MARANASATI Meditacija: Kako vaditi pozornost smrti

Ključni vpogledi

• Meditacija Maranasata ali Meditacija o ozaveščenosti o smrti se osredotoča na razmišljanje o smrtnosti za spodbujanje spoštovanja
• Ta praksa spodbuja globlje razumevanje stalnosti, kar vodi k zmanjšanju strahu
• Vključitev meditacije maranasatov v redne rutine goji hvaležnost, prisotnost

Meditacija Maranasata se nanaša na več zgodnjih budističnih praks, osredotočenih na pozornost smrti (Access to Insight, 2013a, 2013b).

Cilj pozornosti smrtnih praks je poglobiti spoštovanje naše smrtnosti v prizadevanju, da paradoksalno zmanjšamo smrtno tesnobo in izboljšamo svojo lupino za življenje.

Raziskave kažejo, da je sprijazen s smrtjo bistvenega pomena za popolno življenje (Blomstrom, Burns, Larriviere,

Ta članek bo uvedla maranasati meditacijo in razpravljala o njegovih koristih in koristnosti v psihologiji in terapiji. Spodaj je na voljo nekaj pozornosti scenarijev smrtne prakse v formatu zvoka in besedila, vključno s kratkimi praksami, namenjenimi začetnikom, in dolgotrajnejšimi vodenimi meditacijami, namenjenimi izkušenim praktikom.

Preden nadaljujete z branjem, smo mislili, da boste morda radi Uporabnapsihologija.com. Ta znanstveno utemeljena orodja vam bodo pomagala, da se sami ali drugi premaknejo s žalostno na sočuten način.

Kaj je maranasatska meditacija?

V bistvu je maranasatna meditacija sestavljena iz vrste budistične pozornosti smrtnih praks, ki sega od razmišljanja o vedno prisotnega potenciala smrti, do globljega razmišljanja, do morebitnega razpada telesa med postopkom smrti.

Obstajata dve Pali Suttas, posvečeni pozornosti smrti (dostop do Insight, 2013a, 2013b) in komentar, ki je na voljo o praksi v Visuddhimagga , pogosto prevedeno kot Pot čiščenja (BuddAghosa, 500/2010).

Izraz previdnost je prevod Palijeve besede ure , ki se nanaša tudi na spomin in spomin. V angleških prevodih Pali Suttas in z njimi povezanih komentarjev se izrazi pozornosti in spominjanja pogosto uporabljajo zamenljivo.

Buda naj bi menihi spodbudila, da se vsak trenutek zavedajo potenciala smrti, da bi poglobili njihovo spoštovanje in hvaležnost za njihovo dragoceno človeško življenje in gojili občutek nujnosti za prakso.

To nenehno ozaveščenost o smrti je bilo spodbujeno, da se sprosti navezanost na želje in strahove, ki vodijo do trpljenja in ne pozornosti. Ko piše o menihov, ki vadijo pozornost smrti, BuddAghosa (500/2010, str. 236) razloži:

V njem raste dojemanje stalnosti ... medtem ko bitja, ki se niso razvila [pozornost] smrti, v času smrti postanejo žrtve strahu, groze in zmede ... umre neupravičeno in neustrašno, ne da bi padel v kakršno koli takšno stanje.

Buda je spodbudil tudi vadbo pozornosti smrti kot protistrupa k prepiranju in konfliktu. Ljudje, razen modrih, se ne zavedajo: Mi na tem svetu moramo vsi umreti (in, če tega ne zavedamo, nadaljujemo s prepiri). Modri ​​se to zavedajo in s tem prenehajo njihovi prepiri (Dhammapada, n.d./300, verz 6).

Lahko poslušate nekaj tradicionalnih pali, ki skandira na pozornost smrti, ki je bila v kratkem videoposnetku prevedena tudi v angleščino, z dovoljenjem prijateljev Colombo Dhamma.

