17 vaj za samodiscipline za pomoč pri gradnji samokontrole

Ključni vpogledi

• Samodisciplino je mogoče okrepiti z rednimi vajami, kot je postavljanje določenih ciljev
• Vadba zamude pri zadovoljstvu pomaga pri gradnji volje
• Pazljivost

Vsak dan se ukvarjamo z motnjami, se borimo za koncentracijo in se potrudimo, da ne odlašamo.

Ne glede na to, ali poskušamo študirati za test, shujšati, brcati slabo navado ali si prizadevati za prihodnji cilj, bo volja vedno igrala.

Zakaj se torej nekateri 'držijo' toliko bolje kot drugi? Kaj je njihova skrivnost in kako se lahko naučite gojiti več samodiscipline?

Ta članek zajema teorijo samodiscipline in razvoj koncepta, da odgovori na nekatera najpogostejša vprašanja o moči volje.

Ne pozabite brati, če želite izvedeti več o tehnikah, spretnostih in dejavnostih, ki vam lahko pomagajo pri ustvarjanju boljše samodiscipline in upoštevajte več nadzora nad svojim vsakdanjem življenju.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam, da postanete bolj produktivni in učinkoviti.

Kaj je teorija samodiscipline?

Kaj je samodisciplina in kako deluje? Mnogi od nas se počutijo, kot da ga nimamo dovolj ali ga želimo izboljšati, a ga lahko razvijemo? Začnimo z definicijo samodiscipline in poglejmo nekoliko bližje teoriji, ki stoji za njo.

Opredelitev samodiscipline

V psihološki literaturi se pogosto imenuje samodisciplina samokontrola ali volja: naporna regulacija sebe s seboj (Duckworth, 2011, str. 2639). V tem članku bomo zamenljivo uporabljali izraze.

Opredeljen je tudi kot Sposobnost zatiranje predhranjenih odzivov v službi višjega cilja ... in da takšna izbira ni samodejna, temveč zahteva zavestno prizadevanje (Duckworth

Ameriško psihološko združenje ponuja lep pregled nekaj ključnih značilnosti samodiscipline, ki so jih uporabljali psihologi, vključno z (Metcalfe

• Sposobnost, da prekinemo impulziven odziv, ki razveljavi našo zavezo
• Zmogljivost za odlašanje zadovoljstva, ki preprečuje kratkoročne skušnjave, da bomo lahko dosegli dolgoročne cilje
• Sposobnost uporabe kul in ne vročega čustvenega sistema vedenja

Teorija samodiscipline

Obstajajo številne različne teorije o tem, kako deluje samodisciplina in kako se lahko dotaknemo njega, da dosežemo svoje cilje.

Izčrpavanje ega

Ena najbolj dobro podprtih teorij volje se nanaša na izčrpavanje ega: ideja, da je volja omejena in se zanašamo na končni rezervoar duševnih virov, da se upiramo skušnjavi (Baumeister, Bratsalavsky, Muratven,, Muratven,

V skladu s to teorijo vsak dan uporabljamo voljo, da se upiramo nagonom in se potisnemo, dokler ti viri ne zmanjkajo ali zmanjkajo.

Recimo, da smo se zjutraj ustavili, da smo kričali na sodelavca, izbrali sadje namesto čokolade ob 15:00 uri in se pred večerjo zadržali iz krušnih zvitkov. Ta teorija bi takšna dejanja gledala kot na izčrpavanje dogodkov. Na koncu imamo teoretično manj duševnih virov, da se upiramo nadaljnjim pozivom. Nato bomo lahko preskočili telovadnico v našem oslabljenem stanju ali se odpeljali s taksijem domov, namesto da bi hodili.

Podpora teoriji izčrpavanja ega

Zgodnja empirična podpora teoriji izčrpavanja ega je vključevala znamenit eksperiment piškotkov, ki so ga izvedli Baumeister et al. (1998). V tej raziskavi so bili udeleženci pozvani, da izbirajo med prigrizkom na piškotke ali redkvico. Ugani, kateri je zahteval več volje?

