Obvladovanje stresa na delovnem mestu: 11 najboljših strategij

Ključni vpogledi

• Učinkovito obvladovanje stresa na delovnem mestu vključuje prepoznavanje stres
• Tehnike, kot so upravljanje časa, redni odmori
• Spodbujanje odprte komunikacije

Stres je dejavnik pri 7 od prvih 10 vzrokov smrti po vsem svetu in delovno mesto je pomemben prispevek (hiter

Raziskava ameriškega psihološkega združenja je pokazala, da se je 31% osebja med delovnim dnevom počutilo pod stresom (citirano v Tetricku

Pomoč je na voljo. Programi za obvladovanje stresa na delovnem mestu in wellness lahko pomagajo zmanjšati stopnjo in vpliv stresa ter obnoviti osiromašene psihološke vire (Tetrick

Ta članek raziskuje, kaj mislimo z obvladovanjem stresa na delovnem mestu, in uvaja mehanizme in dejavnosti, ki lahko olajšajo in pomagajo osebju.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo opremile vas in tiste, s katerimi sodelujete z orodji za boljše obvladovanje stresa in najdete bolj zdravo ravnovesje v vašem življenju.

Kaj je obvladovanje stresa na delovnem mestu?

Razmerje med delovnim mestom in našimi psihološkimi, kognitivnimi in fiziološkimi odzivi na stres je zapleteno, na katerega vpliva širok nabor poklicnih in delovnih zahtev, pa tudi okoljski stresorji (hitri

In vendar lahko naš odziv na stres pri delu običajno pripišemo eni od naslednjih štirih zahtev na delovnem mestu (hitro

• Zahteve za nalogo
  Negotovost delovnih mest, delovna obremenitev, poklic itd.
• Zahteve vlog
  Konflikt in dvoumnost vlog
• Fizične zahteve
  Delovno mesto, razsvetljava in temperatura
• Medosebne zahteve
  Gostota osebja, vodstvo slog in konflikti osebnosti

Na upravljanje stresa na delovnem mestu (WSM) je močno vplivala teorija preventivnega obvladovanja stresa, uvedeno leta 1979, kar predlaga, da dražljaji ne odločajo o stopnji stresa, ki ga doživlja posameznik, temveč odziv posameznika na te stresorje (Hargrove, Quick, Nelson, Nelson, Nelson, Nelson

V preteklih letih so bili predlagani številni teoretični okviri in organizacijski wellness programi, ki spadajo pod krovni izraz WSM, da bi razumeli poklicni stres in dobro počutje zaposlenih. WSM želi razumeti posebne stresorje in narediti pozitivne ukrepe za zmanjšanje njihovih učinkov (Tetrick

Posegi WSM so običajno razdeljeni na tri vrste:

• Primarno
  Proaktivno in vključeno v preprečevanje stresa in spodbujanje dobrega počutja zaposlenih (vključno z wellness programi, upravljanjem konfliktov itd.)
• Sekundarna
  Proaktiven in reaktiven, da bi pomagali odstraniti dejavnike tveganja (vključno s spretnostmi obvladovanja, programi za fitnes zaposlenih, prenovo delovnih mest)
• Terciar
  Reaktivno, za zaposlene, ki potrebujejo pomoč (vključno s svetovanjem, programi pomoči zaposlenim in kognitivno-vedenjskim zdravljenjem)

Stresni posegi vključujejo (spremenjeno iz Tetricka

• Kognitivno-vedenjski posegi
  Primarno in secondary interventions. Changing cognitions in reinforcing active spretnosti obvladovanja .
• Tehnike sprostitve
  Sekundarna in tertiary interventions. Physical in mental relaxation techniques to help cope with the consequences of stress.
• Multimodalni programi
  Sekundarna interventions. Acquiring passive in active spretnosti obvladovanja. They consist of a combination of approaches, including relaxation in cognitive-behavioral skills.
• Intervencije, usmerjene v organizacijo
  Večinoma primarni posegi, nekateri pa veljajo za sekundarne. Organizacijski razvoj in preoblikovanje delovnih mest.
• Individualni posegi
  Sekundarna or tertiary interventions, including relaxation, meditation, in cognitive-behavioral skills training.
• Intervencije na organizaciji
  Primarno in secondary interventions, including changing working conditions in employee participation.
• Sistemski pristop
  Primarno in secondary, combining individual in organizational interventions.

