Ključni vpogledi
- Kognitivna terapija se osredotoča na spreminjanje neprimernih vzorcev razmišljanja za izboljšanje čustvenega počutja
- Tehnike, kot so kognitivno prestrukturiranje, dnevnik
- Vadba teh tehnik redno omogoča posameznike za obvladovanje stresa
Možgani so neverjeten organ. Deluje 24/7 in določa stanje skoraj vseh vidikov življenja.
Povprečna oseba ima v enem dnevu 70.000 misli (Robertson, 2010). Te misli (dobre ali slabe) določajo naša čustva, dejanja in vedenja.
Skrbna čustva in nepravilno vedenje so na splošno posledica negativnih ali iracionalnih misli. Tehnike kognitivne terapije zagotavljajo miselno orodje, s katerim lahko posameznikom pomagajo videti svet v boljši luči (Beck
Kognitivno terapijo je prvotno razvil Aaron Beck (1995) v šestdesetih letih prejšnjega stoletja in je povezava med mislimi, občutki in vedenjem. Preprosto dejanje prepoznavanja in spreminjanja miselnih vzorcev lahko spremeni fizično, duševno in čustveno počutje.
Poiščite več o tem, kako deluje, kaj lahko zdravimo s tehnikami kognitivne terapije in nekaj priporočenih knjig in vaj.
Preden nadaljujete, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Te znanstveno utemeljene vaje vam bodo omogočile podroben vpogled v pozitivno kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT) in vam dali orodja za uporabo pri terapiji ali trenerstvu.
Kako deluje kognitivna terapija? 4 primeri
Kognitivna terapija (CT) temelji na kognitivnem modelu, ki navaja, da so misli, občutki in vedenja povezani, posamezniki
Kognitivni model razdeli um na tri stopnje: samodejne misli, vmesna prepričanja in temeljna prepričanja (Beck
CT lahko vključuje predpostavke za testiranje z iskanjem novih informacij, ki vodijo do različnih čustvenih ali vedenjskih reakcij. Spremembe se začnejo z ciljanjem na neprilagojene misli in vedenja ter njihovo uskladitev s cilji strank.
Takšne neprilagojene misli so znane tudi kot Kognitivna popačenje ali samodejne misli (iz zgoraj omenjenega kognitivnega modela).
Vključujejo stvari, kot so (Berger, 2013):
- Prekomerna generacija
- Povečanje negativnih dogodkov
- Katastrofalno razmišljanje
- Minimizacija pozitivnih dogodkov
Ta video razpravlja o različnih kognitivnih izkrivljanjih in ponuja praktične veščine za njihovo prepoznavanje in spremembo.
1. kognitivno prestrukturiranje
Kognitivno prestrukturiranje je primer ključne tehnike, ki se uporablja v CT. Vključuje vrsto korakov (Beck, 2017).
Prvi korak je prepoznavanje problematičnih misli (samodejne misli ali kognitivni izkrivljanja). To so nefunkcionalni ali napačni pogledi sebe, situacije, okolja ali prihodnosti in temeljijo na temeljnih prepričanjih posameznika.
Naslednji korak vključuje racionalno oporečenje teh misli.
Končno se ustvari racionalna ovrženost avtomatskih/nefunkcionalnih misli in stranko spodbuja, da te misli ponotranji.
2. Sokratsko spraševanje
Sokratsko spraševanje je metoda kognitivnega prestrukturiranja. Ta črta spraševanja izziva napačne predpostavke z razmišljanjem o razumnih alternativah, ocenjevanje posledic in ustvarjanje razdalje med mislijo in dejanjem (Beck, 2017).
Nekaj primerov sokratskega spraševanja je:
- Kaj je še ena razlaga te situacije? Kaj je še en razlog, da se je zgodilo? (razumna alternativa)
- Kakšen je učinek razmišljanja/verjame v to? Kaj bi se zgodilo, če bi razmišljali drugače in se prepustili temu prepričanju? (Ocenjevanje posledic)
- Predstavljajte si prijatelja ali družinskega člana v isti situaciji. Kaj bi jim rekli ali jih storili? (distanciranje)
3. Vodeno odkritje
Vodeno odkritje je tehnika kognitivne terapije, ki strankam omogoča iskanje svojih odgovorov. Z vodenim odkritjem terapevt poudarja vedenjske težave in izkrivljene vzorce razmišljanja z ustvarjanjem novih izkušenj, zaradi katerih stranke sprejemajo nove veščine in prevzamejo nove perspektive.
