20 pozitivnih vaj za psihoterapijo, seje in delovni listi

Ključni vpogledi

• Pozitivna psihoterapija poudarja izboljšanje osebnih prednosti
• Tehnike, kot so dnevnik hvaležnosti, identifikacija moči
• Strukturirane seje

Pozitivna psihoterapija: Izraz se skoraj zdi samokontradiktorna.

Beseda Psihoterapija Pogosto vzbuja slike živčno poskočenih bolnikov, ki se ponašajo na kavčih, strogi terapevt z brazdanimi obrvmi in beležko ter globoko nelagodje, povezano z identifikacijo in analizo vsake otroške travme, ki ste jih utrpeli, ne glede na to, ali ste se jih spomnili pred sejo ali ne.

Čeprav je to zastarela in v glavnem netočna ideja psihoterapije, se še vedno morda zdi kontratuktivno, da se s psihoterapijo združuje pozitivno psihologijo.

Psihoterapija je običajno rezerviran za tiste z zmerno do hudo vedenjsko, čustveno ali osebnostno težavo - ne ljudi, ki so pogosto srečni in zdravi, in se tudi borijo z občasnim stresom.

Kako se lahko ta vrsta terapije, ki se ukvarja s tako resno in težko vsebino, morda šteje za pozitivno?

Na srečo si mnogi cenjeni psihologi v zadnjih dveh desetletjih prizadevajo za razvoj koristnega in dokaznega pozitivnega pristopa k psihoterapiji.

Ti pionirski raziskovalci so se poročili z raziskavo pozitivne psihologije in znanosti in prakse psihoterapije v življenjsko dopolnjeno alternativo tradicionalni psihoterapiji-tistega, ki se osredotoča na vaše prednosti namesto na vaše slabosti, in si prizadeva za izboljšanje tega, kar je dobro v življenju, namesto da bi olajšalo tisto, kar ni (Seligman, Rashid, Rashid, Rashid, Rashid

Ne nadomešča tradicionalne psihoterapije, ampak lahko deluje kot izjemno učinkovit dodatek, s katerim lahko človeku pomaga, da se samo prehaja, da se precvetuje in uspeva! Za več o tem učinkovitem „dodatku“ delimo različne vaje, orodja in različne seje terapije.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje bodo raziskovale temeljne vidike pozitivne psihologije, vključno z močmi, vrednotami in samovšečnostjo, in vam bodo dale orodja za izboljšanje dobrega počutja vaših strank, študentov ali zaposlenih.

5 pozitivnih vaj in orodij psihoterapije

Tu je pregled nekaterih najučinkovitejših vaj in orodij v orodju za pozitivno psihoterapevt.

1. Časopis za hvaležnost

Ena najpreprostejših, a najučinkovitejših vaj v pozitivni psihologiji je Časopis za hvaležnost . Dokazi so pokazali, da lahko razvijanje hvaležnosti za stvari v vašem življenju, ki jih sicer lahko jemljete za samoumevno, močno vpliva na vaš pogled in zadovoljstvo z vašim življenjem (Davis et al., 2016; Sheldon

Praksa vodenja dnevnika za hvaležnost je precej preprosta in enostavna za razlago stranki, ki bo morda potrebovala spodbudo v pozitivnih čustvih.

Kot terapevt ali drugi strokovnjak za duševno zdravje naročite svoji stranki, naj stori naslednje:

1. Pridobite zvezek ali dnevnik, ki ga lahko posvetite tej praksi vsak dan.
2. Vsak večer pred spanjem zapišite tri stvari, za katere ste bili hvaležni za ta dan.
3. Lahko pa zapišete pet stvari, za katere ste bili hvaležni tedensko.
4. Spodbujajte jih, naj razmišljajo o posebnih podrobnostih iz dneva ali tedna, ne pa na nečem širokem ali nespecifičnem (tj. Toplem soncu, ki prihaja skozi okno danes popoldne in ne vreme).

Če ima vaša stranka težave z razmišljanjem o stvareh, za katere so hvaležni, jim povejte, naj poskušajo razmišljati o tem, kakšno bi bilo njihovo življenje brez določenih vidikov. To jim bo pomagalo prepoznati stvari v svojem življenju, ki so najbolj hvaležni (Marsh, 2011).

2. Oblikujte lep dan

Pritožba te vaje je takoj razvidna.

Kdo noče oblikovati lepega dne zase?

Ta vaja ni samo zabavna za večino strank, ampak ima tudi dvojni vpliv: načrtovanje skoraj popolnega dne in dejanske izkušnje skoraj popolnega dne.

Kot svetovalec ali terapevt spodbudite svojo stranko, naj razmisli o tem, kaj jim pomeni lep dan.

Kaj radi počnejo? Kaj uživajo, da v zadnjem času niso imeli možnosti? Kaj so si vedno želeli, a še nikoli niso poskusili?

Ta vprašanja lahko pomagajo vaši stranki, da odkrije, kaj jim predstavlja lep dan. Stranko usmerite, da v bližnji prihodnosti izbere dan in oblikuje njihov dan z naslednjimi nasveti:

1. Nekaj ​​samega časa je v redu, vendar poskusite vsaj del dneva vključiti druge.
2. V svoj načrt vključite majhne podrobnosti, ki se jih veselite, vendar ne načrtujte celega dne. Pustite nekaj prostora za spontanost!
3. Razbijte svojo običajno rutino in naredite nekaj drugega, ne glede na to, ali je veliko ali majhno.
4. Zavedajte se, da vaš lep dan skoraj zagotovo ne bo šel natanko tako, kot je bilo načrtovano, vendar je še vedno lahko lep!
5. Uporabite pozornost na svoj lep dan, da se namakate v preprostih užitkih, ki jih boste doživeli čez dan.

3. Journal za samozavest

Časopis za samopodobo je še ena preprosta, a učinkovita vaja za stranke, ki trpijo zaradi občutkov nizke samo vrednosti.

Ta samopodoba za odrasle ponuja predlogo za vsak dan v tednu in tri pozive na dan, na katero se lahko odzove vaša stranka, vključno s pozivi, kot so:

1. Nekaj, kar sem danes dobro naredil ...
2. Danes sem se zabaval, ko ...
3. Počutil sem se ponosen, ko ...
4. Danes sem dosegel ...
5. Imel sem pozitivno izkušnjo z ...
6. Nekaj, kar sem naredil za nekoga ...

Preprosto dejanje opažanja in prepoznavanja pozitivnih stvari iz njihovega dne lahko strankam pomagajo postopoma graditi svojo samozavest in izboljšati njihovo počutje. Včasih je vse, kar potrebujemo, malo potiska, da si zapomnimo pozitivne stvari, ki jih počnemo!

4. Meditacija pozornosti

Meditacija pozornosti Lahko je odlično orodje za boj proti tesnobi, depresiji in drugih negativnih čustvih, zaradi česar je idealno orodje za terapevte in svetovalce, ki jih lahko uporabljajo s svojimi strankami.

Če želite svojo stranko seznaniti z meditacijo pozornosti, lahko preizkusite vajo za mini mislečnost, hitro in enostavno lekcijo, ki traja le nekaj minut za izvajanje.

Sledite tem korakom, da svojo stranko vodite skozi postopek:

• Naj vaša stranka sedi v udobnem položaju z dostojanstveno, a sproščeno držo in zaprtimi očmi. Spodbujajte jih, naj izklopijo avtopilot in vklopijo svoje globlje zavedanje, kje so, kaj počnejo in kaj mislijo.
• Vodite jih skozi postopek, da se zavedajo njihovega diha. Naročite jim, naj si vzamejo več vdihov, ne da bi poskušali manipulirati ali spremeniti dihanje; Namesto tega jih spodbudite, naj se zavedajo, kako se počuti, ko vdihnejo zrak skozi nosnice ali usta in v pljuča, ko za kratek trenutek držijo zrak, in ko spet izdihnejo zrak. Usmerite pozornost na to, kako se počutijo njihovi prsi, ko se dviga in pada, kako se počuti trebuh, ko se širi in se spopada, in kako se počuti preostanek telesa, ko preprosto dihajo.
• Stranko usmerite, da se njihova ozaveščenost širi. Zdaj lahko svojo osredotočenost presegajo v dih na celotno telo. Naj bodo pozorni na to, kako se počuti njihovo telo, vključno s kakršno koli tesnostjo ali bolečino, ki se lahko usede v njihove mišice. Naj bodo prisotni s to zavestjo za minuto ali dve in jim povejte, naj odprejo oči in nadaljujejo s sejo ali z dnevom, ko so pripravljeni.

Ko bo vaša stranka seznanjena z meditacijo pozornosti, jih spodbudite, naj jo preizkusijo sami. Morda se bodo, kot jih imajo mnogi drugi, lahko, da je pozornost lahko odličen način, da ne samo obravnavamo težka ali negativna čustva, ampak tudi ves dan ohranimo pozitivne.

5. Vrednosti v akcijskem inventarju prednosti (via-is)

Via-IS je eno najpogosteje uporabljenih orodij v pozitivni psihologiji in ima tudi aplikacije v pozitivni psihoterapiji. Izpolnjevanje tega vprašalnika bo pomagalo vašim strankam prepoznati svoje prevladujoče prednosti - omogočilo jim je, da osredotočijo svojo energijo in pozornost na uporabo svojih prirojenih prednosti v vsakdanjem življenju, namesto da bi jih motili spretnosti ali lastnosti, za katere se jim zdi, da jim primanjkuje.