Takšni posegi se pogosto uporabljajo v kombinaciji za preprečevanje, zmanjšanje in obvladovanje stresa.

Kako preprečiti stres pri delu: 3 strategije

Praktični in učinkoviti primarni posegi lahko zmanjšajo ali odstranijo potrebo po sekundarnih in terciarnih intervencijah, osredotočenih na okrevanje od stresa (Tetrick

Medtem ko se številne naslednje strategije zdijo preproste, zahtevajo osredotočenost in zavzetost. Drugi spodbujajo novo miselnost in spreminjajo, kako se nanašamo na delo in poklicni stres.

1. Nadzor nad stresom

Naši možgani se nenehno preplavijo z naraščajočimi zahtevami in informacijami, kar nam povzroča stres in zmanjšuje našo sposobnost osredotočanja in reševanja težav.

Obstaja veliko korakov, da se izognemo ali zmanjšamo stresa, vključno s spodbujanjem pozitivnih čustev, fizično skrbjo za naše možgane in postati bolj organiziran (spremenjen iz Hallowell, 2014).

Na splošno

• Prepričajte se, da boste ustrezno spali (ne jejte pozno ponoči in zmanjšajte vnos kofeina in alkohola).
• Uživajte v uravnoteženi prehrani in ostanite hidrirani.
• Vadite ves teden in se oddaljite od svoje mize, po možnosti v naravi.

V službi

• Načrtujte redne dojeme z ljudmi, ki jih cenite.
• Razložite velike naloge na manjše.
• Ohranite urejeno delovno okolje.
• V svojem natrpanem urniku načrtujte nekaj pomislitve.
• Dodelite čas za kosilo in ga odnesite od mize.
• Prepoznajte, kdaj najbolje delate. Načrtujte svoje najzahtevnejše naloge za tiste čase.
• Sprehodite se naokoli, stojajte ali poslušajte glasbo, odvisno od tega, kaj vam najbolj ustreza.
• Na koncu delovnega dne nastavite opomnike za trdi postanek.

2. Ko se počutite preobremenjeni

• Počasi se. Ko je stresno, se pogosto premaknemo v panični način.
• Vzemite si čas za pomirjujočo vajo.
• Premikajte se. Sprehodite se zunaj ali se odpravite v sobo/kuhinjo.
• Prosite za pomoč. Poiščite ljudi, ki jim zaupate.

3. Upravljanje svoje energije

Zahtevana delovna mesta, dolge ure in povečanje delovnih obremenitev lahko pustimo, da se počutimo čustveno, odklopljeno, stresno in izčrpano (Schwartz

Ustvarjanje a niz navad , prakse in rituali lahko spodbujajo vašo fizično, čustveno, duševno in duhovno energijo (spremenjeno iz Schwartza

Fizična energija

• Prepoznajte čase v dnevu, ko se počutite utrujeni ali se ne morete osredotočiti. Stopite stran od mize, spoznajte kolege ali izvedite nekaj zanimivega.
• Cilj se osredotočiti na 90 do 120 minut naenkrat, redno odmore.
• Čez dan jejte manjše, lažje obroke, da ohranite energijo.

Čustvena energija

• Vadite trebušno dihanje za upravljanje negativna čustva , kot so razdražljivost, tesnoba in nestrpnost.
• Uporabite a vzvratna leča videti situacijo z vidika druge osebe. Uporabite a dolga leča Razmisliti o tem, kako lahko na to gledamo v šestih mesecih. Uporabite a široka leča razmisliti o širši sliki.

Duševna energija

• Izklopite e-pošto in premaknite telefone, da opravljate naloge z visokim koncentraciji.
• Načrtujte določene čase v dnevu, da odgovorite in odgovorite na e -poštna sporočila.
• Na koncu vsakega dne naredite seznam ključnih dejanj za jutri.