Ta metoda uporablja tako kognicijo kot spremembo vedenja, kar posameznikom omogoča, da sami najdejo rešitve (Beck, 2017). Stranke odkrivajo bolj prilagodljive načine razmišljanja in obvladovanja stresorjev v okolju s spreminjanjem samodejnih misli in kognitivnih izkrivljanj.
4. Pogled na skupinsko kognitivno-vedenjsko terapijo
Skupina CBT preprosto uporablja vidike CT v skupini. Kot večina oblik skupinska terapija , skupina CBT vključuje niz osnovnih pravil, je lahko odprta ali zaprta in je na splošno sestavljena iz pet do 10 članov. Terapevti, ki vodijo te skupine, lahko tedensko uporabljajo koncepte CT za osem do 16 tednov.
Skupinska terapija lahko pomaga normalizirati iracionalne misli in spodbuditi člane, da se umaknejo iz negativnega cikla samogovora. Skupna identiteta s člani skupine lahko ustvari občutek sprejemanja in podpore, ki olajša tehnike kognitivne terapije.
CT je zelo učinkovit tudi v skupinskih nastavitvah, da bi posameznim članom pomagal pri spoznavanju novih vedenj, preusmeritev napačnih miselnih vzorcev in zagotavljanju pozitivne okrepitve, ko se učijo nove misli in vedenja. Gledanje drugih članov skupine se borijo in uspevajo s podobnimi vprašanji, je še ena oblika spodbude in okrepitve.
Kaj lahko zdravite s kognitivno terapijo?
CT je na dokazi utemeljen način terapije To je pokazalo učinkovitost pri zdravljenju različnih stanj, od splošne tesnobe in stresa do večjih motenj razpoloženja.
Nekatere najbolj obetavne raziskave vključujejo zdravljenje s CT za depresijo, shizofrenijo, obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD) in posttravmatsko stresno motnjo.
Kognitivna terapija za depresijo
Kognitivna terapija je bila prvotno zasnovana za zdravljenje depresije, trenutne raziskave pa podpirajo njegovo učinkovitost (Rupke in sod., 2006).
To je postopek zdravljenja, ki strankam omogoča popravljanje lažnih samozavezov, ki vodijo do negativnih razpoloženja in vedenja. Različne študije metaanalize so pokazale, da je CT učinkovitejši pri znižanju ravni depresije kot nobenega zdravljenja, placeba ali samo zdravil (Rupke in sod., 2006).
Stranke, ki se borijo z depresijo, se lahko naučijo prepoznati negativne samodejne misli in odkrijte nadomestne misli, ki natančneje odražajo resničnost (Rupke in sod., 2006).
Vedenjski vidiki CT se na začetku terapije pogosto uporabljajo za okrepitev prijetnih dejavnosti in ustvarjanje vztrajnosti. Sem spadajo načrtovanje pozitivnih dejavnosti v dan, iskanje socialne podpore, pridobivanje telesne aktivnosti in skrb za telesno zdravje.
Kognitivno zdravljenje shizofrenije
CT se lahko uporablja za zdravljenje simptomov shizofrenije, tako da pomaga stranki razumeti pojav psihotičnih simptomov. Za to populacijo CT uporablja model naravnost stresa, ki poudarja, da lahko vsakdo doživi psihotične simptome pod zadostnim stresom (Pilling et al., 2002). To pomaga normalizirati psihotično izkušnjo, tako da se stranka počuti manj zaskrbljujoče zaradi stisnih simptomov in jih je mogoče obravnavati bolj odprto.
CT pomaga osebi s shizofrenijo povezati misli in občutke do trenutnih simptomov in presoja misli v zvezi z njimi (Pilling et al., 2002). Terapevt lahko stranki pomaga prepoznati posebne misli in si omisli nadomestne razlage za njihove simptome ali psihotične epizode.