Via-IS je zanesljiv, potrjen in podprt s tonami znanstvenih raziskav in najbolje od vseh-brezplačna je za uporabo (Ruch, Proyer, Harzer, Park, Peterson,

Usmerite svoje stranke v Prek spletnega mesta Če želite izvedeti o 24 znakovnih prednostih in vzeti Via-Is, da bi odkrili svoje zgornje prednosti.

Te prednosti so organizirane v šest širokih kategorij, kot sledi:

Modrost in znanje

• Ustvarjalnost;
• Radovednost;
• Sodba;
• Ljubezen do učenja;
• Perspektiva.

Pogum

• Pogum;
• Vztrajnost;
• Iskrenost ;
• Lupino .

Človeštvo

• Ljubezen;
• Prijaznost;
• Socialna inteligenca.

Pravičnost

• Timsko delo;
• Poštenost;
• Vodstvo.

Zmernost

• Odpuščanje;
• Ponižnost;
• Previdnost;
• Samoregulacija .

Transcendenca

• Spoštovanje lepote in odličnosti;
• Hvaležnost ;
• Upanje;
• Humor;
• Duhovnost.

Ko je vaša stranka opravila anketo in identificirala Njihove top 5 prednosti , jim naročite, naj prinesejo svoje rezultate in se z njimi pogovorijo o tem, kako lahko bolje uporabijo te prednosti pri svojem delu, odnosih, rekreaciji in vsakdanjem življenju.

15 sej - vaje in orodja

The Pozitivni psihoterapijski posegi Spodaj je mogoče uporabiti posamično in del že obstoječega modela zdravljenja.

The order of sessions outlined below is merely suggestive but there are some essential components that should be maintained to increase long term effectiveness and enhance learning.

Medtem ko vsaka seja uvaja nove vaje in orodja, je priporočljivo tudi, da se na začetku in ob zaključku vsake seje uporablja neka oblika obnovitvene tehnike.

Za vsako sejo predlagamo tudi eno domačo nalogo, da olajšate vzdrževanje med sejami.

Ena velikost ne ustreza vsem pri uvajanju nobene prakse, vključno z pozornostjo, zato je treba prileganje skrbno razmisliti in je treba posebno pozornost nameniti kulturnim vidikom.

Seja I - pozitivno začetno

Cilj : Raziskovanje prednosti in pozitivnih lastnosti se doseže s povabilom stranke, da deli osebno zgodbo, ki jim pokaže po svojih najboljših močeh kot oblika uvoda.

Orodje : Pozitiven uvodni poziv

Utemeljitev : Začetna seja je namenjena nastavitvi pozitivnega tona za tekočo interakcijo praktikov-odjemalec. Gradnja poročila tako na začetku kot v celotnem odnosu so ključni dejavniki za boljše rezultate iz terapevtskega procesa.

Ena pozitivna psihoterapija, ki jo priporoča za to sejo, je pozitiven uvod. Pozitiven uvod temelji na načelih cenjenega poizvedovanja in vključuje od stranke, naj se v svojem življenju spomni pozitivnega dogodka, ki se je zelo dobro končal.

Pozitivni spomini lahko ustvarijo pozitivna čustva in izboljšajo regulacijo razpoloženja. Pozitivne pripovedi pomagajo tudi obnoviti bolj zdravo samo-koncept in omogočajo stranki, da gradi vire v smislu novih idej in perspektiv (Denborough, 2014).

Viri v seji:

• Pozitiven uvod

Opišite dogodek v svojem življenju, kjer ste na pozitiven način obravnavali težko situacijo in stvari se izkažejo dobro. Ni treba, da je glavni dogodek, vendar poskusite razmišljati o nečem, kar je v vas prinesel najboljše. Pišite o situaciji v obliki zgodbe z začetnim, srednjim in pozitivnim koncem: ____________

Vprašanja za razpravo:

1. Povej mi, kako je ta dogodek vplival na to, kako se vidiš?
2. Kaj pa ste vam posebej pomagali pri reševanju te situacije?
3. Ali se drugi ljudje zavedajo te zgodbe na način, kot ste jo opisali?

Domača naloga : Kot domače naloge lahko stranke ustvarijo sidra iz teh pozitivnih spominov z zbiranjem slik ali artefaktov, ki jih spominjajo na prijeten spomin. Praktičnost lahko stranki zagotovi tudi možnost, da ta pozitiven uvod v ovojnici zapre v ovojnico, ki jo bo pozneje odprl, in ga izvajalec hrani za hrambo.

Nazadnje je treba stranko spodbuditi, da napiše podobne zgodbe in jih hrani za hitro pobere.

Praktičnost lahko tudi predlaga, da stranka prosi druge, naj delijo svoje navdihujoče zgodbe, da stranka deli več zgodb, kot je ta, in bodite pozorni na to, kar govorijo o sebi, kaj se ponavlja, kako se njihove zgodbe spreminjajo, odvisno od občinstva, kakšne vloge igrajo v svojih zgodbah in ali so žrtev ali preživeli.

Opombe kliničnega zdravnika:

Bodite previdni in si zapišite zapiske, saj bodo pripovedi ponavadi oblikovale sekvence.

Če ima stranka težave pri spominu na pozitivne dogodke, lahko prosijo družino ali prijatelje, naj se spomnijo zanje ali pa lahko povedo zgodbo o nekom, ki ga občudujejo.

Seja II - Pooblastila znotraj

Cilj : Oceniti prednosti podpisov in gojenje angažiranosti z vsakodnevnimi dejavnostmi z izbiro nalog, ki govorijo o svojih prednostih.

Orodje : Ocena prednosti podpisa

Utemeljitev : Uveljavljanje posebnih prednosti lahko olajša napredovanje ciljev in prispeva k počutju in osebni rasti (Linley, Nielsen, Gillett,

Priprava:

Pred sejo mora stranka prositi tri osebe, naj poročajo o svojih prednostih.

Delovni listi v seji:

• Vaše temeljne vrednosti

1. del:

Spodaj natančno preberite opise 24 znakov. Najdemo jih v Via Institute On Lik spletno mesto .

Krog 5 prednosti, ki jih najpogosteje telovadite in za katere menite, da vas najbolj opisujejo:

Naštejte svoje 5 podpisov in nato odgovorite na vprašanja in pozive, da določite ključne označevalce prednosti vašega podpisa.

• Avtentičnost: Ali je ta moč del tega, kar sem v jedru?
• Navdušenje: Med uporabo te moči se počutim navdušeno in veselo.
• Učenje: Ali mi je naravno in enostavno, če uporabljam to moč?
• Vztrajnost: Težko se ustaviti, ko uporabljam to moč.
• Energija: Ali se počutim poživljeno in polno lupine?
• Ustvarjalnost: Ali najdem nove načine in oblikovalske projekte za uporabo te moči?

Izberite enega ali dva in poskusite opisati posebne izkušnje ali anekdote, povezane z izražanjem te moči: _____________

Drugi del:

Zdaj razmislite o povratnih informacijah stranke. Poročila verjetno ne bodo enaka, vendar je zelo verjetno nekaj pomembnega prekrivanja.

Obkrožite kakršna koli območja s precejšnjim prekrivanjem in poskusite določiti naslednje:

• Moč podpisa -Te (3-4 krat
• Potencialne slepe točke - prednosti, ki jih omenjajo drugi, ne pa tudi stranka.

Vprašanja za razpravo:

• Kako samozavestni se počutite, če poznate svoje podpisne prednosti po zaključku ocene?
• Kako dobro vaše prednosti odražajo vašo osebnost?
• Katera od prednosti, ki ste jo identificirali, so bili vedno tam in katere ste pridobili v nekem trenutku svojega življenja?
• Katere prednosti podpisov so vam izstopale v smislu posebnih označevalcev, kot so pristnost, energija ali učenje?

Domača naloga : Stranke naročite, naj prevzamejo oceno ankete o jakosti in prosijo, da opazujejo, če uporaba podpisnih moči povzroči večjo angažiranje.

Ugotavlja klinični zdravnik :

Opomniki so oprijemljive znake v našem okolju, ki našo pozornost usmerijo na določeno zavezo, ki smo jo sprejeli. Opomniki pomagajo zasidrati novo navado misli in vedenja.

They can be simple or more complicated and creative like a screen saver on the clients’ phone, a bracelet or a keychain that reminds them of their signature strengths, a picture on the wall of the person who motivates them or an entry in their planner with times for a podcast that encourages them to practice and reflect.

III seja - Ocenite svoja notranja sredstva

Cilj : Pridobiti globlje razumevanje optimalnih ravni uporabe prednosti. Uporabite svoje prednosti podpisa, da boste srečnejši, pa tudi za razvoj spretnosti. Uporabite svoje prednosti za upravljanje svojih negativnosti.

Orodje : Optimizacija prednosti vadba

Utemeljitev : Biswas-Diener, Kashdan in Minhas (2011) trdijo, da ne bi prepoznali svojih prednosti, saj predstavlja fiksno miselnost in zmanjšuje motivacijo. Predlaga, da bi morali prednosti obravnavati kot potenciale za odličnost, da bi spodbudili prepričanje v možnost izboljšanja, kjer nas lahko terapija vodi k temu, da jih še naprej razvijamo.