Duhovna energija

• Prepoznajte, ko izvajate po svojih najboljših močeh. Kakšne prednosti uživate v uporabi in kako jih lahko pogosteje uporabljate?
• Na poti do doma ali zadnjih 20 minut dneva, ko delate na daljavo, se sprostite. To lahko pomeni premišljeno sedenje ali poslušanje glasbe, preden se vrnete v domače življenje.
• Prepoznajte svoje temeljne vrednote. Razmislite o tem, ali jih uporabljate, in jih prikazujete drugim okoli sebe. Poiščite priložnosti, da boste svoj pristni jaz.

Vsi imamo končne omejitve, preden zmanjšamo raven energije in povečamo stres, kar lahko dosežemo. Vlaganje v zdrave delovne navade lahko ohrani produktivnost in uspešnost čez dan.

2 koristni mehanizmi za obvladovanje zaposlenih

Kako doživljamo in obvladamo stres, spremeni njegov kognitivni, čustveni in vedenjski vpliv (Crum

Pazljivost

Raziskave so potrdile uspeh pozornosti pri zmanjšanju zaznanega stresa in čustvene izčrpanosti in izboljšanje kakovosti spanja in zadovoljstvo z delom (Tetrick

Čeprav si lahko včasih razmišljamo o pasivni in sprejemanju, je to pogosto prvi korak k rasti in spreminjanju. Čeprav je neverjetno dragocen za reševanje življenjskih stresov, je tudi dovolj močan, da obogati pozitivne in srečne čase v našem življenju (Shapiro, 2020).

Pazljivost expert Shauna Shapiro (2020) considers three points essential to mindfulness:

• Namen - Zakaj smo pozorni
• Pozornost - udeležba na sedanjosti
• Odnos - kako smo pozorni (compassion, kindness, etc.)

Pregled literature potrjuje, da je pozornost močan in brez stroškov pristop k obvladovanju stresa (Shapiro, 2020).

Preoblikovanje stresa

Medtem ko smo seznanjeni z negativnimi vplivi stresa, včasih pozabimo, da dosežemo a brez stresa Življenje je malo verjetno in morda nemogoče (crum

Zavedati se moramo, da je določena stopnja stresa ključnega pomena za našo osebno in poklicno rast. Stres nas opominja, da nam je nekaj pomembnega, da nam je mar.

Ljudje, ki sprejemajo stres

Toda kako vidimo stres drugače?

Stres lahko premislimo z naslednjimi tremi koraki (Crum

1. Glej
   Namesto da zanikate stres, morate prepoznati in poimenovati stres, s katerim se soočate.

Stresen sem za svoj razgovor za službo.
Stresen sem glede finala.

Priznanje stresa vam lahko pomaga, da se možganska aktivnost premakne iz samodejne in reaktivne na zavestno in namerno.

2. Lastnik
   Zavedajte se, da vam mora biti tisto, kar poudarjate, pomembno za vas. Lastništvo te realizacije sprosti pozitivno motivacijo (Crum
3. Uporabite
   Stres ni zasnovan tako, da bi nas ubil, ampak da bi okrepil svoj um in telo ter se pripravil na izziv, ki ga čaka. S preoblikovanjem stresnega odziva kot nekaj pozitivnega, na primer eustress

Tudi pri dolgoročnem, kroničnem stresu pri delu lahko prepoznate priložnosti za učenje, rast ali motivacijo za spremembo sebe ali svoje situacije. Čeprav morda ni vedno mogoče, če najdete način, kako sprejeti stres, lahko postane močno orodje za pomoč pri premagovanju neizogibnih izzivov, ki se lahko - in se bodo - in bodo - pojavijo (Crum

Olajšanje stresa pri delu: 3 delovne liste za zmanjšanje stresa

Naslednji delovni listi imajo isti cilj: zmanjšati stres.

Prepoznavanje stresnih virov

Vaši viri (notranji in zunanji) zagotavljajo potencialno neomejeno podporo, ki vas bo podprla v zahtevnih časih in stresnih situacijah (Niemiec, 2019).

Delovni list za prepoznavanje vašega stresnega vira vam pomaga prepoznati svoje vire in ugotoviti, kako lahko podpirajo vaše prednosti.

Okvir odločitve o stresu

Odločitev je potreben čas. Učinek tehtanja prednosti in slabosti uporablja dragocene vire in tveganja, ki dodajajo že tako stresno obremenitev.

Delovni list Okvir za stresno odločitev vam pomaga, da odločite v kontekst, s čimer si prizadevate za a dovolj dobro , ne popoln , Odločitev (Armstrong, 2019).