Na primer, če oseba s shizofrenijo verjame, da so glasovi, ki jih slišijo, iz Satana, iskanje nadomestnih razlag in normalizacijo glasov lahko simptome manj stisne.
Kako zdraviti OCD s kognitivno terapijo
Bolniki z OCD pogosto pridejo na terapijo, ki so v stiski zaradi misli, obsedenosti in kompulzivnega vedenja (Valderhaug
Ena učinkovita tehnika CT pri zdravljenju OCD je miselni zapis (Valderhaug
Ta miselni zapis je mogoče pregledati s stranko, terapevt pa lahko uporabi sokratsko spraševanje, da izziv nerealno prepričanje ustno.
Pogled na zdravljenje PTSP
CT je effective method of treating post-traumatic stress disorder (PTSD) and its symptoms (Ehlers & Clark, 2000).
Zdravljenje PTSP vključuje zahtevne negativne spomine in ocene travme, da prekine miselne vzorce in vedenja, ki motijo vsakdanje življenje.
Prvi korak je pomagati stranki razumeti pomen travme in kako lahko pretirava s trenutnimi občutki grožnje. Terapevt lahko posamezniku pomaga najti nov pomen travmi in ponovno oceniti izkušnjo. Pomemben pripovedni prikaz travme je mogoče ustvariti začenši pred dogodkom in se konča, potem ko se stranka počuti varnega in varnega (Ehlers
Ta postopek lahko vključuje pisanje celovitega poročila o travmatičnem dogodku, podoživljanje izkušenj z domišljijo ali revidiranjem lokacije, kjer se je zgodilo, da bi ustvaril element izpostavljenosti. Ta izpostavljenost odpira okno za uporabo kognitivnega prestrukturiranja, ki spreminja problematično razmišljanje, povezano s travmo.
4 najboljše tehnike kognitivne terapije za praktike
CT je kratkoročni in rešitveni pristop k spreminjanju neaktivnih misli in vedenj. Uporabljajo se različne praktične tehnike kognitivne terapije (nekatere prej dotaknjene), odvisno od potreb stranke in ciljev za terapijo.
1. terapija o izpostavljenosti
Terapija z izpostavljenostjo je učinkovita tehnika CT, ki se uporablja za tesnobo in fobije. Vključuje izpostavljanje stranke osebi, kraju, situaciji ali predmetu, ki ustvarja strah. Ideja je soočiti se s strahovi v varnem okolju in premagati negativna čustva in reakcije.
2. misel snemanje
Ustvarjanje miselnega dnevnika je temeljni kamen za CT. Stranke zajemajo, ocenjujejo in prestrukturirajo negativne ali tesnobne samodejne misli. Naš članek Kaj je miselni dnevnik? Ponuja več informacij in pozivov za začetek miselnega dnevnika.
3. Igra vlog
Igra vlog je učinkovita tehnika v Ct. Terapevt lahko stranki pomaga pri vadbi ali doživi situacijo/dogodek v varnem prostoru z izvajanjem interakcije.
Na primer, če je stranka zaskrbljena zaradi prihajajočega intervjuja, lahko terapevt deluje kot bodoči delodajalec in se sprehodi skozi vprašanja in odgovore. S prakso, izkušnjami in pomirjujočimi povratnimi informacijami lahko strankina tesnoba popusti in zaupanje se lahko poveča.
4. prijetno načrtovanje dejavnosti
Načrtovanje dejavnosti in vedenjsko aktivacijo sta metodi izvajanja dejanja pred misli ali motivacijo. Načrtovanje pozitivnih dejavnosti in njihovo izvajanje ima za posledico bolj pozitivne misli in občutke.
Na primer, načrtovanje jutranjega sprehoda ali večerne kopeli lahko zagotovi energijo zjutraj in sprostitev ponoči. Na enak način, kot misli in čustva vplivajo na vedenje, lahko vedenje vpliva na naše misli in občutke.
