Sovolitev v pozitivni psihologiji: 21 orodij za cenitev življenja

Ključni vpogledi

• Uživanje vključuje namerno osredotočanje na
• Tehnike, kot so pozornost, deljenje izkušenj
• Vadba uživanja redno spodbuja bolj pozitiven pogled

Izziv se je osredotočiti na svetlo plat, medtem ko živite v hitrem svetu in se potopite v priliv informacij, ki so močno osredotočene na negativne dogodke.

Medtem ko je stiska del naše skupne človečnosti, to še ne pomeni, da se ne bi zgodile prostor za svetlejše stvari. Namerno usmerjamo pozornost na pozitivne dogodke in podaljšamo pozitivne občutke, ki se pojavljajo, lahko nasprotujejo negativnim zdravstvenim rezultatom in omogočajo počutje.

Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te podrobne, znanstveno utemeljene vaje bodo pomagale vam ali vašim strankam, da se povežejo z bolj pozitivnimi čustvi in ​​uživajo v prednostih hvaležnosti.

Kaj pomeni uživanje v psihologiji?

Bryant in Veroff (2007) opredeljujeta, da se uživanje, ceni in izboljšuje pozitivne izkušnje, ki se pojavljajo v življenju.

V iskanju izraza, ki bi lahko natančno prikazal postopek udeležbe do izkušenj z užitkom, sta se Bryant in Veroff (2007) odločila, da bosta uporabila besedo uživanje . Izraz označuje postopek in predstavlja nasprotno obvladovanje.

Vključuje aktivno vedenje in priznava interakcijo med osebo in njihovim okoljem s poudarkom na izkušnji užitka v najširšem smislu (Bryant

To pomeni, da je uživanje lahko povezano z notranjim ali zunanjim dogodkom, ki morda ni nujno oprijemljiv (Smith

Čeprav je tesno povezan z užitkom, je uživanje bolj v tem, da se zavedamo izkušenj užitka in cenjenja pozitivna čustva izhaja iz te izkušnje. Da bi uživali v izkušnji, je treba imeti in uporabiti določeno stopnjo pozornosti in meta-zavedanja (Bryant

3 vrste uživanja

1. Uživanje v preteklosti, znano tudi kot spominjanje . Na primer, spomnite se smešnih trenutkov iz šole s prijateljem.
2. Uživanje sedanjosti oz uživanje the moment . Na primer, uživajte v novem obroku, tako da opozorite na okuse in vonje.
3. Uživanje v prihodnosti, imenovano tudi pričakovanje . Na primer, vizualiziranje potovanja, ki ste ga načrtovali s partnerjem za ta prihajajoči vikend.

3 stopnje uživanja

1. uživanje izkušenj

Nanaša se na splošno izkušnjo, hkrati pa namerno usmerite pozornost na cenjenje pozitivnih dogodkov. Vključuje občutke, čustva, zaznave, misli in vedenja, ki so povezana s posebnim okoljem, v katerem ste potopljeni (Bryant

2. Uživalni procesi

Ti procesi povezujejo pozitiven dogodek s pozitivnimi čustvi z modulacijo različnih pozitivnih stanj. Na primer, proces cenitve prijaznega dejanja neznanca, ki se mu zdi koristno, ureja hvaležnost kot pozitivno čustveno stanje (Bryant

3. Uživanje odzivov

To so specifična vedenja ali misli, ki se pojavljajo kot odziv na pozitiven dogodek. Ti odzivi uravnavajo vpliv takšnih pozitivnih dogodkov na pozitiven vpliv z ojačanjem ali dušenjem intenzivnosti in trajanja pozitivnih čustev (Bryant

Predpogoji za uživanje

Po besedah ​​Smith in Bryant (2017) bi morali biti prisotni naslednji elementi, da bi razvili in doživeli vašo sposobnost uživanja:

• Sposobnost povezave s sedanjem trenutku
• Svoboda pred nujnimi družbenimi odgovornostmi
• Osnovne fizične in psihološke potrebe so zajete
• Prisotnost pozornosti in meta ozaveščenosti glede pozitivnih izkušenj

Razlike med uživanjem in drugimi koncepti

Po besedah ​​Bryant in Veroff (2007) se lahko uživanje lahko prekriva z drugimi izrazi, vendar ima značilne značilnosti.