Zlobno in krepostno razmišljanje

Stres je izbira, vendar ga pogosto ohranjajo negativni (začarani) cikli razmišljanja (Armstrong, 2019).

Ni nujno, da je tako.

Z uporabo kognitivno-vedenjskega pristopa je mogoče preoblikovati nekoristno prepričanje in razmišljanje ter sprejeti krepostni cikel razmišljanja.

Delovni list za zlobno in krepostno razmišljanje vam pomaga primerjati nekoristno in koristno razmišljanje glede dogodka (Armstrong, 2019).

3 dejavnosti

Obvladovanje stresa je pogosto lahko pridobivanje nadzora nad tem, kar je - ali, kar je še pomembneje, kar dojemamo - pod našim nadzorom. Naslednje dejavnosti in vaje lahko pomagajo.

Enourni načrt stresa

Ko se počutimo preobremenjeni, smo pod stresom, kar lahko poškoduje našo osredotočenost in zakrivi naše razmišljanje. Delo v omejenem časovnem okviru je pomembno, ker vas dirka proti času osredotoča (Bregman, 2014, str. 157).

Uporabite enourni delovni list za stresni načrt, ko je stres, da načrtujete in delate skozi tisto, kar lahko v 60 minutah. Na koncu ure boste napredovali in lahko vajo ponovili tolikokrat, kot želite (spremenjeno iz Bregmana, 2014).

Stres kot spodbuda za spremembe

Včasih je stres dober pokazatelj, da se mora nekaj v vašem življenju spremeniti.

Stres kot spodbuda za spremembe delovnega lista za spremembe lahko zajame tisto, kar želite spremeniti v svojem življenju, in začne postopek preobrazbe.

Pazljivost na delovnem mestu

Pazljivost can be a powerful way to adopt a state of Ljubezenska vrsta o sebi in drugih in ima velike koristi, kako obvladate stres (Shapiro, 2020; Tetrick

Delovni list na delovnem mestu lahko pomaga zmanjšati stres in izboljšati zadovoljstvo na delovnem mestu z nizom preprostih vprašanj, ki so postavljeni, ko so sproščeni in prisotni.

Kako oblikovati programe preprečevanja

Ni enega enega pristopa, ki bi vsem zaposlenim pomagal obvladovati svoj stres ves čas.

Namesto tega je treba pri izdelavi programov za preprečevanje in delavnic (Tetrick razmisliti o večmodalnem pristopu

Najverjetneje bo treba učiti učenje in izobraževanje, ki sta tako proaktivna kot reaktivna.

Proaktivni posegi

Osredotočite se na preprečevanje stresa (odstranjevanje dejavnikov tveganja) in spodbujanje pozitivnih ukrepov za vse zaposlene.

Intervencije bodo verjetno vključevale:

• Upravljanje konfliktov
• Wellness zaposlenih
• Preoblikovanje delovnih mest in organizacija dela
• Spretnosti obvladovanja
• Programi za fitnes zaposlenih (za zaposlene z znanimi dejavniki tveganja)

Reaktivni posegi

Osredotočite se na pomoč zaposlenim, ki potrebujejo pomoč.

Intervencije bodo verjetno vključevale:

• Kognitivno-vedenjska terapija
• Rehabilitacija po bolezni ali vrnitev na delo
• Svetovanje
• Programi za pomoč zaposlenim

Multimodalni pristop združuje več stilov in tehnik intervencije in ga je mogoče uvajati po vsej organizaciji, medtem ko se osredotoča na posameznika (Tetrick

Ocenjevanje stresa: 4 vprašalniki

Naslednji vprašalniki merijo sedanjo stopnjo stresa anketiranca in ocenijo tveganje za prihodnji stres.

Zaznana lestvica stresa

The Zaznana lestvica stresa je eden najpogosteje uporabljenih ukrepov zaznavanje stresa (Cohen, 1994; Cohen

The 10 questions are answered with a rating between 0 (never) in 4 (very often).

Na primer:

Kako pogosto ste bili v zadnjem mesecu zaradi nečesa, kar se je zgodilo nepričakovano?

Kako pogosto ste se v zadnjem mesecu počutili nervozno in pod stresom?