4 vaje
Uporaba iger in vaj v sejah omogoča več interakcije med terapijo in pomaga strankam, da premagajo strahove in na nerazvrščeni izzovejo svoje misli.
1. Miselne izzivalne igre
Kot rečeno, so izzivalne samodejne misli osrednja sestavina CT. Zabavno je narediti igro tega, da posameznikom pomagajo prepoznati in izzivati negativne misli.
Na primer, uporabite majhno žogo, da igrate igro ulov te misli. Vrzi žogo in naj jo stranka ujame, nato pa prepozna in izpodbija negativno misel, povezano z dano situacijo. Ko je misel identificirana, lahko stranka pripravi izziv za misli in vrže žogo nazaj.
2. Igre izpostavljenosti
Pomagajte strankam v varnem in nadzorovanem okolju soočiti se s strahovi in fobijami.
Na primer, igralna fobija za pajkovo igro vključuje postopoma izpostavljanje posameznika slikam pajkov bodisi prek računalniškega zaslona bodisi z risbami. Slike bodo postale bolj realistične, stranka pa bo med ogledom slik prejela nagrado ali nagrado za ostaja mirnost (nizek srčni utrip, stalno dihanje).
3. Tri CS Vaja: ulov, preverjanje, spremembo
Vaja s tremi CS ima stranko ujame misel, preveri misel in nato spremeni misel skozi verbalni dialog in odgovore na papir.
4. vaja tri stolpce
Naročnik bo naredil tri stolpce na listu papirja ali preglednice. Najbolje je to storiti, ko se stranka počuti najbolj zaskrbljeno.
Prvi stolpec je samodejna misel ali negativna samogovor (na primer: jaz sem takšen zguba za zmedo predstavitve!).
Poiščite kognitivno popačenje, da boste misel označili v drugem stolpcu (prekomerna generacija, razmišljanje v celoti ali nič, predpostavke, katastrofalno razmišljanje itd.).
V tretjem stolpcu napišite racionalen odziv ali zamenjavo za samodejno misel.
5 vprašanj, ki jih lahko zastavite vašim terapevtskim strankam
Vprašanje napačnih predpostavk, kognitivnih izkrivljanj in samodejnih misli je temeljna sestavina CT.
Primeri teh metod spraševanja vključujejo naslednje:
- Da bi izpopolnili svoje stališče, da bo natančno, je pomembno, da občasno izzovete, ali obstajajo razlogi, da morda ne bo resničen. Kaj menite, da je najmočnejši argument proti tej perspektivi?
- Kaj bi se morali naučiti ali doživeti, da si premislite o svojem trenutnem prepričanju?
- Kaj vas je sprva prepričalo, da je vaša trenutna misel natančna?
- Kateri so trije dokazi, ki nasprotujejo tej misli ali ideji?
- Ali lahko opišete posebne ugodnosti, ki jih prejmete s tem prepričanjem ali razmišljanje?
Koristni delovni listi
Delovni listi in ocene so lahko v veliko pomoč pri kognitivni terapiji. Zagotavljajo konkretne vodnike za prepoznavanje, razumevanje in spreminjanje misli, kar je predpostavka CT.
Mravlje so samodejne negativne misli. Identifikacijski delovni list mravlje sprehaja stranke, tako da jih identificira, izpiše in jih izziva. Ta vaja strankam omogoča, da to vsak dan, zunaj sej, omogoča, da ujamejo samodejno misel in spremenijo spremembe, preden vodi do negativnega čustvenega ali vedenjskega odziva.
Imeti repertoar pozitivnih misli olajša hitro nadomeščanje negativnih. Delovni list pozitivnih nadomestnih misli vodi strankam, da pregledajo potencialne pozitivne rezultate in jih imajo pri roki, ko se v življenju pojavijo težke situacije ali sprožilci.
Potrjena lestvica ocene
The Lestvica ocene kognitivne terapije je široko uporabljen in potrjen ukrep za oceno učinkovitosti CT z vidika stranke. Tako stranke kot nadzorniki lahko to lestvico uporabijo za prepoznavanje šibkosti in potencialnih področij rasti in maksimirajo vse vidike CT za optimalno učinkovitost.