Razvoj praktične inteligence je mogoče sprožiti z upoštevanjem, kako je mogoče prednosti stranke prevesti v konkretna namenska dejanja, ki povečujejo zavezanost, angažiranost in reševanje problemov.

Delovni listi v seji:

• Optimizacija prednosti

Preberite spodnje skupne scenarije in razmislite o potencialu pod in prekomerne uporabe prednosti:

• Nekdo se počuti žalostno ali se zdi nezainteresiran in apatičen
• Nekdo obsedi majhne podrobnosti in preveč skrbi za stvari, ki jih dojemate kot nepomembne
• Nekdo vedno prostovoljno dela in prevzame preveč obveznosti in projektov
• Nekdo je pogosto igriv in šaljiv
• Nekateri se ne soočijo z drugim zaradi neprimernega vedenja

Vprašanja za razpravo :

• Kakšna vedenja vam omogočajo, da prekomerno uporabljate ali premalo uporabljate svoje prednosti?
• Katere posebne okoliščine sprožijo prekomerno uporabo ali premajhno uporabo prednosti?
• Kateri dejavniki kulturne ali osebne zgodovine bi lahko okrepili vaše prevelike ali premajhne prednosti?
• Če pretirano uporabljate eno moč, kakšna druga moč bi lahko uravnotežila to prekomerno uporabo?

Domača naloga:

Kajti med dodelitvijo sej prosite stranko, naj opiše trenutni izziv in nato razmisli o naslednjih vprašanjih:

• Je to posledica prekomerne uporabe ali premajhne prednosti?
• Katere vidike tega izziva bi radi spremenili?
• Kakšne prednosti lahko uporabite v tej situaciji?
• Kakšne so posledice za druge uporabe teh prednosti?
• Na kakšen način lahko umerite uporabo teh prednosti za izboljšanje situacij?

Opombe kliničnega zdravnika:

Pri dajanju praktičnih strategij modrosti poskrbijo, da stranke to dojemajo kot razvoj moči, ne le kot uporaba dobro razvite moči. Praktične modrostne strategije so:

• Prevedite prednosti v posebna dejanja in upoštevajte rezultat
• Razmislite, ali so prednosti pomembne za kontekst
• Odpravite nasprotujoče si prednosti z razmislekom o možnih rezultatih uporabe teh prednosti
• Razmislite o vplivu svojih prednosti na druge
• Kalibrirajte glede na spreminjajoče se okoliščine

Seja IV - VEDNO

Cilj : Vizualizirajte boljšo različico sebe.

Orodje : Vi na najboljšem delovnem listu

Utemeljitev : Naše vizije, kdo želimo postati v prihodnosti, pa naj bo to najboljši jaz, naši idealni jaz ali preprosto boljši jaz, odražajo naše osebne in poklicne cilje in so ustvarjeni tako, da si predstavljamo boljšo različico tega, kdo smo danes, in si nato prizadevamo za to.

Gojenje in vzdrževanje zaželenih ukrepov nas lahko približa temu prihodnjemu sebi in morda zahteva, da se vzdržujemo vedenja, ki nas odvrnejo in spremenijo stare navade, ki nam ne služijo.

Idealni jaz odražajo naše upanje, sanje in težnje ter govorijo o svojih znanjih, sposobnostih, dosežkih in dosežkih, ki jih želimo doseči (Higgins, 1987; Markus

Raziskave podpirajo ta pojav gibanja k idealnemu sebi in kažejo, da napoveduje številne pozitivne rezultate: življenjsko zadovoljstvo, čustveno počutje, samozavest, vitalnost, relacijsko stabilnost, relacijsko zadovoljstvo (Drigotas, 2002; Drigotas, Rusbult, Wieselquist,

Delovni listi v seji:

• Ti po svojih najboljših močeh

1. Poiščite svojo zgodbo.

Spomnimo se nedavnega časa ali dogodka, ko ste bili v svojih najboljših močeh. Morda ste premagali resen izziv ali pa ste morda izboljšali življenje nekoga drugega.

Pomislite, kaj se počutite bolj srečne, bolj živega. Mogoče ste bili:

• bolj sproščeno,
• bolj prizemljeno,
• bolj navdušen,
• Bolj energiziran,
• bolj angažirano,
• bolj kreativno,
• bolj povezan,
• bolj odsevno,
• srečnejši,
• bolj zdrav.

2. Napišite

Opišite svojo zgodbo čim bolj jasno in omogočite podrobnosti v svoji pripovedi, da pokažete svoje prednosti in vrednote.

Kaj se je zgodilo? Kakšen je bil vaš del v njem? Kako si Se vam zdi?

3. Začetek, sredina, konec

Izdelajte svojo pripoved z začetkom, srednjim in močnim koncem. Morda bo pomagalo ponoviti izkušnjo v vašem mislih, kot se je zgodilo.

4. Preberite

Označite ali obkrožite vse besede, za katere menite, da se lahko nanašajo na vaše osebne prednosti.

5. Poiščite svoje prednosti

Naštejte prednosti, ki ste jih identificirali iz vaje.

Vprašanja za razpravo:

• Kako se lahko premaknete k tej boljši različici vas?
• Kako lahko uporabite svoje prednosti?
• Kateremu konkretnemu dejanju se lahko zavežete?
• Katere ovire vidite in kaj in kdo lahko pomaga?
• Kako drugače je vaše življenje, ko ste spremenili?

Domača naloga : Zavezati se določenim dejanjem za teden. Poimenujte nekoga, ki vas je pripravljen podpreti. Odločite se, kako pogosto se bo ta oseba prijavila na vaš napredek in kako.

Ugotavlja klinični zdravnik : Opomnite stranko, da je manj več, in da dolg seznam ne bo uspel, ker bo kognitivna preobremenitev verjetno privedla do tega, da ne storijo ničesar. Skromne težnje se prenašajo v majhne zmage, ki vodijo do postopnih sprememb. Okrepitev novih vedenj traja čas in neuspeh je normalen del procesa. Opomnite stranko, da je bolj verjetno, da bodo uspeli pri petem ali šestem poskusu.

Seja V - Pozitivna ponovna ocena

Cilj : Odprti in zaprti spomini se ponovno ocenijo s štirimi različnimi metodami.

Orodjes : Vprašalnik odprt in zaprti spomini, pozitivna ponovna ocena vaja

Utemeljitev : Osebno pisno razkritje je uporabljeno za raziskovanje zamere in bolečih spominov in za spodbujanje kognitivne obdelave s pomočjo vaših prednosti, da jih ponovno namestite, da ne bodo izčrpale vaše energije.

The purpose of positive appraisal is not to change the event or the person involved in these negative memories but to refile then in a way that does not continue to drain us emotionally or psychologically.

Delovni listi v seji:

• Vprašalnik odprt in zaprti spomini

Prosimo, odgovorite na naslednja vprašanja in ugotovite, ali imate odprte spomine:

• Ali mi preteklost preprečuje, da bi se premaknil naprej?
• Ali vaš odprt ali negativen spomin vključuje nekoga, ki vam je škodoval in se vam zdi, da razmišljate o tej osebi ali o posledicah njihovih dejanj?
• Kakšne so prednosti in slabosti vključevanja v to obdelavo bolečih spominov?
• Ste iskali pogled druge osebe o tem vprašanju?

Zdaj uporabite naslednje pozitivne strategije ponovne ocene za enega od vaših spominov:

• Ustvari nekaj razdalje. Eden od načinov za ustvarjanje psihološkega prostora med vami in negativnim spominom je, da z vidika te osebe opišete, da si omogočite, da revidirate pomen in občutke okoli njega. Predstavljajte si kot novinar ali muho na steni in opišite svoj odprt spomin s strani tretje osebe, hkrati pa ohranjate nevtralen izraz.
• Ponovno razlagajte tako, da se osredotočite na subtilne vidike spomina in namerno prikličete kakršne koli pozitivne vidike, ki ste jih morda zamudili, medtem ko negativnosti ohranjate. Pomislite na svoje vrednote v življenju in na to, kako se te lahko vlivate v to, kako se spomnite.
• Korak nazaj in opazujte, da se vaš spomin odvija z nerazsodnim dovzetnim umom in preusmeritvijo osredotočenosti na notranje in zunanje izkušnje, ki jih vzbuja spomin. Poglejte, ali lahko dovolite, da vaš pomnilnik prehaja.
• Preusmerite svojo pozornost na drugačno nalogo, ki se ukvarja.

Vprašanja za razpravo:

• Katera strategija je bila najbolj koristna?
• Katera strategija je bila težko narediti?
• Kako je ta izkušnja postavila vaše življenje v perspektivo za vas?
• Kako vam je ta dogodek koristil kot oseba?
• Katere osebne prednosti so iz te izkušnje zrasle?
• Kako vam je ta izkušnja pomagala videti drugače, kaj in kdo je pomemben v vašem življenju?

Domača naloga : Uporabite eno od strategij za nov izziv in o njem pisno razmislite pred naslednjo sejo.