6 Prednosti prakse Maranasati

Prednosti Meditacija pozornosti Za naše splošno zdravje in dobro počutje sta dobro dokumentirana, kot je v svojem članku pojasnil dr. Jeremy Sutton Pomen pozornosti . Maranasati ima tudi edinstven izbor ugodnosti:

1. Globlje spoštovanje stalnosti, ki zmanjšuje trpljenje navezanosti in čustvene reaktivnosti na spremembe (shonin
2. Povečan občutek hvaležnost Za vsak trenutek našega dragocenega človeškega življenja (Taylor, 2016).
3. Izboljšana cenitev človeške ranljivosti, ki vodi v večjo sočutje do sebe in drugi (Anālayo, 2016).
4. Zmanjšana tesnoba zaradi smrti, smrti naših ljubljenih in umiranja v svetu okoli nas. To nam pomaga, da podpremo druge med njihovim umirajočim postopkom in prijatelji in družino, ki žalostijo (Rosenberg, 1994).
5. Zmanjšan strah pred lastno smrtjo, ki nam lahko pomaga umreti v miru in ne na vznemirjenosti (Levine, 1997).
6. Zgornje koristi skupaj vodijo do večje vitalnosti in povečane lupino za življenje zaradi izboljšane sposobnosti, da ostanete popolnoma povezani z sedanji trenutek (Dalai Lama, 2004).

Raziskovalec AI in učiteljica budistične meditacije Travada Nikki Mirghafori razpravlja o človeškem prizadevanju za nesmrtnost in koristi pozornosti smrti v praksi smrti v Ta podcast Vox .

Pazljivost smrti v psihologiji

Ni bilo veliko raziskav o pozornosti smrti kot kliničnega posega v psihologijo in terapijo.

V nasprotju s tem je bilo več raziskav o delu z Obožene stranke za svetovanje in s pomočjo spretnosti pozornosti, da bi jim pomagali krmariti po procesu žalosti (Cacciatore, Thieleman, Osborn,

Vendar so se te študije opirale na uporabo Zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti in kognitivne terapije, ki temeljijo na pozornosti, na primer gledanje dihanja in skeniranja telesa, da bi pomagali uravnavati boleče misli in občutke.

Malo raziskav je raziskalo klinične aplikacije maranasatov ali pozornosti smrtnih praks, katerih namen je seznaniti praktike s svojo in druge smrtnosti, ki jo pogosto imenujejo smrtnost. Vendar pa je bilo nekaj predhodnih študij, ki preučujejo učinke pozornosti smrtnih praks na psihologijo in terapijo. Dva sta obravnavana spodaj.

Maria Stella (2016) razloži, kako poučevanje pozornosti smrti svetovanju študentom je izboljšalo ozaveščenost o njihovih občutkih glede smrti in morebitnih ovir, s katerimi bi se lahko srečali pri delu z ogorčenimi strankami.

Stella je študente prosila, naj sodelujejo v vaji, kjer so jih vodili, da bi razmišljali o svoji smrti v najslabšem in najboljšem primeru. Najslabši scenarij je bil nenadna nepričakovana smrt zaradi nesreče ali nasilja, medtem ko je bil najboljši scenarij postopna smrt, obdana z ljubljenimi.

Študente so prosili, da se zavedajo svojih čustev, telesnih občutkov in vseh misli, ki so se zgodile v obeh scenarijih, nato pa so se razdelile na pare in se med seboj pogovarjale o svojih izkušnjah. Študenti so poročali, da je povečala ozaveščenost o svojih idejah in občutkih o smrti, medtem ko se je mnogim zdelo zahtevno poslušati svojega partnerja za vadbo, ki govori o smrti, ne da bi se vmešaval, da bi zmanjšal svoje nelagodje.

Po pogovoru v parih so študente prosili, da se vrnejo v veliko skupino in razpravljajo o dejavnosti, medtem ko je Stella medosebna in nevrobiološka prikaz pozornosti, da bi teorijo vključila v prakso.

Stella je poročala, da je pozornost vadbe smrti povečala ozaveščenost študentov tako do lastnega odnosa do smrti kot tudi sposobnost poslušanja zgodb drugih o smrti. To bi jih lahko opremilo, da bodo v prihodnosti postali boljši svetovalci opuščenih strank. Študenti se s tem postopkom pogosto naučijo spoprijateljiti s smrtjo in postanejo bolj opolnomočeni kot bodoči svetovalci (Stella, 2016, str. 37).

Druga študija Moon (2019) je raziskala učinke pozornosti prakse smrti v kontekstu teorije upravljanja terorizma (TMT). TMT predlaga, da pri ljudeh obstaja osnovni psihološki konflikt zaradi prizadevanja za samoohranitev v kontekstu, kjer se smrt razume kot neizogibna in nepredvidljiva.

To povzroča psihološki teror, ki ga upravljamo na različne načine, od oblik izogibanja in eskapizma do različnih sistemov kulturnih prepričanj, ki pojasnjujejo človeški obstoj kot več kot zgolj nesrečo biologije. Primeri slednjih vključujejo verska prepričanja v zagrobno življenje, fantazijo nesmrtnosti, pridobljene s kulturnimi dosežki, in etične sisteme, ki preprečujejo ubijanje drugih in kazen tistih, ki ubijajo.

