).

Krizne sposobnosti preživetja so kratkoročne strategije obvladovanja, ki pomagajo obvladovati čustveno bolečino, da se izognemo destruktivnemu vedenju. Včasih, ko človek čuti izjemno čustveno stisko, bo storil vse, kar lahko, da se izognejo občutku te bolečine.

Takšna dejanja lahko vključujejo vedenje samopoškodovanja (rezanje, kurjenje itd.), Pobeg ali izogibanje situaciji, z uporabo alkohola ali drog ali zanikanja, da je stresor resničen (McKay, Wood,

Med zaznano ali dejansko krizo se limbični sistem osebe aktivira in postanejo na visokozmognjeni (Koons, 2016). Težko je vaditi Prilagodljivo obvladovanje tehnike, ko je človek že v vznemirjenem stanju duha (McKay in sod., 2007).

Uporaba spretnosti za toleranco do stiske lahko človeku pomaga znižati intenzivnost čustvene bolečine. Oseba lahko nato uporabi druge veščine obvladovanja DBT, kot so čustvena regulacija, premišljenost in medosebne veščine.

Pogled na samo-pomirjujoče tehnike

Spretnosti tolerance v stiski nam pomagajo pri soočanju z zapletenimi občutki, vključno z občutkom zunaj nadzora (McKay in sod., 2007).

Ko je večina ljudi zaskrbljena ali v stresnem položaju, je najbolj prilagodljiv način uporabe Tehnike samozadovoljevanja .

Večina ljudi razvije svoje načine, kako se umiriti, ko se počutijo v stiski. To je podobno otroku, ki boža najljubšo polnjeno igračo ali sesa palec. To so razvojno primerni načini, da se pomirite, ko ste majhen otrok. Kot odrasla oseba spreminjamo te občutke v tehnike, ki so družbeno primerne za vedenje odraslih.

Nekateri majhni otroci se nikoli ne naučijo, kako prilagoditi ta samoumevna vedenja v razvojno primerno pomirjujoče vedenje odraslih. Ti ljudje se najbolj borijo s toleranco do stiske in se morajo naučiti novih prilagodljivih samo-pomirjujočih tehnik, ki jim bodo pomagale z novimi čustvenimi stresorji.

Samozadovoljstvo z uporabo čutov

Nekatere prilagodljive tehnike samoumevnosti vključujejo uporabo vseh svojih čutov, da se duševno in čustveno prizemljijo (Chapman et al., 2011). To pomeni, da bi svoji stranki naročili:

1. Glej: Poglejte vse barve in teksture v okolju;
2. Sliši: Poslušajte zvoke okoli njih, na lastno dihanje;
3. Dotik: Vprašajte jih, kako se počuti sedež pod nogami, oblačila na koži, vetrič v laseh itd.;
4. Okus: Naj pojedo majhen kos hrane in bodite pozorni na način, kako je v ustih okus; in
5. Vonj: Naj priznajo vonjave v sobi, prižgejo svečo ali uporabljajo aromaterapijo.

Zagotavljanje rozina za stranko je odličen način za poučevanje veščin senzoričnih ozemljitev. Lahko zavohajo rozin, se dotaknejo poskočne površine, pogledajo grebene in barve, okusijo rozin in slišijo, kako se sliši, ko pogoltnejo rozino.

Tehta prednosti in slabosti

Čeprav se to sliši kot preprosta tehnika, ko smo v kriznih razmerah, pogosto sprejemamo čustvene, in ne racionalne odločitve (Linehan, 2014). Naše telo in um sta v boj ali način letenja , in želimo čim hitreje izstopiti iz stiske.

Ko se ne ustavimo in skrbno tehtamo svoje odločitve, se lahko odločimo za izpuščaje in impulzivne odločitve, ki lahko privedejo do škodljivih posledic (Chapman in sod., 2011). Tehtanje prednosti in slabosti preprosto pomeni, da bi moral človek začasno ustaviti in si vzeti trenutek, da logično razmišlja o njihovem položaju in naslednjih korakih.

Če zapišete seznam prednosti in slabosti za njihove načrte, jim lahko pomaga videti logiko, ko se počutijo še posebej čustvene. To je način, kako nekoga vrniti k modri um (Srednja pot) Država DBT (Koons, 2016).

Radikalno sprejemanje

Radikalno sprejemanje is a technique that sometimes requires a lot of practice but, when implemented, can be extremely useful. People often feel out of control, which increases their anxiety and feelings of distress (Chapman et al., 2011).