Ugotavlja klinični zdravnik : Pri raziskovanju bolečih spominov je treba biti previden. Spodbujajte stranko, da razišče spomin, ki ni preveč travmatičen. Začnite sejo s skrbnostjo in prosite stranko, naj spremlja njihovo čustveno stanje.

Seja VI - odpuščanje je božansko

Cilj : Uveden je model odpuščanja in pismo odpuščanja je dodeljeno za preoblikovanje grenkobe.

Orodje : Dosegajte delovni list odpuščanja in pismo odpuščanja.

Utemeljitev : Odpuščanje je izbira, čeprav ni lahka. To je postopni postopek, ki zahteva zavezanost. Odpuščanje odločanja je le prvi korak. Empatija je ključna in na koncu je odpuščanje darilo, ki ga podarite.

Everett Worthington (N.D.), vodilne raziskave v odpuščanju, je zasnoval model, ki opisuje potrebne sestavine učinkovitega čustvenega odpuščanja, spodnji delovni list pa temelji na njegovi metodi dosega.

En model terapije s odpuščanjem, ki postavlja empatijo v njenem središču in poudarja, da je čustveno odpuščanje Worthingtonov model odpuščanja, ki temelji na stresu in Teorija obvladovanja odpuščanja. Vsak korak v dosegu se uporablja za ciljni prestop, ki ga stranka poskuša spremeniti.

R = priklic škode
E = sočustvovanje z osebo, ki vas je prizadela
A = dajte altruistično darilo odpuščanja
C = zavezati se čustvenemu odpuščanju
H = držite se odpuščanja, ko se pojavijo dvomi (Worthington, 2006).

Delovni listi v seji:

• Doseči odpuščanje

Sledite modelu Reach v svoji pisni pripovedi o odpuščanju:

• R = priklic škode. Close your eyes and recall the transgression and the person involved. Take a deep breath and try not to allow self-pity to take over. Write briefly about what happened: ___________
• E = sočustvovanje z osebo, ki vas je prizadela. People often act in hurtful ways when they feel threatened, afraid or hurt. Do your best in trying to imagine what the transgressor was thinking and feeling and write a plausible explanation for their actions. This part is supposed to be difficult: ___________
• A = dajte altruistično darilo odpuščanja. Remember a time when you were forgiven by another person. Describe the event and its effect on you: ____________
• C = zavezati se čustvenemu odpuščanju. Commit to a gesture of odpuščanje, public or private, either by sharing with someone your decision to forgive or by writing a odpuščanje letter that you never send.
• H = držite odpuščanja, ko se pojavijo dvomi. Ponovna spomina bo normalna, vendar bo opomnik, ki ste ga ustvarili zgoraj, v pomoč pri odločitvi, da odpustite. Načini možganov, kako lahko podprete svojo resolucijo, in tiste, ki vas lahko odvrnejo.

Vprašanja za razpravo:

Ključno za pomoč osebi razvijati empatijo do prestopnika je pomagati stranki, da prevzame perspektivo druge osebe. Če želite pomagati stranki, napišite pet PS na list papirja kot iztočnico stranki in jih prosite, naj odgovorijo na vprašanja s petimi pozivi:

• Pritiski: Kakšni so bili situacijski pritiski, zaradi katerih se je človek obnašal tako, kot je to storil?
• Preteklost: Kakšni so dejavniki, ki so prispevali k osebi, ki deluje tako, kot je to storila?
• Osebnost: Kakšni so dogodki v življenju osebe, ki vodijo do tega, da ima oseba osebnost, ki jo počne?
• Provokacije: Kakšno je bilo moje provokativno vedenje? Ali lahko druga oseba z njegovega stališča dojema nekaj, kar sem naredil kot provokacijo?
• Načrti: Kakšne so bile dobre namene osebe? Ali mi je oseba hotela pomagati, me popraviti ali v mislih, da je mislil, da bo dobro zame, toda njegovo vedenje ni imelo tega učinka? Pravzaprav je imel ravno nasproten učinek.

Domača naloga : Leslie Greenberg in Wanda Malcolm (2002) sta dokazala, da so ljudje, ki lahko ustvarijo fantazije, kjer si živo predstavljajo, da se storilec opravičuje in globoko spominja, so tisti, ki najverjetneje uspešno lahko odpustijo.

Prosite stranko, naj si živo predstavlja, da se storilec opraviči in nato tej osebi napiše pismo odpuščanja. Strankam ni treba storiti ničesar s samim črkam.

Ugotavlja klinični zdravnik : Čeprav je treba na začetku uporabljati sprostitvene tehnike in ob zaključku vsake seje, je ta, zlasti ta, pomembna.

Če ima stranka težave pri iskanju sočutja do prestopnika, je eden najučinkovitejših načinov za pomoč stranki, da doživi empatijo, uporaba tehnike praznega stola.

The client imagines sitting across from the offender, who is imagined to be in an empty chair. The client describes his or her complaint as if the offender were there. The client then moves to the empty chair and responds from the point of view of the offender. The conversation proceeds with the client moving back and forth between chairs.

The objective is to allow the person to express both sides of the conversation personally, and thus experience empathy. In doing so, the person might imagine an apology or at least an acknowledgment of the hurt that was inflicted.

Seja VII - dovolj dobra

Cilj : Vzpostaviti realna pričakovanja o napredku. Uvedeni so dovolj dobra miselnost in koncepti zadovoljstva v primerjavi z maksimiranjem ter oblikovani akcijski načrt za povečanje zadovoljstva.

Orodje : Maximizer v. Zadovoljska ocena, strategije za povečanje zadovoljstva

Utemeljitev : Po besedah ​​psihologa Barryja Schwartza (2004) si maksimizerji vedno prizadevajo za najboljšo možno izbiro. Vzamejo si čas in primerjajo izdelke pred in po odločitvah o nakupu.

Maksimizatorji so bolj nagnjeni k depresiji zaradi pretirano visokih pričakovanj in strahu pred obžalovanjem. Maksimizatorji, tako kot perfekcionisti, si prizadevajo doseči najboljše, vendar imajo perfekcionisti visoke standarde, ki jih ne pričakujejo, da se bodo srečali, medtem ko imajo maksimizerji zelo visoke standarde, za katere pričakujejo, da se bodo srečali, in ko jih ne morejo izpolniti, postanejo depresivni (Chowdhury, Ratneshwar,

The questionnaire below will help to assess if your client is a maximizer or a satisficer. There are several techniques for increasing satisficing and developing a good enough mindset.

Delovni listi v seji:

• Maximizer v. Zadovoljna ocena

Preberite naslednje izjave in natančno ocenite, v kolikšni meri so resnične in opisane, kdo ste najpogosteje. Ocenite jih na lestvici od enega do sedmih, kjer pomeni popolnoma se ne strinjam in sedem sredstev močno se strinjam.

Zdaj dodajte rezultate za svoje odgovore. Povprečna ocena je 50, visok rezultat 75, nizka ocena pa 25 ali manj. Če je vaš rezultat pod 40, ste na zadovoljnem koncu lestvice. Če ste dosegli 65 in več, je verjetno, da maksimizirate vedenja tipa, ki lahko vplivajo na vaše počutje. Razmislite o nekaterih strategijah za povečanje zadovoljstva, navedene spodaj.

Strategije za povečanje zadovoljstva

Za izbiro v primerjavi s preprosto izbiro pomeni razmisliti o tem, kaj je odločitev pomembna, kaj se posebna izbira pove o vas, ali celo ustvariti nove možnosti, če ni na voljo nobenih dobrih možnosti. Če želite vaditi te veščine, poskusite naslednje:

• Skrajšati ali odpraviti razprave o odločitvah, ki niso pomembne.
• Vzemite si čas, ki vam je pravkar postal na voljo, da se vprašate, kaj resnično želite na področju življenja, kjer je sprejemanje odločitev res pomembne.

Če želite na splošno bolj zadovoljivo, poskusite naslednje:

• Spomnimo se časa, ko ste se dovolj dobro odločili.
• Razmislite o tem, kako ste se odločili na teh območjih.
• Uporabite strategijo na drugem področju.

Razmislite o tem, kaj stanete vse razpoložljive priložnosti:

• Odločite se, da se boste odločili za odločitev, da nekaj storite, razen če ste resnično nezadovoljni.
• Upirajte se po želji, da bi šli po novem in izboljšani.
• Odločite se za boj proti strahu pred izpustitvijo.
• Sprejeti odnos, kjer ne popravite tistega, kar ni pokvarjeno.

Predstavljajte si, da se ne vrne nazaj. Naj bo vaša odločitev nepopravljiva in dokončna, da omejite čas, ki ga odpravljate za obdelavo alternativ:

• Sprejemajte seznam reverzibilnih odločitev.
• Zdaj izberite nekaj teh odločitev, ki bodo postale nepopravljive.

Vadite odnos hvaležnosti in biti hvaležen za to, kar imate, in dobrih vidikov odločitve, ki ste jih sprejeli, in se odločite, da ne boste govorili o tem, kaj je bilo slabo pri njih:

• Izberite nekaj odločitev, ki ste jih sprejeli za to odnos.