Nato so jim dali uganko za reševanje - nerešljiva uganka, vendar tega niso poznali -, da bi opazovali, katera skupina udeležencev bo vztrajala dlje. Kot so napovedovali raziskovalci, so tisti, ki so se prigriznili na piškotke, obdržali 11 minut dlje od tistih, ki so se jim uprli.

Nekaj ​​zanimivih, a zdaj neokrnjenih, razširitve te teorije so vključevale idejo, da je bila volja povezana z oskrbo z glukozo našega telesa. Prvotna ideja je bila, da ko je raven sladkorja padla, je bila tudi naša samodisciplina (Donohoe

Dokazi nasprotno

Raziskovalci so že od zgodnjih 90-ih predstavili druge ugotovitve, ki dvomijo o veljavnosti teorije ego-deplet Baumeister et al. (1998). Namesto da se zanašamo na končno ponudbo volje, obstajajo dokazi, da lahko naša stališča in prepričanja moderirajo vpliv na našo samodisciplino (Muraven

Muraven in Slessareva (2003) sta pokazala, da lahko izčrpani udeleženci z višjo motivacijo kompenzirajo nižje vire samokontrole, celo nastopajo in tudi udeleženci, ki niso izčrpani, z visoko motivacijo.

In kot avtorji tako dobro opisujejo, to lahko pomaga razložiti, zakaj lahko ljudje, ko jih izčrpajo (Muraven

Druga študija je pokazala, da so udeleženci, ki so verjeli, da je samokontrola obilna in neomejena, imela visoko zmogljivost volje, tako z in brez glukoze (Job et al., 2013). Udeleženci, ki so verjeli v končno in zlahka izčrpano moč, pa so na eksperimentalnih nalogah slabo opravljali, ko so zahteve po njihovi samokontroli rasle.

Tako motivacija in samokontrola resources so bistvene sestavine samokontrole (Muraven

Pogosta vprašanja o samodisciplini

Zdaj, ko smo razložili, kaj je samodisciplina, pojdimo, zakaj je to pomembno in kako ga boste morda lahko izboljšali.

Tukaj je tisto, kar piše v raziskavi.

Zakaj je samodisciplina pomembna?

Volja nam pomaga upreti kratkoročnim pozivom in impulzom, da si prizadevamo za dolgoročne cilje. Če prihranite za avto, vam lahko na primer vadite samokontrolo glede impulznih nakupov lažje in hitro prihranite.

Eksperiment Mischel in Ebbesen (1970) je bil eksperiment zgodnjega marshmallow ena prvih raziskav za zapoznelo zadovoljstvo in je povzročila porast poznejših študij, ki so z uspehom povezovale samodisciplino.

Nekaj ​​desetletij pozneje so raziskovalci spremljali študente iz eksperimenta Marshmallow in ugotovili, da imajo tisti, ki bi lahko odložili zadovoljstvo

To ustreza kasnejšim ugotovitvam, ki so pokazale, da ima samokontrolo pomembnejši pozitiven vpliv na akademski uspeh kot kognitivna inteligenca in da so imeli učenci z več samodiscipline boljše ocene, obiskovanje šole in rezultate testov (Duckworth

Ugotovitve raziskav kažejo tudi na dele, ki jih lahko igra samokontrola:

• Zmanjšano tveganje za debelost - deloma zaradi večjega nadzora impulzov in sposobnosti odlašanja zadovoljstva (Tsukayama, Toomey, vera, vera,
• Boljša mišična in aerobna fitnes (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz,
• Manjša verjetnost, da se ukvarjajo s tveganim ali kriminalnim vedenjem (King, Fleming, Monahan,
• Večji poklicni in poklicni dosežki v smislu dohodka in zadovoljstva z delovnim mestom (Converse, Piccone,

4 pomembne tehnike in veščine, ki bi jih morali vedeti

Kako lahko torej razvijemo bolj samokontrolo? Poglejmo nekaj tehnik, ki so lahko koristne.

1. Razvijte svojo samozavedanje

Koliko skušnjav mislite, da se upirate vsak dan?

Nemogoče je vedeti, ker je večina naših odločitev nezavestna. S tem, ko postanemo bolj pritrjeni, kdaj, kje in kako izvajamo samokontrolo, lahko začnemo nekoliko bolje obvladovati svoje vedenje.