Urnik življenjskih dogodkov in težav (LED) ter popis stresa in stisk (sev)

LED je strukturiran intervju, ki se uporablja za oceno izpostavljenosti stresorja skozi celo življenje. Odtlej je bila spremenjena v spletno različico, znano kot Sev (Crosswell

Oba ukrepa zagotavljata celovito oceno izpostavljenosti stresorja v celotni življenjski dobi (Crosswell

Vprašalnik za mojstrstvo stresa (SMQ)

The American Institute of Stress offers the QMS Kot spletna samoocena stresnega tveganja.

The results, plus a 66-page Vodnik za mojstrstvo stresa in delovni zvezek , zagotoviti prilagojen profil tveganja za stres, ki vam bo pomagal voditi manj obremenjeno, bolj prijetno življenje.

Najboljša orodja za odstranjevanje stresa s strani pozitivnegapsihologije.com

Na našem spletnem mestu boste našli vrsto močnih intervencij, povezanih s stresom, in ocenjevalnih orodij. Oglejte si naslednje za nekaj naših najljubših:

• Radikalno sprejemanje stiske
  Ta delovni list predstavlja zaporedje enajstih vprašanj, s pomočjo katerih lahko strankam razmislijo o trenutnih ali preteklih stiskah in si prizadevajo za korenito sprejemanje resničnosti tega dogodka.
• Spreminjanje fizičnih navad
  Ta delovni list pomaga strankam razmišljati o svojih ranljivosti in rutinah, ki obkrožajo vidike njihovega telesnega zdravja, in razmislijo o korakih za razvoj bolj zdravih navad.
• Obvladovanje stresa
  Ta dvodelna vaja vabi stranke, da naštejejo izkušene fiziološke in čustvene simptome stresa in strategij možganske nevihte, da se zmanjšajo, se spopadejo z ali odpravljajo te vire stresa.
• Obvladovanje: stresorji in viri
  Ta delovni list pomaga strankam prepoznati pretekle, sedanjosti in prihodnje stresorje ter jih povezati z viri za obvladovanje, ki jih lahko uporabijo za njihovo premagovanje.
• Stisnite in sprostite
  Ta skupinska dejavnost pomaga udeležencem odkriti energijski potencial pozitivnega stresa, znan kot eustress , kar lahko pomaga izboljšati motivacijo, uspešnost in čustveno počutje.
• 13 Knjige o stresnem reliefu o znanosti o obvladovanju tesnobe
  Ta članek ponuja odličen izbor Knjige, ki relief stresa .

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim obvladovati stres, ne da bi porabili ure za raziskave in pripravo sej, si oglejte Uporabnapsihologija.com za izvajalce. Uporabite jih za pomoč drugim prepoznati znake izgorelosti in ustvariti več ravnovesja v svojem življenju.

Sporočilo o domu

Naše fizično in duševno počutje, delovno okolje in zahteve našega dela vplivajo na našo stopnjo stresa. Vplivajo tudi na našo uspešnost in produktivnost na delovnem mestu.

Zmanjšanje stresorjev in upravljanje njihovega vpliva s sprejetjem učinkovitih mehanizmov za obvladovanje nam pomaga, da ponovno pridobimo občutek nadzora (hitro

Po besedah ​​Angele Armstrong (2019) je stres izbira. Ustrezno obvladovanje stresa na delovnem mestu (osebno in organizacijsko) nam pomaga prepoznati načine, kako nadzorovati, kaj lahko, in se naučimo, kako stvari videti drugače, ko ne moremo.

S pravim miselnosti, ki vidimo stres kot izboljšanje, lahko povečamo svojo motivacijo in vidimo izzive kot priložnosti za rast in ne kot izčrpavajoče ovire (Crum et al., 2013).

There are powerful tools to help. In recent years, mindfulness in particular has become increasingly popular for stress reduction, helping individuals to confront situations in an accepting, nonjudgmental manner (Tetrick & Winslow, 2015, p. 8).

Zakaj v tem članku ne bi pregledali nekaterih strategij, tehnik in orodij in ugotovili, kaj vam lahko pomaga, vaši zaposleni ali vašim strankam obvladujejo vpliv stresa ali ga spremenijo v nekaj pozitivnega in izboljšanja življenja?

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.