Tu je nekaj:

• Pazljivost
  Čeprav uživanje vključuje pozornost, je to veliko ožji proces. Uživanje vključuje namerno udeležbo do sedanje izkušnje, ki se posebej osredotoča na notranje ali zunanje dražljaje, izključno povezane s pozitivnimi občutki.
• Meditacija
  Tudi uživanje se razlikuje od meditacije, ker si ne prizadeva za uživanje Transcendent jaz , vendar se osredotočiti na prijetne občutke, ki jih doživlja jaz.
• Sanjarjenje
  Sorovanje se razlikuje od sanjarjenja, saj slednje pomeni odvajanje od neposrednega okolja; Sorovanje pomeni risanje izkušenj iz tega okolja.
• Tok
  Čeprav tok vključuje uživanje v dejavnosti, v kateri se ljudje ukvarjajo, vključuje veliko manj zavestno pozornost na izkušnjo kot uživanje. Poleg tega uživanje ne vključuje nujno izziv.

12 Prednosti uživanja življenja

Pozitivna čustva lahko razširi misli in vedenja ljudi, spodbujanje ustvarjalnosti, družbene povezave, osebne vire in odpornost (Tugade

Ker uživajo procesi, ki vključujejo amplifikacijo ali obstojnost pozitivnih čustev, je lahko pozitivno povezan z višjimi stopnjami subjektivnega počutja (Smith

Nekatere dokumentirane prednosti razvoja in uporabe povečane sposobnosti uživanja vključujejo naslednje:

1. Uravnoteži izkušnjo neprijetnih čustev med stresnimi dogodki (Zautra, Affleck, Tennen, Reich,
2. Povečuje srečo pri ljudeh, ki doživljajo manj dnevnih pozitivnih dogodkov (Jose, Lim,
3. Napoveduje večje stopnje pozitivnega vpliva in samozavest pri osnovnih šolah (Bryant
4. Napoveduje višje stopnje Življenjsko zadovoljstvo , sreča in zaznani nadzor pri mladostnikih in starejših odraslih (Bryant, 2003)
5. Napoveduje zmanjšane depresivne simptome pri starejših odraslih (Smith
6. Napoveduje zmanjšano raven depresije in tesnobe pri kitajskih negovalcih (Hou in sod., 2016)
7. Napoveduje znižano raven obsesivno-kompulzivne motnje in družbene fobije pri ameriških dodiplomskih študentih (Eisner, Johnson,
8. Pozitivno se nanaša na višje stopnje pozitivnega vpliva in zadovoljstva z življenjem (quoidbach, Berry, Hansenne,
9. Pozitivno vpliva na zadovoljstvo v romantičnih odnosih na dolge razdalje s povečanim pozitivnim vplivom (Borelli, Rasmussen, Burkhart,
10. Relacijsko uživanje, kot je eksplicitno razkritje pozitivnih dogodkov partnerju, povečuje kakovost odnosa in ravni samozavesti (Pagania in sod., 2015)
11. Ljudem pomaga učinkoviteje uravnotežiti družinske in poklicne odgovornosti (Camgoz, 2014)
12. Spodbuja pozitivne odnose, ko doživljajo celoten odziv na pripovedovani pozitiven dogodek drugih ljudi (Reis, Smith, Tsai, Rodriguez,

10 navdihujoče vaje za vaše stranke

Bryant in Veroff (2007) razlikujeta 10 strategij uživanja v modulaciji pozitivnih čustev med pozitivnimi dogodki.