Na primer, ste kdaj odšli v supermarket, ko ste res lačni? Če je tako, obstaja velika verjetnost, da ste naredili še nekaj impulznih nakupov, kot bi jih imeli, če bi šli na polni trebuh. Obstaja veliko prednosti samozavedanja. Če se zavedamo, kaj počnemo, ko to počnemo, je prvi korak k sprejemanju boljših odločitev in upiranju tistim, ki nam dolgoročno ne pomagajo.

Kot začetek lahko poskušamo prepoznati in se izogniti skušnjavi, bodisi tako, da se odpravimo ali se odvzamemo od njega (Metcalfe

2. Verjemite v moč volje

Prepričanja, ki jih imamo pri volji, lahko vplivajo na našo sposobnost vadbe samokontrole (Job et al., 2013).

Z gledanjem na samodisciplino kot neomejen vir so udeleženci lahko izvajali enako stopnjo volje po izčrpavanju kot pred njo, kar je pokazalo vpliv naša prepričanja na naša dejanja (Job et al., 2013).

To kaže, da lahko to storite tudi ti in jaz. Izbira, da ne bomo gledali na samokontrolo kot izčrpajoči vir, bi nam lahko dala nekaj motivacije, ki jo potrebujemo za premagovanje, vsaj blage primere izčrpavanja ega (VOHS, Baumeister,

3. Redna telesna vadba

Prav tako lahko izboljšate svojo sposobnost za samokontrolo, če jo zgolj izvajate. Študenti, ki so se ukvarjali z dvomesečnim programom vadbe, so se znatno izboljšali samoregulacija vedenja (oaten

Poročali so tudi o pozitivnem povečanju in izboljšavah drugih področij, povezanih s samodisciplino: čustveni nadzor, poraba, študijske navade, udeležbo do zavez, zdravo prehrano in gospodinjska opravila. Hkrati so poročali o znatnem zmanjšanju zaznanega stresa in nezdravih navad, kot sta kajenje in uživanje kofeina (oatena

4. Namera izvajanja

Prakticiranje tehnike namen izvajanja vam lahko pomaga izboljšati samokontrolo, si prizadevati za razbijanje slabih navad in spremenite neželeno vedenje (Gollwitzer, 1999). Metoda vključuje ustvarjanje načrta IF -, ki določa, kdaj, kje in kako boste ukrepali za dosego cilja.

Dokazano je, da namen izvajanja povečuje verjetnost doseganja ciljev, tako da nam pomaga premostiti vrzel med našimi ciljnimi nameni in našemu vedenju (Gollwitzer

V naslednjem razdelku smo vam dali uvod v vajo za izvajanje.

Okno Johari is a thought-provoking self-awareness framework founded by Luft & Ingham (1955). It brings recognition to how you are perceived by othersin also encourages the expansion of your self-awareness.

Okno Johari consists of four quadrants, namely the Arena, the Blind Spot, the Maskin the Unconscious.

• Arena : Ta kvadrant vključuje ne samo samospoznanje, ampak javno znanje o vaši osebnosti, spretnostih, stališčih in vedenjih.
• Slepa točka : Ta vidik vključuje stvari, ki so očitno očitne za tiste okoli nas, vendar ga še nismo prepoznali v sebi.
• Maska : To vključuje skrite informacije, ki ste jih prikrili od drugih iz več razlogov. Te informacije se ponavadi razkrijejo, ko ste z nekom zgradili zaupanja vredni odnos.
• Nezavedno : Ta kvadrant vključuje neodkrite resnice, talente in informacije o sebi, ki jih je mogoče odkriti z introspekcijo.

Introspekcija vključuje iskanje navznoter, da razumemo naše notranje miselne procese, prepričanja in senzorične izkušnje (Schwitzgebel, 2012).

Na primer, v skladu z okenskim okvirom Johari, zmanjšanje slepe točke s prejemanjem povratnih informacij od drugih ni primer introspekcije. Čeprav pridobiva samozavedanje in samospoznanje, ne gre za čisto notranji proces.