Radikalno sprejemanje means merely accepting the state of things as they are, without working to change them. Basically, to je tisto, kar je . Ko se odpovemo potreba po nadzoru situacije in razumemo, da ne moremo storiti ničesar, da bi jo spremenili, pritisk za popravljanje stvari pogosto umiri.

Radikalno sprejemanje merely means observing a situation, without emotion, and accepting that we are not omnipotent beings and some things are simply out of our control (Chapman et al., 2011).

Ko poskušamo nadzorovati stvari, bomo morda začutili povečanje stiske, če nam ne uspe. Če nehamo poskušati nadzorovati in samo sprejmemo, da so stvari takšne, kot so, potem se lahko premaknemo naprej, ne da bi se čustveno zataknili (Linehan, 2014). Ni več naša odgovornost, da spremenimo situacijo.

Motenje

Ko vse drugo ne uspe, je najboljša veščina vadbe morda moteča. Čeprav ljudje radi mislijo, da lahko večopravilno, naš delovni spomin omejuje, koliko informacij lahko obdela naenkrat.

Če se nekdo počuti še posebej preobremenjen, jim lahko pomaga, da začasno naredijo nekaj drugega, da se odvrnejo od stisljivih situacij, dokler se ne bodo mogli mirno vrniti, da bi se z njim spopadli (Chapman et al., 2011). Motenje lahko vključuje fizično zapuščanje lokacije ali dejanja, na primer klicanje prijatelja, gledanje televizije, branje knjige, igranje s hišnimi ljubljenčki itd.

Izboljšanje trenutka

Izboljšane spretnosti pomenijo:

• Podobe,
• Pomen,
• Molitev,
• Sprostitev,
• Ena stvar v trenutku,
• Dopust in
• Spodbuda (Linehan, 2014).

To so manjše veščine tolerance do stiske, ki jih lahko uporablja stranka. Stranka lahko vizualizira (posnetke) drugačno situacijo ali najde občutek za namen (pomen) iz travmatičnega dogodka.

Molitev ne bi smela biti religiozna, vendar lahko vključuje recitiranje mantre ali citat, da se duhovno povežemo s svetom.

Sprostitev je lahko stvari, kot so globoko dihanje oz Progresivna sprostitev mišic , o čemer bomo razpravljali v nadaljevanju.

Ena stvar v trenutku pomeni upočasniti in deliti težavo, pri čemer se naenkrat lotite vsakega dela, namesto da bi se počutili preplavljene zaradi celotne situacije.

Počitnice so podobne spretnosti motenja, saj si oddahne od stresa (dopust iz vaših misli). Hkrati je spodbuda oblika samozadovoljevanja, ki vključuje samogovorjeno in opomnik, da je to stisko stanje duha zgolj začasno.

Ponastavitev sistema

Kadar je limbični sistem v stanju skrajnega vzburjenja, bo človek težko urejati svoja čustva (Koons, 2016). Podobno, ko računalnik deluje tako trdo, da se pregreje, bo sčasoma postal preobremenjen in zamrznil. Edini način, da se od tega okreva, je ponovni zagon sistema in ga tako vrnemo v delovno stanje.

Spodaj je naveden celovit seznam samoregulacijskih in samoumevnih veščin. V skrajni čustveni krizi so veščine Tipp najhitrejši način, da lahko človek znova zažene svojo telesno kemijo, da se vrne v mirnejše stanje duha (McKay in sod., 2007). Spet je to podobno ponovnemu zagonu računalnika, ko nič drugega ne deluje.

Namen tolerance do stiske, samozadovoljevanja in veščin TIPP je preprečiti, da bi se čustvena kriza poslabšala.

Kaj so veščine Tipp?

Tipp je kratica za temperaturo, intenzivno vadbo, dihanje in parni mišični sprostitev (nekateri ljudje navajajo le kot nasvet, kljub dvema P spretnostmi; Linehan, 2014).

PIPP spretnosti delujejo zelo hitro, običajno v nekaj sekundah do nekaj minut, da pomirijo limbični sistem in znižajo stanje čustvenega vzburjenja. Enostavno jih je in na voljo kjer koli (lahko jih celo naredite v javnosti), brez stranskih učinkov ali stroškov psihiatričnih zdravil (Linehan, 2014). S prakso lahko tipp spretnosti postanejo prilagodljive tehnika obvladovanja ki jo lahko kdo uporablja kdo.

Obsežen seznam spretnosti

PIPP spretnosti vključujejo:

1. temperatura s hladno vodo

Hladna voda omogoča šok sistemu. Če ima stranka težave pri urejanju svojih čustev, predlaga, da si na obrazu brizgajo hladno vodo, se hladno tuširajo ali držijo ledene kocke v roke.