1. Deliti z drugimi
   Aktivno iskanje in vključitev drugih ljudi v osebne pozitivne izkušnje in poslušanje skupnih zgodb o preteklih dogodkih ali prihodnjih načrtih lahko poveča pozitivna čustva. Morda bodo opozorili na ustrezne pozitivne podrobnosti, ki smo jih morda zamudili na dogodku. Tudi gledanje njihovega čustvenega odziva lahko poveča lastna pozitivna čustva.
2. Zgradba spomina
   Z namerno ustvarjanjem spomina lahko ljudje izberejo elemente iz te izkušnje, ki vzbujajo več užitka, da bi ta trenutek uživali v največji možni meri. Miselno fotografiranje dogodka ali ohranjanje Časopis ali beležka za dokumentiranje posebnih trenutkov je nekaj primerov, kako zgraditi spomine.
3. Samo-kongramulacija
   Uživanje individualnega ali skupnega uspeha z uživanjem dosežkov je še en način za povečanje pozitivnih občutkov.
4. Senzorično-zaznavno ostrenje
   Namenoma usmerjanje pozornosti na posebne značilnosti izkušenj lahko ljudem omogoči, da poglobijo svojo pozitivno izkušnjo ali jo podrobneje raziskujejo. Sedenje pred oceanom z zaprtimi očmi med poslušanjem zvoka valov je način, kako zožiti svojo pozornost in povečati notranji užitek, ustvarjen iz zvoka.
5. Primerjava
   Vzeti čas za razmislek o tem, kako je določena izkušnja boljša, je še ena strategija uživanja. Izkušnje lahko primerjate z drugačno nastavitvijo (nasprotna primerjava), preteklost (časovna primerjava) ali tisto, kar imajo drugi ljudje (socialna primerjava), da povečajo in podaljšajo pozitivna čustva.
6. Absorpcija
   Čeprav je podobno kot tok, absorpcija zahteva obdobja ozaveščenosti o pozitivnih čustvih, medtem ko se potopijo in se ukvarjajo z določeno izkušnjo. To lahko spodbudi občutek upočasnjevanja in občutka pozitivnih trenutkov, ki se podaljšajo.
7. Vedenjski izraz
   S fizično manifestiranjem pozitivnih čustev lahko ljudje to občutke okrepijo. Nekaj ​​primerov izražanje čustev Lahko vključujejo smeh, kričanje in ploskanje med praznovanjem posebne priložnosti.
8. Časovno zavedanje
   Ozaveščanje o minljivi naravi pozitivne izkušnje lahko motivira ljudi, da uživajo v trenutku in iz njega kar najbolje izkoristijo, preden se konča.
9. Štetje blagoslovov
   Z udeležbo in razmišljanjem o pozitivni izkušnji in razlogi lahko bi bili hvaležni za to izkušnjo, lahko ljudje spodbujajo pozitivne občutke.
10. Izogibanje razmišljanju o ubijanju
    Izmikanje omalovaževanja in devalvacije pozitivnih izkušenj, če se ne osredotočamo na nepopolnosti, lahko spodbudi trajne pozitivne občutke. Vendar lahko to velja samo za nekatere kulture, saj nekatere konteksti vrednotejo strategije za dušenje urejajo pozitivna čustva .

11 Pozitivni posegi za psihologijo

Tukaj je izbor dejanskih intervencij, ki temeljijo na dokazih, razvrščenih v skladu z njihovo časovno orientacijo, ki so jo pregledali Smith, Harrison, Kurtz in Bryant (2014).

Pretekli ukrepi za uživanje v preteklosti

• Razmišljanje o pozitivnih dogodkih (Lyubomirsky, Sousa,
  V treh dneh je 15 minut uživala v pozitivni izkušnji z aktivnim razmišljanjem o mislih in čustvih, povezanih z njo, je bila učinkovita pri izboljšanju počutja in sreče.
• Pozitivna spominja (Bryant, Smart,
  Poraba dveh sej 10 minut vsak dan v enem tednu z spominki ali pozitivnimi posnetki za spominjanje na pozitivne dogodke je pokazal povečan pozitiven vpliv.
• Tri dobre stvari (Seligman, Steen, Park,
  Če opazimo in zapišemo tri dogodke in razmišljamo o razlogih, zakaj so se zgodili, lahko povečate stopnjo sreče do šest mesecev.
• Posodovanje v dosežkih in priznanje vloge drugih (Keeney, 2009)
  Poraba 10 minut vsak dan v dveh dneh pisanje o osebnem dosežku in o tem, kako so ovire premagale ali prepoznali vlogo drugih pri osebnem dosežku, lahko poveča pozitiven vpliv.
• Razmišljanje o dejanjih prijaznosti (Otake, Shimai, Tanaka-Matsumi, Otsui,
  Snemanje prijaznih dejanj do drugih vsak dan v sedmih dneh lahko poveča pozitivna čustva.