Neznani in nezavedni kvadrant je mogoče zmanjšati le z načinom samoodkrivanja. Samoodkrivanje je večplasten pristop, ki ga je mogoče storiti s samonadzorovanjem (opazite, kaj se dogaja v naših glavah), pozornostjo ali postavljate introspektivno razmislek (Schwitzgebel, 2012).

Pogled na samodisciplino pri otrocih

Slišali smo za študij MASCHEL in EBBesen (1970) Marshmallow (če še niste, preberite našo Zamuda za zadovoljstvo Članek), kaj pa še vemo o samodisciplini pri otrocih?

Tu je pregled nekaterih ključnih ugotovitev raziskav do danes (Makin, 2013):

• Leta 1972 je vplivna študija Marshmallow pokazala, da so otroci v povprečju čakali v povprečju 6 minut, preden so pojedli marshmallow, ki je bil postavljen pred njimi, kljub temu da so ji rekli, da bi lahko imeli dva marshmallows, če bi čakali 15 minut. Otroci, ki so zamujali z zadovoljstvom, so to storili tako, da so se skrivali Marshmallow ali pa so se motili.
• Skoraj desetletje pozneje sta raziskovalca Grosch in Neuringer (1981) izvedla podoben poskus na golobih. Golobi, ki bi se lahko odvrnili v čakalnem obdobju
• Skoraj 16 let po študiji Marshmallow so se pokazali, da imajo zapozneli zadovoljski otroci iz eksperimenta boljši akademski uspeh, SAT ocene in socialno in čustveno usposobljenost kot tisti, ki so pokazali nizko samodisciplino (Shoda in sod., 1990).
• Leta 2005 so raziskovalci predlagali, da otroci ne razumejo vpliva nasprotujočih si duševnih stanj na njihovo vedenje, dokler niso stari vsaj sedem let (Choe, Keil,
• Sposobnost otrok, da odložijo zadovoljstvo pri 4 letih, je povezana s tveganjem za debelost pri 11 letih (Seeyave in sod., 2009).
• Raziskave možganskega slikanja prvotne študije Marshmallow v srednji starosti so pokazale, da se predfrontalna korteks in ventralni striatum razlikujeta med visokimi in nizkimi zakasnitvami, s katerimi se soočajo skušnjavi (Casey in sod., 2011).
• Otrokova sposobnost izkazovanja samodiscipline moderira njihova prepričanja o okolju. Natančneje, otroci, ki so verjeli, da so njihova okolja nezanesljiva
• Otroci z nizko samokontrolo v otroštvu bolj verjetno kadijo skozi odraslost; Več kot polovica tega razmerja je bila pripisana mladostniškemu kajenju (Daly, Egan, Quigley, Delaney,

Na kratko se zdi, da samodisciplina ali Zamuda za zadovoljstvo , vsaj ni tako preprost, kot se zdi. Obstajajo dokazi, ki kažejo, da lahko nizka ali visoka samokontrola v otroštvu vpliva na naše odločitve in vedenja v poznejšem življenju, vendar pa lahko tudi naša prepričanja o okolju igrajo pomembno vlogo.

Glede na to, da je mogoče izboljšati našo sposobnost samokontrole, kako lahko pri otrocih zgradimo več samodiscipline?

5 idej za gradnjo samodiscipline pri otrocih

Metcalfe in Mischel's (1999) vroče/hladne sisteme analize samokontrole nam lahko pomaga razumeti, kako otrokom pomagati izboljšati samokontrolo.

V skladu s tem okvirom se samodisciplina obravnava bolj kot čustvena samoregulacija kot preprosto zapoznelo zadovoljstvo.

Predlaga, da imamo dva sistema za obdelavo:

• Kul, racionalen kognitivni sistem - to nam pomaga pri bolj strateških, objektivnih in premišljenih odločitvah podpira samoregulacijo ali samokontrolo .
• Vroč, impulziven, čustveni sistem, ki spodkopava prvega

Z uporabo te paradigme gradnja samokontrole pomeni, da otrokom pomagajo razviti svoje sposobnosti za uporabo hladnih procesov. Tu je nekaj idej:

1. zgradite zaupanje

Zaupljivo okolje je obravnavano kot bolj zanesljivo (Kidd in sod., 2013).