Ob obžalovanju lahko vpliva na našo sposobnost, da se odločimo, da se bomo izognili temu, da bi jih lahko naredili. Se potrudite, da zmanjšate obžalovanje, kadar je to primerno:

• Zmanjšajte število možnosti, preden se odločite.
• Osredotočite se na tisto, kar je dobro pri sprejemanju odločitve.
• Opredelite se kot zadovoljni in maksimizer.

Prilagoditev, znana tudi kot hedonska tekalna steza, nas odvzame zadovoljstvo, ki jo lahko dobimo iz pozitivne izkušnje. Boj proti prilagajanju in razvijte realna pričakovanja o tem, kako se izkušnje sčasoma spreminjajo:

• Ko boste naslednjič kupili nekaj v celoti, razmislite, kako dolgo bo vznemirjenje lastništva trajalo.
• Zaobljubite, da boste porabili manj časa za iskanje popolne tekme.
• Ustvarite opomnik, da boste cenili, kako dobre stvari so v resnici v primerjavi s tem, kako so manjše od tega, kar so bile prvotno.

Znižajte svoja pričakovanja. Naše zadovoljstvo z izkušnjami je v veliki meri določeno s svojimi pričakovanji. Če želite povečati zadovoljstvo z rezultati, poskusite naslednje:

• Zmanjšajte število možnosti, ki jih boste upoštevali.
• Dovoli serendipity.
• Vprašajte se, kaj bi v tej situaciji storil zadovoljni.

Pazite na družbene primerjave. Vadite, če se ne primerjate z drugimi, saj se kakovost izkušenj lahko znatno zmanjša s primerjavo z drugimi:

• Osredotočite se na to, kaj vas osrečuje in kaj daje vašemu življenju.
• Omejite uporabo družbenih medijev, ko čutite potrebo po primerjavi svojega življenja z življenjem drugih.

Cenite omejitve. Naša svoboda izbire in sposobnosti odločanja se zmanjšuje, ko se naše možnosti povečujejo. Naša družba zagotavlja pravila, s katerimi smo omejeni v oblikah zakonov in norm vedenja.

• Ustvarite svoj seznam pravil, ki ste jih pripravljeni vaditi, da povečate svojo sposobnost za učinkovito izbiro.

Vprašanja za razpravo:

• Kaj pravi vaš zadovoljni v primerjavi z maksimizerjem o vas?
• Če ste dosegli visoko, kakšni so čustveni ali fizični stroški maksimiranja?
• Na kakšen način vam lahko poznate težnje v življenju?

Domača naloga : Prosite stranko, naj ves teden vadi eno ali več tehnik zadovoljevanja.

Ugotavlja klinični zdravnik : Ponavljanje tako kot redni opomniki lahko pomagajo stranki pri ustvarjanju trajnih sprememb. Skupaj ponavljajoče dejanje in ponavljanje ustvarjata obred sčasoma. Spodbujajte stranke, da gradijo nove pozitivne navade razmišljanja in obnašanja.

VIII. Seja - štejte svoje blagoslove

Cilj : Pojem štetja blagoslovov in trajnosti se razpravlja, uvedena je vadba hvaležnosti in dodeljen je dnevnik Blessings.

Orodje : Tri dobre stvari in obisk hvaležnosti

Utemeljitev : Obsežne raziskave kažejo, da ima trajnost hvaležnost veliko koristi za zdravje (Emmons, 2007). V eni klinični študiji so udeleženci hvaležnosti poročali o bistveno boljšem duševnem zdravju kot tisti v izraznih in kontrolnih pogojih.

To sejo stranko seznanja s hvaležnostjo, tako da vsak dan šteje blagoslove in načrtuje obisk hvaležnosti. Stranke se prosijo tudi, da med sejami vodijo dnevnik hvaležnosti.

Delovni listi v seji:

Tri dobre stvari

Pred spanjem napišite o treh dobrih stvareh, ki se vam je zgodilo tisti dan. Razmislite o teh dobrih stvareh, tako da odgovorite na naslednja vprašanja:

• Zakaj se je to dobro zgodilo in kaj vam to pomeni?
• Katere lekcije ste se naučili iz razmišljanja o tej dobri stvari?
• Kako ste vi ali drugi prispevali k tej dobri stvari?

Hvaležnost Visit

Hvaležnost is oriented toward others. Think of a person to whom you would like to express hvaležnost. Write a letter to them. Try to be specific in describing the way in which their actions have made an important difference in your life. When finished, arrange a visit with that person without explaining the purpose. Try to make it as casual as possible.

Ko jih zagledate, ko se naselite, počasi preberite pismo z izrazom in očesnim stikom. In dovolite drugi osebi, da se neomajno odzove. Spominjate se na čas in posebne dogodke, zaradi katerih je ta oseba pomembna za vas.

Vprašanja za razpravo:

• Kakšni občutki so se pojavili, ko ste napisali svoje pismo?
• Kaj je bilo najlažje napisati in kaj je bil najtežji del?
• Opišite reakcijo druge osebe na vaš izraz hvaležnosti?
• Kako vas je prizadela njihova reakcija?
• Kako dolgo so ti občutki trajali, ko ste predstavili svoje pismo?
• Kako pogosto ste se spomnili izkušenj v naslednjih dneh?

Domača naloga : Časopis Blessings je dodeljen, stranki pa prosijo, da piše o treh dobrih stvareh, ki so se ta dan zgodili tisti dan pred spanjem vsak teden na način, ki je bil uveden med sejo.

Predlagajte, da se stranke družijo z več ljudmi, ki so hvaležni in opazujejo, če to izboljša njihovo razpoloženje. Ljudje, ki so hvaležni, imajo jezik prihodnosti, obilja, daril in zadovoljstva.

Stranke lahko tudi prosite, naj poiščejo načine, kako izraziti hvaležnost neposredno drugi osebi. Med tem prosite, naj se izognejo temu, da bi se izognili samo zahvalikom in izražajo hvaležnost v konkretnem smislu.

Ugotavlja klinični zdravnik : Za pisanje pisma in urejanje obiska je treba veliko truda in časa za upravljanje logistike. Ne pozabite strankam zagotoviti ustrezen čas in podporo za dokončanje te prakse med terapijo. Lahko razpravljate o časovni premici, jih občasno spomnite in celo spodbujate stranke, da preberejo svoja hvaležnost, da bodo lahko spremenile spremembe in uresničile izkušnjo, da jo napišejo in berejo na glas.

Prepričajte se, da imajo stranke priložnost deliti svoje izkušnje z obiskom hvaležnosti.

Seja IX - Vlaganje upanja in optimizma

Cilj : Ena vrata se zaprejo, ena vrata se odprejo vadba in stranko spodbuja, da razmisli o treh vratih, ki so se zaprla, in kakšne možnosti za rast je ponudila.

Orodjes : Ena vrata se zaprejo, odprejo se ena vrata in poziva optimizem učenja

Utemeljitev : V bistvu upanje je dojemanje, da lahko človek doseže želene cilje (Snyder, 1994). Upati razmišljanje prihaja do gojenja prepričanja, da lahko najdemo in uporabljamo poti za želene cilje (Snyder, Rand,

Optimizem se lahko naučimo in ga lahko gojimo z razlago neuspehov na način, da se ne odpravi katastrofiranja in nemoči. Optimistični ljudje vidijo slabe dogodke kot začasne neuspehe in razlagajo dobre dogodke v smislu trajnih vzrokov, kot so lastnosti ali sposobnosti.

Optimisti se ponavadi izogibajo tudi od obsega univerzalnih razlag za dogodke v svojem življenju in ne omogočajo nemoči, da bi presekali druge vidike svojega življenja (Seligman, 1991).

Boleče izkušnje je mogoče ponovno nanašati, saj je stranka, ki lahko pove, kaj vse to pomeni. Tako kot pisatelj, kipar ali slikar lahko stranka ponovno ustvari svojo življenjsko zgodbo z drugačne perspektive, mu omogoči drugačno obliko in vključi svetlobo v temne dele svoje izkušnje.

Delovni listi v seji:

• Ena vrata se zaprejo, odprejo se druga vrata

Pomislite na čas, ko niste dobili službe, ki ste ga želeli, ali ko vas je zavrnil nekdo, ki ste ga imeli radi. Ko se ena vrata zaprejo, se še vedno odpre druga. Razmislite in pišite o treh vratih, ki so se zaprla, in kakšne možnosti za rast je ponudila. Za pomoč pri razmišljanjih uporabite naslednja vprašanja:

• Kakšen je bil vpliv vrat, ki so se zaprla?
• Je ta vpliv prinesel nekaj pozitivnega? Kaj je bilo?
• Kaj je privedlo do zapiranja vrat in kaj ali kdo vam je pomagal odpreti druga vrata?
• Kako ste zrasli iz vrat, ki so se odprla?
• Če obstaja prostor za večjo rast, kako bi lahko izgledala ta rast?

Optimizem učenja

Pomislite na nekaj, kar se je zgodilo pred kratkim, kar je negativno vplivalo na vaše življenje. Raziščite svoja prepričanja o stiskah, da preverite katastrofijo.

• Kakšne dokaze imate, da je vaša ocena situacije pravilna?
• Kakšni so bili prispevki za situacijo?
• Kaj to pomeni in kakšne so potencialne posledice?
• Kako je prepričanje o situaciji koristno za vas?