Sedanjo usmerjeni ukrepi za uživanje

• Povečanje uporabe strategij za uživanje (Hurley
  Razmišljanje o nedavnih pozitivnih dogodkih in o tem, kako bi lahko uporabili strategije za uživanje v takšnih dogodkih, je lahko koristno za namensko uporabo teh strategij v drugih situacijah in zmanjšanje negativni vpliv .
• Sprejetje pozitivnega fokusa (Bryant
  Dnevno 20-minutno hojo, ko poskušate opaziti čim več pozitivnih elementov, lahko po enem tednu poveča raven sreče.
• Premišljena fotografija (Kurtz, 2012)
  Če fotografirate smiselne in navdušujoče fotografije vsaj 15 minut dvakrat na teden, lahko kratkoročno povečajo razpoloženje.
• Vsakodnevni okusi (Scules, 2010)
  Z uporabo različnih sedanji trenutek uživanje exercises daily, one week for each exercise, and taking a few minutes to engage in the experience can boost happiness after one week of finalizing the intervention.

Prihodnje usmerjene ukrepe za uživanje

• Pozitivna domišljija (quoidbach, les,
  Vizualizacija štirih pozitivnih dogodkov, ki se bodo verjetno zgodili jutri vsak dan dva tedna, lahko poveča pozitiven vpliv.
• Korist od pomanjkanja (O'Brien
  Razmišljanje o stalnosti pozitivnega dogodka lahko izboljša okusno izkušnjo in prinese višjo raven pozitivnih čustev.

Smith et al. (2014) je izvedel metaanalizo, vključno z zgoraj omenjenimi posegi in ugotovil, da med preteklimi, sedanjimi in prihodnjimi usmerjenimi ukrepi ni pomembnih razlik. Moč njihove učinkovitosti je bila povezana z dolžino intervencije skozi čas in pogostostjo intervencije.

Čeprav je na splošno lahko dnevni poseg, ki traja dva tedna ali več, bolj učinkovit, je treba vedno upoštevati osebne značilnosti. Večina raziskav, ki ocenjujejo te intervencije, ima omejeno raznolikost vzorcev in morda ne velja za vse. Vendar pa bi lahko ljudje, ki doživljajo manjši pozitiven vpliv, imeli več koristi od njih, saj je več prostora za izboljšave.

Opomba o uživanju preteklosti

Po Speerju, Bhanji in Delgado (2014) ima spominjanje na pozitivne pretekle dogodke moč, da vzbudi enaka pozitivna čustva, povezana s temi izvirnimi izkušnjami.

Zmožnost uživanja preteklih izkušenj se lahko izboljša čustvena ureditev in posledično izboljšuje odziv ljudi na stresne dogodke in odpornost.

Vendar se depresivni posamezniki ponavadi borijo z opažanjem pozitivnih dogodkov, spominjanjem pozitivnih avtobiografskih spominov in uporabo te strategije za priklic in podaljšanje pozitivnih čustev (Speer et al., 2014).

Primerjava past events to the sedanji trenutek can be a beneficial uživanje strategy, but it works only when the present is better than the past. When the present experience is perceived as worse than similar past experiences, the ability to savor can be thwarted.

To se lahko zgodi, če razmislite o tem, kako je bila trenutna izkušnja v preteklosti boljša, slabša od izkušenj drugih ljudi, ali slabše od tistega, kar bi se lahko zgodilo (Smith

Čeprav lahko doživljanje negativnih okoliščin preplavi in ​​vpliva na našo sposobnost, da opazimo, cenimo in uživamo pozitivne dogodke, lahko premagovanje teh izzivov izboljša tudi uživanje, tako da ponudi primerjalno točko za trenutne pozitivne izkušnje (Croft, Dunn, Dunn, Dunn

3 knjige na to temo

1. Uživanje: nov model pozitivnih izkušenj - Fred B. Bryant in Joseph Veroff

Ta knjiga se poglobi v psihologijo uživanja z raziskovanjem teoretičnih in empiričnih temeljev uživanja.

Raziskuje pogoje, pod katerimi se najverjetneje pojavljajo, in pregleda meritve za oceno in preučevanje tega konstrukta.

Oba sta pozitivno pregledala Mihaly csikszentmihalyi in Martin Seligman, knjiga je dobro raziskana.

Dodatna poglavja omogočajo vpogled v izboljšanje uživanja, kar je lahko zelo koristno za intervencije.

Poiščite knjigo na Amazon .