Pomislite na otroka, ki doživi brezdomstvo, ki ga neznani eksperimentator prosi, naj počaka, preden poje vročega obroka, v primerjavi z otrokom, katerega bogata mama jih prosi, naj počakajo. Prva, navajena na premikajoče se okolje, kjer bi lahko ukradli njihovo hrano, bo morda manj verjetno počakala kot slednja.

Vlogo zaupanja v samodisciplino so preučili tudi Michaelson, De La Vega, Chatham in Munakata (2013), ki so ugotovili, da so udeleženci bolj verjetno izbrali hipotetične takojšnje, manjše nagrade od znakov, za katere menijo, da so v zaupanja vredni nizki.

2. Spodbujajte otroke k praksi

Zamuda za zadovoljstvo in aktivacija hladnega sistema je povezana z višjo desno predfrontalno aktivnostjo skorje in to območje možganov lahko okrepimo s ponavljajočo se prakso (Casey in sod., 2011). V razlogu lahko otrokom omogočimo, da vadijo zamudo pri zadovoljstvu, izvajajo nevronske poti svoje predfrontalne skorje in izboljšajo njihovo sposobnost za samodisciplino.

3. Zagotovite motivacijo

Motivacija ima pomembno vlogo pri samokontroli. Udeleženci Muravena in Slessareve (2003) so pogosteje vztrajali pri nalogi, ko so verjeli, da bodo to pomagali drugim ali ko jim bodo rekli, da bodo plačani.

Zagotavljanje prave motivacije za otroke je lahko eden od načinov za to, da bo volja postala prostovoljna izbira in ne opravila.

Lahko jih spodbudite s pohvalo in priznanjem, medtem ko jim pomagate videti koristi samodiscipline Skozi empatijo. Razumem, da zdaj niste utrujeni, in že sem bil tam. Ampak sem šel v posteljo zgodaj pred večkrat, naslednji dan pa se vedno počutim energično za piknik !

4. model dobro vedenje

Otroku pokažite, kako upravljati svoje procese vročega sistema s prikazom dobrega vedenja. Če izgubite živce vsakič, ko vas kdo prekine v prometu, se bo bolj verjetno naučil, da je tovrstni odziv v redu.

Vidno vaditi pomirjujoče in pomirjujoče pozitivno samogovorno lahko jim pomagajo pri izbiri tehnik in spretnosti, ki jih lahko uporabijo pozneje (Meichenbaum

5. Nagradite želeno vedenje

Pozitivna okrepitev je tudi dober način za spodbujanje dejanj samokontrole, nagrade pa so lahko dobre spodbude za novo prilagodljivo vedenje. Pomislite, kako lahko otroke okrepite s privlačnimi nagradami, kot so ostati pet minut dlje, čas zaslona ali nalepke. Za pomoč uporabite ta nabor otroških nagradnih kuponov!

5 vaj, dejavnosti in delovnih listov za izboljšanje samodiscipline

Naš Uporabnapsihologija.com vsebuje odlične vaje za gradnjo boljše samodiscipline. Do njih lahko dostopate z naročnino, vendar so na kratko opisani spodaj. Poleg tega delimo dva brezplačna delovna lista.

1. povečanje samokontrole s ponavljajočo se prakso

V povprečju se upiramo dvema impulzoma od vsakih petih, s katerimi se srečujemo vsak dan (Muraven, Baumeister,

Z vadbo samokontrole lahko sestavimo svojo volje, tako ko z vadbo gradimo kondicijo. Če navajamo številke Muraven in sod. (1999), lahko izboljšamo svojo samodisciplino z le dvema tednoma dosledne prakse. Tu je delovni list, ki vam pomaga, da ga naredite korak za korakom, tako da v vsakdanjem življenju izvajate majhna dejanja samokontrole.

Uporabnapsihologija.com, da dobite to vajo iz našega pozitivnega orodja za psihologijo ©.