Vprašanja za razpravo:

• Ko se vrata zaprejo, kako razložite vzroke neuspeha sebi?
• Kakšni so bili glede vaše sreče in dobrega počutja negativnosti in pozitivnih rezultatov te stiske?
• Je bil vpliv tega neuspeha ali dolgotrajnega?
• Vam je bilo enostavno ali težko videti, ali so se vrata odprla, tudi samo razpoka?
• Kaj zdaj predstavljajo zaprta vrata?
• Kako so se ena vrata zaprla, druga vrata odprejo prakso, ki so izboljšala vašo prilagodljivost in prilagodljivost?
• Ali menite, da bi vas namerno osredotočenost na svetlejšo stran lahko spodbudila, da zmanjšate ali spregledate težka spoznanja, s katerimi se morate soočiti?
• Bi vam še vedno želeli, da bi vrata, ki so se odprla, ali vas zdaj ne zanimajo?

Domača naloga : Ko tedenska vaja pojasnite in zapišite svoj širok pogled na življenje v enem ali dveh stavkih in nato spremljajte, če vsakodnevni stresorji vplivajo na vašo celotno perspektivo. Če je tako, možganski načini, kako pomagati vaši perspektivi, ostanejo konstantni.

Če želite vaditi upanje, prosite stranko, naj razmisli o eni ali dveh ljudeh, ki sta pomagali odpreti vrata ali ki so odprla vrata, ki jih je lahko vstopila.

In da bi vadili optimizem, prosite stranko, naj pomaga prijatelju s težavo, tako da ga spodbudi, naj poišče pozitivne vidike situacije.

Ugotavlja klinični zdravnik : Prednosti optimizma niso neomejene, vendar nas osvobodijo doseganja ciljev, ki smo jih postavili. Naš občutek za vrednote ali naša presoja ne izniči Optimizem učenja , ga izboljša.

Svojim strankam predlagajte, da če se ruminacija nenehno prikazuje, upoštevajo pozitivno motenje in se prostovoljno ukvarjajo s časom, ki ga običajno porabijo za analizo težav pri prizadevanjih, ki vplivajo na svet. Ne samo, da se bodo odvrnili na pozitiven način, ampak bodo lahko pridobili tudi prepotrebno perspektivo svojih težav.

Seja X - odpornost

Cilj : Posttraumatska rast (PTG) se uvaja in izvaja s pisno terapijo.

Orodje : Izrazno pisanje

Utemeljitev : Številni bolniki, ki sledijo travmi, razvijejo posttraumatsko stresno motnjo (PTSP), vendar mnogi doživljajo tudi posttraumatsko rast (PTG). Ne da bi zmanjšali bolečino in ob spoštovanju pripravljenosti strank, jim lahko raziskovanje možnosti za rast zaradi travme pomaga pridobiti vpogled v pomen življenja in pomen odnosov.

Raziskave kažejo, da lahko PTG stranke vodi do:

• ublažite občutke izgube ali nemoči (Calhoun
• razviti obnovljeno prepričanje v njihove sposobnosti, da trpijo in prevladujejo
• doseči izboljšane odnose z odkrivanjem, na koga lahko resnično računajo
• se počutite bolj udobno z intimnostjo (Kinsella, Grace, Muldoon,
• imajo večji občutek sočutja do drugih, ki trpijo
• razvijte večje spoštovanje do življenja (Jayawickreme
• izboljšana osebna moč in duhovnost (Fazio, Rashid,

Pozitivna ponovna interpretacija, obvladovanje, usmerjeno v problem in pozitivno versko obvladovanje, olajšajo PTG. Čeprav čas sam ne vpliva na PTG, saj sčasoma ostaja stabilen, intervenirajoči dogodki in procesi olajšajo rast.

Strategija Jamesa Pennebakerja, znana kot pisna terapija, je pokazala, da lahko pisanje o travmatični ali vznemirljivi izkušnji izboljša zdravje in dobro počutje ljudi (Pennebaker,

Medtem ko zagotavljajo popolno zaupnost, stranke prosijo, da od 15 do 30 minut pišejo tri do pet zaporednih dni o eni izmed njihovih najbolj stisljivih ali travmatičnih življenjskih izkušenj in v celoti raziskujejo njihove osebne reakcije in najgloblje čustva.

Delovni listi v seji:

• Izrazno pisanje

S pomočjo opomb ali dnevnika napišite podroben račun travme, ki ste jo doživeli. Pri pisanju poskusite oditi in raziskati svoje najgloblje misli in občutke glede travmatične izkušnje v vašem življenju. To izkušnjo lahko povežete z drugimi deli svojega življenja ali pa jo osredotočite na eno določeno področje.

Nadaljujte s pisanjem vsaj 15 do 20 minut na dan štiri dni zapored. Prepričajte se, da svoje zapise ohranite na varnem, varnem mestu, do katerega imate dostop samo vi. O isti izkušnji lahko pišete v vseh štirih dneh ali pišete o različnih izkušnjah.

Konec štirih dni po opisu izkušenj napišite, če vam je izkušnja pomagala pri naslednjem:

• Razumejte, kaj vam izkušnja pomeni.
• Razumejte svojo sposobnost obvladovanja podobnih situacij.
• razumeti svoje odnose v drugačni luči.

Vprašanja za razpravo :

• Kaj je bil najtežji del pisanja?
• Se strinjate, da je bilo, čeprav je bilo morda težko, še vedno vredno pisati?

Nekatere reakcije na travmo, stisko ali izgube so lahko tako močne, da se namerno izognemo povezanim občutkom.

• Ali vam je postopek pisanja pomagal videti to izogibanje, če sploh?
• Vam je pisanje pomagalo pri vizualizaciji rasti v smislu vašega vidika življenja?
• Ste doživeli ozdravitev ali rast, čeprav ste imeli dolgotrajno bolečino zaradi travme ali izgube?

Domača naloga : Prosite stranko, naj nadaljuje s pisanjem še tri dni zapored za 15 do 30 minut vsakič. Opomnite stranko, naj se prepriča, da bodo njihove zapise ohranili na varnem, varnem mestu, do katerega ima dostop samo on ali ona. O isti izkušnji lahko pišejo v vseh štirih dneh ali pa pišejo o različnih izkušnjah.

Ugotavlja klinični zdravnik : Da bi bolje razumeli kontekst, v katerem stranke živijo, bi moral praktik še naprej razpravljati o terapevtskih spremembah s strankami, ne da bi nujno vprašali o rasti. Prav tako pomaga sprejeti dejstvo, da je morda težko določiti začetek in konec, ki se označuje, ko se pojavi rast iz travme.

Osredotočenost na teme sprememb lahko pomaga ugotoviti, kdaj je potrebna dodatna podpora za povečanje PTG, hkrati pa upoštevamo, da nekatere stranke zaradi razlogov zunaj njihovega nadzora ne bodo še naprej doživele dolgoročne rasti.

Seja XI - Okus za življenje

Cilj : Ocenjene so težnje do zasedenega vedenja, zato se razpravlja o vadbi za uživanje na podlagi preferenc stranke in strategij za zaščito pred prilagoditvami.

Orodje : Zasedena ocena vedenja in tehnike uživanja

Utemeljitev : Po Carlu Honoréju (2004) živimo v večopravilni dobi, kjer smo postali zasvojeni s hitrostjo. Dokazi kažejo, da tudi ljudje, ki so kognitivno zaposleni, bolj verjetno delujejo sebično, uporabljajo seksistični jezik in v družbenih situacijah napačno presodijo.

Po drugi strani raziskave tudi kažejo, da možgani, ko so v sproščenem stanju, možgani zdrsnejo v globlje, bogatejše, bolj niansiran način misli (Kahneman, 2011). Psihologi dejansko imenujejo to počasno razmišljanje in ena metoda za doseganje tega kognitivnega navaja uživanje .

Fred Bryant, pionir v uživanju, ga opredeljuje kot premišljen proces udeležbe in ceni pozitivnih izkušenj v življenju (2003). Bryant opisuje štiri vrste uživanja: kopanje, zahvalni dan, čudo in razkošje. Raziskave kažejo, da uživajo v oživljanju:

• pozitivna čustva
• povečuje dobro počutje
• Poglobi povezavo s smiselnimi ljudmi v našem življenju.

Za uživanje je potrebno trud, ki vključuje namerno delo proti pritiskom na večopravilnost. Učenje uživanja zahteva čas in postane bolj naravno, bolj ko ga izvajamo.

Vrste okusnih izkušenj:

• Kosanje je v veliko veselje ali zadovoljstvo v dosežkih, sreče in blagoslovu
• Zahvalni dan gre za izražanje hvaležnosti in zahvalo
• Luksuriranje je v tem, da se zelo veselimo in ne pokažete zadrževanja pri uživanju v fizičnem udobju in občutkih
• Čudež gre za to, da se napolnite s čudesom ali začudenjem: lepota pogosto spodbuja čudež in vadba vrline lahko navdihne tudi
• Pazljivost je stanje zavedanja, pozorni in opazovanja sebe, okolice in drugih ljudi.