2. Enciklopedija navadnega življenja: Spomin - Amy Krouse Rosenthal

Avtor živo zajema dnevne dogodke in čustva v obliki kratkih vnosov, organiziranih kot enciklopedija, od A do Z.

Ta knjiga preučuje navadne življenjske trenutke, da cenijo izjemno kakovost pod njimi.

Ta knjiga je opisana kot zabavna, poetična, simpatična, drugačna in neverjetna, je ta knjiga čudna mešanica, ki je zelo priporočljiva.

Poiščite knjigo na Amazon .

3. Savor: premišljeno prehranjevanje, premišljeno življenje - Thich Nhat Hanh in Lilian Cheung

Soavtor, ki sta ga napisala budistični menih in zahodni zdravnik, ta knjiga raziskuje, kako uživanje in Premišljeno prehranjevanje Lahko pomaga ljudem, da uživajo v prehranjevanju in razvijejo zdrav odnos s hrano.

Kot je pregledal Revija Tricycle :

Ni vaš povprečni vodnik za zdravo prehranjevanje. Savor nas bo morda premislil o vsakem grižljaju, toda morda je to samo tisto, kar potrebujemo.

Poiščite knjigo na Amazon .

Citati o uživanju življenja

Sreča je stvar, ki jo je treba izvajati, kot je violina.

Sir John Lubbock

Človek rad šteje svoje težave, vendar ne šteje svojih radosti.

Fyodor Dostoevsky

Moške ne motijo ​​stvari, ampak pogledi, ki jih sprejmejo.

Epictetus

Tudi v blatu in sranjeh stvari vedno vedno poje.

Ralph Waldo Emmerson

Najbolj vidno veselje se nam lahko razkrije šele, ko smo ga preoblikovali, znotraj.

Rainer Maria Rilke

Življenja ne doživljate s hitrim pitjem kave. Življenje doživite tako, da uživate v vsaki zadnji kapljici.

Anthony T. Hincks

Prav tako boste morda uživali v poslušanju teh pesmi iz dveh znanih muzikalov, ki aludirajo na uživanje:

Ustrezna orodja pozitivnegapsihologije.com

Te delovne liste lahko poskusite, da razvijete veščine pozornosti, da izboljšate svoje sposobnosti za uživanje:

• Delovni list Five Senses
• Tri korake za gojenje premišljenega stanja

Ti delovni listi vam bodo morda pomagali doživeti na različne načine:

• Vadite namerno načrtovanje pozitivnih dogodkov s prijetnim delovnim listom za načrtovanje dejavnosti, če težko iščete pozitivne izkušnje.
• Vadite spominjanje z uporabo tega dnevnika za hvaležnost.
• Povežite in uživajte v svojem naravnem okolju z uporabo delovnega lista na naravi.
• Doživite rozino, da uživate v sedanjem trenutku, medtem ko ga raziskujete z vsemi svojimi čutili.

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati izkoristiti prednosti hvaležnosti, upOrabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih za pomoč drugim, da se preusmerijo na bolj pozitivno miselnost in bolj globoko izkusite radosti življenja.

Sporočilo o domu

Ustvarjanje je lahko preprost in evokativen način za povečanje vaše sreče.

Z lahkoto je dostopen z vsakodnevnimi dejavnostmi, kot so iskanje veselja, da si privoščite mačko, srkate jutranjo kavo, vzbujate hvaležnost in hvaležnost Za vsakodnevne dogodke pred spanjem ali občutiti veselje, da pričakujete srečanje s svojo ljubljeno osebo.

Večina prednosti uživanja je bila izmerjena in poročanja o subjektivnem počutju in sreči. Čeprav to ponuja ozko perspektivo, obstaja veliko raziskav o dolgotrajnih pozitivnih učinkih pozitivnih čustev, kar je lahko zelo pomembno za druge dimenzije dobrega počutja.

In končno, če upoštevamo, kako lahko intervencija v določenem času in kontekstu ustreza določenemu posamezniku, je ključnega pomena, da koristi izkoristijo v največji možni meri. Obstaja široka paleta strategij za uživanje in intervencije, ki so bili znanstveno preučeni in dokumentirani.

Začnete lahko tako, da preizkusite nekatere od njih, da bi našli svoje najbolje prileganje in jih vključili v svojo vsakodnevno rutino, da bi ustvarili pozitivna čustva in dobro počutje.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.