2. Namera izvajanja

Kot smo že razpravljali, je lahko namen izvajanja (če - pristopi k načrtovanju) konkretna in učinkovita metoda za povezovanje vašega vedenja z želenimi rezultati. Z drugimi besedami, premostijo vrzel med nameni in dejanji, pri čemer nam pustijo več duševnih virov za preprečevanje motenj in konkurenčnih ciljev (Gollwitzer, 1999; Achtziger, Gollwitzer,

Uporabite to vajo, če želite izvedeti več o teoriji, ki stoji za izjavo, nato pa pojasnite, kaj želite doseči (vaš namen). Ko sledite korakom, boste načrtovali, kdaj, kje in kako boste začeli delovati k svojemu cilju, pa tudi, kako boste premagali ovire: Če se X zgodi, potem bom naredil Y.

Uporabnapsihologija.com, da dobite to vajo iz našega pozitivnega orodja za psihologijo ©.

3. Sfere osebnega nadzora

Če verjamemo, da je naša sposobnost samokontrole neomejena, se lahko motiviramo, da vadimo več volje, tudi ko so naši miselni viri izčrpani. Toda to ne jamči za zapravljanje časa in energije, ki poskuša nadzorovati dejavnike, ki jih ne moremo, na primer naravne nesreče ali vedenje druge osebe. To lahko na koncu škodljivo vpliva na naše duševno zdravje (Wenzlaff

Tu je orodje, ki deluje tako, da vam pomaga gojiti več samozavedanja O tem, kaj je zunaj vaše sfere osebnega nadzora, tako da lahko bolj strateško in premišljeno uporabljate svoje duševne vire.

Najprej boste pomislili na cenjen cilj, ki ga želite doseči, in na želene rezultate, da ga dosežete. Nato boste prepoznali dejanja, ki jih morate izvesti, da jo dosežete, preden razlikujete med tistimi, ki jih lahko in ne morete nadzorovati.

PDF vključuje več o raziskavah in teoriji, ki stoji za to vajo, ter tabele, ki jih lahko zapolnite, in primere, ki vas bodo vodili. Do stila osebnega nadzora Uporabnapsihologija.com lahko dostopate.

4. Rdeča luč: Jeza!

Starši in učitelji lahko to vajo uporabijo z otroki, ki jim je težko nadzorovati svojo jezo. Daje majhen opis, kako se jeza začne majhna in postane večja in pogosto težje nadzorovati. Otroci so vabljeni, da narišejo, kar mislijo, da je njihova jeza videti v obeh scenarijih.

Končna stran prikazuje svetlo rdeč signal za zaustavitev. Navodila prosijo otroka, naj pomisli na opozorilne znake, ki kažejo, da njihova jeza raste.

Te jim pomagajo razumeti, kdaj ustaviti in vaditi samokontrolo, preden situacija uide iz rok. Potem lahko v polja zapišejo svoje znake za zaustavitev jeze. Primeri vključujejo Začnem se znojiti , Želim nekaj vrgel in Moj glas postane glasnejši .

Prenesite to brezplačno rdečo luč: jeza! delovni list.

5. Spottiranje samokontrole

V tej vaji lahko otroci berejo in razmišljajo o nekaterih primerih samodiscipline in njegovega nasprotja. Na dnu strani je osem polj, ki jih bodo otroci izrezali, vključno s primeri, kot so:

• Žalostno se počutiš, zato pišeš v svoj dnevnik.
• Počutiš se razburjena, zato na glas kričite.
• Počutiš se jezen, zato kričiš na svojega prijatelja.

Nad tem je večja tabela z dvema stolpcima: To je samokontrola in To ni samokontrola. Otroci bodo pozvani, da izrežejo primere in jih postavijo tam, kjer menijo, da pripadajo v obeh stolpcih. Zasnovan je za pomoč otrokom graditi samozavedanje o tem, kako izgleda in se počuti samodisciplina, da lahko začnejo izboljševati lastno sposobnost.

Tu je povezava do delovnega lista za samokontrolo.

3 testi in vprašalniki

Poleg čakanja na marshmallows, kako lahko izmerimo samokontrolo? Obstaja skoraj toliko ukrepov koncepta, kolikor je definicij zanj, vendar spadajo v nekaj kategorij (Duckworth

• Naloge izvršilne funkcije Ocenite sposobnost izvajanja nadzora od zgoraj navzdol nad kognitivnimi procesi nižje stopnje (Williams
• Naloge zapoznele zadovoljstva so točno takšni, kot se slišijo, in ta kategorija vključuje hipotetične naloge za zamudo iz izbire (Michaelson in sod., 2013), naloge iz resnične izbire (kot je test Marshmallow) in naloge za zamudo (Grosch
• Vprašalniki osebnosti samo- in obveščevalcev Vključite samostojne ocene in ukrepe, ki vsebujejo več podštevilk.