V literaturi o TMT je smrtnost Salience povezana s pozitivnimi psihološkimi rezultati, vključno z zmanjšano navezanostjo na materialne stvari, povečanimi dobrodelnimi dejanji in občutkom miru o umiranju (Burke, Martens,

Moon (2019) je izvedel majhno študijo, da bi ugotovil, ali lahko pozornost smrtnih praks, opisanih v zgodnjih budističnih besedilih, lahko povzroči smrtnost. Moon je raziskal učinke njegove pozornosti smrtnega programa smrti z vzorcem 123 korejskih mladostnikov, starih od 13 do 15 let.

Moon je prilagodil pozornost prakse smrti iz Maranasati Suttas (Access to Insight, 2013a, 2013b), da bi zagotovil, da je starost primerna za mladostnike. Študentje so bili poučeni, da sedijo v standardni meditacijski drži, ko so med razmišljanjem, če ne bi bilo veliko več časa za življenje, sedeli, kaj bi naredil?

Njegova študija je pokazala, da je pozornost smrti povzročala smrtnost, njegove ugotovitve pa podpirajo rezultate študij TMT, ki so ugotovili, da ima to pozitivne psihološke učinke, vključno z izboljšanim sočutjem do drugih in poglobljeno spoštovanje notranje vrednosti življenja.

Moon (2019) je zaključil:

V prihodnosti upam, da bodo številni strokovnjaki na različnih področjih preučili uporabo pozornosti smrti in njegovih pozitivnih učinkov na življenje.

Do danes pozornost smrti ostaja specializirana kontemplativna praksa v večinoma budističnih krogih. Vendar pa te predhodne študije kažejo, da so klinične uporabe prakse vredne nadaljnjega raziskovanja, glede na prosocialne psihološke rezultate.

Kako vaditi maranasatsko meditacijo: 4 nasvete

Če želite začeti z maranasati meditacijo, se najprej zavedajte naslednjega.

1. Ocenite svojo pripravljenost

Meditacijska praksa Maranasate se lahko približa na različnih ravneh.

Potrebna je nekaj poštene samoocene glede pripravljenosti za prakso. Medtem ko praksa ne vključuje govorice o morbidnih vidikih umirajočega procesa, za mnoge ljudi razmišljanje in pogovor o smrti vzbuja vrsto neprijetnih občutkov, vključno z tesnobo, žalostjo, obupom in celo grozo.

To bo v veliki meri odvisno od prejšnje izkušnje osebe s smrtjo, zgodovino smrti in kakršnih koli prejšnjih težav, ki obdelujejo žalost. Zato je priprava pomembna; Tudi začinjeni meditatorji se lahko soočijo s težkimi občutki, ko se sprva ukvarjajo s prakso.

2. Opazite, kako so zaključki del vsakdanjega življenja

Če upoštevamo smrt, lahko vključuje večjo pozornost koncem, s katerimi se srečujemo vsak dan v širšem naravnem svetu. Življenje vsakodnevno priča številnim majhnim smrtjem, kot so listi, ki padajo z drevesa med menjavo letnih časov, vedenje vaze cvetov in gnitje hrane v kompost. Ti vsakodnevni zaključki so lahko koristen prehod za razmišljanje nestavnost in naša lastna smrtnost.

3. Začnite počasi z nežno, kratko vadbo

Moon's (2019) študija je mlade udeležence seznanila z pozornostjo smrti, tako da jih je prosila, naj razmišljajo o vprašanju, medtem ko so sedeli v meditacijski drži in se udeležili njihovega diha.

V nadaljevanju so predlagane nekatere druge uvodne prakse. Ključnega pomena je biti nežni do sebe, ko razmišljate o svoji smrtnosti in smrtnosti svojih ljubljenih.

4. Razmislite o učenju pozornosti smrti na specializiranem umiku meditacije

Številni učitelji posredovanja učijo le globlje maranasate meditacijske prakse v okviru umika. Iz samovšečnosti razmislite o tem, da si vzamete čas v zaščitenem okolju, da raziščete izzive meditacije maranasata pod vodstvom izkušenega praktika.

5 najbolje vodenih scenarijev za meditacijo maranasata

Prve tri vodene meditacije spodaj so zvočne meditacije različnih stopenj intenzivnosti.

Če ste novi v meditaciji Maranasati, začnite s kratko sedečo prakso, saj imamo vsi različne ranljivosti, ki jih je mogoče izpostaviti s razmišljanjem o smrti.