Knjige kognitivne terapije
The evidence-based nature and effectiveness of CT has made it a popular topic for books and apps that can be useful for both clinicians and their clients.
1. Počuti se dobro: Nova terapija o razpoloženju - David D. Burns
The book Počutim se dobro temelji na načelih CBT, ki jih je ustvaril Aaron Beck.
Ponuja praktične smernice za krmarjenje po težkih situacijah in preoblikovanje stresorjev s preprostim lovljenjem in spreminjanjem misli. Pomaga posameznikom z depresijo, tesnobo, težkimi odnosi in nizko samopodobo, da se vsak dan počutijo dobro.
Poiščite knjigo na Amazon .
2. Kognitivna terapija in čustvene motnje - Aaron T. Beck
Ta knjiga je bila ustvarjena za pomoč pri različnih čustvenih motnjah.
Temelji na predpostavki, da so motnje razpoloženja posledica napačnih predpostavk sebe in sveta. Prepoznavanje tega in spreminjanje misli in prepričanj vodi v boljše razpoloženje in bolj stabilna čustva.
Poiščite knjigo na Amazon .
Priporočene aplikacije
Jasnost, a Aplikacija CBT MISLI Strankam omogoča spremljanje razpoloženja, zagotavlja vodene revije za preoblikovanje misli in ponuja hitre ocene in videoposnetke, povezane s koncepti CT.
Razpoloženje je aplikacija za duševno zdravje v aplikaciji iOS App Store, ki ponuja praktične strategije za prepoznavanje in spreminjanje misli, razpoloženja in vedenja. Poudarja, kako spreminjanje misli in dejanj neposredno vpliva na stopnje tesnobe in depresije.
Viri s pozitivnegapsihologije.com
Kot smo že omenili, je terapija z izpostavljenostjo odlična tehnika, ki se uporablja v CT. Delovni list za izpostavljenost na posnetkih uporablja posnetke za ustvarjanje hierarhije situacij, ki temeljijo na strahu, in strankam pomaga, da si predstavljajo premagovanje vsakega koraka. To je lahko učinkovit način spopadanja s strahom in tesnobo v varnem in varnem okolju.
Naše samodejne misli so na splošno lažna mnenja in ne dejstva. Dejavni list o dejstvih ali mnenjih ponuja primere teh samodejnih misli (ali kognitivnih izkrivljanj) in prosi stranko, naj vsako izjavo označi kot resnično ali napačno. To lahko omogoči konkreten pogled na to, kako naše misli niso resničnost.
The article Tehnike CBT: 25 kognitivno-vedenjskih delovnih listov Ponuja podrobnejše in koristne delovne liste o CBT, ki je oblika CT z istimi načeli in temeljnimi prepričanji.
Če vas zanimajo, kako tehnike kognitivne terapije in pozitivna psihologija delujeta skupaj pri spodbujanju pozitivnih sprememb v strankah, si oglejte naš članek o pozitiven CBT .
Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako pomagati drugim prek CBT, si oglejte Uporabnapsihologija.com za praktike. Uporabite jih, da pomagajo drugim, da premagajo nekoristne misli in občutke ter razvijejo bolj pozitivno vedenje.
Sporočilo o domu
Kognitivna terapija je na dokazih, ki temelji na zdravljenju različnih stanj duševnega zdravja. Obstaja že desetletja, tehnike kognitivne terapije pa ostajajo učinkovit način za izboljšanje duševnega, fizičnega in čustvenega počutja.
CT temelji na kognitivnem modelu, ki povezuje naše misli, vedenja, dejanja in čustva. Temeljno načelo CT je, da misel pred razpoloženjem in obe sta medsebojno povezana z posameznikovim okoljem, fizično reakcijo in kasnejšim vedenjem (Rupke et al., 2006).
Naš um je neverjetno močan in lahko določijo kakovost naših odnosov, kariere, zdravja in čustvenega stanja. Učenje uporabe uma na pozitiven način lahko na koncu izboljša vsak vidik življenja.
Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Za več informacij Uporabnapsihologija.com.