Če želite več pogledati v slednje, kar lahko pogosto storite sami, si oglejte nekaj spodnjih primerov (Duckworth Vaje za zapoznelo zadovoljstvo .

1. lestvica samokontrole Tangney (SCS)

Razvili so ga Tangney in sod. (2004), SCS je ukrep s 36 točkami, ki uporablja 5-točkovno lestvico. Ocenjuje pet dimenzij: splošna sposobnost za samodisciplino, zdrave navade, namerne/nebično delovanje, zanesljivost in delovno etiko (Unger, BI, Xiao,

Primer elementov vključujejo:

• Včasih se ne morem ustaviti, da bi kaj storil, tudi če vem, da je narobe.
• V zadnjem trenutku sem delal ali študiral vso noč.
• Ljudje lahko računajo, da bom ostal na sporedu.
• Dobro se upiram skušnjavi.
• Delam nekatere stvari, ki so zame slabe, če so zabavne.

2. lestvica impulzivnosti Eysenck I7

Ta ukrep vsebuje elemente o impulzivno početju in izgovarjanju stvari in jih je mogoče razumeti kot nekoliko ozko merilo samokontrole (Eysenck, Easing,

Kljub temu gre za zajeten instrument, ki vključuje 77 Da/Ne vprašanj.

Primeri vključujejo:

• Ali včasih odložite prvi odgovor, ki vam pride v glavo med testom in ga pozabite preveriti kasneje?
• Ko gledate najljubšo televizijsko oddajo, se lahko počutite z junakom ali junakinjo, ko so žalostni, srečni ali jezni?
• Ali bi raje igrali igre in videli oddaje do vožnje?
• Vas tako odnesejo nove in vznemirljive ideje, da nikoli ne pomislite na morebitne snage?
• Bi raje nepričakovan izlet kot tisti, ki se ga že nekaj časa veselite?

3. Barratt Impulzivnosti Lestvica različica 11 (BIS-11)

To je večstopenjski instrument, ki vključuje predmete, ki merijo ne načrtovanje, kognitivno in motorično impulzivnost (Barratt, 1985). Razvit kot večplastna ocena impulzivnosti lastnosti se na tem področju pogosto uporablja že več kot 50 let.

30 točk BIS-11 meri 6 koreliranih komponent: pozornost, kognitivna nestabilnost, motorična impulzivnost, vztrajnost, kognitivna zapletenost in samokontrola. Vzorčni elementi vključujejo naslednje (1 = redko/nikoli; 2 = Občasno; 3 = pogosto; in 4 = skoraj vedno/vedno):

• V gledališču ali predavanjih sem nemiren.
• Pri razmišljanju imam pogosto zunanje misli.
• Porabim ali zaračunam več, kot zaslužim.
• Lahko razmišljam samo o eni stvari naenkrat.
• Stvari pravim brez razmišljanja.
• Sedanjost me bolj zanima kot v prihodnosti.

Sporočilo o domu

Če se želite poglobiti v znanost o samokontroli, ne pozabite raziskati našega najljubšega Knjige o samokontroli Za bolj praktične vpoglede in strategije, ki temeljijo na dokazih.

Skušnjava je povsod, toda z vadbo samokontrole se lahko naučimo okrepiti. Samozavedanje, motivacija, prava miselnost in večja volja nam lahko pomagajo zgraditi boljšo samodisciplino, kar lahko ima potencialne koristi za naš uspeh in dolgoročne cilje.

Ste se danes kaj borili z volje? Kako vam je uspelo? Kaj pa strategije za uspeh? Lahko delite z nami? Poskusite nekaj vaj, tehnik in pristopov, ki smo jih delili danes, nato pa nam sporočite, kako gre. Delite svoje izkušnje v komentarjih!

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.