Delovni listi v seji:

• Zasedena ocena vedenja

Razmislite o tem, ali ste nenehno zaposleni ali ne, in kako se to manifestira v svojem vsakdanjem življenju, tako da odgovorite na naslednja vprašanja:

• Ali se večopravilnost ali se nenehno primanjkuje?
• Kateri so nekateri znaki, da smo zaposleni in živijo v hitrem tiru: preobremenjenost informacij, čas drobljenja, prekomerna stimulacija, premajhna uspešnost, tesnoba in večopravilnost?
• Katere od njih doživljate?
• Razmislite o tem, kaj poganja vaše zasedeno vedenje.
• Ali menite, da so ti vozniki notranji, zunanji ali kombinacija obeh?

Tehnike uživanja

Izvedite naslednje strategije za povečanje uživanja. Vse strategije, ki jih tukaj upočasnimo, zahtevajo aktivno angažiranje. Izberite eno ali dve od naslednjih tehnik uživanja:

• Skupna raba z drugimi: poiščite druge, da delite izkušnjo. Povejte jim, koliko cenite trenutek (to je najmočnejši napovedovalec užitka.)
• Gradnja spomina: Naredite miselne fotografije ali celo fizični spominek dogodka in se pozneje spomnite na to z drugimi.
• Samopogled: delite svoje dosežke z drugimi in bodite ponosni. To storite na verodostojno in pošteno pri praznovanju vaše vztrajnosti pri ohranjanju osredotočenosti pri doseganju nečesa za vas.
• Ostrenje dojemanja: namerno se osredotočite na določene elemente in blokirajte druge. Na primer, večina ljudi porabi veliko več časa za razmišljanje o tem, kako lahko popravijo nekaj, kar je šlo narobe, kot se lotijo ​​tistega, kar je šlo prav.

Specifična dejanja za možgansko nevihto, ki jo boste lotili ene ali več teh tehnik in razmišljali o tem, kdo vas bo podpiral ali kaj lahko zavira vaš napredek.

Vprašanja za razpravo : Kdaj, kje in kako pogosto ga lahko uporabite za povečanje pozitivnih čustev v svojem vsakdanjem življenju?

Domača naloga : Izberite najljubšo ali drugačno tehniko uživanja in jo vadite med sejami. Razmislite in napišite svoj osebni seznam dejanj, ki lahko vzdržujejo in izboljšajo uživanje.

Ugotavlja klinični zdravnik : Sorovanje zahteva prakso in nekatere stranke se lahko borijo s praksami za uživanje, ker premišljujejo izkušnjo, ki ponavadi motijo ​​njihovo sposobnost, da opazijo in se udeležujejo njihovih čutov.

The focus of the Savoring practices is positive but if the clients are feeling distressed, see if they are able to put aside their negative thoughts and feelings by using the diversion strategy from Session Five: Open and Closed Memories to optimally benefit from this exercise.

Stranke bi se morale skrbno udeležiti vseh vidikov okusne izkušnje, vključno z njegovimi kognitivnimi, afektivnimi in vedenjskimi vidiki. Vendar pa se lahko preveč uglasi občutkov ali misli, ki bi se lahko zategnili in se lahko vmešavali, sčasoma nažarejo okusno izkušnjo, zato spodbudite stranko, da spremlja njihove izkušnje za prilagajanje.

Seja XII - Ljudje so pomembni

Cilj : Najbolje videti v drugih in razvijati strategije za gojenje pozitivnih odnosov

Orodje : Vaja za trdnost moči

Utemeljitev : Prepoznavanje prednosti svojih ljubljenih je bilo dokazano, da ima pomembne pozitivne koristi za odnose in dobro počutje tistih, ki to aktivno izvajajo.

Razumevanje prednosti drug drugega spodbuja večje spoštovanje za namere in dejanja vsake osebe in spodbuja empatijo. Navsezadnje nas pozitivni odnosi nasprotujejo stresu. Osrednja pozitivna psihoterapija (PPT), zajete v tej seji, se uči videti prednosti v drugih in ustvarjati drevo pozitivnih odnosov.

Delovni listi v seji:

• Moč opazovanja

Odgovorite na naslednja vprašanja o ljudeh, s katerimi imate tesne odnose:

• Kdo se v vaših neposrednih ali razširjenih odnosih vedno zdi najbolj upanja in optimistična oseba?
• Kdo v vaših odnosih ima najbolj šaljivo in igrivo razpoloženje?
• Kdo v vaših odnosih je najbolj ustvarjalna oseba?
• Kdo je vedno vesel, mehurček in nasmejan?
• Kdo je najbolj radovedna oseba?
• Kdo vedno obravnava druge pošteno in kvadratno?
• Kdo je najbolj ljubeča oseba v vaši družini ali prijatelji?
• Kdo med vašimi ljubljenimi rada ustvarja nove stvari?
• Kdo je dober vodja?
• Kdo v vaših odnosih je najbolj odpuščajoča oseba?
• Kdo med vašimi ljubljenimi kaže uravnoteženo samoregulacijo?

Vprašanja za razpravo :

• Kakšna vedenja, dejanja ali navade kaže vaš partner, da označuje prednosti, ki ste jih prepoznali?
• Ali delite prednosti med seboj?
• Pogovorite se o vseh, ki jih delite, in o tistem, ki jih nimate.
• Na kakšen način se vaše prednosti dopolnjujejo?
• Ste tudi vi gledali partnerjeve in spodnje moči?
• Kaj se lahko naučite od teh?

Domača naloga : Če je praktično, prosite svojo družino in prijatelje, naj opravijo anketo o jakosti. Ustvarite drevo pozitivnih odnosov, ki vam bodo pomagali in ljudem, ki ste blizu, da bi dobili večji vpogled v prednosti drug drugega.

Spodbujajte stranke, da se vsaj enkrat na teden neresnično, kakovostne pogovore s svojimi najdražjimi.

Ugotavlja klinični zdravnik : Za ohranitev napredka predlagajte, da se stranke spopadajo z načinom, kako proslaviti prednosti drug drugega. Predlagajo, da se osredotočajo na vezave, ki vzpostavljajo komunikacijske vzorce, rutine in tradicije tako z vsakodnevnimi, priložnostnimi načini uživanja v družbi drug drugega, pa tudi bolj izpopolnjenih načrtovanih praznovanj in počitnic.

Zasedanje XIII - Politika dobrega počutja

Cilj : Pozitivna komunikacija se obravnava z učenjem o aktivnem konstruktivnem odzivanju in stranke spodbujamo, da išče priložnosti za vadbo.

Orodje : Aktivni konstruktivni odziv (ACR)

Utemeljitev : Shelly Gable in njeni sodelavci so ugotovili, da delitev in odzivanje na dobre dogodke v našem življenju povečuje zadovoljstvo odnosov in krepi naše vezi (2004). Ko izkoristimo pozitivne dogodke v svojem življenju, tako da omogočimo drugim, da sodelujejo v dobrih novicah, ne samo, da jo okrepimo, ampak tudi povečamo občutke, da smo cenjeni in potrjeni.

Delovni listi v seji:

• Aktivni konstruktivni odziv (ACR)

Natančno preberite naslednje opise različnih stilov odziva na dobre novice. Preverite, s katero vrsto odgovorov se večino časa identificirate.

• Aktivno konstruktivno
  • Ko delim dobre novice, se moj partner navdušeno odzove.
  • Včasih je moj partner bolj navdušen nad mojimi zmagami kot jaz.
  • Moj partner kaže resnično zanimanje in postavlja veliko vprašanj, ko govorim o dobrih dogodkih.
• Pasivno konstruktivno
  • Moj partner je zadovoljen zame, vendar ne pomeni nič velikega dela iz mojih pozitivnih novic.
  • Ko se mi zgodijo dobre stvari, moj partner tiho podpira.
  • Čeprav moj partner reče malo, vem, da je vesela zame.
• Aktivno uničujoč
  • Pogosto, ko delim dobre novice, moj partner najde težavo s tem.
  • Moj partner pogosto vidi slabost do dobrih dogodkov.
  • Moj partner pogosto hitro poudari slabost dobrih stvari.
• Pasivno uničujoč
  • Nisem prepričan, da me partnerja pogosto skrbi.
  • Pogosto se mi zdi, da moj partner ni pozoren na mene.
  • Moj partner se pogosto zdi nezainteresiran.

Zdaj pa poskusimo z ACR na seji. Izmenili bomo, da bomo delili dobre novice in nato dovolili drugi osebi, da se odzove. Pomislite na nekaj pozitivnega in nedavnega, kar se vam je zgodilo, in mi povejte o tem.

Vprašanja za razpravo:

• Kaj se lahko naučite o sebi, če prepoznate svoj odzivni slog?
• Ali obstajajo kakšne ovire, ki vas ovirajo pri vključevanju v ACR? Lahko so subjektivni ali objektivni, kot so vaš osebnostni slog, preference in družina izvora, kulture, prepričanj ali medosebna dinamika.
• Ali bi se morali že vključiti v nekakšen ACR, kaj lahko storite, da ga popeljete na višjo raven?
• Če se vam zdi, da ACR ne pride naravno, kakšne majhne korake lahko sprejmete, da sprejmete nekatere vidike te prakse, ki so skladni z vašo dispozicijo?
• Prepoznajte posameznike ali situacije, ki prikazujejo vse štiri odzivne sloge.
• Kakšne učinke opazite o vsakem slogu tako na Sharerja kot odzivniku?