To so naloge, ki stranke ne bodo škodile, vendar jim bo hladna temperatura preprečila, da bi ostali v povišanem čustvenem stanju.

2. intenzivna vadba

Podobno kot hladne temperature tudi intenzivna vadba spremeni biokemijo sistema prilagodljivo. Med intenzivno vadbo se srčni utrip poveča in adrenalin črpa. Ko adrenalin preplavi sistem, zagotavlja evforični občutek.

Intenzivna vadba je koristna, saj se človek težko počuti v stiski in navdušeni hkrati.

3. Pohabljeno dihanje

S tempom dihanjem naročite stranki, naj počasi vdihne skozi nos za štetje dveh, zadržite dih tri sekunde in nato počasi izdihnite skozi usta za pet.

TACED dihanje se šteje in regulira dihanje, ki strankam pomaga, da si povrnejo občutek nadzora z nadzorom svoje najosnovnejše biološke funkcije: njihovega diha.

Ko se stranka nauči počasi in mirno dihati, se bo njihov krvni tlak znižal in počutili se bodo bolj sproščene in manj obremenjene. To lahko med drugimi težavami pomaga rešiti učinke tesnobe, nespečnosti in utrujenosti.

4. parni sprostitev mišic

V parni sprostitvi mišic (PMR) se par mišic, kot so prsti na obeh nogah, med dihanjem in nato sprostijo med dihanjem. Delajte na mišicah v določenem vrstnem redu, od vrha glave do stopal ali obratno.

Ko je telo fizično sproščeno, je težko biti čustveno vznemirjen.

Povezava uma in telesa je zelo močna, tako da pomirimo um, pomirimo telo. PMR uči tudi pozornosti telesa in samozavedanja. Nekateri verjamejo, da je vodeni PMR, na primer pri izvajalcu ali zvočnem posnetku, koristno pri zagonu PMR, dokler ne poznate prakse.

5 načinov za poučevanje teh veščin

Obstajajo različni načini za poučevanje teh veščin strankam.

Izročili in delovni listi

Orodja, kot so delovni listi, se lahko vključijo v terapijo, kjer bi zdravnik vodil stranko pri vodenem pouku spretnosti.

Uporabnapsihologija.com ima sredstva za praktika, ki želi stranki naučiti veščine strpnosti stiske. Te se sprva lahko naučijo med skupinsko, individualno ali družinsko sejo, nato pa lahko stranka s pomočjo ureja spretnost doma s pomočjo Delovni list za terapijo .

Zvočni posnetki

Stranke lahko doma izvajajo veščine sami z vodenimi zvočnimi posnetki. Obstaja veliko zvočnih posnetkov, ki bi jih stranke morda želele kupiti, od katerih mnogi spremljajo delovne zvezke ali pridejo kot vodene zvočne meditacije.

Namesto tega bodo praktiki morda želeli predhodno zapisovati svoj zvok, ki vodi svoje stranke z uporabo DBT spretnosti in tehnik. Stranke lahko nato po potrebi poslušajo te posnetke.

Na primer, z uporabo platforme Blended Care Quenza , terapevti lahko oblikujejo zvočne dejavnosti, da bodo svoje stranke dokončale na svoji napravi Apple ali Android. Terapevt lahko nato spremlja zaključek teh dejavnosti iz lastnih naprav, kar lahko zagotavlja koristno vsebino za raziskovanje med osebnimi sejami terapije (npr. Glede pogostosti in vrst dejavnosti, ki jih stranke uporabljajo za samopobojanje).

Najpogosteje posneta spretnost je progresivna tehnika sprostitve mišic, saj je koristno poslušati ta vodnik prvih nekaj časov vadbe.

Knjige

Knjige terapije, kot so Delovni zvezek z dialektično vedenjsko terapijo McKay, Wood in Brantley (2007) je mogoče priporočiti stranki, domače naloge pa lahko dodelite med sejami.

Ta knjiga je priročna, ker opisuje, zakaj se moramo naučiti veščin DBT, kako pomagajo in kako jih je treba izvajati. Knjiga omogoča posamezne razlike v uporabi tehnik.

Nekateri kliniki uporabljajo knjigo v skupinska terapija ali posamezne seje; Drugi kliniki ga priporočajo kot domače naloge. Stranke, ki že poznajo veščine DBT, lahko knjigo uporabljajo neodvisno kot osvežilni tečaj.