Spodaj tretjo prakso vodi šrilanški menih in učitelj meditacije Bhikkhu Anālayo (2016) in vas vodi skozi vizualizirano izkušnjo umiranja po budistični kozmologiji o razpadu elementov, ki sestavljajo človeško telo.

Ta meditacija se izvaja v truplom, ki je znana tudi kot Savasana v jogi. Čeprav se vam zdi, da to zveni precej morbidno, vas morda preseneti povečana vitalnost, ki jo doživite pozneje, in poglobljenim občutkom hvaležnosti.

O praksi je podrobneje obravnavana v knjigi Bhikkhu Anālayo Premišljeno soočanje z boleznijo in smrtjo: sočutni nasveti zgodnjih budističnih besedil .

Kristina Lopez pozornost meditacije smrti (Maranasatsko razmišljanje)

(14 minut 17 sekund)

Dostop naprej Vpogled časovnik .

Spominja se smrti (Maranasati sutta) avtorja Bhikkhu Anālayo

(39 minut 11 sekund)

Dostop naprej SoundCloud .

Te vodene scenarije meditacije lahko tiho berete sebi ali drugim. Lahko bi jih celo poskusili brati na glas in jih posneti, nato pa jih predvajali nazaj, da bi vodili svojo meditacijsko prakso.

Meditacijske skripte

• Vodena meditacija o umiranju avtor Stephen Levine
• Devet razmišljanj o smrti Po budistični učenjaki iz 11. stoletja Atisha Dipamkara Shrijnana na vseh bitjih povsod

Viri s pozitivnegapsihologije.com

Na tem spletnem mestu je veliko virov o pozornosti, ki temeljijo na najnovejših znanstvenih raziskavah na tem področju, vključno z Uporabnapsihologija.com, Uporabnapsihologija.com in Uporabnapsihologija.com, celotnim programom usposabljanja v 8-seji v premišljenih intervencijah, ki bodo poglobili vašo zavest o nepomembnosti.

Te vaje in dejavnosti so lahko koristen temelj za razmislek o vaši smrtnosti in dobri pripravi na vadbo pozornosti smrti.

Če preberete ta članek, ker sodelujete z The Bereaved, vas bo morda zanimala Uporabnapsihologija.com, ki vsebuje različne vire, ki vam bodo pomagali pri delu pri žalostnih strankah.

Poleg tega boste morda želeli pregledati ta članek, ki navaja knjige o žalosti, delovni listi, vodeni scenariji meditacije .

Če iščete več znanstveno utemeljenih načinov, kako drugim pomagati, da se na sočuten način premikajo po žalosti, upOrabnapsihologija.com. Uporabite jih, da pomagajo drugim najti ravnovesje, ko poskušajo smiselno življenje, ki se je nepreklicno spremenilo.

Sporočilo o domu

Pazljivost prakse smrti je v nasprotju s človeško težnjo, da se izognemo razmišljanju o lastni smrtnosti.

Vendar je lahko izid meditacije maranasatov paradoksalno izboljšanje življenja . Pomaga spodbuditi smrtnost, ki ima prosocialne psihološke rezultate, vključno z globljimi sočutje zase in druge in izboljšano spoštovanje življenja. Prav tako omogoča praktikom, da se z večjo zbranostjo približajo svoji smrti.

Če ste psiholog, svetovalec ali terapevt, razmislite o vadbi pozornosti smrti, da bi izboljšali svoje zavedanje o lastnih občutkih glede smrti in umiranja. To bi lahko povečalo vašo sposobnost dela z ogorčenimi in žalostnimi strankami ali tistimi, ki imajo diagnozo končne bolezni.

Zdravstveni delavci, strokovnjaki za socialno varstvo in drugi delavci v nujnih primerih, ki delajo na prvi liniji, se vsakodnevno soočajo z resničnostjo človeške umrljivosti.

Vključno z pozornostjo prakse smrti pri usposabljanju takšnih, ki pomagajo strokovnjakom, so lahko pripravnike seznanili s svojimi občutki glede smrti in umiranja, pomagali zmanjšati tesnobo s smrtjo in jih preganjati, da bi postali preobremenjeni in razvijali simptome po travmi in izgorelosti.

Poleg tega vam lahko pozornost prakse smrti pomaga podpreti ljubljene, ki se približujejo koncu svojega življenja z večjim mirom in sprejemanjem, ko pride njihov čas.

Upamo, da ste uživali v branju tega članka. Ne pozabite Uporabnapsihologija.com.