Domača naloga : Prosite stranko, naj vadi ACR, ki presegajo svoje intimne odnose, in jo uporabite z družinskim članom in prijatelji.

Ugotavlja klinični zdravnik : Če je stranka strokovna za ACR, razmislite o razširitvi prakse pozitivne komunikacije na pozitivne trditve, kjer partnerji ponujajo druge besede in dejanja, ki potrjujejo prepričanja partnerjev o sebi in se obnašajo na načine, ki so skladni z idealnim jaz njihovega partnerja (Drigotas, 2002).

Prosite stranko, naj izvaja zaznavne trditve, kjer je splošni pogled partnerjev drug drugega usklajen s svojim idealnim jazom, kjer svoje partnerje dojemamo kot potruditi, kjer odpuščamo pomanjkljivost in sočustvujemo z bolečino neuspeha in na koncu, kjer prižgemo luč na lastnosti.

Stranko prosite, naj prav tako izvaja vedenjske afirmacije, kjer partnerji vzbujajo vedenja, ki so v skladu z idealnimi jaz druge osebe, in ustvarijo priložnosti za izražanje teh idealnih sebe, hkrati pa zmanjšujejo situacije, ki jih lahko izničijo, in vedenja v nasprotju.

To utira pot do gibanja v smeri, da je najdragocenejši jaz z razvojem spretnosti in razmislek o težnjah, ki so skladne z globoko pomočjo upanja in sanj.

Seja XIV - darilo časa

Cilj : Terapevtske prednosti pomoči drugim se uvajajo in stranko spodbujajo, da podari čas na način, ki uporablja njihove prednosti.

Orodje : Darilo časa

Utemeljitev : Pokazalo se je, da pomoč drugim in prakticiranje altruističnega vedenja znatno poveča občutek smisla in namena v življenju. Poleg tega, da spremenimo, imamo koristi tudi, da se osredotočimo na sebe in se prepuščamo lastnim razmišljanjem (Keltner, 2009).

Raziskave kažejo, da materialna darila sčasoma izgubijo svoj čar in vrednost, vendar pozitivne izkušnje in interakcije še naprej izplačujejo dividende s povečanim zaupanjem, da lahko dejansko naredite dobro (Kasser

Delovni listi v seji:

• Dar časa

Pomislite na načine, kako bi lahko dali nekomu, ki ga skrbi za darilo časa. Načini možganske nevihte narediti nekaj, kar zahteva precej časa in vključuje uporabo vaših prednosti. Če uporabite svoje prednosti za dostavo darila, bo vaja bolj zadovoljujoča.

• Če je kreativnost vaša moč, napišite obletnico ali ročno podarite darilo.
• Če vas prijaznost loči, pripravite večerjo ali zaženite naročila za bolnega prijatelja.
• Če je vaš humor vaša moč, poiščite način, kako nekoga razveseliti.

Pišite o svoji izkušnji in se spomnite podrobnosti o tem, kaj je bilo vključeno v načrtovanje, in razmislite o tem, kako se počutite.

Vprašanja za razpravo:

• Kakšen občutek se je pojavil, ko ste dajali svoje darilo?
• Kako ste se počutili po daru?
• Kakšna je bila reakcija prejemnika vašega darila?
• Kakšne so bile pozitivne ali negativne posledice, ki so posledica dajanja vašega darila?
• Ste uporabili eno ali več svojih podpisov? Če je tako, kateri?
• Ste se v preteklosti lotili takšne dejavnosti? Kaj je bilo?
• Ste ugotovili, da je bilo tokrat drugače? Če je odgovor pritrdilen, kakšne razlike ste opazili?
• Ali so bili v preteklosti časi, ko so vas prosili, da podarite čas in tega niste želeli?
• Ste bili prejemnik časa nekoga drugega? Kaj je bilo?
• Ali ste pripravljeni redno darovati čas za določen namen? Kakšen vzrok bi lahko bil to?
• Ali predvidevate kakšno prilagoditev in ali menite, da dar časa morda ne bo zagotovil toliko zadovoljstva, kot je to storil prvič?
• Če je odgovor pritrdilen, kakšne korake lahko storite za reševanje tega?

Domača naloga : Za ohranitev napredka predlagajte, da stranka izvede nekaj naključnih dejanj prijaznosti ali razmisli o prostovoljstvu iz vzroka, ki jim je mar na način, ki bi jim omogočil uporabo njihovih prednosti.

Opomba kliničnega zdravnika : Bodite previdni, če je samooskrba strank že ogrožena in poskrbite, da njihova altruistična prizadevanja ne bodo negativno vplivala na njihove potrebe po samooskrbi. Da bi strankam pomagali pri odločitvi o obsegu svojih altruističnih prizadevanj, natančno raziskati raven stiske in dobrega počutja stranke, saj lahko razkrije njihovo izpostavljenost potencialni ranljivosti.

Seja XV - Življenje, ki ga je vredno živeti

Cilj : Koncept polnega življenja je razložen kot integracija uživanja, angažiranosti in pomena in načinov ohranjanja pozitivnih sprememb v prihodnosti.

Orodjes : Od vaše preteklosti do vaše prihodnosti in pozitivne zapuščine

Utemeljitev : Gojenje smisla nam pomaga artikulirati naše življenjske cilje na način, ki vključuje našo preteklost, sedanjost in prihodnost. Omogoča občutek učinkovitosti, pomaga ustvariti načine, kako upravičiti svoja dejanja in nas povezuje z drugimi ljudmi s skupnim smislom.

Gojenje dolgoročnega življenja je tesno vezano na smiselna prizadevanja in naše življenje zagotavlja možnosti za smiselne raztežaje, če je kdo pripravljen iskati.

V tej zadnji seji kombiniramo pozitiven uvod z boljšo različico jaza in upanjem, da bomo pustili pozitivno zapuščino.

Delovni listi v seji:

• Od vaše preteklosti do vaše prihodnosti

Če je na voljo, preberite svoj pozitiven uvod s I. seje. Če ne, se preprosto spomnite svoje zgodbe o odpornosti na naše prve seje. Odgovorite na naslednja vprašanja:

• Kakšen pomen danes izhajate iz izkušenj odpornosti v svoji pozitivni uvodni zgodbi? ____
• Katere prednosti znakov so najbolj vidne v vaši zgodbi zdaj, ko ste jih še raziskali? _____
• Ali še vedno uporabljate te prednosti v vsakdanjem življenju? Če je tako, kako? ______
• Kaj vam pripoveduje vaša zgodba o odpornosti o svojem življenju? ____
• Kakšne kreativne ali pomembne dosežke bi radi nadaljevali v naslednjih 10 letih? ____
• Če bi izbrali enega, kaj je najpomembnejše za vas in zakaj? ____
• Na kakšen način bo ta cilj za druge spremenil? ____
• Katere korake morate prevzeti v naslednjih 10 letih, da jih dosežete? Opišite, kaj morate storiti iz leta v leto? ______
• Katero od vaših podpisov boste uporabili pri doseganju tega cilja? ____

Pozitivna zapuščina

Zamislite si svoje življenje, kot bi si želeli, in kako bi se želeli spomniti drugih. Katere dosežke in prednosti bi omenili? Kaj bi radi, da bi bila vaša zapuščina? Opišite v konkretnem smislu. _____

Zdaj se poglejte, kaj ste napisali, in se vprašajte, ali imate načrt, ki je hkrati realen in v okviru vaše sposobnosti.

Vprašanja za razpravo:

• Kaj je bilo tako, da sem ponovno prebral vašo zgodbo o odpornosti?
• Bi ga danes napisali enako? Če ne, kaj bi spremenili?
• Kako se je vaše razmišljanje o namenu in pomenu življenja spreminjalo med našimi sejami?
• Kakšen je bil postopek za razmišljanje in nato pisanje o svojih ciljih za prihodnost?
• Kako bo videti vaše življenje, ko dosežete svoje cilje?
• Kaj se lahko zgodi, če ne dosežete svojih ciljev?
• Pomislite na načine, kako lahko s podpisnimi močmi naredite nekaj, kar bi vam omogočilo, da pustite pozitivno zapuščino.
• Katera posebna dejanja bi sprejela za dosego svojih kratkoročnih in dolgoročnih ciljev? Kakšna je časovna premica za dokončanje teh dejanj?

Domača naloga : Odločite se, da to ohranite na varnem mestu in ga čez leto spet preberete. V tem trenutku se vprašajte, ali ste dosegli napredek, če morate revidirati svoje cilje ali so se za vas pojavili novi cilji.

Ugotavlja klinični zdravnik : Nekatera stranka se lahko v življenju bori, da bi našla namen in pomen, še posebej, če se borijo z znatno izgubo, travmo ali hudo depresijo. Kljub temu je zelo pomembno, da se stranka vpraša o pomenu. Irvin Yalom (2020), avtor eksistencialne psihoterapije, navaja, da je vsaka od njegovih strank izrazila zaskrbljenost zaradi pomanjkanja pomena v svojem življenju.

Sporočilo o domu

Upamo, da ste ugotovili, da je ta pregled učinkovitih orodij za pozitivno psihoterapijo v pomoč.

Kakšne izkušnje so uporabljale te pozitivne vaje za psihoterapijo? Spodaj pusti komentar. Radi bi slišali in se učili od vas.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.