Na voljo na Amazon .

Skupinska terapija

Spretnosti tolerance v stiski se lahko naučijo v skupinskih sejah v skupini DBT kot del modula za toleranco v stisko ali jih vključijo v katero koli skupino ali Družinska terapija format za pomoč pri urejanju čustev strank.

Ko stranke pridejo na terapijo v bolj prizemljenem miselnem stanju, so bolj dovzetni za terapevtski proces. Spretnosti pomagajo tudi okrepiti terapevtsko zavezništvo, saj terapevt med sejami okrepi mirno in mirno miselnost.

Individualne seje terapije

Te tehnike se lahko učimo tudi na posameznih terapijah. Če jih uporabljate pri individualni terapiji, jih lahko klinični zdravnik prilagodi, da se prilagodijo posebnim potrebam stranke. Terapija lahko sestavljajo predvsem učenje, ki temelji na spretnostih ali dodatki Psihodinamična psihoterapija in drugi modeli zdravljenja.

Čeprav je toleranca na stisko del modela zdravljenja dialektičnega vedenja (Linehan, 2014), se lahko strankam po potrebi naučijo veščine tolerance v stiski, kot so samo-pomirjujoče, ozemljitvene tehnike, meditacija pozornosti in veščine Tipp. V DBT vam ni treba biti certificiran, da bi se svojim strankam pomagali, da se v nujnih primerih naučijo umiriti.

4 koristni izročili in delovni listi

1. Meditacija o rozinu: Kot je na kratko opisano zgoraj, je meditacija rozin najpogosteje uporabljena tehnika, da stranke naučijo, kako uporabiti svojih pet čutil, da se sami prizemljijo in ohranijo miren vpliv s pomočjo pozornosti. Vključuje uporabo rozina za poučevanje veščin. Ko se stranka nauči, kako uporabljati svoja čutila za prenašanje motečih situacij, lahko spretnost posplošimo v druge situacije.
2. Narava igra: Ta izročitev pomaga strankam, da se naučijo, kako uporabiti svoj občutek zvoka za urejanje svojih čustev, ne glede na to, kje se nahajajo. Uči premišljene spretnosti poslušanja, ki jih je mogoče uporabiti za samopobojanje.
3. Zavedanje dihanja: Ta izročitev vodi stranko o tem, kako biti pozoren in se osredotoči na njihovo dihanje, da se sami prizemljijo. To je koristna samoumevna spretnost, ki jo je mogoče izvajati kjer koli.
4. Delovni list Five Senses: Tako kot meditacija o roisinu tudi ta izročitev pomaga strankam vaditi pozorno meditacijo s svojimi petimi čutili. Ko se osredotočimo na svoja čutila, pomaga umiriti naš živčni sistem in nam pomaga, da se pomirimo in sprostimo, ko smo stres ali stisnjeni.

Viri pozitivnegapsihologije.com

Na upOrabnapsihologija.com je na voljo več odličnih orodij, ki lahko strankam in praktikom pomagajo, da se naučijo več o veščinah tolerance v stiski. Te so na voljo v povezavi z več kot 400 drugimi odličnimi orodji na podlagi naročnine.

Brezplačna orodja, ki jih boste morda želeli poskusiti, vključujejo:

• Progresivna sprostitev mišic is a self-soothing tool that may help clients cope with distressing feelings and thoughts.
• Oči meditacije orkana je orodje, s katerim lahko strankam pomagajo, da se umirijo, medtem ko izvajajo radikalno sprejemanje.

Priporočen članek je: 4 najboljše tehnike samozadovoljevanja

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.

Sporočilo o domu

Vsi se s stresom ukvarjajo drugače. Nekateri so se naučili, kako se spoprijeti s stresnimi situacijami kot otroci, medtem ko drugi nikoli niso razvili ustreznih spretnosti obvladovanja.

Spretnosti tolerance v stiski, kot modul v dialektični vedenjski terapiji, se lahko nauči vsake stranke, ki mora izboljšati svoje tehnike kriznega obvladovanja.

Obstaja veliko virov, ki jih lahko uporabi praktik za poučevanje teh veščin. Ko stranke čutijo hudo stisko, se lahko obnašajo neracionalno, toda ko se izvajajo v stiski, se vrnejo v stanje modrega uma, kjer lahko sprejemajo bolj zdrave odločitve.

Z zgoraj navedenimi orodji in smernicami bi morali imeti možnost pomagati vsaki stranki s praktičnimi veščinami obvladovanja, ne da bi morali biti certificirani DBT.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.